Mükemmel Omuz Kaslarını Hedefleyenler İçin Egzersiz Programı

0

Bu kış deltoid kaslarınızı geliştirmek ve omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın! Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makinalar ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Vücut geliştirme programı uygularken herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

Deltoid (Omuz) Kası Nedir?

Deltoid kasları, omuz çevresini saran kas grubuna verilen isimdir. Bu kas grubunun şekli üçgen biçimindedir ve adını da buradan almaktadır. Antik Yunanca’da delta kelimesi üçgen anlamına gelmektedir. Deltoid kasları üç ana fiber seti ile yapılandırılmıştır: anterior, orta, posterior. Bu lifler çok kalın bir tendon ile V şeklindeki bir kanala bağlanır. Bu kanal koldaki humerus kemiğinin şaftında yer almaktadır. Deltoid kası ya da diğer adıyla omuz kası, kol dönüşünün tüm aşamalarından sorumludur ve bir kişinin nesneleri vücuttan daha güvenli bir mesafede tutmasına izin verir. Ayrıca ağır yükler taşırken humerus dislokasyonunu ve yaralanmaları engellemekle görevlidir. Deltoid kaslarında en yaygın olarak görülen sakatlıklardan biri deltoid kasılmasıdır.

Deltoid (Omuz) Kası Geliştirmek İçin İdeal Egzersizler

Bahsedeceğimiz omuz antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Omuz hareketleri yaparken smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

One-Arm Cable Lateral Raise

Omuz egzersizleri dendiğinde akla gelen ilk hareketlerden biri one arm cable lateral raise’dir. Her kolu teker teker dairesel hareketle yukarı kaldırıp indirin, setler arasında mola vermeyin. Sol deltoid kasınız, sağ taraf çalışırken dinlenecektir.

Standing Barbell Overhead Press

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Bu omuz geliştirme egzersizi süresince karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

Reversed Pec Deck

Arka omuz hareketleri, omuz programı oluştururken oldukça önemlidir. Bu hareket de yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersizdir. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flye kullanabilirsiniz.

Smith Machine Upright Row

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

Deltoid Kaslarını Geliştirmek İçin İdeal Program

Egzersiz                                         Set       Tekrar        Dinlenme

Standing Barbell Overhead Press*      4           10              2 dakika

Smith Machine Upright Row                  3           12              1 dakika

Reverse Pec Deck                                     3           15              45 saniye

One-arm Cable Lateral Raise               4           10                    –

* Military Press adıyla da bilinir.