Hardcore Karın Kasları – Üst Karın

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…

Dr. Jim Stoppani & Sean Andros

CROSSOVER CRUNCH

  • Sırt üstü yere uzanın, bacaklarınızı, üst bacağınız zemine dik hale gelene kadar ve kalflarınızın olduğu alt bacağınız da yere paralel olana dek bükün ve içeri çekin.
  • Ellerinizi başınızın arkasında kavuşturun ve her tekrarda gövdenizi öne doğru getirin, aynı zamanda dönüşümlü olarak bir dirseğinizi karşı taraftaki dizinize yaklaştırın.
  • Zıt hareketle başlangıç konumuna dönün.
  • Bu hareket ayrıca oblikleri de çalıştırır.

STANDING CABLE CRUNCH

  • Kablonun yukarıdan bağlı olduğu bir istasyona bir halat eklentisi bağlayın, ağırlık yığınının ön kısmına sırtınızı dönerek durun.
  • Halatın uçlarını tutun ve ellerinizi başınızın üzerine indirin, egzersiz boyunca da orada tutun.
  • Sırtınız yere 45 derece açı yapana kadar kalçadan öne doğru eğilin, dizleriniz de hafif bükük olsun.
  • Karın kaslarınızı sıkarak gövdenizi öne doğru indirin, dirsekleriniz dizlerinize yaklaşsın. Bu şekilde durun ve bir saniye için karın kaslarınızı iyice kasın ve yavaşça başlangıç konumuna dönmeye başlayın.

İPUCU

Karın kaslarını hızlı ve verimli şekilde çalıştırabilmek için bir teknik var mıdır?

Dev setler (aynı kas grubuna ait dört ya da daha fazla egzersizin setler arasında dinlenmeden yapılması) egzersiz yoğunluğunu arttırmak (bu da daha fazla yağ yakılması demektir) ve antrenman süresini kısaltmak için idealdirler, böylece spor salonunda daha az vakit geçirirsiniz.

obl2

CRUNCH

  • Sırt üstü yere uzanın, dizleriniz ve kalçanız 90 derece bükük, ayaklarınız havada, kollarınız da ya göğsünüzün üzerinde çapraz ya da elleriniz başınızın arkasında olsun.
  • Tüm gövdenizi karın kaslarınıza yüklenerek kaldırın, sonra da yavaşça geriye inin. Hareketin mesafesi çok kısadır; amaç, göğüs kemiğini kalça kemiğine yakın hale getirmek için alt sırtı zemine bastırmaktır.

NOT: Decline crunch’ta da (aşağı eğimli sehpada crunch) aynı hareketi yapın ama ayaklarınız ayak pad’inde olsun.

CABLE CRUNCH

  • Kablonun yukarıdan bağlı olduğu bir istasyona halat eklentisi bağlayın, halatı çekerek ağırlık yığınının bir metre önünde yere diz çökün.
  • Halatın uçlarını kavrayıp onları başınızın her iki yanında tutun.
  • Hafifçe eğilmeye başlayın, sonra da gövdenizi yere doğru daha da alçaltmak için karın kaslarınıza yüklenin. Crunch’ta olduğu gibi burada da hareketin mesafesi kısadır; başınız zemine varmamalıdır. Önemli olan karın kaslarının tam anlamıyla kasılmasıdır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla