Hardcore Karın Kasları : Alt Karın

HARDCORE KARIN KASLARI – ALT KARIN

M&F tarzıyla muhteşem karın kaslarına kavuşun…

Dr. Jim Stoppani & Sean Andros

HANGING LEG RAISE

  • Bir barfiks barını kavrayın ve vücudunuzu aşağı salın ya da vücudunuzu bir vertical bench’te (captain’s chair) dirseklerinizi aletin kolları üzerindeki pad’lere dayayarak desteklerken sırtınızı da pad’e dik şekilde dayayın ve bacaklarınızı aşağı doğru salın.
  • Bacaklarınızı düz tutun, yere paralel konumdan biraz daha üstte olacak şekilde mümkün olduğunca yukarı kaldırın, kalçanızı da kaldırabilmek için sırtınızı bükün.
  • Üst noktadayken başa dönmeden önce bir saniye durun.

NOT: Başlangıç için daha basit ve kolay bir versiyonunda bu egzersizi dizleriniz 90 derece bükük olarak yapın.

REVERSE CRUNCH

  • Sırt üstü yere ya da düz bir bench’in üzerine yatın, elleriniz kalçanızın altında veya iki yanınızda olsun.
  • Bacaklarınız, kalçadan ve dizlerden 90 derece bükük konumdayken başlayın. Tüm egzersiz boyunca dizlerinizdeki bu açıyı koruyun.
  • Kalçanızı yerden ya da bench’ten keserek bacaklarınızı yavaşça yukarı kaldırırken karın kaslarınızı sıkın.
  • Dizlerinizi bükük tutmaya devam ederek başınıza doğru yaklaştırın.
    Ardından bacaklarınızı yavaşça başlangıç konumuna getirin ve tekrarları tamamlayın.

obl2HIP THRUST

  • Sırt üstü yere ya da düz bir bench’in üzerine yatın, kalçanız 90 derece ve bacaklarınız da 90 derece bükük ya da düz konumda olsun.
  • Kollarınızı iki yanınızda açık tutun ve avuç içlerinizi de gövdenizi dengelemek için yere dayayın.
  • Karın kaslarınızı sıkarak bel ve kalçanızı yerden ya da bench’ten kesip mümkün olduğunca yukarı kaldırın.
  • Hareketin sonunda –üst noktada başlangıç konumuna dönmeden önce bir saniye durun.

İPUCU

Setler arasındaki ideal dinlenme süresi nedir?

Karın kasları postural kaslar olarak kabul edilir, temelde vücudun dik durması için kullanılırlar. Bu nedenle diğer kas gruplarından çok daha kısa sürede toparlanabilirler. Bu, setler arasındaki dinlenme sürelerini kısa tutmanızı mümkün kılar, bir dakika ya da daha az olabilir. Peki, bu bize ne fayda sağlar? Kısa dinlenme süreleri, daha fazla yağ yakımı, yani çalışmalarınızın sonuçlarını daha iyi sergileyebilmeniz demektir.

 

HANGING KNEE RAISE

  • Hanging leg raise’da olduğu gibi bir barfiks barından sarkın ya da vücudunuzu bir vertical bench’te desteklerken bacaklarınızı düz ve yere dik tutun.
  • Dizlerinizi yavaşça yere paralelden biraz daha üst konuma gelecek şekilde karnınıza doğru kaldırın.
  • Hareket boyunca kalça fleksörlerini değil karın kaslarınızı hissetmeye odaklanın.
  • Bacaklarınızı aynı yoldan yavaşça indirerek başlangıca dönün.

INCLINE REVERSE CRUNCH

  • Elleriniz bench’in üst kısmını tutacak şekilde bir incline bench’in (yukarı eğimli bench) üzerine sırt üstü uzanın.
  • Bacaklarınız kalça ve dizlerden 90 derece bükük halde başlayın.
  • Kalça kaslarınızı yerden kesin ve bacaklarınızı kaldırabilmek için karın kaslarınızı kullanın, aynı zamanda bükük tuttuğunuz dizlerinizi de başınıza doğru yaklaştırın.
  • Yavaşça bacaklarınızı başlangıç konumuna getirin ve tüm tekrarları tamamlayın.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla