Hangi Sıklıkta Çalışmalı?

Kas gruplarının ne sıklıkta çalıştırılması gerektiği vücut geliştirme çevrelerinde hala devam eden bir tartışma konusudur…

Yazı: Dr. Jim Stoppani

GERÇEK

Vücut geliştirme çevrelerinde devam eden tartışmalardan biri, kas gruplarının ne sıklıkta çalıştırılması gerektiğidir.

TEORİ

Kas gruplarını haftada üç kez çalıştırmak iki kez çalıştırmaktan daha fazla kas yapıyorsa, o zaman belki de kas gruplarını daha da sık çalıştırmak daha çok kas yapar.

ARAŞTIRMA

Kaliforniya Üniversitesi’nden bilim adamları, ağırlık çalışması sonrası kas gelişiminde gerçekleşen moleküler süreçleri maksimize etmek için, idmanlar arasındaki ideal zaman aralığını belirlemek amacıyla bu süreçleri (mesela enzimlerin faaliyete geçmesini) araştırdı. Bunun için, laboratuvar farelerinin bacak kaslarına direnç egzersizleri yaptırdılar ve 8, 24 veya 48 saat sonra “bacak idmanı”nı tekrarladılar.

BULGULAR

İkinci ağırlık çalışmasını, ilkinden 48 saat sonra yapan farelerde kas gelişiminin moleküler değerleri, ikinci antrenmanlarını 24 saat sonra tekrarlayanlardan çok daha yüksekti. Bu sonuçlar, Batı Kentucky Üniversitesi’ndeki araştırmacıların insanlar üzerinde yaptığı araştırmayla desteklendi: Bu deneyde de deneklerin çoğu, antrenmandan 48 saat sonra tamamen yenilenmiş oluyordu.

SONUÇ

Kas gelişiminin uyarılması için 48 saatlik bir süre, 24 saat gibi kısa bir süreye göre daha iyi bir yenilenme zamanı. Yani aynı kas grubunu kesinlikle en az 48 saat çalıştırmayın.

UYGULAMA

Kas grubu başına azami antrenman sıklığı, günaşırıdır. Araştırmacılar, 48 saatten daha uzun bir yenilenme sürecinin kas gelişmesini daha fazla teşvik edip edemeyeceğine karar verebilmiş değiller. Kısacası iki günde bir antrenman yapmak, ideal sıklık olmayabilir ama azami sıklık bu olmalıdır.

Referanslar: F. Haddad and G.R. Adams, “Selected Contribution: Acute cellular and molecular responses to resistance Exercise,” Journal of Applied Physiology, 93:394-403, 2002; J.R. McLester et al., “A Series of Studies — A Practical Protocol for Testing Muscular Endurance Recovery,” Journal of Strength and Conditioning Research, 17(2):259-73, 2003.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla