Halat Sporu

Yazan Alyssa Shaffer

Zaman darken nabzınızı yükseltmek ve vücudunuzdaki bütün büyük kasları çalıştırmak istiyorsanız elinize ağır bir halat alın ve sallamaya başlayın. Spor halatları artık bütün spor salonlarında bulunuyor. Faydalı oldukları kanıtlanmış basit bir ekipman olduğu gibi on dakikada 100 kalori yaktırabiliyor.

Halat Sallama Nedir?

Halat sallama dışardan bakıldığında kolay gözüküyor gibi olsa da bedeni oldukça zorlarlayan bir antrenmandır. Halat sallayarak tek seferde hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı ihtiyacınızı aradan çıkarmış olursunuz. Ayrıca halat egzersizi yağ yakımı sürecine destek olur ve vücut şekillendirme periyodunuzu kısaltır.

Halat/Kürek dersleri veren usta antrenör Danielle Hopkins, “Spor halatları çok kısa bir sürede yüksek miktarda kalori yaktıran yüksek yoğunluklu antrenman ekipmanıdır” diyor. “Kuvvet ve kardiyoyu birleştirdiği için çok amaçlı bir özelliği de var.” Bir araştırmada dört hafta haftanın üç günü halatla HIIT yapmanın kalp-damar sağlığını geliştirdiği, şınav ve mekik gibi hareketlerde daha çok tekrar sağladığı bulundu.

Spor halatı çalışmaları merkezden başlar; yani her dalga ve vurmada merkeziniz çalışır. Artı, harcadığınız çabanın görsel karşılığını anında alırsınız. “Halatların şekline bakarak vücudunuzun bir tarafının güçlü ya da güçsüz olup olmadığını hemen anlarsınız” diyor Hopkins.

Halat kullanırken sadece üst vücut kuvvetinizi kullanmayın; harekete merkezinizi de katın. “Dalgaları halat boyunca ufak, çabuk ve tekparça tutun” diye öneriyor Hopkins. Sağda verdiğimiz tüyolarını uygulayın ve kısa sürede yorucu bir tüm vücut antrenmanı yapmak için aşağıdaki antrenmanını deneyin.

İki Antrenman Yöntemi

Antrenman 1:

Süratli HIIT Rutini

Süre: 15 Dakika

“Halat Savaşı” sütununda verilen halat hareketlerinden birini 30 saniye yaptıktan sonra 1 dakika dinlenin. 10 tur tamamlayın.

Antrenman 2:

Tüm Vücut Kuvvet ve Kardiyo Döngüsü

Süre: 30 Dakika

Buradaki tüm vücut döngüsünde 10 tekrarda zorlanmanız için yüksek ağırlıklarla çalışın. Döngü aralarında minimum dinlenerek 3 kez tekrarlayın.

  • Şınavdan yan planka (10 tekrar)
  • Goblet squat (10 tekrar)
  • Alternating renegade ya da bentover row (10 toplam tekrar, her bir yana beşer)
  • Alternating side lunge + biceps curl (10 toplam)
  • 30 saniye halat çalışması (1. Tur: Değişmeli dalgalar. 2. Tur: Çarpma. 3. Tur: Daire)
  • Sprinter mekiği

30 saniye çalış, 30 saniye toparlan sırasında 4-6 tur halat ile bitirin.

Halat Savaşı

Başlangıç

  • Atletik duruş alın; dizler hafif bükük, merkez sıkı şekilde kalçalardan öne eğilin.
  • Halatın dayanak noktasından biraz gerilmesi için geri durun.
  • Elleri omuz mesafesinde tutun. İki elle tek dalga yaparak başlayın; güçlendikçe iki elinize birer halat alabilirsiniz.

Hareketleri Öğrenin

  • Dalga: Halatı patlayıcı şekilde değişmeli olarak kaldırıp indirin; iki elde birer halat ya da tek elde tek halatla çalışabilirsiniz.
  • Yere Vurma: Halatın uçlarını baş üzerine getirip halatı iki elle yere vurun.
  • Çarpma: Halatları içe dışa doğru sallayıp ortada birbirine çarpın.
  • Daire: Halatlar saat yönünde ya da tersine çevirin.
  • Jumping Jack: İki elinizde birer halatla jumping jack yapın; halatları kaldırıp indirin.
  • Russian Twist: Halata dönerek yerde oturun; hafif geri yatın, iki elinizle tuttuğunuz halatı göğsünüze getirin. Üst vücudunuzu sağdan sola döndürerek her döndürmede halatları yere vurun.
  • Lunge: Her tekrarda halatları yere vurarak yan ya da ters lunge yapın.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!