H.U.G.E Spor Okulu : Göğüs

Göğüs çalışırken yapılan beş yanlışı ve bunları düzeltmenin yollarını sizin için kaleme aldık…

Göğsünüz tam bir paradokstur. Sadece bir çift büyük kastan oluşur ve dolayısıyla da çalıştırılmasının kolay olduğu düşünülür. Press ve flye –hepsi bu. Ancak bu, sonu bilinmeyen gizemli bir hikayedir. Göğüs kasları şaşırtıcı derecede karmaşıktır. Yıllar boyu yaptığınız sayısız antrenmanlar sırasında, onları çalıştırırken hep aynı tuzaklara düşmeniz gayet doğaldır. Bu ay, size bu tuzakların neler olduğunu anlatacak, beş en yaygın göğüs çalıştırma hatasının altını çizip size bunlardan kaçınmanın yollarını detaylı olarak aktaracağız. Dikkat edin; okuduklarınıza şaşıracaksınız. Ders başlıyor….

1. HATA
Barbell Bench Press’e Fazla Güvenmek

AÇIKLAMA

“Ne kadar bench yapabilirsin?” Bu soru, biraz kas yapmış herkese sorulan, eskimek bilmeyen bir spor salonu klişesidir. Bench press’in güç kazanımındaki yeri tartışılmaz olsa da, göğüs kaslarınız üzerinde yıkıcı bir etkisi vardır. Ağırlık çalışanlar sıklıkla, çok setli ve çok az tekrarlı gereğinden fazla bench yaparlar. Doğru yapıldığı zaman bench press mükemmel bir egzersizdir. Aşırı yapıldığı zaman ise potansiyel olarak alt göğüs bölgesini üst bölgeye kıyasla fazla geliştirir ve sonunda ortaya kötü bir görünüm çıkar. Üstelik, sürekli olarak az tekrarlı maksimum setle bench yapmak, omuzdan tutun da dirsekler, bilekler ve göğüs kası yırtılmalarına kadar, sakatlanma riskini ciddi şekilde arttırır.

ÇÖZÜMLER

  • Barbell bench press’i sıradan bir göğüs egzersizi olarak düşünün. Çalışmanız sırasında, son olan da dahil olmak üzere, herhangi bir zamanda yapılabilecek bir egzersiz.
  • 8-12 tekrarlı setler yapın; nadiren 6 tekrara kadar inin.
  • Eğer, tek bir tekrarda ne kadar bench yapabileceğinizi merak ediyorsanız bir online hesap makinesi kullanın ve en iyi 10 tekrarlı setinizi kullanarak bir maksimum tekrarınızı hesaplayın.
  • Eğer, her seferinde ilk olarak düz sehpada barbell bench yapıyorsanız incline press’le (45 derece yukarı eğimli sehpada) başlayın –bir antremanda barbell diğerinde ise dumbbell-. Serbest ağırlıklı bench yapmadığınız ve bir antrenmanda barbell, diğerinde dumbbell ile bench yaptığınız sekiz haftalık, dönüşümlü periyotlar yapın.

2. HATA
Üst Göğsü Az Çalıştırmak
AÇIKLAMA

Bu durum, genelde bench press’e aşırı güvenerek üst göğüs kası bölgesini hedef alan egzersizleri önemsememekten ortaya çıkar. Burası clavicles’lerin göğsünüze doğru yolu yarıladığı bölgedir. Gövdenizi daha yüksek gösterir ve görsel olarak da göğüs kaslarınızı omuz kasları ve trapezlerle birbirine bağlar (Franco Columbu’yu düşünün). Göğüs kasları doğal olarak üstte, altta olduklarından daha zayıflardır. Dolayısıyla, herkes bu bölgeyi aşırı çalıştırma korkusuna kapılmadan, rahatlıkla incline (yukarı eğimli sehpada) çalışarak üst göğüs kaslarına öncelik verebilir.

ÇÖZÜMLER

  • Çalışmanızda, ilk olarak barbell ya da dumbbell’le incline press yapın.
  • Her göğüs antrenmanında ne kadar alt göğüs çalışması yapıyorsanız (flat (düz sehpada), decline press (aşağı eğimli sehpada), flyes ve dips) en az o kadar da üst göğüs çalışması yapın (incline press ve incline flyes).
  • Üst göğüs için cable crossover’a ağırlık vermek amacıyla bu hareketi, kablolar zemine yakın bir şekilde bağlanmış halde yapın. Böylece, her tekrarda tutacakları yukarı ve birbirine doğru çekersiniz.

hso3. HATA

Makinelere Fazla Güvenmek

AÇIKLAMA

Ağırlık çalışan bir grup sporcu çok fazla set bench press yaparken bir diğer grup (göğüs günlerinde nadiren bir barbell’a ya da dumbbell’a el sürenler) da tam tersini uygular. Modern spor salonlarının çoğunda bir sürü press ve flye makinesi bulunur. Siz, yine de çalışmalarınızı bu mekanik hareketlere bağlı olarak inşa etme güdünüze gem vurun. Modern avantajlarına rağmen Arnold döneminin en iyi göğüsleri, hala geçtiğimiz yıllardaki Olympia yarışmacılarının göğüsleriyle rekabet edebilir. Neden? Çünkü, göğüs kasları neredeyse tümüyle serbest ağırlıkla çalıştırılabilir.

ÇÖZÜMLER

  • Çoğunlukla serbest ağırlıkla ve vücut ağırlığınızla egzersizler yapın.
  • Göğüs egzersizlerinizin en fazla yarısını makinelerde yapın.
  • Eğer makinede göğüs pres yapacaksanız serbest ağırlığın rahatlığını sunmaya yakın olan unilateral (tek kolla) Hammer Strength, FreeMotion ya da benzeri bir makine seçin.
  • Dips sırasında, vücut ağırlığıyla sekiz tekrar yapacak kadar güçlü değilseniz, yükünüzü hafifletmek için bir dips assist machine (yardımlı dips makinesi) kullanın (bu, makine egzersizi olarak sayılmaz).

hso14. HATA

Kasılmada Başarısızlık

AÇIKLAMA

Serbest ağırlığın kötü yanı, göğüs kaslarında maksimum kasılmayı ve konsantrasyonu sağlamakta zorlanmalarıdır. Dumbbell flyes (dumbbell’larla yatarak yanlara açma) yaptığınızda hareketin üst noktasında (dumbbell’lar bir araya geldiğinde), hareketin alt noktasına kıyasla daha az direnç vardır. Aynı şekilde, press ya da dips’lerde, kilitlenme noktasına yaklaştığında triceps’ler daha fazla iş yapar.

ÇÖZÜMLER

  • Her antrenmanda makineyle ya da egzersiz bantlarıyla bir flye egzersiz yapın. Eğer, cable crossover yaparsanız sıkıştırma konumunda bir elinizi diğer elinizin üzerine koyun. Benzer şekilde, upright flye ya da pec-deck machine kullanıyor veya bantla flye yapıyorsanız, ellerinizin vücudunuzun merkez alanını geçerek kasılmayı uzatması için tekrarları tek taraflı olarak yapın.
  • Press’lerde kollarınızı tam olarak açın. Sonunda işin çoğunu triceps’leriniz yapacak olsa da kasılmada göğsünüzü maksimum şekilde gerebilirsiniz.

5. HATA

Kasları Değil de Ağırlığı Çalıştırmak

AÇIKLAMA

“Kasları çalıştırın, ağırlığı değil”, Jay Cutler’ın ünlü sözlerinden birisidir. Ağırlığı çalıştırmak, kullanılan ağırlığın kilosuna odaklanmaktan öte bir şeydir. Hız ve momentum ile ağırlığı çalıştırıp daha fazla tekrar yapmanın hedef bölgeye hiçbir katkısı olmaz –bu durum press, flye ve dips yapan pek çok sporcu için geçerlidir.

ÇÖZÜMLER

  • Sete başlamadan önce, çalıştırmak istediğiniz bölgeyi hissedin. Örneğin, incline press setine başlamadan önce, dikkatinizi o bölgeye yoğunlaştırmak için üst göğsünüzü kasın.
  • Hareketleri her zaman tam belirtildiği şekilde yapın. Bu, hem daha güvenlidir hem de göğüs kaslarınızı hedef almanızı kolaylaştırır. Çünkü, göğüs egzersizi özensiz yapıldığında genelde ikinci dereceden kaslar devreye girer.
  •  Tekrarların negatif yarılarını (ağırlığı indirirken) dikkatle kontrol edin. Press’lerde ağırlığı indirmeniz iki saniye ve kaldırmanız da bir ya da iki saniye sürsün.

hso2ALINAN DERSLER

  • Bench press’i de 8-12 tekrarlı bir diğer göğüs egzersizi olarak kabul edin.
  • Üst göğsünüze öncelik verin.
  • Çoğunlukla serbest ağırlıklı press’ler ve flye’ler yapın.
  • Her tekrarda kasılmaya konsantre olun.
  • Dikkatinizi ağırlığa değil, göğüs kaslarınıza verin.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla