Gym Çözümleri : Split Squat

Hacimli ön bacaklara çabuk ve kolay erişim
PROBLEM

Programınıza “tek bacak arkada ve yukarıdayken split squat” hareketini dahil ettiniz ama teknikte ve programınızda doğru yolda olup olmadığınızdan emin değilsiniz.

ÇÖZÜM

Bu tarz squat hareketleri zayıflıkları giderme, dengesizlikleri düzeltme ve ön bacaklardaki kas kütlesini arttırmada
son derece etkili yardımcı hareketlerdir. Buradaki temel sorun, bu hareketi yapmanın bir kaç farklı yolu olmasıdır ve çoğu da ön ayağın konumu ve yüksekliğine bağlıdır.

TEKNİK

Arkadaki ayagınızı, ayak parmağınız sizin zıt yönünüzü işaret edecek şekilde bir bench’in üzerine koyun.
Öndeki ayağınızı, squat yaparken diziniz ayak hizanızı geçmeyecek bir noktaya koyun. Arkadaki ayağınızı sabit ama eğildiğinizde dizinizin yere kadar inmesine izin verecek şekilde serbest tutun. Ardından kalça kaslarından da güç alarak yükselmeye başlayın ve ağırlığınızı topuğunuzun üzerine verin. Eğer arkadaki dizinizde bir acı ya da zorlanma hissediyorsanız bench’i alçaltın ya da arka bacağınızı olabildiğince serbest tutmaya odaklanın.

PROGRAM

Bu tarz squat’ları günün ana hareketlerinin hemen ardından yapılan yardımcı egzersizler olarak görün. Kullandığınız ağırlığın miktarına ve hedefinizin güç mü yoksa hacim mi kazanmak olduğuna bağlı olarak 5-25 tekrar aralığında 3-5 set yapabilirsiniz. Üç hafta boyunca kademeli olarak ağırlığı ya da tekrarı arttırın ve üçüncü haftadan sonra da bu miktarı ya da yoğunluğu azaltmaya başlayın.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla