Güçlü ve Dolgun Bacaklar – V

5. BÖLGE KALÇA KASLARI

SMITH MACHINE SQUAT

sm1

  • Bu hareket, 2. Bölge’de açıkladığımız barbell squat’a benzer şekilde uygulanır. Tek farkı, dikey bir Smith machine ile yapılmasıdır.
  • Ayaklarınızı barın yaklaşık 45 cm önünde konumlandırırsanız, quadriceps aktivasyonunu azaltır, hamstring/kalça kaslarının çalışmasını artırırsınız.

HEDEF İPUCU: Dizlerinizin rahatı için, ayaklarınız yere düz bassın ve ayak parmaklarınız dışarı baksın. Sadece ayak parmaklarınız yerine, topuklarınızdan başlayıp tüm ayağınızdan güç alarak ayağa kalkın.

REVERSE LUNGE
sm2

  • Sırtınızın üst kısmında bir bar ile ayakta dik durun. Göğsünüz dışarıda, belinizde hafif bir kavis, ayaklarınız birbirine yakın ve omurganızdaki hizayı korumak için başınız dik olsun.
  • Bir geri adım atın. Öndeki ayağınız dizden bükülüyken bedeniniz dik olsun. Tüm ağırlığı taşıyacak olan öndeki diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar düz bir şekilde alçalın.
  • Arkadaki ayağınızın parmak uçları ve kökleri yere bassın ve diziniz neredeyse yere değsin. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yukarı yükselirken, arkadaki ayağınızı ileri itin. Hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.

HEDEF İPUCU: Lunge, güçlü bir şekilde kalça kaslarını hedef alır. Bu versiyonu ise özellikle zorlu bir harekettir. Ancak, herhangi bir varyasyonunu yapabilirsiniz. Örneğin, eğer bacaklarınız daha önceki egzersizlerden ötürü yeteri kadar yorulmuşsa, daha fazla denge sağlayan Smith machine versiyonunu deneyin.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla