Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness ProgramlarıGüçlü Karın Kası Geliştirmek İçin Ne Yapmalıyız?

Güçlü Karın Kası Geliştirmek İçin Ne Yapmalıyız?

Sağlam Karın Kası Geliştirme

En iyi karın kası egzersizleri sizi biraz zorlayabilir. Sadece egzersizi yapıp oturmak yetmez. Güçlü bir karın bölgesi oluşturmak için karın kası programı uygulamak dışında kalçalarınızdan omuzlarınıza kadar çeşitli kasları kullanmanız ve farklı bazı çalışmalar yapmanız gerekir.

Ekstra Ağırlık Kullanın

Karın kası yapma amacındaysanız kasları zorlamak için yeterli ağırlığı/direnci sağlamanız şarttır. Karın kası geliştirme sürecinde bazı egzersizlerin etkili olması için çok fazla tekrar yapmak zorunda kalabilirsiniz. İşte ağırlık bu noktada devreye girer. Siz sormadan söyleyelim: Hayır, ağırlık kaldırmak karın kaslarınızı kocaman yapmaz; karın kaslarının büyümek için kısıtlı bir yeteneği vardır. Aksine, elde edeceğiniz şey zaten amacınız olan daha belirgin kaslardır.

En Uygun Tekrar Aralığını Sağlayın

crunch-yapmak

Karın kası hareketleri uygularken tıpkı farklı kas gruplarında olduğu gibi tekrar aralığınızı değiştirin. Bazı antrenmanlarda yüksek ağırlık ve düşük sayıda tekrarlar kullanın (8-10 tekrar); bazılarında ise orta sayıda tekrarlar kullanın (12-15 tekrar); son olarak da tekrar sayısını iyice arttırın (15-25 tekrar).

Sadece bir adet mat ile yapabileceğiniz karın kası egzersizlerinin hangilerini olduğunu öğrenmek için “Evde Adonis Kası Nasıl Yapılır?” makalesini mutlaka okuyun!

Nefesinizi Tutmayın

Karın kaslarınız tam kapasitede çalışmak için oksijene ihtiyacı duyar, bu yüzden nefes aldığınızdan emin olun. Karın egzersizleri yaparken genel bir kural olarak, hareketin en kolay kısmında (mekik esnasında aşağıya doğru inerken) nefes alın ve en fazla zorlandığınız kısımda (mekik esnasında zeminden ayrılırken) nefes verin.

Düzgün Bir Şekilde Isının

foam-roller

Isınmış karın kasları, iyi bir antrenman geçirmenize yardımcı olur. Abdomeniniz alt sırtınıza bağlı olduğundan, sakatlanmaları önlemek için uygun bir ısınma ile antrenmana başlamak çok önemlidir. Bu kasları hafif hareketlerle ve midseksiyonunuzu yumuşak bir şekilde döndürerek ısıtabilirsiniz.

[ls_content_block id=”13465″]

Denge Çalışması Yapın

Gerçekten daha güçlü karın kasları ister misiniz? Karın kası yapmak zorlu bir süreçtir. Bu yüzden denge çalışmalarını da rutininize dahil edin. Bir denge topu, bir denge tahtası kullanarak ya da sadece tek ayak üzerinde durarak dengenizi test edin. Bu tür egzersizler karın bölgenizi derinden ateşlemenize neden olur, böylece daha etkili bir karın kası antrenmanı gerçekleştirirsiniz.

Yoga ya da Pilates Yapın

yoga-yapmak

Birçok yoga pozisyonu ve pilates egzersizleri, karın kası gücü oluşturmak için son derece faydalıdır. Kardiyo veya güç antrenmanınızın bitiminde karın egzersizleri yapmaktan sıkıldıysanız, yoga veya pilates tam size göre! Karın kası gücü oluşturmanın yanı sıra bonus olarak bu zihin-beden egzersizleri esnekliğinizi artırabilir ve stresi azaltabilir.

Dinlenmeye Zaman Ayırın

Tıpkı diğer kaslar gibi, karın kası da dinlenmeye ihtiyaç duyar. Bu yüzden iki gün üst üste karın kası egzersizi yapmayın. Aralarda bir dinlenme ve yenilenme günü bırakın. Dinlenme, kasların onarılması ve güçlenmesi için size zaman kazandırır.

Diyetinize İnce Ayar Çekin

karin-kasi-yapmak

Her hafta spor salonunda kaç saat geçirdiğiniz önemli değildir. Eğer diyetiniz iyi değilse, o sixpackleri göremeyeceksiniz. Abs’leri belirginleştirmek  için bol miktarda yağsız protein, az yağlı süt, meyve, sebze ve tam tahıl içeren bir diyet uygulayın.

Karın Kası Egzersizleri

Bir haftalık karın çalışması için üç antrenman programını aşağıda bulabilirsiniz. Bunları kendi antrenmanlarınızı yaratmak için model olarak kullanın. Antrenmanları birbirlerini takip etmeyen günlerde yapın. Örneğin; Pazartesi-Çarşamba- Cuma ve hafta sonu da dinlenme.

hardcore_karin_kaslari_antrenman_01

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!