Güç Odaklı Squat Programı

Squat en temel egzersizlerden biri. Squat’ı güç odaklı hale getirmek ve verim almak için teknik ve form önemli. İşte, güç odaklı squat rehberiniz. 

GÜÇ İÇİN SQUAT

Squat’ınızı geliştirmek, spor salonunda yaptığınız her şey üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Bu, sizin daha güçlü olmanızı garantileyen bir egzersizdir. Bench press’te çıkmaza mı girdiniz? Squat yapmaya başlayın ve kısa zamanda o çıkmazdan kurtulun. Daha hızlı koşmak ya da daha yükseğe zıplamak mı istiyorsunuz? Omuzlarınıza bir barbell alın ve çalışmaya başlayın. Kısacası, squat’ın çözemeyeceği hiçbir mesele yoktur.

Güç ve dayanıklılık söz konusu olduğunda, squat çoğu kişinin zannettiğinden çok daha teknik bir harekettir, -özellikle de bara fazla ağırlık eklediğinizde artan sakatlanma riski dikkate alındığında. Tekniğiniz ne kadar iyiyse o kadar fazla squat yapar ve sakatlanma riskinizi de o kadar azaltırsınız, bu nedenle teknik, sizin birinci önceliğiniz olmalıdır.

“Squat’a hazırlanırken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve tüm üst vücudunuzu kasın,” diyor Juggernaut Training Systems’in (Laguna Hills, Kaliforniya) ortağı ve yardımcı ekipman kullanmadan 363 kilo squat yapmış olan Chad Smith. “Böylece bar için uygun bir yastık oluşturursunuz. Çömelmeye başlarken karnınızı derin bir nefesle şişirin ve karın kaslarınızı sanki yumruk yiyecekmiş gibi kasın, sonrada kalçanızı doğruca geriye itin ve ardından topuklarınıza yüklenerek ağırlığı aynı şekilde yukarı kaldırın.”

Burada sunulan altı haftalık antrenman döngüsü, güç gelişiminin bazı temel niteliklerine odaklanmaktadır: Yüksek ağırlıkları taşımayı öğrenecek, hareketin alt konumundan hızla kalkacak ve daha fazla ağırlık kaldırabilmek için gereken kas kütlesine sahip olacaksınız. Sonuç elde edebilmek için haftada iki kez squat yapıp, her gün tümüyle farklı antrenmanlar yaparak çalışmanız gerekiyor.

1. günde, 5 ya da daha az tekrarlı setlerle kendinizi yüksek ağırlıklara alıştırın. 2. günde amaç, destekleyici kasları inşa etmektir, bu nedenle daha fazla tekrar içeren setler yapacaksınız. Hareketin alt konumundan çıkış hızını arttırmak için (yani daha hızlı kalkabilmek için), tüm hareket boyunca olabildiğince seri ve tüm gücünüzü kullanarak hareket edeceksiniz.

Son olarak bir tavsiyede daha bulunalım:
1. gün antrenmanlarında, squat’ı deneyimli bir partnerin gözetiminde yapmanızda fayda var.

Doğru squat tekniği sayesinde quadriceps ve kalça kasları dışındaki kaslar da devreye girer. Hamstring’ler, alt sırt ve karın kasları da büyük önem taşıdığından yardımcı egzersizler –squat’tan sonra yapacaklarınız– bu kas gruplarına odaklanmalıdır. Egzersiz sırasında ayağa kalktığınızda sizi dengede tutan ve öne doğru düşmekten alıkoyan karın kasları ve alt sırttır. Bu destekleyici kasları güçlendirirseniz daha yüksek ağırlıklarla squat yapabilirsiniz. Bu kadar basit.

“Çoğu squat girişiminin başarısız olmasının nedeni, çömelirken çok yavaş olmak ya da kalkarken ayakların önüne doğru savrulmaktır,” diyor Smith. “Hızlı çömelme ve başınızı trapezlerinize gömüp göğsü yukarıda tutma benim önem verdiğim detaylardır. Önünüzde durduğumda, siz squat yaparken tişörtünüzdeki yazıyı her an okuyabilmem gerekir.”

squat_rehberi_guc_odakli_program

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

0 Yorum

Yorum Bırak

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla