Göğüs Antrenmanı

Son beş yıldır M&F olarak, adına “Hedef Serisi” dediğimiz bir antrenman dizisiyle lafı dolandırmadan, dolaysız kazanım odaklı antrenmanlar hazırlıyoruz. Her ne kadar yeni antrenman oyuncakları ve yeni nesil stilleri denemeyi sevsek de (Biz de herkes kadar kum torbası antrenmanlarına âşığız), “köklere dönüş” niteliğindeki Hedef Serisi her kas grubunu doğru hedeflediğinden etkililiğinden bir şey kaybetmiş değil. Hazırladığımız Tam Vücut Hedef Serisi ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin.

BACAK

Image result for leg muscles

Alt vücudunuza adeta saldıran bu hareketler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension 5 10
Leg Press 4 12
Dar Tutuş Split Squat 3 10 (bacak başına)
Vücut Ağırlığıyla Stepup 3 10

BALDIR

Image result for calf muscles

Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını haftada altı günden ardışık üç hafta boyunca yaptıktan sonra, gelen haftada sadece bir gün çalışarak “yük boşaltma” yapıyorsunuz. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle süper set şeklinde yapılıyor.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Standing Calf Raise

SÜPER SET +

Dumbbell Calf Jump

2

2

8

20

10-20 s.

1 dk.

Seated Calf Raise

SÜPER SET +

Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

2

2

20

40*/bacak

10-20 s.

1 dk.

(doğrusal ve yanal)*

*Alçak bir kutu veya step kullanarak her set bacak başına 20 doğrusal ve 20 yanal tekrar yapın (toplamda 80 tekrar).

Bonus: Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

Image result for single leg box jump

Tekrarlar arasında durmadan yapın. Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu veya step kullanın. Her sette 80 tekrar yapıyorsunuz: kutuya/stepe dönük konumda bacak başına 20, kutunun/stepin yanlarına bakan konumda bacak başına 20 ve yanal olarak üzerine atlayarak.

GÖĞÜS

Image result for chest muscles

Bu antrenman pliometrik, ters piramit ve 100 tekrarlı set unsurlarını içeren, “düşene kadar yap” yönteminde kullanılan normal göğüs antrenmanların üstüne ve ötesine çıkıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Plio Şınavı* 5 5
Bench Press** 4 6,8,12,15
Dip*** 4 10
Pec Deck Flye**** 1 100
*Setler arasında iki dakika dinlenin.
**Belirtilen tekrar aralığında failure olmak için ağırlığı her sette düşürün.
***10 tekrarda failure getiren bir direnç kullanın. 10 dip yapamıyorsanız, 10 sağlam tekrar tamamlayabilmek için tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin.
****60-70 tekrarda sizi failure noktasına taşıyan bir ağırlık seçin. 100 tekrarı tamamlayabilmek için sadece tükendiğiniz an dinlenin. 100’e ulaşmak için böyle dinlenebilirsiniz.

Bench Press

Image result for bench press

Kaldırma kısmı boyunca belinize ince bir kavis verin; indirme kısmında ise kanat kaslarınıza yaylanıyormuş gibi yüklenin.

Pec Deck Flye

Image result for pec deck flye

Pec deck size derin bir esneme kazandırır ancak kollarınızı çok geriye atmamaya çalışın yoksa omuzlarınıza zarar verebilirsiniz.

TRICEPS

Image result for triceps muscles

Triceps’in asıl görevi nesneleri itmenize yardımcı olmaktır. O yüzden tek eklemi kullanarak zayıf “açma” hareketi yerine “itme” hareketiyle çalıştırın. Dar tutuş bench ve ağırlıklı dip, bu kasların görevlerini yerine getirmeye hazırlarken modifiye pushwdown daha çok ağırlık yüklenmeleri için kasları çalıştırır.

HAREKET SET TEKRAR
Ağırlıklı Dip 4 10,8,8,6
TNT Pressdown 4 10
Band Pressdown 3 12
Dar Tutuş Pushdown 1 100

TNT Pressdown

Image result for tnt pressdown

Normal bir cable pushdown pozisyonu alın ancak başınızı kablonun yanına doğru tutup dirseklerinizin geniş açıyla açılmasına izin verin. Dar bir tutuşla tutarak tam uzatın.

Band Pressdown

Image result for band pressdown

Barfiks barına veya sağlam bir noktaya direnç bandını düğümleyin. Düğüm atılan yer ne kadar yüksekse direnç o kadar sert olur.

SIRT

Image result for back muscles

Bu antrenman, genişlik ve kalınlık yerine daha çok güç ve kuvvet gelişimi üzerine odaklanıyor. Barfiks yaparken kayış kullanırsanız daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Pendlay ve dumbbell row hareketleri patlayıcı gücünüz ve kavrama kuvvetinizi geliştirirken, sırt açma hareketleri spinal erektörlerinizi çalıştırır çünkü sırtınız kanat kaslarınızda durmaz.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Kayışlı Barfiks 4 Failure 2-3 dk.
Pendlay Row 4 6-8 2 dk.
Ağır Dumbbell Row* 4 20 2 dk.
Ağılıklı Back Extension 3 15 1-2 dk.
*Yüksek tekrarı hedeflediğiniz tüm setleri failure noktasına taşıyın (En az 20 tekrar, 30 ve üstü daha iyidir). Faiure’a ulaşmadan 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Toplam tekrar sayınızı yükseltmek için set başına bir iki kez dinlen-durakla yapın.

Ağır Dumbbell Row

Image result for heavy dumbbell row

Kullanmadığınız elinizle bir yere dayanıp set boyunca merkez bölgenizi sıkın. En az 20 tekrar çıkarın.

Ağırlıklı Back Extension

Image result for weighted back extension

Belinize fazla yükleme yapmayın. 5 kiloluk bir plakayla başlayıp hafif gelmeye başladıkça 12 kiloya kadar çıkın.

BICEPS

Image result for biceps

Bu antrenmanda biceps’i farklı aletlerle farklı açılardan çalıştıran hareketler bulunuyor. İçerdiği çeşitlilik sayesinde biceps’in iki başı da maksimum derecede uyarılarak büyüyor.

HAREKET SET TEKRAR
Çift Kolla High Cable Curl* 2 15-18
Dumbbell Preacher Curl 3 10-12, 10-12, 21
Incline Dumbbell Curl** 3 10-12
Standing Cable Curl 3 10-12, 10-12, 24***
*Son seti standing barbell curl ile süper set yaparak 6-8 tekrar çıkarın.
**Son sette her dropta ufak artışlar yaparak 4-5 tekrarlı iki drop set yapın.
***Son sette ağırlığı %50 düşürerek ilk sekiz tekrarı dış omuz genişliğinde tutuşla, sonraki sekiz tekrarı normal tutuşla ve son sekiz tekrarı da iç omuz genişliğinde tutuşla tamamlayın.

Dumbbell Preacher Curl

Image result for dumbbell preacher curl

Preacher curl,  hareketin alt noktasında derin bir esneme yaratır ancak biceps’teki baskıyı yitirdikçe kollarınızı tümüyle kilitlememeye dikkat edin.

OMUZ

Image result for shoulder muscles

Pres hareketlerini omuz rutininizden geçici olarak çıkarmanın iki artısı vardır: eklemleriniz ağırlık kaldırmayarak biraz rahatlamış olur ve yeni hareketleri denemeniz için fırsatınız olur.

HAREKET SET TEKRAR
Upright Row 4-5 10-12*
Fortune Raise 3 3**
Spor Halatları 3 Tabata***
Face-pull 3 15
*10, 11 ve 12’de failure noktasını hedefleyin. Setler arasında 1 dk. kadar dinlenin.
**3 dakika boyunca 30 saniyede bir, shadowboxing ve DB raise hareketlerini sırayla yapın (öe, yan, arka ve baş üzerine kaldırma). 1 – 2,5 kiloluk dambıllar kullanarak formunuzu koruyun. Setler arasında birer dakika kadar dinlenin.
***Her birinin ardından 10 saniye dinlendiğiniz sekiz adet 20 saniyelik bölümler halinde yapın. Her antrenman bölümünde iki elle smaç ve dalgaları art arda yapın.

KARIN

Image result for ab muscles

Karın kasları da en az diğer kas grupları kadar önemlidir; hatta bütün atletik hareketlerin merkez bölgesinden destek aldığını düşünürsek daha da önemlidir ve bu yüzden çok iyi çalıştırılmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir dizi hareket sayesinde çoğu zaman çıkması zor olan karın kaslarınızı istediğiniz gibi geliştirebileceksiniz.

HAREKET SET TEKRAR
Cliffhanger 4 25
Scorpion Tail 4 10
Dip Bar Knee Raise 4 25
Flutter Kick 4 20

Cliffhanger

Sabit, düz bir spor sehpasının ucuna sırtüstü yatın. Bacaklarınızı ileri uzatıp spor sehpasını aranıza alarak altında sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça arkaya eğilin ve sonra yeniden yukarı doğrulun.

 

KÜREK

Image result for rowing crossfit

Güçlü, tam tekrarlar aslında yarışırken bile çabuk tekrarlardan daha etkilidir. Öne eğilip zincirin tamamen yuvasına çekilmesine izin verin. Sonra bacaklarınızı açıp kürek barını göğsünüze çekin.

 

POWER CLEAN

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1, 2 %60 60 s.
3, 4 %65 90 s.
5,6 %70 105 s.
7,8 %75 120 s.

 

GÜN 1

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for air squat

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Back Squat 5 5 60 s.
Barbell Row 4 12 45 s.
Romanian Deadlift 4 10 45 s.
Normal Tutuş Low-row 4 10 45 s.
Leg Extension

Süper set

Leg Curl

3

3

10

10

 

60 s.
Straight Leg Raise 4 12 30 s.
Bisiklet Pedalı 4 20 30 s.
Yarım Mekik 4 20 30 s.

Image result for thruster

HAREKETLER
Back Squat
Bench Press
Military Press
Deadlift
Thruster
Power Clean

Antrenman Planı

GÜN ODAK
1 Alt Vücut
2 Sürat Çalışması, Çeviklik, Hareketlilik
3 Üst Vücut
4 Dinlenme
5 Tüm Vücut
6 Pliometrik, Tek Yönlü Patlayıcı İdmanlar, Hareketlilik
7 Dinlenme

Yüzdelikler

Yüzdelikleri gerçek tek tekrar maksimumunuzun %95’inin altında belirleyin. Programın başında ve sekiz hafta sonunda 1RM’inizi test edin.

 

DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT

Image result for powerlifting

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %60 60 s.
3,4 %70 90 s.
5,6 %75-85 105 s.
7,8 %80-85 120 s.

MILITARY PRESS/THRUSTER

Image result for military press

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %55 60 s.
3,4 %60 90 s.
5,6 %65 105 s.
7,8 %65+ 120 s.

GÜN 2

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for hiit cardio

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 1 3,5 dk. (%5 eğim) 30 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 20 s. koşu (%7 eğim) 40 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 15 s. koşu (%10 eğim) 45 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 10 s. koşu (%12 eğim) 50 s.
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 4 2 dk. %0 eğim 30 s.
Kürek Çekme Aralıkları 1 1 dk. sprint 2 dk. toparlanma
High Knee 4 20 m 30 s.
Karaoke 4 20 m 30 s.
Side Shuffle 4  20 m 30 s.
Arka Pedal 4 20 m 30 s.
Pigeon Stretch 1 60 s. 60 s.
Lizard Pose 1 60 s. 60 s.
Couch Stretch 1 60 s. 60 s.

*Sprintler, tam veya tama yakın hızda koşulmalı ve verilen dinlenme aralığına uyularak ardışık yapılmalıdır.

GÜN 3

Aşağıdaki hareketleri ısınma olarak üç tur halinde tamamlayın.

HAREKET TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for bench press

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Bench Press 5 5 60 s.
Incline DB Flye

Süper Set +

Incline DB Press

4

4

10

10

60 s.
Military Press 5 5 60 s.
J Press 5 8 60 s.
Pliometrik Şınav

Süper Set +

Şınav

4

4

8-12

10

60 s.
Hanging Leg Raise 4 12 60 s.
Kelebek Mekik 4 25 60 s.

 

GÜN 4

Image result for resting

Dinlenme

 

GÜN 5

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for muscle up

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Deadlift* 5 5 60 s.
Barfiks 4 8-12 45 s.
Thruster 5 5 60 s.
Lat Pulldown 4 10 60 s.
Power Clean 5 5 60 s.
Kettlebell Swing 4 15 60 s.
Muscle-up 4 2-8 60 s.
V Mekik Hareketi 4 15 30 s.
Oblik Mekiği 4 15 (her taraf) 30 s.
Ayaklar Yukarı Mekik 4 20 30 s.

*Alternatif: Kapma-kavrama Deadlift

GÜN 6

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for box jump

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
30 cm yüksekliğe

İleri Zıplama

5 10 m 30 s.
Tek Bacakla Lunge Jump

Süper Set +

Tek Bacakla Lunge*

4

4

10

10

30 s.
Kutuya Sıçrama

(60 cm)

4 15 45 s.
Burpee 4 10 30 s.
Tek Bacakla Kutuya Sıçrama** 4 10 60 s.
Squat Jump

Süper Set +

Vücut Ağırlığıyla Squat

4

4

10

10

60 s.
Seated Hurdler Esneme 1 60 s. (her taraf) 30 s.
IT Band Stretch (Çapraz Esneme) 1 60 s. (her taraf) 30 s.
Üçgen Pozu 1 60 s. (her taraf) 30 s.

*Süper seti sol bacakla yapıp dinlenmeden hemen sağ bacağı tamamlayın.

**Sol ayağınızla kalkış yaparak 30-60 santimlik bir kutuya 10 kez sıçrama yapın ve iki ayağınız üstüne iniş yapın. Ardından hemen sağ ayağınızla 10 tekrar daha yapın.

GÜN 7

Image result for arnold rest day

Dinlenme

Kas oranınızı arttırmanın birden çok yolu vardır. Bu yollardan en etkili olan 6 tanesini Melih Coloğlu şöyle sıraladı:

1. Kas hacminizi artırmak için kaliteli beslenin.

Clean Bulking de denilen bu yaklaşımda kas hacminizi artıracak düzeyde kalori alımınızı artırıyorsunuz. Buradaki amaç “kaliteli kütle” kazanmaktır ki, bu şekilde kas oranınız artarken yağ oranınız düşük kalmaktadır. Bunu yağsız proteinler, iyi karbonhidratlar ve sağlıklı yağlardan oluşan bir diyeti takip etmekle elde edebilirsiniz. (Bunların değeri kişinin kilosu, yağ oranı, aktivite düzeyi ve yaşam şekline göre belirlenmektedir.)

2. Bol bol su için.

Kaslarımızın %80’i sudan oluşur. Kaslarımızı dolgun gösterecek uygun miktarlarda su tüketmeliyiz ki bol bol su içmek kaslarımıza besin akışını sağlayıp, toparlanma deneyimimizi iyileştirir.

3. Yağsız protein tüketin.

Hindi, tavuk göğsü ve balık gibi yağsız proteinler tüketin.

4. Daha çok kas = Daha çok yakıt.

Kas oranınızı korumak için iyi besinlerden yeterince kalori almazsanız kaslarınız katabolik duruma geçer ki bu durum kaslarınızın kendini koruması ve yenilemesini zorlaştırır.

5. Abur-Cubur.

Arada bir abur-cubur tüketiyorsanız, kas oranınızı artırmanın, fazla kalorilerinizin yağa dönüşme olasılığını azaltacağını unutmayın. Ancak abartmaya gerek yok. Unutmayın ne kadar büyürseniz kötü kalorilerden gelenlerde dâhil daha çok kalori yakacaksınız.

6. Antrenman yoğunluğu.

Kaliteli kalori alımınızı arttırdıkça, kaslarınızı iyi bir toparlanma için gereksinim duyduğunuz iyi besinlerle desteklersiniz. Bunun anlamı antrenman yoğunluğunuzu, direnç ve/veya kaslarınızın baskı altında kaldığı süreyi uzatarak artırmanız gerektiğidir. Bu şekilde kendinizi zorlayabilirsiniz. Kaslarınızı sürekli şaşırtmanız gerektiğini unutmayın.

Vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı seviyorsanız, şınav ve barfiks ikilisinin ne kadar yaygın olduğunun bilirsiniz. Sizce bu iki hareket neden bu kadar popüler?

Cevabı basit; bu hareketler üst vücuttaki tüm kasları çalıştırmak için yeterlidir.

Image result for pull up

Barfiks; sırt odaklı bir hareketken, biceps kaslarını da yoğun olarak çalıştırır. Omuz kaslarını da aktive etmesinin yanı sıra, merkez bölgesini dahi yoğun olarak çalıştırabilir.

Image result for push up

Şınav; ağırlıklı olarak göğüs kaslarına ve arka kol (triceps) kaslarına odaklandığımız bir harekettir. Fakat şınav çekerken omuzlar da çalışır. Barfikste olduğu gibi, doğru bir şınav formunda da merkez bölgesi aktiftir.

Böylesine fazla kas grubunu çalıştıran iki egzersizle; göğüs, omuz, triceps, biceps ve sırt kaslarını çalıştırabiliyorsunuz. Yani 2 egzersiz, sadece vücut ağırlığınızla, tüm üst vücudunuzu çalıştırabiliyor. Dolayısıyla bu egzersizler, popülerliğini yitirmiyor.

Barfiks ve Şınavla Kısa ve Etkili Bir Antrenman

Barfiks ve şınavın ne kadar işe yarar egzersizler olduklarını artık biliyorsunuz. Peki bu hareketler ile nasıl çalışabileceğinizi biliyor musunuz? Yapabileceğiniz çok alternatif var. Biz, sizlere basit ve etkili bir şekilde nasıl bu iki hareketi kullanabileceğinizi, bir antrenman sistemiyle anlatacağız.

Barfiks ve Şınavda Piramit Süper Set Kullanın

Image result for push up push up

Barfiks ve şınavı, peş peşe ara vermeden yapacağınız bu antrenmanda limitlerinizi çok fazla zorlamamanız önemli. Çünkü formu korumazsanız, bu egzersizlerden asla verim alamazsınız.

Sizi çok fazla zorlamayan, temiz tekrarlar çıkarabileceğiniz bir barfiks rakamı belirleyin. Bu rakamdan birkaç tekrar eksiltmeniz gerekecek, çünkü vereceğimiz antrenmanda en yüksek tekrar sayısını yapmadan önce kaslarınızı yormuş olacaksınız.

Örneğin bir sporcu 12 temiz barfiks çekebiliyor olsun. Bu antrenmanda muhtemelen 8-10 tekrar civarında bir tekrar sayısı ona yetecektir.

Antrenman şu şekilde ilerliyor; belirlediğiniz barfiks sayısı ile aynı sayıda şınavı peş peşe yapıyorsunuz, belirlediğiniz en üst rakama 1’den başlayarak çıkıp tekrar 1’e geri iniyorsunuz. Piramit ismini alması da, sistemin yükselip alçalan tekrar sayılarından kaynaklanıyor. 1 şınav ve 1 barfiksi peş peşe yapıp, sonra 2, sonrasında da 3 şeklinde ilerleyerek belirlediğiniz tekrar sayısına kadar çıkıp 1’e geri düşüyorsunuz.

Bu antrenman; hem yorucu olması, hem tüm kasları çalıştırması, hem kısa sürmesi, hem de ekipman gerektirmemesi sebebiyle çok rahat uygulayabileceğiniz bir antrenman.

Ekipman eksikliği durumunda, evde spor yapmak istediğinizde, az zamanınız olduğunda uygulayabileceğiniz bir antrenman olarak bu antrenmanı kesinlikle alternatifleriniz arasına koyun.

Göğüs kaslarını en iyi şekilde geliştirebilmek için sürekli güçlenmek, bench press ustası olmak gerektiği doğru. Fakat kası kanla doldurup, izole ederek çalıştırmak da bir o kadar önemli. Çünkü yalnızca güç değil, iyi bir görüntü de istiyorsunuz. Bunun farkındayız.

Göğüs kasları herhangi bir yan egzersiz ile çok iyi geliştirilebilir. Bu egzersizi doğru seçip, göğüs kaslarınızı en iyi hissettiğiniz egzersizle ilerlemeniz önemlidir. Çünkü her egzersiz, herkeste aynı şekilde hissettirmez.

Biz ise size öyle bir egzersiz sunacağız ki, göğüs kaslarınızın çalıştığını hissetmemeniz ve göğüslerinizde pump etkisi gözlemlememeniz imkansız. Göğüs kaslarınızı itiş yaparken aynı anda bilinçli şekilde sıkarak uygulayacağınız bu egzersiz, antrenmanlarınızda daha önce hissetmediğiniz kadar iyi hissettirecek.

Kusursuz Göğüs İzolasyon Egzersizi: Plate Pinch Press

Ağır kaldırmanıza gerek olmadan göğüs kaslarınıza ihtiyacı olan stresi yüklemek mi istiyorsunuz? Hem bir itiş, hem de bir nevi sıkıştırma egzersizi olan plate pinch press tam aradığınız egzersiz!

Antrenmanınızın sonunda, yorgun halinizle son eforunuzu sarfetmeniz için çok iyi bir seçim. Üstelik eklemlere de az yük bindiriyor. Özellikle omuza binen yük ciddi oranda azalıyor. Çünkü ağır çalışmadan, göğüs kaslarınızı çalıştırabilmenizi sağlayabiliyor ve omuz aktivasyonu gerektirmiyor.

Göğüs kasları ve triceps kaslarını çalıştırırken, omuz kaslarınıza yük bindirmeyen bu mucize egzersiz, her zaman uygulayabileceğiniz türden. Tek ihtiyacınız olan, hafif bir dambıl veya plaka!

Plate Pinch Press Nasıl Yapılır?

Ellerinizi birleştirin, araya çok ağır olmayan bir dambıl veya plaka alın. Çok yavaş, kontrollü ve bilinçli göğüs kasılmaları ile ağırlığı göğsünüze indirip itin. Dar tutuş sayesinde göğüslerinizde çok iyi bir kasılma, dolayısıyla iyi bir pump gerçekleşecek.

Hem ayakta düz itişler ile, hem de bir sehpada yatarak uygulayabilirsiniz.

Plate Pinch Press Faydaları Nelerdir?

Sürekli ağır çalışamayabiliyoruz. Bazen etrafımızda uygun ekipman olmayabiliyor, çabuk bir antrenman yapmamız gerekebiliyor. Bu gibi durumlarda joker bir egzersiz olarak kullanabileceğimiz plate pinch press, şu sebeplerden dolayı çok faydalı:

  • Yalnızca hafif bir ağırlık dışında ekipman gerektirmeden, hızlı ve etkili bir şekilde göğüs kaslarınızı çalıştırabilmenizi sağlaması,
  • Kasların gerilim altında kaldığı sürenin, kontrollü ve bilinçli kasılmalar sayesinde artması,
  • Göğüs kaslarınızı en iyi şekilde izole edebileceğiniz, hipertrofi için her zaman uygulayabileceğiniz alternatif bir egzersiz olması,
  • Ağır çalışmak zorunda olmadan göğüs kaslarında hipertrofi sağlayabilmesi,
  • Sakatlık durumlarında dahi uygulanabilecek, eklemlere yük bindirmeyen bir egzersiz alternatifi olması.

 

Siz de antrenmanlarınızın sonuna plate pinch press egzersizini ekleyin, vücudunuza çok fazla yüklenmeden elde edeceğiniz kas kütlesi ve pump etkisinin tadını çıkarın!

Fitness hedefleri kişiden kişiye değişir, bu çok basit bir gerçek. Ancak çok sıkı antrenman yapanların ortak hedefi, göründüğü kadar güçlü de olabilecek bir fizik geliştirmektir. IFBB Profesyonel Ligi fizik dalı yarışmacısı Ryan Terry, ona sahne ve fitness modelliği hayatında çok fayda sağlayan bu prensibi antrenman rejimlerinde hep ilk sırada tuttu.

2012 yılında reklam modelliğini bıraktıktan sonra (Terry Calvin Klein’ın iç çamaşırı modelliği yapıyordu ancak antrenmanları, onu ajansların aradığı görüntünün üzerine taşıyordu) kendini sahne için vücut geliştirmeye adadı. 2013 yılında Terry ilk fizik dalında yarışmasına katıldı. Aynı sene Arnold Classic Avrupa ve İngiltere yarışmalarında şampiyonluk kazandı; tabi IFBB pro kartını da.

“Son beş sene içerisinde yaklaşık 13 kilo aldım” diyor Terry. “Temellerim sağlamdı. Gençken jimnastik, yüzme, futbol gibi uğraşlarım olmuştu, bu yüzden ağırlık antrenmanlarımı artırınca vücudum buna iyi tepki verdi.”

2015 yılında fizik alanındaki Terry, sahneye çıktığı zaman daha büyük ve daha parçalanmış bir vücuda sahipti, jüri bunu fark etti. 2015 IFBB Pittsburgh Men’s Physique Pro ve 2015 IFBB Eastern Seaboard Pro yarışmalarında kazandığı zaferlerle birlikte 2015 Olympia Men’s Physique Showdown’da hatrı sayılır dördüncülüğü yakaladı. Miami ve Pittsburgh’da yapılan şovlar esnasında, estetikten ödün vermeden daha parçalanmış bir vücut arayışı ile antrenmanlarında deneyler yaptı. Kullandığı metotlardan biri, koşu bandında harcadığı bir saatlik kardiyoyu, Pazar günü yaptığı ultra yoğun bir saatlik tüm vücut antrenmanı ile değiştirmek oldu.

Çoğu fizik yarışmacısının yağ yerine kas yakma korkusuna rağmen bu yaklaşım Terry’de işe yaramıştı.

“Ben hala hafta içi genel vücut geliştirme antrenmanımı ve kardiyomu yapıyorum, bu farklı rutinin bana katkısı olacağını düşünmüştüm” diye açıklıyor Terry. Bu elbette monotonluğa renk de kattı.

Yarışma hazırlıklarının biraz sıkıcılaştığını itiraf ediyor Terry. “Bu değişiklik beni motive etti ve yağ yakma rutinime şahane bir çeşit kattı.”

Terry’nin tüm vücut antrenmanı standart vücut geliştirme hareketleri (barbell curl), geleneksel vücut ağırlığı egzersizleri (şınav), metabolik hareketler (keg lift) ve hatta CrossFit (overhead barbell lunge) egzersizleri de içeriyor.

“Gövdenizi güçlendirip vücudunuzu şoke edecek fonksiyonel bir antrenmanla tanışacaksınız” diyor.

İlk denemenizde zorlandığınızı fark ederseniz endişelenmeyin. “Ben de başlarda daha alışamamıştım, zor geliyordu ama üç dört seferden sonra gelişme gözlemlemeye başladım” diye anlatıyor Terry.

Dikkat: Hayıflanıp yapamayacağınızı düşünmek, tekrarları tamamlamaya zorlanırken bırakmayı aklınızdan geçirmek yok. Başarabilirsiniz.

BİL VE UYGULA

Bu, irileşeceğiniz bir antrenman çeşidi değil. Çoğu set failure olana dek tekrar edilir ve tüm vücudunuzu çalıştırıyorken kalp hızınızı da yüksek seviyede tutmanız hedeflenmektedir. Bu sayede kaslarınızın direnci gelişecek ve eğer beslenmenizde titiz olursanız, parçalanmış bir vücuda kavuşacaksınız. Pozisyonunuzu koruyarak orta seviyedeki ağırlıklar kullanın, dinlenme sürenizi maksimum 30-60 saniye arasında tutun.

WIDE GRIP & NARROW GRIP PULLUP

Her ikisinde de failure olana dek sürdürülen 3 set.

Terry: “Vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın ve lateral kaslarınızı wide grip egzersizinde geniş tutun. Kasların doğru ve devamlı olarak kasılması, yaptığınız tekrar sayısından çok daha büyük önem taşıyor. Zorluğu artırmak için belinize ağırlık kemeri takabilirsiniz. Ağırlık eklediğiniz zaman egzersizde size yardımcı olacak bir partner bulmak faydalı olacaktır. Nihayetinde en çok formunuzu korumaya odaklanın.”

TERRY’NİN TÜM VÜCUT ANTRENMANI

Setler arasında 30-60 saniye (mümkünse daha da az) dinlenin.

EGZERSİZ                                 SET              TEKRAR

Wide-grip Pullup                              3                Failure

Narrow-grip Pullup                          3                 Failure

Overhead Keg Press*                      4                Failure

Barbell Curl**                                   3                10-12

Ring Dip***                                       4                Failure

Overhead Barbell Lunge                  4              10 (Her bacak)

Hanging Abdominal Twist                 4              10-12 (sağ ve sol)

Tire Flip                                             4              60 saniye

*Keg yerine barbell de kullanılabilir. ** Son seti failure olana dek azalan set olarak yapın. ***Eğer halka yoksa standart dip de yapılabilir.

“Sonlara doğru omuzlarınız çok ağrıyacak.”

OVERHEAD KEG PRESS (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Spor salonunuzda ağırlık silindiri yoksa barbell de kullanabilirsiniz. Yerden kaldırın, ağırlığı başınızın üzerinde press’leyin ve ardından yere geri indirin. Ağırlık ile press yerine bu hareketi yapmak tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Eğer bu egzersizi doğru yaparsanız, setin sonlarına doğru omuzlarınız çok ağrıyacaktır.”

BARBELL CURL (1 ısınma x 15-20 tekrar)

3 set x 10-12 tekrar ve failure olana dek son seti azalan set olarak yapın

Terry: “Çoğu erkek fizik yarışmacısının daha iri kollar istediğine eminim. Kendimden biliyorum ve bu yüzden rutine bu egzersizi ekledim. Sırtınızı düz tutun, dirsekleriniz sıkıca yanlarda dursun ve pozisyonunuzu koruduğunuzdan emin olmak için hareketi oldukça yavaş yapın.

RING DIP (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Ringlerin sabit olmaması, makina ile yapılan diplere göre bu egzersizi daha zor hale getiriyor; zor ama triceps kaslarınız için çok iyi. Ringlerin sizden uzaklaşmasına izin vermemek için gövdenizi sıkı ve sabit tutun. Eğer spor salonunuzda bu ringlerden yoksa makina  veya düz sehpa üzerinde dip hareketini uygulamaya çalışın.

“Zor ama triceps kaslarınız için çok iyi.”

OVERHEAD BARBELL LUNGE ( Her bir bacak için 4×10)

Terry: “Bu egzersiz tüm vücudunuzu etkiliyor ve gövdenize güç kazandırıyor. Doğru formda yapılmasının önemini ne kadar söylersem azdır. Yüksek ağırlıklarla çalışmaktan kaçının.

“Barı yerden kaldırın, baş üzerine press’leyin ve ardından trapez kaslarınızı üzerine yerleştirin. Bar tutuşunuzu hafifçe genişletin ve baş üzerinde tekrar press’leyin. Her bacak için 10 kez lunge yapın, set boyunca kollarınız sabit ve kilitli kalmalı. Başınız dik ve ileriye bakıyor olsun ki boynunuz zorlanmasın.”

HANGING ABDOMINAL TWIST (4x 10-12 (sağ ve sol))

Terry: “Bacaklarınızı havalandırıp yana doğru çekerken üst vücudunuzu sabit ve düz bir çizgi halinde koruyarak oblique ve gövde kaslarınızı hedef alın. Bacaklarınızı yana çevirdiğinizde bir anlığına duraklayın ve ardından diğer yanınıza doğru hareketi tekrarlayın. Bacaklarınızı geri indirip tekrar edin.”

TIRE FLIP (4×60 saniye)

Terry: “Lastik çevirmek hem yağ yakmak hem de vücudun tüm kaslarını çalıştırmak için güzel bir son egzersizdir. Bu egzersizi daha önce yapmamış olanlar genellikle denemekten bile kaçınır. Burada kilit nokta lastiğe yaklaşmak, squat hareketi ile yere çömelmek ve sırtınızı eğmeden lastiği kaldırmaktır.

Başarılı birkaç filmde ufak roller, TV programı sunuculuğu ve Amazon Studios’un yakında çıkacak olan savaş gerilim filmi The Wall’da alacağı başrolün ardından, John Cena, Dwayne “The Rock” Johnson’dan sonra WWE’nin (ve şimdi de Hollywood’un) en havalı, en becerikli ve en çok para getiren oyuncusu olmuş durumda.

Related image

Dillere pelesenk olmuş “Beni göremezsin” sözüyle rakiplerine sataşmasına karşın, John Cena’yla ilgili diyebileceğimiz bir şey varsa o da bugün nereye baksanız onu görebileceğiniz gerçeği.

Cena uzun süredir WWE Network’ün gediklilerinden biri olarak, çok haklı sebeplerle son 15 yıldır da kanalın en büyük kozlarından biri haline geldi. Kıvrak zekâsı, mikrofonda döktürdüğü güzel konuşması ve tabii ki 205 kiloluk bir adamı sırtına savurarak mindere yapıştırmasıyla göstermiş olduğu gözdağı veren kuvvetiyle, Cena ringin yaşayan en büyük efsanelerinden birine dönüşmüş olan, hayranlarının hem kıskanıp hem sevdiği bir yıldız.

39 yaşını deviren Cena’nın spor kıyafetlerini ve ayakkabılarını dolaba kaldırmaya hiç niyeti yok gibi. Ancak başka yeteneklerini WWE dışında da göstermiyor değil. Geçen yıl ESPY’lerin, Saturday Night Live programının ve yarışma dizisi American Grit’in sunuculuğunda göstermiş olduğu performans ona bir sezon daha çalışmayı garantilemiş oldu. Bu projelerde yer alana kadar Cena, 2015’te Amy Schumer’in başrolünde oynadığı Trainwreck ile Tina Fey ve Amy Poehler’in oynadığı Kız Kardeşler komedilerinde aldığı ufak rollerle sinema merdivenini yavaş yavaş tırmanmıştı.

Ve Cena’yı televizyonda izlemeye devam edeceğiz gibi geliyor çünkü Irak’ta bir keskin nişancıyla yenişemeyen Amerikalı bir askeri oynadığı, Amazon Studios yapımı bir psikolojik gerilim filmi olan The Wall’ın tanıtım seyahatlerine çıktı bile. Wrestlemania ise Orlando, Florida’da 2 Nisan’da start alıyor.

Image result for john cena

 

M&F olarak Cena’yı memleketi Tampa’da ağırlık kaldırırken yakalayıp antrenman, hidrasyon ve keskin nişancılar üzerine sohbet ettik.

 

M&F: WWE yıldızı olmadan önce Venice, Kaliforniya’daki Gold’s Gym’de çalışıyordunuz. Orada neler yaptınız?

JOHN CENA: Her şeyi. Spor yapanlara su, antrenman öncesi içecekleri, takviye ve Gold’s Gym tişörtleri getiren biriydim. Gold’s Gym’in kaymakamıydım diyebilirdim. Orası, vücut geliştirme dünyasının en işlek tren istasyonu gibiydi. Ardından Gold’s halka açılınca işin rengiyle birlikte Gold’s Venice’in dinamiği de değişti. Hâlâ gerçekten eşsiz bir yer benim için ve Batı yakasına her seyahat ettiğimizde oraya uğramadan dönmem.

 

O zamanlar vücut geliştirme yarışmalarına katılıyordunuz. Bunu bir kariyer olarak seçmek aklınızdan hiç geçti mi?

Division III futbol oynadıktan sonra asla NFL ligine çıkamayacağını bilmek gibi bir şey. 183 cm boy 98-100 kg ağırlıkta gidip gelen doğal bir vücut geliştirici olarak yarışmalardan sonra profesyonel olmayacağımı bilmiyordum. Ben bunu vücudumu fit ve şekilli tutmak için yapıyordum.

Vücudumu formunda tutabilmek için hep bir sebep aradım. Önceleri bu futbol oynamaktı veya yarışmaya hazırlanmaktı. Ardından da WWE geldi.

 

15 yıldır WWE’nin “Asıl Yüzü” konumundasınız. İsteyip de birlikte çalışma fırsatı bulamadığınız başka bir WWE yıldızı var mı?

Eski Yıldız – [Dev] Andre çünkü Andre bu işin çok uzun zamandır ölçütü olmuş bir adam. Ayrıca sadece ringde değil sahne arkasında da öyle. Endüstride dengin olan insanların saygısını kazanmanın hakiki, değerli bir tarafı var. Eğer birinin adını vereceksem de bu [Buz lakaplı] Steve Austin olur. Meydana her çıktığında, “Kardeşim, bir tane daha yapacaksın” demeye çalışıyorum.

 

WWE’nin gelecekteki yüzü kim olacak?

Güzel ve enteresan bir soru. Endüstri [tekrar] değişmiş durumda. 90’larda WWE Attitude Era’ya (Tavır Çağı) döndüğünde değiştiğini görmüştüm. 2000’lerde ise WWE Ruthless Agression Era’ya (Acımasız Saldırganlık Çağı) döndüğünde de yine değiştiğine şahit oldum. Şimdi de değiştiğini görebiliyorum. Bence marka yüzleri bundan sonra tek bir insandansa birden çok yıldıza odaklanacak çünkü artık 205 Live, NXT ve Smackdown ile birlikte bir sürü markamız var.

 

Peki, bu değişim WWE hayranlarının aradığı şey mi?

Hepsinin sevdiği birini bulmak imkânsız bir şey çünkü birisinin ünü kötüye gitmeye başladığı zaman insanlar o kişiyi sevmemeye başlıyorlar. Popüler olmaya çalışan herkes popüler olacak diye bir şey yok. İlginç bir tezat bu, evet, ancak izleyici böyle bir şeye izin vermiyor.

 

2004 yılında M&F’e kapak olduğunuzdan beri antrenmanınız nasıl değişti?

2005 yılında antrenmanım daha çok estetik odaklıydı. Hem daha genç hem de daha cesurdum. Spor salonuna gidip yoğun bir antrenman çıkardıktan sonra hepsini yinelerdim. Güvenlik önlemleri, antrenman öncesi ve sonrası hareket kabiliyeti ve toparlanma konularına pek kafa yormuyordum. Canım ne isterse onu yiyordum… Vay be! 13 yıl olmuş. Artık o kadar aceleci ve plansız davranmıyorum. 2006-2007 içerisinde daha çok spor performansı ve kuvvet odaklı antrenman yapmaya başladım. Yani artık estetiktense daha çok kuvvet ve performansa yoğunlaşıyorum.

 

İşinize pek yaramadığı veya sakatlanma riskine değmediği için elediğiniz hareketler oldu mu?

Sanırım biceps curl gibi bütün izole hareketler ve fiziksel tedavi hariç insanların nedense çok yoğunlaştığı küçük kas grupları. Artık kütle-hareket konsepti üzerine çalışıyorum.

 

Daha Olgun, Daha Akıllı ve Daha Güçlü

Image result for john cena

John Cena eskiden vücut geliştirici gibi çalışıyorken artık bir atlet gibi çalışıyor: birleşik hareketlere odaklanıyor ve sakatlanma riskini düşürürken gelişimini garantileyen set ve tekrar planlarını akıllıca hazırlıyor. Cena’nın antrenmanları arasındaki farklara göz atalım:

 

CENA’IN ESKİ USUL GÖĞÜS RUTİNİ

HAREKET SET TEKRAR
Incline Machine Press 5 20
Incline Barbell Press 5 20
Machine Flye 3 15
Cable Flye 3 15
Bench Press 3 10

 

CENA’NIN GÜNCELLENMİŞ ÜST VÜCUT RUTİNİ

HAREKET SET  TEKRAR
Bench Press 3 5
Incline DB 1 ¼ Press* 3 6
Lying DB Triceps Extension 3 8
Tek Kolla DB Row 4 5
Machine Row 3 8
Barbell Shrug 4 6, 6, 5, 5
Landime Twist 2 10

 

*Ağırlığı göğsünüzün üstüne alçaltın. Toplam mesafenin çeyreği kadar yukarı itin. Tekrar göğse indirin. Tam aralığı kaldırın. Bu, bir tekrardır.

 

Tapout, sıradan bir antrenman giysisi markasından tarz bir markaya evrildi. Değişimi ne zaman fark ettiniz?

Vücut geliştirmede henüz emeklerken alt vücudumu çok fazla çalıştırdığımı herkesten duyardım. Bunu yaparken de giydiğim şort ve ısınma eşofmanlarını titizlikle seçerdim çünkü yaptığım hareketlerin aralığını tam uygulayabilmek için bana uyup hareket kolaylığı sağlaması gerekiyordu. Üreticiler bu gerçeğin farkında değillerdi. Son zamanlara kadar, hem işlevsel hem de üstüme giydiğimde kendimi iyi hissedeceğim antrenman giysileri bulabilmek çok zor olmuştur. Yani giyim üzerine böyle konuşmak tuhaf gelse de aynı şeyi takım giydiğimde de hissediyorum. Size kip gelmeyen bir takım içinde bir gün geçirmek kadar kötüsü yok bence. O yüzden hem vücuda uyan hem de performansı engellemeyen giysiler üreten Tapout markasıyla çalıştığım için kendimi şanslı görüyorum.

 

WrestleMania 33 2 Nisan’da Orlando, Florida’da başlıyor. “Sahnelerin En Büyüğü” hazırlıkları nasıl geçiyor?

Çok meşgul oluyorum. WWE’nin en büyük etkinliği olduğundan tanıtım süreci de yoğun geçiyor. Tanıtım çalışmalarına katılıp dünyanın en büyük spor-eğlence etkinliğinin Orlando’ya geldiğini ve herkese ya canlı ya da WWE Network’ten izlemelerini duyurmamız gerekiyor. WrestleMania için söylenecek söz yok zaten. Tam bir kültürel fenomen ve her yıl gittikçe büyüyüp daha da güzelleşiyor. Bu yıl Orlando’da harika şeyler izleyeceğiz.

 

WWE, Tapout ve The Wall tanıtımları arasında zikzak çizerken beslenmenizi ve antrenmanlarınızı nasıl istikrarlı tutuyorsunuz?

Kendime yatırım yapıyorum. Ne kadar meşgul olursanız o işi yapmak için o kadar kamçılanıyorsunuz. Ortamda kendini yeni yeni yeşillenen girişimci olarak gören bir sürü adam var. Bir günde sadece 24 saat olduğunu ve bu saatlerin çabucak tükendiğini sakın unutmayın. Ürettiğiniz şeye yatırım yapmanız gerekiyor ve eğer etten kemikten bir markaysanız, kendinize yatırımı abartabilirsiniz.

 

Deli Gibi Çalış!

Image result for john cena lifting

Cena haftada dört kez powerlifting ve Olimpik kaldırışlar yaparken üst vücut ve alt vücut antrenmanlarını dönüşmeli olarak uyguluyor.

 

“Bir günde sadece 24 saat olduğunu ve bu saatlerin çabucak tükendiğini sakın unutmayın. Kendinize yatırım yapmak zorundasınız.” diyor.

 

Beslenme üzerine bir tavsiyeniz var mı?

Kötü seçimler yapmayın. Hepimiz bize neyin iyi gelip gelmediğini biliyoruz. Yeterince su içmeyi sakın unutmayın, bu kadar. Nokta. Hangi beslenme düzenini uyguladığınızın önemi yok; ister ketosis olsun isterse karbonhidrat ve protein ayrımlı beslenme olsun. Eğer bütün bunları ince ince düşünecek vaktiniz yoksa ki zaman tüketen bir şeydir o zaman doğru yiyecekleri seçin ve susuz kalmayın.

 

Yönetmen Doug Liman (Geçmişi Olmayan Adam) ve Aaron Taylor-Johnson ile çalışmak nasıl bir histi?

Doug Liman kesinlikle çok yetenekli bir yönetmen ancak aktörlerinden beklentileri çok yüksek.  Bu da benim hoşuma gidiyor çünkü patronum Vince McMahon da tıpkı öyle. Aaron Taylor-Johnson’la çalışmak da bir o kadar keyifliydi. O tam bir yıldız. Beni çok geliştirdi ve bu çok hoşuma gitmişti.

 

Savaşa Hazır!

Image result for john cena lifting

İster WWE turnesinde geziyor, ister Tapout tanıtımlarına katılıyor, isterse de bir filme hazırlanıyor olsun, Cena yıl boyunca formundan ödün vermiyor.

 

The Wall filmi, önceden oynadığınız The Marine (2006), 12 Tuzak (2009) ve The Reunion (2012) filmlerindeki Cena’dan koptuğunuzu gösteriyor. Başlıca farkları nelerdir?

Diğer filmler efektlerle yapılan, “Adam kızı kaybeder, sonra peşine düşer, işler ters gider” tarzında aksiyon filmleriydi. Kolaylardı. The Wall ise bir keskin nişancının adeta aklının içine giriyor. Çok fazla aksiyon yok; 90 dakika süren bir filmde iki adam görüyorsunuz ve tüm film boyunca oturduğunuz yerde sabit kalamıyorsunuz. Keskin nişancılığın psikolojisini ve karşıt psikolojisini irdeleyen bir gerilim filmi. Oturuyor, izliyor ve bekliyorsunuz. Keskin nişancının psikolojik unsuru, hangi hedeflerin vurulacağı, operasyonların sırası ve keskin nişancıyla babası arasındaki psikolojiyle alakalı. Senaryoyu 15 dakika okudum ki ben bir şeyi öyle hemen okuyup bitirmem. “Eğer bu filme hangi rolde olursa olsun beni düşünüyorsanız, lütfen beni arayın” dedim. Amazon Studios’dakiler filmde beni oynatacakları için çok mutlu oldular. Çok memnunum. Bence insanlar bu filmi izledikten sonra tüyleri diken diken olacak.

 

Testosteron hormonu ile ilgili öğrenmeniz gerekenleri bu içerikte bir araya getirdik!

Kendinizi güçsüz, daha ağrılı ve hem spor salonu hem mutfakta harikalar yaratmanıza rağmen sönük hissediyorsanız, bir doktorla görüşüp testosteron seviyelerinizi kontrol etmesini isteyin. Testosteron ve büyüme hormonu gibi anabolik hormonların üretimi yaş ilerledikçe doğal olarak azalır ve kimi zaman ereksiyon problemleri ya da tendnopatiye sebep olan andropozla yani “erkek menapozu” ile sonuçlanabilir.

Erbezi yaralanmaları, prostat ya da kimi diğer enfeksiyonlar, sıkı iç çamaşırı giymek, bisiklete binmek, hipofiz bezi bozuklukları, stres ve çok düşük karbonhidrat veya yağ ya da çok fazla şeker tüketilen diyetler gibi pek çok farklı sebep testiküler işlevi etkileyebilir. Desilitrede 300 nanogram kabul edilen normal değerlerin altında sonuç veren testosteron seviyesi, sizi metabolik sendrom, depresyon, bilişsel zayıflama ve kalp hastalıkları gibi rahatsızlıklarda yüksek risk taşımanıza sebep olabilir. Düşük testosteron seviyesinin tedavisi pitüiter ya da erbezi uyarımı ile testosteron üretimini destekleyen koryonik gonadotropin HCG bileşimi ya da antiöstrojen olan klomifen sitrat gibi ilaçlarla gerçekleştirilebilir.

Testosteron içeren jeller, kremler, enjeksiyonlar ya da sürekli salınabilen farmasötikler de diğer tedavi seçenekleri arasındadır. Normal testosteron seviyelerinizi desteklemek için aşırı antrenman yapmaktan kaçının, yeteri kadar dinlendiğinizden emin olun ve temiz beslenin. Squat, deadlift ve bench press gibi büyük kas gruplarına odaklanan egzersizlerle yüksek yoğunluklu antrenmanlar yapmak da testosteron seviyelerinizi artırabilir.

Meselenin İç Yüzü

Oldukça Yaygın Bir Problem

Amerikan Üroloji Derneği verilerine göre, 45 yaş üstü erkeklerin yaklaşık %40’ında düşük testosteron seviyesi görülmekte.

Çoğu Kişi Kendi Teşhisini Koyuyor

JAMA Internal Medicine dergisinin raporuna göre testosteron takviyesi kullanan erkeklerin %25’i, öncesinde testosteron seviyelerini kontrol ettirmemiş.

Alışkanlıklar Suçlanabilir

Sigara ve alkol tüketimi ile bazı reçeteli ilaçların kullanımı potansiyel olarak testosteron üretimini azaltabilir.

 

 

Antrenmanı günde ikiye bölerek çalışmak, her seviyedeki sporcuya avantajlar sağlayabilir.

Rutinin günde ikiye bölünerek uygulandığı yöntem, 70’lerde Arnold Schwarzenegger sayesinde ünlenmişti. İri Meşe her kas grubunu haftada iki kez, karın ve baldırlarını ise her gün çalıştırırdı. Rutini bölmeden yapmak dört saatlik bir antrenman maratonuna eşit geliyordu. Hedefiniz yarışmaya katılmak olmasa da, Arnold’ın çifte splitine benzer bir rutin uygulayarak ve sürantrenmana düşmeden antrenman sıklığınızı arttırarak kas gelişiminizi optimal seviyeye çıkarabilirsiniz. Antrenmana ayıracak o kadar vaktiniz yok mu? Antrenmanı günde ikiye çıkararak aynı antrenmana harcanan zamanı yarı yarıya indirerek yapabilirsiniz. Bahisleri ikiye katlayıp salonun yolunu tutma vaktidir.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

Çifte Split Nedir?

Vücudun yeterince toparlanmasına izin verirken yüksek oranda hacmi hedefleyen bir antrenman yöntemidir. Antrenmanınızı splitlere bölmenin birden çok yöntemi bulunuyor.

 

Çifte Split Neden İşe Yarıyor?

Hacmi ağır antrenmanlar, vücudunuzu aşırı yorarak toparlanmanızı geciktirebilir. Antrenmanınızı günde iki parçaya bölerek çabalarınızı maksimize edebilirsiniz ki bu sayede merkezi sinir sisteminizi tüketmeden aynı kası haftada birden çok kez çalıştırabilirsiniz.

 

Kısa Süreli Split

Bu antrenman stili, göğüs ve sırt gibi büyük kas gruplarını biceps ve triceps gibi küçük kas gruplarıyla ayırıyor ancak aynı günde birbirleriyle eşleştiriyor. (Bir sonraki sayfadaki örnek rutine bakın.) Normalde sırttan hemen sonra 8 set biceps hareketi yapıyorsanız, bunları bölerek daha çok set çıkarabilirsiniz çünkü vücudunuz bu sefer o kadar yorulmayacaktır.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

Bütün eşleştirmeler işe yarıyor olsa da, ağırlıkla kardiyoyu eşleştirmek çoğu erkek için en pratik seçenektir.

 

ÇİFTE SPLİT PRENSİPLERİ

  • Çifte split antrenmanlarını altı haftaya kadar uygulayabilirsiniz.
  • Yağ yakma ve kas geliştirme aktivitelerini ayırmak için, kısa süreli kardiyoyu sabahları, ağırlık antrenmanını ise öğleden sonra veya akşamları yapın.
  • Başka bir çifte split ise spor salonunda daha ağır bir antrenman yaptıktan sonra evde daha hafif bir antrenman yapmaktır.

 

ÇİFTE SPLİT GERÇEKLERİ

 

  • Splitinizi, sadece bir ya da iki kez çifte split halinde uygulamakta fayda var. Örneğin, bacak gününde quadriceps’i öğleden önce, hamstrings ve baldırları ise öğleden sonra çalıştıracak ancak diğer antrenman günlerinde spor salonuna sadece bir kez gideceksiniz.
  • Birinci ve ikinci antrenman arasında altı saat boşluk verin. Mümkünse birkaç kez yemek yiyip antrenmanlar arasında şekerleme yapın.
  • Çifte split, yoğun bir hayatı olanlar için de avantajlı bir yöntemdir. Spor salonuna haftada sadece iki gün gidebiliyorsanız, vücudunuzu yine haftada dört antrenmana bölebilirsiniz: iki antrenman birinde, iki antrenman diğerinde.

 

Image result for arnold schwarzenegger 2 a day routine

 

KISA SÜRELİ ÇİFTE SPLİT

 

ÖĞLEDEN ÖNCE ÖĞLEDEN SONRA
Quadriceps Hamstrings

Karın

Sırt Biceps

Baldır

Göğüs Triceps

Karın

Omuz Karın

Baldır

 

 

BÜYÜK/KÜÇÜK ÇİFTE SPLİT

 

ÖĞLEDEN ÖNCE ÖĞLEDEN SONRA
Quadriceps

Hamstrings

 

Karın

Baldır

Üst Sırt

Alt Sırt

Karın

Ön Kol

Göğüs

Baldır

Karın

Zayıf Noktalar

Omuz

Trapez

Karın

Trapez

Biceps

Triceps

Karın

Baldır

 

 

Sabah Kardiyosu

Kardiyoyu sabah, ağırlık antrenmanını ise akşamları yaptığınız bu split, en çok uygulanan çifte split çeşididir.

 

Büyük/Küçük Spliti

Bu split, quads ve hamstrings gibi büyük kas gruplarını karın ve baldır gibi destekçi kaslarla ayırıyor. Her büyük kas grubu haftada bir kez çalıştırılırken karın ve baldırlar her gün çalıştırılıyor. Bu yöntem, spor salonu dışında hayatı olanlar için hiç uygun olmayan bir split yöntemidir ancak splitin “küçük” kısmı düşük ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla evde de yapılabilir.

 

 

Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın.

Hedef: Deltoid Kasları

Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makineler ve kabloların sunduğu her şeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz.

Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur.

 STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki belinize baskı yapmasın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı sıkın ve göğsünüz hep ileri bakıyor olsun, öne ya da arkaya eğilmesin.

REVERSED PEC DECK

Bu yalnızca, sıklıkla göz ardı edilen arka deltoidlere odaklanan bir egzersiz. Spor salonunuzda pec deck aleti yoksa onun yerine bentover rear delt flyes kullanabilirsiniz.

SMITH MACHINE  UPRIGHT ROW

Bu alet dengeyi sizin yerinize sağladığı için olabildiğince ağırlıkla bu egzersizi deneyebilirsiniz (tembellik yapmadan). Kollarınızı omuz genişliğinde açarak biceps kaslarının egzersize dahil olmasının önüne geçin. Tepe pozisyonunu iki üç saniye sabit tutarak deltoid kaslarını olabildiğince sıkın.

 

EGZERSİZ                 SET            TEKRAR           DİNLENME

Standing Barbell

Overhead Press*            4                        10               2 dakika

 

Smith Machine

Upright Row                   3                        12             1 dakika

 

Reverse PEc Deck         3                        15             45 saniye

 

One-arm Cable

Lateral Raise                 4                         10                  –

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla