Göğüs Antrenmanı

Göğüslerinizi irileştirmek mi istiyorsunuz? Fitness eğitmeni Eric “Merlin” Broser göğüs kası çalışırken en sık yaptığımız hataları anlatıyor.

Soru: Olağanüstü göğüs kaslarınız var, herkes bunun farkında. Göğüs antrenmanında insanların yaptığı en yaygın üç yanlış nedir?

Teveccühün! Bu soruyu iyi ki sordun çünkü vücut geliştirici olmak isteyen nice atletin göğüslerini çalıştırırlarken hep benzer hataları yaptıklarını görüyorum. Burada verdiğim bilgileri kulak ardı etmeden çalışırlarsa daha kalın ve gösterişli göğüs geliştirebileceklerinden eminim.

İşte o göğüs kaslarınız gelişmiyorsa muhtemelen sizin de yaptığınız üç yanlış:

1. Setten Önce Gövdeyi Doğru Forma Alamıyorsunuz

Göğsü tam randımanlı çalıştırabilmek için kesinlikle dikkat edilmesi bir nokta. Press veya flye setlerine başlamadan omuzlarınızı aşağı silkip aynı anda sehpaya doğru geri itmeniz gerekiyor. İlaveten, göğüs kafesinizi dik tutup belinizi hafifçe çukurlaştırmanız lazım. Göğüs liflerinizin gerektiği gibi uyarılıp büyümesini (ve de güçlenmesini) istiyorsanız bu formu ilk tekrardan son tekrara kadar muhafaza edin.

#FitFactsFriday: -Two recent studies found that #citrulline malate reduces fatigue and improves anaerobic and aerobic #endurance. It can can regulate the enzymes involved in #energy breakdown and shift #muscles from aerobic to anaerobic #metabolism. -In a study out of the UK it was shown that heavy #marijuana #smoking is linked to low #bone density, low body mass index, decreased #vitaminD levels and increased risk of suffering from fractures. -That research has proven that whey protein is effective for promoting gains in #muscle, sparing lean tissue in times of calorie restriction, and reducing the loss of #musclemass that naturally occurs during the aging process. #TeamALLMAX #active #bodybuilding #cardio #diet #exercise #fit #fitness #getfit #gym #health #healthy #instahealth #lifestyle #strong #train #training #workout

A post shared by Eric "Merlin" Broser (@coachericbroser) on

2. Yanlış Hareket Aralığı Uyguluyorsunuz

Bu yaygın hatanın yapılma sebebi, çoğu kişinin göğüs antrenmanında tekrarların kalitesi yerine bara yükledikleri ağırlığın niceliğine daha çok önem vermeleridir. Sadece yarı alt kısmını uygularsanız göğüs kaslarının tamamını aktive edemezsiniz (bunun yerine triceps ve ön omuzları çalıştırırsınız). Gerektiği kadar alçaltarak göğüs kaslarınızı her tekrarda tümüyle esneme pozisyonuna, yani konsantrik (pozitif) kasılmaya en güçlü şekilde tepki verdikleri pozisyona almanız gerekiyor. Ayrıca press hareketinin tepesinde dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Kilitlediğinizde göğsünüzdeki baskı gevşeyip triceps daha çok çalışmaya başlar.

3. Baskı Altındaki Zamandan (Baz) Çalıyorsunuz

Saf kuvvet ve güç geliştirmek istiyorsanız o zaman elinizi korkak alıştırmadan patlayıcı tekrarlar yapın. Ancak ana hedefiniz kaslanmaksa (hipertrofi), hedeflenen kası en az 40 saniye baskı altında tutmanız gerekiyor. Çoğu kişi kaldırabildikleri ekstrem ağırlıkları göstererek sosyal medyadaki hayranlarını şaşırtmak istiyor ama sadece eklemlerinizi yorduklarından ve göğüs kaslarını eksik çalıştırdıklarından habersizler. En sağlam göğüsler 8-12 tekrar aralığında yapılan setlerle ve 4-5 saniyede tamamlanan tekrarlarla inşa edilmiştir.

Kaynak: Flex Dergisi Ekim – Kasım  2017

 

akcigere-iyi-gelen-besinler

Akciğer iltihaplanması ve akciğer kanseri söz konusu olduğunda, pek çoğumuzun aklına gelmese de bu ihtimalleri azaltacak etkenlerden birisi de doğru ve dengeli beslenmedir…

Akciğer kanserinden konu açıldığında aklımıza ilk gelen risk herhalde sigaradır ancak nişasta ve şekerlerin de bu durumda oldukça şaşırtıcı bir etkisi olabilir. Cancer, Epidemiology, Biomarkers & Prevention adlı dergide yeni yayımlanan bir araştırma, glisemik endeksi yüksek yiyecekleri sıklıkla tüketmenin (beyaz ekmek, açma ve kraker gibi yiyecekler örnek gösterilebilir) sigara içmeyenler için dahi akciğer kanserine yakalanma riski artışıyla bağımsız olarak ilişkili olduğunu buldu. Çalışmayı kaleme alanlardan biri olan Texas MD Anderson Kanser Merkezi Epidemiyoloji profesörü Xifeng Wu, “Çalışmamızdaki ‘asla sigara içmemiş’ grubunda en yüksek glisemik endekse sahip kişilerin, glisemik endeksi düşük yiyeceklerle beslenenlere göre akciğer kanseri olma riski iki katından da fazlaydı.” diyor. Glisemik endeksi yüksek beslenme düzeni, daha fazla glikoz hassasiyeti, insülin direnci ve diğer metabolik değişiklikler oluşturabiliyor. Ayrıca mesele yalnızca tüketilen besinin miktarı da değil. Wu: “Akciğer kanseri ile ilişkili olanın glisemik yükleme değil de glisemik endeks olduğunu gördüğümüzde oldukça şaşırdık. Bu şunu gösteriyor: Söz konusu akciğer kanseri olduğunda, tüketilen karbonhidratın niceliği değil, niteliğinin çok daha büyük önemi var.”

Badem Keyfi

akcigere-iyi-gelen-besinler

Çocuklarınızın daha sağlıklı beslenmesini mi istiyorsunuz? Kuruyemiş yedirin, biraz da kendiniz yiyin. Kısa süre önce yapılan araştırmaya katılan 28 anne-baba ve çocukla yapılan çalışmalar sonucu, anne-babanın günlük 40 gram badem tüketirken çocuğuna da 15 gram yedirmesi, beslenme kalitesinin göstergesi olan Amerikan Diyet Rehberi’ne göre sağlıklı beslenme endeksini 7 puan arttırdı. Bu artış %13 iyileşme anlamı taşıyor. Beslenme düzenlerinde yapılan değişiklikler arasında toplam proteinli yiyeceklerin arttırılması ve boş kalori alımının azaltılması gibi adımlar da yer alıyor.

%49 – Deneye katılanlar arasında en yüksek ve en düşük glisemik endekse sahip kişilerin karşılaştırılması sonucu ortaya çıkan akciğer kanserine yakalanma riski

Kaç Sağlıklı Beslenme Alışkanlığınız Var?

akcigere-iyi-gelen-besinler

Cornell Food and Brand Lab, kısa süre önce yeni Global Health

y Weight Registry (Küresel Sağlıklı Kilo Sicili) uygulamasını başlattı. Amaç, zaman içerisinde sağlıklı kiloyu koruyabilenlerin, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını takip edebilmekti. Alınan son kayıtlardaki kadınların %80’i 167 cm boyunda, 61.5 kg ağırlığında ve vücut kitle endeksi ise 21.7 ortalamasındaydı. Acaba aşağıda kendi alışkanlıklarınızı görebilecek misiniz?

%96 her sabah kahvaltı yapıyor

%74 hiç ya da çok nadir diyet yaptı 

%61 tavuk en sevdikleri et türü

%65 her akşam yemeğinde sebze tüketiyor

%37 meşrubat tüketmiyor

%50 her hafta tartılıyor

%42 haftada ortalama 5 saat egzersiz yapıyor

Yeni Sebze Alarmı: Tatsoi

Eğer beslenme düzeninize eklemeye yeni yeşil sebze arayışındaysanız, lahana familyasından tatsoi takdimimizdir. Bu sebzenin ıspanağa benzer bir besin profili var; kalorisi düşük ancak A ve C vitamini gibi antioksidanlar açısından yüksek, ayrıca demir ve kalsiyum için de şahane bir bitkisel kaynaktır. Chicago merkezli Academy of Nutrition and Dietetics’in sözcüsü olan Sara Haas, “Tatsoi çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir, bu yüzden çok çeşitli şekillerde hazırlanabilir” diyor. Salatalar yapabilir, makarna, çorba ve sote yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Hatta smoothie ya da pesto sosa da tatsoi koyabilirsiniz. “Bence tatsoi sebzesinin çeşitliliği, insanların bu sebzeyi sevmelerinin önemli bir sebebi, ayrıca nispeten hafif bir tadı olduğu için, rahatlıkla tüketilen bir yeşil yapraklı sebze” diyerek sebzeyi anlatıyor Haas. İthal ya da gurme ürünler satan marketlerde bulabilirsiniz.

Ter içinde kalıp tüm üst vücudunuzu yormak için ihtiyacınız olan sadece 360 saniye!

Related image

Evet, antrenman yapmaya vaktiniz var. Ne kadar vaktiniz varsa, işte o kadarı yeter. Bir günde tam 84.600 saniye var ve burada, tam da şu anda kalp atışınızı hızlandırmak, kalori yakmak ve yeni kaslar geliştirmek için ihtiyacınız olan tek şeyin 360 saniye olduğunu söylüyoruz. Adının neden M&F 360 olduğunu anlamışsınızdır.

Aşağıdaki antrenman yukarıda saydıklarımızın hepsini altı dakika halledecek. Her hareketi 60 saniyede (veya daha azı) tamamladığınızda vücut gücünüz ve kas dayanıklılığınız büyük bir sınama altına giriyor. Uzun bir süreymiş gibi gelmiyor ama bize güvenin: Bittiğinde siz de bitmiş olacaksınız. Ancak daha vaktiniz varsa ve kendinizi daha da zorlamak isterseniz de 12-18 dakikalık bir antrenmana dönüştürmek için bir iki tur daha ekleyin.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin

Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

360 Saniyelik Üst Vücut Antrenmanı

HAREKET SÜRE DİNLENME
Şınav 60 saniye
TRX Row 60 saniye
Şınavlı Walkout 60 saniye
Rocking Plank 60 saniye
Tek Kolla Dumbbell Row 60 saniye
Şınavlı Burpee 30 saniye
Renegade Row 30 saniye

Bir tur daha yapacaksanız aynı dinlenme sürelerini uygulayın. Dinlenmek zorundaysanız, bitmişsiniz demektir.

Hareket Formları İçin Tüyolar

1- Tek Kolla DB Row: Bir dizinizi sehpaya yerleştirip aynı tarafınızdaki kolunuzla destek alın ve dambılı göğsünüze doğru çekin.

Image result for single hand dumbbell row

2- Renegade Row: Ağırlığı yukarı çekerken vücudunuzun yana kayma eğilimine karşı koyun.

Image result for renegade row

3- Şınavlı Burpee:  Tükenmiş olsanız dahi her burpeeden sonra tam bir şınav çekin.

Image result for burpees

Bu Şınavı Deneyerek Daha Çok Kası Aynı Anda Çalıştırın!

Son beş yıldır M&F olarak, adına “Hedef Serisi” dediğimiz bir antrenman dizisiyle lafı dolandırmadan, dolaysız kazanım odaklı antrenmanlar hazırlıyoruz. Her ne kadar yeni antrenman oyuncakları ve yeni nesil stilleri denemeyi sevsek de (Biz de herkes kadar kum torbası antrenmanlarına âşığız), “köklere dönüş” niteliğindeki Hedef Serisi her kas grubunu doğru hedeflediğinden etkililiğinden bir şey kaybetmiş değil. Hazırladığımız Tam Vücut Hedef Serisi ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin.

BACAK

Image result for leg muscles

Alt vücudunuza adeta saldıran bu hareketler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Leg Extension 5 10
Leg Press 4 12
Dar Tutuş Split Squat 3 10 (bacak başına)
Vücut Ağırlığıyla Stepup 3 10

BALDIR

Image result for calf muscles

Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını haftada altı günden ardışık üç hafta boyunca yaptıktan sonra, gelen haftada sadece bir gün çalışarak “yük boşaltma” yapıyorsunuz. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle süper set şeklinde yapılıyor.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Standing Calf Raise

SÜPER SET +

Dumbbell Calf Jump

2

2

8

20

10-20 s.

1 dk.

Seated Calf Raise

SÜPER SET +

Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

2

2

20

40*/bacak

10-20 s.

1 dk.

(doğrusal ve yanal)*

*Alçak bir kutu veya step kullanarak her set bacak başına 20 doğrusal ve 20 yanal tekrar yapın (toplamda 80 tekrar).

Bonus: Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

Image result for single leg box jump

Tekrarlar arasında durmadan yapın. Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu veya step kullanın. Her sette 80 tekrar yapıyorsunuz: kutuya/stepe dönük konumda bacak başına 20, kutunun/stepin yanlarına bakan konumda bacak başına 20 ve yanal olarak üzerine atlayarak.

GÖĞÜS

Image result for chest muscles

Bu antrenman pliometrik, ters piramit ve 100 tekrarlı set unsurlarını içeren, “düşene kadar yap” yönteminde kullanılan normal göğüs antrenmanların üstüne ve ötesine çıkıyor.

HAREKET SET TEKRAR
Plio Şınavı* 5 5
Bench Press** 4 6,8,12,15
Dip*** 4 10
Pec Deck Flye**** 1 100
*Setler arasında iki dakika dinlenin.
**Belirtilen tekrar aralığında failure olmak için ağırlığı her sette düşürün.
***10 tekrarda failure getiren bir direnç kullanın. 10 dip yapamıyorsanız, 10 sağlam tekrar tamamlayabilmek için tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin.
****60-70 tekrarda sizi failure noktasına taşıyan bir ağırlık seçin. 100 tekrarı tamamlayabilmek için sadece tükendiğiniz an dinlenin. 100’e ulaşmak için böyle dinlenebilirsiniz.

Bench Press

Image result for bench press

Kaldırma kısmı boyunca belinize ince bir kavis verin; indirme kısmında ise kanat kaslarınıza yaylanıyormuş gibi yüklenin.

Pec Deck Flye

Image result for pec deck flye

Pec deck size derin bir esneme kazandırır ancak kollarınızı çok geriye atmamaya çalışın yoksa omuzlarınıza zarar verebilirsiniz.

TRICEPS

Image result for triceps muscles

Triceps’in asıl görevi nesneleri itmenize yardımcı olmaktır. O yüzden tek eklemi kullanarak zayıf “açma” hareketi yerine “itme” hareketiyle çalıştırın. Dar tutuş bench ve ağırlıklı dip, bu kasların görevlerini yerine getirmeye hazırlarken modifiye pushwdown daha çok ağırlık yüklenmeleri için kasları çalıştırır.

HAREKET SET TEKRAR
Ağırlıklı Dip 4 10,8,8,6
TNT Pressdown 4 10
Band Pressdown 3 12
Dar Tutuş Pushdown 1 100

TNT Pressdown

Image result for tnt pressdown

Normal bir cable pushdown pozisyonu alın ancak başınızı kablonun yanına doğru tutup dirseklerinizin geniş açıyla açılmasına izin verin. Dar bir tutuşla tutarak tam uzatın.

Band Pressdown

Image result for band pressdown

Barfiks barına veya sağlam bir noktaya direnç bandını düğümleyin. Düğüm atılan yer ne kadar yüksekse direnç o kadar sert olur.

SIRT

Image result for back muscles

Bu antrenman, genişlik ve kalınlık yerine daha çok güç ve kuvvet gelişimi üzerine odaklanıyor. Barfiks yaparken kayış kullanırsanız daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Pendlay ve dumbbell row hareketleri patlayıcı gücünüz ve kavrama kuvvetinizi geliştirirken, sırt açma hareketleri spinal erektörlerinizi çalıştırır çünkü sırtınız kanat kaslarınızda durmaz.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Kayışlı Barfiks 4 Failure 2-3 dk.
Pendlay Row 4 6-8 2 dk.
Ağır Dumbbell Row* 4 20 2 dk.
Ağılıklı Back Extension 3 15 1-2 dk.
*Yüksek tekrarı hedeflediğiniz tüm setleri failure noktasına taşıyın (En az 20 tekrar, 30 ve üstü daha iyidir). Faiure’a ulaşmadan 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Toplam tekrar sayınızı yükseltmek için set başına bir iki kez dinlen-durakla yapın.

Ağır Dumbbell Row

Image result for heavy dumbbell row

Kullanmadığınız elinizle bir yere dayanıp set boyunca merkez bölgenizi sıkın. En az 20 tekrar çıkarın.

Ağırlıklı Back Extension

Image result for weighted back extension

Belinize fazla yükleme yapmayın. 5 kiloluk bir plakayla başlayıp hafif gelmeye başladıkça 12 kiloya kadar çıkın.

BICEPS

Image result for biceps

Bu antrenmanda biceps’i farklı aletlerle farklı açılardan çalıştıran hareketler bulunuyor. İçerdiği çeşitlilik sayesinde biceps’in iki başı da maksimum derecede uyarılarak büyüyor.

HAREKET SET TEKRAR
Çift Kolla High Cable Curl* 2 15-18
Dumbbell Preacher Curl 3 10-12, 10-12, 21
Incline Dumbbell Curl** 3 10-12
Standing Cable Curl 3 10-12, 10-12, 24***
*Son seti standing barbell curl ile süper set yaparak 6-8 tekrar çıkarın.
**Son sette her dropta ufak artışlar yaparak 4-5 tekrarlı iki drop set yapın.
***Son sette ağırlığı %50 düşürerek ilk sekiz tekrarı dış omuz genişliğinde tutuşla, sonraki sekiz tekrarı normal tutuşla ve son sekiz tekrarı da iç omuz genişliğinde tutuşla tamamlayın.

Dumbbell Preacher Curl

Image result for dumbbell preacher curl

Preacher curl,  hareketin alt noktasında derin bir esneme yaratır ancak biceps’teki baskıyı yitirdikçe kollarınızı tümüyle kilitlememeye dikkat edin.

OMUZ

Image result for shoulder muscles

Pres hareketlerini omuz rutininizden geçici olarak çıkarmanın iki artısı vardır: eklemleriniz ağırlık kaldırmayarak biraz rahatlamış olur ve yeni hareketleri denemeniz için fırsatınız olur.

HAREKET SET TEKRAR
Upright Row 4-5 10-12*
Fortune Raise 3 3**
Spor Halatları 3 Tabata***
Face-pull 3 15
*10, 11 ve 12’de failure noktasını hedefleyin. Setler arasında 1 dk. kadar dinlenin.
**3 dakika boyunca 30 saniyede bir, shadowboxing ve DB raise hareketlerini sırayla yapın (öe, yan, arka ve baş üzerine kaldırma). 1 – 2,5 kiloluk dambıllar kullanarak formunuzu koruyun. Setler arasında birer dakika kadar dinlenin.
***Her birinin ardından 10 saniye dinlendiğiniz sekiz adet 20 saniyelik bölümler halinde yapın. Her antrenman bölümünde iki elle smaç ve dalgaları art arda yapın.

KARIN

Image result for ab muscles

Karın kasları da en az diğer kas grupları kadar önemlidir; hatta bütün atletik hareketlerin merkez bölgesinden destek aldığını düşünürsek daha da önemlidir ve bu yüzden çok iyi çalıştırılmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir dizi hareket sayesinde çoğu zaman çıkması zor olan karın kaslarınızı istediğiniz gibi geliştirebileceksiniz.

HAREKET SET TEKRAR
Cliffhanger 4 25
Scorpion Tail 4 10
Dip Bar Knee Raise 4 25
Flutter Kick 4 20

Cliffhanger

Sabit, düz bir spor sehpasının ucuna sırtüstü yatın. Bacaklarınızı ileri uzatıp spor sehpasını aranıza alarak altında sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça arkaya eğilin ve sonra yeniden yukarı doğrulun.

 

KÜREK

Image result for rowing crossfit

Güçlü, tam tekrarlar aslında yarışırken bile çabuk tekrarlardan daha etkilidir. Öne eğilip zincirin tamamen yuvasına çekilmesine izin verin. Sonra bacaklarınızı açıp kürek barını göğsünüze çekin.

 

POWER CLEAN

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1, 2 %60 60 s.
3, 4 %65 90 s.
5,6 %70 105 s.
7,8 %75 120 s.

 

GÜN 1

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for air squat

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Back Squat 5 5 60 s.
Barbell Row 4 12 45 s.
Romanian Deadlift 4 10 45 s.
Normal Tutuş Low-row 4 10 45 s.
Leg Extension

Süper set

Leg Curl

3

3

10

10

 

60 s.
Straight Leg Raise 4 12 30 s.
Bisiklet Pedalı 4 20 30 s.
Yarım Mekik 4 20 30 s.

Image result for thruster

HAREKETLER
Back Squat
Bench Press
Military Press
Deadlift
Thruster
Power Clean

Antrenman Planı

GÜN ODAK
1 Alt Vücut
2 Sürat Çalışması, Çeviklik, Hareketlilik
3 Üst Vücut
4 Dinlenme
5 Tüm Vücut
6 Pliometrik, Tek Yönlü Patlayıcı İdmanlar, Hareketlilik
7 Dinlenme

Yüzdelikler

Yüzdelikleri gerçek tek tekrar maksimumunuzun %95’inin altında belirleyin. Programın başında ve sekiz hafta sonunda 1RM’inizi test edin.

 

DEADLIFT/BENCH/BACK SQUAT

Image result for powerlifting

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %60 60 s.
3,4 %70 90 s.
5,6 %75-85 105 s.
7,8 %80-85 120 s.

MILITARY PRESS/THRUSTER

Image result for military press

HAFTA YÜZDELİK DİNLENME
1,2 %55 60 s.
3,4 %60 90 s.
5,6 %65 105 s.
7,8 %65+ 120 s.

GÜN 2

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for hiit cardio

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 1 3,5 dk. (%5 eğim) 30 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 20 s. koşu (%7 eğim) 40 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 15 s. koşu (%10 eğim) 45 s.
Koşu Bandında Sprint* 5 10 s. koşu (%12 eğim) 50 s.
Koşu Bandında Hafif Tempo Koşu 4 2 dk. %0 eğim 30 s.
Kürek Çekme Aralıkları 1 1 dk. sprint 2 dk. toparlanma
High Knee 4 20 m 30 s.
Karaoke 4 20 m 30 s.
Side Shuffle 4  20 m 30 s.
Arka Pedal 4 20 m 30 s.
Pigeon Stretch 1 60 s. 60 s.
Lizard Pose 1 60 s. 60 s.
Couch Stretch 1 60 s. 60 s.

*Sprintler, tam veya tama yakın hızda koşulmalı ve verilen dinlenme aralığına uyularak ardışık yapılmalıdır.

GÜN 3

Aşağıdaki hareketleri ısınma olarak üç tur halinde tamamlayın.

HAREKET TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for bench press

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Bench Press 5 5 60 s.
Incline DB Flye

Süper Set +

Incline DB Press

4

4

10

10

60 s.
Military Press 5 5 60 s.
J Press 5 8 60 s.
Pliometrik Şınav

Süper Set +

Şınav

4

4

8-12

10

60 s.
Hanging Leg Raise 4 12 60 s.
Kelebek Mekik 4 25 60 s.

 

GÜN 4

Image result for resting

Dinlenme

 

GÜN 5

Isınmayı üç tur halinde yapın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Bombardıman Şınavı 5
Tek Bacakla Omuz Köprüsü 5
Barfiks 5
Mekik 10
Air Squat 15

Image result for muscle up

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Deadlift* 5 5 60 s.
Barfiks 4 8-12 45 s.
Thruster 5 5 60 s.
Lat Pulldown 4 10 60 s.
Power Clean 5 5 60 s.
Kettlebell Swing 4 15 60 s.
Muscle-up 4 2-8 60 s.
V Mekik Hareketi 4 15 30 s.
Oblik Mekiği 4 15 (her taraf) 30 s.
Ayaklar Yukarı Mekik 4 20 30 s.

*Alternatif: Kapma-kavrama Deadlift

GÜN 6

Isınmayı üç tur halinde tamamlayın.

ISINMA HAREKETLERİ TEKRAR
Walking High Kick 10 m
Walking Samson Stretch 10 m
Walking Lunge 10 m
Bear Crawl 10 m

Image result for box jump

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
30 cm yüksekliğe

İleri Zıplama

5 10 m 30 s.
Tek Bacakla Lunge Jump

Süper Set +

Tek Bacakla Lunge*

4

4

10

10

30 s.
Kutuya Sıçrama

(60 cm)

4 15 45 s.
Burpee 4 10 30 s.
Tek Bacakla Kutuya Sıçrama** 4 10 60 s.
Squat Jump

Süper Set +

Vücut Ağırlığıyla Squat

4

4

10

10

60 s.
Seated Hurdler Esneme 1 60 s. (her taraf) 30 s.
IT Band Stretch (Çapraz Esneme) 1 60 s. (her taraf) 30 s.
Üçgen Pozu 1 60 s. (her taraf) 30 s.

*Süper seti sol bacakla yapıp dinlenmeden hemen sağ bacağı tamamlayın.

**Sol ayağınızla kalkış yaparak 30-60 santimlik bir kutuya 10 kez sıçrama yapın ve iki ayağınız üstüne iniş yapın. Ardından hemen sağ ayağınızla 10 tekrar daha yapın.

GÜN 7

Image result for arnold rest day

Dinlenme

Kas oranınızı arttırmanın birden çok yolu vardır. Bu yollardan en etkili olan 6 tanesini Melih Coloğlu şöyle sıraladı:

1. Kas hacminizi artırmak için kaliteli beslenin.

Clean Bulking de denilen bu yaklaşımda kas hacminizi artıracak düzeyde kalori alımınızı artırıyorsunuz. Buradaki amaç “kaliteli kütle” kazanmaktır ki, bu şekilde kas oranınız artarken yağ oranınız düşük kalmaktadır. Bunu yağsız proteinler, iyi karbonhidratlar ve sağlıklı yağlardan oluşan bir diyeti takip etmekle elde edebilirsiniz. (Bunların değeri kişinin kilosu, yağ oranı, aktivite düzeyi ve yaşam şekline göre belirlenmektedir.)

2. Bol bol su için.

Kaslarımızın %80’i sudan oluşur. Kaslarımızı dolgun gösterecek uygun miktarlarda su tüketmeliyiz ki bol bol su içmek kaslarımıza besin akışını sağlayıp, toparlanma deneyimimizi iyileştirir.

3. Yağsız protein tüketin.

Hindi, tavuk göğsü ve balık gibi yağsız proteinler tüketin.

4. Daha çok kas = Daha çok yakıt.

Kas oranınızı korumak için iyi besinlerden yeterince kalori almazsanız kaslarınız katabolik duruma geçer ki bu durum kaslarınızın kendini koruması ve yenilemesini zorlaştırır.

5. Abur-Cubur.

Arada bir abur-cubur tüketiyorsanız, kas oranınızı artırmanın, fazla kalorilerinizin yağa dönüşme olasılığını azaltacağını unutmayın. Ancak abartmaya gerek yok. Unutmayın ne kadar büyürseniz kötü kalorilerden gelenlerde dâhil daha çok kalori yakacaksınız.

6. Antrenman yoğunluğu.

Kaliteli kalori alımınızı arttırdıkça, kaslarınızı iyi bir toparlanma için gereksinim duyduğunuz iyi besinlerle desteklersiniz. Bunun anlamı antrenman yoğunluğunuzu, direnç ve/veya kaslarınızın baskı altında kaldığı süreyi uzatarak artırmanız gerektiğidir. Bu şekilde kendinizi zorlayabilirsiniz. Kaslarınızı sürekli şaşırtmanız gerektiğini unutmayın.

Vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı seviyorsanız, şınav ve barfiks ikilisinin ne kadar yaygın olduğunun bilirsiniz. Sizce bu iki hareket neden bu kadar popüler?

Cevabı basit; bu hareketler üst vücuttaki tüm kasları çalıştırmak için yeterlidir.

Image result for pull up

Barfiks; sırt odaklı bir hareketken, biceps kaslarını da yoğun olarak çalıştırır. Omuz kaslarını da aktive etmesinin yanı sıra, merkez bölgesini dahi yoğun olarak çalıştırabilir.

Image result for push up

Şınav; ağırlıklı olarak göğüs kaslarına ve arka kol (triceps) kaslarına odaklandığımız bir harekettir. Fakat şınav çekerken omuzlar da çalışır. Barfikste olduğu gibi, doğru bir şınav formunda da merkez bölgesi aktiftir.

Böylesine fazla kas grubunu çalıştıran iki egzersizle; göğüs, omuz, triceps, biceps ve sırt kaslarını çalıştırabiliyorsunuz. Yani 2 egzersiz, sadece vücut ağırlığınızla, tüm üst vücudunuzu çalıştırabiliyor. Dolayısıyla bu egzersizler, popülerliğini yitirmiyor.

Barfiks ve Şınavla Kısa ve Etkili Bir Antrenman

Barfiks ve şınavın ne kadar işe yarar egzersizler olduklarını artık biliyorsunuz. Peki bu hareketler ile nasıl çalışabileceğinizi biliyor musunuz? Yapabileceğiniz çok alternatif var. Biz, sizlere basit ve etkili bir şekilde nasıl bu iki hareketi kullanabileceğinizi, bir antrenman sistemiyle anlatacağız.

Barfiks ve Şınavda Piramit Süper Set Kullanın

Image result for push up push up

Barfiks ve şınavı, peş peşe ara vermeden yapacağınız bu antrenmanda limitlerinizi çok fazla zorlamamanız önemli. Çünkü formu korumazsanız, bu egzersizlerden asla verim alamazsınız.

Sizi çok fazla zorlamayan, temiz tekrarlar çıkarabileceğiniz bir barfiks rakamı belirleyin. Bu rakamdan birkaç tekrar eksiltmeniz gerekecek, çünkü vereceğimiz antrenmanda en yüksek tekrar sayısını yapmadan önce kaslarınızı yormuş olacaksınız.

Örneğin bir sporcu 12 temiz barfiks çekebiliyor olsun. Bu antrenmanda muhtemelen 8-10 tekrar civarında bir tekrar sayısı ona yetecektir.

Antrenman şu şekilde ilerliyor; belirlediğiniz barfiks sayısı ile aynı sayıda şınavı peş peşe yapıyorsunuz, belirlediğiniz en üst rakama 1’den başlayarak çıkıp tekrar 1’e geri iniyorsunuz. Piramit ismini alması da, sistemin yükselip alçalan tekrar sayılarından kaynaklanıyor. 1 şınav ve 1 barfiksi peş peşe yapıp, sonra 2, sonrasında da 3 şeklinde ilerleyerek belirlediğiniz tekrar sayısına kadar çıkıp 1’e geri düşüyorsunuz.

Bu antrenman; hem yorucu olması, hem tüm kasları çalıştırması, hem kısa sürmesi, hem de ekipman gerektirmemesi sebebiyle çok rahat uygulayabileceğiniz bir antrenman.

Ekipman eksikliği durumunda, evde spor yapmak istediğinizde, az zamanınız olduğunda uygulayabileceğiniz bir antrenman olarak bu antrenmanı kesinlikle alternatifleriniz arasına koyun.

Göğüs kaslarını en iyi şekilde geliştirebilmek için sürekli güçlenmek, bench press ustası olmak gerektiği doğru. Fakat kası kanla doldurup, izole ederek çalıştırmak da bir o kadar önemli. Çünkü yalnızca güç değil, iyi bir görüntü de istiyorsunuz. Bunun farkındayız.

Göğüs kasları herhangi bir yan egzersiz ile çok iyi geliştirilebilir. Bu egzersizi doğru seçip, göğüs kaslarınızı en iyi hissettiğiniz egzersizle ilerlemeniz önemlidir. Çünkü her egzersiz, herkeste aynı şekilde hissettirmez.

Biz ise size öyle bir egzersiz sunacağız ki, göğüs kaslarınızın çalıştığını hissetmemeniz ve göğüslerinizde pump etkisi gözlemlememeniz imkansız. Göğüs kaslarınızı itiş yaparken aynı anda bilinçli şekilde sıkarak uygulayacağınız bu egzersiz, antrenmanlarınızda daha önce hissetmediğiniz kadar iyi hissettirecek.

Kusursuz Göğüs İzolasyon Egzersizi: Plate Pinch Press

Ağır kaldırmanıza gerek olmadan göğüs kaslarınıza ihtiyacı olan stresi yüklemek mi istiyorsunuz? Hem bir itiş, hem de bir nevi sıkıştırma egzersizi olan plate pinch press tam aradığınız egzersiz!

Antrenmanınızın sonunda, yorgun halinizle son eforunuzu sarfetmeniz için çok iyi bir seçim. Üstelik eklemlere de az yük bindiriyor. Özellikle omuza binen yük ciddi oranda azalıyor. Çünkü ağır çalışmadan, göğüs kaslarınızı çalıştırabilmenizi sağlayabiliyor ve omuz aktivasyonu gerektirmiyor.

Göğüs kasları ve triceps kaslarını çalıştırırken, omuz kaslarınıza yük bindirmeyen bu mucize egzersiz, her zaman uygulayabileceğiniz türden. Tek ihtiyacınız olan, hafif bir dambıl veya plaka!

Plate Pinch Press Nasıl Yapılır?

Ellerinizi birleştirin, araya çok ağır olmayan bir dambıl veya plaka alın. Çok yavaş, kontrollü ve bilinçli göğüs kasılmaları ile ağırlığı göğsünüze indirip itin. Dar tutuş sayesinde göğüslerinizde çok iyi bir kasılma, dolayısıyla iyi bir pump gerçekleşecek.

Hem ayakta düz itişler ile, hem de bir sehpada yatarak uygulayabilirsiniz.

Plate Pinch Press Faydaları Nelerdir?

Sürekli ağır çalışamayabiliyoruz. Bazen etrafımızda uygun ekipman olmayabiliyor, çabuk bir antrenman yapmamız gerekebiliyor. Bu gibi durumlarda joker bir egzersiz olarak kullanabileceğimiz plate pinch press, şu sebeplerden dolayı çok faydalı:

  • Yalnızca hafif bir ağırlık dışında ekipman gerektirmeden, hızlı ve etkili bir şekilde göğüs kaslarınızı çalıştırabilmenizi sağlaması,
  • Kasların gerilim altında kaldığı sürenin, kontrollü ve bilinçli kasılmalar sayesinde artması,
  • Göğüs kaslarınızı en iyi şekilde izole edebileceğiniz, hipertrofi için her zaman uygulayabileceğiniz alternatif bir egzersiz olması,
  • Ağır çalışmak zorunda olmadan göğüs kaslarında hipertrofi sağlayabilmesi,
  • Sakatlık durumlarında dahi uygulanabilecek, eklemlere yük bindirmeyen bir egzersiz alternatifi olması.

 

Siz de antrenmanlarınızın sonuna plate pinch press egzersizini ekleyin, vücudunuza çok fazla yüklenmeden elde edeceğiniz kas kütlesi ve pump etkisinin tadını çıkarın!

yag-yakan-baklagiller

Fitness hedefleri kişiden kişiye değişir, bu çok basit bir gerçek. Ancak çok sıkı antrenman yapanların ortak hedefi, göründüğü kadar güçlü de olabilecek bir fizik geliştirmektir. IFBB Profesyonel Ligi fizik dalı yarışmacısı Ryan Terry, ona sahne ve fitness modelliği hayatında çok fayda sağlayan bu prensibi antrenman rejimlerinde hep ilk sırada tuttu.

2012 yılında reklam modelliğini bıraktıktan sonra (Terry Calvin Klein’ın iç çamaşırı modelliği yapıyordu ancak antrenmanları, onu ajansların aradığı görüntünün üzerine taşıyordu) kendini sahne için vücut geliştirmeye adadı. 2013 yılında Terry ilk fizik dalında yarışmasına katıldı. Aynı sene Arnold Classic Avrupa ve İngiltere yarışmalarında şampiyonluk kazandı; tabi IFBB pro kartını da.

“Son beş sene içerisinde yaklaşık 13 kilo aldım” diyor Terry. “Temellerim sağlamdı. Gençken jimnastik, yüzme, futbol gibi uğraşlarım olmuştu, bu yüzden ağırlık antrenmanlarımı artırınca vücudum buna iyi tepki verdi.”

2015 yılında fizik alanındaki Terry, sahneye çıktığı zaman daha büyük ve daha parçalanmış bir vücuda sahipti, jüri bunu fark etti. 2015 IFBB Pittsburgh Men’s Physique Pro ve 2015 IFBB Eastern Seaboard Pro yarışmalarında kazandığı zaferlerle birlikte 2015 Olympia Men’s Physique Showdown’da hatrı sayılır dördüncülüğü yakaladı. Miami ve Pittsburgh’da yapılan şovlar esnasında, estetikten ödün vermeden daha parçalanmış bir vücut arayışı ile antrenmanlarında deneyler yaptı. Kullandığı metotlardan biri, koşu bandında harcadığı bir saatlik kardiyoyu, Pazar günü yaptığı ultra yoğun bir saatlik tüm vücut antrenmanı ile değiştirmek oldu.

Çoğu fizik yarışmacısının yağ yerine kas yakma korkusuna rağmen bu yaklaşım Terry’de işe yaramıştı.

“Ben hala hafta içi genel vücut geliştirme antrenmanımı ve kardiyomu yapıyorum, bu farklı rutinin bana katkısı olacağını düşünmüştüm” diye açıklıyor Terry. Bu elbette monotonluğa renk de kattı.

Yarışma hazırlıklarının biraz sıkıcılaştığını itiraf ediyor Terry. “Bu değişiklik beni motive etti ve yağ yakma rutinime şahane bir çeşit kattı.”

Terry’nin tüm vücut antrenmanı standart vücut geliştirme hareketleri (barbell curl), geleneksel vücut ağırlığı egzersizleri (şınav), metabolik hareketler (keg lift) ve hatta CrossFit (overhead barbell lunge) egzersizleri de içeriyor.

“Gövdenizi güçlendirip vücudunuzu şoke edecek fonksiyonel bir antrenmanla tanışacaksınız” diyor.

İlk denemenizde zorlandığınızı fark ederseniz endişelenmeyin. “Ben de başlarda daha alışamamıştım, zor geliyordu ama üç dört seferden sonra gelişme gözlemlemeye başladım” diye anlatıyor Terry.

Dikkat: Hayıflanıp yapamayacağınızı düşünmek, tekrarları tamamlamaya zorlanırken bırakmayı aklınızdan geçirmek yok. Başarabilirsiniz.

BİL VE UYGULA

Bu, irileşeceğiniz bir antrenman çeşidi değil. Çoğu set failure olana dek tekrar edilir ve tüm vücudunuzu çalıştırıyorken kalp hızınızı da yüksek seviyede tutmanız hedeflenmektedir. Bu sayede kaslarınızın direnci gelişecek ve eğer beslenmenizde titiz olursanız, parçalanmış bir vücuda kavuşacaksınız. Pozisyonunuzu koruyarak orta seviyedeki ağırlıklar kullanın, dinlenme sürenizi maksimum 30-60 saniye arasında tutun.

WIDE GRIP & NARROW GRIP PULLUP

Her ikisinde de failure olana dek sürdürülen 3 set.

Terry: “Vücudunuzu olabildiğince düz tutmaya çalışın ve lateral kaslarınızı wide grip egzersizinde geniş tutun. Kasların doğru ve devamlı olarak kasılması, yaptığınız tekrar sayısından çok daha büyük önem taşıyor. Zorluğu artırmak için belinize ağırlık kemeri takabilirsiniz. Ağırlık eklediğiniz zaman egzersizde size yardımcı olacak bir partner bulmak faydalı olacaktır. Nihayetinde en çok formunuzu korumaya odaklanın.”

TERRY’NİN TÜM VÜCUT ANTRENMANI

Setler arasında 30-60 saniye (mümkünse daha da az) dinlenin.

EGZERSİZ                                 SET              TEKRAR

Wide-grip Pullup                              3                Failure

Narrow-grip Pullup                          3                 Failure

Overhead Keg Press*                      4                Failure

Barbell Curl**                                   3                10-12

Ring Dip***                                       4                Failure

Overhead Barbell Lunge                  4              10 (Her bacak)

Hanging Abdominal Twist                 4              10-12 (sağ ve sol)

Tire Flip                                             4              60 saniye

*Keg yerine barbell de kullanılabilir. ** Son seti failure olana dek azalan set olarak yapın. ***Eğer halka yoksa standart dip de yapılabilir.

“Sonlara doğru omuzlarınız çok ağrıyacak.”

OVERHEAD KEG PRESS (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Spor salonunuzda ağırlık silindiri yoksa barbell de kullanabilirsiniz. Yerden kaldırın, ağırlığı başınızın üzerinde press’leyin ve ardından yere geri indirin. Ağırlık ile press yerine bu hareketi yapmak tüm vücudunuzu çalıştıracaktır. Eğer bu egzersizi doğru yaparsanız, setin sonlarına doğru omuzlarınız çok ağrıyacaktır.”

BARBELL CURL (1 ısınma x 15-20 tekrar)

3 set x 10-12 tekrar ve failure olana dek son seti azalan set olarak yapın

Terry: “Çoğu erkek fizik yarışmacısının daha iri kollar istediğine eminim. Kendimden biliyorum ve bu yüzden rutine bu egzersizi ekledim. Sırtınızı düz tutun, dirsekleriniz sıkıca yanlarda dursun ve pozisyonunuzu koruduğunuzdan emin olmak için hareketi oldukça yavaş yapın.

RING DIP (Başarısız olana dek 4 set)

Terry: “Ringlerin sabit olmaması, makina ile yapılan diplere göre bu egzersizi daha zor hale getiriyor; zor ama triceps kaslarınız için çok iyi. Ringlerin sizden uzaklaşmasına izin vermemek için gövdenizi sıkı ve sabit tutun. Eğer spor salonunuzda bu ringlerden yoksa makina  veya düz sehpa üzerinde dip hareketini uygulamaya çalışın.

“Zor ama triceps kaslarınız için çok iyi.”

OVERHEAD BARBELL LUNGE ( Her bir bacak için 4×10)

Terry: “Bu egzersiz tüm vücudunuzu etkiliyor ve gövdenize güç kazandırıyor. Doğru formda yapılmasının önemini ne kadar söylersem azdır. Yüksek ağırlıklarla çalışmaktan kaçının.

“Barı yerden kaldırın, baş üzerine press’leyin ve ardından trapez kaslarınızı üzerine yerleştirin. Bar tutuşunuzu hafifçe genişletin ve baş üzerinde tekrar press’leyin. Her bacak için 10 kez lunge yapın, set boyunca kollarınız sabit ve kilitli kalmalı. Başınız dik ve ileriye bakıyor olsun ki boynunuz zorlanmasın.”

HANGING ABDOMINAL TWIST (4x 10-12 (sağ ve sol))

Terry: “Bacaklarınızı havalandırıp yana doğru çekerken üst vücudunuzu sabit ve düz bir çizgi halinde koruyarak oblique ve gövde kaslarınızı hedef alın. Bacaklarınızı yana çevirdiğinizde bir anlığına duraklayın ve ardından diğer yanınıza doğru hareketi tekrarlayın. Bacaklarınızı geri indirip tekrar edin.”

TIRE FLIP (4×60 saniye)

Terry: “Lastik çevirmek hem yağ yakmak hem de vücudun tüm kaslarını çalıştırmak için güzel bir son egzersizdir. Bu egzersizi daha önce yapmamış olanlar genellikle denemekten bile kaçınır. Burada kilit nokta lastiğe yaklaşmak, squat hareketi ile yere çömelmek ve sırtınızı eğmeden lastiği kaldırmaktır.

Başarılı birkaç filmde ufak roller, TV programı sunuculuğu ve Amazon Studios’un yakında çıkacak olan savaş gerilim filmi The Wall’da alacağı başrolün ardından, John Cena, Dwayne “The Rock” Johnson’dan sonra WWE’nin (ve şimdi de Hollywood’un) en havalı, en becerikli ve en çok para getiren oyuncusu olmuş durumda.

Related image

Dillere pelesenk olmuş “Beni göremezsin” sözüyle rakiplerine sataşmasına karşın, John Cena’yla ilgili diyebileceğimiz bir şey varsa o da bugün nereye baksanız onu görebileceğiniz gerçeği.

Cena uzun süredir WWE Network’ün gediklilerinden biri olarak, çok haklı sebeplerle son 15 yıldır da kanalın en büyük kozlarından biri haline geldi. Kıvrak zekâsı, mikrofonda döktürdüğü güzel konuşması ve tabii ki 205 kiloluk bir adamı sırtına savurarak mindere yapıştırmasıyla göstermiş olduğu gözdağı veren kuvvetiyle, Cena ringin yaşayan en büyük efsanelerinden birine dönüşmüş olan, hayranlarının hem kıskanıp hem sevdiği bir yıldız.

39 yaşını deviren Cena’nın spor kıyafetlerini ve ayakkabılarını dolaba kaldırmaya hiç niyeti yok gibi. Ancak başka yeteneklerini WWE dışında da göstermiyor değil. Geçen yıl ESPY’lerin, Saturday Night Live programının ve yarışma dizisi American Grit’in sunuculuğunda göstermiş olduğu performans ona bir sezon daha çalışmayı garantilemiş oldu. Bu projelerde yer alana kadar Cena, 2015’te Amy Schumer’in başrolünde oynadığı Trainwreck ile Tina Fey ve Amy Poehler’in oynadığı Kız Kardeşler komedilerinde aldığı ufak rollerle sinema merdivenini yavaş yavaş tırmanmıştı.

Ve Cena’yı televizyonda izlemeye devam edeceğiz gibi geliyor çünkü Irak’ta bir keskin nişancıyla yenişemeyen Amerikalı bir askeri oynadığı, Amazon Studios yapımı bir psikolojik gerilim filmi olan The Wall’ın tanıtım seyahatlerine çıktı bile. Wrestlemania ise Orlando, Florida’da 2 Nisan’da start alıyor.

Image result for john cena

 

M&F olarak Cena’yı memleketi Tampa’da ağırlık kaldırırken yakalayıp antrenman, hidrasyon ve keskin nişancılar üzerine sohbet ettik.

 

M&F: WWE yıldızı olmadan önce Venice, Kaliforniya’daki Gold’s Gym’de çalışıyordunuz. Orada neler yaptınız?

JOHN CENA: Her şeyi. Spor yapanlara su, antrenman öncesi içecekleri, takviye ve Gold’s Gym tişörtleri getiren biriydim. Gold’s Gym’in kaymakamıydım diyebilirdim. Orası, vücut geliştirme dünyasının en işlek tren istasyonu gibiydi. Ardından Gold’s halka açılınca işin rengiyle birlikte Gold’s Venice’in dinamiği de değişti. Hâlâ gerçekten eşsiz bir yer benim için ve Batı yakasına her seyahat ettiğimizde oraya uğramadan dönmem.

 

O zamanlar vücut geliştirme yarışmalarına katılıyordunuz. Bunu bir kariyer olarak seçmek aklınızdan hiç geçti mi?

Division III futbol oynadıktan sonra asla NFL ligine çıkamayacağını bilmek gibi bir şey. 183 cm boy 98-100 kg ağırlıkta gidip gelen doğal bir vücut geliştirici olarak yarışmalardan sonra profesyonel olmayacağımı bilmiyordum. Ben bunu vücudumu fit ve şekilli tutmak için yapıyordum.

Vücudumu formunda tutabilmek için hep bir sebep aradım. Önceleri bu futbol oynamaktı veya yarışmaya hazırlanmaktı. Ardından da WWE geldi.

 

15 yıldır WWE’nin “Asıl Yüzü” konumundasınız. İsteyip de birlikte çalışma fırsatı bulamadığınız başka bir WWE yıldızı var mı?

Eski Yıldız – [Dev] Andre çünkü Andre bu işin çok uzun zamandır ölçütü olmuş bir adam. Ayrıca sadece ringde değil sahne arkasında da öyle. Endüstride dengin olan insanların saygısını kazanmanın hakiki, değerli bir tarafı var. Eğer birinin adını vereceksem de bu [Buz lakaplı] Steve Austin olur. Meydana her çıktığında, “Kardeşim, bir tane daha yapacaksın” demeye çalışıyorum.

 

WWE’nin gelecekteki yüzü kim olacak?

Güzel ve enteresan bir soru. Endüstri [tekrar] değişmiş durumda. 90’larda WWE Attitude Era’ya (Tavır Çağı) döndüğünde değiştiğini görmüştüm. 2000’lerde ise WWE Ruthless Agression Era’ya (Acımasız Saldırganlık Çağı) döndüğünde de yine değiştiğine şahit oldum. Şimdi de değiştiğini görebiliyorum. Bence marka yüzleri bundan sonra tek bir insandansa birden çok yıldıza odaklanacak çünkü artık 205 Live, NXT ve Smackdown ile birlikte bir sürü markamız var.

 

Peki, bu değişim WWE hayranlarının aradığı şey mi?

Hepsinin sevdiği birini bulmak imkânsız bir şey çünkü birisinin ünü kötüye gitmeye başladığı zaman insanlar o kişiyi sevmemeye başlıyorlar. Popüler olmaya çalışan herkes popüler olacak diye bir şey yok. İlginç bir tezat bu, evet, ancak izleyici böyle bir şeye izin vermiyor.

 

2004 yılında M&F’e kapak olduğunuzdan beri antrenmanınız nasıl değişti?

2005 yılında antrenmanım daha çok estetik odaklıydı. Hem daha genç hem de daha cesurdum. Spor salonuna gidip yoğun bir antrenman çıkardıktan sonra hepsini yinelerdim. Güvenlik önlemleri, antrenman öncesi ve sonrası hareket kabiliyeti ve toparlanma konularına pek kafa yormuyordum. Canım ne isterse onu yiyordum… Vay be! 13 yıl olmuş. Artık o kadar aceleci ve plansız davranmıyorum. 2006-2007 içerisinde daha çok spor performansı ve kuvvet odaklı antrenman yapmaya başladım. Yani artık estetiktense daha çok kuvvet ve performansa yoğunlaşıyorum.

 

İşinize pek yaramadığı veya sakatlanma riskine değmediği için elediğiniz hareketler oldu mu?

Sanırım biceps curl gibi bütün izole hareketler ve fiziksel tedavi hariç insanların nedense çok yoğunlaştığı küçük kas grupları. Artık kütle-hareket konsepti üzerine çalışıyorum.

 

Daha Olgun, Daha Akıllı ve Daha Güçlü

Image result for john cena

John Cena eskiden vücut geliştirici gibi çalışıyorken artık bir atlet gibi çalışıyor: birleşik hareketlere odaklanıyor ve sakatlanma riskini düşürürken gelişimini garantileyen set ve tekrar planlarını akıllıca hazırlıyor. Cena’nın antrenmanları arasındaki farklara göz atalım:

 

CENA’IN ESKİ USUL GÖĞÜS RUTİNİ

HAREKET SET TEKRAR
Incline Machine Press 5 20
Incline Barbell Press 5 20
Machine Flye 3 15
Cable Flye 3 15
Bench Press 3 10

 

CENA’NIN GÜNCELLENMİŞ ÜST VÜCUT RUTİNİ

HAREKET SET  TEKRAR
Bench Press 3 5
Incline DB 1 ¼ Press* 3 6
Lying DB Triceps Extension 3 8
Tek Kolla DB Row 4 5
Machine Row 3 8
Barbell Shrug 4 6, 6, 5, 5
Landime Twist 2 10

 

*Ağırlığı göğsünüzün üstüne alçaltın. Toplam mesafenin çeyreği kadar yukarı itin. Tekrar göğse indirin. Tam aralığı kaldırın. Bu, bir tekrardır.

 

Tapout, sıradan bir antrenman giysisi markasından tarz bir markaya evrildi. Değişimi ne zaman fark ettiniz?

Vücut geliştirmede henüz emeklerken alt vücudumu çok fazla çalıştırdığımı herkesten duyardım. Bunu yaparken de giydiğim şort ve ısınma eşofmanlarını titizlikle seçerdim çünkü yaptığım hareketlerin aralığını tam uygulayabilmek için bana uyup hareket kolaylığı sağlaması gerekiyordu. Üreticiler bu gerçeğin farkında değillerdi. Son zamanlara kadar, hem işlevsel hem de üstüme giydiğimde kendimi iyi hissedeceğim antrenman giysileri bulabilmek çok zor olmuştur. Yani giyim üzerine böyle konuşmak tuhaf gelse de aynı şeyi takım giydiğimde de hissediyorum. Size kip gelmeyen bir takım içinde bir gün geçirmek kadar kötüsü yok bence. O yüzden hem vücuda uyan hem de performansı engellemeyen giysiler üreten Tapout markasıyla çalıştığım için kendimi şanslı görüyorum.

 

WrestleMania 33 2 Nisan’da Orlando, Florida’da başlıyor. “Sahnelerin En Büyüğü” hazırlıkları nasıl geçiyor?

Çok meşgul oluyorum. WWE’nin en büyük etkinliği olduğundan tanıtım süreci de yoğun geçiyor. Tanıtım çalışmalarına katılıp dünyanın en büyük spor-eğlence etkinliğinin Orlando’ya geldiğini ve herkese ya canlı ya da WWE Network’ten izlemelerini duyurmamız gerekiyor. WrestleMania için söylenecek söz yok zaten. Tam bir kültürel fenomen ve her yıl gittikçe büyüyüp daha da güzelleşiyor. Bu yıl Orlando’da harika şeyler izleyeceğiz.

 

WWE, Tapout ve The Wall tanıtımları arasında zikzak çizerken beslenmenizi ve antrenmanlarınızı nasıl istikrarlı tutuyorsunuz?

Kendime yatırım yapıyorum. Ne kadar meşgul olursanız o işi yapmak için o kadar kamçılanıyorsunuz. Ortamda kendini yeni yeni yeşillenen girişimci olarak gören bir sürü adam var. Bir günde sadece 24 saat olduğunu ve bu saatlerin çabucak tükendiğini sakın unutmayın. Ürettiğiniz şeye yatırım yapmanız gerekiyor ve eğer etten kemikten bir markaysanız, kendinize yatırımı abartabilirsiniz.

 

Deli Gibi Çalış!

Image result for john cena lifting

Cena haftada dört kez powerlifting ve Olimpik kaldırışlar yaparken üst vücut ve alt vücut antrenmanlarını dönüşmeli olarak uyguluyor.

 

“Bir günde sadece 24 saat olduğunu ve bu saatlerin çabucak tükendiğini sakın unutmayın. Kendinize yatırım yapmak zorundasınız.” diyor.

 

Beslenme üzerine bir tavsiyeniz var mı?

Kötü seçimler yapmayın. Hepimiz bize neyin iyi gelip gelmediğini biliyoruz. Yeterince su içmeyi sakın unutmayın, bu kadar. Nokta. Hangi beslenme düzenini uyguladığınızın önemi yok; ister ketosis olsun isterse karbonhidrat ve protein ayrımlı beslenme olsun. Eğer bütün bunları ince ince düşünecek vaktiniz yoksa ki zaman tüketen bir şeydir o zaman doğru yiyecekleri seçin ve susuz kalmayın.

 

Yönetmen Doug Liman (Geçmişi Olmayan Adam) ve Aaron Taylor-Johnson ile çalışmak nasıl bir histi?

Doug Liman kesinlikle çok yetenekli bir yönetmen ancak aktörlerinden beklentileri çok yüksek.  Bu da benim hoşuma gidiyor çünkü patronum Vince McMahon da tıpkı öyle. Aaron Taylor-Johnson’la çalışmak da bir o kadar keyifliydi. O tam bir yıldız. Beni çok geliştirdi ve bu çok hoşuma gitmişti.

 

Savaşa Hazır!

Image result for john cena lifting

İster WWE turnesinde geziyor, ister Tapout tanıtımlarına katılıyor, isterse de bir filme hazırlanıyor olsun, Cena yıl boyunca formundan ödün vermiyor.

 

The Wall filmi, önceden oynadığınız The Marine (2006), 12 Tuzak (2009) ve The Reunion (2012) filmlerindeki Cena’dan koptuğunuzu gösteriyor. Başlıca farkları nelerdir?

Diğer filmler efektlerle yapılan, “Adam kızı kaybeder, sonra peşine düşer, işler ters gider” tarzında aksiyon filmleriydi. Kolaylardı. The Wall ise bir keskin nişancının adeta aklının içine giriyor. Çok fazla aksiyon yok; 90 dakika süren bir filmde iki adam görüyorsunuz ve tüm film boyunca oturduğunuz yerde sabit kalamıyorsunuz. Keskin nişancılığın psikolojisini ve karşıt psikolojisini irdeleyen bir gerilim filmi. Oturuyor, izliyor ve bekliyorsunuz. Keskin nişancının psikolojik unsuru, hangi hedeflerin vurulacağı, operasyonların sırası ve keskin nişancıyla babası arasındaki psikolojiyle alakalı. Senaryoyu 15 dakika okudum ki ben bir şeyi öyle hemen okuyup bitirmem. “Eğer bu filme hangi rolde olursa olsun beni düşünüyorsanız, lütfen beni arayın” dedim. Amazon Studios’dakiler filmde beni oynatacakları için çok mutlu oldular. Çok memnunum. Bence insanlar bu filmi izledikten sonra tüyleri diken diken olacak.

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla