Göğüs Antrenmanı

Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan biri olsanız bile tişörtünüzü geren geniş ve hacimli göğüs kaslarına sahip olmak imkânsız değildir. Amacınız ister daha geniş ve hacimli bir üst vücut ya da spor branşınızda performansınızı arttırmak olsun, yeni başlayanlar için en iyi 10 göğüs kası egzersizi yazımız size gerekli olan yardımı sağlayacaktır. Yazımızdaki 10 göğüs egzersizi güç ve kuvvet kazanmanıza yardımcı olup temel ağırlık kaldırma becerilerinizi geliştirecektir. Tabii en önemlisi de kas hacminizde kayda değer bir artış elde etmenize de yardımcı olacaktır.

Kas hacminizde artıştan bahsederken beslenmenin önemi yadsınamaz. Özellikle ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan biri için bu konu daha da önemli bir hal almaktadır. Ağırlık antrenmanları programınıza sadık kalıp makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) dengeli bir şekilde tüketmek gelişiminizi destekleyecektir. Peki, hangi protein tozunu seçmelisiniz? Kazein mi yoksa whey protein mi?

Kazein protein sütten elde edilen bir protein çeşididir ve kana yavaş salınım gösterdiği için genellikle gece yatmadan önce tercih edilir. Uzun bir zaman aralığında beslenmeyeceğiniz durumlarda da kazein protein iyi bir tercih olabilir. Yoğun bir ağırlık antrenmanı sonrası ise uzmanlar whey proteinin en iyi seçim olacağını belirtiyorlar. Peki, hangi whey protein tozunu seçmelisiniz? En etkili whey protein takviyeleri yazımıza göz atarak whey protein tozu ürünlerini inceleyip kendinize en uygun seçimi yapabilirsiniz.

1. PHYSIO BALL PUSHUP

 

Pilates topu üzerinde şınav pozisyonu alın. Kürekkemikleriniz birbirinden ayrı durmalıdırlar. Göğsünüz neredeyse topa değecek kadar aşağı inin. Kendinizi pilates topundan uzaklaştırırken pilates topunun kontrolünü kaybetmemeye çalışın. Vücudunuz boylu boyunca düz kalmalı.

Physio ball pushup olarak da bilinen pilates topu üzerinde şınav egzersizi tıpkı normal şınav egzersizinde olduğu gibi göğüs kaslarınızı, omuz kaslarınızı ve triceps kazlarınızı çalıştırır. Ancak pilates topu üzerinde şınav çekilmesi merkez bölgeniz ve omuz kaslarınızın denge kabiliyetini geliştirmenizi de sağlar.

10 tekrardan 2 set yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

2. BARFİKS

Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Barfiks barından asılı halde durup vücudunuzu yukarı çekmek için kürekkemiklerinizi geriye ve aşağı doğru götürün. Kendinizi kollarınızın gücüyle yukarı doğru çekin.

Hiçbir hareket barfiks gibi sizi üçgen vücu inşa etmenize yaklaştıramaz. Barfiks çekerken üst sırt kaslarınız, omuz kaslarınız, biceps kaslarınız ve ön kollarınız çalışır. Göğüs kaslarınız da hareket anında çalıştırılan kas gruplarındandır.

10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin. Sadece 5 tekrar barfiks çekebiliyorsanız, 5 tekrar yapın. Barfiks başlangıçta zorlu geldiyse squat rack’in altında bir bara geçip “yatay” barfiks ile işe başlayabilirsiniz.

3. KETTLEBELL SWING

Her iki elinizle tam önünüzde bir kettlebell’i tutun. Kettlebell’i bacaklarınız arasına aşağı götürürken çömelin. Kalça kaslarınızdan güç alıp kollarınız yere paralel olana kadar kettlebell’i kaldırın. Kollarınızı düz tutun ve kürekkemiklerinizi kettlebell’i yukarı taşırken geride ve aşağıda tutmayı unutmayın.

Kettlebell swing egzersizi direkt olarak göğüs kaslarınızı hedeflemez ama kalça kaslarınızı, omuz kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek konusunda birçok yararı vardır; kalori yakmak anlamında da faydasını görürsünüz. Sağladığı tüm bu artılar göğüs kası gelişiminize de yansır

10 tekrardan 2 set yapın ve aralarında 60 saniye dinlenin.

4. BENCH PRESS

Ayaklarınız zemin üzerinde olacak şekilde bench press sehpasına sırt üstü uzanın. Omuz kaslarınız ve kalça kaslarınız sehpayla temas halinde olmalı. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde ağırlık barını kavrayın ve omuzlarınızın hizasında tutun. Nefes alın, ağırlık barını göğsünüze doğru indirin ve ağırlık barını tekrardan başlangıç pozisyonuna getirin. Kollarınızı ve omuzlarınızı tamamen genişlettiğinizden emin olun.

Amerikan Futbolu oyuncuları kendilerini bench press egzersiziyle test etmektedir; bench press göğüs kaslarınızın, omuz kaslarınızın ve triceps kaslarınızın gücünü test etmek için harika bir egzersizdir. Bench press egzersizini düşük ağırlıkla başlayabilirsiniz; etkisinde herhangi bir azalma olmayacaktır.

10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.

5. DUMBBELL BENCH PRESS

 

Sırt üst bench press sehpasına uzanın. Her iki elinizde dambılları tutun ve göğsünüzün üzerine kaldırın. Dambılları indirin; dambıllar omuzlarınızın dış kısımlarına değmeli. Sonra tekrar yukarı kaldırın.

Dumbbell bench press egzersizi omuz kaslarınızı sağlamlaştırır ve kuvvet dengesizliklerinin önüne geçer. Buna ek olarak bench press egzersizinin aynı yararlarından faydalanırsınız.

10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.

6. DIP

 

Dip istasyonu geçin ve üstten tutuşla paralel barları kavrayın. Ayak bileklerinizi çaprazlama şekilde bağlayın. Kendinizi yavaş bir şekilde aşağı indirin ve kontrollü bir şekilde kendinizi yukarı kaldırın.

Dip egzersizi vücut ağırlığınızın tamamını göğüs kaslarınızı kullanarak yukarı kaldırmanızı sağlar.

10 tekrardan 2 set yapın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

7. BURPEE

 

Ayaktayken çömelin ve ellerinizi zemine yerleştirin. Şınav pozisyonuna “sıçrayarak” geçin. Bir şınav çekin ve sonra ayaklarınızı ellerinize götürün. Sonrasında olabildiğince yukarı sıçrayın ve bu esnada ellerinizi başınızın üzerine kaldırmayı unutmayın.

Burpee tüm vücudunuzu çalıştıran şınav benzeri bir egzersizdir. Kardiyovasküler sisteminizi çalıştırır ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırır.

10 tekrardan 2 set yapın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

8. DUMBBELL FLY

 

Düz bir sehpaya sırt üstü uzanın. Her iki elinizde birer dambıl olsun ve dambılları göğüs kaslarınızın üzerinde tutun; dirsekleriniz hafif bükülü ve avuç içleriniz birbirine dönük olmalı.  Göğüs kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar dambılları yan taraflarınıza doğru indirin. Hareketin alt noktasında avuç içleriniz tavana dönük olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Dumbbell fly hem göğüs kaslarınızı hem de omuz ve biceps kaslarınızı çalıştırır.

2 setten 10 tekrar uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinleyin.

9. DUMBBELL INCLINE PRESS

45 derecelik bir sehpaya yaslanın. Her iki elinizde birer dambıl tutun. Dambılları göğüs kaslarınızın üzerine kaldırın ve sonra indirin; dambıllar omuz kaslarınızın dış kısmına değmelidir. Sonrasında dambılları tekrardan yukarı kaldırın.

Bu hareket göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırır ve üst göğüs ve ön omuz kaslarınıza daha çok baskı uygulamanızı sağlar.

10 tekrarlık 2 set uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

10. MEDICINE BALL CHEST PASS

 

Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Bir duvar karşısında ellerinizde bir sağlık topunu tutun. Sağlık topu göğüs hizasına getirilmeli ve duvara karşı olabildiğince sertçe atılmalı. Sonra sağlık topunu tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu hareket göğüs kaslarınızda patlayıcı kuvvetinizi geliştirmenizi sağlar.

30 saniyelik 2 set uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

Kim gelişmiş göğüs kasları istemez ki? Mükemmel bir fiziği tanımlayan en önemli vücut bölümlerinden birisidir göğüs kasları. Peki, daha hacimli ve daha geniş göğüs kaslarına sahip olmak zor mu? Elbette değil ancak oyunu kurallarına göre oynamalısınız.

Vücut geliştirme son zamanlarda öyle bir hal aldı ki artık dev gibi bacak kaslarına ya da olağanüstü geniş omuzlara sahip olmak bir gereklilik olarak görülüyor.

Aynı şekilde geniş göğüs kaslarına sahip olmak da hacimli bir fiziğin olmazsa olmazı. Vücut geliştirmenin Altın Çağı’nda da başta Arnold Schwarzenegger olmak üzere tüm önemli isimler geniş ve hacimli göğüs kaslarına sahipti.

Hatta vücut geliştirmenin o Altın Çağı’nın en zayıf adamlarının bile günümüzün IFBB pro’larının çoğunu sahnede yok edebilecek derecede kaslı vücut yapıları vardı. Gelin isterseniz o dönemin adamlarının fikirlerine bir göz atalım ve göğüs kaslarınızı geliştirmek için uygulamanız gereken 4 tekniği inceleyelim.

1. BENCH PRESS AĞIRLIĞINIZI ARTIRIN

Reg Park 227 kg ağırlıkla bench press yapan ilk adamlardan biriydi; Chuck Sipes bench press Dünya rekorunu kırmaya yaklaşmıştı ve Arnold Schwarzenegger’de powerlifting yaparak işe başlayan bir isimdi. Saydığımız tüm bu isimler bench press yaparken ağır yükler kullanmışlardır ve sahip oldukları geniş göğüs kasları da bunun göstergesiydi.

2. PULLOVER EGZERSİZİNİ UYGULAYIN

Vücut geliştirmenin Altın Çağı’ına tanıklık edenler gelişmiş göğüs kaslarına barbell ya da dumbbell pullover ile kavuşmuştu. Pullover egzersizi sadece göğüs kaslarınızı hedef almaz, aynı zamanda kanat kaslarınızı ve kaburgalar arasındaki kasları (interkostal) da çalıştırır. Gelişmiş interkostal kaslar nefes aldığınızda ve nefesinizi tutup poz verdiğinizde geniş bir göğüs kafesi görünümü kazandırır. Yapılan son bir araştırma kanat kaslarını çalıştırmak için kablo istasyonunda ve makine de yapılan pullover egzersizin daha etkili olduğunu, ağırlık barı ve dambılların ise göğüs kaslarını çalıştırdığını belirtmektedir. Barbell ya da dumbbell pullover egzersizleriyse göğüs kaslarınızı geliştirmek için antrenman programınızda olması gerekenler egzersizlerdir.

3. REVERSE GRIP BENCH PRESS

Kanada’da yapılan son bir araştırma reverse grip bench press egzersizinin (tersten tutuşla bench press) üst göğüs kaslarını geleneksel bench press’e kıyasla %30 daha çok harekete geçirdiğini bulmuştur. Dahası, reverse grip bench press çoğu sporcu için geleneksel bench press egzersizine kıyasla omuzlara daha az yük bindirir.

4. DUMBBELL FLY HAREKETİNİ GÜNCELLEYİN

Dumbbell fly hareketi harika bir egzersizdir çünkü hareketin alt noktasında göğüs kaslarınıza büyük bir esneme yaşatır. Yalnız kollarınızı birleştirmeye başladığınızda göğüs kaslarınıza binen direnç yok olur. Chain fly egzersizi (zincirle yapılır) ise hareketin tamamında göğüs kaslarınızda direnç oluşturur. Göğüs kaslarınızda yüksek direnç oluşturmanın göğüs kaslarınızı geliştirecek önemli bir etken olduğunu unutmayın

Geniş göğüs kasları her erkeğin hayalidir ve hatta geniş göğüs kasları kadınların da ilgisini çeker. Çünkü gelişmiş göğüs kasları, sağlam ve etkileyici görünüme sahip bir fiziğin olmazsa olmazıdır.

Peki, Pazartesi’leri dünyanın tüm salonlarında adeta “uluslararası göğüs günü” gibi geçiriliyorken ve herkes bu günde göğüs kaslarını çalıştırıyorken büyük, güçlü ve şekilli göğüs kaslarına sahip olmak (burada profesyonel vücut geliştiriciler ve powerlifter’ları ayrı tutuyoruz) neden hala bu kadar zor?

Egzersiz seti, tekrar sayısı ve bununla birlikte beslenmeye önem vermenin yanında unutmamanız gereken bir şey de egzersiz seçimlerinizdir.

Şimdi isterseniz en dikkat çekici vücut bölgelerinden olan göğüs kasları için hazırladığımız egzersiz listemize bir göz atalım.

 1. BENCH PRESS

Geniş göğüs kasları için bench press egzersizini antrenman programınızda kesinlikle bulundurmalısınız. Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger gibi vücut geliştirmenin efsane isimleri ya da Doug Young gibi powerlifting’in unutulmaz ismi olsun, bu efsaneler sahip oldukları geniş göğüs kaslarını bench press egzersizine borçludurlar.

2. REVERSE-GRIP BENCH PRESS

Teksas’ta her şey büyüktür derler. Göğüs kasları bile. Teksaslı powerlifting’in efsane isimleri Anthony Clark ve Jim Voronin’de geniş göğüs kaslarına sahiptiler ve her ikisi de reverse-grip bench press hareketiyle göğüs kaslarını çalıştırıyorlardı. Bu arada yapılan son araştırmalar reverse-grip bench press hareketinin vücut geliştirmenin başlıca egzersizlerinden olan incline press’e kıyasla bile daha yüksek bir üst göğüs aktivasyonu sağladığını göstermiştir.

3. WEIGHTED DIP

Vücut geliştirmenin ünlü antrenörü Vince Gironda “dip” egzersizinin en etkili göğüs ve üst göğüs egzersizi olduğunu iddia etmekteydi. Göğüs kaslarınızdaki iş yükünü arttırmak istiyorsanız dip egzersizini yaparken hafifçe öne eğilin ve dirseklerinizi dışa doğru genişletin. Şayet daha dik bir pozisyon almak triceps kaslarınıza vurgu yapar. Yapabiliyorsanız dip egzersizine fazladan ağırlık da ekleyebilirsiniz. Unutmayın; dip egzersizi diğer üst vücut egzersizlerine kıyasla (buna bench press de dâhildir) daha çok ağırlık yükünü kaldırmanıza olanak verir.

4. CROSS-BENCH DUMBBELL PULLOVER

Göğüs kaslarınızı ateşleyen bu egzersiz çoğu vücut geliştiricinin artık egzersiz listesinde yer almıyor; nedeni sahte bilimsel veriler, fizik tedavinin etkileri ya da uzay çağının son model aletleri olabilir. Fakat yine de bu durum cross-bench dumbell pullover egzersizinin geniş göğüs kaslarına sahip olmak isteyenlerin vazgeçilmesi olmasını engellemiyor. Hareketi uygularken dambıl ya da ağırlık barı kullanın; yapılan son araştırmalar makinelerin ağırlık yükünü kanat kaslarınıza yönlendirdiğini belirtmektedir. Hareketi orta ağırlıkta 12-20 tekrar aralığında yapıp esnemeye ve tam hareket aralığına özen gösterin.

5. DUMBBELL FLY

Bu göğüs kası hareketinde kollarınız 15-20 derece bükülü olmalı ve dirseklerinizin açısı ise değişmemeli. Kollarınızı genişletip ağırlıkları yukarı kaldırmamalısınız; ağırlıkları sıkmaya odaklanın. Ağırlıkları aşağıya doğru indirin ve bu noktadan itibaren dambıllara baskı uygulayarak birbirlerine değdirmeden yaklaşık 18 cm yukarda hareketi durdurun ki bu şekilde göğüs kaslarında sürekli bir baskı oluşturmuş olursunuz.

6. ISO-TENSION KASILMA

Arnold Schwarzenegger’ın kendi sözlerini aktaralım; “Göğüs kaslarımı kalınlaştırmak ve şekillendirmek için onları tüm açılardan olabildiğince sıkar ve bırakırım. Bu sadece göğüs kaslarımı kontrol altında tutmamı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda belirgin bir görüntü elde etmemi sağlayan tüm o damarları ve göğüs kaslarımdaki ince çizgileri açığa çıkarmama da yardımcı oluyor. Bu şekilde her bir göğsünüzü 10 setten çalışın ve her bir pozu ve kasılmayı 10 saniye boyunca tutarak olabildiğince sert bir şekilde uygulayın.

Bilim, hipertrofi yani kas büyümesi elde etmek için ağırlık kullanmadan vücut geliştirme çalışmaları yapmanın etkili bir yöntem olduğunu doğrulamıştır.

 

GÖĞÜS KASLARINIZI YORMA VAKTİ

Bu yazımızda sizleri göğüs kaslarınızı bir sonraki aşamaya taşıyacak ileri düzey 7 göğüs kası egzersiziyle tanıştıracağız.

İleri düzey karın kası egzersizleri için “Karın Kaslarını Ortaya Çıkaracak 7 İleri Düzey Antrenman” yazımızı da inceleyebilirsiniz.

Ünlü filozof Herakles her şey hareket halinde olduğu için aynı nehirde iki defa banyo edemeyeceğimizi söyler. Bu benzetme, ağırlık antrenmanları yapan birisi olarak size de uygun düşmektedir.

Zaman geçtikçe ve antrenman kariyerinizde ilerledikçe eskisi gibi olamazsınız. Demek istediğimiz kas büyümesi için daha yüksek bir uyarıya ihtiyacınız vardır.

AZALAN SETLİ INCLINE PRESS (MEKANİK AVANTAJ KULLANILARAK)

Azalan set sistemi yarım asırdır vücut geliştirme sporcuları tarafından kullanılmaktadır çünkü bu sistem setleri uzatmalarına ve kasların direnç altında kaldığı süreyi uzatmaktadır. Azalan set her biri %20-30 düşürülen 2-3 setten oluşur. 2 set böyle çalıştıktan sonra başlangıç ağırlığınızın %40’ını kullanıyor olabilirsiniz.

Mekanik avantajlı azalan setler ise seti uzatmanızı ve direnç altındaki süreyi arttırmanızı sağlar (üstelik kaldırdığınız ağırlık miktarında da bir değişiklik yapmazsınız).

Mekanik avantajlı azalan setler failure noktasına kadar götürülür. Sonrasında ise ağırlığı düşürmek yerine mekanik avantajı kullanırsınız; incline press egzersizinde eğim açısını düşürürsünüz.

45 derecelik bir sehpada 6-10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla dumbbell incline press egzersizini yapın. Failure’dan sonra 15 saniye dinlenin ve eğimi 25-30 dereceye indirin. Failure kadar çalışın. Son 3. sette 15 saniye dinlenip eğimi 10-15 dereceye getirdikten sonra tekrardan failure’a kadar çalışmaya devam edin.

BENCH PRESS (BANTLA DİRENÇ ARTTIRILMIŞ)

Fitness endüstrisi ilginç trendler ve aykırı şeyleri sever. 2000’lerden berri de direnç bantlarını antrenmanlarda kullanmakta bu yüzden yaygınlaşmıştır zaten.

Şampiyonlar ve elit atletlerin antrenörleri dambıl ve barların yanın da direnç bantlarını da kullanırlar. Direnç  bantlarıyla alakalı çok araştırmada mevcuttur.

Sözün kısası; direnç bantları bench press sırasında ağırlığı yukarı kaldırırken direnci arttırmanızı sağlar. Baskı gücünüz geliştikçe de direnç artmaktadır. Sadece hareketin bir kısmı değil tümünde bu şekilde direnç arttırılır.

DUMBBELL FLY (BANTLA DİRENÇ ARTTIRILMIŞ)

Dumbbell fly hareketi birçok şampiyon tarafından kullanılmıştır. Bu egzersiz, hareketin alt bölümünde inanılmaz bir esneme oluşturur; ellerinizi kullanarak bunu koruyabilir ve sağlam bir kasılma sağlayabilirsiniz. Mesela kablo kullanarak hareketin tümündeki direnci arttırabilirsiniz.

Serbest ağırlıklar yer çekimini kullanarak direnç oluşturur (dikey bir direnç). Elastik bantlar kullanarak ise yatay bir direnç oluşturabilirsiniz ki bu fly egzersizinin büyük kısmında meydana gelmektedir.

Dambıl ve direnç bantlarını kullandığınızda en zayıf olduğunuz ve omuzlarınızın güçsüz olduğu alt pozisyonda yük miktarı en düşük seviyesindedir. Kaslarınızın üzerindeki yük miktarı, baskı gücünüz geliştikçe artmaktadır ve en büyük kas gelişimini bu şekilde elde edersiniz.

SPOTO PRESS

2013 yılında Eric Spoto bench press hareketinde dünya rekorunu kırmıştı. O günden sonra da bu dev adamın videoları izlenme rekorları kırıyordu.

Bu videolarda Spoto’nun bench press yaparken barı göğsüne değdirmediği görülüyordu. Bar, göğsünün 2,5 cm üzerinde duruyordu. O noktada mümkün olduğu kadar gergin durarak barı havada asılı tutardı. Bir saniyeliğine barı bu şekilde tuttuktan sonra Spoto tüm güçle barı kaldırırdı. Bu teknik Spoto’nun hile yapmasını engelleyip bench press hareketinde gergin durmasını sağlamıştır.

3, 6, 9 TEKNİĞİ

Bu bir üçlü settir. Bu şekilde göğüs kaslarınızın tüm liflerini harekete geçireceksiniz ve tıpkı Arnold’un elde ettiği o “pump” hissini yakalayacaksınız. Biraz karışık bir anlatımı var; yazıyı dikkatle okumanız tavsiye ediyoruz.

Talimatlar

  1. Bir tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın %50’sini ağırlık barına yerleştirin ve 15 tekrar fly hareketini yapabileceğiniz bir ağırlığa zincirleri dolayın.
  2. 3 tekrardan bench press hareketini yapın. Zincir bağlanmış yaylı kancaları tutun ve 6 tekrar fly hareketini uygulayın. Fly bittikten sonra ağırlıkları yere koymayın, 9 tekrar press hareketini yapın. Sonra ağırlıkları indirip 20 saniye dinlenebilirsiniz.
  3. İkinci sette aynı çalışmayı uygulayın ancak bu sefer göğsünüzün üstüne bir tahta yerleştirin. 20 saniye dinlendikten sonra 3. sette de aynı çalışmayı yapın ancak bench press hareketinde bu sefer 2 tahta yerleştirin. 20 saniye dinlenip 4. sette de aynı çalışmayı yapın ama üzerinizde bu sefer 3 tahta olsun. Son kez 20 saniye dinlenip son sete geçin ve göğsünüz üzerindeki tahta sayısını 4’e çıkarın.
  4. Fly ya da zincir kullanılarak yapılan chain press hareketini tamamlayamadıysanız durmayın; kısmi tekrarla çalışmanıza devam edin.

WEIGHTED DIP

Vücut geliştirme antrenörü Vince Gironda dip egzersizinin en etkili göğüs ve üst vücut bölgesi egzersizi olduğunu iddia ediyor.

(Vince Gironda’nın 8×8 Antrenmanı İle Daha Hızlı Kas Geliştirin yazımıza da bir göz atmanızı tavsiye ederiz.)

Dip egzersizi tüm vücut bölgesini geliştiren birleşik bir egzersizdir ama doğru tekniklerle göğsünüze de ek yük bindirebilirsiniz.

Bunun için dip hareketini yaparken biraz öne doğru eğilin ve dirsekleriniz dışa doğru açılsın. Dik durarak dip yapmak triceps kaslarınızı çalıştırır. Yapabiliyorsanız vücudunuza ek yükler takın. Dip hareketi, bench press de dâhil olmak üzere diğer üst vücut egzersizlerinden daha fazla ağırlık yükünü kaldırmanızı sağlar.

GÖĞÜS KASLARINIZI SIKIN

Poz çalışmalarını yarışmacılar dışında kimse yapmaz. Bu büyük bir hatadır.

Arnold “Şeklini ve kalınlığını ortaya çıkarmak için göğüs kaslarımı tüm açılardan olabildiğince sert bir şekilde sıkarım. Bu göğüs kaslarımı kontrol etmemi sağlar ve aynı zamanda damarlarımı ve kas çizgilerimi de görünür kılar ki bu durum daha belirgin göğüs kasları elde etmeme neden oluyor,” demiştir.

Bu çalışmayı her bir bölgeniz için 10 set yapın. Her bir tutuşunuz 10 saniye sürmeli (olabildiğince sert bir şekilde). Bilim bile kas gelişimi için ağırlıksız yapılan poz çalışmalarını destekliyor. Eklemlere fazla yük bindirmeksizin kaslarınızı çalıştırmanıza yarayan harika bir yöntem bu.

Şınav sayısını arttırmak ve her antrenmanda üzerine biraz daha koyarak skorunuzu geliştirmek için şınav tekniğini doğru uygulamak çok önemlidir.

Hızlı kasılan kas lifleriniz güçlü oldukları ve iyi bir performans sergileyebilecekleri konumda olduklarından ilk göğüs antrenmanınıza her zaman pliometrik şınav çekerek başlamanızı öneririz.

PLİOMETRİK ŞINAV NEDİR?

Pliometrik egzersizler kas gelişimini ve güçlenmesini artırmak için yapılan ve patlama hareketleri olarak da tabir edilen egzersiz çeşitleridir. Pliometrik şınav da patlama hareketi eklenerek yapılan şınav egzersizidir. Şınav çekerken kendinizi hızla yukarı doğru iter ve yükselirken alkış hareketi yapmak pliometrik şınav egzersizidir.

Pliometrik egzersizlerle ilgili daha detaylı bilgi için Güçlü Bir Fizik İçin 5 Pliometrik (Patlayıcı) Egzersiz yazımızı okuyabilirsiniz.

PLİOMETRİK ŞINAV ÇEKİYORUM FAKAT ELLERİMİ KALDIRMAKTA ZORLANIYORUM

Kendinizi hızlıca yukarı doğru ittiğiniz bir şınav çeşidi olan pliometrik şınav, atletler tarafından güç kazanımı elde etmek için uzun süreden berri tercih edilen bir egzersiz çeşididir.

Ancak bazı sporcular kendilerini zeminden hızlıca yukarı doğru itemediklerinden bu egzersizi verimli bir şekilde yapamıyorlar. Çözüm ellerinizi bir sehpanın üzerine yerleştirerek vücut ağırlığınızın %40’ından daha azını kullanarak  direncinizi düşürmek.

Bunu yapmak için ellerinizi sağlam bir sehpa üzerinde omuz genişliğinde açıp ayaklarınızı zemin üzerinde tutun. Vücudunuzu alçaltmak için ellerinizi bükün. Göğsünüz sehpaya değer değmez kendinizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarı doğru itin. Kendinizi hareketin ivmesine bırakarak  göğsünüzün sehpaya yaklaştırın. Bu kaslarınızın gerildiği bir aşamadır. Bu gerilmenin avantajından yararlanarak hemen  bir sonraki tekrara geçin.

SÜPER GÜÇLÜ GÖĞÜS ANTRENMANI

Üst vücut kuvvetini, dayanıklılığını ve gelişimini arttırmak için bu programı uygulayın.

EGZERSİZ

SEHPA ÜZERİNDE PLİOMETRİK ŞINAV

3 set / 6-8 tekrar / 2-3 dakika dinlenme

EGZERSİZ

INCLINE DUMBBELL PRESS

3 set / 6-8 tekrar / 2-3 dakika dinlenme

EGZERSİZ

DUMBELL FLY

3 set / 8-10  tekrar / 1-2 dakika dinlenme

 

 

2015 Mr. Olympia yarışmasında yeryüzündeki en iyi fizikler karşı karşıya geldi. Şimdi siz de bu senenin şampiyonları gibi antrenman yapabilirsiniz:

Mr. Olympia şampiyonu PHIL HEATH, 212 Showdown şampiyonu FLEX LEWIS ve Mr. Olympia Fizik şampiyonu JEREMY BUENDIA.

ŞAMPİYONLARIN ANTRENMAN PROGRAMLARI

PHIL HEATH – 2015 “MR. OLYMPIA” ŞAMPİYONU

“Şimdiye kadar başardığım hiçbir şeyi iyi bir öğrenci olmadan ve başkalarının sözünü dinlemeden başaramazdım”

GÖĞÜS ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Hammer Strength Incline Press 4 8-12
Flat-bench Flye 3 8-12
Vertical Chest Press 4 8-12
Incline Cable Flye* 7 8-10

*FST-7 stili ile yapılacaktır: Her setin arasında 30-40 saniye dinlenin ve dinlenirken bir kapıda ya da squat kafesinde göğüs kaslarınızı esnetin.


FLEX LEWIS – 2015 “212 SHOWDOWN” ŞAMPİYONU

“Hayallerinizden vazgeçmiş birinin sizi de vazgeçirmesine izin vermeyin.”

OMUZ ANTENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ SET TEKRAR
Seated
Lateral Raise
3 14-16
SÜPER SET YAPIN  
Seated
Front Raise
3 14-16
Standing Lateral Raise & Hold* 1 20
Incline Rear
Lateral Raise
2 14-16
Bentover Rearlateral
Raise**
1 14.Oca
Seated Dumbbell
Shoulder Press
3 14-20

*En son tekrarda, hareketin tepe noktasında durabildiğiniz kadar çok durun. Ama hareketin alt noktasında kollarınızı iki yanınızda tutarak dinlenmeyin. Ağırlıkları gövdenizden 30 cm. uzakta, üçte bir mesafede tutun.

**14 tekrarlı bir set yapın ve hemen ardından daha hafif bir çift dumbbell alın ve 14 tekrar daha yapın.

JEREMY BUENDIA – 2015 “FİZİK” ŞAMPİYONU

“Herkesin ünvanımı ele geçirmeye çalıştığını bilmek, beni daha çok motive ediyor”

KARIN ANTRENMAN PROGRAMI

Nasıl Yapılır? 5 tur yapın ve turlar arasında 2 dakika dinlenin.

EGZERSİZ TEKRAR
Floor Crunch 25
Lying Leg Lift 25
Toe Touch 25
Side Oblique Crunch* 25
Bicycle Crunch 40

*Sol ve sağ taraf ile

Gelişmiş göğüs kasları iyi bir fiziğin olmazsa olmazıdır. Yazımızdaki tavsiyeleri uygulayarak göğüs kaslarınızı nasıl daha iyi bir şekilde geliştirebileceğinizi öğrenebilir ve mükemmel göğüs kaslarına giden yolu aralayabilirsiniz.

Gelişmiş göğüs kaslarının faydalarını anlatmaya gerek yok. Sizin de bildiğiniz gibi gelişmiş göğüs kasları sağlam bir merkez bölgesi ve estetik bir vücut için oldukça önemlidir. Spor salonlarında göğüs kaslarını geliştirmek için çabalayan insanları gördükçe bize hak vereceğinizi biliyoruz. Sizde göğüs kaslarınız konusunda yeni bir dokunuşa ihtiyacı olanlardansanız yazımızı okumaya devam edin.

TRICEPS KASLARINIZA DİKKAT EDİN

Bench press ve vb. egzersizlerde dirseklerinizi gövdenize yakın tutmak triceps kaslarınızı gereğinden fazla devreye sokar. Bundan sakının.

ANTRENMAN PROGRAMINIZI AKILLICA TASARLAYIN

Göğüs kaslarının dolaylı olarak devreye girdiği bölgeleri çalıştırırken dikkatli olun. Bu bölgeleri göğüs kaslarınızı çalıştıracağınız günlerden uzakta programlayın. Mesela ayrı bir günde triceps kaslarınızı çalıştırın (press gibi hareketlerde göğüs kaslarınızı destekler). Bir başka günde ise omuz antrenmanınızı (ki üst göğüs kaslarınız da dolaylı olarak çalışacaktır) yapın. Burada aklınızdan çıkarmamanız gereken nokta bu kas gruplarını göğüs kaslarınızı çalıştıracağınız günlerle arka arkaya çalıştırmamak.

KULLANDIĞINIZ AĞIRLIKLARA DİKKAT EDİN

Göğüs kaslarınızı çalıştıracağınız temel egzersizleri antrenman programınıza eklediniz ancak kullandığınız ağırlık miktarını doğru seçmezseniz omuz ve triceps kaslarınız da harekete dahil olur, hatta göğüs kaslarınızdan çok bu kaslarınıza yük binecektir. Size tavsiyemiz; ağırlıklarınızı azaltın. Buna ek olarak sehpanızın eğimini aşağı doğru düşürerek alt göğüs kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.

KABLO İSTASYONUNU DOĞRU KULLANIN

Göğüs kaslarınızı iyi bir şekilde çalıştıran cable cross fly egzersizi doğru yapılmadığında bir press egzersizine dönüşebilir. Bunun nedeni cable cross fly yaparken tüm ağırlığınızı harekete vermeniz yüzündendir. Kablo istasyonlarını amacına yönelik kullanın, press egzersizlerini ise nasıl uygulamanız gerektiğini zaten biliyorsunuz.

ZAYIF YÖNLERİNİZİN FARKINDA OLUN

Göğüs kaslarınızı geliştirmek konusunda ilerlemenizi durduran zayıf noktalarınız mutlaka vardır ve bunların bilincinde olmalısınız. Örneğin bu zayıf noktalarınız infraspinatus ve teres minor gibi arka omuz kaslarınız olabilir. Bu kaslar omuzlarınızı destekler (omuzlarınızın geride durmalarına yardımcı olurlar). Belki de kanatlı kürek kemiklerine sahip olabilirsiniz. Bunun nedeni ise zayıf subscapularis ya da serratus anterior kaslarıdır. Zayıf serratus anterior kaslarınız için şınav çekmek iyi bir fikirdir.

GÖĞÜS ANTRENMANLARINIZDA DAMBIL KULLANIN

Göğüs kaslarını çalıştırırken dambıllardan da faydalanın. Antrenman yaptığınızda güçlü tarafınız zayıf tarafınıza kıyasla daha baskın olacaktır. Bu yüzden göğüs kaslarınızdaki kuvvet dengesizliklerini gidermek adına dambılları antrenman programlarınıza dahil etmeyi unutmayın.

GÖĞÜS KASLARININ YANDIĞINI HİSSEDİN

Göğüs kaslarını (ve tüm diğer kaslarınızı) çalıştırırken sadece onlara odaklanmalısınız. Setler boyunca ilerlerken göğüs kaslarının çalışmasını zihninizde canlandırın.

SIRT KASLARINA ÖNEM VERİN

Göğüs kaslarının tam karşısında latissimus dorsi kası bulunur. Başka bir ifadeyle latissimus dorsi, göğüs kaslarınızın antagonist kasıdır. Bu kasları güçlü ve esnek tutmak göğüs kaslarının gücüne güç katacaktır.

GERİYE YASLANIN

Eğimli sehpada yapılan göğüs egzersizlerini uygularken dikkat edin. Sehpanızın çok düz olması göğüs kaslarınızla beraber ön omuz kaslarınızı da çalıştırır. Size önerimiz; sehpanızı 30 derecelik bir açıya getirin ve göğüs kaslarınızda oluşacak farkı hissedin.

MAKİNELERE ELVEDA DEYİN

Göğüs kaslarını makinelerle çalıştırırken daha çok ağırlık kullanabileceğiniz doğrudur. Ancak makinelerle göğüs kaslarını çalıştırırken dengeleyici kaslarınız daha az devreye girer ve bu durum kas dengesizliklerine neden olur. Makineler serbest ağırlıkların alternatifi değildir. Onları sadece serbest ağırlıkları bulamadığınız durumlarda kullanmalısınız. Makineleri kullanmak durumunuzda kaldığınızda ise çok sayıda şınav çekmeyi (buna tek elle şınav çekmek de dahildir) unutmayın.

Göğüs kaslarınıza yüksek yoğunluklu bu antrenman ile şekil verin.

1970’lerdeki vücut geliştirme sporcuları setler arasında, çalıştırdıkları kasları esnetip kasarlardı ve bunun büyümeyi tetiklediğini düşünürlerdi. Rastgele yaptıkları bu çalışma, Mr. Olympia’yı kazanan Phil Heath ve Jay Cutler’ın da aralarında olduğu günümüzün başlıca şampiyonlarının antrenörü Hany Rambod tarafından resmi bir vücut geliştirme protokolü haline getirilmiştir. Bu antrenmanda göğsünüzü geliştirmek amacıyla Rambod’ın FST-7 metodunu kullanıyoruz. Bu yöntem etkileyici bir üst vücut geliştirmenin ve tişörtten kazağa kadar giydiğiniz her şeyde daha iyi bir görünüm elde etmenin en kolay yoludur. Ayrıca Joe Manganiello ve X-Men’den Hugh Jackman’ında bu antrenmandan faydalandığını belirtelim.

NASIL İŞE YARAR? 

Göğüs kaslarınızı geleneksel egzersizlerle yorduktan sonra son olarak çalışmamızı FST-7 yöntemiyle bitiriyoruz. FST-7’nin açılımı “Fascial Stretch Training” yani Fasiyal Esneme Antrenmanıdır ve yedi set şeklinde uygulanır. Fasiyal, bağdoku anlamına gelmektedir. Bağdoku, her bir kası saran, ağ benzeri destekleyici bir dokudur. Bağdokuyu esneterek daha çok kas gelişimi için yer açarsınız. Bağdokuyu kastığınızda ise kazanımlarınızı arttırmak amacıyla besin maddeleri yönünden zengin kan akışını kaslarınıza taşırsınız.

TALİMATLAR

Tüm setler failure noktasına kadar götürülmelidir. Cable crossover hareketine gelince esnemeyi sırayla yapın ve sonra setler arsında göğsünüzü kasın. Yani bir seti tamamlayıp sonra 30 saniyelik bir esneme yapacaksınız. Sonra bir başka set uyguladıktan sonra 30 saniye kasınızı kasacaksınız. Esneme/kasma işleminden sonra 45 saniye dinlenin. Esnemeye gelince ön kollarınızı kapı çerçevesine ya da power rack istasyonunun direklerine yaslayın ve öne doğru eğilin. Kasma işlemine gelince izometrik olarak göğsünüzü sıkıştırın.

EGZERSİZ 1

SMITH MACHINE INCLINE PRESS

4 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

DUMBBELL BENCH PRESS

407_a 407_b

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

INCLINE DUMBBELL FLYE

185_a 185_b

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

BARBELL BENCH PRESS

66_a 66_b

3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 5

CABLE CROSSOVER

6023_a 6023_b

7 set / 10 tekrar / 30-45 saniye dinlenme

 

Bar yerine dambıl kullanarak kas oranınızı arttırabilirsiniz.

YAZAN: JOSH BRYANT

DAMBIL KULLANMANIN ARTILARI

Dans müziği eşliğinde hafif dambıllarla sağa-sola dönerek yaptığınız o tuhaf antrenmanları “ciddi antrenman” kategorisine almadığınızı biliyoruz. Asıl dambıl hareketleri ise bunlardan çok farklıdır. Ciddi kuvvet ve kas kazançlarına antrenmanlarınıza dambılı ekleyerek ulaşabilirsiniz. Sizin için yazımızda antrenmanlarda bar yerine dambıl kullanmanın yedi artısını sıraladık.

dumbbells-on-floor

STABİLİZASYON VE AKTİVASYON

Bir araştırmada barbell bench press, smith machine bench press ve dumbell bench press sırasında göğüs, triceps ve biceps kaslarının EMG aktiviteleri (elektromiyografi yani sinir ve kaslardan alınan elektriksel sinyallerin yazdırılma işlemi) karşılaştırılmış ve dumbell bench press ve barbell bench press hareketlerinin göğüs ve triceps aktivitesi üzerinde benzer sonuçlar verdiği görülmüştü. Biceps aktivitesi ise dambılla çalışıldığında büyük bir artış gösterdi. Peki, ama neden? Çünkü dambılla çalıştığınızda vücudunuz denge sağlamak için fazladan efor sarf etmektedir. Dolayısıyla bench press hareketinde inanılmaz kaldırışlar gerçekleştiren sporcuların kolları da dambılla çalıştıklarından ötürü hacimlidir. Denge, dambılla çalışmak söz konusu olduğunda bir gerekliliktir ve ayrıca daha fazla kas lifini harekete geçirmektedir.

seated-dumbbell-biceps-curl

DAMBIL, KUVVET DENGESİZLİKLERİNİ GİDERİR

Dambıllar kollarınızı tek taraflı çalıştırmanızı sağlar. Şayet bir kolunuz diğerinden zayıfsa dambıl ile bu dengesizliği giderebilirsiniz.

man-screaming-with-dumbbells

DAMBIL GÜVENLİDİR

Ağır bir squat hareketini yanlış yapmak ya da bench press sırasında yanınızda birisinin olmaması büyük bir tehlike olabilir. Ancak konu dambıllar olunca daha güvendesinizdir.

man-seated-with-heavy-dumbbells

DAMBIL KULLANARAK ANTRENMAN YOĞUNLUKLARINI ARTTIRABİLİRSİNİZ

Dinlen-dur, mekanik ve geleneksel azalan set sistemleri dambıl ile antrenman yapanlar için uygulanması kolay yöntemlerdir. “Rack and run” tekniği (dambıl rafında altı tekrar yapılabilen ağırlıktaki bir dambılla başlanılan ve en sonunda da altıdan daha fazla tekrar çıkartılan bir ağırlığa kadar dinlenmeksizin ağırlıkların iki ya da dört kg indirildiği bir teknik) dambıl antrenmanlarında uygulanabilir özel tekniklerdir. Bar ile tek başına yapılan antrenmanlarda yüksek yoğunluk içeren teknikleri uygulamak zordur ancak dambıllar söz konusu olduğunda yoğunluğunuzu arttırabilirsiniz.

dumbbell-biceps-curl

DAMBIL DAHA İYİ BİR HAREKET ARALIĞI SAĞLAR

Kaslarınızı kuvvetlendirmek ya da kas inşa edici süreci başlatmak için hareket aralığını artırmak en etkili yöntemlerden biridir. Dambıllar, hareket aralığını arttırarak en önemli hacim kazandıran hareketleri daha da zorlaştırabilir.

man-holding-dumbbell_0

DAMBIL HAREKET ÖZGÜRLÜĞÜDÜR

Barla bench press yaptığınızda kollarınız ve omuzlarınız birleşmiş bir pozisyonda olur ve belli bir dizi hareket aralığı boyunca hareket ederler. Dumbell press ise hareket aralığını yavaşça değiştirmenizi ve omuzlarınızın özgürce hareket edebilmesini sağlar. Dumbbell press hareketi omuzlarınızı dıştan ve içten döndürmenizi sağlar. Dambılları vücudunuzun aşağısına ya da yukarısına taşıdığınızda ise belli kasları harekete geçirip acısız bir şekilde ağırlıkları kaldırabilirsiniz.

close-up-of-arm-holding-dumbbell

DAMBIL SAKATLANMALARA KARŞI KORUR

Kazaların büyük çoğunluğu dambılların sıralandığı raflarda olmaktadır. Bunun nedeni biraz da dikkat dağınıklığıdır. Aslında dambıllar değil insanlar kazalara neden olur. Daha doğal bir hareket aralığı içinde daha özgürce hareket edebilmek uzun dönemde sakatlanma riskinizi azaltacaktır. Dahası dengesizliklerin üzerine gitmek sakatlanma riskinizi oldukça düşürecektir.

Süperman Antrenman Rutininin son bölümü olan göğüs antrenmanlarını paylaşıyoruz. Bu rutinle tıpkı Çelik Adam’ın sahip olduğu gibi geniş bir göğüs bölgesine kavuşup kuvvetinizi arttıracaksınız.

Zaten Süperman’in muhteşem fiziğinde göğüs kasları en dikkat çeken bölgelerden biridir. İster çizgi romanlarda ister filmlerde olsun fark etmez, Çelik Adam’ı, üzerinde büyük bir ‘’S’’ harfinin olduğu geniş bir göğüs bölgesiyle hayal etmek neredeyse imkânsızdır.

Aşağıda göğüs antrenmanlarını paylaşıyoruz. Her bir hareketi uygun form ve teknikte yapabilmek için uygun ağırlığı seçmelisiniz. Hareketler sırasında başka kas gruplarını çalıştırdığınızı düşünüyorsanız ya da hareketleri uygularken titremeye başlıyorsanız ağırlıkları azaltabilirsiniz.

EGZERSİZ 1

BARBELL BENCH PRESS

5 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

INCLINE BENCH PRESS

4 set / 8 tekrar / 45 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

DUMBBELL FLY

4 set / 10-15 tekrar / 30-60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

DIPS

4 set / failure / 45 saniye dinlenme

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla