Göğüs Antrenmanı

Amacınız kas yapmak da olabilir, güç de olabilir, dayanıklılık da olabilir. Tek bir gerçek var ki, o da düzgün bir antrenman programının gelişimin anahtarı olduğu.

Ancak aynı programı sürekli olarak yapmak bir noktadan sonra gelişimi yavaşlatabilir. Bu durumda yapmanız gereken değişiklikleri gözden geçirmeniz gerekebilir.

Antrenman programı seviyenize göre dengeli bir yapıda olmalıdır. Ne çok fazla stres, ne de çok az stres yüklemelisiniz. İkisi de sizi gelişimden alıkoyar. Optimum programı bulmak da vücudunuzu dinlemekten geçer.

Vücudunuzu dinlemenizi ve programınızda değişiklik yapıp yapmamanız gerektiğini anlamanız adına size 6 yol gösterici madde hazırladık. Bu maddelerden biri bile size uyuyorsa, antrenman programınızı gözden geçirmelisiniz.

1- Antrenmanlara İlgi Kaybının Oluşması

Image result for boring training gym

Eğer sürekli aynı programı uygularsanız, bir süre sonra kesinlikle sıkılacaksınız. Ancak şunu da belirtmekte fayda var ki; gelişim devam ediyorsa ve ilgi kaybı aşırı boyutlara çıkmadıysa devam edilebilir.

Yine de bu ilgi kaybı sizi antrenmanlardan uzaklaştırıyorsa, ilginizi toplamanız gerekir. Bunun için de antrenman programı değişikliği gerekebilir.

Uzmanlar, antrenman programına ilgi kaybı olmasının temelinde antrenmanların “amaçsız” olmasının yattığını söylüyorlar. Bu nedenle antrenmanlar için yarışma vb. motivasyon kaynakları aramanın zaman zaman faydası olabileceğini vurguluyorlar.

2- Sürekli Acı Çekme Durumu

Image result for pain while training

Basit bir kas ağrısının ötesinde acılar çekiyorsanız, bir şeyler doğru gitmiyor demektir.

Özellikle antrenman esnasında belli hareketlerin oluşturduğu ağrılara sahipseniz, sürekli olarak aynı hareketi uygulamanın sınırları zorlamasıyla yumuşak dokulara zarar verdiği bir durumla karşı karşıya olabilirsiniz.

Crossfit, koşu, poewrlifting veya bodybuilding… Herhangi birini yapıyor olabilirsiniz. Sakatlıklar çoğunlukla kaslara fazla gelen antrenman hacminden gelir. Sık ve fazla hacimli yaptığınız çalışmalara ara vermeniz gerekebilir. Ara vermek istemiyorsanız da set sayısı, tekrar sayısı, antrenman sıklığı gibi faktörlerin azaldığı bir programlamaya gidebilirsiniz.

Vücudunuzun sınırları var. Bu sınırları zekice zorlamazsanız, sakatlanabilirsiniz. Bu nedenle bu tip durumlarda zekice programlama hamleleri yapmalısınız.

3- Vücutta Hiçbir Değişiklik Görememek

Image result for before after no change

Eninde sonunda hepimiz vücudumuzda değişiklik yaratabilmek için spor salonuna gidiyoruz. Amacımız farklı da olsa, gelişim için uğraşıyoruz. Aynada değişiklik görerek motive olabiliyoruz.

Öncelikle hedeflerinizin gerçekçi olduğundan emin olun. Gördüğünüz kısa süreli büyük değişiklikler, çoğu zaman pek mümkün olan değişiklikler değil. Ufak değişimlerin de olumlu yönde gittiğinize işaret olduğunu aklınızdan çıkarmayın, her olumlu gelişimi kucaklayın!

Hedeflerimiz doğrultusunda, değişiklik görmüyorsak antrenman programında düzeltmeler veya yenilikler yapmamız gerekebilir. Zayıf noktalarınıza odaklanarak, bu noktaları güçlendirmeye çalışmanız iyi sonuçlar verebilir.

Güç, kondisyon veya görüntü konusunda bir ilerleyişiniz yoksa zayıflıklarınızı güçleriniz haline getirmeye çalışın. Sonuçlara siz de şaşıracaksınız!

4- Antrenmanlarda Sürekli Olarak Zorlanmak

Image result for overtraining

Eğer her antrenman sonrasında bitkin düşüyorsanız, hayat enerjiniz kayboluyorsa yine bir yerlerde yanlışlık yapmış olabilirsiniz.

Antrenmanlar enerjinizi emmemeli, aksine size enerji vermeli.

İyi antrenman tanımınız, salon çıkışı yürüyecek halinizin kalmamasıysa kesinlikle yanlış yoldasınız.

Sınırları zekice zorlamak gerektiğinden bahsetmiştik. Sınırlar tabii ki zorlanmalı, ancak her antrenman değil!

Eğer toparlanma sürecinizi sürekli olarak aksatıyorsanız, antrenmanlarınız vücudunuza yüklenmenize sebep oluyor olabilir. Spor salonuna geldiğinizde kendinizi yenilenmiş hissederek, daha iyi performans sergileyebilecek halde olmalısınız. Bunun aksi, yanlışların habercisidir ve program değişikliği gerekebilir.

5- Güç Kaybetme Durumu

Image result for bench press fail

Salonda saatlerce çalışıp güç kaybetmek ne kadar korkunç olurdu değil mi? Bunu yaşayan o kadar çok kişi var ki…

Genellikle gereğinden fazla çalışma durumu olan overtraining sebebiyle güç kaybı yaşanıyor. Daha fazla işin hep daha iyi olduğu düşünülüyor. Ancak bazen daha az iş daha iyi olabiliyor.

Programınıza sürekli olarak yeni hareketler eklemek yerine belki de ihtiyacınız olmayan hareketlerden kurtulmanız gerekiyordur?

Güç kaybı, geri yönlü bir ilerlemedir. Bu noktada kesinlikle antrenman programınıza tekrar göz atmanız faydalı olacaktır.

Unutmayın, miktar değil kalite önemlidir.

6- Antrenmanların Sürekli Olarak Birbirinin Kopyası Olması

Image result for boring training gym

Antrenmanlarınızın tamamı aynı sürede mi bitiyor? Sürekli olarak aynı egzersizleri aynı şekilde mi uyguluyorsunuz?

O zaman bazı değişiklikler gerekiyor demektir. İleri yönlü gelişim bir süre sonra duracaktır. Bu nedenle antrenman hacminde artış gerekecektir ki gelişim sağlayabilesiniz.

Sadece yeni hareketler değil, farklı tekrar sayıları veya farklı set sayılarını da deneyin. Vücudunuzu dinleyip sizin için en iyi olanı bulun. Sürekli aynı noktada kalmayın.

DEMİR ADAM

Andrew Jones, kalp nakli beklerken doktorlar hayatta kalması için ona bir ventrikül destek cihazı taktılar.

Sonrasında ise kalbi, onu “neredeyse” öldürdükten sonra vücudunu yeniden yapılandırmaya başlıyor ve 2012 yılında yaptığı bir koşuyu “Rahat nefes alamıyordum” diyerek hatırlıyor.

“Sanki nefesim kesiliyor gibiydi…”

Nefes darlığı çoğumuza normal gelse de lisede Farmington CT’de oynadığı Amerikan futbolunda sahanın yıldızı olarak görülen, 100 m, 200 m, 400 m sprint yarışlarına katılan ve bayrak koşusu takımının direği olan Jones için kesinlikle normal değildi. Ayrıca üniversitede vücut geliştirme merakı da başlamıştı. Ancak 22 yaşındayken her şeyi değiştiren o koşu esnasında Jones vücudunda bir şeylerin yolunda gitmediğini biliyordu. İki sene daha yoğun şekilde çalışmaya devam etti ve sonra belirtileri kötüleşmeye başladı.

Jones, “Bir akşam kendimi gerçekten çok hasta hissettim” dedi. “Ateşim vardı, üşüme geliyordu, nefesim yetmiyordu, ağır gribin tüm belirtilerini yaşıyordum.”

Doktoruyla görüştükten sonra Jones 24 saat kalp monitörüne bağlandı. Nihayetinde kalp duvarı orta tabakasının iltihaplanması olan miyokardit teşhisi konuldu. Rekabetçi bir vücut geliştirici kadar ağırlık kaldırıyordu ama tüm bunları kalbi adım adım tükenirken yapıyordu.

Jones, “İki günde 3 kilo aldım, kalbim neredeyse durma noktasına gelmişti” diyerek o zamanları hatırladı.

4 ay kalp nakli bekledikten sonra Jones’ın durumu kötüleşti. Doktorlar bu sefer, kalbin kanı sol karıncığa (ventrikül) taşımasına yardım eden mekanik bir pompa olarak tanımlanabilecek ventrikül destek cihazı (VAD) taktılar.

21 Ağustos 2015 tarihinde Jones bıçak altına yatmıştı. Uyandığında güçlü hissediyordu ancak sol pektoral kası üzerinde bir kalp ritmi düzenleyicisi duruyordu, bir pompa doğrudan kalbine bağlıydı, bunların hepsi de karnından geçen bir kabloyla kontrol bilgisayarı ve 2 kiloluk, hayatını kurtaran, 7/24 yanında taşıması gereken altı yedi saatlik ömrü olan bataryalara bağlıydı.

“Yanımda iki acil durum bataryası ve bir yedek bilgisayar taşıyorum” dedi. “Tüm bu cihazlar bir anda çalışmayı bıraksa kalbim ne kadar sürede iflas eder hiçbir fikrim yok ve öğrenmeyi de asla istemiyorum.”

Yürümek, temel hareketleri yapabilmek ve spor salonuna geri dönmek için vücudunu alıştırmaya çalışarak hastanede 2 hafta geçirdi ancak tüm bunları yaparken yanında o ağır cihazların çantasını da taşımak zorunda olması durumunu daha da zorlaştırıyordu.

“Spor sehpasında sırt üstü uzanarak yapılan hiçbir harekette zorlanmıyorum. Yanıma başka bir sehpa çekip çantayı üstüne koyuyorum” diyor.

Vücuduna giren tüplere zarar verebileceği için merkez bölgesi antrenmanları planlarından çıktı, kardiyo ise haftada birkaç defa yapabileceği hızlı koşulardan ibaret. Ancak tamamen iyileşip eski kuvvetine kavuşabilmesi için Jones’un kalp nakline ihtiyacı var.

Jones’un beslenmesi de yaşadıklarından etkilendi. Pıhtılaşmaya sebep olabileceği için doktorları fazla tuzlu ve K vitamini içeren yiyeceklerden uzak durması gerektiğini söyledi.

Jones hastanede öleceğini düşünürken kalp nakli bekleyenlerin ihtiyaçlarını karşılamanın daha iyi bir yolu olması gerektiğini fark etti ve organ bağışı farkındalığını arttırmayı hedefleyen kâr amacı gütmeyen “Hearts at Large” (Özgür Yürekler) adlı vakfı kurdu.

Ameliyatından bir sene sonra Jones hââ bağışçı kalbine ulaşamadı. Sonuçta Jones, Amerika’da hayatlarını kurtaracak organın naklini bekleyen 120.000 kişiden yalnızca bir tanesi. Jones’a uygun bir kalp bulmak zor çünkü uygun olması için kan grubu, antikor, boyut, yaş ve pek çok farklı koşulun da uygun olması gerekiyor.

Her şeye rağmen Jones haftanın beş ila altı günü spor salonunda tekrarlarını tamamlıyor ve giderek güçleniyor.

Jones’un kalbi alınmış olabilir ama o ne kadar büyük bir yüreği olduğunu kimseye göstermekten çekinmiyor.

JONES’UN SIRT ANTRENMANI

HAREKET                             SET          TEKRAR

Barfiks                                        2                      15

Single-arm Dumbbell Row         3                   12-20

Barbell Row (ağır)                      4                    8-15

Lat Pulldown                              6*                   10-15

Dar Tutuş Seated Cable Row    3                       15

Ağırlıklı Barfiks                        2                      10

Normal Barfiks                              2                 Failure

 

*2 set geniş tutuş, iki set dar tutuş, iki set de normal tutuşla yapın.

Kaynak: M&F 2016 Aralık sayısından alınmıştır.

Şınav çekmek, pek çoğumuzun “basit” olarak nitelendirdiği egzersizlerden. Hem işlevsel, hem pek çok kas grubunu çalıştıran hem de uygulaması kolay olan şınav hepimizin antrenman programında zaman zaman yer alıyor.

Çoğumuzun yanlış şınav çektiğini biliyor muydunuz? Şınav çekmeyi yalnızca kolları bükerek kalkıp inmek olmadığını anlamak gerekiyor.

Şınav çekerken çoğu insan tam hareket mesafesi kullanmaz. Normalde kural göğsün yere değmesidir. Ancak size bahsedecek olduğumuz kural bu değil.

Size bahsedecek olduğumuz kural, göğsün yere değmesini engelleyen hatanın ta kendisi!

Şınav Çekerken Uymadığınız En Önemli Kural

Image result for wrong and true pushup

Şınav çekenlerin çoğu, dirseklerini yana açarak aşağı iniyor ve kalkıyor. Bu bir şınavda yapabileceğiniz en sağlıksız hareket!

Dirseklerinizi yana değil, mümkün mertebe arkaya götürerek şınav çekmelisiniz. Bu sayede göğsünüzü ve triceps kaslarınızı eşit düzeyde yükleyebilirsiniz. Aynı zamanda ihtiyacınız olan omuz ve dirsek sağlığınızı da koruyabilmiş olursunuz. Göğsünüzün yere değmesi de çok daha kolay bir hal alır.

Normalde dirsekleri yana açarak şınav çeken biriyseniz, bu kurala uyduğunuzda ve göğsünüzü yere değdirdiğinizde normalde çektiğinizi varsaydığınız şınav sayısının çok altında bir rakamla tükeneceksiniz. Sabırlı olun, çok fazla tükenişe gitmeden bol bol set yaparak tekniği oturtun. Zamanla hem fiziğinizdeki değişim çok daha iyi olacak, hem de hareketin doğrusunu yaparak da tekrar sayınızı arttırabileceksiniz.

Sizin için hazırladığımız altı haftalık kapsamlı program ile her zaman hayalini kurduğunuz vücuda kavuşmak için harekete geçin. 

Spora yeni mi başlıyorsunuz? Ya da o eski spor aşığı olduğunuz günlerinize geri mi dönmek istiyorsunuz? Cevabınız ne olursa olsun, ihtiyacınız olan şey, takip etmesi kolay ama aynı zamanda sizi doğru miktarda zorlayarak, tüketmeden vücudunuzu geliştirmeye imkân tanıyacak, güç ve hacim kazandıracak doğru programı bulmak. İlk aşamalarda doğru adımları atarak uzun süre devam ettirebileceğiniz egzersizlerle tanışmak, gerekli ısınma hareketlerini öğrenmek, hangi kardiyo seçeneklerinin size uygun olduğunu öğrenmek ve performansınızı desteklemek için doğru besinleri tüketmeyi bu dosyada öğreneceksiniz.

Bahsettiğimiz tüm önemli detaylar, State of Fitness’in kurucusu ve baş antrenörü olan Justin Grinnell’in hazırladığı altı haftalık programda bir araya geliyor. Grinnell’in programı yeni başlayanların ihtiyaç duyduğu her şeye sahip: takip etmesi kolay, bir ay içinde sonuçlarını hissettirecek denenmiş ve kanıtlanmış prensiplerle kas ve güç kazanımı. Program aynı zamanda fitness, hareket, kardiyo, beslenme ve gıda takviyeleri hakkında öneriler de içeriyor. En önemlisi, bu program, zaman içerisinde daha etkileyici sonuçlar göreceğiniz antrenmanlara da zemin hazırlıyor. Nihayetinde bu, henüz yolun başlangıcı.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ:

ANTRENMAN

DİNAMİK ISINMA

Her antrenmanınıza, vücudunuzu ağırlık kaldırmaya hazırlamak için bu hızlı ve basit ısınma hareketleriyle başlayın. Yeni başlıyor da olsanız eski zamanlarınıza geri dönüyor da olsanız ısınmak, antrenmanın çok önemli bir parçasıdır. Kaslar, tendonlar, eklemler ve bağ dokularınız, ısınma hareketleriyle antrenmana hazırlanır. Vücut ısınız ile eklemlerinizin hareketliliği artar ve sinir sisteminiz aktive olur.

Bu egzersizleri iki tur olarak yapın:

EGZERSİZ                                    TEKRAR

Spiderman with Rotation             her taraf için 5 kez

Body-weight Squat                         10

Şınav                                                  10

Lateral Lunge                                   her bacak için 5 kez

Jump Rope                                       1 dakika

Lateral Lunge

Eller önde dirsekten bükülmüş olarak duruyorken, sol bacağınızı düz bir şekilde olabildiğince yana açın ve sağ ayağınızdan destekle, kalçanız yere paralel olana kadar çömelin. Geri başlangıç pozisyonuna dönerek bacak değiştirin.

Spiderman with Rotation

Şınav pozisyonundayken sağ ayağınızla fotoğraftaki gibi öne adım atın ve sağ elinizin yanına çekin. Göğsünüzü gerdirerek sağ elinizi yukarı kaldırın. Aynı taraf için tüm tekrarları tamamladıktan sonra diğer elinize geçin.

AĞIRLIK GÜNLERİ

Her bir A ve B harf eşleşmeleri için egzersizleri arka arkaya superset gibi birlikte yapın, her ikiliyi tamamladıktan sonra dinlenin.

  1. Gün: Üst Vücut

EGZERSİZ                                  SET              TEKRAR           DİNLENME

1A Barbell Bench Press                   5                           5               2-3 dakika

1B Barbell Bentover Row                 5                           5               2-3 dakika

2A Dumbbell Overhead Press          3                           5               1-2 dakika

2B Pullup                                          3                           5                1-2 dakika

3A Bench Dip                                   3                            5                1-2 dakika

3B Barbell Curl                                 3                           5                 1-2 dakika

Bench Dip

Sehpaya sırtınızı dönün ve bir adım önde duruyorken dizlerinizi bükerek ellerinizi sehpaya koyun. Kollarınız yere paralel hale gelene kadar ellerinizin üstünde yere doğru alçalın, sonra kendinizi tekrar yukarı itin. Ayaklarınızı bir başka sehpaya koyarak zorluğu artırabilirsiniz.

STANDING BARBELL OVERHEAD PRESS

Ağırlık takılı barı delta kaslarınız üzerinde tutun, kollar omuz genişliğinde olsun. Gövdenizi sıkı ve göğsünüz öne bakıyor olsun(kambur durmadığınızdan emin olun), ağırlığı tam yukarı kaldırın.

ÜÇÜNCÜ GÜN DE YAPILACAK

Barbell Curl

Avuç içleriniz ileriye bakar pozisyonda kollarınız omuz genişliğinden de açık şekilde barı tutun. Dirseklerinizi bükerek ağırlığı yukarı kaldırın, hareket boyunca dirsekleriniz gövdenize yakın kalsın. Tepe pozisyonundayken biseps kaslarınızı sıkın ve aynı hareketi tersine uygulayarak ağırlığı indirin.

  1. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

EGZERSİZ                                    SET            TEKRAR          DİNLENME

1A Goblet Squat                               3                        8*              2-3 dakika

1B Hanging Leg Raise                     3                        10              1-2 dakika

2A Romanian Deadlift                      3                   12,10,8           2-3 dakika

2B Standing Calf Raise                    3                   20,15,10        2-3 dakika

3A Walking Lunge                            3          her bacak için 10    1-2 dakika

3B Lying Leg Curl                            3                    10-12             1-2 dakika

*Her seti azalan set olarak yapın. Örneğin, maksimum sekiz tekrar yazılan goblet squatın sekiz tekrarını yapın. Hemen ardından ağırlığı %20-30 azaltın ve sekiz tekrar daha yapın. Bir kez daha tekrar ettiğinizde bu bir set demek. Aralarında iki ila üç dakika dinlenerek diğer setleri de tamamlayın.

Goblet Squat

Bir dumbbell ya da kettlebell’i göğüs hizanızın hemen yukarısında tutun. Dizlerinizi bükerek üst bacaklarınız yere paralel hale gelene kadar squat hareketini yapın. Kalça dışarıda olmalı ve dizler parmak uçlarını geçmemeli. Squat hareketinden sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.

  1. Gün : Üst Vücut

EGZERSİZ                                                SET            TEKRAR             DİNLENME

1A Standing Barbell Overhead Press            4                 8-12                    1-2 dakika

1B One-arm Dumbbell Row                           4                 8-12                    1-2 dakika

2A Lat Pulldown                                             4                 8-12                     1-2 dakika

2B Incline Dumbbell Press                            4                  8-12                    1-2 dakika

3A Dumbbell Hammer Curl                            4                  8-12                    1-2 dakika

3B Lying Dumbbell Triceps Extension           4                   8-12                    1-2 dakika

NOT: Her egzersizin son setinde iki duraklama yapın. Örneğin, barbell overhead press egzersizinde ağırlığı bırakıp 15-20 saniye dinlenin, ardından aynı ağırlık ile yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Bunu bir kere daha, toplamda iki duraklamalı set olacak şekilde yapın.

One arm Dumbbell Row

Aynı taraftaki el ve diziniz sehpa üzerindeyken diğer elinizle ağırlığı tutun, el aşağıda ve kalçanız yere paralel olsun. Sırt kaslarınızı sıkarak ağırlık yandayken yukarı doğru çekin. Tekrarları bitirdikten sonra diğer kola geçin.

Incline Dumbbell Press

İki elinize de dumbbell alın ve eğimli sehpayı 30-40 derece açıya ayarlayıp uzanın. Ağırlıkları omuz hizanızda tutarak başlayın ve tepede ağırlıkları yan yana getirecek şekilde kollarınızı yukarı uzatın. Kontrolü sağlayarak ağırlıkları geri başlangıç pozisyonuna indirin.

  1. Gün: Alt Vücut ve Karın Kasları

EGZERSİZ                                          SET                 TEKRAR                DİNLENME

1A Barbell Squat*                                    5                            5                     2-3 dakika

1B Stiff-leg Deadlift*                                5                             5                    2-3 dakika

2A Seated Calf Raise                              3                        10-15                  1-2 dakika

2B Reverse Crunch                                 3                          10                      1-2 dakika

3A Farmers Walk                                    3                  40-50 metre                1-2 dakika

*İlk setinizden önce mutlaka iki üç tur ısınma hareketleri yapın ve beş tekrarlı ilk setinizde ortalama bir ağırlık kullanın. Ağırlığı her sette kademeli olarak artırın, son setinizde ağırlıklar hafifçe zorluyor olmalı.

FARMER’S WALK

40-50 metre kadar adımlayabileceğiniz geniş bir alan bulun. Nispeten yüksek ağırlıklı dumbbelleri iki elinizde de tutun, kollar gergin olsun. Kısa adımlarla dizlerinizi çok kırmadan 40-50 metre boyunca yürüyün.

Romanian/Stiff-leg Deadlift

Birbirine çok benzeyen bu egzersizin teknik farklılıkları şöyle: Romanian deadlift egzersizinde dizler daha çok bükülüyor ve halter yalnızca diz seviyesine yükseliyor. Stiff-leg deadlift egzersizinde ise bacaklar neredeyse dümdüz kalarak plakalar yere kadar indiriliyor.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ:

BESLENME

DÖRT BESLENME PRENSİBİ

YAZAN: JUSTIN GRINNELL

Etkileri görmek için mükemmel bir diyet planına ihtiyacınız yok, ayrıca yeni bir antrenman düzenine alışmaya çalışırken bütün beslenme düzeninizi değiştirmek, çoğu kişi için hem çok erken hem de çok fazla gelir. Önümüzdeki altı hafta boyunca, aşağıda yazan maddeleri ana hedefleriniz haline getirin. Bu temel sağlıklı alışkanlıkları edindikten sonra, beslenme düzeninizi adım adım değiştirebilirsiniz.

BİRİNCİ PRENSİP:

Kilo başına en az bir gram protein tüketin

Yeni antrenmanınıza başladığınızda vücudunuzda oluşacak stresle birlikte, kas dokusunu geliştirip onarmak için istikrarlı şekilde proteinden gelen amino asitlere ihtiyacınız olacak. Tavuk, balık, kırmızı et, yumurta ve protein tozlarına öncelik vererek vücut ağırlığınızın her bir kilosuna bir gram denk gelecek miktarda protein tüketmeye odaklanın. Eğer 100 kiloysanız, günde 100 gram ya da daha fazla protein tüketmeye çalışın. Mantık oldukça basit.

İKİNCİ PRENSİP:

Her gün 3 litre su için

Kaslarınız başta olmak üzere vücudunuz çoğunlukla sudan oluşur. Yeterli miktarda tüketerek enerjinizi artırıp vücudunuzun zinde kalmasına yardımcı olursunuz.

ÜÇÜNCÜ PRENSİP:

Her öğünde meyve ya da sebze tüketin

Bu tavsiyeyi yıllardır duyuyor olmanızın doğru bir sebebi var. Aktif bir insan olarak vitamin, mineral, lif ve bitkisel gıdalara daha fazla ihtiyacınız olacak. Her gün üç ila beş porsiyon sebze ve iki ila üç porsiyon meyve tüketmeyi hedefleyin.

DÖRDÜNCÜ PRENSİP:

Karbonhidrattan korkmayın

Çoğu popüler diyet, sağlığınızı geliştirmek için düşük miktarda karbonhidrat tüketmeyi tavsiye eder. Ancak yoğun antrenman yapan biri olarak, enerji ve kas toparlanması için yeterli miktarda glikojen tüketmeniz gerekir. Antrenmanınıza başlayınca, vücudunuz hızla değişiyor olacak ve elbette vücudunuzun enerji ihtiyacı da değişecek. Bu gereksinim tüm karbonhidratları istediğiniz gibi tüketebileceğiniz anlamına gelmiyor. Patates, pirinç, meyve, sebze ve tam tahıllı unlu mamuller gibi yiyecekleri hacim kazanmak için kilo başına iki gram, yağ yakmak için kilo başına bir gram olarak ihtiyacınıza göre tüketin.

YENİ BAŞLAYANLAR REHBERİ

KARDİYO ANTRENMANLARI:

Genel olarak günümüzde üç çeşit kardiyovasküler antrenman vardır: hazır durum (steady state; uzun süreli düşük yoğunluklu devamlı hareket edilen), HIIT (yüksek yoğunluklu patlama etkisi yaratan egzersizler ardından düşük yoğunluklu hareketlerle aktif dinlenme yapılan) ya da “metcon” (CrossFit ile popülerleşmiş, farklı egzersizleri farklı tekrarlar ve genelde dinlenme olmadan yapılan) egzersizler.

Peki, hangi kardiyo türünü yapmalısınız? Bu sorunun cevabı sosyal medya ve forumlarda hararetle tartışılıyor. Grinnell’e göre hepsi işe yarıyor. Yalnızca hedefinizin ne olduğuna göre süre değişkenlik gösterir. Yeni başlayan biri olarak üçünü de deneyip vücudunuzun farklı enerji sistemlerine nasıl tepki verdiğini görüp karar vermek en doğrusu olacaktır.

Tüm bu bilgilerle birlikte Grinnell, haftada üç kez kardiyo/kondisyon antrenmanı yapılmasını tavsiye ediyor.

Bu üç antrenmanı ağırlık çalışılmayan günlerde(örneğin pazartesi, salı, perşembe ve cuma günü ağırlıkla antrenman yapıyorsanız çarşamba, cumartesi ve pazar günü yapabilirsiniz) ya da antrenmanınızdan sonra yapabilirsiniz.

Not: Eğer dinlenme gününüzde kardiyo yapacaksanız, öncesinde dinamik ısınma egzersizlerini de yapmalısınız.

Ball Slam

Bir sağlık topunu baş üzerinde tutup parmak uçlarınıza yükselin. Topu hızla yere atıp yerde sekerken geri yakalayın ve ardından bir sonraki tekrara geçin.

BURPEE

Ayakta duruyorken (1) hızla yere yatıp şınav pozisyonu alın (2) şınav egzersizini yapıp hemen ardından geri parmak uçlarınıza kalkın (3) ve egzersizi yukarı sıçrayarak tamamlayın (4).

Kardiyo Antrenmanı 1:

High Intensity Interval Training (HIIT)

Koşu bandı, bisiklet ya da kürek aletinde iki ila beş dakika normal tempoyla başlayın. Ardından her biri 30 saniye sürecek 8 tur olabildiğince hızını artırın ve sonunda 30 saniye dinlenin. Eğer HIIT antrenmanına yeniyseniz dinlenmeyi 60 saniyeye çıkarabilirsiniz ya da kondisyonunuza göre zaman ayarlamaları yapabilirsiniz.

Kardiyo Antrenmanı 2:

Hazır durum (Steady State)

Bisiklet, koşu bandı, eliptik aleti ya da tercih ettiğiniz diğer benzer yöntemlerle 20-60 dakika boyunca orta yoğunlukta antrenman yapın (kalp atışı dakikada ortalama 140-180 olmalı). Eğer kondisyonunuzun düşük olduğunu hissederseniz 20 dakika ile başlayın ve her hafta 10 dakika arttırın.

Kardiyo Antrenmanı 3:

Metcon

Aşağıdaki antrenmanı altı dakika içinde yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. 10 dakikaya ulaşana dek kondisyonunuz geliştikçe her iki hafta ardından antrenmana bir dakika daha ekleyin.

EGZERSİZ                  TEKRAR

Ball Slam                          10

Burpee                              10

Squat(vücut ağırlığı ile)     10

Şınav                                 10

Inverted Row                     10

Kaynak: M&F Dergisi 2016 Ocak Sayısı

 

 

Canlılığın olduğu yerde, vahşi yaşama dair bir şeylerden söz etme her zaman mümkün olabiliyor.

Spor salonlarında bile.

Hatta, bu video bize gösteriyor ki en çok da spor salonlarındaki vahşi yaşamdan bahsedebiliriz aslında.

Nasıl mı?

Buyurun izleyin…

Yazıya başlarken bu durumun her zaman geçerli olmadığını bildiğimizi ve yüzlerce büyük göğüslere sahip başarılı kadın sporcunun varlığının farkında olduğumuzu belirtelim. Aşağıdaki veriler, ESPN Magazinin 2013’te yayınladığı bir yazıya dayanıyor.

Genel olarak maçlarını büyük bir heyecanla takip ettiğimiz başarılı sporcu kadınların küçük göğüslü olduklarını görüyoruz. Peki bunun sebebi ne olabilir?

ESPN bu ilginç konuya değindikten sonra birçok uluslararası medya kanalı da yazıyı paylaşmaya ve kadın sporcular ve estetik cerrahların konuyla ilgili fikirlerini paylaşmaya devam etti.

Kadın sporcuların beyanları, istatistikler ve bilimsel araştımaların sonucunda bir noktaya varılıyor: büyük göğüsler spor performansının düşmesinde rol oynayabiliyor!

Makaleye göre artan sütyen ölçüleri (a, b, c, d şeklinde gidiyor…) her bir göğüse yaklaşık 200 gram ekliyor. Bu artışın etkisini iki şekilde görüyoruz.

İlki artan göğüs ağırlığı boyun ve sırt ağrılarının da antrenman sonrası normalden fazla olmasına sebep olabiliyor. Ki bu konudan spor yapmayan büyük göğüslü kadınlar da şikayetçidir.

İkincisi de büyüyen göğüs ölçülerinin hareket kabiliyetinde sınırlamalar yaratabilmesi. Yazıya göre büyük göğüslü golfçülerin özel vuruş teknikleri geliştirmesi gerekiyor…

İstatistiklere bakıldığında pek çok kadın olimpiyat sporcusunun göğüs küçültme ameliyatı geçirmiş olduğu da tespit edilmiş.

UFC Dövüşçüsü Ronda Rousey ve Rumen tenisçi Simona Halep en iyi örneklerden ikisi…
Simona Halep göğüs küçültme ameliyatından sonra olimpiyat derecesini 332 basamak yükselterek 30 numaraya yerleşmiş. Bu sıradışı bir örnek.

Bu gibi durumlardan dolayı göğüs küçültme ameliyatları gerçekleştirmiş olan plastik cerrah Dr. Val Lambros da konuya uzman bakış açısını getiriyor: “Elbette büyük göğüsler bu konuda önemli bir engel haline gelebiliyor. Amazonların daha iyi ok atabilmek için göğüslerini kestiğine dair anlatılan hikayeleri hatırlayın…”

Portmouth Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada da günlük koşu antrenmanlarında d göğüs ölçüsüne sahip kadınların doğru ve yeterli göğüs desteği almadan koşu yapmalarının sağlıkları açısından sakıncalı olabileceği bildirilmiş. Bunun sebebi büyük göğüslerin koşu kinetiğini bozabiliyor olmasıymış.

Büyük göğüsler kadın sporcuların performansına olumsuz etki yapabiliyorken tek sebebi bu olarak görmek sporcuların harcadıkları efora ayıp etmek olmaz mı?
Kadın tenisçi Serena Williams’ı düşünün. Dünyada 1 numara olan Williams, başarının göğüs ölçüsüyle ölçülmemesi gerektiğinin en iyi örneği!

Daha sıkı ve daha dik göğüslere sahip olmak her kadının hayali iken göğüs sarkması her kadının kâbusu olmuş durumda. Oysa göğüs sarkmasının önüne geçmek sanıldığı gibi ameliyat olma zorunluluğunu getirmiyor. Evde antrenman programınıza ekleyeceğiniz hareketlerle daha sıkı ve dik göğüslere sahip olabilirsiniz. İster evde ister spor salonunda uygulayabileceğiniz bu hareketleri her gün düzenli uygulamanız çok önemli.

Antrenman programınıza sadık kaldıkça aynadaki görüntünüzle çok daha motive olacağınıza ve kıyafetlerinizin üzerinizde harika duracağına eminiz. Kim bilir belki sütyenlere veda edersiniz!

Hazırsanız başlıyoruz!

  • Mat üzerinde sırtüstü uzanın ve dizlerinizi kırıp bacaklarınızı kalça genişliğinde açın. Ayaklarınız yere tam bassın.
  • Her iki elinizle yukarı doğru dumbellarınızı hareket ettirip kendinize çekin.

Benzer bir hareketle göğüs kaslarınızın yanlarını çalıştırmaya devam ediyoruz.

  • Olduğunuz konumu koruyun.
  • Dirseklerinizi hafifçe kırın ve kollarınızı göğüs hizasında yanlara açıp yukarıda tekrar kapayın.

Şimdi biraz daha sevmediğiniz bir hareket var sırada. Ama daha sıkı göğüsler için buna da değer!

  • Şınav pozisyonuna geçiyoruz.
  • Şınav hareketinde karnınız sıkılı ve vücudunuz tek bir çizgide dümdüz olmalıdır.

Şınavın bitmesine çok az kaldı, ha gayret!

  • Bir başka şınav stiliyle devam ediyoruz.
  • Bu sefer dizleriniz yerde ayaklarınız bitişik ve 45 derece açıyla havada olmalı.
  • Yine şınav gibi yerden yükselip alçalmaya devam edin.

Şimdi ilk bakışta ne yapıyorum ben diyeceğiniz bir hareket geliyor.

  • Bu harekette sandalyenizden destek alacaksınız.
  • Squata benzer bir hareket yapıyoruz.
  • Bacaklarınız ileride 90 derece ile kollarınızla sandalyenizi tutarak boşlukta otururcasına konumlanın.
  • Dirseklerinizi kırarak kendinizi kalçanızdan yere itip yukarı kaldırın.

Elbette en az bunlar kadar bir diğer önemli konu da beslenmenize dikkat etmek!

M&F uzmanları tarafından beslenme ile alakalı yazılarımızı okumayı da unutmayın!

Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan biri olsanız bile tişörtünüzü geren geniş ve hacimli göğüs kaslarına sahip olmak imkânsız değildir. Amacınız ister daha geniş ve hacimli bir üst vücut ya da spor branşınızda performansınızı arttırmak olsun, yeni başlayanlar için en iyi 10 göğüs kası egzersizi yazımız size gerekli olan yardımı sağlayacaktır. Yazımızdaki 10 göğüs egzersizi güç ve kuvvet kazanmanıza yardımcı olup temel ağırlık kaldırma becerilerinizi geliştirecektir. Tabii en önemlisi de kas hacminizde kayda değer bir artış elde etmenize de yardımcı olacaktır.

Kas hacminizde artıştan bahsederken beslenmenin önemi yadsınamaz. Özellikle ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan biri için bu konu daha da önemli bir hal almaktadır. Ağırlık antrenmanları programınıza sadık kalıp makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) dengeli bir şekilde tüketmek gelişiminizi destekleyecektir. Peki, hangi protein tozunu seçmelisiniz? Kazein mi yoksa whey protein mi?

Kazein protein sütten elde edilen bir protein çeşididir ve kana yavaş salınım gösterdiği için genellikle gece yatmadan önce tercih edilir. Uzun bir zaman aralığında beslenmeyeceğiniz durumlarda da kazein protein iyi bir tercih olabilir. Yoğun bir ağırlık antrenmanı sonrası ise uzmanlar whey proteinin en iyi seçim olacağını belirtiyorlar. Peki, hangi whey protein tozunu seçmelisiniz? En etkili whey protein takviyeleri yazımıza göz atarak whey protein tozu ürünlerini inceleyip kendinize en uygun seçimi yapabilirsiniz.

1. Physio Ball Pushup

 

Pilates topu üzerinde şınav pozisyonu alın. Kürekkemikleriniz birbirinden ayrı durmalıdırlar. Göğsünüz neredeyse topa değecek kadar aşağı inin. Kendinizi pilates topundan uzaklaştırırken pilates topunun kontrolünü kaybetmemeye çalışın. Vücudunuz boylu boyunca düz kalmalı.

Physio ball pushup olarak da bilinen pilates topu üzerinde şınav egzersizi tıpkı normal şınav egzersizinde olduğu gibi göğüs kaslarınızı, omuz kaslarınızı ve triceps kazlarınızı çalıştırır. Ancak pilates topu üzerinde şınav çekilmesi merkez bölgeniz ve omuz kaslarınızın denge kabiliyetini geliştirmenizi de sağlar.

10 tekrardan 2 set yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

2. Barfiks

Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Barfiks barından asılı halde durup vücudunuzu yukarı çekmek için kürekkemiklerinizi geriye ve aşağı doğru götürün. Kendinizi kollarınızın gücüyle yukarı doğru çekin.

Hiçbir hareket barfiks gibi sizi üçgen vücu inşa etmenize yaklaştıramaz. Barfiks çekerken üst sırt kaslarınız, omuz kaslarınız, biceps kaslarınız ve ön kollarınız çalışır. Göğüs kaslarınız da hareket anında çalıştırılan kas gruplarındandır.

10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin. Sadece 5 tekrar barfiks çekebiliyorsanız, 5 tekrar yapın. Barfiks başlangıçta zorlu geldiyse squat rack’in altında bir bara geçip “yatay” barfiks ile işe başlayabilirsiniz.

3. Kettlebell Swing

Her iki elinizle tam önünüzde bir kettlebell’i tutun. Kettlebell’i bacaklarınız arasına aşağı götürürken çömelin. Kalça kaslarınızdan güç alıp kollarınız yere paralel olana kadar kettlebell’i kaldırın. Kollarınızı düz tutun ve kürekkemiklerinizi kettlebell’i yukarı taşırken geride ve aşağıda tutmayı unutmayın.

Kettlebell swing egzersizi direkt olarak göğüs kaslarınızı hedeflemez ama kalça kaslarınızı, omuz kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek konusunda birçok yararı vardır; kalori yakmak anlamında da faydasını görürsünüz. Sağladığı tüm bu artılar göğüs kası gelişiminize de yansır

10 tekrardan 2 set yapın ve aralarında 60 saniye dinlenin.

4. Bench Press

Ayaklarınız zemin üzerinde olacak şekilde bench press sehpasına sırt üstü uzanın. Omuz kaslarınız ve kalça kaslarınız sehpayla temas halinde olmalı. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde ağırlık barını kavrayın ve omuzlarınızın hizasında tutun. Nefes alın, ağırlık barını göğsünüze doğru indirin ve ağırlık barını tekrardan başlangıç pozisyonuna getirin. Kollarınızı ve omuzlarınızı tamamen genişlettiğinizden emin olun.

Amerikan Futbolu oyuncuları kendilerini bench press egzersiziyle test etmektedir; bench press göğüs kaslarınızın, omuz kaslarınızın ve triceps kaslarınızın gücünü test etmek için harika bir egzersizdir. Bench press egzersizini düşük ağırlıkla başlayabilirsiniz; etkisinde herhangi bir azalma olmayacaktır.

10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.

5. Dumbbell Bench Press

 

Sırt üst bench press sehpasına uzanın. Her iki elinizde dambılları tutun ve göğsünüzün üzerine kaldırın. Dambılları indirin; dambıllar omuzlarınızın dış kısımlarına değmeli. Sonra tekrar yukarı kaldırın.

Dumbbell bench press egzersizi omuz kaslarınızı sağlamlaştırır ve kuvvet dengesizliklerinin önüne geçer. Buna ek olarak bench press egzersizinin aynı yararlarından faydalanırsınız.

10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.

6. Dip

 

Dip istasyonu geçin ve üstten tutuşla paralel barları kavrayın. Ayak bileklerinizi çaprazlama şekilde bağlayın. Kendinizi yavaş bir şekilde aşağı indirin ve kontrollü bir şekilde kendinizi yukarı kaldırın.

Dip egzersizi vücut ağırlığınızın tamamını göğüs kaslarınızı kullanarak yukarı kaldırmanızı sağlar.

10 tekrardan 2 set yapın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

7. Burpee

 

Ayaktayken çömelin ve ellerinizi zemine yerleştirin. Şınav pozisyonuna “sıçrayarak” geçin. Bir şınav çekin ve sonra ayaklarınızı ellerinize götürün. Sonrasında olabildiğince yukarı sıçrayın ve bu esnada ellerinizi başınızın üzerine kaldırmayı unutmayın.

Burpee tüm vücudunuzu çalıştıran şınav benzeri bir egzersizdir. Kardiyovasküler sisteminizi çalıştırır ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırır.

10 tekrardan 2 set yapın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

8. Dumbbell Fly

 

Düz bir sehpaya sırt üstü uzanın. Her iki elinizde birer dambıl olsun ve dambılları göğüs kaslarınızın üzerinde tutun; dirsekleriniz hafif bükülü ve avuç içleriniz birbirine dönük olmalı.  Göğüs kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar dambılları yan taraflarınıza doğru indirin. Hareketin alt noktasında avuç içleriniz tavana dönük olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Dumbbell fly hem göğüs kaslarınızı hem de omuz ve biceps kaslarınızı çalıştırır.

2 setten 10 tekrar uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinleyin.

9. Dumbbell Incline Press

45 derecelik bir sehpaya yaslanın. Her iki elinizde birer dambıl tutun. Dambılları göğüs kaslarınızın üzerine kaldırın ve sonra indirin; dambıllar omuz kaslarınızın dış kısmına değmelidir. Sonrasında dambılları tekrardan yukarı kaldırın.

Bu hareket göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırır ve üst göğüs ve ön omuz kaslarınıza daha çok baskı uygulamanızı sağlar.

10 tekrarlık 2 set uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

10. Medicine Ball Chest Pass

 

Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Bir duvar karşısında ellerinizde bir sağlık topunu tutun. Sağlık topu göğüs hizasına getirilmeli ve duvara karşı olabildiğince sertçe atılmalı. Sonra sağlık topunu tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu hareket göğüs kaslarınızda patlayıcı kuvvetinizi geliştirmenizi sağlar.

30 saniyelik 2 set uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

Kim gelişmiş göğüs kasları istemez ki? Mükemmel bir fiziği tanımlayan en önemli vücut bölümlerinden birisidir göğüs kasları. Peki, daha hacimli ve daha geniş göğüs kaslarına sahip olmak zor mu? Elbette değil ancak oyunu kurallarına göre oynamalısınız.

Vücut geliştirme son zamanlarda öyle bir hal aldı ki artık dev gibi bacak kaslarına ya da olağanüstü geniş omuzlara sahip olmak bir gereklilik olarak görülüyor.

Aynı şekilde geniş göğüs kaslarına sahip olmak da hacimli bir fiziğin olmazsa olmazı. Vücut geliştirmenin Altın Çağı’nda da başta Arnold Schwarzenegger olmak üzere tüm önemli isimler geniş ve hacimli göğüs kaslarına sahipti.

Hatta vücut geliştirmenin o Altın Çağı’nın en zayıf adamlarının bile günümüzün IFBB pro’larının çoğunu sahnede yok edebilecek derecede kaslı vücut yapıları vardı. Gelin isterseniz o dönemin adamlarının fikirlerine bir göz atalım ve göğüs kaslarınızı geliştirmek için uygulamanız gereken 4 tekniği inceleyelim.

1. Bench Press Ağırlığınızı Attırın

Reg Park 227 kg ağırlıkla bench press yapan ilk adamlardan biriydi; Chuck Sipes bench press Dünya rekorunu kırmaya yaklaşmıştı ve Arnold Schwarzenegger’de powerlifting yaparak işe başlayan bir isimdi. Saydığımız tüm bu isimler bench press yaparken ağır yükler kullanmışlardır ve sahip oldukları geniş göğüs kasları da bunun göstergesiydi.

2. Pullover Egzersizini Uygulayın

Vücut geliştirmenin Altın Çağı’ına tanıklık edenler gelişmiş göğüs kaslarına barbell ya da dumbbell pullover ile kavuşmuştu. Pullover egzersizi sadece göğüs kaslarınızı hedef almaz, aynı zamanda kanat kaslarınızı ve kaburgalar arasındaki kasları (interkostal) da çalıştırır. Gelişmiş interkostal kaslar nefes aldığınızda ve nefesinizi tutup poz verdiğinizde geniş bir göğüs kafesi görünümü kazandırır. Yapılan son bir araştırma kanat kaslarını çalıştırmak için kablo istasyonunda ve makine de yapılan pullover egzersizin daha etkili olduğunu, ağırlık barı ve dambılların ise göğüs kaslarını çalıştırdığını belirtmektedir. Barbell ya da dumbbell pullover egzersizleriyse göğüs kaslarınızı geliştirmek için antrenman programınızda olması gerekenler egzersizlerdir.

3. Reverse Grip Bench Press

Kanada’da yapılan son bir araştırma reverse grip bench press egzersizinin (tersten tutuşla bench press) üst göğüs kaslarını geleneksel bench press’e kıyasla %30 daha çok harekete geçirdiğini bulmuştur. Dahası, reverse grip bench press çoğu sporcu için geleneksel bench press egzersizine kıyasla omuzlara daha az yük bindirir.

4. Dumbbell Fly Hareketini Güncelleyin

Dumbbell fly hareketi harika bir egzersizdir çünkü hareketin alt noktasında göğüs kaslarınıza büyük bir esneme yaşatır. Yalnız kollarınızı birleştirmeye başladığınızda göğüs kaslarınıza binen direnç yok olur. Chain fly egzersizi (zincirle yapılır) ise hareketin tamamında göğüs kaslarınızda direnç oluşturur. Göğüs kaslarınızda yüksek direnç oluşturmanın göğüs kaslarınızı geliştirecek önemli bir etken olduğunu unutmayın.

Geniş göğüs kasları her erkeğin hayalidir ve hatta geniş göğüs kasları kadınların da ilgisini çeker. Çünkü gelişmiş göğüs kasları, sağlam ve etkileyici görünüme sahip bir fiziğin olmazsa olmazıdır.

Peki, Pazartesileri dünyanın tüm salonlarında adeta “uluslararası göğüs günü” gibi geçiriliyorken ve herkes bu günde göğüs kaslarını çalıştırıyorken büyük, güçlü ve şekilli göğüs kaslarına sahip olmak (burada profesyonel vücut geliştiriciler ve powerlifter’ları ayrı tutuyoruz) neden hala bu kadar zor?

Egzersiz seti, tekrar sayısı ve bununla birlikte beslenmeye önem vermenin yanında unutmamanız gereken bir şey de egzersiz seçimlerinizdir.

Şimdi isterseniz en dikkat çekici vücut bölgelerinden olan göğüs kasları için hazırladığımız egzersiz listemize bir göz atalım.

 1. Bench Press

Geniş göğüs kasları için bench press egzersizini antrenman programınızda kesinlikle bulundurmalısınız. Ronnie Coleman, Arnold Schwarzenegger gibi vücut geliştirmenin efsane isimleri ya da Doug Young gibi powerlifting’in unutulmaz ismi olsun, bu efsaneler sahip oldukları geniş göğüs kaslarını bench press egzersizine borçludurlar.

2. Rêverse-Grip Bench Press

Teksas’ta her şey büyüktür derler. Göğüs kasları bile. Teksaslı powerlifting’in efsane isimleri Anthony Clark ve Jim Voronin’de geniş göğüs kaslarına sahiptiler ve her ikisi de reverse-grip bench press hareketiyle göğüs kaslarını çalıştırıyorlardı. Bu arada yapılan son araştırmalar reverse-grip bench press hareketinin vücut geliştirmenin başlıca egzersizlerinden olan incline press’e kıyasla bile daha yüksek bir üst göğüs aktivasyonu sağladığını göstermiştir.

3. Weighted Dip

Vücut geliştirmenin ünlü antrenörü Vince Gironda “dip” egzersizinin en etkili göğüs ve üst göğüs egzersizi olduğunu iddia etmekteydi. Göğüs kaslarınızdaki iş yükünü arttırmak istiyorsanız dip egzersizini yaparken hafifçe öne eğilin ve dirseklerinizi dışa doğru genişletin. Şayet daha dik bir pozisyon almak triceps kaslarınıza vurgu yapar. Yapabiliyorsanız dip egzersizine fazladan ağırlık da ekleyebilirsiniz. Unutmayın; dip egzersizi diğer üst vücut egzersizlerine kıyasla (buna bench press de dâhildir) daha çok ağırlık yükünü kaldırmanıza olanak verir.

4. Cross-Bench Dumbbell Pullover

Göğüs kaslarınızı ateşleyen bu egzersiz çoğu vücut geliştiricinin artık egzersiz listesinde yer almıyor; nedeni sahte bilimsel veriler, fizik tedavinin etkileri ya da uzay çağının son model aletleri olabilir. Fakat yine de bu durum cross-bench dumbell pullover egzersizinin geniş göğüs kaslarına sahip olmak isteyenlerin vazgeçilmesi olmasını engellemiyor. Hareketi uygularken dambıl ya da ağırlık barı kullanın; yapılan son araştırmalar makinelerin ağırlık yükünü kanat kaslarınıza yönlendirdiğini belirtmektedir. Hareketi orta ağırlıkta 12-20 tekrar aralığında yapıp esnemeye ve tam hareket aralığına özen gösterin.

5. Dumbbell Fly

Bu göğüs kası hareketinde kollarınız 15-20 derece bükülü olmalı ve dirseklerinizin açısı ise değişmemeli. Kollarınızı genişletip ağırlıkları yukarı kaldırmamalısınız; ağırlıkları sıkmaya odaklanın. Ağırlıkları aşağıya doğru indirin ve bu noktadan itibaren dambıllara baskı uygulayarak birbirlerine değdirmeden yaklaşık 18 cm yukarda hareketi durdurun ki bu şekilde göğüs kaslarında sürekli bir baskı oluşturmuş olursunuz.

6. Iso-Tension Kasılma

Arnold Schwarzenegger’ın kendi sözlerini aktaralım; “Göğüs kaslarımı kalınlaştırmak ve şekillendirmek için onları tüm açılardan olabildiğince sıkar ve bırakırım. Bu sadece göğüs kaslarımı kontrol altında tutmamı sağlamakla kalmıyor, aynı zamanda belirgin bir görüntü elde etmemi sağlayan tüm o damarları ve göğüs kaslarımdaki ince çizgileri açığa çıkarmama da yardımcı oluyor. Bu şekilde her bir göğsünüzü 10 setten çalışın ve her bir pozu ve kasılmayı 10 saniye boyunca tutarak olabildiğince sert bir şekilde uygulayın.

Bilim, hipertrofi yani kas büyümesi elde etmek için ağırlık kullanmadan vücut geliştirme çalışmaları yapmanın etkili bir yöntem olduğunu doğrulamıştır.

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla