GIRONDA’NIN 8×8 ANTRENMANI İLE DAHA HIZLI KAS GELİŞTİRİN

Plato dönemine girmiş deneyimli bir vücut geliştirme sporcusuysanız Vince Gironda’nın 8×8 antrenman metodunu denemenizi tavsiye ederiz.

Mr Olympia şampiyonları ve aynı şekilde Hollywood’un gişe rekorları kıran filmlerinin yıldızlarına antrenörlük yapmış olan efsane vücut geliştirici Vince Gironda, aynı zamanda antrenman ve beslenmede de en yeni yöntemleri kullanmak konusunda ün yapan bir isimdi.

En favori metotlarından birisi, “güvenilir” olarak nitelendirdiği 8×8 antrenman sistemiydi. Bu yöntemde kısa bir zaman içinde büyük oranda kas lifini inşa edebileceğinizi söylüyordu.

İsminden de anlaşılacağı gibi bu yöntem, spor salonunda yapacağınız antrenmanlar konusunda güvenilir bir sistemdir. 8×8 antrenman sistemi, dinlenme sürelerini kısaltarak ilerlemenizi sağlayan yüksek setli ve tekrarlı bir antrenman yöntemidir. 8×8 antrenman sistemini yüksek yoğunluklu aralıklı güç antrenmanı olarak da düşünebilirsiniz. 8×8 antrenman sisteminin hem kas kütlesini arttırmak hem de yağ yakmak isteyenler için kusursuz bir yöntem olduğunu söyleyebiliriz.

Bu “güvenilir antrenman” sisteminde yüksek set ve tekrarlar olduğundan ötürü kas kütlesi artışında ve yağ kaybı konusunda sizde faydalarını göreceksiniz. Burada şunu hatırlatmak da isteriz ki hipertrofi yani kas kütlesini arttırmak için “aşamalı yüklenme” kavramı (kullanılan ağırlığın artan bir şekilde seyretmesi) önemli bir unsurdur.

İşte bu yazıda  ele alacağımız 8×8 antrenman sistemi iş yükünüzü arttırarak (normal zamana kıyasla set ve tekrarlarınızı daha kısa bir zaman aralığında çıkararak daha çok çalışırsınız) daha çok kas hasarına neden olmakta ve bu da size kas büyümesi olarak geri dönmektedir.

Benzer şekilde kısa dinlenme aralıkları da kalp hızınızı arttırır ve yoğun bir MetCon seansının kardiyovasküler etkilerini üzerinizde hissettirir. 8×8 antrenman sisteminde amacınız aşamalı bir şekilde dinlenme aralıklarını düşürüp kullandığınız ağırlıkları arttırmaktır. Şayet buna ulaşırsanız yağ kaybederken aynı zamanda kas kütlenizi de arttırabileceksiniz.

8×8 antrenman sistemi ilerlemenizi sürdürdükçe setler arasında dinlenme sürelerini düşürdüğünüz, egzersiz başına 8 tekrarlı 8 setten oluşmaktadır. 8×8 antrenman sisteminin ilk haftasında dinlenme süreleriniz 60 saniyeden oluşacaktır ve egzersiz başına 8 set ve 8 tekrarı tamamladıktan sonra dinlenme sürelerini, 15-30 saniye düzeyine inene kadar aşamalı olarak 5’er saniye düşüreceksiniz. Bu noktada egzersize daha çok ağırlık ekleyebilir ve süreci sil baştan başlatabilirsiniz.

Başlangıçta kullanacağınız ağırlığa gelince bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığınızın %50-60’ıyla çalışmaya başlamanız tavsiye edilir. Bu kadar tekrar sayısını bir sette yapmaya alışık biri değilseniz tedbirli davranın ve daha hafif bir ağırlık kullanın. Kullandığınız ağırlığı belirlemek için kolaylıkla 6 tekrar yapabileceğiniz ve 7-8. setlerdeki son tekrarlarda zorlanacağınız bir ağırlık seçmek de bir diğer yöntem olabilir. 6. sete gelmeden yaptığınız tekrarlarda zorlanıyorsanız bu kullandığınız ağırlığın ağır olduğunun bir işaretidir.

Aklınızda bulunması gerekenler:

1. Her bir egzersizin tüm 8 setinde de aynı ağırlığı kullanmalısınız. Bunu yapamıyorsanız ağırlığı düşürün.

2. Dinlenme sürelerinize sadık kalın. Her bir dinlenme sürenizi ölçün ve dinlenme süreniz biter bitmez de setinize başlayın. Egzersiz temposu 2-0-2 (bekleme olmaksızın 2 saniye ağırlığı kaldırma ve 2 saniye ağırlığı indirme) şeklinde olmalıdır ki bu set başına 32 saniye etmektedir. Dinlenme süreleriyle birlikte 8×8 antrenmanı 45 dakikadan fazla sürmemeli.

8×8 antrenmanın da yoğunluk yüksek olduğundan hafta da sadece 3 seans yapın ve her bir seans başına egzersiz seçiminizi bir büyük vücut bölgesiyle sınırlayın. Başlangıçta zayıf bölgelerinizi çalıştırmak mantıklı olabilir. Bu tip bir yüksek setli, yüksek tekrarlı bir antrenman sisteminde beslenme (protein) ve toparlanmanıza da önem vermelisiniz.

GIRONDA 8×8 ANTRENMANI

EGZERSİZ 1

HACK SQUAT

8 set / 8 tekrar

 

EGZERSİZ 2

INCLINE BARBELL BENCH PRESS

8 set / 8 tekrar

 

EGZERSİZ 3

SEATED CABLE ROW

8 set / 8 tekrar

 

EGZERSİZ 4

PUSH PRESS

8 set / 8 tekrar

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla