Muscle & FitnessBeslenme Önerileri ve İpuçlarıGerçekçi Diyet Programı Rehberiniz I

Gerçekçi Diyet Programı Rehberiniz I

Yazan İpek Şen Köktuna

Diyet ve antrenman konusu sağlığınız için çok kritiktir. Asla bilinçsizce uygulanmamalıdır.

Birçok insan, özel bir gün ya da yaz mevsimi için, herhangi bir diyet programı ve egzersize bel bağlayarak zayıflama yoluna gider. Beklenen o özel gün ya da yaz ayları sona erdiğinde ise verilen kilolar fazlasıyla geri alınır. Crash Dieting denilen bu acil çözüm diyetleri o an için işinizi görmüş gibi gözükse de uzun vadede size vereceği zararın tamiri çok güçtür.

 Kontrollü Kilo Vermek Asıl Mesele…

Bir insanın hayatı boyunca üzerinde taşıdığı yağ oranı, hayatı boyunca yaptığı diyet girişimleriyle doğru orantılıdır!

Daha açık bir şekilde söylemek gerekirse, bir insan ne kadar çok diyet yapıp, tekrar kilo aldıysa, o kadar çok yağ oranına sahiptir. Çünkü her diyet sonrası vücut, geri gelen kalorileri tekrar aç bırakılacağı korkusuyla, yağ olarak depolamaya meyilli hale gelir. Dolayısıyla burada önemli nokta, istenince çok kolay kilo verebilmeniz değil, ideal kilonuza ulaşıp bu kiloyu koruyabilmenizdir.

Diyet yaparken ilk haftalarda çok hızlı kilo verilir. Bu vücudunuzdaki ödemin atılmasından dolayıdır ve kaybettiğiniz tüm kilo da yağ değildir. Bu sebepten bütün yalancı diyet reklamlarının sloganı az haftada çok kilo palavrasıdır. Siz de zayıflamak için bu diyetleri dener ve kaybettiğiniz kilo sonucu bu palavraların işe yaradığını zannedersiniz. Halbuki kilo alıp vermeniz kalori açığı ve kalori fazlasıyla gerçekleşir. Uyguladığınız hiçbir zayıflama diyeti size kilo verdiren sihirli besinlerden oluşmamaktadır ve bu kadar basit bir matematiğin içinde buna inanmanız pek akıllıca olmayacaktır.

 Vücudunuzun İhtiyaçlarını Eksiltmek Bir Hata

Dergilerden, kitaplardan ya da bilgisiz ellerden size gelen diyet listeleri, genel bir varsayımla oluşturulmuş toplamı çok düşük kalorili listelerdir. Hatta birçoğu herkeste işe yarasın diye sağlık sınırlarının altında, dehşete düşürücü kalori miktarlarına sahiptir.

Sağlık sorunları dışında, yalnızca kilo vermek için gittiğiniz bilinçli bir diyetisyende bile size verilen liste gerçek hayat için gerçekçi değildir. Hayatınız boyunca bir listeye uyarak yaşayamazsınız. Dolayısıyla istediğiniz kiloya ulaşınca normal beslenme düzeninize geçer ve verdiğiniz kiloları fazlasıyla geri alırsınız. Aynı şey, sıfır karbonhidrat, sıfır bakliyat, sıfır süt ve süt ürünleri gibi belirli besin gruplarını yeme düzeninizden çıkartan diyetler için de geçerlidir.

Vücudunuz hayatınızdan çıkardığınız her besin grubu için hassasiyet oluşturur ve tekrar beslenmeye dahil edildiğinde sindirmekte zorlanır. Dolayısıyla hem fiziksel hem ruhsal sağlığınız için hiçbir besin grubu diyet adına yeme düzeninizden çıkartılmamalıdır. Bunun uzun vadede size çok büyük zararı olacaktır.

Sağlıklı Zayıflama Bir Süreçtir

Herhangi bir diyete başlayacağınız zaman kendinize şu soruyu sorun; “2 ay sonra da aynı şekilde yiyebilecek miyim? 6 ay sonra? 1 yıl sonra? Peki ya 4 yıl sonra?” Asla ömür boyu sürdüremeyeceğiniz bir yeme düzenine geçmeyin!

Tek yapmanız gereken Flexible Dieting denilen esnek diyeti hayatınıza sokmak. Eskilerden bu yana söylenen “her şeyden yiyeceksin ama kararında” anlayışının ta kendisi yani. TDEE hesaplayıcıları ile günlük kalori ihtiyacı hesaplandıktan sonra, IIFYM hesaplayıcıları ile hedefinize göre hangi besin grubundan ne kadar yemeniz gerektiğini bulabilirsiniz. Gün içerisinde bu makro yüzdelerini ve kalorinizi tutturduğunuz sürece, ne yerseniz yiyin görünüşünüz ve hedefiniz doğrultusundaki ilerleyişiniz asla değişmeyecektir.

Ruhunuzu Beslemeyi İhmal Etmeyin

Sağlıklı beslenmek güzeldir fakat, beslemeniz gereken bir ruhunuz olduğunu da unutmamalısınız. Dolayısıyla bunu bir takıntı haline getirmemeniz gerekir. Katılmanız gereken doğum günlerini, kutlamaları ve canınızın çektiği şeyleri kendinize gereksiz yere stres konusu haline getirmeyin. Çünkü dediğimiz gibi makro yüzdelerinize ve kalorinize uyduğu sürece ne yediğiniz büyük farklar yaratıp sizi etkilemeyecektir. Fakat sağlığınız için gerçek besinlerden alacağınız mikro besinleri görmezden gelip bütün kalori ve makrolarınızı abur cubur ve fast food ürünlerden almamalısınız. Makrolarınızı tuttururken önemli mikro besinleri de atlamadığınızdan emin olmalısınız.

Makrolarınızı, kalorinizi bütçeniz olarak düşünün. Mikro besin ögelerini (vitamin, mineral ve iz elementler) alabileceğiniz gerçek besinleri mecburi/önemli harcamalar olarak, abur cubur ve fast food ürünleri ise keyfi harcamalar olarak hayal edin. Düşük bir bütçeniz varken bunu çocuğunuzun eğitimine mi ayırırsınız yoksa pahalı lüks bir spor araba mı alırsınız? Tam tersi bütçeniz yeterli ise yaptığınız keyfi harcamalar sizi ve mecburi ödemeleri etkilemeyecektir.

Diyet yaparken bile istediği şeyleri yiyen bireylerin diyetlerinde, kendilerine besin
kısıtlamaları getiren bireylerden (%90’ın üzerinde) daha başarılı oldukları gözlemlenmiştir, ki bu gözlemi siz de günlük hayatınızda yapabilirsiniz. Kendilerini kısıtlayan bireyler, yasaklılar listesindeki besinleri aşırı yeme eğilimi gösterirken, diyeti boyunca hiçbir besini kendine yasak etmemiş bireylerin her türlü besini yemesi gerektiği kadar yediği ve aşırıya kaçmadığı görülmüştür.

Sizi sağlıkla, başarılı bir sonuca götürecek, gerçekçi bir diyetin asıl mantığını iyice sindirin. İkinci bölümde, bu mantığın ışında nasıl ilerlemeniz gerektiğine detaylı olarak bakacağız.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!