Genişletilmiş 500 Tekrar Antrenmanı

0

Bu tüm vücut antrenman rutinin deneyerek hayal ettiğinizden daha hacimli kaslara kavuşun…

Bu antrenman kaslarınızda ciddi oranda kas gelişimi ortaya çıkarmak için hazırlanmıştır. Her 6-8 haftada 1 hafta uygulayın ve kaslarınızı daha hacimli bir görünüme kavuşacak şekilde uyarın. 1 haftadan fazla yapılması uygun değildir. Normal antrenman rutininize ara vererek vücudunuzun gelişiminin duraklamasını önlemek için yapabilirsiniz.

Her vücut bölgesi için toplamda 500 tekrar yapacaksınız. Bu programla her bir kas grubunuzu haftada bir kere yüksek hacimli bir antrenmanla çalıştıracaksınız. Her vücut bölgesi için beş farklı egzersiz bulunuyor ve her egzersiz 25 tekrarlık 4 setten oluşuyor. Bu yüksek hacimli antrenman kaslarınıza ekstra kan pompalanmasını sağlayacak ve dayanıklılığınızı zorlayacak.

1. GÜN – GÖĞÜS ANTRENMANI

EGZERSİZSETTEKRAR
BARBELL BENCH PRESS425
INCLINE BARBELL BENCH PRESS425
DUMBBELL FLYE425
CABLE FLYE425
ŞINAV425

2. GÜN – SIRT ANTRENMANI

EGZERSİZSETTEKRAR
LAT PULLDOWN425
BARBELL BENT-OVER ROW425
T-BAR ROW425
STRAIGHT-ARM PULLDOWN425
STIFF-LEGGED DEADLIFT425

3. GÜN – BACAK ANTRENMANI

EGZERSİZSETTEKRAR
SQUAT425
LEG PRESS425
LEG EXTENSION425
LYING LEG CURL425
STANDING CALF RAISE425

4. GÜN – OMUZ/TRAPEZ ANTRENMANI

EGZERSİZSETTEKRAR
STANDING OVERHEAD PRESS425
DUMBBELL LATERAL RAISE425
BENT-OVER LATERAL RAISE425
FACE PULL425
BARBELL SHRUG425

5. GÜN – BICEPS/TRICEPS ANTRENMANI

EGZERSİZSETTEKRAR
*(1A)ONE-ARM CONCENTRATION CURLS425 (Her kol için)
(1B)ROPE PRESSDOWN425
(2A)BARBELL BICEPS CURL425
(2B) MAHCINE DIP425
(3A) PREACHER CURL425
(3B) OVERHEAD DUMBBELL TRICEPS EXTENSION425
(4A) HAMMER CURL425
(4B) DUMBBELL KICKBACK425 (Her kol için)
(5A) REVERSE CURL-UP425
(5B) CLOSE-GRIP BENCH PRESS425

NOT: A-B işaretli egzersizler süperset olarak yapılacaktır. Örneğin 3A Preacher Curl egzersizi ve 3B Overhead Dumbbell Triceps Extension egzersiziyle süperset olarak yapılmalıdır.

Hazırlayan: BY ANTHONY BEVILACQUA, Sertifikalı Personal Trainer

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz