GENİŞ ARALIKLI AZALAN SET ANTRENMAN SİSTEMİ

Muscle & Fitness Türkiye’ye yazılarıyla katkı yapan Melih Cologlu Mart ayında “Egzersiz Teknikleri ve Isınmanın Önemi” başlıklı bir makale hazırlamıştı. Okuyucularımıza sıraladığı önerileriyle ağırlık antrenmanlarımızın sağlam temeller üzerinde yükselmesi gerektiğinden bahsetmişti ve ilerlememizi sağlayan antrenman sistemlerini uygulamak konusunda önerilerde bulunmuştu.

Bizde kendisinden bizim için örnek bir antrenman programı hazırlamasını istedik. Aşağıda ayrıntılarını paylaştığımız antrenman azalan set şeklinde uygulanmakta. Direncin aşamalı olarak düşürüldüğü bu sistemde daha hafif ağırlıklarla antrenmana devam edersiniz. Bu şekilde bir çalışma zamanla tamamlayamadığınız o son tekrarları çıkarabilmenize yardımcı olacaktır.

AZALAN SET ANTRENMANI NASIL YAPILIR?

2-4 ısınma setinden sonra 6 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Bu ağırlıkla 5 tekrar uygulayın, hemen sonra ağırlığı %25’ düşürün ve 5 tekrar daha yapın.

ÖRNEK: BARBELL MILITARY PRESS

  1. AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 dk. dinlenme
  1. AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 dk. dinlenme
  1. AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 Dk. dinlenme
  1. AZALAN SET: 5 tekrar – ağırlığı %25 azaltın – 5 tekrar – 2 dk. dinlenme

Aynı yöntemi uygulayarak aşağıdaki egzersizleri uygulayın.

OMUZ EGZERSİZLERİ

Set aralarında 60 saniye dinlenerek hafif ağırlıkla 15 tekrardan 4 set yapacağınız bir egzersizle ısının.

  1. EGZERSİZ: BARBELL MILITARY PRESS
  2. EGZERSİZ: DUMBBELL MILITARY PRESS
  3. EGZERSİZ: REVERSE FLY MACHINE
  4. EGZERSİZ: SEATED SIDE RAISE MACHINE

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla