Genel

Bugün sizlere fit vücudu ve güzelliği ile dikkatleri üzerine çektiği kadar, başarılarıyla da adından söz ettiren ve Türk sporunda kadının gücünü uluslararası alanda temsil etmeye
devam eden İpek Soylu’dan bahsedeceğiz!

 

İpek, tenis kortlarında bu zamana dek imza attığı başarılarla hem haberlerde hem de sosyal medyada pek çok kez adından bahsettirdi.

21 yaşında ve halen çok genç olmasına rağmen dünya çapında pek çok başarı yakalayan İpek, Türkiye’yi dünyada temsil eden Türk sporcular arasında belki de geleceği en parlak olanlarından biri!

 

İpek’in tenisle tanışması Adana’da henüz 6 yaşında iken başlamış ve 10 yaşına geldiğinde ilk profesyonel maçına Romanya’da katılmış.

13 yaşındayken tenise devam edebilmek için ailesi ile birlikte İstanbul’a taşınmış.

 

2012 yılında Wimbledon gençler kategorisinde oynayan ilk Türk kadın tenisçi olan İpek, daha o dönemde geleceğinin ne denli parlak olacağının sinyallerini de vermiş aslında.

2014 yılına geldiğimizde ise Türk kızı İpek, başarısını tüm Dünya’ya ikinci kere kabul ettirdi ve Amerika Açık Tenis Turnuvası’nda genç çiftlerde partneri Jil Belen Teichmann ile birlikte Türkiye’ye ilk Grand Slam şampiyonluğunu getirdi.

 

Bu başarılarının yanı sıra teklerde 8 ITF; çiftlerde 3 WTA ve 11 ITF şampiyonluğu var İpek’in.

Belki de bu noktada, yaşının henüz sadece 21 olduğunu tekrar tekrar hatırlatmak güzel olabilir…

 

Milli tenisçimiz İpek Soylu genç yaşında elde etmiş olduğu bu başarıları,  günlük yaşamını mesleğine göre şekillendirerek elde etmiş olduğunu belirtiyor.

Şimdi gelelim İpek’in bu başarılara adım adım yürürken takip ettiği spor rutinlerine.

 

İpek, muhtemelen tahmin edeceğiniz gibi günlerinin çoğunu antrenman ve spor yaparak geçiriyor.

Haftanın 6 günü antrenman yapan İpek, geri kalan zamanında ise bu ağır antrenman programına bir de yoga ve pilatesi ekliyor.

 

Kendisi gibi dünya çapında başarıyı yakalamak isteyen tüm sporcu gençlere ise asla hayallerinden vazgeçmemelerini ve kendilerine
inanmalarını tembihliyor.

Biz de bu genç sporcumuzu, daha bu yaşta yakaladığı bu önemli başarılar için tebrik ediyor, başarılarının devamını diliyoruz!

 

Sporu hayatının merkezine yerleştirirken, yaşamın olağan süreçlerinden ve kendini yetiştirmekten asla geri kalmayan zeki insanların hoşuna gidecek, izlerken ufkunuzu açacak en başarılı filmleri bu içeriğimizde sizler için topladık!

Not: Sıralama IMDb puanına göre yapılmıştır ve film özetleri sinemalar.com’dan alınmıştır.

23. Transcendence (Evrim), 2014

Dr. Will Caster, yaptığı çalışmalar ile bir bilge, insandan daha üstün bir süper bilgisayar yapmaya girişir. İnsan beyninden daha üstün bir bilgisayar yaratılmasını istemeyen radikal bir grubun saldırısına uğrayacaktır. Başrolünde Johnny Depp’in oynadığı filmde Rebecca Hall ve Paul Bettany, Depp’e eşlik ediyor.

IMDb: 6.3

22. La habitación de Fermat (Kapan), 2007

Birbirini hiç tanımayan dört matematikçi, gizemli biri tarafından büyük bir bulmacayı çözmeleri için davet edilir. Kendilerine yöneltilen soruları zamanında ve doğru olarak çözemezlerse, içinde bulundukları oda bir anda ölüm tuzağına dönüşecektir. Bunun yanı sıra çözmeleri gereken en önemli problem ise, kendilerini buraya getiren sebep ve aralarındaki ilişki olacaktır.

IMDb: 6.7

21. Primer (Kapsül), 2004

Yetenekli iki genç mühendis, bir garajda yürüttükleri deneyler sırasında kazara müthiş bir keşifte bulunurlar. Üzerinde çalıştıkları proje, onları zamanda geriye doğru yolculuğa çıkarabilmektedir. Sonsuz merakları nedeniyle, yolculuk deneylerini birbirlerinden habersiz yürüten mühendislerin bu deneyi çok ciddi sorunlara yol açacaktır.
IMDB: 7.0

20. Deja Vu, 2006

Kısaca Deja Vu olarak bilinen olayın rahatsız edici gizemini herkes bir şekilde deneyimlemiştir. Birisiyle yeni tanıştığınızda sanki onu yollardır tanıyormuş gibi bir hisse kapılırsınız. Veya herhangi bir yere ilk defa gittiğiniz halde sanki orada daha önce bulunmuş gibi hissedersiniz. Kısacası Deja Vu adı verilen duyguyu bilmeyen yoktur denilebilir. Peki, ya bu tuhaf ve tüyler ürpertici duygu aslında geçmişten gönderilen bir uyarıysa… Veya bilinmeyen geleceğe dair ipuçlarını barındırıyorsa…
IMDb: 7.0

19. The Mist (Öldüren Sis), 2007

Kasabaya sanki başka bir dünyadan gelmiş izlenimi veren tuhaf bir sis tabakasının çökmesi üzerine korku ve panik içinde süpermarkete sığınan kasaba halkı arasında David Drayton ve küçük oğlu Billy de vardır. Koyu ve kalın sis tabakasının içinde esrarengiz bazı yaratıkların pusuya yatmışçasına gizlendiğini ilk fark eden David olmuştur. Bu dünyaya ait olmayan öldürücü, korkutucu yaratıklardır bunlar… Kurtuluş ise marketteki herkesin hep birlikte hareket etmesine bağlıdır. Ancak insan doğası hesaba katılınca hep birlikte hareket edebilmeleri mümkün müdür?
Markete sığınan kasaba halkının korkuya kapılarak paniklemesi üzerine mantık devre dışı kalırken David kendisini en çok neyin korkuttuğunu merak etmeye başlamıştır: Sisin içinde pusuya yatmış canavarlar mı, yoksa marketin içindeki, daha düne kadar arkadaşı, komşusu bildiği insanların sergilediği tutarsız davranışlar mı?
IMDb: 7.2

18. The Fountain (Kaynak), 2007

The Fountain, üç farklı zamanda biriminde, bir adamın sevdiği kadını kurtarmak için başından geçen bin yıllık serüveni konu almaktadır. 15. yüzyılda İspanya’da yaşayan Tomas ölümsüzlük verdiği sanılan efsanevi bir çeşmenin arayışına çıkar. Günümüzde, Tommy Creo isimli bir bilim adamı, kanser olan eşi İzzy’yi kurtarabilmek için umutsuzca bir tedavi yöntemi keşfetmeye çalışmaktadır. 25. yüzyılda, astronot olan Tom ise uzaydaki gezintisi sırasında kendisini çok uzun sürelerdir rahatsız eden olayların arkasındaki gerçekleri keşfeder. Bu üç adamın hikayesi tek ve ortak bir gerçeğe uzanmaktadır…
IMDb: 7.3

17. Predestination, 2014

Tıpkı bir önceki filmlerinde olduğu gibi yine ünlü aktör Ethan Hawke ile işbirliği yapan Spierig Kardeşler bu sefer Looper ile Azınlık Raporu’nun karması olacak bir bilim kurgu-gerilim çeşitlemesine imza atıyorlar! Yılın sürpriz polisiye soslu bilim kurgusal hadiselerinden biri olmaya aday film kendi kulvarında bir hayli iddialı görünüyor!
IMDb: 7.4

16. Pi, 1998

Bir matematik dehası olan Max, sorunlu bir kişiliğe sahiptir ve insan hayatının belki de en önemli buluşuna ulaşmak üzeredir. Son on yıl boyunca sayısal olarak tabiatın bir kodlanma sistemine sahip olduğunu keşfetmiş fakat bunu çözmeyi başaramamıştır. Her şey ama her şey onu bir tek sonuca götürmektedir. Ulaştığı sonuç onu daha büyük kaoslara bunun da ötesinde problemin merkezi olarak kendine yöneltmektedir. Bulduğu sır için belki de insanlar birbirlerini bile öldüreceklerdir. Bunu herkesten saklamalıdır.. Max zincirin ilk halkası olan kodu kırmayı deneyerek bu riski yok etmeye karar verir.
IMDb: 7.5

15. Lost Highway (Kayıp Otoban), 1997

Film Fred Madison’ın (Bill Pullman) diafonda “Dick Laurent öldü” sözünü duymasıyla başlar. Fred ve karısı Renee (Arquette) her sabah evlerinin önünde bir video kaset bulurlar. Video kasette eve gizlice girilmiş ve çift uyurken videoya alınmıştır. Çift, iki detektife başvurur. Bu arada bir caz müzisyeni olan Fred, karısının onu aldattığından şüphelenir. Bir partide gizemli adam ile tanışır. Gizemli adam aynı anda iki yerde olabileceğini Fred’e gösterir. Sabah, Fred yine bir video kaset bulur. Video kasette ise karısını vahşice öldürdüğünü izler. Hatırlamadığını söylemesine rağmen, idama mahkum edilir ve hapse atılır.

IMDb: 7.7

14. The Game (Oyun), 1997

Nicholas Van Orton hem iş hem de özel hayatında kontrolü elinde tutmaya alışkın, zeki ve başarılı bir iş adamıdır. Bu düzenli hayatı, kardeşi Conrad’ın ona verdiği alışıldığın dışındaki doğum günü hediyesi ile köklü değişikliklere uğrayacaktır. Artık bir ölüm kalım savaşı başlamıştır.
IMDb: 7.8

13. Ex Machina, 2015

Caleb, dünyanın önde gelen internet şirketlerinden birinde çalışan bir yazılımcıdır. Günün birinde şirket içi bir yarışmayı kazanır. Ödül olarak ise şirketin herkesten uzak, dağlarda yalnız yaşayan CEO’su Nathan’ın orman içindeki evine bir hafta misafir olacaktır. Ancak Caleb’in bilmediği bir şey daha vardır: Bu misafirlik sırasında dünyanın ilk tamamlanmış yapay zekalı robotu olan Ava ile ilişki kurma deneyine katılması gerekecektir.
IMDb: 7.8

12. Mr. Nobody (Bay Hiçkimse), 2009

Başlıkta bahsi geçen Bay Hiçkimse, 2092 yılında dünyada kalmış son ölümlü olan 117 yaşındaki Némo adlı bir adam. Ölüm döşeğindeki Némo genç bir çocukken bir peronda durduğunu hatırlar. Tren kalkmak üzeredir. Annesiyle birlikte mi gitmeli, yoksa babasıyla mı kalmalıdır? Bu karar, sonsuz sayıda olasılığı doğuracaktır… Ve pek çok gezegen, iki ölüm ve sevilecek kadınlar….
IMDb: 7.9

11. Mullholland Dr. (Mullholland Çıkmazı), 2001

Mulholland Çıkmazı, yönetmenliğini ve senaristliğini David Lynch’in üstlendiği 2001 ABD-Fransa yapımı psikolojik gerilim türündeki film. Kara film ve sürrealizmden ögeler sunan filmin başrollerinde Naomi Watts, Laura Elena Harring ve Justin Theroux yer alır. Film, Los Angeles’a gelip halasının evinde kalırken hafızasını kaybedip aynı evde saklanan Rita ile karşılaşan ve onunla arkadaş olan, Betty Elms adlı, gözü yükseklerde bir oyuncunun hikâyesini anlatır. Hikâye, ilgisiz gibi görünen fakat birbirleriyle bağlantılı vinyetler, çeşitli sürreal sahne ve imgeler içerir.

IMDb: 8.0

10. Shutter Island (Zindan Adası), 2010

“Departed-Köstebek” ile Oscar ödülü kazanan yönetmen Martin Scorsese’in yönettiği “Shutter Island-Zindan Adası”nda, Massachussets sahili açıklarındaki bir adada suç işlemiş akıl hastalarının tedavi edildiği hastanedeki bir katilin esrarengiz şekilde kayboluşunu soruşturmakla görevlendirilen Teddy Daniels ve Chuck Aule (Mark Ruffalo) adlı iki polisin baş döndüren hikayesi konu ediliyor.
IMDb: 8.1

9. A Beatiful Mind (Akıl Oyunları), 2001

John Forbes Nash Jr., genç yaşında geliştirdiği kuramlarla matematik dünyasının bir numaralı ismi haline gelir. Fakat kısa süre içerisinde bencilliği ve kendine olan aşırı güveni sonucunda oluşan kişisel problemleri ile baş edemez duruma düşer. Dahilik ile delilik arasındaki ince çizgide, delilik tarafına doğru sürüklenir.
IMDb: 8.2

8. 2001: A Space Odyssey (2001: Uzay Yolu Macerası), 1968

İnsanlığın şafağında Afrika çölünde bir grup primat kavga etmektedir. Aniden beliren siyah bir taş bu maymun insanlardan birini esrarengiz bir şekilde etkileyerek bir kemiği silah olarak kullanmasını sağlar: İnsanın ataları ilk aleti bulunmuştur. 2001’de, bir önceki sahneden 4 milyon yıl sonra, bir uzay gemisi aydan gelen esrarengiz sinyallerin ardında aynı siyah taşı keşfeder. Hem de ay yüzeyinde. Sinyaller Jupiter’e gitmektedir.
IMDb: 8.3

7. Memento (Akıl Defteri), 2000

Leonard Shelby, pahalı takım elbiseler giyer, son model bir Jaguar kullanır; bunun yanında ucuz, tanınmamış motellerde konaklar ve ödemelerini hep nakit parayla gerçekleştirir. Başarılı bir iş adamı görüntüsündedir… Ancak Leonard’ın tek işi intikam almaktır; karısının ırzına geçip öldüren adamın peşindedir. Şüpheleri polis tarafından dikkate alınmayan Leonard’ın yaşamındaki tek mücadelesi, adalet arayışı üzerine kurulmuştur. Katili belirlemesinde ise büyük bir zorlukla karşı karşıyadır. Leonard’ın nadir görülen, tedavisi olmayan bir hafıza kaybı hastalığı vardır. “Kaza” öncesi olayları tüm ayrıntılarına kadar hatırlayabilen Leonard, 15 dakika önce ne olduğunu, ne yaptığını, nereye gittiğini ve neden gittiğini bilememektedir.
IMDb: 8.5

6. The Prestige (Prestij), 2006

Beğenilen yönetmen Christopher Nolan’dan (“Memento,” “Batman Başlıyor”) illüzyon kumaşından örülmüş bir macera geliyor. Bu beklenmedik dönüşlerle dolu gizemli öyküde, Viktorya Devri’nde iki sahne sihirbazı, giderek şiddetlenen bir savaşa ve birbirlerinin mesleki sırlarını ortaya çıkartmak için doymaz bir susuzluğa dönüşen güçlü bir rekabete girişiyorlar. Bu iki görkemli adamın cüreti tutkuya, şovmenliği bilime ve hırsı dostluğa kırdırmalarının sonuçları tehlikeli, ölümcül ve hileli oluyor.
IMDb: 8.5

5. The Matrix, 1999

Saygın bir yazılım şirketinde çalışan Thomas Anderson, gecelerini “Neo” adı altında program kırarak ve Matrix’i araştırarak geçirir. Esrarengiz şekilde Trinity ve Morpheus ile tanışan Neo, yaşadığı dünyanın aslında beyninde gerçekleşen bir simulasyon olduğu gerçeğini öğrendikten sonra ordan kurtarılır ve Morpheus’un önderliğindeki ekibe katılır. Neo gerçek dünyada ilk nefesini aldıktan sonra simulasyona tekrar girerek Matrix’in ne olduğunu kavrayacak ve kurtarılma nedenini öğrenerek gelişen olaylar çerçevesinde yeni kimliğini tanımaya çalışacaktır.
IMDb: 8.7

4. The Usual Suspects (Olağan Şüpheliler), 1995

Beşi de birbirinden yetenekli ve kendi alanlarında uzman sabıkalı, basit bir kaçırma olayından sonra gözaltına alındıklarında hiçbiri olaya bir anlam veremeden boş gözlerle birbirlerine bakmaktadır. Hikayeyi araştıran ajan David Kujan, Kaliforniya San Pedro Limanı’nda 27 kişinin ölümü ile sonuçlanan gizemli patlama ile bu beş kişinin bağlantısı olduğunu varsaymaktadır. Elinde kalan tek canlı tanık Verbal Kint hikayeyi baştan sona soğukkanlılıkla kendisine aktarmaktadır fakat tüm soru işaretleri bir kişinin üzerinde yoğunlaşır: “Keizer Soze”.
IMDb: 8.7

3. Interstellar (Yıldızlararası), 2014

Filmin geçtiği yakın gelecekte yeryüzünde yaşam, artan kuraklık ve iklim değişiklikleri nedeniyle tehlikeye girmiştir. İnsan ırkı yok olma tehlikesiyle yüz yüzedir. Derken yeni keşfedilmiş bir solucan deliği, tüm insanlık için umut olur. Buradan geçip boyut değiştirerek daha önce hiçbir insanoğlunun erişemediği yerlere ulaşmak ve insanoğlunun yeni yaşam alanlarını araştırmak ise bir grup astronot-kaşife kalır. Bu kaşifler, geçen 1 saatin dünyadaki 7 yıla bedel olduğu ortamda hem hızlı ve cesur olmak zorunda kalacaklardır.
IMDb: 8.7

2. Inception (Başlangıç), 2010

Dom Cobb, çok yetenekli bir hırsızdır. Uzmanlık alanı, zihnin en savunmasız olduğu rüya görme anında, bilinçaltının derinliklerindeki değerli sırları çekip çıkarmak ve onları çalmaktır. Cobb’un bu ender mahareti, onu kurumsal casusluğun tehlikeli yeni dünyasında aranan bir oyuncu yapmıştır. Ancak, aynı zamanda bu durum onu uluslararası bir kaçak yapmış ve sevdiği her şeye mal olmuştur. Cobb’a içinde bulunduğu durumdan kurtulmasını sağlayacak bir fırsat sunulur. Ona hayatını geri verebilecek son bir iş; tabi eğer imkansız başlangıcı tamamlayabilirse… Ama ne dikkatle yapılan planlamalar, ne de uzmanlıkları, onları, her hareketlerini önceden tahmin ettiği anlaşılan tehlikeli düşmanlarına karşı hazırlıklı kılabilir. Bu, gelişini sadece Cobb’un görebildiği bir düşmandır.
IMDb: 8.8

1. Fight Club (Dövüş Kulübü), 1999

Oregon Üniversitesinde yüksek lisansını yapan Chuck Palanhiuk’un uzak olmayan bir gelecekte geçen ve kafası karışık genç bir erkeği konu alan romanından yola çıkılarak çekilen Fight Club’da filmi anlatan, ünlü bir otomobil firmasında iyi bir işe sahiptir. Tek düze yaşamı kronik uykusuzluk sorunuyla çekilmez bir hale gelmiştir. Ailesi ve yakın bir arkadaşı olmayan Jack doktorunun tavsiyesi üzerine kanserli hastaların terapi grubuna katılır. Bu toplantılar esnasında Marla’yla tanışır o da genç adam gibi hasta olmadığı halde grubun toplantılarına katılmaktadır. Jack’in ve Marla’nın çabaları tüketici kültürünün anlamsızlığına karşı bir duruştur adeta kariyer sahibi ama yanlız insanların bir tepkisi. Jack’ın jenerasyonu ölü bir jenerasyondur. Bir yolculuk sonrası evinin yanmış olduğunu gördüğünde arayabileceği tek kişinin yolculuk sırasında tanıştığı sabun satıcısı Tyler Durden olması da adeta bunun bir kanıtıdır. İçilen birkaç biranın ardından park yerinde Tyler, kahramanımızı kendine vurması için kışırtacaktır. Aralarında başlayan bu kavga Jack’in hayatını değiştirecektir. Bir süre sonra Jack Tyler’ın yanına taşınır. Tyler’ın liderliğinde bir dövüş kulübünün kuruluşuyla bu kulübde sayıları elliyi aşmamak kaydıyla genç erkekler birbirleriyle dövüşmeye başlayacaklardır. Kısa sürede popüler hale gelen kulüp ve Tyler Durden hızlı bir şekilde bu ölü jenerasyonun mesihi haline gelir.
IMDb: 8.9

Muscle & Fitness Ağustos 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Mike O’Hearn

ÖNE ÇIKANLAR

Cazibe Merkezi

Vücut geliştirici ve fitness devi Mike O’Hearn başarı sırlarını açıklıyor.

Üst Vücudu Yontmak

3 haftada kaya gibi vücut inşa edin.

Serseri Mayın

Hacim ve kuvvet gelişiminiz için bir aylık ağır rutin.

Bulgar Metodu

Powerlifting sistemini antrenmanlarınıza nasıl uygulayacağınızı öğrenin.

30 Günde 6-Pack

Bu programı takip edin ve kaslarınızı ortaya çıkarın.

10:20:45 Dakikalık Antrenmanlar

Sonbahar fiziğinizi, her türden programa uyarlanabilen zaman odaklı bu antrenmanlarla inşa edin.

Piramit Planı

Piramit sistemi deneyin, antrenmanlarınıza sınıf atlatın.

Kutu Kutu Cüsse

Box Jump’ı Programınıza dahil ederek sıçramalarla dikey atlayışınızı geliştirin.

Dev Setler

Devleşmek ve yağlardan kurtulmak için dev gibi çalışın.

Dinlen-Durakla

Eski usul bu teknikle kaslarınıza fazladan yüklenerek daha çok büyüyün.

Hala Yapmadığınız En iyi Dokuz Hareket

Kas gelişiminizi zirveye taşımak için bu hareketleri uygulayın.

BÖLÜMLER

SINIR

54 yaşındaki boksör Evander Holyfield ile söyleşi. +40 atletimizden öneriler. Yazarımız Melih Cologlu’nun yeni yazısı.

ANTRENMAN

Uzmanımızın tavsiyelerine kulak verin. 10 dakikalık antrenmanımızla vücudunuzu ateşleyin. Aşamalı Yüklenme prensibini antrenmanlarınızda uygulayın.

BESLENME

Vejetaryen burger tarifini deneyin. Kızılcık meyvesiyle neler yapabileceğinizi öğrenin. Mantarlı biftek tarifimizle kendinize ziyafet çekin.

EDİTÖRDEN

Yaz Biterken

Bu ay kapağımızı ilerlemiş yaşına rağmen halen fitness endüstrisinin vazgeçilmez isimlerinden biri olan Mike O’Hearn’e ayırdık.

Mike O’Hearn tam 48 yaşında. İlerlemiş yaşına rağmen 20’lik delikanlılarla yarışacak ölçülerde fiziğe sahip ve bunu ağırlık antrenmanlarını aksatmamasına bağlıyor. Buna ek olarak, kendisi ile yapılan söyleşide de okuyacağınız gibi ağırlık antrenmanlarında “oldukça” ağır yüklerle çalışıyor. Muscle & Fitness dergisi olarak biz de antrenmanlarda kaldırdığınız ağırlıkları kontrollü şekilde arttırmanın, vücut geliştirmenin en önemli kurallarından biri  olduğunu her fırsatta hatırlatıyoruz.

Yine her ay olduğu gibi bu ay da dergi içeriğimiz oldukça zengün. Bu sayıda fitness literatüründe kanıtlanmış tekniklerden çokça bahsediyor olacağız;70 ve 80’li yıllarda Bulgar halter takımının başarısının altında yatan Bulgar Metodu, kuvvet ve hacminizi geliştirmek için Piramit ve Ters Piramit sistemlerinin önemi, Dev Setleri nasıl uygulayabileceğiniz, Rest-Pause (Dinlen-Durakla) sistemini antrenmanlarınıza nasıl aktarabileceğiniz ve ilginizi çekebileceğini düşündüğüm daha birçok yazı ile karşınızdayız.

Yazımın başlığını yaz biterken koydum. Biliyorum, hepiniz bu yaz en iyi fiziğinizle meydana çıkmak için çok ter döktünüz, yemediniz-içmediniz ve eminim ki karşılığını da aldınız. Ancak sakın yaz bitiyor diye rehavete kapılmayın. Kendinize her zaman yeni hedefler koymalısınız. Biz M&F Tükiye ekibi olarak amacınızın kısa dönemli başarılar olmaması gerektiğini düşünüyoruz. Orta ve uzun vadeli fitness hedefleriniz olmalı. Tıpkı Mike O’Hearn gibi. Hedeflerinizi gerçekleştirmek için her zaman olduğu gibi yine yanınızda olacağız.

Muscle & Fitness Temmuz 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Terry Crews

ÖNE ÇIKANLAR

Terry 7/24 Açık

50’sine yaklaşırken bile hâlâ olağanüstü bir fiziği olan Terry Crews her güne kurbağa yutarak başlıyor.

M&F İftiharla Sunar: Tam Takım Sporcu Antrenmanı

Tutkunu olduğunuz spor ne olursa olsun, uzman kadromuz size nasıl daha güçlü, hızlı ve çevik olacağınızı öğretiyor.

Parçalanmış Fiziğe Adım Adım

6 hafta içerisinde tamamen parçalanmak için ihtiyacınız olan tek şey bu program.

Daha Güçlü Olmanın 19 Yolu

Bilimsel olarak desteklediğimiz tüyolarla hem salonda hem de dışarıda gücünüze güç katın.

Güç Oyunu

Kuvvet ve boyut için powerlifting ve vücut geliştirme karmasından yararlanın.

Ryan Terry’den 10 Tüyo

2017 Arnold Klasik Fizik şampiyonundan kendisininki gibi bir vücut geliştirmek için 10 esaslı tüyo.

Esneme Payı

Çoğu kişinin ihmal ettiği esneme, antrenmandan sonra yapıldığında kas gelişimini ikiye katlayabilir.

Yaz Temizliği

Vücudunuzdaki son bir iki kilo yağdan kurtulmanızı sağlayan canavar rutin.

Üst Düzey Serisi

Vücudunuza V şeklini vermek için omuzlarınıza bu programla yüklenin.

BÖLÜMLER

SINIR

MLS aygırı Sebastian Lletget gibi çalışın. Fıçıyı kapının önünden depoya nasıl taşırsınız?

ANTRENMAN

Kurşungeçirmez bir merkez için Parallette barlardan yararlanın. Plaj fiziğine altı dakika kala.

BESLENME

Az yağlı, kas dostu hamburgerler. Nohudun en lezzetli beş hali; ekmeğin iyisi kötüsü.

EDİTÖRDEN

Crews İlhamı

Terry Crews kusursuz bir M&F erkeği çünkü tıpkı sizin gibi biri!

Bu sayımızla birlikte Terry Crews’ü dergimizin kapağına ikinci kez taşımış oluyoruz. Muscle & Fitness dergisinin kapağını sık sık konuk etmek istediğimiz ve
ettiğimiz, hayatını 7/24 M&F tarzıyla yaşayan az sayıda kişi var. Terry de onlardan biri! Bunun sebeplerinden biri de şu ana kadar Terry’ye kimse bir rol için kaslan veya incel dememiştir. O zaten hep kaslı ve ince olmuştur… Ellisine merdiven dayadığı bu zamanlarda bile. Terry’nin hayat boyu kendini adadığı fit yaşam tarzı sadece M&F’in kapağı için ideal değil. O aynı zamanda sayısız kişiye ilham veren bir
adam. Sadakatli bir aile babası ve fazlasıyla revaçta bir aktör olan Terry’nin spor salonuna gitmemek için “meşguliyetini” kolayca bahane edebileceği bir temposu var. Veya çoğu zaman dışarıdan yemek zorunda kalan biri olarak beslenmesinin yeterince kaliteli olmadığından da şikâyet edebilir. Ama Terry Crews bahanelere yüz vermeyen biri: spor salonuna gidip işi bitirenlerden!

Terry’yle kendi aranızda birçok ortak nokta bulabilirsiniz. Siz de onun gibi normal bir ev hayatı, iş ve antrenman tutkunuz arasında denge kurmak için çabalıyorsunuz. İşte tam da bu yüzden bu ve bütün M&F sayılarında içlerinden seçip kendinize uyarlayabileceğiniz çeşitli ve çok sayıda antrenman sunuyoruz. Antrenmana günde bir saat mi ayırdınız? Yaz Fiziği içeriğimizi okumadan derginin kapağını kapamayın. Vaktiniz daha mı az? Onun için de size uygun bir şey dergimizde kesinlikle var. Antrenman ihtiyaçlarınız ve zaman kısıtlamalarınız ne olursa olsun size uyan bir şey kesinlikle var.

Antrenmanınızı bitirdikten sonra da muscleandfitness.com/crews adresine giderek Terry’yle yapılan çekimin sahne arkasını izleyin. Sizi tekrar salona gönderecek motivasyonu bulmanız çok olası!

Saygılarımla

 

Muscle & Fitness Haziran 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Dave Bautista

ÖNE ÇIKANLAR

Koruyucunun Yükselişi
Eski WWE ve Galaksinin Koruyucuları 2 filminin yıldızı Dave Bautista çaldığı arabaları, spor salonunda kazandığı özgüvenini ve sinemanın raconunu anlatıyor.

45 Bin Kiloluk Challenge
Bir haftada 45 bin kg ağırlık kaldırın. Kalbi zayıflar gelmesin.M&FM

Trap Bar Farkı
Sağlam bir tüm-vücut antrenmanı için ihtiyacınız olan tek şey trap bar.

Titanic Triceps
Daha iri ve kuvvetli kollar için hazırladığımız dört haftalık yaklaşımı uygulayın.

Maksimum Güç Yarışı
Bu işin en iyisinden beş taktikle kuvvet platolarına takılmadan ilerle.

5 cm Daha Kalın
Altı haftada göğsünüzü 5 cm daha kalın bir hale getirin.

Pratik Eşittir Kas
Üç büyüklerdeki tekniğinizi geliştirerek dört haftada kişisel rekorunuzu kırın.

Üst Düzey Serisi
En inatçı kas gruplarından baldırı daha hızlı büyütün.

BÖLÜMLER

SINIR

Golden State Warrior takımının şutörü Klay Thompson. MMA dövüşçüsü gibi çalışın. Melih Cologlu: Yüksek mi? Düşük mü?

ANTRENMAN

Göründüğü kadar iyi de işleyen bir vücut için kayma diskleriyle çalışın. Sağlam bir merkez bölgesi için yeni bir clean hareketi. Doğru antrenman kemerini seç.

BESLENME

En iyi un seçenekleri. Proteinle dolup taşan salata tarifi. Pancarın en iyi beş hali.

EDİTÖRDEN

Hepsi Sizin İçin

Bizi neden okuduğunuzu biliyoruz. O yüzden istediğinizden fazlasını veriyoruz.

Bütün alanlarda olduğu gibi fitness dünyasında da birçok furya gelip geçiyor. Bazıları sadece kendi işlerini ayakta tutmak için yeni trendler ortaya çıkarıyor. Ancak dergi işinde başarıdan bahsediyorsanız olay trendi değil okuru bilmekten geçiyor. Yani önce okura istediğini ver, sonra yine okura istediğini ver. Ve yine!

Kulağa mantıklı geliyor, öyle değil mi? Sizlere okunacak değerli içerikler hazırladığımız sürece siz de bizi okumaya devam edersiniz. Muscle & Fitness dergisinin başarı formülü işte bundan geçiyor. 2017 yılına gelmiş olmamıza rağmen Muscle & Fitness yeniliğinden ve tazeliğinden hiçbir şey kaybetmiş değil.

Geçtiğimiz birkaç yıl içerisinde dergimizde görmek istediklerinizi belirleyebilmek için bir sizi anket yaptık. Çıkan listenin en başında antrenmanı gördük. Anladık ki okurumuz bize en yeni, en etkili ve en iyi antrenmanlar için güvenerek geliyor. Biz de bunu yıllardır seve seve yapıyoruz. Sadece bu sayıda dahi kırka yakın sayfada antrenmandan bahsediyoruz. 45 bin kiloluk challenge kimin aklına gelirdi, öyle değil mi? İkinci sırada ise beslenmeyi görüyoruz. Buna lezzetli ve sağlıklı tariflerle birlikte takviyeler de dâhil.

Kaliteli yazar ve editör kadromuz ve spor ve vücut geliştirme dünyasındaki yakın bağlantılarımız sayesinde Muscle & Fitness dergisini bu sektörün lideri haline getirdik. Ve hep böyle ilerleyeceğimizi biliyor olmak beni fazlasıyla gururlandırıyor.

Saygılarımla,

 

 

Flex Haziran/Temmuz sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

FLEX Haziran – Temmuz 2017 SAYISINDA ÖNE ÇIKANLAR

ZİHNİN HÜKMÜNDEKİ KAS

Olympia Efsanesi Frank Zane, vücut Geliştirme kariyerinin altın çağındaki en güçlü kasından, yani beyninden bahsediyor.

VÜCUDUN X ŞİFRESİ

X Vücut inşaa etmenin yolları.

KASLI HAFIZA

Arnold Schwarzenegger efsanevi mekân Muscle Beach’te unutulmayacak bir fotoğraf çekimi için yeni nesil atletlerle bir araya geldi.

OMUZ OMUZA SAVAŞ

Maxx Charles’n beş silahlı kütle geliştirme cephaneliğiyle eski omuz antrenmanınızı yenisi için havaya uçurun.

BEŞTE BEŞ GÖĞÜS

William Bonac’ın beş köşeli göğüs antrenmanıyla göğsünüzü yeniden fethedin.

YARIŞMAYA HAZIRLIK 101: BÖLÜM II

Hayatınızın yarışmasına hazırlıkta ikinci perde.

BÖLÜMLER

GERÇEKLER

Antrenman ve beslenme dünyasından çığır açan araştırmalar ve olmazsa olmaz taktikler.

SET 1
Mr. Olympia Phil Heath, 212 Olympia şampiyonu Flex Lewis ve daha fazlası.

AĞIRLIK
İşe yarayan teknikler, sonuç veren rutinler ve spor salonunu fethetmenizi kolaylaştıran bilgiler.

BESLENME
Vücut geliştirme ve fitness hedeflerinize destek olacak yemeniz, içmeniz ve karıştırmanız gereken her şey.

SON SET
Yarışma sonuçları, atlet profilleri ve vücut geliştirme dünyasından en son haberler.

EDİTÖRDEN

FLEX okurları olarak ağırlık kaldırmanın sağladığı faydaları iyi biliyorsunuz. İlk tekrarınızdan itibaren patlamaya başlayan enerjinizle birlikte daha iri, daha kuvvetli kaslar edinmeye başlıyorsunuz. Bu daha iri, daha kuvvetli kaslarla da özgüveniniz ve keyfiniz artıyor. Sağladığı fiziksel  avantajlar daha derinde bulunan,  görünmeyen yanlarımıza da etki ediyor.  Bana göre bu, vücut geliştirme işine gönül   verenlerin bir yerlerde onları bekleyen hazineyi bulmalarına benziyor.

Vücut geliştirici olmak için gereken beslenme ve antrenman disiplininin herkese göre olmadığını biliyorsunuz. Bundan ötürü de sokakta çok sayıda vücut geliştirici görmeniz pek muhtemel değildir. Ancak bu işi ciddiye alanların kazandıkları ödüller sanılanın üstünde oluyor, farkındaysanız.

Ancak damarlı kollar ve 6-pack ile pek de alakalı olmayan bir güç var ki bunu bütün vücut geliştiriciler paylaşıyor. Spora gitme disiplini ve sağlıklı beslenme düzeniyle hayatınızda ve karakterinizde geliştirmek istediğiniz taraflara daha sıkı asılabiliyorsunuz.

Vücut geliştirme konusunda bilmek, görmek istediğiniz bir şey olduğunda da ilk durağınızın FLEX olduğunu biliyoruz. Kendinizi daha da motive etmek için, Arnold Classic gibi yarışmaları internetten izlemenizi tavsiye ediyorum. Üşüşen binlerce hayranın karşısında kuvvetlerini sergileyen azimli adamları seyretmekten daha iyi bir motivasyon kaynağı düşünemiyorum.

Kim bilir, belki bir gün bu yarışmayı yerinde izlersiniz!

Muscle & Fitness Mayıs 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Mehmet Edip

ÖNE ÇIKANLAR

Mehmet Edip

Aktör ve Fitness Model Mehmet Edip, bizlerle antrenman ve beslenme sırlarını paylaşıyor.

Rock Hard Challenge
Bölüm II Parçalanmış vücuda yalnızca dört hafta kaldı.

Çevir Tavuğu Yanmasın
Dünden kalan kurumuş tavuğu bu tariflerle yepyeni lezzetlere dönüştürün.

Vücut Tipine Göre Antrenman
Vücut tipiniz ne olursa olsun, sizin için biçilmiş doğru bir stil elbet vardır.

Toparlanma Kuralları
Yeniden vücudunuza sert bir şekilde yüklenebilmeniz için toparlanmayı iyi bilmeniz lazım!

Kusursuz Vücut Planı
Üçgen vücuttan şekilli kalçalara kadar, kusursuz vücudun oyun planı burada.

Yağları Kül Edin
Yaza girmeden önce kalan yağlarınızı eritmenin etkili yolları.

En Fit Kim?
Fitim diyorsunuz… Hazırladığımız testlerle iddianızı kanıtlayın!

Üst Düzey Serisi
Triceps Üç triceps başını da tükenene kadar yormanın teknikleri.

BÖLÜMLER

SINIR

Henry Rollins’in antrenman sırları. Mr. Olympia gibi çalışın. Melih Cologlu’nun yeni yazısına göz atın.

ANTRENMAN

Prowler ile yapılan en iyi beş hareket. Klasik şınava kapanlı yenilik. İri kollar ve geniş bir sırt için halata asılın.

BESLENME

Yumurtalı ekmek mi krep mi? Çay ve bilmediğiniz faydaları. Karbonhidratsız sağlıklı hamburgerler.

EDİTÖRDEN

Yaza Hazırız!

Uzun ve sıcak bir yaza geçmeden önce bütün hazırlıklarımıza son bir rötuş attığımız zamandayız!

Mayıs ayı bahar mevsiminin bitişi, yaz mevsiminin başlangıcı sayılır. Havalar ısındıkça şahsen ben de çok mutlu oluyorum! Kim olmaz ki? Bahar mevsimi doğayla birlikte uyanmanın ve yenilenmenin mevsimidir. Umarım bu mevsimi bol bol açık hava koşuları, bisiklet, kara tırmanışı, yüzme ve hatta CrossFit antrenmanlarıyla geçirmişsinizdir. M&F tarzı yaşantınızdan ödün vermeyerek bol bol sağlıklı yiyecekler yiyip, yeterince su içip sıkı çalıştığınıza göre yaza hazır olduğunuzu düşünüyorum.

Yaz hazırlıklarınızı tam olarak bitiremediyseniz de bu sayıda belki hiç olmadığı kadar antrenman ve beslenme önerileri derledik. Fitness hedeflerinize olan çelikten bağlılığınızı aklımızdan çıkarmadığımız için bize güvenebilirsiniz. Zaten piyasadaki diğer yayınlara baktığımda da Muscle & Fitness kadar antrenman ve beslenme hikâyesi olan başka bir yayın göremiyorum. Kaynağı sağlam olan bilgi ve haberleri toplayıp size sunmak için çok çalışıyoruz çünkü antrenman konusundaki son gelişmeler ve sistemler, protein dolu tarifler, ilham veren yaşam öyküleri ve doğru bilgiler için takviye rehberleri için bize döndüğünüzün ayırdındayız!

Mayıs ayını da sıkı bir çalışma ve sağlıklı beslenmeyle geçirerek yaza şahane girin!

Saygılarımla,

Yağ oranını düşürmenin kolay olmadığının bilincindeyiz; özellikle de beslenme ve uyguladığınız egzersizlerde temel değişiklikler yapmanız gerekiyorsa. Yani yağ oranınızı düşürmek için belli bir emek sarf etmeniz gerekiyor. Tüm yaşam biçiminizi değiştirmek gözünüzü korkutabilir ancak yağ oranını düşürmek için uygulayabileceğinizi daha pratik çözümler olduğunu da bilmelisiniz. Unutmayın; uygulayacağınız bu değişiklikler bir gecede size harika karın kasları kazandırmayacak. Ancak görünür karın kaslarına daha hızlı şekilde kavuşmanızı garanti edecektir.

Vücudunuzdaki yağ oranını düşürmek için aşağıdaki önerileri uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Kısa sürede etkilerini görecek ve hissedeceksiniz.

1. YEMEKLERDEN ÖNCE SU İÇİN

Araştırmalar ana öğünlerden önce 2 bardak su içmenin yağ oranını düşürme konusunda  yardımcı olabileceğini belirtiyor. Araştırmada 12 hafta süresince yemeklerden önce 2 bardak su içen deneklerin, içmeyenlere kıyasla öğün başına 75-90 daha az kalori tükettikleri ve ortalama olarak daha çok kilo kaybettikleri görüldü. Araştırmacılar yemeklerden hemen önce su tüketmenin sizi daha çok tok hissettirdiğini ve aşırı yemenin önüne geçtiğini belirtiyorlar.

2. KÜÇÜK TABAKLARDA YEMEK YİYİN

Tabak boyutlarının ne kadar yemek yiyeceğiniz konusunda son derece etkili olduğunu gösteren sağlam kanıtlar bulunmaktadır.  Araştırmacılar buna Delboeuf Illusion adını veriyorlar. Kendinize yemek hazırlarken sağlıklı yemekler için büyük tabak ve kâseler kullanın (meyve ve sebzeler gibi). Küçük tabaklarda daha az sağlıklı olanlarını tüketmeyi seçin.

3. MAVİ TABAKLARDA YEMEK YİYİN

Yemek tabağınızın boyutunu düşürmek az yemek yemenize yardımcı olur ve buna rengi de dâhildir. Araştırmalar tabak ve yemek arasında yüksek bir kontrast olduğunda insanların daha az yemek yediklerini göstermiştir. Mesela kırmızı soslu bir makarnanın yeşil bir tabakta içerisinde servis edilmesi gibi. Renkler arasında ne kadar yüksek bir kontrast olursa içerindeki yemeği normalden daha büyük görürsünüz. Deneklerin en az yemek yemesini sağlayan tabak rengi ise maviydi.

4. DAHA ÇOK SEBZE TÜKETİN

Bu gereksiz bir bilgi gibi gelebilir ama büyük miktarda sebze tüketmek size sağlıklı besin maddelerinden ve vitaminlerden daha fazlasını sağlayabilir. Sebze tüketerek yemeklerinizin hacmini ve lif oranını arttırırsınız ki bu da sizi daha çok tok hissettirir. Sebzeler aynı zamanda düşük karbonhidratlı seçenekler olarak da kullanılabilir (pizza hamuru için karnabahar kırıntısı ya da spagetti yerine kabak (jülyen kabak) kullanmak gibi).

5. YEDİKLERİNİZİ KAYDEDİN

Yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız yediğiniz içtiğiniz her şeyi kaydedin. Bu şekilde davranmak abur cuburdan uzak durmanıza yardımcı olur, kötü yemek alışkanlıklarından uzak durmanızı sağlar ve aşırı yemek yemenizi engeller. Bu konuda yapılan çalışmalar yediklerinizi/içtiklerinizi kaydetmenin yağ oranınızı düşürmedeki etkisini test etmiştir ve düzenli olarak bunu yapan deneklerin yapmayanlara kıyasla daha çok yağ kaybettiklerini bildirmiştir.

6. YEMEKLERİNİZE BAHARAT KATIN

Kırmızıbiber kapsaisin içeriğinden dolayı metabolizmanızı hızlandırabilir. Kapsaisin maddesi kırmızıbiber yendikten sonra meydana gelen yanma hissinden sorumludur. Bu madde çok tanınan bir bileşen olup termojenik etkilerinden dolayı üzerinde birçok araştırmalar yapılmıştır ki kapsaisin maddesinin vücut ısısını arttırdığı ve metabolizma hızınızı yükselttiği bulunmuştur. Son yapılan bir araştırma yarım tatlı kaşığı kırmızıbiberin (yemekle birlikte tüketmek ya da kapsül olarak almak) deney katılımcılarının 4 saat süresince fazladan 10 kalori yakmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Kırmızıbiber tüketmek aynı zamanda zihinlerinin yemekle meşgul olmasını azaltmış ve aynı 4 saatlik zaman diliminde yağlı, tuzlu ve tatlı yiyeceklerin tüketilme isteğini de düşürmüştür.

7. BİR BARDAK LİMONLU SICAK SU İÇİN

Sabahları bir bardak limonlu sıcak su içmek sindirim sisteminizi hızlıca çalıştırır ve bağırsaklarınızı uyarır. Bazı uzmanlara göre size doğal olarak bir enerji desteği de sağlayabilir. Şayet limonlu su yüksek kalorili kahveli içeceklerin yerine kullanılırsa da gereksiz kalori tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olur.  Limonlu su C vitamini yönünden zengindir. Bir adet limonun suyu günlük değerinizin üçte birini karşılar. Araştırmalar yetersiz C vitamini alımının kilo ve yağ oranınızı düşürmede engeller çıkarabileceğini iddia etmektedir. İçeceğinize limon posası eklemek de pektin almanızı sağlar ki pektin sizi tok hissettiren suda çözünen bir liftir.

8. BİR KÂSE ÇORBA ALIN

Çorba soğuk algınlığı ve grip semptomlarının düşürülmesinden çok daha fazlasını da yapabilir. Yapılan birçok araştırma düşük enerjili yoğun çorbaların öğünün başlangıcında tüketildiğinde diğer besin maddelerinin tüketiminin %20 oranında azaldığını göstermiştir. Dahası çorba su doludur ve bu da midenizi doldurup sıvı ihtiyacınızın giderilmesine yardım eder. Yalnız kremalı, zengin içerikli çorbalardan uzak durun.

9. YAVAŞ YİYİN

Yavaş yemek yemenin, araştırmalarca doygunluk hissini arttırdığı ve sizi aşırı yemek yeme eğilimine karşı koruduğu bulunmuştur. Yavaş yediğinizde beyninizin midenize yetişmesine olanak verirsiniz çünkü mideniz beyninize “doluyum” sinyalini gönderir. Yavaş yemek için lokmalar arasında bir yudum su alın. Yemek yerken tv’den de uzak durun ve yediklerinizi tamamen çiğneyin. Yemek çubuğu da kullanabilirsiniz. Yemek çubuğu daha küçük lokmalar almanıza ve daha yavaş yemenizi sağlar.

10. UZAĞA PARK EDİN

Arabanızı olabildiğine uzağa park edin. Böylelikle fazladan kalori yakarsınız. Bu, ekipman olmadan gününüze fazladan egzersiz katmanın oldukça basit bir yoludur.

11. EKMEKTEN UZAK DURUN

Bir burger ekmeği ya da iki dilim ekmek 150 kalori ve 25 gram ya da daha fazla karbonhidrat içerir. Ekmek yerine sebze ürünlerine yönelerek günde en az 100 kalori ve 20 gram karbonhidrattan kurtulabilirsiniz. Örneğin dilimlenmiş patlıcan, mantar küpleri ve marul tüketebilirsiniz. Bu besinler ayrıca lif zenginidir de.

12. BEDENİNİZE TAM OTURAN KIYAFETLER GİYİN

Bedeninize tam oturan kıyafetler giymek aşırı yemek yemenin önüne geçebilir çünkü gereğinden çok yemek yemeye başladığınızda kendinizi rahatsız hissedersiniz.

13. YEMEKLERİNİZİ AYNA ÖNÜNDE TÜKETİN

Mutfak ayna için en son yer olarak düşünülebilir ancak yağ oranınız düşürmek için harika bir seçimdir. Araştırmalar mutfağa ayna asmanın yağ oranınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Nasıl mı? Buzdolabına uzanmadan önce aynada kendinize bakmak besin değeri düşük, sağlıksız seçimleri geri çevirmenize yardımcı olabilir. Dahası, ayna önünde yemek vücudunuzun nasıl göründüğü ve hissettiği konusunda sizi daha bilinçli yaparak daha az besin almanıza yardımcı olabilir.

14. SABAHLARI ANTRENMAN YAPIN

Yağ oranınızı düşürmek için egzersizin önemi yadsınamaz. Size tavsiyemiz; sabahları egzersiz yapın. Sabahları egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırır, odağınızı güçlendirir, ruh halinize iyi gelir ve gün boyunca yemek yemek konusunda isteğinizi azaltır.

15. İYİ BAKTERİ SAYINIZI ARTTIRIN

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu kilo vermenin kayıp halkası olabilir. Günlük olarak “iyi bakteri” olarak bilinen probiyotiklerden tüketmek kilo vermenizi hızlandırabilir. Biliminsanları probiyotiklerin bağırsak duvarlarınızı obeziteye yol açan moleküllere karşı daha az geçirgen yaptığına inanıyorlar. Probiyotikler takviyelerle ve doğal besinlerle (yoğurt, Alman turşusu-sauerkraut, kombu çayı) alınabilir.

Patates kızartmalarından, poğaçalardan ve böreklerden uzak duruyorsunuz. Pizza ise sadece arkadaşlarla buluştuğunuzda ortaya geliyor, yani uzun lafın kısası sağlıklı besleniyorsunuz. Zaten spor salonuna kardiyo ve ağırlık antrenmanları için haftada beş, bazen altı kez uğruyorsunuz. Ama hala kilo veremiyorsunuz. Peki acaba nerede hata yapıyorsunuz?

Kilo verememe konusunda yaşadığınız problemlerin nedeni diyetiniz olmayabilir. Genetiğinize de suç atmayın. Büyük ihtimalle yaptığınız tüm o antrenmanlar yağsız kas kütlesi inşa etmek konusunda çabalarınızı zayıflatıyor olabilir. Spor salonuna sürekli gitmenizde bir sorun yok, sorun orada bulunduğunuzda ne yaptığınızla ilgili.

Örneğin kardiyo seansınınız uzun sürüyorsa ve kullandığınız dambıllar her zaman en hafif olanlar ise sorun burada olabilir. Biz de bu yazımızda insanların kilo verememesinin altındaki 3 nedeni irdeledik. Şimdi bunları düzeltme zamanı; ilk ve son kereliğine.

1. NEDEN: ÇOK FAZLA KARDİYO YAPMAK

Antrenman konusundaki yanlış anlaşılmalardan birisi de ağırlık antrenmanlarının sizi daha kaslı yaptığı ve kardiyonun yağ yakmanızı sağladığı düşüncesidir. Bu yanlış düşüncenin sonucu olarak ana amacı daha “belirgin” hatlara sahip olmak isteyen kişiler genelde kardiyo programlarına yönelip ağırlık antrenmanlarına gereken önemi vermemektedir. Bunu biraz daha açarsak koşu bandında 45-60 dakika zaman geçirip sadece 15-20 dakika ağırlık kaldırırlar. Bu şekilde belki biraz kilo verirsiniz (sıkı bir diyet uygulamak şartıyla) ancak öncesine kıyasla çok da bir değişim göremezsiniz.

Ağırlık antrenmanları kilo vermede size yardımcı olabilir ve olacaktır da. Kardiyo ise vücut kompozisyonuna (vücut yağ yüzdesi) olumsuz etki yapar çünkü çok kardiyo yapmak kas yıkıcı bir ortam oluşturup metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alımında ise ağırlık antrenmanları kas inşaa etmenize yardımcı olur.

Kas kütlenizi artırmak daha hızlı bir metabolizma anlamına gelir yani daha çok yağ yakarsınız ve vücut hatlarınız daha da belirgin bir hal almaya başlar. Kardiyo sırasında ağırlık antrenmanlarına kıyasla daha çok kalori yakabilirsiniz ancak ağırlık antrenmanlarını kardiyo ile kıyasladığınızda dinlenme anında (uyuduğunuzda ya da oturarak tv seyrederken) daha çok kalori yakacağınızı unutmamalısınız.

“Aerobik egzersizlerin ne tür bir vücuda neden olduğunu görmek istiyorsanız maraton ya da triatlon yarışlarına katılın,” diyor antrenör, Masters-level Olimpik stil haltercisi ve Staley Training Systems’ın müdürü Charles I. Staley. Uzun mesafe koşucuları ve diğer dayanıklılık sporları atletleri zayıf ve yağ oranları da düşüktür ama sizce kim daha kaslı ve az bir yağ oranına sahip: maratoncular mı ya da kısa mesafe koşucuları mı?

Size kardiyoyu tamamen bırakın demiyoruz ama koşu bandında ve eliptik bisiklet üzerinde geçirdiğiniz bitmek bilmeyen seanslara bir son vermelisiniz. “Daha iyi bir kardiyo seçeneği yüksek yoğunluklu ‘dur-başla’ şeklinde yapılan aralıklı antrenmanlardır ki bu tür antrenmanlar daha çok yağ yakmanızı sağlayıp aynı zamanda kas oranınızı da korumanızı sağlar,” diyor Staley.

Buradaki önemli nokta yoğunluktur. Staley’in belirttiği gibi bu türden kardiyo antrenmanları yaklaşık 20 dakika sürer ve bu süre içinde kendinizi zorlamanız oldukça önemlidir. Kısa, düşük yoğunluklu bir egzersiz seansı (parkta yürüyüşe çıkmak gibi) yok denecek kadar az sonuç almanıza neden olur. Aralıklı kardiyo antrenmanlarda ise kalbinizin hızlı çalışmasını sağlayan hızlı koşular ve geçici bir dinlenme için yavaş tempolu yürüyüşler arasında gidip gelirsiniz.

Aklınızda bulunması gereken bir konu da zamanlama. Staley mümkün olduğunda ağırlık antrenmanlarınızı ve kardiyo seanslarınızı ayırmanızı tavsiye ediyor. Böylece kas hacminizin azalmasının önüne geçmiş olursunuz. Mesela ağırlık antrenmanlarını yapmadığınız günde yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo seansınızı yapabilirsiniz.

Yanlış Antrenman: 45-60 dakika (ya da daha fazla) yavaş bir hızda dışarda ya da koşu bandında yürümek.

Doğru antrenman: Aşağıdaki gibi aralıklı anaerobik çalışmalar yapmak.

  • Isınmak için 3-5 hafif tempolu bir yürüyüş yapın ve kendinizi asıl “çalışma aralıklarına” hazırlayın.
  • 60 saniye hızlı koşu sonrasında 2 dakikalık hızlı yürüme ya da hafif tempoda koşu.
  • Döngüyü 5 kez tekrarlayın.
  • Aralıklı antrenmanlar bisiklet, eliptik bisiklet, yüzme ya da diğer aktivitelerle de uygulanabilir.

“İdeal olarak yürüme/hafif tempoda koşu 60 saniyelik koşu aralığının yarısı kadar zorlu olmalıdır,” diyor Staley. Staley aynı zamanda hızlı koşu yoğunluğunun, en yüksek hızınızın yaklaşık %75’ine eşit olması gerektiğini belirtiyor. “Tam güçle depar atmıyorsunuz, böyle yapmış olsanız bir çalışma aralığından sonra haliniz kalmazdı,” diye de ekliyor.

Antrenörün Önerisi: “Bu türden antrenmanlara yeniyseniz ilk anda sadece 2-3 döngü yapın ve sonra aşamalı olarak 5 döngüye kadar çıkın,” diyor Staley.

2. NEDEN: ÇOK FAZLA İZOLE EĞERSİZ YAPMAK

Güncel antrenman programınız istediğiniz sonuçları vermiyorsa yaptığınız egzersizlere bir göz atmanızı tavsiye ederiz. Tek eklemli egzersizlere çok set sayısı ayırıyorsanız bu bir problem oluşturabilir. Özellikle press hareketleri yerine fly ve cable crossover hareketleriyle yoğun bir şekilde yapılan göğüs antrenmanları ve leg extension egzersizinin squat ve lunge egzersizlerinin önüne geçtiği bacak antrenmanları sorunun bir diğer nedenidir.

Yalnız bu söylediklerimizden de izole egzersizleri yapmamanız gerektiği sonucu çıkmamalıdır. Calf raise, concentration curl ve dumbbell kickback hareketleri fiziğinizi tamamlamak için her zaman antrenman programlarınız da olmalıdır ama kilo vermek istiyorsanız sadece bu egzersizlere güvenmemelisiniz. Birleşik egzersizler antrenman programınızın temelini oluşturmalıdırlar çünkü bu egzersizler kas inşaa eden ve metabolizmanızı hızlandırıp kilo vermenize yardımcı olan egzersizlerdir.

“Spor salonunda deadlift ve step-up egzersizlerini yapan çok kişi görememenizin bir nedeni var,” diyor Staley. “Çoğu kişinin bacak kaslarının gelişmiş olmamasının nedeni de budur. En iyi sonuçları veren egzersizler en zor olanlardır. Genel olarak konuşmak gerekirse bir egzersizde ne kadar çok ağırlık kullanırsanız o kadar çok kas uyarımı gerçekleşir ve bu durum hızlı bir metabolizmaya yol açar yani daha çok kas ve vücut yağında azalmaya neden olur.”

İzole egzersizlere “fonksiyonel antrenmanlarda” dâhildir. Mesela pilates topu üzerine yaslanıp dumbbell press yapmak, BOSU topu üzerinde squat yapmak, tek ayak üzerinde curl yapmak örnek olarak verilebilir. Size fonksiyonel egzersizler işe yaramaz demiyoruz çünkü bu tür egzersizler merkez bölgesi dengesini geliştirirler ve küçük yardımcı kasların da önemli görevlerde bulunduğunu hatırlatmak isteriz.

Diyelim ki belli bir topun üzerinde egzersiz yaptınız; düz bir zeminde çalışmaya kıyasla bu şekilde ağır ya da çok tekrar çıkaramazsınız. Bunun anlamı kas hacminizi geliştirmek için yeterince onları uyaramayacağınız gerçeğidir ki bu genel yağ yakımınızı azaltıp kilo verme hedeflerinizi saptırabilir.

Asıl amacınız merkez bölgesi kuvvetinizi geliştirmek ise egzersiz topuyla gün boyu antrenman yapabilirsiniz ama asıl amacınız kilo vermek ise büyük kas gruplarını büyük ağırlıklarla çalıştırmak yapmanız gereken çalışma şeklidir. Bu şekilde tüm emeklerinizin karşılığını alacaksınız ve metabolizmanızda buna cevap verip kilo vermeye başlayacaksınız.

Aşağıda paylaştığımız deadlift ve step-up antrenmanı büyük ağırlıklar kaldırmanın yararının bir diğer kanıtı: “Birleşik egzersizlerin önemi şu ki çok tekrar yapmak zorunda değilsiniz,” diyor Staley.

Yanlış Antrenman:

Bacak Günü

Egzersiz / Set / Tekrar

Leg Press / 3 / 8-10 tekrar

Hip Extension Machine / 3 / 10-12 tekrar

Leg Extension / 4 / 10-12 tekrar

Leg Curl / 4 / 8-10 tekrar

Standing Calf Raise / 4 / 12-15 tekrar

Seated Calf Raise / 3 / 12-15 tekrar

 

Doğru Antrenman:

Bacak Günü

Egzersiz / Set / Tekrar / Dinlenme

Deadlift / 10 / 2*/ 60 saniye

Dumbbell Step-Up**/ 5 / 6 / 90 saniye

Sonrasında normal hamstring ve calf rutininize devam edin ya da bu kasları başka bir günde çalıştırın.

*5 MT (yani 5 kez kaldırabileceğiniz) ağırlığınızı seçin.

**Her bir tekrara başlamak için çalışan uyluklarınızı zemine paralel konuma getiren bir step tahtası, sehpa ya da kutu kullanın.

Antrenörün Önerisi: “Deadlift ve step-up tam anlamıyla bir alt vücut programı değildir,” diyor Staley. “Bacak kaslarınız için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz başka egzersizleri (squat mesela) başka bir antrenmanda da uygulayabilirsiniz. İnsanların yaptığı en büyük hatalardan birisi de her şeyin bir antrenmanda yapılması gerektiğini düşünmeleridir ama bu doğru değildir.”

3. NEDEN: YETERİNCE AĞIR KALDIRMAMAK

“Kardiyo, ağırlık antrenmanlarından daha çok yağ yakıp kilo vermenizi sağlar önermesi aslında en büyük yanlış kavramlardan bir tanesidir ama en az o kadar yanlış olan bir tane daha var: Yüksek tekrar sayısıyla hafif ağırlıklar kaldırmak yüksek ağırlıklı düşük tekrarlar yapmaya kıyasla daha çok kilo vermenizi sağlar. Siz de öyle mi düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz.

Gerçek şu; yüksek tekrarlı setler kas dayanıklılığını arttırır ama bu şekilde tam olarak yağ yakamazsınız. 8-12 tekrar aralığında çalışarak daha çok yağdan kurtulup kilo verebilirsiniz çünkü bu aralık kas hacminizi arttırmak için en iyi tekrar sayısı olarak tanımlanmaktadır. Kas hacminiz arttığında ise metabolizmanızın da atacağını ve kilo vereceğinizi unutmayın.

Ronnie Coleman gibi sekiz kez Olympia şampiyonu olan vücut geliştirme sporcuları ağır kaldırırken 8+ tekrar yapabileceğinizi kanıtlamışlardır. Ancak gerçek ağır kaldırmak 6 tekrarın aşağısında meydana gelmektedir. Bu sayı kuvvetinizi arttırmak için ideal aralık olarak açıklanmışken araştırmacılar ağır setlerin testosteron seviyelerini antrenmandan sonra bile uzun süreler yüksek tuttuğunu göstermiştir, ki bu metabolizmanızı da yüksek tutup yağ yakmanızı sağlar ve böylece kilo verirsiniz.

“Ağırlık antrenmanları kuvvet için yapılır, dayanıklılık için değil,” diyor Staley. “ Düşük tekrarlı setler hızlı kasılan kaslarınızı harekete geçirmek ve testosteron seviyelerinizi arttırmak için iyidirler. Bu ikisi yağsız bir vücut için iki önemli koşuldur.”

Hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmek önemlidir. Yavaş kasılan kas liflerine kıyasla bu kasların daha çok büyüme potansiyelleri vardır. Bu da metabolizmanıza katkı yapar.

Buradan sadece 6 ve daha az tekrarlı setler yapmalısınız sonucunu çıkarmayın; iyi bir antrenman programı vücudun bir ağırlık yüküne uyum göstermesini engellemek için farklı tekrar sayılarını barındırandır (yüksek-düşük-orta). 8-10 tekrarlı setleri sizi zorlayan bir ağırlıkla uygulamalısınız. Şayet 12 tekrar sayısını aşabiliyorsanız ağır dambıllar seçin ve 8 tekrar çıkarmaya bakın.

Bununla birlikte bir egzersiz için ya da ara sıra programınızdaki tüm egzersizler için barı ağırlıklarla doldurmaktan ve setlerinizin 8 tekrarın altına indirmekten de çekinmeyin. Testosterondaki bu artış yağ yakmanızı ve kilo vermenizi sağlayacaktır.

Yanlış Antrenman:

Göğüs / Sırt / Kollar

Egzersiz / Set / Tekrar

Incline Dumbbell Press / 3 / 12-15

Machine Press / 3 / 15

Dumbbell Flye / 3 / 20

Lat Pulldown / 3 / 12-15

Seated Row / 3 / 15

Straight-Arm Pulldown / 3 / 20

Triceps Pressdown / 3 / 15

Dumbbell Curl / 3 / 15

 

Doğru Antrenman

Göğüs / Sırt / Kollar

Egzersiz / Set / Tekrar

Dip*/ 10 / 3

Barfiks*/ 10 / 3

Hammer Curl**/ 5 / 6

Lying EZ-Bar Triceps Extension**/ 5 / 6

*Sırasıyla dip ve barfiks egzersizlerini uygulayın (bir set dip sonrasında bir set barfiks) ve set aralarında bir dakika dinlenin.

**Sırasıyla hammer curl ve triceps extension egzersizlerini uygulayın (yukarıdaki örnek gibi) ve set aralarında bir dakika dinlenin.

Antrenörün Önerisi: Barfiks ve/veya dip egzersizlerinde güçlüyseniz her birini ağırlıklarla yaparak onları daha da zorlaştırabilirsiniz. Ancak 10 setten 3 seti iyi formda uygulamalısınız,” diyor Staley.

Flex Nisan/Mayıs sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

FLEX Nisan – Mayıs 2017 SAYISINDA ÖNE ÇIKANLAR

OMUZ KRALI

IFBB pro Steve Kuclo, kanat ve arka omuz kaslarına adeta saldıran güçlü setleri sayesinde omuz dünyasının tek kralı.

İTİCİ BENCH GÜCÜ

Doğru bench press tekniğinin adım adım rehberi.

DEVASA BICEPS

Konu biceps ise Akim Williams’a her yer makine. En etkileyici kas gruplarından birini incelikli geliştirmenin ayrıntılı antrenmanı.

YARIŞMAYA HAZIRLIK 101: 1. BÖLÜM

Sizi hayatınızın en iyi vücuduyla sahneye çıkıp en iyi pozunuzu vermeye hazırlayan kılavuz.

KLASİK ASMODEL

Klasik fizik yarışmacısı Robert Timms, kategorinin gelecekteki yüzü olmayı hedefliyor.

SMOOTHIE CENNETİ

Isınan havalara serinletici ve besleyici smoothie tarifleri.

6 ADIMDA

Eğer bu altı şeyi uygulamıyorsanız, zayıf kalan bölgelerinizi asla geliştiremeyebilirsiniz.

BÖLÜMLER

GERÇEKLER

Antrenman ve beslenme âlemindeki çığır açan araştırmalar ve olmazsa olmaz taktikler.

SET 1 

Weider Takımı’nın en son yenilikleri ve daha fazlası.

AĞIRLIK

İşe yarayan teknikler, sonuç veren rutinler ve spor salonunu fethetmeniz için gereken her şey.

BESLENME

Yemeniz, içmeniz ve karıştırmanız gereken bütün gıdalar hakkında en güncel bilgiler ve tarifler.

SON SET

Yarışma sonuçları, sporcu hikâyeleri ve vücut geliştirme ve fitness dünyasından en yeni haberler.

EDİTÖRDEN

Steve Kuclo bugünlere gelebilmek için çok çalıştı. Siz de onun gibi yapın.

IFBB pro vücut geliştirici Steve Kuclo’yu bu sayımızın kapağına taşımaktan gurur duyuyoruz. Steve Kuclo; dünyanın en iyi fiziklerinden birini inşa etmiş olan dürüst, kibar bir Dallaslı. Üstelik daha yolun başındayken bir itfaiyeciydi ancak 10 yıl hizmet verdikten sonra o sayfayı kapattı. Ayrıca birinci sınıf IFBB pro bikini yarışmalarından tanıdığı Amanda Latona’nın sadık kocası oluyor kendisi. Steve Kuclo, kendisinin eksiksiz bir profesyonel olduğunu hem sahnede, hem hayranları önünde hem de bu spordaki en çalışkan adamların arasından sıyrılarak kanıtlamış biri. İşte tam da bu sebeplerden dolayı Steve tam bir
Weider atleti.

AMI’de Weider için atlet sözleşmesi yaparken gelişigüzel davranılmıyor. Weider Takımına katılabilmek için şampiyon olmanız gerekiyorsa da, katılacak kişinin yaptığı işi kusursuzca kotarmayı hedefleyen kişisel
kararlılığı da bir o kadar önemli. Gösterilen gayretin kendisi başlı başına bir zafer; Phil Heath, Flex Lewis, Dany Garcia ve Steve Kuclo gibi sporcuların sahip olduğu iş etiği de Weider atletlerini seçenlerin işlerini
kolaylaştırmıştı. Bu dört kişinin ve de tüm Weider atletlerinin kariyerleri boyunca alanlarının en büyük başarılarına imza atmış olmaları bir tesadüf değil: Çok çalışan her zaman kazanır. FLEX sayfalarında sizlerle buluşturduğumuz Weider atletlerinin ve diğer tüm büyük şampiyonların başarı hikâyeleri ve fizikleri umarız ihtiyacınız olan ilhamı size verir ve umarız siz de bu ilhamı, olmak istediğinizinen iyisi olmak için en iyi şekilde kullanırsınız.

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla