Genel

Türkiye’de bu yıl ilki düzenlenecek olan Supplement Oskarları yarışması bugün başladı!

Supplementler.com sponsorluğunda düzenlenen yarışmada birçok fırsat sizi bekliyor! 2017 yılı boyunca kullandığınız ve favoriniz olarak gördüğünüz supplementleri oylayarak birbirinden güzel hediyeyelere sahip olabilirsiniz. Oskarı en sevdiğiniz supplemente verirken hem Supplementler.com’dan yapacağınız alışverişler için 100 ödül puanı kazanma şansına sahip olup hem de favori seçtiğiniz supplementi kazanabilirsiniz!

2017 Supplement Oskarları Yarışmasına Nasıl Katılacaksınız?

Oylamaya katılmak için bu adrese tıklamalısınız.

“Oylamaya Başla” butonuna basarak 3 aşamalı oylama sürecine başlayacaksınız. İlk adımda karşınıza çıkan sayfadaki bilgileri doldurmanız gerekiyor. İkinci adımda size bir onay kodu gönderilecek, bu kodu girerek devam butonuna basabilirsiniz. Üçüncü adımda ise oylamanız başlayacak.

13 farklı kategoride supplementler göreceksiniz. Bu bölümde her kategori için ilk 3 supplement tercihinizini sıralamanız isteniyor olacak. Eğer birinci seçtiğiniz favori supplementiniz yarışma sonucunda birinci gelirse, çekilişe katılmak hakkına sahip olacaksınız. Her kategori için ayrı ayrı çekiliş yapılacak ve kategorilerde birinci gelen supplementler birinci gelen ürünü tahmin eden 40 kişiye hediye edilecek.

Favori supplementinizi kazanma şansının yanısıra, oylamalarınızı sosyal medyada paylaşırsanız supplementler.com’da yapacağınız alışverişlerde kullanabileceğiniz 100 ödül puanı da kazanacaksınız.

2017 Supplement Oskarları Yarışması Kuralları Nelerdir?

2017 Supplement Oskarları yarışması için oylama 12.12.2017 – 17.12.2017 tarihleri arasında gerçekleştirilecektir. Yarışma kazananları 19.12.2017 tarihinde açıklanacaktır.

18 yaşını doldurmuş olan herkes, üye olma işlemini tamamladıktan sonra oylamaya katılabilir.

Her bir kullanıcı sadece 1 kez oylama yapabilecektir. Aynı kullanıcı birden fazla kez oylamaya katılamayacaktır.

Oylamaya katılan kullanıcılar her bir kategori için sırasıyla 1. 2. ve 3. adayı seçmesi zorunludur.

Oylama sonucu birinci seçtiğin ürün yarışma sonunda birinci gelirse, oyladığın ürünü çekilişle kazanma hakkı elde edeceksin. Üstelik birden fazla kategoride birinci gelen ürünü seçersen, seçtiğin her kategori için ayrı çekiliş hakkı kazanırsın!

Her kategori özelinde birinci seçilen ürünü bilen 30 kullanıcı seçtikleri ürünü kazanma hakkı elde eder.

Oylama sonucu kullandığı oyu sosyal medya hesaplarından paylaşan tüm kullanıcılar, sadece yaptıkları ilk paylaşım için ödül puanına hak kazanacaklardır.

Karbonhidrat, birçok şeyin suçlusu olarak gördüğümüz ve korktuğumuz bir enerji kaynağı. Ancak sanılanın aksine, karbonhidrat bir düşman değil. Doğru şekilde tükettiğinizde, faydası da oldukça fazla!

Image result for carbohydrates

Hiç bilmediğiniz karbonhidrat gerçeklerine gelin birlikte bakalım:

  1. Özet geçmek gerekirse, mürekkep yalamışların CO2H dedikleri karbonhidrat karbon, oksijen ve hidrojen moleküllerden oluşan bir makro besindir. Karbonhidrat vücudun enerji ihtiyacı olarak kullanılan bir kaynak olup gramı başına dört kalori içerir. (Yağda gram başına dokuz kalori vardır.)
  2. Karbonhidrat yapısı basit veya karmaşık olabilir. Basit karbonhidratlar (şeker, kola vb.) hızlı sindirilip çabucak enerji verirler. Karmaşık karbonhidratlar ise (yeşillik, tam tahıl, nişastalı sebze vb.) daha yavaş sindirilip basit karbonhidratın verdiği ani enerji yükselmesi yerine daha yavaş bir hızda enerji sağlarlar.
  3. Etkileri basittir! Karbonhidrat tüketmek sizi şişmanlatmaz. Çok fazla kalori tüketmek şişmanlatır.
  4. Gaza dikkat! Vücudun hazmedemediği ama vücut atıklarının bağırsak yolundan geçmesini destekleyen bir karbonhidrat türü olan lif, midede gaz yapar. İçinizi temizlediğinden life “doğanın süpürgesi” dendiği de doğrudur.
  5. Batı yanılıyorsa? Yüksek karbonhidratlı az yağlı bir beslenme düzeni tutan 80 bin Japon ile yapılan bir araştırmaya göre, ülkenin tavsiye edilen beslenme standartlarına göre beslenenlerin, kalp-damar rahatsızlıkları ve inme gibi birçok hastalıktan ölme risklerinin %15 daha az olduğu gözlemlendi. Japonya, en uzun yaşayan insanlar sıralamasında ikinci (83 yıl) olup obezlik oranı yalnızca %3,5’tur.
  6. Sizi mutlu eder! Archives of Internal Medicine’de çıkan 1 yıllık bir çalışmaya göre, karbonhidratı az bir beslenmesi olanların (günde 20-40 gram arası), yağı az karbonhidratı çok olan bir beslenme düzeni tutturanlara nispeten daha çok depresyon, endişe ve öfke yaşadıkları bulundu.
  7. Her şeyin bedeli var! Bir tür sentetik karbonhidrat olan şeker alkolü, diyabet dostu olup “şekersizdir” ya da “ilave şeker yoktur” yazan gıdalarda bulunur ve içerisinde sıfır şeker ve alkol vardır. Tatlı olup şekerden yarı yarıya ya da üçte bir oranında daha az kalori içerir. En çok bilinen şeker alkolü çeşitleri sorbitol, izomalt ile ksilitoldür ve öksürük pastillerinde, dondurmada ve çiklette bulunur. Ksilitolün mide ağrısına, şişkinliğe, gaza ve ishale sebep olduğu bilinir.
  8. Düşük testosteron? Clinical Endocrinology’de yayımlanan bir çalışmada, ağız yoluyla glikoz zerk edilen farklı yaşlardaki erkeklerde önemli oranda testosteron azalımı yaşandığı görüldü.
  9. Mikrop düşmanı? Journal of Applied Physiology’de çıkan bir çalışmaya göre, sert bir antrenman sonrasında karbonhidrat almanın soğuk algınlığını savabileceği bulundu. Günde 50 g kadar karbonhidrat almanın bağışıklık sistemine iyi gelebileceği de düşünülüyor.
  10. Karbonhidrat mı yağ mı az olsun? Hangi beslenme düzeninin daha iyi olduğuna dair yıllardır süren tartışmalardan sonra ABD Ulusal Sağlık Kurumu son kararını verdi. USK 2015 yılında 19 obez yetişkine her iki diyeti de iki hafta boyunca uygulattı. Metabolizma odalarında sınanıp analiz edildikten sonra, ortalama katılımcının az yağlı düzende 463 gram verirken az karbonhidratlı düzende 245 gram verdikleri bulundu.

Barfiks çekmek herkesin yapabileceği, basit bir egzersiz gibi görünebilir. Ama cimnastikçilerin uzmanlık alanı olan bu hareketi doğru şekilde uygulamak gerçekten zordur.

“Benim barfiks formum kesinlikle mükemmel!” deseniz de hatanız çıkabilir.

Yapılan en yaygın hatalara yönelik taktiklerimizle, mükemmel barfiks çekebilmenizi sağlayacağız.

Tekrar Sayısına Takılmayın

Image result for bad form pull up

Hazır alarak veya bir koç ile çalıştığınız programın barfiks set sayısı ve tekrar sayısı belirlenmiş olabilir.

Bu tekrar sayılarını tutturacağım diye yanlış formla çalışmanız, kendinize yapabileceğiniz en büyük kötülük olacaktır.

Barfiks egzersizini yaparken 4 adet kalitesiz tekrar yapmak yerine, kaliteli tekrar sayısını arttırmanızı öneriyoruz. Yani 3×10 barfiks yerine, toplamda 30 tekrarı kaliteli setlerle tamamlayıp, set ve tekrar sayısına takılmayarak çok daha iyi sonuç alırsınız.

Kalçanızı ve Karnınızı Sıkı Tutun, Sallanmayın

Image result for bad form pull up

Barfiks setlerini en verimsiz hale getiren hareketlerden biri ileri geri sallanmaktır. Formu bozar, kas aktivasyonunu azaltır ve merkez bölgesi için alacağınız faydadan mahrum kalırsınız.

Bunun olmaması için bileşke egzersizlerde de vurguladığımız karın ve kalça sıkılığını sağlamalısınız. Hiç hareket etmeden yalnızca kanatlarınızı devreye sokarak barfiks yaparak mükemmel bir sırt gelişimi elde edebilirsiniz.

Çok Geniş Tutuştan Kaçının

Image result for bad form pull up

Omuzlarınızdan çok fazla geniş tutarak yaptığınız barfiks setlerinin size çok fazla getirisi olmayacaktır. Bu tip tutuşlarla çalışarak hem hareket mesafenizi kısıtlarsınız, hem de kanat ve sırt aktivasyonunu azaltırsınız.

Omuz genişliğinizdeki veya daha dar tutuşlara odaklanmanız yeterli olacaktır.

Hareketin Negatifine Odaklanın

Image result for pull up gif

Birçok hareket gibi barfiks de hareketin pozitifi gibi negatifini de önemsememiz gereken bir harekettir. Hareket boyunca kasılmayı bırakmadan, hareketin pozitifini daha patlayıcı bir şekilde uygulayabilirsiniz. Bu da daha iyi kas kütlesi artışı anlamına gelebilir.

Kasın gerilim altında kaldığı saniyeyi arttırarak, kasa daha çok stres uygulamış olursunuz. Bu her harekette işe yarayan bir taktik olmasa da, barfiksin negatifinde kesinlikle işe yararlığı kanıtlanmış bir durumdur.

Aşağıya kendinizi direkt olarak salmayın, kontrollü olun!

1. Portakallı Smoothie

Malzemeler (1 kişilik)

  • 1 kâse yağsız lor peyniri ya da süzme yoğurt
  • Portakal kabuğu rendesi
  • 1 adet taze sıkılmış portakal suyu ya da 4 yemek kaşığı portakal suyu
  • 1 kâse donmuş çilek
  • ½ çay kaşığı vanilya
  • Tatlandırmak için stevia ya da başka bir tatlandırıcı
  • 1 bardak badem sütü
  • 1 kâse buz küpü

Besin Değerleri

  • 130 kalori
  • 2 gram yağ
  • 15 gram karbonhidrat
  • 16 gram protein

2. Yeşil Dev

Malzemeler (1 kişilik)

  • ¼ bardak şekersiz elma suyu
  • ¼ bardak su
  • ½ ölçek vanilyalı whey protein tozu (soya protein tozu da olabilir)
  • ½ armut, doğranmış
  • ½ kâse körpe ıspanak
  • ½ donmuş muz
  • ¼ olgun avokado

Besin Değerleri

  • 271 kalori
  • 6 gram yağ,
  • 40 gram karbonhidrat,
  • 15 gram protein,
  • 8 gram lif

3. Fıstık Ezmeli Muzlu Smoothie

Malzemeler (1 kişilik)

  • ½ bardak yağsız süt
  • ½ kâse süzme yoğurt
  • 2 yemek kaşığı tuzsuz fıstık ezmesi
  • ¼ olgun muz
  • 1 yemek kaşığı bal
  • 4 adet buz küpü

Besin Değerleri

  • 366 kalori
  • 5 gram yağ, 3.5 gram doymuş yağ
  • 40 gram karbonhidrat
  • 18 gram protein
  • 3 gram lif
  • 32 gram şeker

4. Şeftali ve Yulaflı Protein Smoothie

Malzemeler (1 kişilik)

  • 1 kâse donmuş şeftali dilimleri
  • 1 kâse süzme yoğurt
  • ¼ kâse yulaf
  • ¼ çay kaşığı vanilya
  • 1 bardak badem sütü

Besin Değerleri

  • 331 kalori
  • 4 gram yağ
  • 46 gram karbonhidrat
  • 29 gram protein
  • 5 gram lif

 5. Orman Meyveli Yeşil Smoothie

Malzemeler (1 kişilik)

  • ½ kâse çilek
  • ½ yaban mersini
  • ¼ kâse ahududu
  • 2 kâse ıspanak
  • 1 bardak su
  • 1 kâse buz

Besin Değerleri

  • 95 kalori
  • 0 gram yağ
  • 22 gram karbonhidrat
  • 3 gram protein
  • 7 gram lif

Erkeklerin birçoğu kilo aldıktan sonra “spora başlamam lazım, iyice yağlandım…” anını yaşıyor. Görüntüden ziyade, sağlığı da tehlikeye sokan bu durum ile ilgili harekete geçmek gerekebiliyor.

Josh Ingraham, böyle bir an yaşayacağını hiç düşünmüyordu. Çünkü daima sağlıklıydı ve iyi görünüyordu. Aktif olarak spor yapan Ingraham, birçok dövüş sanatının yanı sıra beyzbol ile de ilgilenmişti. Beslenmesi konusunda da oldukça dikkatliydi.

Ancak çocuğu olduktan sonra ve ailesine odaklandıktan sonra işler değişti. Düzenini tam olarak oturtmak için çırpınan Ingraham, kendini bir anda bahsettiğimiz anda buldu.

“Kendime asla zaman ayıramıyordum. Antrenman dahi yapabildiğimi hatıramıyorum. Her şey kontrolümün dışındaydı. Uyuyamıyordum ve beslenmeme dikkat edemiyordum.” diyen Graham yağlandığını her geçen gün daha çok farkediyordu.

Daha sonra aldığı bir e-mail onu 90 günlük bir fitness meydan okumasına davet ediyordu. Ingraham bu meydan okumaya rahat cevap verebileceğini düşünüyordu. “Önce” fotoğrafını çekti, “sonra” fotoğrafı için harekete geçti. Tam 100 kiloydu ve önünde uzun bir yol vardı.

“Çektiğim fotoğrafa kadar, o kadar berbat bir konumda olduğumu düşünmüyordum. Hayal kırıklığına uğradım.” diyen Ingraham oldukça hırslıydı. Sabah 5’te her saat antrenmanını yapıyordu. Bir antrenman ekmenin dahi devamını getirebileceğini bilerek odaklanıyordu.

90 gün boyunca kendini zorladı, hatta kendini adadı… Güç antrenmanlarının yanı sıra 5 kilometrelik koşular yaptı.

Meydan okumayı kazanamadı ve hayal kırıklığına uğradı. Kazananı görünce hayal kırıklığı daha da arttı. Tekrar başka bir meydan okumayı kabul etti ve sonrasında yazının fotoğrafındaki “sonra” pozunu verebildi.

İşte Ingraham’ın yaptığı değişiklikler:

Evde Yemek Yapın

“Kendi öğünlerinizi kendiniz hazırladığınızda, ne yediğinizden daima emin olabilirsiniz. Bu da gelişiminizde en büyük rol oynayan faktörlerden biridir.

Genellikle daha az masraflı olan evde yemek yapmak, kendi zevkinize göre öğün hazırlamanızı da sağlar.

Araştırmalar da evde kendi yemeğini kendi hazırlayan insanların kilolu olma oranının oldukça düşük olduğunu zaten defalarca kez kanıtladı.

Evde yemek yaparak daha temiz, daha sağlıklı ve daha doğru beslendiğimi farkettim. Yediklerimin etkisini direkt olarak karın kaslarımda gördüm. Daha önce sahip olmadığım karın kaslarımı görebilmem gerçekten çok özel! Antrenmanları asla bırakmayacağım…”

Antrenman Programı Seçin ve Asla Taviz Vermeyin

Image result for train hard

“Antrenman ekmekten de öte, antrenman ertelemek dahi kaçınmanız gereken bir alışkanlık. Antrenmanlarınızı gününde, hatta saatinde yapmalısınız. Bu sayede bir süre sonra antrenman yapmak için sabırsız hale gelecek kadar programınıza bağlanacaksınız.

Ben kendime uyan bir güç antrenmanı seçtim. Yanında da HIIT kardiyolar uyguladım. Bu sayede hızlı yağ yaktım. HIIT yaparken koşmak yerine kas geliştirme egzersizlerine devam ettim. Dips ve barfiks favori egzersizlerimdi. Zaman zaman zıplama, depar gibi egzersizler de eklediğim oldu.

Özellikle benim gibi aileniz varsa ve işiniz de yoğunsa, programlı olmanız çok önemli. Ben 1 saat uykudan fedakarlık etmeyi göze aldım. Siz de size uyan şekilde bir program oturtmalısınız. Ben kızım uyanır uyanmaz antrenman yapmayı tercih ettim!”

Alkol Tüketiminizi Limitleyin

Image result for booze intake

“İşlenmiş gıdaları azaltmakla birlikte alkolü de neredeyse sıfırladım. Bu sayede daha yararlı kalorileri vücuduma alabildim ve antrenmanlarımın verimi arttı. Alkol gerçekten antrenmanlarımın verimini kısıtlıyordu. Yemekte şarap tüketmeyi alkolden dahi saymıyorken, şimdiki günlerde şarabı dahi limitliyorum.

Zorlu bir süreçti fakat ulaştığım sonuçlardan sonra değdiğini düşünüyorum. Eğer büyük bir değişiklik istiyorsanız, değişikliğe kendinizi tamamen adamalısınız.”

Özel derslere ve grup derslerine yönlendiren birçok platformdan topladığımız bilgilere göre 2017’nin fitness trendi 2016’ya göre oldukça değişik.

Milyonlarca insanın fitness sektörü içerisinde yapmayı tercih ettiği spor dallarını incelerken oldukça şaşırdık.

Güç Antrenmanları Yükselişte!

Image result for strength training

Sık sık vurguladığımız ve altını ısrarla çizdiğimiz güç antrenmanları, 2017 yılında ciddi boyutta yükselişe geçmiş. Bunu görmek gerçekten gurur verici.

Powerlifting, CrossFit, strongman gibi sporlar gittikçe popüler bir hal alıyor.

Güç antrenmanlarının yükselişi, pilates ve yoga gibi fitness sektörünün popüler alt dalları ile dahi kapışacak konumda.

Gece Antrenman Yapmak Daha Çok Tercih Edilir Hale Geldi

Image result for training late at night

Verilere bakıldığında, önceden en popüler saatler olan akşam 6-7, popülerliğini kaybediyor. Çünkü gece anternman yapmak çok daha fazla tercih ediliyor.

En Hızlı Büyüyen Fitness Trendi: Meditasyon

Image result for meditation

Kişinin özüne odaklanması, benliğini bulması gibi konseptler gittikçe popülerleşiyor. Bu durum kendini fitness sektöründe de gösterdi.

“Wellness” denilen konsept ile insanların fizikselin yanı sıra zihinsel olarak da gelişebilmesi amaçlanıyor. Türkiye’de henüz popülerleşmemiş olması ve fitness sektörü içinde yer edememiş olması sebebiyle çok görülmese de dünyada bu konseptler 2017’de sıçrama yapmış vaziyette.

Popülerliğini Koruyan Diğer Alanlar

Image result for spinning

HIIT, zayıflamak isteyenlerin ilk tercihi olarak daima popülerliğini koruyor. Popülerlik kaybedeceğe de benzemiyor. Kısa sürede, etkili şekilde yağ yakımı sağlayan bu yöntem zaman kazandırması nedeniyle hala sıkça tercih ediliyor.

Spinning, Zumba gibi grup dersi olarak uygulanabilen egzersizler de talep görmeye devam ediyor. İnsanlar grup derslerinde hem motive olabiliyor hem de sosyalleşebiliyor. Zaten grup dersleri sosyalleşme sebebiyle de yoğun olarak tercih ediliyor. Dolayısıyla grup halinde uygulanabilen egzersizler de popüler kalmaya devam edecek gibi duruyor.

Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler de popüler. Ekipmana ihtiyaç duymadan, “sağlık” ön planda olacak şekilde vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlar insanların ilgi duyduğu antrenmanlardan. Şınav, barfiks gibi hareketlerin yanı sıra pilates, yoga gibi fitness alt dalları da sürekli olarak ilgi görüyor. Özellikle pilates ve yoga, yıllar boyu popüler kalmaya devam edecek gibi gözüküyor.

Yeni oluşan “trend” olacak boyuta gelemeyen bazı alt dallar ise merkez bölgesine yönelik yapılan özel antrenmanlar (crunch diye de geçer), esneklik, mobilite ve postüre yönelik çalışmalar. Bu alt dallar daha çok 2018 yılında yükselişe geçeceğe benziyor.

Düşüşe Geçen Alan: Fonksiyonel Antrenmanlar

Image result for functional training

Bu noktada CrossFit’i kastetmiyoruz. Değişik araç gereçler ile uygulanan güç egzersizlerinin “fonksiyonel antrenmanlar” şeklinde oluşturulmuş alt dalı ciddi düşüşte. Çünkü güç antrenmanlarının kendisi yükselişte. Fonksiyonel araç gereçlerin o kadar da işe yaramadığı da kanıtlanmış durumda.

Küçük yaştaki çocukların ağırlık içeren sporlarla uğraşmasına genellikle sıcak bakılmaz. Birçok insan bunun tehlikeli olduğunu düşünür.

Anne babalar da “uzun boylu olmak” gibi toplum tarafından yaratılan baskının eseri olan hayaller kurar. Aslında böyle bir zorunluluk yoktur. Uzun boylu olmak ile kısa boylu olmak birbirinden iyi veya kötü olarak algılanmamalıdır.

Ayrıca boy genetikle ilgilidir. Kaldırılan ağırlık, boy üzerinde sanıldığı kadar etkili değildir.

Bunların bilincinde olan bir baba, 4 yaşındaki kızının kaldırdığı ağırlığı paylaşınca insanlar tabii ki durmadılar ve eleştirilerini esirgemediler. Crossfit sporcusu olan bu baba, çocuğunun güçlenmesini istediği için ve genetiğinin elverişli olduğunu düşündüğü için ona Crossfit yaptırıyor.

“O benim motivasyonum” diye paylaşım yapan baba, kızının 15 kilo squat yapmasıyla gurur duyduğunu dile getiriyor. Bu ağırlık 4 yaşında bir çocuk için gerçekten etkileyici. Etkileyici olabilmek iyidir, illa ki toplum tarafından hoş karşılanan konularda “iyi” bir şeyler yapmak gerekmez. Ağırlık kaldırılan sporlar henüz çok benimsenmese de, bu sporla uğraşan birileri elbette olacak. James Townsend’in kızı da bu sporla uğraşmaya çoktan başladı.

Birçok yorum yapan insan, Townsend’in kızını erkek sanıyor. Çünkü yalnızca erkekler (!) ağırlık kaldırabilir…

Ayrıca insanlar, Townsend’in kızının ağırlıklar için çok “küçük” olduğunu söyledi. Ama ufaklığın performansı hiç de öyle demiyor. Bu ağırlıkları kaldırabiliyorsa, kemiklerinin daha güçlü olmasına gerek olduğunu mu düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz. Gelişim çağında diye yalnızca büyüyüp, spor yapmamasını beklememelisiniz. Çünkü o güçlü ve bu ağırlıkları hareket ettirebiliyor.

Dünyanın en iyi sporcularının da bu yaşlarda spora başlamış olduğunu unutmamak gerekiyor.

Üstelik Townsend’in kızının spora başladığı yaş çok daha erken. Kendisi eskiden cimnastik de yapıyordu ve yapmaya devam ediyor.

Endişelenen ve eleştiriler yağdıran insanlara Townsend:

“Bu sağlıksız değil. Hatta gelişimi için iyi. Büyümenin kısıtlanması yalnızca bir efsaneden ibaret. Bu tip sporlar onun kemiklerini daha da güçlendirecektir. Kaslarını da dayanıklı bir hale getirecektir.” diyerek tartışmayı noktalıyor.

Bu konuda uzman pediyatrist Jarret Patton ise “Ağırlık kaldırmak ve büyümeyi ilişkilendirmek doğru olmaz. Ancak erken yaşlarda olabilecek sakatlıklar onun spor hayatını etkileyebilir. Bu konuda, babasına emanet.” şeklinde konuşuyor.

Babası bu konuda bir uzman, kızını tehlikeye atmayı kesinlikle istemiyor, kızı ise yetenekli. Daha ne olsun?

 

“Negatifin Pozitif Yanı”

Kas kazanımını hızlandırmak için tekrarların eksantrik yarısında yavaşlayın.

Her yükselişin bir alçalışı vardır. Her çıkışın bir de inişi vardır. Her uzamanın bir de kısalması vardır. Her tekrarın iki tarafı vardır ve eğer yeterince yavaşlatabilirseniz, negatif yarı kas gelişimini en az pozitif yarı kadar uyarabilir. Negatiften pozitif çıkarmak antrenmanınıza artı yüklü elektronlar yükleyebilir.

Image result for eccentric fitness

“Negatif” Bakış

Tekrarın pozitif (veya konsantrik) yarısı kas kasıldığında olur; kas negatif (veya eksantrik) yarıda açılır. Pozitif ağırlığı kaldırırken, negatif ise alçaltırken meydana gelir. Ancak bütün hareket boyunca sabit form korunamayabileceğinden ağırlığı 3-6 saniye içinde yavaşça indirin. Negatif tekrarları 2-5 kez yapın. Aslında 6-10 pozitif tekrarda kuvvetinizin %100’ünü kullanırsınız; 2-5 negatif tekrar yaparak ekstra %25 kuvvet kullanın.

 

Hareketin Negatifi

  • Eksantrik yarılarda, konsantrik yarılardakinden %25 daha kuvvetli olursunuz.
  • Negatifler, bir seti tam tekrar failure noktasına götürmek için kullanılabilir.
  • Eksantriğe odaklanabilmek için konsantrikteki direncin düşürülmesine zorlaştırılmış pozitif denir.
  • Zorlaştırılmış eksantrik ise yalnızca eksantrik yarıya direnç eklenmesi demektir.

 

ZORLAŞTIRILMIŞ POZİTİF

Ayrıca tüm setlerinizi negatif de yapabilirsiniz. 6-10 tekrarlı bir sette kullandığınız ağırlıktan %25 daha yüksek bir ağırlık seçin. Kaldırma işinin çoğunu arkadaşınıza yükleyerek konsantrik yarılarda kuvvet kaybetmeyin. Tüm odağınız eksantrikte olacak. Ağırlığı 3-6 saniye içerisinde yavaşça ve kontrollü şekilde alçaltın. 6-10 negatif tekrar yapın. Bazı makine hareketlerinde ağırlığı iki uzvunuzla kaldırıp tek uzvunuzla indirerek kimsenin yardımı olmadan da tamamlayabilirsiniz. Örneğin leg extension hareketinde iki bacağınızı kaldırın ama tek bacağınızı indirin. İki bacağı dönüşmeli olarak çalıştırabilir veya bir bacakla 6-10 tekrar diğeriyle 6-10 tekrar yapabilirsiniz. Birkaç serbest ağırlık hareketinde de pozitifteki formunuzu gevşeterek uygulayabilirsiniz. Örneğin normal deadlift’i pozitifte, stiff-leg deadlift’i negatifte yapabilir veya standing clean’i pozitifte, barbell curl’ü negatifte yapabilirsiniz.

 

NEGATİF TEKRAR HAMSTRING PROGRAMI

HAREKET SET TEKRAR
Lying Leg Curl 4 6-10

+2-4

Seated Leg Curl 4 6-10
Stiff-leg Deadlift 4 8-12

 

Image result for lying hamstring curl

ZORLAŞTIRILMIŞ NEGATİF

Negatif yarılarda tam gaz gidebilmeniz için şu ana kadar pozitif tekrar yarılarındaki baskıyı azaltmak üzerine odaklandık. Ters olarak negatifteki baskıyı da arttırabilirsiniz. Spor arkadaşınız siz direnirken ağırlığı itsin veya aşağı çeksin. Örneğin pulldown hareketinde barı kendi kendinize aşağı alacaksınız (veya arkadaşınız da yardımcı olabilir). Ardından ağırlık dizisi alçalıp bar yükselirken arkadaşınız direnci yükselterek barı aşağı itsin. Arkadaşınızın yapması gereken negatifi zorlaştıracak kadar ekleme yapması ancak bu, siz son üç saniyede zorlanarak ama yavaşça barı indiremeyeceğiniz kadar olmamalı.

 

“Hareketin Negatifi” Rutini Hakkında

Örnek hamstring rutinimiz üç tip negatifi nasıl birbirine harmanlayabileceğinizi gösteriyor. Lying leg curl negatifleri tükenişe ulaştıktan sonra yapılıyor. Arkadaşınız konsantrik yarılarda size yardım etsin ki siz de ağırlığı eksantrik yarıda yavaşça indirebilesiniz. Arkadaşınız negatifi %25 daha da zorlaştırmak için ayak bileklerinize veya bilek pedine indirsin. Son olarak still-leg deadlift zorlaştırılmış pozitiflerdir. Bu hareket makinede arkadaşınızın barı yandan kaldırmaya yardım etmesiyle yapılabilir; bu sayede siz de negatife direnebileceksiniz. Veya tek başına serbest ağırlıkla pozitifte geleneksel deadlift olarak da yapılabilir ama stiff-leg deadlift’in negatifini yavaşça yapın.

 

NEGATİF TEKRAR TÜYOLARI

  • Negatif, birinin yardım etmesi zor olan birleşik ve balistik hareketlere uygun değildir.
  • Çoğunda direnci düşürüp yükseltmesi için bir arkadaşınıza ihtiyacınız olacaktır.
  • Bazı makine hareketleri, ağırlığın iki uzuvla kaldırılıp tek uzuvla indirilmesi yöntemiyle tek başına da yapılabilir.

Antrenmanlarınızdan beklediğiniz sonuçları alamadığınızı düşünüyorsanız muhtemelen 2 temel hatadan birini yapıyorsunuz:

  1. Yeterince antrenmana odaklanmadan ve disiplinsiz çalışmak
  2. Yaptığınız antrenmanları dikkate almadan yapmak

Bu yazımızda sizinle antrenmanlardan verim almayışınızın sebebi olabilecek ve çoğu insanın farketmeden yaptığı 8 affedilemez antrenman hatasından çözümleri ile birlikte bahsedeceğiz. Bu yanlışlardan hangisine sahip olduğunuzu anlayıp antrenman veriminizi attırabilmek için mükemmel bir fırsat!

1. Antrenman Modunda Olmadığınız için Antrenmanı Atlamak

Çoğumuz gün içinde olan bitenler yüzünden kendi hedeflerimizden şaşmaya eğilimliyiz. “Antrenman modunda değilim”, “hiç halim yok” diyebilirsiniz ancak zamanın akıp gittiğini unutmayın. Gün sonunda ertelediğiniz antrenmanı yapmamış olmanız muhtemel olacak.

Çözüm: Ne zaman “modunuzda olmadığınız için” uykuyu ya da yemeği ertelediniz? Antrenman yapmak da sizin gününüzün rutin parçalarından biri olmalı. O gün antrenman yapıp yapmamayı düşünmemelisiniz bile. Yani o salona gidilip o antrenman yapılacak!

2. Kısa veya Uzun Vadeli Bir Plana Sahip Olmadan Salona Gitmek

Hali hazırda salona gitmek yolun yarısıyken eğer kısa ya da uzun vadeli bir plana sahip değilseniz yolu tamamlayamazsınız. Öncelikle yapmanız gereken önünüzdeki yıl varmak istediğiniz hedefi belirlemek. Daha sonra bu hedefe uygun sekizer haftalık planlar oluşturmak. Her 8 hafta sonunda gelişiminize bağlı olarak planınızda değişiklikler yapabilirsiniz. Önemli olan hem bir uzun vadeli (6 ay) hem de bir kısa vadeli (8 hafta) planınız olması.

Çözüm: Uzun ve kısa vadeli planlara sahip olduktan sonra yapmanız gereken şey günlük rotalar çizmeniz. Her gün sabah kalkınca ya da antrenmandan hemen önce hangi egzersizleri ne kadar yapacağınızı belirleyin ve bir yere not edin. Salona giderken de bu notları yanınızda bulundurmanızda fayda var. Böylece planınıza daha sıkı tutunmuş olacaksınız.

3. Güç Takıntısı Oluşturarak Antrenman Çeşitliliğini Engellemek

Daha güçlü olmak için kaslarınızın hepsini farklı şekilde zorlamanız ve geliştirmeniz gerekmektedir. Tek bir harekete ve tek bir egzersize bağlı olarak tüm vücudunuzu aynı oranda güçlendirmeniz mümkün değildir. İlk haftalarda değişim yakalayabilirsiniz ancak bu uzun vadede hiçbir etkisi olmayacak bir yöntemdir.

Çözüm: Güç antrenmanı yaparken her seferinde kendinizi geliştirecek adımlar atmanız gerekir. Farklı hareketler, farklı tekrar sayıları, farklı ağırlık miktarları güçlenmenize esas yardımcı olacak bileşimlerdir. Profesyonel bir sporcunun programını uygulamayı deneyebilirsiniz. Ayrıca ağırlık çalışıyorsanız dinlenme sürecinize de önem göstermelisiniz.

4. Kötü Antrenmanların Uzun Planlarınızı Etkilemesine İzin Vermek

Her gün çok iyi antrenman çıkartacaksınız diye bir şey yok. Bazen hedeflediğiniz tekrarların altında kalabilirsiniz. Bu da sizi rahatsız edebilir. Ancak bu durumu büyütüp antrenmanlarınızı etkilemesine izin vermeyin.

Çözüm: Antrenman sırasında verimsizleştiğinizi düşünüyorsanız başka bir egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Hiçbir zaman çözümünüz antrenmanı es geçmek olmasın. Başka egzersizler daha hafif ağırlıklar o günün programı ile yer değiştirebilir.

5. Yeterince Zorlayıcı Ağırlıklar Kaldırmamak

Bu durum antrenmanlarınızı birbirleriyle karşılaştırmadığınızda gerçekleşir. Tekrar sayılarınız, ağırlık miktarlarınız, setleriniz aynı kalmamalıdır. Birçok kadın hantal ve erkeksi bir görüntüden korktukları için antrenmanlarında değişiklik yapmazlar. Kadın erkek fark etmeksizin gelişiminizi devam ettirebilmek için yerinizde saymamalısınız.

Çözüm: Notlarınızda ağırlık miktarlarınıza ve tekrar sayılarınıza da yer vermelisiniz. Günlük planlarınızı çıkarırken kendinizi bir adım ileri taşıyacak şekilde hareket etmeniz gerekir.

6. Antrenmanı Destekleyen İkinci Temelin Beslenme Olduğunu Unutmak

İster kas geliştirmek için çalışıyor olsun ister yağ yakmak için… Beslenme düzeninizde kalorilerinizi ve makro besinlerinizi doğru bir şekilde düzenlemezseniz antrenmanlarınızdan verim alamazsınız.

Çözüm: Her gün sayısız kere küçüklü büyüklü öğünler tüketebiliyor olabilirsiniz. Ancak muhtemelen günde maksimum 2 kere egzersiz yapmaya fırsat buluyorsunuzdur.

Bundan dolayı öğünlerinizi ve beslenme düzeninizi oturtmanız gerekiyor. Aldığınız kaloriler ve öğün zamanlarınızı antrenman programınızı destekleyecek biçimde planlamalısınız.

7. Eğlencenin Dozunu Kaçırmak

En az spor yaptığınız süre kadar dışarıda eğlenceye zaman ayırıyorsanız antrenman hedeflerinize ulaşmanız biraz zor demektir. Düzensiz yemekler, alkol ve düzensiz uykuları hedeflerinizi sizden uzaklaştırır.

Çözüm: Biraz yavaşlamalısınız. Hafta sonunun en azından bir gecesini evde geçirin. Dışarı çıkmak dinlenme zamanlarınızdan çalacaktır bu da kısa süre sonra antrenman programınızın gerisinde kalmanıza sebep olabilir. Sadece bununla da kalmaz beslenme düzeninizde de problemler oluşturmuş olursunuz. Kendinize dinleneceğiniz bir gün ayırmalısınız.

8. Çok Çabuk Sonuç Beklemek

Motivasyon oldukça önemlidir ancak gerçekleşemeyecek beklentiler içinde olmak da bir o kadar problemdir. Kendinize aşırı yüklenirseniz vücudunuz bu baskıya dayanamaz ve yorgunluğunuza yenilerek antrenmanlarınızı aksatmaya başlarsınız.

Çözüm: Kısacık zamanlarda sürekli büyük yağ kayıpları ya da kas kütlesi artışları beklemeyin. Başarı ölçütünüz günlük planlarınıza sadık kalmak olmalı. Tüm antrenmanlarınızı odaklanarak ve disiplinli bir şekilde yapmalısınız. Uzun ve kısa vadede beklediğiniz tüm başarılar bunlara bağlıdır.

Altı kez WWE şampiyonu olmuş, MMA dövüşçüsü ve film yıldızı olan Dave, çalışma felsefesini, Şekspir antrenmanını ve bunun filmlerin kötü adamlarını oynamaya nasıl yansıdığını anlatıyor.

Yazan: Sean Hyson

Uzak Doğu Sporları

Bautista’nın Brezilya asıllı bir spor olan Ju-Jitsu’da mor kemeri var, ayrıca boks ve Muay Thai antrenmanları yapıyor. “Antrenman aşığı birisine meydan okuyacak bir spor bulmak zordur ancak uzak doğu sporları bana her zaman yeni ve taze şeyler sunabiliyor”.

Peşinden Gitmek

“Benim felsefem hayallerin peşinden gitmekten korkmamak. Çok fazla insan başarısız olmaktan korktuğu için denemiyor bile, ama denemezseniz hayatınızı boşa harcıyorsunuz demektir”.

Köpeklerle Oyun Zamanı

Evdeysem günümün çoğunu köpeklerimle geçiririm. İki pitbullum bir de catahoula leopar köpeğim var. İsimleri Frankie, Janey ve Sadie.

Her Zaman Fit

“Antrenman yapmayı seviyorum. Sağlıklı olmayı seviyorum. Direnç antrenmanları her zaman hayatımın bir parçası olacak. Bu benim için terapi gibi. Spor salonunda kendimi evde hissediyorum.”

Kendi Dünyası

Hobi olarak vintage yemek kutuları biriktiririm ve koleksiyonuma hep yenilerini eklerim. Kısa süre önce 1977’de yayınlanan Happy Days adlı şovda kullanılmış yepyeni bir yemek kutusu aldım ama 1954 yılından kalma Superman yemek kutusunu benden fazla fiyat veren teklife, 17.000 dolara kaybettim!”

Kötü Adam

Son Bond filmi Spectre’de kötü karakter Mr. Hinx’i canlandıran Bautista, “Bond filmlerinin kötü adamları her zaman ikonik ve unutulmazdır” diyor. “Sahnelerin çoğunda kendimiz oynadık. Daniel Craig bir dövüş sahnesinde burnuma yumruk attı ve burnumu kırdığını sandı. Burnum deli gibi kanıyordu ama ben ‘Tamam dostum problem değil!’ dedim. Burnumu temizledik ve çekimlere devam ettik.

Şöhret Üzerine

Hayatımda değişen şeyler olabilir ama her zaman hayranlarımla fotoğraf çektiririm. İşim olduğu zaman alış veriş merkezlerine ya da süpermarketlere kendim giderim. Beni Walmart ve Whole Foods gibi marketlerde her zaman görebilirsiniz!”

Ozanlara Kulak Ver

“Oyunculuğa yeni başladığım zamanlarda çok problem yaşadım çünkü normalde çok çekingen bir insanım. Bu yüzden Şekspir aktörü olan oyunculuk koçum, Şekspir oyunlarından sahneleri çalışmamız gerektiğini söyledi çünkü ona göre eğer Şekspir canlandırabilirsem, herşeyi yapabilirdim!” diyor Bautista. “Şimdi gerçekten bir Şekspir oyununda rol almak, ölmeden önce yapacaklar listemde yer alıyor. Sahne başlı başına beni korkutmaya yetiyor ve Şekspir diyalogları çok farklı. Bu benim için en büyük meydan okuma olacak.”

Kaynak: M&F Hers 2016, Ocak-Şubat

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla