Genel

Daha önce Türk okurlarla buluşmuş olan FLEX, en kaslı, en iri ve en “hard-core” haliyle yeniden Türkiye’de!

FLEX’in uzun aradan sonra yayınlanan ilk sayısını hemen satın alabilirsiniz.

FLEX dergisini bilen bilir – vücut geliştirme dünyasının “hard-body” ve “hard-core” dergisidir. American Media, Inc. tarafından 1983 yılında New York’ta kurulan FLEX, o zamandan beri dünyanın her yerinde ilgiyle okunan ve takip edilen bir dergi halini aldı. Avustralya’dan Kazakistan’a, Meksika’dan Hollanda’ya kadar birçok ülkede ve dilde okunan FLEX dergisini, yeniden ve en iyi haliyle Türk okurlara sunmanın heyecanını ve gururunu yaşıyoruz! İki ayda bir çıkacak olan FLEX dergisinin, içeriği ve kalitesi en iyiden şaşmıyor olacak – beslenme, antrenman, vücut geliştirme dünyasının devleri, hayat kurtaran taktikler, bilgiler ve programlarla Türkiye’de giderilmesi gerektiğine inandığımız büyük bir boşluğu doldurmuş olacağız!

FLEX’in yeni ilk sayısının kapağında kimin olacağını belirlerken açıkçası çok düşünmedik. Elbette ki FLEX gibi “hard-body” ve “hard-core” kimliğine sahip bir derginin, uzun aradan sonra yayınlanacak ilk sayısının kapağını Arnold Schwarzenegger’a ayırmalıydık.

Bugüne kadar dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinin antrenman detaylarını sizlere eksiksiz şekilde ulaştırmaya çalıştık. Bunların arasında Mr.Olympia şampiyonlarından, kupaya ulaşamamış olsalar dahi mükemmel fiziğe sahip olan isimlere kadar bir çok atlet bulunuyordu. Fakat ne olursa olsun aktarmaya çalıştığımız o kadar bilgi arasından hiçbiri Arnold’ınki kadar doyurucu ve etkili olamamıştı.

İşte tam bu noktada biz de Türkiye’de yayınlayacağımız FLEX’in yeni ilk sayısında kapak ile birlikte 12 sayfayı Arnold Schwarzenegger’a ayırmaya karar verdik. Bu yazı, Türkiye’de Arnold ile ilgili yayınlanmış en geniş ve en detaylı yazı oldu belki de.

Arnold Schwarzenegger’ı vücut geliştirmenin efsanesi haline getiren sürecin en önemli parçalarından biri olan efsane isim Joe Weider ve kendi ismiyle yarattığı markasının tarihçesini de bulabileceğiniz FLEX’in, Türkiyeli sporculara çok şey katacağına inanıyor ve bizi okuyan herkese ilham olmasını diliyorum.

FLEX Şubat – Mart 2017 SAYISINDA ÖNE ÇIKANLAR

OTORİTER ARNOLD
Koca Meşe’yi Sandow kupasıyla buluşturan yöntemleri tek çatı altında toplandı.

BACAK ANTRENMANINDA ÇİFTE BELA
Steve Kuclo’nın bacak antrenmanı bir seferde yapılamayacak kadar yoğun. Haftada iki defa yaptığı alt vücut antrenmanına göz atın.

İKİNCİ ŞANS
Buzdolabınızda kalan Malzemeleri değerlendirmenin en lezzetli yollarını keşfedin.

BARFİKS CANAVARINA DÖNÜŞ
Barfiks çekerken moraliniz mi bozuluyor? Bu klasik kuvvet sınayan harekette ustalaşmak, güçlenmek ve daha çok tekrar yapmak için 10 tüyoyu okuyun.

DEV KOLLAR
20 Olympia yarışmacısından sahnelere yakışır tavsiyelere kulak verin.

KASLARINA HÜKMET
Vücudunuzun potansiyelini zirveye taşımak için zihinsel egzersizler.

ÇİFTE BELA
Owen ve Lewis Harrison kardeşlerin hikayesini okuyun.

BÖLÜMLER

GERÇEKLER
Çığır açan yeni araştırmalar, beslenme ve antrenman dünyasından yeni tüyolar.

SET 1
Mr. Olympia Phil Heath ile tüm olup bitenler üzerine, 212 O Şampiyonu Flex Lewis ve iki defa Olympia şampiyonu olan Franco Columbu ile retro bilgelik.

AĞIRLIK
İşe yarayan teknikler, sonuç getiren rutinler ve antrenmanlarınızdan en iyi verimi almak için bir spor çantası dolusu tavsiye.

BESLENME
Vücut geliştirme ve fitness hedeflerinize ulaşmak için yemeniz, içmeniz veya içmeden önce karıştırmanız gereken her şey.

SON SET
Sporcu profilleri, fitness ve vücut geliştirme dünyasıyla ilgili daha fazla detay.

FOTOĞRAF
Modern vücut geliştirmenin babası Joe Weider, 1996 Mr. Olympia yarışmasını izlerken.

Muscle & Fitness Şubat 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Mark Wahlberg

ÖNE ÇIKANLAR

Başarının Mark’ası
Spor salonunda öğrendikleri Mark Wahlberg’i Hollywood’un gerçek kahramanına dönüştürdü.

2017 Yeni Başlayanlar Rehberi
Yeni yılın ilk ayını geçen yıldan kalanları düzeltmekle harcadığınıza göre Şubat ayında yeni bir başlangıç yapabiliriz.

Sağlam Bitir!
Yeni antrenman “cilalarıyla” kaslarınıza son rötuşu sağlam atın.

Önceliklerini Sıraya Koy
Ağırlık çalışanların spor salonunda karşılaştığı problemlere akıllı çözümler.

%7 Vücut Yağı Diyeti
Sekiz haftalık beslenme planıyla yağı vücudunuzdan söküp atın.

Önceden Yorma
İlk önce izole hareketleri uygulayarak kaslarınızı isabetli hedefleyin.

Çatlak Profesör Kası
Büyüme sahnesinde yeni ufuklar açmak için bu sistematik yaklaşımı uygulayın.

40 Yıl Sonra Pumping Iron
Vücut geliştirme dünyasının efsane filmini 40 yaşında yeniden inceledik.

Üst Düzey Serisi: Biceps
Koltukaltınızdan bileklerinize kadar kollarınıza hiç olmadığı kadar kas yükleyin.

BÖLÜMLER

SINIR
2017’nin önde gelen akımları. Tiger Schulmann gerçek olduğu kadar kaslı da. FitCon.

ANTRENMAN
Barfiksi ustaca çekin. Tüm vücut devinimi için dönmeli çekme hareketi. CrossFit ve kürek çekme.

BESLENME
2017’de yiyeceklerimiz. Sağlıklı ençilada tarifi. Karnabaharın beş hali. En iyi süt alternatifleri.

EDİTÖRDEN

Yeni Bir Yıl, Yeni Bir Sen

Olabileceğin en iyi sen olmaya karar vermenin en iyi zamanı, şimdi!

Yeni bir yıla girdiğimiz, bir durup derin bir nefes çektiğimiz, mevcut fitness planımızı gözden geçirdiğimiz ve önümüzdeki 365 günde nasıl ilerleyeceğimizi tasarlayacağımız zamandayız. Yapması çok basit bir şeymiş gibi görünebilir ancak aslında çok azımız bulunduğu durumu incelikleriyle düşünüp taşınıyor ve hem şimdiki hem de ilerideki hedeflerini bir değerlendirme süzgecinden geçiriyor.

Şubat ayı, sayısız yeni kararın alındığı vakit olduğundan yılın en çok spor salonu üyeliğinin satıldığı ay olur. Yukarıdan bakıldığında bu iyi bir şeydir ancak iş bu kararları gerçekleştirmeye geldiğinde aslında çoğumuzun bunu bir tür sosyal baskının yansıması olarak yaptığını görürüz. Spora yazılmak veya yeni bir diyete başlamak nadiren hesaplar doğrultusunda gerçekleşir. Yaşantımızı değiştirmek kadar büyük bir taahhüt olan böylesi bir kararda, çok azımız sadece karar listelerini çiziktirmekle kalmayarak bu işi gerçek bir planmış gibi değerlendiriyor.

Kendine fit olma sözü vermek öyle hafife alınacak bir gayret değil. Sizin, yani M&F okurlarının ise, yıl boyu sürecek bir salon üyeliği satın aldıktan sonra bir ay gidip sonra her antrenman vakti geldiğinde bir gerekçe bulup gitmeyenlerden olmadığınıza inanıyorum. Sizler fitness’ı bir yaşam tarzı olarak belirlemiş kişilersiniz ve sergilediğiniz sadakat için sizi tebrik etmek isterim.

Herhangi bir karar listesi yerine fitness hedeflerinizin olduğu bir liste hazırlayın. Hedefleri madde madde yazdığınızda, geçen yıl içerisinde harcadığınız çabanın yeterli olup olmadığını veya rutinlerinizde, beslenme düzeninizde ya da her ikisinde birden değişiklikler yaptığınızda daha iyi sonuçlar alıp alamayacağınızı tahlil etmek kolaylaşacaktır. Bir yılı bitirip yenisine başladığımız bu zaman aslında silkelenip fitness protokolümüze daha geniş bir açıdan bakmamız için büyük bir fırsat niteliği taşıyor. Bunu yaptığınızda da büyümeye devam etmeniz için taptaze bir başlangıç yapmanız ve 2017 yılını daha güçlü bir yıl olarak geçirmeniz gerektiği sonucuna varabilirsiniz.

Söz konusu fitness olduğunda Muscle & Fitness Türkiye olarak her zaman size ilham vermeye ve bu konuda kendinizi geliştirmenize yardımcı olmak için elimizden geleni yapmaya çalışıyoruz. Bilimsel ve uygulanabilir antrenman, beslenme ve motivasyon önerilerimizle her zaman yanınızda olduğumuzu bilmenizi istiyoruz.

İşte aşağıda hikâyesini paylaştığımız Dr. Hakan Tüfekçi’de bu motivasyonlardan birisi.

Dr.Hakan Tüfekçi, acil servis sorumlusu ve acil hekimi. Doktorluk mesleğinin en zor branşlarından birinde görev yapıyor. Her ay ortalama 10 gün x 24 saat nöbet tutuyor. Fakat her şeye rağmen antrenmanından ve beslenme programından taviz vermiyor. Motivasyonunu ise asla kaybetmiyor.

Dr Hakan Tüfekçi’ye antrenman programından beslenme programına ve gıda takviyelerine kadar her konuda sorular sorduk ve O da Muscle & Fitness takipçileri için hem Doktor hem de sporcu kimliği ile sorularımıza yanıt verdi.

Lafı çok uzatmadan kendisiyle yaptığımız röportaja geçmek istiyoruz. Resminden de anlaşılacağı gibi size anlatacak çok şey var.

Merhaba Hakan. Ben takipçilerimizin seni daha yakından tanımaları için bize kendinden bahsetmeni isteyeceğim. Hakan Tüfekçi kimdir? Nerede yaşar? Hangi hastanede çalışır? Neden spor yapar?

Selam. Ben Hakan Tüfekçi. Bursa’da yaşıyorum, Bursa’da bir devlet hastanesinde acil sorumlusu ve acil hekimi olarak çalışıyorum. 2006 yılında tıp fakültesindeki eğitimime başladım. 2013 yılında da mezun olup göreve başladım. Herkes gibi üniversite yıllarında ara ara fitness ile uğraştım. Hastanemde 24 saatlik nöbet şeklinde ve ayda ortalama 10 nöbet olarak çalışıyorum. 2 yıl öncesinde net bir kararla her daim istediğim bir şey olan fitness’ı ve sağlıklı yaşamı hayatıma entegre etmeye başladım. Spor geçmişim öncesinde de mevcuttu; lise yıllarımda basketbol lisanslı oyuncuydum, masa tenisi ve voleybolda amatör de olsa oldukça uğraşmıştım.

Fakat fitness bambaşka bir şey. Bu ruhu yaşamak ve hayata nakletmek için ciddi karar ve hırs gerekli. İlk zamanlar haftada 3 gün antrenmana devam ediyordum. Bu artan bir ivmeyle haftada 5 güne kadar çıktı. Nöbet usulü çalışmanın hem pozitif hem de negatif etkileri mevcut. 24 saat hastanede olmak, salona gidememek, besinini hazırlamak için ortamın müsait olmaması negatif yönleri. Beslenmek için kendini çok iyi programlamak lazım diye düşünüyorum. Ertesi günün öğünlerini, kalorisini ve içeriğini hesaplayıp besini bir gün öncesinden ayarlayıp o şekilde nöbet için yola çıkmalı. Ayrıca acil hekimi olduğum için duracak ve dinlenecek vaktim yok. Aktif olarak gün boyunca hasta muayeneleri ve acil müdahaleler 24 saat devam eder. Bu yoğunlukta hazırlamış olduğum besinleri tüketip vücudumu besliyorum. Ayrıca nöbet çıkışları yorgun da olsam, uykusuz da olsam antrenmanımı ihmal etmemeye çalışıyorum. Bu öyle bir şey ki yaptıkça devamı gelecek ve kolaylaşacak. Yapmadıkça senden uzaklaşan ve zorlaşan bir şey.

Spor ya da sağlıklı yaşam için “bahanelerimiz” ya da “vazgeçilmezlerimiz” hiç bitmiyor. Çünkü yeterince istemiyoruz. Ancak isteklerimizi ve hayallerimizi netleştirip üzerine gittiğimizde ise gerçekleşmeleri kolaylaşıyor, bunun bilincinde olmamız lazım.

Doktorluk kesinlikle temposu yüksek bir meslek, özellikle de büyük şehirde yaşayan birisi için bu tempo kat be kat artmakta ancak yine de bu yoğunlukta insan kendine zaman ayırabiliyor, sen bunun canlı bir örneğisin. Spor ve sağlıklı beslenme alışkanlığını küçüklükten beri aksatmadan takip ettiğin anlaşılıyor. Seni bu konuda harekete geçiren güç neydi? Ailenden ya da yakın çevrenden ilham aldığın birileri olmuş muydu?

Size katılıyorum. Aile, iş yeri, sosyal çevre, sosyal yaşantı kişinin temposunu arttırıyor. Herkese ve her şeye zaman ayırmaya çalışırken, kendimiz için, hem şu anımız, hem de ilerisi için, hoş bir görünüm, sağlıklı ve mutlu bir yaşam için neden zaman ayrılmasın? Herkesin yaşam döngüsünde yer alması gereken, ki istemsiz olarak da belli durumlarda yer alan bir şey hareket etmek.

“Spor yapınca salgılanan heyecan ve mutluluk hormonunun pozitif etkilerini, sosyal statüdeki  yükselişi ve programlı yaşamanın hayat kalitesi üzerindeki pozitif etkilerini görebiliyoruz.”

İlham kaynağım nedir sorusuna gelince; bence yeni nesil için sosyal çevre en güzel ilham kaynağı. Sosyal portallar olsun, çeşitli sosyal medya programları olsun örnekleri çok. Çevremize baktığımızda insanların spor için sevdiği alışkanlıklarını değiştirdiklerini, zamanı daha verimli kullandıklarını, spor yapınca salgılanan heyecan ve mutluluk hormonunun pozitif etkilerini, sosyal statülerindeki yükselişi, programlı yaşamanın hayat kalitesi üzerindeki pozitif etkilerini görüyoruz. Bunları görerek kendime şunu sordum; “spor yapanlar nasıl sürekli bir şekilde, sanki hayatlarının bir parçasıymış gibi bunu devam ettirebiliyorlar da ben neden bunu yapmıyorum ya da yapamıyorum?”

Bence her şey kendinde olan bir şeyi açığa çıkarmaktan geçiyor. Herkesin içinde heyecan vardır, ama bazılarında bu zaman alan bir süreç. Zamanın akışında kişi bunu düşünmeden, önüne gelen, karşısına çıkan durumlarla vakti geçirip zaman döngüsünü tamamlıyor. Biraz farkındalık oluşturursak insanlar daha da aktif bir hayat yaşamaya başlar diye düşünüyorum. Ki zamanla çevremizdeki olumsuz yargılar, pozitif uyarıcı bile olsanız negatif eleştiriler her daim gelecek. Ama kararlı oldukça o kişilerin bile yavaş yavaş harekete başladıklarını görebiliriz.

Sizin de belirttiğiniz gibi spor yapmak heyecan ve mutluluk hormonlarının salınmasını tetikliyor ve hayatı daha programlı yaşamak da kesinlikle yasam kalitesini arttıran unsurların başında geliyor.

Bize biraz da antrenman programından ve beslenme düzeninden bahsetmeni istesek? Tipik bir antrenman günün nasıl geçiyor?

Antrenman programını düzenlerken dikkat edilmesi gereken nokta estetik görüntüye önem vermek. Vücudun orantısını düzenlemek antrenman programı ve planlı bir beslenme düzeniyle elde edilebilir. Kendi programım başlangıç olarak tüm bölgeleri düşük ağırlıklarla çalıştırmak üzerine kuruluydu, ilerleyen dönemlerde ise antrenmanlarımı vücut bölgelerime göre ayırmak gerekti. Şu an 3 günlük antrenman programım mevcut; ilk gün göğüs kasları için 4, biceps kasları için 4 ayrı hareket, ikinci gün omuz ve bacak kasları için 4’er ayrı hareket, üçüncü gün ise sırt kasları ve triceps kasları için 4’er ayrı hareketle antrenmanımı bitiriyorum. Ayrıca haftada 2 defa karın antrenmanımı da bu çalışmaları takiben ve enerji düzeyimi de hesaba katarak ekliyorum. Hekim olarak nöbetçi olduğum günler haricinde hemen hemen her gün antrenmana gidiyorum. Böylelikle ortalama haftada 4 ya da 5 antrenman yapabiliyorum.

“Hızlı değişimi görmek hem de en kısa zamanda sonuç alabilmek için beslenmeye çok önem vermek gerekiyor.”

Beslenme en önemlisi. Hem hızlı değişimi görmek hem de en kısa zamanda sonuç alabilmek için beslenmeye çok önem vermek gerekiyor. Günlük alınan kalori, protein, karbonhidrat, yağ miktarlarına dikkat edilmesi lazım. Ama normal bir beslenme planımdan örnek verecek olursam, günü 5’e ayırıyorum. Sabahları 5 yumurta beyazı, yulaf ve yağsız lor peyniri. Öğlen tavuk ızgara, pilav ve salata, öğleden sonra ara öğün olarak enerji için meyve ya da kuruyemiş, akşam saatlerinde mümkün olursa et ızgara, yoğurt ve pilav ya da bulgur, uykudan bir saat öncesinde de 5 yumurta beyazı ve az miktarda fıstık ezmesi. Beslenme konusunda önemli olan gerekli olan proteini ve karbonhidratı alabilmek. Vücudu bunlardan yoksun bırakmamak gerekiyor. Tabi içinde bulunulan dönem ve zamana göre de beslenmek ve antrenman yapmak önemli. Örneğin zayıflamakla birlikte kas yapmayı tercih etmek isterseniz, karbonhidratı düşürmek, ya da vücudu hacimlendirmek istediğinizde sağlıklı karbonhidratı arttırmak gerekiyor.

Kişisel olarak tavsiyem beslenme olsun antrenman olsun çekinmeden yardım isteyin çünkü herkesin ihtiyacı olan kalori ve beslenme değerleri eşit değil. Ayrıca vücut anatomisine uygun ve vücudun estetikliğini arttıracak programı ayarlamakta çok önemli.

“Protein (whey), arjinin, glutamin, bcaa gibi takviye gıdalar, normal beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda ya da antrenman şiddetine göre değerlendirilip kullanıldığında vücut gelişimi için pozitif etki yapacaktır.”

Whey protein, bcaa ve diğer gıda takviyeleri konusunda uyduğun belli bir programın var mı?

Takviye gıda anlamında beslenmeye uygun olarak amino asit ve protein takviyeleri olabilir, fakat kilo, boy ve metabolizmaya uygun olarak değerlendirilip yeteri miktarda alınması koşulu var çünkü fazlası, her şey de olduğu gibi bunda da vücuda pozitif yerine, negatif etki verebilir. Protein (whey), arjinin, glutamin, bcaa gibi takviye gıdalar, normal beslenmenin yetersiz kaldığı durumlarda ya da antrenman şiddetine göre değerlendirilip kullanıldığında vücut gelişimi için pozitif etki yapacaktır. Bunlar içinde öncelikle kişinin sağlık durumu ve metabolizması değerlendirilmeli ve gereken miktarda tüketilmelidir.

Kendim whey protein desteği ve glutamin kullanıyorum. Ek beslenme olarak antrenman sonrası whey, 4-5 saat sonrasında ise glutamin tüketiyorum.

Takviye bizce de vücut hedeflerinin tutturulması konusunda önemli ve bir program dâhilinde bilinçli bir şekilde tüketilmesi gerekiyor. Sizden son olarak takipçilerimize yönelik bir öneri ya da motivasyonlarını arttıracak birkaç söz istesek?

“Kararlı şekilde istemek ve vazgeçmemek şart.”

Fitness, sağlıklı beslenme, antrenmanlarına devam edip bunları hayatın bir parçası haline getirmek isteyen okuyuculara şunu söylemek isterim; gerçekten kararlı bir şekilde istemek ve vazgeçmemek şart. Çünkü fitness ve diyete başlayan birçok kişi hızlı sonuç alamayınca hemen vazgeçiyorlar. Kararlı olun, vazgeçmeyin, zayıf yanlarınızın üstüne gidin, er ya da geç değişim kendini gösterecek ve bir fitness bağımlısı olacaksınız. Fitness ve sağlıklı beslenme hayat felsefeniz ve yasayış biçiminiz haline gelecek. Sizi olduğunuzdan genç ve diri gösterecek, yaşlanmayı geciktirecek, hastalıklardan uzak tutacak, immuniteyi arttıracak, mutluluk, heyecan verecek ve hayata karşı daha kararlı ve dirençli bir kişi haline getirecektir.

 

 

Spor yapanların sık yaşadığı sorunların başında kramplar ve kas çekilmeleri gelir. Elbette kramplar sporun bir parçasıdır. Peki kramp neden olur, kramp ve kas çekilmesi önlenebilir mi?

Kramp neden olur?

Kas çekilmesi ve krampın çok farklı sebepleri olsa da en sık karşılaşılan sebep, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitlerin dengesizleşmesidir. Sinirlerin etkileşimi ve kas kasılmalarını tetikleyen elektrolit bileşenler, bir arabanın aküsü gibi görev yapar. Bahsettiğimiz elektro litlerin dengesi bozulduğunda, sinir ve kas kontrolü senkronizasyon kaybı yaşar. Dolayısıyla kas ve sinir, beyine doğru mesajları iletemeden çalışır.

Sizi çok terleten yoğun antrenmanlar, elektrolit dengesini bozabilir. Sıcak ortamda çalışmak sıvı ve elektrolit kaybına sebep olur. Bunun sonucu olarak da kas çekilmesi, kramp ya da tıpta “Charlie atı” olarak bilinen kalf krampı (gece bu ağrıyla uyanmışsanız nasıl bir his olduğunu biliyorsunuzdur) gibi problemler oluşabilir.

Çok yoğun antrenmanlar ya da kaslara dinlenmesi için yeterli zamanı tanımamak, kasların fazla uyarılmasına ve sinir-kas bitkinliği yaratıp sonucunda kasılma ve kramplara sebebiyet verebiliyor

Kramp önlenebilir mi? Nasıl geçer?

Kaybedilen elektrolit ve sıvıyı takviye etmek için sporcu içecekleri, muz ya da gıda takviyesi alabilirsiniz. Eğer sıklıkla kramp ağrısı çekiyorsanız, potasyum ve magnezyum içeren takviyeler faydalı olabilir. Buna ek olarak, C ve D vitaminleri ile tuzu, günlük ihtiyacınız kadar tükettiğinizden emin olun.

Kimi durumlarda elektrolit eksikliği, tansiyon için kullanılan diüretik ya da astım tedavisinde kullanılan beta-bloker gibi ilaçlardan da kaynaklanabilir. Statin gibi kimi kolesterol ilaçları, gece uykunuzu bölen bacak kramplarına sebep olabilir. Eğer ilaç kullanıyor ve kramp problemleri yaşıyorsanız, doktorunuzu bilgilendirin. Bazen alternatif bir ilaçla değişiklik yapmak ya da potasyum ve koenzim Q10 gibi takviyeler kullanmak gibi kolay çözümler bulunabiliyor.

Fazla antrenman yapmanın da bu problemde suçu oluyor. Yukarıda da belirttiğimiz gibi yoğun antrenman yapmak kasların aşırı uyarılmasına ve bunun sonucunda kasılma ve kramplara sebebiyet verebiliyor.

Antrenmanınızı değiştirip çalıştırdığınız kas gruplarının dinlenmesine izin verecek bir düzene getirin. Buna ek olarak düzgün beslenmeye ve yeteri miktarda uyumaya özen gösterin. Antioksidan ve fitobesin açısından zengin olan ıspanak ve kıvırcık lahana gibi yeşil yapraklı sebzelerden daha çok tüketin.

Muscle & Fitness Ocak 2017 sayısı çıktı!

Formda ve güçlü bir 2017 yılı için aradığınız her şey Muscle & Fitness Ocak sayısında.

Muscle & Fitness Ocak 2017 sayısını hemen satın alabilirsiniz.

KAPAK KONUSU

8 Curtis “50 Cent” Jackson

Durmak nedir bilmeyen bir işkolik ve spor salonu müdavimi olan 50 Cent, Starz’ın en çok izlenen dizisini, ilk hot-yoga dersini ve Predator filminin yeniden çekiminde boy gösterme ihtimalini M&F’e anlattı.

ÖNE ÇIKANLAR

Yeni Yıl Antrenmanı

Sadece dört haftada hacminizi arttırın.

Buz Adam

Dünya’nın en güçlü adamı yarışmasının eski şampiyonu Magnús Ver Magnússon, en iyilerin neden İzlanda’dan çıktığını açıklıyor.

Dövüş Fenomeni

Paige VanZant hem MMA’yi hem de Hollywood’u ele geçiriyor.

Az Karbo Çok Kas

Düşük karbonhidratlı diyet ile güç kazanın.

Büyüme Sezonu

Kışı kas büyümesiyle karşılayın.

Zayıf Kaslarınızı Geliştirin

Zayıf noktalardan kurtulma rehberiniz.

Döngü Antrenmanları

Bu hızlı antrenmanlarla spor salonundaki işinizi 30 dakikada bitecek.

Üst Düzey Serisi: Bacak

Klasik hareketlerde ufak değişiklikler yaparak sıkıcılığı yok edin.

Sınır

  • Güzellik kraliçesi, tacını boks eldivenleriyle değiştiriyor.
  • UFC’den Luke Rockhold’un antrenmanını kapın.
  • Nasıl ağaç keseceğinizi öğrenin.

Antrenman

  • Ağrı çekmeden upright row hareketi yapmak mümkün.
  • Karın kaslarınızı çalıştırmak için yürüyün.
  • The McDerminator.
  • Bir spor salonu sahibi IFBB pro kartının peşinden koşuyor.

 

Beslenme

  • Kızarmış tavuk ile kaçamak yapın
  • Atıştırmak için en iyi çekirdeklerle tanışın.
  • Şekerle ilgili 10 bilgiyi öğrenin.

EDİTÖRDEN

Öncü Olmak – Kimin artık o kadar vakti var ki?

Elinizde tuttuğunuz derginin size ulaşana kadarki hikayesini anlatmak istiyorum.

Muscle & Fitness’ın her yeni sayısı baştan sona ortak çalışmaya dayalı bir süreç. Editör, tasarımcı, yazar ve fotoğrafçılardan oluşan ekibimiz fikir üretmek, gelişen trendleri araştırmak, hikayeler oluşturmak ve şahsen yer yüzündeki en ciddi fitness yayını olarak gördüğüm bu dergiyi oluşturmak için birlikte çalışıyor.

Yeni yılın ilk sayısında 50 Cent’i yeniden kapağımıza konuk etmek bu açıdan yerinde oldu. O, görebileceğiniz en çalışkan ve işine en çok odaklanan insanlardan biri. Ortalama bir hayattan yükselerek müzik endüstrisinde kendini bir güç merkezine dönüştürdü ve ardından başarısını Starz kanalında tüm zamanların en çok oylanan dizisi Power’da dahil olmak üzere oyuncu ve yapımcılık kariyeri ile pekiştirdi. Kariyerinin beraberinde getirdiği müthiş yoğun programına rağmen 50 Cent hala mükemmel formunu koruyor. 41 yaşında ve önceki sayılarımıza göre çok daha iyi görünüyor. Başarılı bir kariyeri kişisel hayatıyla dengede tutup bir de fit hayata öncelik verebilmek benim için kazanan olmanın sinyalidir.

2017’nin ilk Muscle & Fitness HERS’i raflardaki yerini aldı.

Yeni yılın ilk sayısında 2017 yılını sağlıklı ve fit geçirmek için gereken tüm ipuçlarını bulacaksınız.

Muscle & Fitness HERS Ocak/Şubat 2017 sayısını hemen satın alabilirsiniz.

KAPAK KONUSU

UFC Yıldızı Gibi Fit

Dövüşçü Paige VanZant kuvvet ve dayanıklılık geliştirmek için uyguladığı favori yöntemlerini paylaştı.

ÖNE ÇIKANLAR

Karın Kaslarını Ateşle

Temel ekipmanların kullanıldığı antrenmanla belirgin karın kasları geliştirin.

Hızla Yağ Yak

Tüm sene boyunca fiziğinizi korumaya yardımcı 64 tüyo.

Pliometrik Antrenman

Her yerde rahatlıkla yapılabilecek bu egzersizlerle yağ yakıp dayanıklılığınızı arttırın

Antrenman Sırları

Kalıcı sonuçlar almak için profesyonellerin tavsiyeleri

Yüz Yüze

Belirgin omuz kasları geliştirin.

Pro Tüyo

Pistol squat hareketinde ustalaşın.

Fit Kadınlar

Profesyonel atletlerle tanışın.

Kürek Çekmeyle İlgili Her Şey

Tek bir makine sizi nasıl daha fit hale getirebilir?

Yağ Yak

Tüm kış yağlarla savaşabileceğiniz döngüler.

Diyet Yalanları

Kulak asmamanız gereken 5 beslenme miti.

Uzmanına Sor

Beslenme, sakatlık sonrası toparlanma tüyoları ve antrenman planlaması.

Dönüşüm

Hayatını tehdit eden hastalık, Mauri Reyene’in fitness hayallerine engel olamadı.

Ağrılara Son

Bileklerinizi incitmediğinizden emin olun.

Hers Erkeği

NY Giants yıldızı Rashad Jennings ile tanışın.

Hers Kızı

American Ninja Warrior yıldızı Jessie Graff.

EDİTÖRDEN

MUSCLE & FITNESS HERS ekibi olarak size soğuk kış aylarında içinizi ısıtacağına inandığımız bir sayı sunuyoruz. Seyahatlerinizde yanınızda götürebileceğiniz, hızlı antrenman programlarından, kış aylarının kasvetine kapılıp beslenme düzeninizi bozmadan bu dönemi nasıl geçirebileceğinize dair fikirlere kadar, sağlıklı ve mutlu bir kış sezonu için bir dolu yöntem paylaşıyoruz.

Kapalı havaların ve yoğun iş günlerinin sizi spor salonundan veya rutininizden uzaklaştırmasına izin vermeyeceğini bildiğimiz için kalça bölgeniz için önemli egzersizler ya da sıkı ve kaslı kalmanıza yardımcı tüm vücut yağ yakma döngüleri gibi motivasyonunuzu canlı tutacak pek çok konuyu bu sayımızda ele aldık.

CrossFit’e mi merak saldınız? Temel nitelikte hareketler, ilham veren hikayeler ve bir düzineden fazla farklı WOD antrenmanından oluşan “Yeni Başlayanlar” dosyamız size harika bir kaynak olacak.

Anlayacağınız yeni yıla dopdolu bir sayıyla başlıyoruz. Derler ya “yeni yıla nasıl girerseniz hep öyle geçer” diye, yılbaşı gecesini antrenman yaparak geçirmediğinize eminiz. Ancak siz yine de yılbaşı tatilinin rehavetine kapılarak, yeni yılın ilk günlerinde bile olsa antrenmanınızı aksatmamaya çalışın.

Yeni yılda tüm hedeflerinize kavuşmanız dileğiyle.

Sonbahar, kas oranınızı arttırmanın en iyi dönemidir. Yazımızdaki önerilerle siz de bulking döneminizi hiç olmadığı kadar verimli geçirebilirsiniz.

YAZAN: ERIC BROSER

Kış yaklaştıkça çoğu insan daha sıkı giyinmeye başlar ama biz salon müdavimleri ise daha çok kas eklemek ile meşgul oluruz. Havalar serinlemeye başladıkça daha çok (kaliteli) kalori almaya başlar ve antrenmanlarımızı daha ağır yaparız. Tek amacımız tartıya çıktığımızda ibrenin yukarılara doğru çıktığını görmektir. Tişört ve şortlarımız kaldırılıp yerlerine bol gömlekler ve kazaklar gelmektedir. Bu yüzden çoğu kişi vücut yağ oranları konusunda endişelenmez ve sadece hacimlerini genişletmeyle ilgilenirler.

Bununla beraber kendinizi bu kadar da boş bırakmanın bir anlamı yoktur. Bel çevrenizin sınırlarını zorlamadan da kas hacminizi arttırmak mümkün. Yapmanız gereken antrenman, takviye ve beslenme düzeninizi akıllıca tasarlamak.

İşte kas oranınızı doğru bir şekilde arttıracak 10 öneri.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN AKILLICA BESLENİN

man-eating-salmon

Haftada bir kez istediğiniz gibi yemek yiyebilirsiniz ancak gelişiminiz hakkında ciddiyseniz kalori artışını kaliteli proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan sağlamalısınız. Beslenme düzeninizin temelini biftek, tavuk, yumurta, somon, whey/kazein protein tozu, pirinç, kinoa, patates, tam tahıllı ekmek, meyve, kuruyemişler, zeytinyağı ve avokado oluşturmalı.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN DAHA SIK BESLENİN

bodybuilder-eating_0_0

Söz konusu hacim kazanmak olunca günde 6-7 tane ortalama öğün, 3-4 tane büyük öğünden daha etkilidir. Her iki saatte bir beslenmek şişkinliğe karşı korur ve besin emilimini ve sindirimin daha düzgün bir şekilde gerçekleşmesini sağlar.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN KARBONHİDRATLARINIZI DOĞRU SEÇİN

pasta-olives-carbs_0

Karbonhidratlar kas gelişimi açısından oldukça önemlidir çünkü amino asitlerin enerji olarak kullanılmamalarını sağlarlar (Böylelikle amino asitler kas onarımı ve protein sentezi için kullanılırlar). Karbonhidratlar kortizol seviyelerinizi de normal seviyelerde tutar ve insülin (kas yapıcı bir hormondur) salınımını başlatır. Kahvaltıda ve antrenman sonrası öğününüzde normal karbonhidrat alımınızı ikiye katlayarak çok fazla yağ alımı olmadan irileşmenize (hipertrofi) yardımcı olabilir (Bu öğünlerde insülin hormonu besin maddelerini yağ hücrelerine değil kas hücrelerine yönlendirmektedir).

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN PROTEİN ALIMINIZI YÜKSELTİN

drinking-shake-mf21_0

Günlük protein alımınızı 6-7 öğünden oluşan öğünleriniz arasında eşit bir şekilde dağıtmanızı tavsiye ederiz. Vücudunuzda daha dengeli bir amino asit havuzu oluşturmak için her bir öğündeki protein kaynaklarınızı çeşitlendirmeye çalışın. Whey proteinin hızlı tepki veren özelliğinden (ve yüksek lösin içeriğinden) dolayı antrenman sonrası en iyi protein kaynağıdır. Kazein proteini ise daha yavaşça emilmektedir ve bu yüzden yatmadan önce kullanılması gereken harika bir seçenektir.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN ELZEM YAĞ ASİTLERİNİ KULLANIN

omega-3s-health-fats

Elzem yağ asitleri sağlığınız ve yeni kas dokusu oluşumu için oldukça önemlidirler. “Yağlı beslenmek kilo aldırır” diyenler beslenme konusunda ya iyi bir bilgiye sahip değillerdir ya da insan vücudunun nasıl işlediğiyle alakalı kesin bir bilgiye sahip değillerdir. Antrenman öncesi öğününüzde ve yatmadan önceki son öğününüzde EFA’lar ve protein tüketmenizi tavsiye ederiz. Uygun miktarlarda karbonhidrat tükettiğim öğünlerimde ek olarak yağ almıyorum çünkü bu durum vücut yağ oranı seviyelerini yükseltebilir.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN TAKVİYELERİNİZE ÖNEM VERİN

man-drinking-shake-gym-supplements-promo_0

Takviyeler, hipertrofi döneminde göz ardı edilmemesi gereken ürünlerdir. Piyasada oldukça fazla ürün bulunmaktadır ve bu dönemde işinize yarayacak olan takviyelerin öne çıkanlarını sıralamak istedik; kreatin, beta-alanin, L-lösin, balık yağı ve BCAA. Bunları zekice ve etkili bir şekilde tasarlanmış bir takviye programıyla beraber almanız gerektiğini unutmayın.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN UYKUNUZU DÜZENE SOKUN

sleep-1-14_2-1

Kaslar spor salonundayken değil dinlenme anlarında büyürler ve özellikle de bu gelişim süreci uyku esnasında meydana gelmektedir. Ne kadar antrenman yaparsanız yapın ya da ne kadar kalori alırsanız alın, her gece en az 7-8 saat uyumazsanız ve fırsatını bulduğunuz her anda vücudunuzu dinlendirmezseniz önemli bir gelişim gösteremezsiniz.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN KARDİYO SEANSLARINIZI ES GEÇMEYİN

rowing-machine-back-cardio-abs

Havalar soğuduğunda amacınız kas oranınızı, kuvvetinizi ve vücut ağırlığınızı arttırmak. Ancak bu kardiyoyu tamamen hayatınızdan çıkaracağınız anlamına gelmemeli. Günlük olarak uzun bir süre kardiyo yapmanız gerekmemektedir. Kalbinizi güçlendirmek, yağ yakmak ve iştahınızı desteklemek için her antrenman seansından sonra 15-20 dakikalık orta hızda bir kardiyo seansı uygulamanızı tavsiye ederiz.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN DOĞRU EGZERSİZLERİ SEÇİN

landmine-squat

Her bir egzersiz değerlidir ancak birden çok eklemin dâhil olduğu serbest ağırlıklarla yapılan hareketler kas büyümesini uyarmak ve kuvvet ve güç kazanımları için listenin başında yer alır. Kas hacminizi arttırma sürecinde squat, leg press, deadlift, bentover row, overhead press, barfiks, dip, bench press, upright row ve incline press hareketlerine odaklanın.

KAS ORANINIZI ARTTIRMAK İÇİN ANTRENMAN KONUSUNDA ZEKİCE DAVRANIN

man-bench-press

Gerçekten çok etkili antrenman protokolleri ve planları vardır ancak bu yazımızın amacı gereği size sadece bu dönemde kas hacmi potansiyelinize ulaşmanızı sağlayacak olan genel tavsiyelerden bahsedeceğiz:

  1. Haftada en fazla 4 kez ağırlık antrenmanları uygulayın (Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma)
  2. Antrenmanlarınızın toplam süresi 90 dakikayı geçmesin.
  3. Her bir kas grubunu tüm gücünüzle haftada bir kez olacak şekilde çalıştırın.
  4. Her bir tekrarda hareketin negatif yarısına odaklanın (yani ağırlığı indirdiğiniz kısma).
  5. Her bir antrenman setinde 8-12 tekrar aralığında failure noktasına varmaya çalışın.

 

Şimdi sıra sizde! Sıkı giyinip sıkı çalışın!

 

Düzenli spor yapmanın cinsel yaşamınız üzerinde olumlu sonuçlar doğuracağı bilinen bir gerçektir.

Cinsel yaşamınızın kalitesini arttırmak mı istiyorsunuz? Kaliteli bir cinsel yaşamla alakalı tüm kitapları veya blogları okuyabilirsiniz, yalnız fit bir vücuda sahip olmanın iyi bir cinsel yaşama katacağı artıları da es geçmemelisiniz.

Yağ oranı düşük, kasları belirgin bir fizik sadece eşinize çekici gelmekle kalmaz, aynı zamanda kaliteli bir cinsel yaşam sürdürmeniz için de sizi destekler.

Diğer bir deyişle spor yapmak harika bir fiziğe sahip olmanızı sağlar ve ayrıca cinsel yaşamınız üzerinde de olumlu etkileri olur. Nasıl mı? Yazımızı okumaya devam edin.

SPOR YAPMAK CİNSEL YAŞAMINIZI DESTEKLER

İktidarsızlık sorunu yaşayan bazı erkekler çareyi ilaçlarda aramaktadır. Yalnız her sorunun doğal bir çözüm yolu da vardır. İyi bir kan akışı sağlamak kaliteli bir cinsel yaşamınız için de önemlidir ve bu konuda spor yapmanın yerini hiçbir şey alamaz. İster HIIT denilen yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ister yağ yakıcı bir Tabata rutini olsun, yoğun fiziksel aktiviteler damarlarınızdaki kanın daha iyi bir şekilde dolaşımına yardımcı olacaktır ve bu da cinsel hayatınıza olumlu etki yapar. Aynı zamanda iyi bir kan akışı kas hacminize de olumlu etkiler yapar.

SPOR YAPMAK SEKS SÜRENİZİ UZATIR

İyi bir seks yoğun miktarda fiziksel aktivite anlamına gelir ve yorgunsanız seksten alacağınız haz düşebilir. Seksin süresini uzatmak hem sizi hem eşinizi tatmin eder ve vücudunuz ne kadar iyi durumdaysa daha uzun süreli bir seks deneyimi yaşarsınız.

SPOR YAPMAK TESTOSTERON SEVİYELERİNİZİ YÜKSELTİR

Sağlıklı testosteron seviyeleri sağlıklı bir cinsel yaşam için önemlidir. Araştırmalar ağırlık antrenmanlarının testosteron seviyelerinizi önemli ölçüde yükseltebileceğini göstermiştir. Baylor Üniversitesinde yapılan son araştırmaya göre, erkeklerin testosteron seviyelerinin en yüksek olduğu dönem, antrenmandan sonraki 48 saatlik zaman aralığı olarak bulunmuştur. Ağırlık antrenmanlarıyla testosteron seviyelerinizi yükseltmek istiyorsanız kullandığınız ağırlıkları arttırmalı, tekrar sayılarını ise düşürmelisiniz. Squat, bent-over row ve bench press gibi birleşik egzersizlere de gereken önemi vermelisiniz.

SPOR YAPMAK ÖZGÜVENİNİZİ ARTTIRIR

Hatları belirgin bir fiziğe sahip olmak seks sırasında kendinizi daha iyi hissettirir. Arkansas Üniversitesinde yapılan bir araştırma daha fit bir vücuda sahip olan bireyler, kendilerinin eşlerine karşı daha çekici göründüklerini bildirmiştir.

 

 

 

Verhoeven’in motivasyon kaynağını ve dünya kikboks şampiyonu olmanın beraberinde getirdiği zorlukları yazımızda okuyabilirsiniz.

Rico Verhoeven ağır sıklet bir kikboksçu olabilir ama görünüşü tıpkı bir vücut geliştirme sporcusu gibi. 196 cm uzunluğunda ve 118 kg olan Verhoeven’in oldukça yapılı bir vücudu var ve bu vücut “Kikboks Kralının” fitness tutkusunun bir eseri.

27 yaşındaki sporcu GLORY kickboks ağır sıklet şampiyonu, ki becerilerini, kalıbını ve fitness seviyesini göz önüne alırsak buna şaşırmamak gerek.

“Kondisyon ve dayanıklılık konusunda her hangi bir kayıp görürsem bunun anlamı aslında kendimden bir şeyler kaybettiğimdir. Bunları korumak için aslında bir antrenöre de ihtiyacınız yoktur, bunun içinizden gelmesi gerek. 5 km koşmak zorundaysanız bunun tamamını koşmak zorundasınızdır,” diyor Verhoeven.

Verhoeven spora 5 yaşındayken karate ile başladığını söylüyor ve küçük yaştan berri hem kendisini hem de kondisyonunu artırmak konusunda tutkulu olduğun belirtiyor. Onu başarıya taşıyan aslında bu sağlam disiplin anlayışı.

“Karşılaşmalarım konusunda çok takıntılıyım-iyi değil, mükemmel olmak zorundalar… Sanırım ben ve diğer ağır sıklet sporcular arasındaki en büyük fark da bu: Asla rahatına düşkün biri olmadım. Hiçbir zaman. Hayatımın en büyük düşünü elde ettiğimde 24 yaşımdaydım ve dünya ağır sıklet şampiyonu oldum. Şimdi sırada ne var demiştim. Kendime başarılarıma odaklanmam, şampiyon kalmam ve insanlara kendimi göstermem gerektiği konusunda hatırlatmalarda bulunuyordum.”

Antrenmanları belli günlerde yaptığı sabah koşuları ve spor salonunda aralıklı çalışmalardan oluşmaktadır. Amacı kalp atışlarının tıpkı karşılaşmadaki gibi olmasını sağlamak. İlk antrenman seansında çeviklik merdiveni ve kum torbasıyla çalışıyor. Sonrasında ise ağırlıkların altına giriyor ve güç antrenmanları uyguluyor.

“Her bir kas grubunu iki egzersiz ile çalıştırıyorum ve amacım gücümü, patlayıcı kuvvetimi ve dayanıklılığımı artırmak. Bir egzersizi gücümü geliştirmek için uygularım, sonra dayanıklılığımı geliştirmek için düşük ağırlıklı yüksek tekrarlar yaparım. Serbest ağırlıklar kullanır ve temel hareketleri uygularım. Squat, deadlift ve fly hareketleri gibi. Asla antrenmanlarımda makine kullanmam.”

Verhoeven, 9 Eylül Cuma günü Brezilyalı sporcu Anderson Silva ile karşılaşmış ve GLORY 33 NEW JERSEY’de ağır sıklet şampiyonluk ünvanını korumuştu.

Antrenmandan sonra duş almak, bilinenin aksine doğru olmayabilir.

YAZAN: DR. JOSH AXE

Sıkı çalışıyor, terliyor ve sonra hemen duşun altına giriyorsunuz değil mi? Sıkı bir antrenman sonrası duş almak mantıklı bir şey gibi duruyor ama her gün duş almak cildinizin dış koruyucu katmanına zarar verir ve cildinizdeki bakteriler tarafından sağlanan mükemmel dengeyi bozar. Aslında egzama ve sedef hastalığı gibi birçok cilt rahatsızlığı vücut içerisindeki ve cildimizdeki “iyi” bakteri azlığından kaynaklanan özbağışıklık rahatsızlıklardır.

Mantar hastalığı ya da MRSA gibi spor salonunda bulunabilen tehditler varken antrenman sonrası duş almamak gerçekten sağlıklı mı? Buna cevabımız birkaç ipucunu da eklersek genellikle “evet”tir ama önce isterseniz antrenman sonrası duş almayı neden bazen terk etmeyi düşünmeniz gerektiğini açıklayalım.

ANTRENMANDAN HEMEN SONRA NEDEN DUŞ ALMAMALISINIZ?

Aşırı temizlik ve gereğinden fazla duş almak bizi sağlıklı tutan önemli bakterileri yok etmektedir. Nitrosomonas eutropha (amonyak oksitleyici bir bakteri) bir zamanlar cildimizde bulunurdu ama sonra onu yok etmeye başladık. Bilim insanları bu bakterinin terimizdeki amonyakla beslenip onu nitrit ve nitrik okside çevirerek bizi temiz tutup taze kokmamızı sağladığına, bağışıklık sistemimizi desteklediğine ve iltihaplanmaları yatıştırdığına inanıyorlar. Modern insan da artık bu bakteri bulunmazken bilim insanları bunları Amazon Yerlileri üzerinde bulmuşlardır. Amerika’da bazı sabun üreticileri yararlı, probiyotik mikroorganizmaları ürünlerine dahil etmeye başladılar bile.

Cildinizin bakteri dengesini kontrol altında tutmak adına antrenman sonrası duş alımınızı azaltmak için bazı önerilerimize bir göz atın.

DUŞ ALIMINIZI AZALTMAK İÇİN

Koşu ve hafif bir kardiyo sonrası: Size tavsiyemiz, sadece ağır antrenmanlar yaptığınız günlerde duş alarak cildinizin bakteri dengesini yeniden sağlayın. Hafifi bir koşu, duş almanızı gerektirmez.

Evde antrenman yaptıktan sonra: Çok kirlenmediğiniz müddetçe her defasında duş almamaya bakın. Sadece suyun terinizi temizlediği sabunsuz ve şampuansız duşları da tercih edebilirsiniz. Her gün antrenman yapmıyorsanız gün aşırı duş almak daha uygundur.

Spor salonu sonrası: Spor salonunda antrenman yapmak antrenman sonrası duş almayı zorunlu kılar ama belki de her defasında buna ihtiyacınız olmayabilir. Koşu bandı gibi kardiyo ekipmanlarını kullanıyorsanız sadece ellerinizi yıkamanız gerekmektedir. Diğer ekipmanlara gelince enfeksiyon riskinizi, o makineleri kullanmadan önce üzerlerini silerek azaltabilirsiniz. Bir havlu kullanarak da cildinizin makine yüzeyine değmesine mani olabilirsiniz.

SABUN ÜZERİNE BİRKAÇ SÖZ

Ne kadar sıklıkla banyo yaptığınız önemli değildir, her zaman anti bakteriyel sabunlardan kaçınmanız gerekmektedir. Anti bakteriyel sabunların başlıca içeriği olan triklosan, sağlıksız hormon değişikliklerine neden olur ki buna spermler de dâhildir. 2014 yılında EMBO Reports’ta yayınlanan bir çalışma triklosanın spermdeki kalsiyum seviyesini arttırdığını ve onların hareket davranışlarını ve kalitelerini düşürdüğünü bulmuştur.

Anti bakteriyel sabunlar ne güvenlidir ne de etkilidirler. Sıradan kokusuz kastil sabunlar etkili bir şekilde zararlı organizmaları yok etmektedirler. Ancak amacınız daha iyi bir bakteri dengesi ise probiyotik sabunlardan kullanabilirsiniz

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla