Genel

gobek-eritme

Kızlar toplanın, spor salonuna ihtiyacınız yok, hep birlikte göbek yağlarından evde kurtuluyoruz. Nasıl mı?

Günde sadece 1 dakika mekik çekerek ya da ayda 1 kere belki gideceğiniz spor salonlarına binlerce lira harcayarak bu işin olmayacağını kabul edin. Doğru göbek eritme hareketleri ve düzgün beslenme ile kontrollü bir şekilde evde hızlı göbek eritme mümkün. Ancak önce bu sefer programınıza sadık kalacağınızın ve kendinize inanacağınızın sözünü istiyoruz. Sözünüzü aldığımızı düşünerek göbek eritme 101’e başlıyoruz!

Rüyalar Alemi: 1 Haftada Göbek Eritme Egzersizleri

İlk olarak unutmanız gereken şey 1 haftada göbek eritme diye bir kavramın gerçek olmayacağıdır. Magazinler, popüler televizyon programları, ünlülerin diyetisyenleri… Size 1 haftada göbek eritme diyen herkesten kaçarak uzaklaşın. Çünkü göbek eritme ve yağ yakma; emek, zaman ve özen isteyen bir iştir. Bu işi kolay ve yapılabilir kılan supplementlerin başında ise hiç kuşkusuz CLA gelmektedir. Piyasada çok çeşitli markaların CLA’ları dolaşsa da, en iyi CLA hangisidir sorusunun cevabı olabilecek kaliteye sahip ürün sayısı gerçekten çok azdır.

 

Eğer 1 haftada böyle bir değişim yaşayabiliyor olsaydık hemen herkes her hafta çok farklı bir vücutla geziyor olurdu. Sizin ilk bir haftada vücudunuzda yaşayacağınız asıl değişim beslenme ile gelecektir. İlk günlerde ödem atacaksınızdır. Uzun vadeli istediğiniz yağ yakımı ise düzenli çalışma ile daha sonraları başlayacaktır. Ancak eğer evde göbek eritme egzersizlerine devam ederken beslenmenizi de takip etmeyi bırakmazsanız ortalama 1 ayın sonunda istediğiniz değişimleri görmeye başlayabilirsiniz.

Bu değişimleri hızlandırmak adına evde kolayca yapabileceğiniz smoothie tariflerini ise şu yazımızda sizinle paylaşmıştık.

Göbek Eriten Hareketler Neler?

Göbek eritmek için ne yapmalı sorusunun egzersiz kısmına geldik. Göbek eritme hareketleri evde de kolaylıkla yapılabilir. Göbek eritme aleti diye mucizevi arayışlara da girmeye gerek yok. Her gün ya da gün aşırı yarım saatlik egzersizler ile göbek yağlarını yakabilirsiniz. Egzersiz süresini, setlerini ya da çeşitlerini istediğiniz gibi ayarlayarak günlük antrenman sürenizi de kısaltıp uzatabilirsiniz. Ancak bizce evde yapacağınız egzersizlere haftada 4-5 gün yarım saat ayırmanız başlangıç için çok iyi olacaktır. Bu sayede hem kaslarınız egzersiz yapmaya alışır hem de hedeflerinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.

Göbek Eritme Programı

1. Plank Top (3×15, 20 saniye ara ile)

evde-gobek-eritme-hareketleri

Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonunu alın.

Daha sonra tek elinizle çapraz omzunuza dokunup hareketi diğer elinizle tekrarlayın. Bu sırada kalçanız ve karnınız sıkı olmalı.

2. Plank Up (3×15, 20 saniye ara ile)

evde-gobek-eritme-hareketleri

Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonunu alın.

Görseldeki gibi tek kolunuzu dirseğinizden yere koyun ve daha sonra diğer kolunuzla aynı hareketi tekrar edin.

Kalçalarınız ve karnınız sıkı olmalı.

3. Warrior Balance (3×15, 20 saniye ara ile)

evde-gobek-eritme-hareketleri

Sol ayağınızın üstünde dururken sağ bacağınızı, sağ diziniz kalça hizasına gelecek şekilde kaldırın.

Üst vücudunuz ile karşıya uzanırken sağ bacağınızı da yer ile paralel olacak şekilde geriye uzatın. Kollarınız ile dengenizi sağlayın.

1 saniyelik duruşun ardından başlangıç noktasına geri dönün.

Hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin.

4. Down Dog Abs (3×15, 20 saniye ara ile)

evde-gobek-eritme-hareketleri

Sağ bacağınız havada olacak şekilde downward dog duruşu ile başlayın.

Önce dizinizi göğsünüze gelecek şekilde kendinize çekin 1 saniye bekleyip ilk pozisyona dönün.

İkinci olarak dizinizi sağ dirseğinize gelecek şekilde çekin ve bekleyip geri dönün.

Üçüncü olarak dizinizi sol dirseğinize gelecek şekilde çekin ve bekleyip geri dönün.

Hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin.

5. V Ups (3×15, 20 saniye ara ile)

evde-gobek-eritme-hareketleri

Sırt üstü bacaklarınız ve kollarınız açık olarak yatın.

Karnınızı sıkı tutarken, kollarınız ve bacaklarınızı v hareketi çizerek birbirine değecek şekilde kapayın.

Kol ve bacaklarınızı yere yavaşça geri indirin.

6. Mountain Climber (3×15, 20 saniye ara ile)

evde-gobek-eritme-hareketleri

Yüksek plank duruşu ile harekete başlayın.

Sağ bacağınızı göğsünüze çekerken sol bacağınız ayak parmaklarınızla yere sabit olsun.

Sanki yerde koşu yapıyormuşçasına harekete devam edin.

7. Scissor Switch (3×15, 20 saniye ara ile)

evde-gobek-eritme-hareketleri

Sırt üstü kollarınız yanda olacak şekilde uzanın.

Tek bacağınız hafifçe yerden yukarıda karşıya bakarken tek bacağınızı kendinize çekip yakalayın.

Hareketi yaparken karnınız mümkün olduğunca sıkı olmalı ve beliniz oynamamalı.

Göbek Eriten Diyet Var mı?

Üzgünüz ki bu soruya da cevabımız hayır olacak…

Eğer diyet derken bir yemek listesinden bahsediyorsanız biraz yanılıyorsunuz. Çünkü diyet, günlük yiyeceğiniz öğünlerin listesi olmaktan çok beslenme demektir. Yani siz beslenmenizi baştan sona ele alıp yenilemelisiniz. Kilo vermek ve göbek bölgesi yağlarından kurtulmak istiyorsanız antrenman yapmanız yeterli olmayacaktır. Esasen beslenmenin desteklediği hiçbir spor tam anlamı ile başarı getirmeyecek ve sağlığınızı da olumsuz etkileyecektir.

Bu sebeple göbek eriten diyet arayışını bir kenara bırakıp, yemeklerden aldığınız kalorilere dikkat etmeye ve kilo vermenize yardımcı olacak kalori açıkları oluşturmaya başlamalısınız. Bu, şu demektir: günlük almanız gereken kalori miktarından daha azını almak. Bu sayede vücudunuz enerji için yeni kalori alamadığından depoladığı yağları yakmaya yönelecektir.

Kalorilerinizi sağlıklı yağ ve proteinden bol, karbonhidrattan az planladığınız sürece kendi damak zevkinize uyan her yiyeceği tüketmekte özgürsünüz. Ancak ufak tüyolar vermek gerekirse; sınırsız sebze (özellikle yeşil yapraklı sebzeler mineral ve lif bakımından da destekleyicidirler), balık, et ve tavuk eti (özellikle balık tüketimi ile omega 3 alarak kendiniz için fazladan yarar sağlayabilirsiniz), bol zeytinyağı, hindistan cevizi yağı (tatlı seçimler yapmak istediğinizde) ve tereyağı, avokado, badem, ceviz, ve mevsim meyvesi (en sağlıklı tatlılar), tam tahıllı ekmekler ile de günlük karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayabilir sağlıklı yağ deposu fıstık ezmesi ile ekmeğinizi tatlandırabilirsiniz. Bu yöntem vücudunuzun yağ yakımını destekleyecektir. Sizin göbek eritme diyetiniz bu olmalı!

Kafa Karıştıran Soru: Protein Tozu Zararlı mı?

motivasyonu-yuksek-tutmak

Hepimizin hemen her gün yaptığı önemli hatalardan biri; kendini başkasıyla kıyaslamak… Eğitmen Musa Kılıçsor, bu davranışın bireyi ileriye götürmeyeceğini, başarının öğrenilebileceğini açıklıyor.

Spor salonunda, ofiste, hatta sokakta yürürken ya da bir kafede otururken; aklınıza gelebilecek her yerde, kendimizi daha üstün birisi ile kıyaslayarak bir yarışa giriyoruz ve onun gibi olmak için çeşitli çözümler üretme ihtiyacı duyuyoruz. Burada ki anahtar kelime; “onun gibi olmak.”

Kıyaslamak, temelde çok doğal bir aksiyon. Elbette insan, kıyaslar. “Onun kolu daha büyük, o işinde daha başarılı, onun boyu daha uzun.” Bu liste uzar, kıyaslar ve kıskanır. Ancak çok azı, bu kıyaslama durumunda bilinçli davranır ve kendinden üstün olan insandan bir şeyler öğrenmeye çalışır. Çoğunluk kıskanır ve o kişi ile kendisi arasında habersiz bir yarışa başlar. Onun gibi kollara sahip olmak için daha fazla antrenman yapar, onun gibi bir hayat için daha fazla çalışır, ancak bu süreç çok kısa sürer. Ulaşılamayan hedefler hayal kırıklığı, yöntemi olmayan hırs yorgunluk yaratır. Çünkü bu yol sürdürülebilir değildir ve sonucu kendine olan inancını yitirmekle sonlanır.

Kıyas Bilinçli Bir Şekilde Yapılmalı

Bilinçli bir şekilde kıyaslayan insan, tartar. Karşısındakine ve kendisine üçüncü bir pencereden bakar ve izler. Takip ettiği insan, yaptığı işte neden başarılı? “Onun kolları neden büyük? O neden daha uzun?”  bu neden soruları çoğalır ve mantıklı/mantıksız bir takım cevaplar dizilir. Önemli olan doğru cevabı kovalamak, görmeye çalışmaktır. Mesela; sistemli çalışıyordur, kendine güveniyordur, onun genetiği böyledir… Bu cevapların ardından tekrar kendimize yönelmek ve özeleştiriye başlamak gerekir. “Ben neden böyle olmaya çalışıyorum?” “Kollarımın büyük olması gerekiyor mu?” “NEDEN?”

Odaklanın, Kendi Yolunuzu Keşfedin

motivasyonu-yuksek-tutmak

İnsanlar rasyonel değildir, kimse kusursuz ve eksiksiz olamaz. Siz, teksiniz ve eşsizsiniz. Enerjinizi ve motivasyonunuzu kıyas yapmak için harcamayın. Başarılı insanlardan nasıl başarılı olduklarını ‘öğrenin’ ve bunları kendi hayatınıza uyarlayın. Motivasyonunuzu arttıran size ait başarılar olsun ve sizi işinizde, spor salonunda veya ilişkinizde hedefe götürsün. Ve unutmayın; en büyük rakibiniz, sizsiniz. Muhatabınız gibi kollarınız olmayabilir, ama sizin kolunuz da büyüyor, zayıflıyorsunuz veya güçleniyorsunuz. Eski halinizden daha iyisiniz ve devam ettikçe daha da iyi olacaksınız. Kendinizi her zaman yenin ve değerinizi bilin.

“Öz değerin gerçek ölçütü kişinin kendini pozitif deneyimleri hakkında nasıl hissettiği değil, negatif deneyimleri hakkında nasıl hissettiğidir” der Mark Manson, Ustalık Gerektiren Kafaya Takmama Sanatında. Çok doğru değil mi?

Musa Kılıçsor Kimdir?

Ufak yaşlardan itibaren sürekli sporla iç içe olan Kılıçsor; ağırlık çalışmaları, genel fitness ve sporcu beslenmesi konularında uzmanlaşmıştır. Kendisi de aktif bir sporcu olan Musa, şu an ‘ağırlık çalışmaları’ üzerine eğitmenlik yapmaktadır. Bu eğitmenliğinin dışında “endüstriyel tasarımcı” ve girişimcidir.

Başarılı ve Mutlu Sporcuların Aldığı Hayat Değiştiren 6 Karar

sporun-mental-faydalari

Biraz yorgun, biraz moralsiz, biraz düşünceliyseniz, spor yapmayı ertelemek için lüksünüz yok demektir. Bunun sebebi ise sporun araştırmalarca kanıtlanmış, mental sağlığa iyi gelen 7 faydaya sahip olmasıdır.

İşte Mental Sağlığınız İçin Sporun 7 Yararı:

1. Spor Modunuzu Yükseltir

sporun-mental-faydalari

Biraz mutluluk biraz da rahatlama ister miydiniz? Bir fiziksel aktivite yapmaya başlayın. İster spor salonunda biraz aletler ile haşır neşir olun ister sahil kenarında ya da ağaçlık bir alanda tempolu bir yürüyüş yapın isterseniz arkadaşlarla maç yapın. Beyin kimyasallarınızda mutluluk hormonunu ve rahatlamayı tetikleyen spor sayesinde hem fiziksel hem de mental gelişim yaşayacaksınız. Ayrıca takım oyunlarında arkadaşlarınız ile iletişim kurmanızda ve sosyal becerilerinizi arttırmanızda da spor yardımcı olacaktır.

2. Spor Konsantrasyonunuzu Arttırır

Düzenli fiziksel aktivite, ilerleyen yaş karşısında mental sağlığınızı korumak için ideal bir yoldur. Kritik düşünme, öğrenme, yargı gücünü ve objektif bakış açısını geliştiren spğor sayesinde mental sağlığınız zinde kalır. Aerobik ve kas güçlendirici egzersiz kombinasyonları bu konuda oldukça iyidir. Haftada 3 ile 5 gün 30ar dakika spora zaman ayırmak, mental sağlığınızı korunmasına yardımcı olabilir.

3. Spor Stres ve Depresyonu Azaltır

sporun-mental-faydalari

Fiziksel olarak aktif biriyseniz beyniniz günün stres getiren düşünceleri ile daha az başbaşa kalacaktır. Dolayısıyla olumsuz ve stres yaratacak negatif düşüncelerden uzaklaşmış olacaksınız. Egzersiz yapmak vücudunuzdaki stres hormonu seviyelerini azaltır. Aynı zamanda da endorfin üretimini arttırır. Bu iki durum depresyondan sizi korumaya yardımcı olur. Hatta sıkı bir antrenman sonrası endorfin hormonu sizi çok daha rahatlamış ve optimist hissettirir.

4. Spor Uyku Alışkanlığınızı Düzenler

Spor ve diğer fiziksel aktiviteler uyku kalitenizin artmasına da katkı sağlar. Bunu, daha kolay ve hızlı uykuya dalmanızı sağlarken daha derin uyumanıza yardımcı olarak yapar. Kaliteli bir uyku, ertesi gün uyandığınızda güne olan bakışınızı da olumlu yönde etkileyecektir. Burada dikkat etmeniz gereken sporu çok çok geç bir saate bırakmamak. Bazen geç yapılan antrenmanlar sizi uykusuz bırakacak şekilde enerjik hissettirebilir.

5. Spor Sağlıklı Bir Kiloda Kalmanıza Yardımcı Olur

sporun-mental-faydalari

Spor The Centers for Disease Control and Prevention (Hastalıkları Kontrol ve Önleme Merkezleri) tarafından sağlıklı bir kiloya sahip olabilmek için önerilmektedir. Farklı sporlardan, yüzme, bisiklet ve ağırlık kaldırma hem kalori yakma hem de kas oluşturma konusunda oldukça faydalıdır. Sağlıklı bir kiloda kalabilmek ve yağ yerine kas oluşturabilmek, diyabet, kolesterol, hipertansiyon gibi hastalıklardan korunmanıza yardımcı olur. Bu da kendinizi daha sağlıklı hissetmenize yardımcı olur.

6. Spor Özgüveninizi Arttırır

Düzenli spor yapmak özgüveninizi ve özsaygınızı arttırır. Becerileriniz, gücünüz ve dayanıklılığınız spor ile artar ve bu da sizin mental olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olur. Gelişme hissi günlük yaşamınızda diğer işlerinizde de daha çok başarılı olmanızda ve kendinizi iyi hissetmenizde etkilidir.

7. Spor Liderlik Becerileri İle İlişkilidir

sporun-mental-faydalari

Basketbol ve futbol gibi grup sporları, liderlik becerilerinin gelişmesinde önemli rol oynar. Bu tip oyunlar sayesinde kişiler takım olma, liderlik becerileri ve sosyal ortamda birlikte kazanma ve çalışma sistemlerini çok daha kolay bir şekilde öğrenebilmektedir. “Takım olma” durumu da çoğu zaman güçlü lider kimlikler oluşturmada önem taşır.

Çocuklar İçin Sporun Faydaları

Yukarıda bahsettiğimiz tüm yararlar çocuklar için de geçerlidir. Ancak yetişkinlere göre önemli bir fark taşırlar; çocukken düzenli egzersiz yapmaya başlamak, daha uzun süre aktif bir hayata sahip olmak ve ilerleyen yaşlarda da daha çok aktifliği korumak demektir. Ayrıca çocukken düzenli spor yapmanın bir diğer yararı ise, ileriki yıllarda akademik ve çalışma hayatında daha iyi bir performans sağlanmasıdır.

Kaynak: Healthline

3 Aydan Fazla Sürüyorsa Dikkat! Kronik Ağrıyı Azaltmak İçin 7 Öneri

Bahçeşehir Üniversitesi Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Diyetisyeni Dilara İsmailoğlu, öncelikle yaz için uygulanan şok diyetlerden uzak durmak gerektiğini söyledi ve hızlı incelmenin sırrını verdi: “Yemeklerinize acı pul biber ilave edin. Acı, vücut sıcaklığınızı artırarak metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olacaktır.”

Kışın soğuk, baharda depresyondu derken hızla kilo aldınız. Ancak şimdi tatil zamanı ve incelmek için çok geçerli bir nedeniniz var… Şok diyetlere gerek olmadan, aç kalmadan, sinirlerinizi bozmadan zayıflayıp plajın yıldızı olmak için Bahçeşehir Üniversitesi Medical Park Göztepe Hastane Kompleksi Diyetisyeni Dilara İsmailoğlu’nun önerilerine kulak verin.

TAHIL GRUPLARINA MUTLAKA YER VERİN

Diyet süresince iştahınızı azaltmak ve kısa sürede doymak için oldukça önemli olan tahıl grupları kesinlikle beslenmenizde yer almalıdır. (Buğday, arpa, mısır, yulaf, çavdar gibi…) Posa oranının oldukça yüksek olduğu tahıllı besinler, tokluk hissini arttırdığı gibi aynı zamanda konsantrasyonu ve motivasyonu da olumlu yönde etkiler.

SU İÇMEK İÇİN ALARM KURUN

Hayatımız için oldukça önemli olan su, diyet boyunca bol bol tüketilmelidir. Sindirim sisteminin düzenlenmesi için oldukça önemli olan su içmeyi, gün içerisinde unutuyorsanız telefonunuza alarmlar kurabilir veya ofisinizde masanıza ufak notlar yazabilirsiniz.

FINDIKLA-CEVİZLE FISTIK GİBİ OLUN!

Önemli bir diğer besin ise yağlı tohumlardır (Fındık, fıstık, susam, ceviz gibi…) Posa, vitamin ve mineral bakımından oldukça değerli olan yağlı tohumlar yemek yeme kontrolünüzü sağlayarak, tokluk hissinin oluşmasına yardımcı olur. Bu besini tüketirken yeteri miktarda tüketmeye özen göstermelisiniz. Gereğinden fazla miktarda tüketilmesi zayıflamaktan ziyade kilo almanıza sebep olabilir.

YUMURTAYLA METABOLİZMANI GAZLA

  • Metabolizmanızı hızlandırmak için önemli tüyolar:
  • Yemeklerinize pul biber ilave ediniz. Acı pul biber vücut sıcaklığınızı artırarak metabolizmanızın daha hızlı çalışmasına yardımcı olacaktır.
  • Yumurta, biotin içeriğinden dolayı diyette metabolizmanızın artması açısından önemlidir.
  • Yeterli ve dengeli protein tüketilmez ise metabolizma yavaşlayacaktır. Çünkü vücut proteini sindirmek için daha çok enerji harcamaktadır. Hem bitkisel hem de hayvansal kaynaklı proteinleri diyetlerinizde mutlaka yer vermelisiniz.
  • Metabolizmanın bir diğer düşmanı da uzun süre aç kalmak; 2-3 saat aralıklı periyodlar ile mutlaka bir şeyler tüketiniz.

3 GÜNLÜK ÖRNEK MENÜ

1. GÜN:

Kahvaltı:

2 adet haşlanmış yumurta

1 avuç kiraz domates + salatalık + yeşillik + biber +1 yemek kaşığı zeytinyağı ile

Ara:

1 elma (doğranmış) + 1 çay kaşığı tarçın + Beyaz çay-yeşil çay

Öğlen:

150 gram ızgara/fırın/haşlama beyaz et

Salata; 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon + sirke

Ara:

1 adet greyfurt suyu

1 ceviz büyüklüğü kadar kök zencefil

Yarım dal maydanoz

Hepsini blenderdan geçirip tüketiniz.

Akşam:

1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat

3-4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt

1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara:

1 su bardağı light süt – içerisinde kahve konularak da şekersiz/kremasız olarak tüketilebilir.

2. GÜN:

Kahvaltı:

1 dilim peynir çeşitlerinden

1 tam ceviz içi veya 5 adet fındık/badem

Domates + salatalık + yeşillik + biber

1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara:

1 adet taze salatalık

1 şeker kaşığı rendelenmiş zencefil

1 dilimlenmiş limon

10-12 dal taze nane

5-6 dal taze maydanoz

Öğlen:

1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat

3-4 yemek kaşığı kaymaksız yoğurt

1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara:

1 adet kepekli fırın galetası

1 su bardağı ayran/cacık- sulandırılmış (salatalık/nane vb eklenebilir.)

Akşam

150 gram ızgara/fırın/haşlama kırmızı et

Salata; 1 tatlı kaşığı zeytinyağlı + limon + sirke

Gece: 1 kase yoğurt+6-7 adet fındık/badem

3. GÜN:

Kahvaltı:

1 tam yumurta + 1 yumurta akı + 1 tatlı kaşığı sıvıyağlı (ıspanak/kabak/pazı/domates/mantar/brokoli vb ) sebzeli omlet+

1 dilim tam buğday veya çavdarlı ekmek

Ara:

1 adet taze salatalık

1 şeker kaşığı rendelenmiş zencefil

1 dilimlenmiş limon

10-12 dal taze nane

5-6 dal taze maydanoz

Öğlen:

1 kase unsuz çorba

Salata+ 1 tatlı kaşığı sıvıyağ + limon + sirke

Ara:

1 porsiyon meyve – kaseye küp doğra + tarçın

Salatalık – tuzsuz

Akşam:

5 adet yağsız pişirilmiş köfte

1 tabak suyu süzülmüş sebze yemeği/zeytinyağlı/kuru bakliyat

Gece:

1 kase kaymaksız yoğurt + pul biber + limon

Not: Bireyin kilosuna ve sağlık durumuna göre besinlerin miktarları ve içerikleri değişkenlik gösterebilir. En doğru sonuç için mutlaka bir diyetisyenden yardım almaktır. Ağır kalp hastaları, tansiyon rahatsızlığı olan hastalar, yoğun kimyasal ilaç kullananlar, mide ülseri olanlar, kanamalı koliti olanlar, hamileler, emzirenler, kanser hastaları, reçeteli ilaç kullananlar, böbrek yetmezliği olanlar için sıkı diyetler önerilmez.

Kilo Vermek ve Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Sürmek için 10 İpucu

 

Aşırı yemek yedikten sonra kendinizi rahatsız ve berbat hissetmekten bıktınız mı? Kilonuzdan memnun değilsiniz, ama nereden başlayacağınızı da bilmiyor musunuz? Mutlu, güçlü ve sağlıklı hissetmek mi istiyorsunuz? Sizi çok iyi anlıyorum! Size kilo verip sağlıklı bir yaşam tarzına adapte olabileceğiniz birkaç kolay yoldan bahsedeceğim. Nihayetinde, bedeninizi içten temizlemek ve ruhunuzu iyileştirmek göründüğü kadar zor değil!

1. %80 doyana kadar yiyin.

Eğer daha fazla yerseniz, mideniz siz yüzde 100 doyana kadar alma kapasitesi geliştirecektir. Bu da mide duvarlarınızın üzerinde aşırı baskıya sebep olur ki zaten bu yüzden mideniz esner ve daha da fazla yemek yeme ihtiyacı hisseder. %80 tokluğa ulaşıncaya kadar yemek, midenizin kademeli olarak rahatlamasına ve az yemekle de doyabilme alışkanlığı kazanmasına yardımcı olur.

2. Limonlu su için.

Çok sevdiğimi ve düzenli uyguladığımı söylemem, ama limon kesinlikle metabolizmanızı hızlandırmaya ve toksinleri temizlemeye yardımcı oluyor. Her sabah uyandıktan hemen sonra içebilirsiniz, ben genelde bir gece önceden hazırlayıp tüm güne yayarak tüketmeyi tercih ediyorum. Yöntem basit;  750 ml’lik veya 1 litrelik bir su şişesi alın ve içine su doldurun. Şişenin içine bütün bir limonu sıkın, birkaç da limon dilimi atın, dilerseniz zencefil ve tarçın ekleyerek de lezzeti arttırabilirsiniz. Bu, bedeninizin sabah egzersizinden hemen önce susuzluğunu gidermesine, metabolizmanın hızlanmasına ve kalorileri kolayca yakmanıza yardımcı olur.

3. Sağlıklı şeyler atıştırın.

Sağlıklı derken, bedeninize iyi gelen şeyler tüketin. Mutlu olarak doyacağınız, doyarken de zayıflayabileceğiniz atıştırmalıklar. Mesela; badem, elma, avokado ve fıstık ezmesi metabolizmanızı hızlandırır. Elma, patlıcan ve mısır negatif kalorili yiyeceklerdir. Fıstık ezmesi, haşlanmış yumurta, muz ve peynir süper sağlıklıdır ve kolayca doymanızı sağlar.

4.Porsiyon ve oran kontrolü yapın.

Yemek yemeden hemen önce yiyeceğinizi düşündüğünüz her şeyi bir tabağa koyun ve tamamının doğru oranlarda besin değerine sahip sağlıklı gıdalar olduğundan emin olun. Tabağınıza çok fazla şey koymayın. Porsiyonunuzu bitirdiğinizde, yemek bitmiştir. İkinci porsiyona geçmeyin. Bir sonraki ara öğünü beklemek çok zor olmamalı.

 5.Yavaş yiyin.

Yemeğin tadının farkına varın, dokusunu hissedin, içinde neler olduğunu keşfetmeye çalışın yani kısaca yemek yediğiniz anın tadını çıkarın. Mecbur kalmadıkça ayaküstü yemek yemeyin. Mesela; antrenman yapar yapmaz spor salonlarının soyunma odasında yemek yiyen insanlar görüyorum. Hiçbir enerji açığının bu kadar çabuk tüketime ihtiyacı yok. Yemek yemek keyifli bir andır, yavaşlayın. Zira midenizin doyduğunu anlaması da tam 20 dakika alıyor.

6.Bolca su için, bu metabolizmanızı hızlandıracaktır.

 7.Her hafta sonu kendinizi ödüllendirin.

Bütün kötü gıdaların tadını çıkarın, istediğiniz kadar yiyin demiyorum. Aç gözlülüğü anlamlı bulmuyorum. Yaşam tarzında sağlıklı değişiklikler yapan bir insanın tüm gün ne bulursa yeme krizine gireceğini düşünmüyorum. Zaten mahrumiyetin olmadığı, lezzet aldığı, doyduğu bir program uygulayacağından bu tarz bir yeme tarzına bürünmeye gerek yok. Ancak sadece bir öğün belki doğum günü, belki arkadaşlarla bir etkinlik belki evde keyifli bir sofranın tadını çıkarma mutlaka olmalı. Kimse hayatı kaçırmak istemez, hele de dengelemek varken. Buna ben ‘özlem’ diyorum. Özlediklerinizi ihmal etmeyin.

8. Her gün egzersiz yapın.

Neden her gün?  Çünkü çoğumuzun aktif bir yaşamı yok, aslında yaptığımız spor günlük hareket ihtiyacını karşılıyor, ekstra bir hareket yaratmıyor. Her gün egzersiz yapmak için 15 dakikanız bile olmadığını söylemeyin. İster 15 dakika olsun, ister 1 saat, egzersiz egzersizdir. Ben 30-35 dakikalık bir egzersiz öneriyorum.

  • Tüm vücudu çalıştıran ve kısa sürede büyük sonuçlar elde edebileceğiniz HIIT antrenmanları yapın.
  • 700 kez ip atlayın (normal, orta hızda).
  • Ya üst gövdeyi ya da vücudun alt kısmını çalıştıran egzersizler yapın. Bunları zaman zaman değiştirin ve dengeyi sağlayın. Eğer bir gün üst gövdeyi çalıştıran egzersizler yaptıysanız, ertesi gün vücudunuzun alt kısmına odaklanın.
  • 10 dakika, koşabildiğiniz kadar hızlı koşun.
  • Egzersizinizi 5 dakikalık bir yürüyüşle sonlandırın ve bacaklarınızı esnetin

9. İyi Uyuyun.

10. İlham Kaynağı Bulun.

Sağlıklı bir ünlüyü ilham kaynağınız olarak seçin. Bu, Instagram’da tanıdığınız ve sizi motive eden biri de olabilir. Ne zaman vazgeçecek gibi hissetseniz, onun sayfasına bakın ve yürümeye devam edin.

Fit Olmak İçin Saatlerce Koşmayın Bunun Yerine Daha Fazla Ağırlık Kaldırın!

 

tikandiginiz-noktada-kilo-vermenize-yardim-edecek-5-kolay-yontem

Konu kilo verme olunca işin sırrının büyük oranda beslenme ve onu destekleyen antrenmanlar olduğunu hepimiz biliyoruz. Ancak bazı durumlar oluyor ki özene bezene hazırladığınız diyet programı ve günlük koşular o son kiloları vermenize bir türlü yardımcı olamıyor.

Hatta bu durumdan motivasyonunu kaybedip diyeti de antrenmanı da bir kenara bırakan çok kişi oluyor. Dolayısı ile kısa süre sonra başta verilen kilolar da yavaş yavaş geri dönüyor.

Bilimsel birçok araştırma bu gibi tıkanma durumlarının üstedinden gelebilmenize yardımcı olacak tüyolar veriyor. Diyeti komple bırakıp inancınızı yitirmeden önce denemeniz gereken başka yollar var. Uygulaması kolay bu 5 yöntemi sizin için sıraladık.

Gözünüzden Kaçan Kilo Vermenize Yardımcı 5 Kolay Yöntem:

1. Kalorileri İçmeyin!

tikandiginiz-noktada-kilo-vermenize-yardim-edecek-5-kolay-yontem

Acı olan gerçek ile başlayalım dedik: sevdiğiniz gazlı ve alkollü içeceklere artık gerçekten ara vermelisiniz. Her gün 1 kadeh şarap ortalama 123 kalori getiriyor. Kokteyller bundan çok daha fazlasına sahip. Gazlı içecekler de içerilerindeki şeker oranları ile can yakıyor ve midede ekstra rahatsızlıklar yaratabiliyor.

Arkadaşlar ile dışarı çıktığınızda kaç kadeh şarap içiyorsunuz ya da biten kolanının yerine yeni bir tane daha söylüyor musunuz?

Zaten azaltmış olduğunuzu umduğumuz bu içecekler veremediğiniz o son birkaç kilonun sinsi sebepleri olabilir.

2. Daha Yavaş Yemelisiniz

tikandiginiz-noktada-kilo-vermenize-yardim-edecek-5-kolay-yontem

Bu gerçek hem daha güzel bir yeme görüntüsünü hem de tokluk hissini birlikte getiriyor. Yani zamanında annelerimiz kibar kibar yemek yiyebilmemiz için bunu söylerken esasında yedirmek istedikleri o koskoca kıymalı makarna tabaklarını bitiremeyeceğimizin pek farkında değillerdi.

Yavaş yemek beyninizde tokluk ve doluluk hissinin oluşmasına neden olur. Ayrıca ne kadar çok ve hızlı yerseniz o kadar çok obezite vb. diyabetik rahatsızlıklara sahip olma riskiniz artar. Yani zaman yavaşlama zamanı.

3. Uykunuzu Yeterince Aldınız mı?

tikandiginiz-noktada-kilo-vermenize-yardim-edecek-5-kolay-yontem

Bir araştırmada uykusuz kalan bireylerin ertesi güne fazladan 385 kalori depolayarak başladıkları görülmüş. Kaç gündür yetersiz uyuyorsanız bunu 385 kalori ile çarpınca aldığınız yağ miktarını aşağı yukarı tahmin edebilirsiniz.

Yorgun ve uykusuz olduğunuz zamanlarda beyniniz yağa bağlı kalori açlığı hisseder. Bu da sizi pizzaları baklavaları saymadan yemeye teşvik eder.

4. Yemek Günlüğü Tutun

tikandiginiz-noktada-kilo-vermenize-yardim-edecek-5-kolay-yontem

Yemek günlüğü deyip geçmeyin. Ne günlüğü ya deyip hiç geçmeyin. Yaptığınız işlerin kaydını tutmak gibi düşünmelisiniz bunu. Yemek günlükleri her gün o gün içerisinde tükettiğiniz 1 tanecik cevizli kurabiyeyi bile içermeli. Bu sayede nerede hata yaptığınızı hangi besinleri çok tükettiğinizi ve bunun farkında olmadığını anlayabilirsiniz.

1 hafta her gün yapacağınız bu işlemin sizi hayrete düşürecek sonuçları ortaya çıkaracağına eminiz.

5. Daha Çok Hareket Edin

tikandiginiz-noktada-kilo-vermenize-yardim-edecek-5-kolay-yontem

Belki de beslenmeden ziyade harekete biraz daha fazla önem vermeniz işi çözebilir. Her gün 1 saat yürüyüş yapıyorsanız 1 saat 15 dakika yapmayı deneyin. İşyerinizde asansör kullanmaktan kaçınıp katlar arasını merdivenle inip çıkın. Saat başı ayağı kalkıp 5 dakika kadar eklemlerinizi açacak ufak ısınmalar yapın ve yürüyün. Bu basit egzersizler hem kaslarınızın fonksiyonlarını korumak için hem de son kalan kilolarınızdan kurtulmak için iyi bir çözüm olabilir.

Yetersiz Beslendiğinizi Hissediyorsanız Multivitamin İle Eksiklerinizi Tamamlayabilirsiniz

fiziksel-aktivite-sirasinda-gorme-gucumuzun-daha-hassas-olmasi-mumkun-mu

Psikologlar tarafından insanın görme gücünün fiziksel aktivite sırasında daha hassas olup olmadığını araştırmak için bir deney tasarlandı.

Fiziksel Aktivite Sırasında Görme Gücümüzün Daha Hassas Olması Mümkün mü?

Evrensel olarak egzersizin faydalarının zindeliğin çok ötesine geçtiği kabul edilmektedir. Hastalık riskini azaltmaktan, uykuyu iyileştirmeye ve ruh halini daha pozitif duruma getirmeye kadar bir çok olumlu sonucu içerisinde barındırır. Fiziksel aktivite, hafızayı güçlendirmenin yanı sıra düşünme becerilerini korur ve bilişsel işlevler üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir.

Peki fiziksel aktivite görme gücümüzü geliştirebilir mi?

fiziksel-aktivite-sirasinda-gorme-gucumuzun-daha-hassas-olmasi-mumkun-mu

Fiziksel aktivite sırasında fare ve sinek beyinlerinin görsel işlemle ilişkili bölgelerindeki nöronal ateşleme oranlarının arttığını son dönemlerde yapılan bir çalışmayla ortaya çıkaran UC Santa Barbara psikologları Barry Giesbrecht ve Tom Bullock, bunun insan beyni için de geçerli olup olmadığını bilmek istediler.

fiziksel-aktivite-sirasinda-gorme-gucumuzun-daha-hassas-olmasi-mumkun-mu

Bunu öğrenmek için, kısa süreli gerçekleştirilen bir fiziksel egzersizin insan performansını ve altta yatan nöral aktiviteyi nasıl etkilediğini araştırmak için davranışsal ölçümler ve nörogörüntüleme teknikleri kullanarak bir deney tasarladılar. Araştırmacılar düşük yoğunluklu egzersizin görsel bilginin işlenmesinde önemli bir rol oynayan serebral kortekste bulunan görsel korteksteki aktivasyonu arttırdığını buldular. Sonuçları Bilişsel Nörobilim Dergisi’nde yayınlanmıştır.

UCSB’nin Psikoloji ve Beyin Bilimleri Bölümü öğretim üyesi Giesbrecht, “Bizim uyarılma olarak adlandırdığımız aktivasyonun artmasının bilginin nasıl temsil edildiğini değiştirdiğini ve bu uyarılmanın çok daha seçici olduğunu” söylüyoruz. “Bunu anlamak önemlidir, çünkü o bilginin nasıl kullanılacağı, potansiyel olarak farklı olabilir” diyor.

fiziksel-aktivite-sirasinda-gorme-gucumuzun-daha-hassas-olmasi-mumkun-mu

Egzersiz yapmanın bilişsel işlevlerin farklı yönlerini nasıl etkilediğini araştırmak için, araştırmacılar 18 gönüllüye ulaştı. Her bir katılımcı kablosuz kalp atış hızı monitörü ve 64 kafa derisi elektrotları içeren bir EEG (elektroensefalogram) başlığı giydi. Sabit bir bisiklette, katılımcılar dokuz uzamsal oryantasyondan birinde sunulan alternatif siyah ve beyaz çubuklardan oluşan yüksek kontrastlı uyaranları kullanarak basit yönelimli bir ayrımcılık görevi gerçekleştirdiler. Görevler dinlenme esnasında ve hem düşük hem de yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında gerçekleştirildi.

fiziksel-aktivite-sirasinda-gorme-gucumuzun-daha-hassas-olmasi-mumkun-mu

Bilim adamları daha sonra kaydedilen beyin verilerini, görsel uyaranlar tarafından aktive edilen görsel korteksteki nöronların tepkilerini tahmin etmelerini sağlayan bir sayısal modele indirgedi. Katılımcıların dinlenme halindeyken ve daha sonra düşük ve yüksek yoğunlukta egzersiz yaparken verdiği yanıtlar analiz edildi.

Bu yaklaşım, görsel korteksteki büyük nöron popülasyonlarının, farklı uyaran tiplerine karşı her biriyle ilişkili olarak ne yaptığının tekrardan öngörülmesine izin verdi. Araştırmacılar, nöronların farklı uyaran türlerini ne kadar iyi temsil ettiğini tahmin eden bir “akort eğrisi” yaratabildiler.

fiziksel-aktivite-sirasinda-gorme-gucumuzun-daha-hassas-olmasi-mumkun-mu

UCSB’nin Dikkat Laboratuvarı’nda doktora sonrası araştırmacı olan öncü yazar Bullock, “Düşük yoğunluklu egzersiz sırasında yüksek tepkime ve yüksek yoğunluklu egzersizler sırasında en yüksek tepkinin arttırıldığını bulduk. “Ayrıca, eğrinin daraldığını ve bunun da bant genişliğinde bir azalmayı önlediğini gördük. Bununla birlikte, artan kazanım ve düşük bant genişliği, bu nöronların, düşük yoğunluklu egzersiz koşulu sırasında sunulan diğer uyaranlara göre daha duyarlı hale geldiğini ortaya koymaktadır. ”

Daha geniş bir perspektiften bakıldığında, bu çalışma egzersizin önemini vurgulamaktadır. Giesbrecht “Aslında, egzersiz alışkanlıkları, bilgi işlemeyi etkilemek için daha iyi ve daha ulaşılabilir bir yol sunabilir” diyor.

Beyin Gücünüzü En Üst Seviyeye Taşıyacak Mucizevi 9 Yiyecek

Yanlış beslenme alışkanlıkları, zararlı mikroorganizmalar, stres, negatif duygular ve çevresel kirlilik vücudun asit alkali dengesini bozarak hastalıklara davetiye çıkaran faktörler arasında yer alıyor. Tüm bunlara rağmen bazı besinler alkali dengesinin korunmasına ve vücudun sağlıklı kalmasına katkıda bulunurken, özellikle avokado besleyici değeri ve lezzetli tarifleri ile öne çıkıyor. Uzmanlar tok tutucu aynı zamanda sindirimi düzenleyici özelliği ile avokadoyu ramazanda sıklıkla öneriyor. Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Uz. Dyt. Yeşim Temel Özcan, avokadonun faydaları hakkında bilgi verdi.

En alkali besinlerin başında geliyor

iftarda-tuketmenin-7-faydasini-ogrenince-avokado-sofranizin-en-iyi-dostu-olacak

Türkiye’de Akdeniz’de Antalya’dan İskenderun’a kadar olan bölgede yetiştirilmektedir. Sadece yetişkinler için değil, besin değerleri sebebiyle bebekler içinde tüketimi yaygın meyveler arasında bulunmaktadır. İçerdiği yararlı maddeler sayesinde, akciğer, bağırsak ve cilt dokusunu yenilenmesini sağlamaktadır. Kişinin 3 ay boyunca her gün 1 adet avokado tüketmesi bağırsak duvarını onarabilmektedir. Alkali ürünler arasında önemli bir yeri olan avokadonun faydaları şöyledir;

  • Kanserle savaşta öncüdür
  • Kilo kontrolünü sağlar
  • Depresyon riskini azaltır
  • Sindirimi düzenler
  • Kalp için faydalıdır
  • Cilt ve saç sağlığına direkt etkide bulunur
  • Bebeklerin sağlığını destekler

Yapılan birçok araştırma, avokadonun kansere engel olduğunu göstermektedir Ayrıca kemoterapinin etkilerini azalttığını gösteren çalışmalar da bulunmaktadır. Prostat kanserinin büyümesini engelleyen avokadoda bulunan oleik asit meme kanserinin önlenmesinde etkili olmaktadır. Avokado içeriğindeki besin değerleri ve lif bakımından çok iyi bir besin kaynağıdır. Avokado, tok ve sağlam tutan tamamen sağlıklı ve faydalı yağlarla doludur. Yemeklerde, salatalarda, ya da kendi başına bir çok şekilde tüketime müsaittir. Aşırı homosistein üretimi, serotonin, dopamin, norepinefrin hormonlarının üretimini engelleyebilir, bu durum uyku düzenini ve iştahı olumsuz etkiler böylece kişi kendini iyi hissetmez. Avokado yüksek miktarda folik asit içerdiği için homosistein oluşumunu engelleyerek, depresyon riskini azaltmaya yardımcı olabilmektedir.

Doğal lif içeren bir besin olmasından dolayı kabızlığı önlemekte, sindirim sistemini düzenleyerek, kolon kanseri riskini de azaltmaktadır. Avokadonun içeriğinde bulunan bir çok mineral, kalbi canlı ve dinç tutmayı sağlamaktadır. İçeriğinde bulunan folat (folik asit), kalp sağlığı bakımından önemlidir. Günlük bir fincan avokado, folat ihtiyacını karşılamaktadır.

iftarda-tuketmenin-7-faydasini-ogrenince-avokado-sofranizin-en-iyi-dostu-olacak

Avokadonun içinde bulunan A, C ve E vitaminleri sayesinde deri sağlığını korumaktadır. Cilde uygulandığında cildinize yumuşaklık ve esneklik kazandırmaktadır. Etkin bir cilt rahatlatıcı olan avokado aynı zamanda cildi zararlı güneş ışınlarından korumakta ve oluşan güneş yanığı tedavisinde de kullanılmaktadır. Cilde bir diğer faydası da ciltte meydana gelen kırışıklıkların giderilmesini sağlamasıdır. Saçlara bakım yaparak canlılık kazandıran avokado saç diplerini besleyerek dökülmelere ve deri sorunlarına engel olmaktadır. Özellikle bol miktarda protein içerdiği için bebek sağlığında oldukça büyük bir öneme sahiptir. Bunun yanında, magnezyum, B1 ve B2 vitaminleri bakımından da zengin olması bebeğin fiziksel ve zihinsel sağlığına oldukça yararlıdır. Avokadonun içinde bulunan folat bebekler için de gereklidir.

İftarda tüketilecek alkali salata

iftarda-tuketmenin-7-faydasini-ogrenince-avokado-sofranizin-en-iyi-dostu-olacak

Haftanın 3 günü düzenli tüketilen avokadonun bağırsak florasını, akciğer zarını ve cildi yenileyip, onarma özelliği vardır. Bu salatayı oluşturan 4 sebze, alkali sebzeler grubunun ilk sıralarında yer almaktadır.

Malzemeler:

1 adet oda ısısında olgunlaşmış avokado (kulak memesi yumuşaklığı)

1 adet kırmızı soğan

2 adet yeşil soğan

Yarım demet roka

Zeytinyağı ve limon

Elma sirkesi 1 yemek kaşığı (ev yapımı turşunun suyu da olur.)

Yeteri kadar deniz tuzu

Hazırlanışı:

Avokado küp küp doğranır, kırmızı ve yeşil soğanlar da ince ince doğranıp yarım demet rokayla avokadoya eklenir. 1 tam limon ve 1-2 tatlı kaşığı zeytinyağı ile arzuya göre 5-6 tane siyah zeytin de ilave edilerek servis yapılır.

Tatlı Krizi Tutanlara Çok Kısa Sürede Hazırlanan 3 Şahane Tarif

Life Fitness Akademi Türkiye Running Master Coach Mehmet Çetin, performans gelişimi için koşu yapmanın daha hızlı sonuç alınabilen bir antrenman çeşidi olduğunu, en az haftanın 3 günü koşuya vakit ayırmak gerektiğini, etkili bir antrenman için koşu temposunun bir sporcunun seviyesine göre değiştiğini ve dinlenik nabzın düşmesini sağlayarak bedensel kaliteyi artırdığını söylüyor. 

Fitness tesislerinde güvenilir ve popüler ekipmanlarıyla kullanıcıların tüm beklentilerini karşılayan Life Fitness, sporu daha doğru ve eğlenceli bir şekilde deneyimlemek isteyenler için fitness çözümleri sunuyor. Life Fitness, aktif ve sağlıklı bir yaşam sürmeye yardımcı ürünlerinin yanı sıra uzman eğitim platformu Life Fitness Akademi’deki profesyonel fitness eğitmenleriyle doğrudan etkileşim sağlayan antrenman önerileri veriyor.

Koşu bazlı bir spor yapılacaksa ve bu konu üzerine adapte olunacaksa haftanın 3 günü koşuya vakit ayırmak gerektiğini, konulan hedefler doğrultusunda da bu sürenin 4-5 güne çıkarılabileceğini söyleyen Life Fitness Akademi Türkiye Running Master Coach Mehmet Çetin, “Farklı koşu teknikleri vardır. Bu tekniklerden hangisinin beden seviyesine ve koşulan mesafeye uygun olacağını belirlemek gerekir. Koşarken vücudun nasıl durduğu çok önemlidir. Gövde ve bakışlar karşıda olmalıdır ancak doğru bir pozisyon için bir antrenörden yardım alınması daha doğrudur” diyor.

Seviyeye ve ihtiyaca uygun bir şekilde koşmak verim sağlıyor

Çetin, “Koşu performansını artırmak ve sakatlık riskini minimuma indirmek için koşu öncesi mutlaka dinamik bir ısınma biçimi tercih edilmelidir. Koşu temposu bir sporcunun seviyesine göre ve koşmak istediği mesafeye göre değişiklik gösterir. Ancak genel olarak şunu söyleyebiliriz ki; her zaman için koşuya yavaş tempo ile başlamak ve adım adım tempoyu yükseltmek daha iyidir. Aynı zamanda koşu yaparken hızlı ve yavaş kavramlarının ne olduğunun da belirlenmesi çok önemlidir. Fazla kalori yakmak isteniyorsa yüzde 70 – yüzde 80 şiddette antrenman yapmak faydalı olacaktır. Gerekenden veya ihtiyaçtan fazla bir hızla koşmak ulaşmak istenilen mesafeyi kısaltır, vücudun oksijen borçlanmasına girmesine neden olur ve belli bir süre sonra oluşan laktik asit koşuyu durdurur. Gereğinden yavaş yapılan koşularda ise gerçekleştirilen antrenmandan herhangi bir verim alınamaz ve zaman boşa harcanmış olur” diye belirtiyor.

Düzenli koşmak dinlenik nabzı düşüyor

Son olarak koşunun nabız üzerindeki etkisine de değinen Çetin, “Koşu yapmak fitness performansını geliştirmek için daha hızlı sonuç alınabilen bir antrenman çeşididir. Koşu yürüyüşün hızlı fazıdır ve yürüyüş yaparken belli bir nabız seviyesinin üstüne çıkmak oldukça zordur. Ancak koşarken bu seviyeyi çıkarmak daha kolaydır. Belli bir süre koşu ile kardiovasküler antrenman yapan bireylerde dinlenik nabız aşağılara düşmeye başlar. Bu iyi bir şeydir ve antrenman içerisindeki toparlanma sürecini hızlandırır. Aynı zamanda bedensel dayanıklılığı artırır ve yaşam kalitesini yükseltir” diye ifade ediyor.

Kilo Vermek İçin Ne Kadar Egzersiz Yapmalısınız?

 

Hepimiz egzersizin bize iyi geleceğini biliyoruz, ancak buna rağmen insanların sadece yüzde 20’si düzenli olarak hareket ediyor. Egzersiz yapanlarımız da CrossFit veya kondisyon bisikletinin üzerinde 60 dakika boyunca zıplamak gibi popüler antrenman trendlerine kapılıyor. Gerçek şu ki agresif, yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ya da kronik kardiyo, mümkün olan en iyi şekilde görünmemiz ve hissetmemiz için tek yol!

Neden mi?

Gereğinden fazla egzersiz yapmak hormon dengesini etkiler

Gereğinden fazla egzersiz yapmak iki temel hormonu tetikler: Her ikisinin de stres tepkisiyle ilişkili vardır; CRH ve kortizol. CRH, bağırsak duvarının geçirgenliğini arttırmanın yanı sıra akciğerlerin, cildin ve kan-beyin bariyerinin de saydamlığını etkiler. Fazlasıyla yıpranmaya yol açabilen ve yaşlanmayı hızlandıran koşma gibi şiddetli egzersizlerle birlikte kortizol seviyeleri yükselir. Yüksek kortizol seviyesi aynı zamanda hücreler arasındaki sıkı birleşim yerlerini de küçük zararlı maddelerin bariyerlerden geçebileceği şekilde değiştirir. Ayrıca, yüksek kortizol seviyesi bağırsak hareketliliğini azaltır, sindirimi engeller, bağırsağa giden kan akışını köreltir ve önemli bir bağışıklık işlevi olan mukus üretimini azaltır. Hhipotalamus-hipofiz-böbrek üstü bezleri ekseninde CRH ve kortizol, kontrol sistemi bozulan kişilerin tamamıyla iyileşmek için geniş kapsamlı, fonksiyonel tıbbi bir protokolün bir parçası olarak antrenmanlarından da vazgeçmeleri gerekebilir. Elit sporcular bile probiyotik, omega 3 ve C vitamini desteği almak gibi pek çok geçici çözümden yardım alırlar; ancak ölçülülük en iyi şanstır. Bir egzersizden sağlıklı sonuç elde etmenin harcadığınız süre ile ilişkisi yoktur.

Kilo vermek bazen mantık dışı şekilde gerçekleşebilir

Ben de koşmaya bayılıyorum. Ancak 30 yaşımda, serum kortizolumun sabahları olması gerekenin üç katı olduğunu fark ettim ve IT band sendromu ile mücadele ettim. Yoğun egzersiz kortizolu çok daha fazla yükseltir, bu da kilo alımı, kısa telomerler, kan şekeri sorunları, diz ağrısı, sızdıran bir bağırsak, bitkinlik gibi say say bitmeyecek sorunlar yaratır. Üstelik antrenmanlarımla vücudumun devrini fazlasıyla arttırma düzeninde takılıp kalmıştım. Koşu bandından vazgeçip programıma yoga, pilates ve bar dersleri gibi daha uyarlanabilir egzersizler eklediğim her hafta, HPA’m iyileşti ve egzersizden daha iyi karşılıklar aldım. Kilo verdim. Eklemlerim daha mutluydu. Telomerlerimin keyfini hiç sormayın…

Ne kadar egzersiz gereğinden fazladır?

Söylemeye gerek yok, hareketsizlik ve çok fazla oturmak da sizin için iyi değildir. Özellikle çok fazla oturmak diyabet ve kalp rahatsızlığı riskinizi arttırır, kalça fleksörlerinizi gerginleştirir ve bu da bel ağrısına ve tutulmalara yol açabilir. İkarus’un; “Ne fazla yüksekten ne de fazla alçaktan uçma” talimatı gibi en uzun vadeli faydaları sağlayan orta bir zemin vardır. Yeterince egzersiz yapmadığınızda, bu bağışıklık sisteminize zarar verebilir, strese dayanıklılığınızı azaltabilir ve 24 saatlik ritminizi bozabilir. Çok uzun süre, fazla yoğun, sık ve yeterli dinlenme sürecine sahip olmaksızın egzersiz yapmanız da stres tepki sisteminizde sorunlara kapı aralayabilir ve bu da bağışıklık sistemi problemlerinden incinmelere ve hatta sıkıntılı bir bağırsağa yol açabilir.

Özetle, sağlık söz konusu olduğunda pek çok şeyde olduğu gibi egzersizin de U şeklinde bir çağrışımı vardır. Bu, ölçülü değerlerin ideal olduğu, düşük veya yüksek seviyelerin ise zararlı olabileceği anlamına gelen dengedir. Benim sadık kaldığım genel tavsiye, haftada dört kez, günde 20-30 dakikayı aşmayan egzersizler yapmaktır.

Peki, ama “Hangi tür egzersiz idealdir?” diye soracaksınız. Ben buna hedefli egzersiz diyorum; sağlık durumunuza, kondisyonunuza uygun, sevdiğiniz, uyarlanabilir antrenmanlar. Bunlar kortizol seviyelerinizi stabil hale getirecek, kilo vermenize yardımcı olacak ve kaslarınızı biçimli tutacaktır.

Benim ideal egzersiz için temel ilkelerim şunlar:

1.Daha az fakat daha sık hareket edin.

Sizin doğal ritminize uyum sağlayacak hareket patlamaları hedefleyin. Uyandıktan sonra bir dakikalık coşkulu bir dans olabilir. Telefonda konuşurken yürümek veya markette sırada beklerken topuklarınızı kaldırma egzersizleri yapmak da bu doğal sürece eşlik edebilir. Banyo yapmadan önce 12 şınav çekin mesela… Bunların amacı, yalnızca zevkten yoksun zorlama bir disiplin yerine hareket anlarını birleştirmek. Bu hafta boyunca rutininize her gün bir ila beş dakikalık yeni bir hareket ekleyerek hayatınızda renkli ve pozitif bir değişimi ateşleyebilirsiniz.

2.HIIT antrenmanları yapın.

Haftada iki veya üç kez, vücut enerjinizin yüksek olduğu, kısaca iyi hissettiğiniz bir zaman diliminde hızlı kasılan kas hamlelerine odaklandığınız bir egzersiz yapın. Bedenlerimiz enerji patlamaları halinde yapılan bu tip egzersizlerde sıkı performans gösterir ve ardından bir ila üç dakika içerisinde ortalama bir yoğunluğa geri döner. Çeşitli protokoller var; siz, kendinize en mantıklı geleni seçip kullanın. Mesela biceps curl gibi bir temel ağırlık egzersizini bir dakika boyunca yapabildiğiniz maksimum tekrarda uygulamak ve ardından birkaç saniye dinlenmek gibi uyarlayabilirsiniz. Ya da ağırlıklarla veya kardiyo (kondisyon bisikleti, eliptik bisiklet, yürüme bandı) ekipmanları ile yapılan orta hızda iki ya da üç dakikalık egzersizin ardından en yüksek hızınızda bir ya da iki dakika yapılan yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) gibi.

3.Egzersizinden sonra enerji verici bir içecek için.

Bu, kas kütlenizi koruyacak ve mTOR geninizi (hücre büyümesi ve metabolizmasında önemli role sahiptir) kapalı tutacaktır. En az 30 dakikalık zorlayıcı bir antrenman sonrası etki edeceğini hatırlatmama gerek yok. Metabolizma yaşı düşük kişilerde bile işe yaradığı kanıtlanan makro besin kombinasyonu, protein ve karbonhidrat bakımından zengin olandır. Ancak bu içeceği mutlaka antrenmanınızdan sonraki 45 dakika içinde için; ideal olan, egzersizin hemen ardından içmektir. Şekerden uzak durun. En iyi formül, 10 ila 40 gram arasında protein (ben kadınlar için ortalama 20 gramı öneririm), 7 gram ya da daha fazla karbonhidrat (ben kadınlar için 10 ila 20 gram arasını öneriyorum) ve 3 grama kadar yağ içerendir.

4.Uykunuzu alın!

İdeal kilo kaybı ve enerji seviyesi için en geç gece saat 10’da yatmayı ve yedi ila sekiz buçuk saat arasında uyumayı deneyin. Eğer uykunuzu yeterince alamıyorsanız, yorgun hissettiğinizde kestirmeyi hedefleyin. Bu bedeninizin yeterli büyüme hormonu salgılayıp egzersiz sonrasında kendini onarması için çok önemlidir. Uykunun toksinleri temizlediğini ve hücrelerimizi etkili bir biçimde yenilediğini unutmayın.

5.Plan yapın ve toparlanmak için kendinize yeterli zaman ayırın.

Egzersiz yapmak hormonlarınızı etkiler, yeterince istirahat etmek ise hormon profilinizi dengede tutar. Böylece böbreküstü bezleriniz kavrulmaz ve tirodinizi de beraberinde götürmez. Mesele vücudunuzdaki bütün onarım mekanizmalarının tüm cephaneliğini harekete geçirmek: Bitkin veya tükenmiş hissetmek yerine enerjiyle dolup taşmanız için kaslarınızdaki mikro yırtıkları dikmek, birbirlerine dolaştıklarında bağ dokuları ütüleyip düzeltmek,  mitokondriyayı yeniden canlandırmak… Toparlanmanın resmi tanımı, egzersiz esnasında zarar gören dokularınızı onarma, kaslarınızı tamir etme, vücudunuza yaralanmaları önleyecek, sizi duygusal ve psikolojik açıdan canlandıracak ve bir dahaki sefere aynı performansı karşılamaya ya da aşmaya hazır hissetmenizi sağlayacak işlevsel onarımı sağlama kabiliyetinizdir.

Daha önceleri, toparlanma sürecimi kronik bir biçimde kısıtlardım, aynısı sizin için de geçerli mi merak ediyorum? Eğer haftanın beş günü egzersiz yapıyorsanız, o zaman en basit haliyle toparlanma süreci egzersiz devreleri arasında 24 saat bırakmak ve iki gün dinlenmek demektir. Eğer haftada dört gün egzersiz yapıyorsanız, kendinize üç dinlenme günü ayırırsınız.

Dinlenip toparlanma süreci, bitkinlik ve kas hamlaması olarak hissedebileceğiniz oksidatif stresten arınarak iyileşmenize imkan tanır. Fakat toparlanıp iyileşme aslında daha derin bir meseledir; daha büyük ölçekte, hücrelerinizin, iç sesinizin mesajlarına dikkat kesilme ve gösteriyi egonuzun yönetmesine izin vermeme meselesidir. Benim egom bana gereğinden fazla egzersiz yapmamı ve daha az dinlenmemi söylüyor; ancak böyle yapmak incinme, spazm ve zayıf bir mitokondriya için davetiye çıkarmak demektir. Bunun başınıza gelmesine izin vermeyin. Toparlanma aynı zamanda bedeninizin size gönderdiği mesajları dinlemekle de ilgilidir – sol sakroiliyak ekleminizdeki ağrıyı ya da sağ dizinizdeki sancıyı dinlemekle. Ancak toparlanma sürecinde bedenimizden gelen bu kutsal mesajları duymayı ve hissetmeyi öğrenebiliriz.

Son zamanlarda düzenli olarak egzersiz yapıyor olmasanız bile, yeniden antrenman düzeni yakalama şansınız var. Yapmaktan keyif aldığınız bir egzersiz seçin ve bu hafta dört kez ter dökün. Bildiğimiz gibi, egzersiz stresle savaşır, daha iyi uyumamıza yardımcı olur ve endorfin seviyelerini yükseltir. Uykunuza, kilonuza, stresinize, genlerinize ve zihninize iyi gelir. Yürümek bile egzersiz sayılır, çünkü artık çok hızlı hareket etmesine rağmen hareket konusunda bizi oldukça pasif bırakan bir dünyada yaşıyoruz.  İdeal olarak, işe dinlenme halindeyken ve egzersiz yaparken kalp atışlarınızı fark etmekle başlayın; bedeninize, kilonuza ve ruh halinize yakın ilgi gösterdikten sonra, olabilecek en iyi şekilde hissetmeye ve görünmeye giden mükemmel yolu bulacaksınız.

Fit Olmak İçin Saatlerce Koşmayın Bunun Yerine Daha Fazla Ağırlık Kaldırın!

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla