Genel

Muscle & Fitness Temmuz 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Terry Crews

ÖNE ÇIKANLAR

Terry 7/24 Açık

50’sine yaklaşırken bile hâlâ olağanüstü bir fiziği olan Terry Crews her güne kurbağa yutarak başlıyor.

M&F İftiharla Sunar: Tam Takım Sporcu Antrenmanı

Tutkunu olduğunuz spor ne olursa olsun, uzman kadromuz size nasıl daha güçlü, hızlı ve çevik olacağınızı öğretiyor.

Parçalanmış Fiziğe Adım Adım

6 hafta içerisinde tamamen parçalanmak için ihtiyacınız olan tek şey bu program.

Daha Güçlü Olmanın 19 Yolu

Bilimsel olarak desteklediğimiz tüyolarla hem salonda hem de dışarıda gücünüze güç katın.

Güç Oyunu

Kuvvet ve boyut için powerlifting ve vücut geliştirme karmasından yararlanın.

Ryan Terry’den 10 Tüyo

2017 Arnold Klasik Fizik şampiyonundan kendisininki gibi bir vücut geliştirmek için 10 esaslı tüyo.

Esneme Payı

Çoğu kişinin ihmal ettiği esneme, antrenmandan sonra yapıldığında kas gelişimini ikiye katlayabilir.

Yaz Temizliği

Vücudunuzdaki son bir iki kilo yağdan kurtulmanızı sağlayan canavar rutin.

Üst Düzey Serisi

Vücudunuza V şeklini vermek için omuzlarınıza bu programla yüklenin.

BÖLÜMLER

SINIR

MLS aygırı Sebastian Lletget gibi çalışın. Fıçıyı kapının önünden depoya nasıl taşırsınız?

ANTRENMAN

Kurşungeçirmez bir merkez için Parallette barlardan yararlanın. Plaj fiziğine altı dakika kala.

BESLENME

Az yağlı, kas dostu hamburgerler. Nohudun en lezzetli beş hali; ekmeğin iyisi kötüsü.

EDİTÖRDEN

Crews İlhamı

Terry Crews kusursuz bir M&F erkeği çünkü tıpkı sizin gibi biri!

Bu sayımızla birlikte Terry Crews’ü dergimizin kapağına ikinci kez taşımış oluyoruz. Muscle & Fitness dergisinin kapağını sık sık konuk etmek istediğimiz ve
ettiğimiz, hayatını 7/24 M&F tarzıyla yaşayan az sayıda kişi var. Terry de onlardan biri! Bunun sebeplerinden biri de şu ana kadar Terry’ye kimse bir rol için kaslan veya incel dememiştir. O zaten hep kaslı ve ince olmuştur… Ellisine merdiven dayadığı bu zamanlarda bile. Terry’nin hayat boyu kendini adadığı fit yaşam tarzı sadece M&F’in kapağı için ideal değil. O aynı zamanda sayısız kişiye ilham veren bir
adam. Sadakatli bir aile babası ve fazlasıyla revaçta bir aktör olan Terry’nin spor salonuna gitmemek için “meşguliyetini” kolayca bahane edebileceği bir temposu var. Veya çoğu zaman dışarıdan yemek zorunda kalan biri olarak beslenmesinin yeterince kaliteli olmadığından da şikâyet edebilir. Ama Terry Crews bahanelere yüz vermeyen biri: spor salonuna gidip işi bitirenlerden!

Terry’yle kendi aranızda birçok ortak nokta bulabilirsiniz. Siz de onun gibi normal bir ev hayatı, iş ve antrenman tutkunuz arasında denge kurmak için çabalıyorsunuz. İşte tam da bu yüzden bu ve bütün M&F sayılarında içlerinden seçip kendinize uyarlayabileceğiniz çeşitli ve çok sayıda antrenman sunuyoruz. Antrenmana günde bir saat mi ayırdınız? Yaz Fiziği içeriğimizi okumadan derginin kapağını kapamayın. Vaktiniz daha mı az? Onun için de size uygun bir şey dergimizde kesinlikle var. Antrenman ihtiyaçlarınız ve zaman kısıtlamalarınız ne olursa olsun size uyan bir şey kesinlikle var.

Antrenmanınızı bitirdikten sonra da muscleandfitness.com/crews adresine giderek Terry’yle yapılan çekimin sahne arkasını izleyin. Sizi tekrar salona gönderecek motivasyonu bulmanız çok olası!

Saygılarımla

 

Muscle & Fitness Haziran 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Dave Bautista

ÖNE ÇIKANLAR

Koruyucunun Yükselişi
Eski WWE ve Galaksinin Koruyucuları 2 filminin yıldızı Dave Bautista çaldığı arabaları, spor salonunda kazandığı özgüvenini ve sinemanın raconunu anlatıyor.

45 Bin Kiloluk Challenge
Bir haftada 45 bin kg ağırlık kaldırın. Kalbi zayıflar gelmesin.M&FM

Trap Bar Farkı
Sağlam bir tüm-vücut antrenmanı için ihtiyacınız olan tek şey trap bar.

Titanic Triceps
Daha iri ve kuvvetli kollar için hazırladığımız dört haftalık yaklaşımı uygulayın.

Maksimum Güç Yarışı
Bu işin en iyisinden beş taktikle kuvvet platolarına takılmadan ilerle.

5 cm Daha Kalın
Altı haftada göğsünüzü 5 cm daha kalın bir hale getirin.

Pratik Eşittir Kas
Üç büyüklerdeki tekniğinizi geliştirerek dört haftada kişisel rekorunuzu kırın.

Üst Düzey Serisi
En inatçı kas gruplarından baldırı daha hızlı büyütün.

BÖLÜMLER

SINIR

Golden State Warrior takımının şutörü Klay Thompson. MMA dövüşçüsü gibi çalışın. Melih Cologlu: Yüksek mi? Düşük mü?

ANTRENMAN

Göründüğü kadar iyi de işleyen bir vücut için kayma diskleriyle çalışın. Sağlam bir merkez bölgesi için yeni bir clean hareketi. Doğru antrenman kemerini seç.

BESLENME

En iyi un seçenekleri. Proteinle dolup taşan salata tarifi. Pancarın en iyi beş hali.

EDİTÖRDEN

Hepsi Sizin İçin

Bizi neden okuduğunuzu biliyoruz. O yüzden istediğinizden fazlasını veriyoruz.

Bütün alanlarda olduğu gibi fitness dünyasında da birçok furya gelip geçiyor. Bazıları sadece kendi işlerini ayakta tutmak için yeni trendler ortaya çıkarıyor. Ancak dergi işinde başarıdan bahsediyorsanız olay trendi değil okuru bilmekten geçiyor. Yani önce okura istediğini ver, sonra yine okura istediğini ver. Ve yine!

Kulağa mantıklı geliyor, öyle değil mi? Sizlere okunacak değerli içerikler hazırladığımız sürece siz de bizi okumaya devam edersiniz. Muscle & Fitness dergisinin başarı formülü işte bundan geçiyor. 2017 yılına gelmiş olmamıza rağmen Muscle & Fitness yeniliğinden ve tazeliğinden hiçbir şey kaybetmiş değil.

Geçtiğimiz birkaç yıl içerisinde dergimizde görmek istediklerinizi belirleyebilmek için bir sizi anket yaptık. Çıkan listenin en başında antrenmanı gördük. Anladık ki okurumuz bize en yeni, en etkili ve en iyi antrenmanlar için güvenerek geliyor. Biz de bunu yıllardır seve seve yapıyoruz. Sadece bu sayıda dahi kırka yakın sayfada antrenmandan bahsediyoruz. 45 bin kiloluk challenge kimin aklına gelirdi, öyle değil mi? İkinci sırada ise beslenmeyi görüyoruz. Buna lezzetli ve sağlıklı tariflerle birlikte takviyeler de dâhil.

Kaliteli yazar ve editör kadromuz ve spor ve vücut geliştirme dünyasındaki yakın bağlantılarımız sayesinde Muscle & Fitness dergisini bu sektörün lideri haline getirdik. Ve hep böyle ilerleyeceğimizi biliyor olmak beni fazlasıyla gururlandırıyor.

Saygılarımla,

 

 

Flex Haziran/Temmuz sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

FLEX Haziran – Temmuz 2017 SAYISINDA ÖNE ÇIKANLAR

ZİHNİN HÜKMÜNDEKİ KAS

Olympia Efsanesi Frank Zane, vücut Geliştirme kariyerinin altın çağındaki en güçlü kasından, yani beyninden bahsediyor.

VÜCUDUN X ŞİFRESİ

X Vücut inşaa etmenin yolları.

KASLI HAFIZA

Arnold Schwarzenegger efsanevi mekân Muscle Beach’te unutulmayacak bir fotoğraf çekimi için yeni nesil atletlerle bir araya geldi.

OMUZ OMUZA SAVAŞ

Maxx Charles’n beş silahlı kütle geliştirme cephaneliğiyle eski omuz antrenmanınızı yenisi için havaya uçurun.

BEŞTE BEŞ GÖĞÜS

William Bonac’ın beş köşeli göğüs antrenmanıyla göğsünüzü yeniden fethedin.

YARIŞMAYA HAZIRLIK 101: BÖLÜM II

Hayatınızın yarışmasına hazırlıkta ikinci perde.

BÖLÜMLER

GERÇEKLER

Antrenman ve beslenme dünyasından çığır açan araştırmalar ve olmazsa olmaz taktikler.

SET 1
Mr. Olympia Phil Heath, 212 Olympia şampiyonu Flex Lewis ve daha fazlası.

AĞIRLIK
İşe yarayan teknikler, sonuç veren rutinler ve spor salonunu fethetmenizi kolaylaştıran bilgiler.

BESLENME
Vücut geliştirme ve fitness hedeflerinize destek olacak yemeniz, içmeniz ve karıştırmanız gereken her şey.

SON SET
Yarışma sonuçları, atlet profilleri ve vücut geliştirme dünyasından en son haberler.

EDİTÖRDEN

FLEX okurları olarak ağırlık kaldırmanın sağladığı faydaları iyi biliyorsunuz. İlk tekrarınızdan itibaren patlamaya başlayan enerjinizle birlikte daha iri, daha kuvvetli kaslar edinmeye başlıyorsunuz. Bu daha iri, daha kuvvetli kaslarla da özgüveniniz ve keyfiniz artıyor. Sağladığı fiziksel  avantajlar daha derinde bulunan,  görünmeyen yanlarımıza da etki ediyor.  Bana göre bu, vücut geliştirme işine gönül   verenlerin bir yerlerde onları bekleyen hazineyi bulmalarına benziyor.

Vücut geliştirici olmak için gereken beslenme ve antrenman disiplininin herkese göre olmadığını biliyorsunuz. Bundan ötürü de sokakta çok sayıda vücut geliştirici görmeniz pek muhtemel değildir. Ancak bu işi ciddiye alanların kazandıkları ödüller sanılanın üstünde oluyor, farkındaysanız.

Ancak damarlı kollar ve 6-pack ile pek de alakalı olmayan bir güç var ki bunu bütün vücut geliştiriciler paylaşıyor. Spora gitme disiplini ve sağlıklı beslenme düzeniyle hayatınızda ve karakterinizde geliştirmek istediğiniz taraflara daha sıkı asılabiliyorsunuz.

Vücut geliştirme konusunda bilmek, görmek istediğiniz bir şey olduğunda da ilk durağınızın FLEX olduğunu biliyoruz. Kendinizi daha da motive etmek için, Arnold Classic gibi yarışmaları internetten izlemenizi tavsiye ediyorum. Üşüşen binlerce hayranın karşısında kuvvetlerini sergileyen azimli adamları seyretmekten daha iyi bir motivasyon kaynağı düşünemiyorum.

Kim bilir, belki bir gün bu yarışmayı yerinde izlersiniz!

Muscle & Fitness Mayıs 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Mehmet Edip

ÖNE ÇIKANLAR

Mehmet Edip

Aktör ve Fitness Model Mehmet Edip, bizlerle antrenman ve beslenme sırlarını paylaşıyor.

Rock Hard Challenge
Bölüm II Parçalanmış vücuda yalnızca dört hafta kaldı.

Çevir Tavuğu Yanmasın
Dünden kalan kurumuş tavuğu bu tariflerle yepyeni lezzetlere dönüştürün.

Vücut Tipine Göre Antrenman
Vücut tipiniz ne olursa olsun, sizin için biçilmiş doğru bir stil elbet vardır.

Toparlanma Kuralları
Yeniden vücudunuza sert bir şekilde yüklenebilmeniz için toparlanmayı iyi bilmeniz lazım!

Kusursuz Vücut Planı
Üçgen vücuttan şekilli kalçalara kadar, kusursuz vücudun oyun planı burada.

Yağları Kül Edin
Yaza girmeden önce kalan yağlarınızı eritmenin etkili yolları.

En Fit Kim?
Fitim diyorsunuz… Hazırladığımız testlerle iddianızı kanıtlayın!

Üst Düzey Serisi
Triceps Üç triceps başını da tükenene kadar yormanın teknikleri.

BÖLÜMLER

SINIR

Henry Rollins’in antrenman sırları. Mr. Olympia gibi çalışın. Melih Cologlu’nun yeni yazısına göz atın.

ANTRENMAN

Prowler ile yapılan en iyi beş hareket. Klasik şınava kapanlı yenilik. İri kollar ve geniş bir sırt için halata asılın.

BESLENME

Yumurtalı ekmek mi krep mi? Çay ve bilmediğiniz faydaları. Karbonhidratsız sağlıklı hamburgerler.

EDİTÖRDEN

Yaza Hazırız!

Uzun ve sıcak bir yaza geçmeden önce bütün hazırlıklarımıza son bir rötuş attığımız zamandayız!

Mayıs ayı bahar mevsiminin bitişi, yaz mevsiminin başlangıcı sayılır. Havalar ısındıkça şahsen ben de çok mutlu oluyorum! Kim olmaz ki? Bahar mevsimi doğayla birlikte uyanmanın ve yenilenmenin mevsimidir. Umarım bu mevsimi bol bol açık hava koşuları, bisiklet, kara tırmanışı, yüzme ve hatta CrossFit antrenmanlarıyla geçirmişsinizdir. M&F tarzı yaşantınızdan ödün vermeyerek bol bol sağlıklı yiyecekler yiyip, yeterince su içip sıkı çalıştığınıza göre yaza hazır olduğunuzu düşünüyorum.

Yaz hazırlıklarınızı tam olarak bitiremediyseniz de bu sayıda belki hiç olmadığı kadar antrenman ve beslenme önerileri derledik. Fitness hedeflerinize olan çelikten bağlılığınızı aklımızdan çıkarmadığımız için bize güvenebilirsiniz. Zaten piyasadaki diğer yayınlara baktığımda da Muscle & Fitness kadar antrenman ve beslenme hikâyesi olan başka bir yayın göremiyorum. Kaynağı sağlam olan bilgi ve haberleri toplayıp size sunmak için çok çalışıyoruz çünkü antrenman konusundaki son gelişmeler ve sistemler, protein dolu tarifler, ilham veren yaşam öyküleri ve doğru bilgiler için takviye rehberleri için bize döndüğünüzün ayırdındayız!

Mayıs ayını da sıkı bir çalışma ve sağlıklı beslenmeyle geçirerek yaza şahane girin!

Saygılarımla,

Yağ oranını düşürmenin kolay olmadığının bilincindeyiz; özellikle de beslenme ve uyguladığınız egzersizlerde temel değişiklikler yapmanız gerekiyorsa. Yani yağ oranınızı düşürmek için belli bir emek sarf etmeniz gerekiyor. Tüm yaşam biçiminizi değiştirmek gözünüzü korkutabilir ancak yağ oranını düşürmek için uygulayabileceğinizi daha pratik çözümler olduğunu da bilmelisiniz. Unutmayın; uygulayacağınız bu değişiklikler bir gecede size harika karın kasları kazandırmayacak. Ancak görünür karın kaslarına daha hızlı şekilde kavuşmanızı garanti edecektir.

Vücudunuzdaki yağ oranını düşürmek için aşağıdaki önerileri uygulamanızı tavsiye ediyoruz. Kısa sürede etkilerini görecek ve hissedeceksiniz.

1. YEMEKLERDEN ÖNCE SU İÇİN

Araştırmalar ana öğünlerden önce 2 bardak su içmenin yağ oranını düşürme konusunda  yardımcı olabileceğini belirtiyor. Araştırmada 12 hafta süresince yemeklerden önce 2 bardak su içen deneklerin, içmeyenlere kıyasla öğün başına 75-90 daha az kalori tükettikleri ve ortalama olarak daha çok kilo kaybettikleri görüldü. Araştırmacılar yemeklerden hemen önce su tüketmenin sizi daha çok tok hissettirdiğini ve aşırı yemenin önüne geçtiğini belirtiyorlar.

2. KÜÇÜK TABAKLARDA YEMEK YİYİN

Tabak boyutlarının ne kadar yemek yiyeceğiniz konusunda son derece etkili olduğunu gösteren sağlam kanıtlar bulunmaktadır.  Araştırmacılar buna Delboeuf Illusion adını veriyorlar. Kendinize yemek hazırlarken sağlıklı yemekler için büyük tabak ve kâseler kullanın (meyve ve sebzeler gibi). Küçük tabaklarda daha az sağlıklı olanlarını tüketmeyi seçin.

3. MAVİ TABAKLARDA YEMEK YİYİN

Yemek tabağınızın boyutunu düşürmek az yemek yemenize yardımcı olur ve buna rengi de dâhildir. Araştırmalar tabak ve yemek arasında yüksek bir kontrast olduğunda insanların daha az yemek yediklerini göstermiştir. Mesela kırmızı soslu bir makarnanın yeşil bir tabakta içerisinde servis edilmesi gibi. Renkler arasında ne kadar yüksek bir kontrast olursa içerindeki yemeği normalden daha büyük görürsünüz. Deneklerin en az yemek yemesini sağlayan tabak rengi ise maviydi.

4. DAHA ÇOK SEBZE TÜKETİN

Bu gereksiz bir bilgi gibi gelebilir ama büyük miktarda sebze tüketmek size sağlıklı besin maddelerinden ve vitaminlerden daha fazlasını sağlayabilir. Sebze tüketerek yemeklerinizin hacmini ve lif oranını arttırırsınız ki bu da sizi daha çok tok hissettirir. Sebzeler aynı zamanda düşük karbonhidratlı seçenekler olarak da kullanılabilir (pizza hamuru için karnabahar kırıntısı ya da spagetti yerine kabak (jülyen kabak) kullanmak gibi).

5. YEDİKLERİNİZİ KAYDEDİN

Yağ oranınızı düşürmek istiyorsanız yediğiniz içtiğiniz her şeyi kaydedin. Bu şekilde davranmak abur cuburdan uzak durmanıza yardımcı olur, kötü yemek alışkanlıklarından uzak durmanızı sağlar ve aşırı yemek yemenizi engeller. Bu konuda yapılan çalışmalar yediklerinizi/içtiklerinizi kaydetmenin yağ oranınızı düşürmedeki etkisini test etmiştir ve düzenli olarak bunu yapan deneklerin yapmayanlara kıyasla daha çok yağ kaybettiklerini bildirmiştir.

6. YEMEKLERİNİZE BAHARAT KATIN

Kırmızıbiber kapsaisin içeriğinden dolayı metabolizmanızı hızlandırabilir. Kapsaisin maddesi kırmızıbiber yendikten sonra meydana gelen yanma hissinden sorumludur. Bu madde çok tanınan bir bileşen olup termojenik etkilerinden dolayı üzerinde birçok araştırmalar yapılmıştır ki kapsaisin maddesinin vücut ısısını arttırdığı ve metabolizma hızınızı yükselttiği bulunmuştur. Son yapılan bir araştırma yarım tatlı kaşığı kırmızıbiberin (yemekle birlikte tüketmek ya da kapsül olarak almak) deney katılımcılarının 4 saat süresince fazladan 10 kalori yakmalarına yardımcı olduğunu bulmuştur. Kırmızıbiber tüketmek aynı zamanda zihinlerinin yemekle meşgul olmasını azaltmış ve aynı 4 saatlik zaman diliminde yağlı, tuzlu ve tatlı yiyeceklerin tüketilme isteğini de düşürmüştür.

7. BİR BARDAK LİMONLU SICAK SU İÇİN

Sabahları bir bardak limonlu sıcak su içmek sindirim sisteminizi hızlıca çalıştırır ve bağırsaklarınızı uyarır. Bazı uzmanlara göre size doğal olarak bir enerji desteği de sağlayabilir. Şayet limonlu su yüksek kalorili kahveli içeceklerin yerine kullanılırsa da gereksiz kalori tüketmekten kaçınmanıza yardımcı olur.  Limonlu su C vitamini yönünden zengindir. Bir adet limonun suyu günlük değerinizin üçte birini karşılar. Araştırmalar yetersiz C vitamini alımının kilo ve yağ oranınızı düşürmede engeller çıkarabileceğini iddia etmektedir. İçeceğinize limon posası eklemek de pektin almanızı sağlar ki pektin sizi tok hissettiren suda çözünen bir liftir.

8. BİR KÂSE ÇORBA ALIN

Çorba soğuk algınlığı ve grip semptomlarının düşürülmesinden çok daha fazlasını da yapabilir. Yapılan birçok araştırma düşük enerjili yoğun çorbaların öğünün başlangıcında tüketildiğinde diğer besin maddelerinin tüketiminin %20 oranında azaldığını göstermiştir. Dahası çorba su doludur ve bu da midenizi doldurup sıvı ihtiyacınızın giderilmesine yardım eder. Yalnız kremalı, zengin içerikli çorbalardan uzak durun.

9. YAVAŞ YİYİN

Yavaş yemek yemenin, araştırmalarca doygunluk hissini arttırdığı ve sizi aşırı yemek yeme eğilimine karşı koruduğu bulunmuştur. Yavaş yediğinizde beyninizin midenize yetişmesine olanak verirsiniz çünkü mideniz beyninize “doluyum” sinyalini gönderir. Yavaş yemek için lokmalar arasında bir yudum su alın. Yemek yerken tv’den de uzak durun ve yediklerinizi tamamen çiğneyin. Yemek çubuğu da kullanabilirsiniz. Yemek çubuğu daha küçük lokmalar almanıza ve daha yavaş yemenizi sağlar.

10. UZAĞA PARK EDİN

Arabanızı olabildiğine uzağa park edin. Böylelikle fazladan kalori yakarsınız. Bu, ekipman olmadan gününüze fazladan egzersiz katmanın oldukça basit bir yoludur.

11. EKMEKTEN UZAK DURUN

Bir burger ekmeği ya da iki dilim ekmek 150 kalori ve 25 gram ya da daha fazla karbonhidrat içerir. Ekmek yerine sebze ürünlerine yönelerek günde en az 100 kalori ve 20 gram karbonhidrattan kurtulabilirsiniz. Örneğin dilimlenmiş patlıcan, mantar küpleri ve marul tüketebilirsiniz. Bu besinler ayrıca lif zenginidir de.

12. BEDENİNİZE TAM OTURAN KIYAFETLER GİYİN

Bedeninize tam oturan kıyafetler giymek aşırı yemek yemenin önüne geçebilir çünkü gereğinden çok yemek yemeye başladığınızda kendinizi rahatsız hissedersiniz.

13. YEMEKLERİNİZİ AYNA ÖNÜNDE TÜKETİN

Mutfak ayna için en son yer olarak düşünülebilir ancak yağ oranınız düşürmek için harika bir seçimdir. Araştırmalar mutfağa ayna asmanın yağ oranınızı düşürmeye yardımcı olabileceğini söylüyor. Nasıl mı? Buzdolabına uzanmadan önce aynada kendinize bakmak besin değeri düşük, sağlıksız seçimleri geri çevirmenize yardımcı olabilir. Dahası, ayna önünde yemek vücudunuzun nasıl göründüğü ve hissettiği konusunda sizi daha bilinçli yaparak daha az besin almanıza yardımcı olabilir.

14. SABAHLARI ANTRENMAN YAPIN

Yağ oranınızı düşürmek için egzersizin önemi yadsınamaz. Size tavsiyemiz; sabahları egzersiz yapın. Sabahları egzersiz yapmak metabolizmanızı hızlandırır, odağınızı güçlendirir, ruh halinize iyi gelir ve gün boyunca yemek yemek konusunda isteğinizi azaltır.

15. İYİ BAKTERİ SAYINIZI ARTTIRIN

Sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu kilo vermenin kayıp halkası olabilir. Günlük olarak “iyi bakteri” olarak bilinen probiyotiklerden tüketmek kilo vermenizi hızlandırabilir. Biliminsanları probiyotiklerin bağırsak duvarlarınızı obeziteye yol açan moleküllere karşı daha az geçirgen yaptığına inanıyorlar. Probiyotikler takviyelerle ve doğal besinlerle (yoğurt, Alman turşusu-sauerkraut, kombu çayı) alınabilir.

Patates kızartmalarından, poğaçalardan ve böreklerden uzak duruyorsunuz. Pizza ise sadece arkadaşlarla buluştuğunuzda ortaya geliyor, yani uzun lafın kısası sağlıklı besleniyorsunuz. Zaten spor salonuna kardiyo ve ağırlık antrenmanları için haftada beş, bazen altı kez uğruyorsunuz. Ama hala kilo veremiyorsunuz. Peki acaba nerede hata yapıyorsunuz?

Kilo verememe konusunda yaşadığınız problemlerin nedeni diyetiniz olmayabilir. Genetiğinize de suç atmayın. Büyük ihtimalle yaptığınız tüm o antrenmanlar yağsız kas kütlesi inşa etmek konusunda çabalarınızı zayıflatıyor olabilir. Spor salonuna sürekli gitmenizde bir sorun yok, sorun orada bulunduğunuzda ne yaptığınızla ilgili.

Örneğin kardiyo seansınınız uzun sürüyorsa ve kullandığınız dambıllar her zaman en hafif olanlar ise sorun burada olabilir. Biz de bu yazımızda insanların kilo verememesinin altındaki 3 nedeni irdeledik. Şimdi bunları düzeltme zamanı; ilk ve son kereliğine.

1. NEDEN: ÇOK FAZLA KARDİYO YAPMAK

Antrenman konusundaki yanlış anlaşılmalardan birisi de ağırlık antrenmanlarının sizi daha kaslı yaptığı ve kardiyonun yağ yakmanızı sağladığı düşüncesidir. Bu yanlış düşüncenin sonucu olarak ana amacı daha “belirgin” hatlara sahip olmak isteyen kişiler genelde kardiyo programlarına yönelip ağırlık antrenmanlarına gereken önemi vermemektedir. Bunu biraz daha açarsak koşu bandında 45-60 dakika zaman geçirip sadece 15-20 dakika ağırlık kaldırırlar. Bu şekilde belki biraz kilo verirsiniz (sıkı bir diyet uygulamak şartıyla) ancak öncesine kıyasla çok da bir değişim göremezsiniz.

Ağırlık antrenmanları kilo vermede size yardımcı olabilir ve olacaktır da. Kardiyo ise vücut kompozisyonuna (vücut yağ yüzdesi) olumsuz etki yapar çünkü çok kardiyo yapmak kas yıkıcı bir ortam oluşturup metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Yeterli miktarda protein ve karbonhidrat alımında ise ağırlık antrenmanları kas inşaa etmenize yardımcı olur.

Kas kütlenizi artırmak daha hızlı bir metabolizma anlamına gelir yani daha çok yağ yakarsınız ve vücut hatlarınız daha da belirgin bir hal almaya başlar. Kardiyo sırasında ağırlık antrenmanlarına kıyasla daha çok kalori yakabilirsiniz ancak ağırlık antrenmanlarını kardiyo ile kıyasladığınızda dinlenme anında (uyuduğunuzda ya da oturarak tv seyrederken) daha çok kalori yakacağınızı unutmamalısınız.

“Aerobik egzersizlerin ne tür bir vücuda neden olduğunu görmek istiyorsanız maraton ya da triatlon yarışlarına katılın,” diyor antrenör, Masters-level Olimpik stil haltercisi ve Staley Training Systems’ın müdürü Charles I. Staley. Uzun mesafe koşucuları ve diğer dayanıklılık sporları atletleri zayıf ve yağ oranları da düşüktür ama sizce kim daha kaslı ve az bir yağ oranına sahip: maratoncular mı ya da kısa mesafe koşucuları mı?

Size kardiyoyu tamamen bırakın demiyoruz ama koşu bandında ve eliptik bisiklet üzerinde geçirdiğiniz bitmek bilmeyen seanslara bir son vermelisiniz. “Daha iyi bir kardiyo seçeneği yüksek yoğunluklu ‘dur-başla’ şeklinde yapılan aralıklı antrenmanlardır ki bu tür antrenmanlar daha çok yağ yakmanızı sağlayıp aynı zamanda kas oranınızı da korumanızı sağlar,” diyor Staley.

Buradaki önemli nokta yoğunluktur. Staley’in belirttiği gibi bu türden kardiyo antrenmanları yaklaşık 20 dakika sürer ve bu süre içinde kendinizi zorlamanız oldukça önemlidir. Kısa, düşük yoğunluklu bir egzersiz seansı (parkta yürüyüşe çıkmak gibi) yok denecek kadar az sonuç almanıza neden olur. Aralıklı kardiyo antrenmanlarda ise kalbinizin hızlı çalışmasını sağlayan hızlı koşular ve geçici bir dinlenme için yavaş tempolu yürüyüşler arasında gidip gelirsiniz.

Aklınızda bulunması gereken bir konu da zamanlama. Staley mümkün olduğunda ağırlık antrenmanlarınızı ve kardiyo seanslarınızı ayırmanızı tavsiye ediyor. Böylece kas hacminizin azalmasının önüne geçmiş olursunuz. Mesela ağırlık antrenmanlarını yapmadığınız günde yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo seansınızı yapabilirsiniz.

Yanlış Antrenman: 45-60 dakika (ya da daha fazla) yavaş bir hızda dışarda ya da koşu bandında yürümek.

Doğru antrenman: Aşağıdaki gibi aralıklı anaerobik çalışmalar yapmak.

  • Isınmak için 3-5 hafif tempolu bir yürüyüş yapın ve kendinizi asıl “çalışma aralıklarına” hazırlayın.
  • 60 saniye hızlı koşu sonrasında 2 dakikalık hızlı yürüme ya da hafif tempoda koşu.
  • Döngüyü 5 kez tekrarlayın.
  • Aralıklı antrenmanlar bisiklet, eliptik bisiklet, yüzme ya da diğer aktivitelerle de uygulanabilir.

“İdeal olarak yürüme/hafif tempoda koşu 60 saniyelik koşu aralığının yarısı kadar zorlu olmalıdır,” diyor Staley. Staley aynı zamanda hızlı koşu yoğunluğunun, en yüksek hızınızın yaklaşık %75’ine eşit olması gerektiğini belirtiyor. “Tam güçle depar atmıyorsunuz, böyle yapmış olsanız bir çalışma aralığından sonra haliniz kalmazdı,” diye de ekliyor.

Antrenörün Önerisi: “Bu türden antrenmanlara yeniyseniz ilk anda sadece 2-3 döngü yapın ve sonra aşamalı olarak 5 döngüye kadar çıkın,” diyor Staley.

2. NEDEN: ÇOK FAZLA İZOLE EĞERSİZ YAPMAK

Güncel antrenman programınız istediğiniz sonuçları vermiyorsa yaptığınız egzersizlere bir göz atmanızı tavsiye ederiz. Tek eklemli egzersizlere çok set sayısı ayırıyorsanız bu bir problem oluşturabilir. Özellikle press hareketleri yerine fly ve cable crossover hareketleriyle yoğun bir şekilde yapılan göğüs antrenmanları ve leg extension egzersizinin squat ve lunge egzersizlerinin önüne geçtiği bacak antrenmanları sorunun bir diğer nedenidir.

Yalnız bu söylediklerimizden de izole egzersizleri yapmamanız gerektiği sonucu çıkmamalıdır. Calf raise, concentration curl ve dumbbell kickback hareketleri fiziğinizi tamamlamak için her zaman antrenman programlarınız da olmalıdır ama kilo vermek istiyorsanız sadece bu egzersizlere güvenmemelisiniz. Birleşik egzersizler antrenman programınızın temelini oluşturmalıdırlar çünkü bu egzersizler kas inşaa eden ve metabolizmanızı hızlandırıp kilo vermenize yardımcı olan egzersizlerdir.

“Spor salonunda deadlift ve step-up egzersizlerini yapan çok kişi görememenizin bir nedeni var,” diyor Staley. “Çoğu kişinin bacak kaslarının gelişmiş olmamasının nedeni de budur. En iyi sonuçları veren egzersizler en zor olanlardır. Genel olarak konuşmak gerekirse bir egzersizde ne kadar çok ağırlık kullanırsanız o kadar çok kas uyarımı gerçekleşir ve bu durum hızlı bir metabolizmaya yol açar yani daha çok kas ve vücut yağında azalmaya neden olur.”

İzole egzersizlere “fonksiyonel antrenmanlarda” dâhildir. Mesela pilates topu üzerine yaslanıp dumbbell press yapmak, BOSU topu üzerinde squat yapmak, tek ayak üzerinde curl yapmak örnek olarak verilebilir. Size fonksiyonel egzersizler işe yaramaz demiyoruz çünkü bu tür egzersizler merkez bölgesi dengesini geliştirirler ve küçük yardımcı kasların da önemli görevlerde bulunduğunu hatırlatmak isteriz.

Diyelim ki belli bir topun üzerinde egzersiz yaptınız; düz bir zeminde çalışmaya kıyasla bu şekilde ağır ya da çok tekrar çıkaramazsınız. Bunun anlamı kas hacminizi geliştirmek için yeterince onları uyaramayacağınız gerçeğidir ki bu genel yağ yakımınızı azaltıp kilo verme hedeflerinizi saptırabilir.

Asıl amacınız merkez bölgesi kuvvetinizi geliştirmek ise egzersiz topuyla gün boyu antrenman yapabilirsiniz ama asıl amacınız kilo vermek ise büyük kas gruplarını büyük ağırlıklarla çalıştırmak yapmanız gereken çalışma şeklidir. Bu şekilde tüm emeklerinizin karşılığını alacaksınız ve metabolizmanızda buna cevap verip kilo vermeye başlayacaksınız.

Aşağıda paylaştığımız deadlift ve step-up antrenmanı büyük ağırlıklar kaldırmanın yararının bir diğer kanıtı: “Birleşik egzersizlerin önemi şu ki çok tekrar yapmak zorunda değilsiniz,” diyor Staley.

Yanlış Antrenman:

Bacak Günü

Egzersiz / Set / Tekrar

Leg Press / 3 / 8-10 tekrar

Hip Extension Machine / 3 / 10-12 tekrar

Leg Extension / 4 / 10-12 tekrar

Leg Curl / 4 / 8-10 tekrar

Standing Calf Raise / 4 / 12-15 tekrar

Seated Calf Raise / 3 / 12-15 tekrar

 

Doğru Antrenman:

Bacak Günü

Egzersiz / Set / Tekrar / Dinlenme

Deadlift / 10 / 2*/ 60 saniye

Dumbbell Step-Up**/ 5 / 6 / 90 saniye

Sonrasında normal hamstring ve calf rutininize devam edin ya da bu kasları başka bir günde çalıştırın.

*5 MT (yani 5 kez kaldırabileceğiniz) ağırlığınızı seçin.

**Her bir tekrara başlamak için çalışan uyluklarınızı zemine paralel konuma getiren bir step tahtası, sehpa ya da kutu kullanın.

Antrenörün Önerisi: “Deadlift ve step-up tam anlamıyla bir alt vücut programı değildir,” diyor Staley. “Bacak kaslarınız için yapmanız gerektiğini düşündüğünüz başka egzersizleri (squat mesela) başka bir antrenmanda da uygulayabilirsiniz. İnsanların yaptığı en büyük hatalardan birisi de her şeyin bir antrenmanda yapılması gerektiğini düşünmeleridir ama bu doğru değildir.”

3. NEDEN: YETERİNCE AĞIR KALDIRMAMAK

“Kardiyo, ağırlık antrenmanlarından daha çok yağ yakıp kilo vermenizi sağlar önermesi aslında en büyük yanlış kavramlardan bir tanesidir ama en az o kadar yanlış olan bir tane daha var: Yüksek tekrar sayısıyla hafif ağırlıklar kaldırmak yüksek ağırlıklı düşük tekrarlar yapmaya kıyasla daha çok kilo vermenizi sağlar. Siz de öyle mi düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz.

Gerçek şu; yüksek tekrarlı setler kas dayanıklılığını arttırır ama bu şekilde tam olarak yağ yakamazsınız. 8-12 tekrar aralığında çalışarak daha çok yağdan kurtulup kilo verebilirsiniz çünkü bu aralık kas hacminizi arttırmak için en iyi tekrar sayısı olarak tanımlanmaktadır. Kas hacminiz arttığında ise metabolizmanızın da atacağını ve kilo vereceğinizi unutmayın.

Ronnie Coleman gibi sekiz kez Olympia şampiyonu olan vücut geliştirme sporcuları ağır kaldırırken 8+ tekrar yapabileceğinizi kanıtlamışlardır. Ancak gerçek ağır kaldırmak 6 tekrarın aşağısında meydana gelmektedir. Bu sayı kuvvetinizi arttırmak için ideal aralık olarak açıklanmışken araştırmacılar ağır setlerin testosteron seviyelerini antrenmandan sonra bile uzun süreler yüksek tuttuğunu göstermiştir, ki bu metabolizmanızı da yüksek tutup yağ yakmanızı sağlar ve böylece kilo verirsiniz.

“Ağırlık antrenmanları kuvvet için yapılır, dayanıklılık için değil,” diyor Staley. “ Düşük tekrarlı setler hızlı kasılan kaslarınızı harekete geçirmek ve testosteron seviyelerinizi arttırmak için iyidirler. Bu ikisi yağsız bir vücut için iki önemli koşuldur.”

Hızlı kasılan kas liflerini harekete geçirmek önemlidir. Yavaş kasılan kas liflerine kıyasla bu kasların daha çok büyüme potansiyelleri vardır. Bu da metabolizmanıza katkı yapar.

Buradan sadece 6 ve daha az tekrarlı setler yapmalısınız sonucunu çıkarmayın; iyi bir antrenman programı vücudun bir ağırlık yüküne uyum göstermesini engellemek için farklı tekrar sayılarını barındırandır (yüksek-düşük-orta). 8-10 tekrarlı setleri sizi zorlayan bir ağırlıkla uygulamalısınız. Şayet 12 tekrar sayısını aşabiliyorsanız ağır dambıllar seçin ve 8 tekrar çıkarmaya bakın.

Bununla birlikte bir egzersiz için ya da ara sıra programınızdaki tüm egzersizler için barı ağırlıklarla doldurmaktan ve setlerinizin 8 tekrarın altına indirmekten de çekinmeyin. Testosterondaki bu artış yağ yakmanızı ve kilo vermenizi sağlayacaktır.

Yanlış Antrenman:

Göğüs / Sırt / Kollar

Egzersiz / Set / Tekrar

Incline Dumbbell Press / 3 / 12-15

Machine Press / 3 / 15

Dumbbell Flye / 3 / 20

Lat Pulldown / 3 / 12-15

Seated Row / 3 / 15

Straight-Arm Pulldown / 3 / 20

Triceps Pressdown / 3 / 15

Dumbbell Curl / 3 / 15

 

Doğru Antrenman

Göğüs / Sırt / Kollar

Egzersiz / Set / Tekrar

Dip*/ 10 / 3

Barfiks*/ 10 / 3

Hammer Curl**/ 5 / 6

Lying EZ-Bar Triceps Extension**/ 5 / 6

*Sırasıyla dip ve barfiks egzersizlerini uygulayın (bir set dip sonrasında bir set barfiks) ve set aralarında bir dakika dinlenin.

**Sırasıyla hammer curl ve triceps extension egzersizlerini uygulayın (yukarıdaki örnek gibi) ve set aralarında bir dakika dinlenin.

Antrenörün Önerisi: Barfiks ve/veya dip egzersizlerinde güçlüyseniz her birini ağırlıklarla yaparak onları daha da zorlaştırabilirsiniz. Ancak 10 setten 3 seti iyi formda uygulamalısınız,” diyor Staley.

Flex Nisan/Mayıs sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

FLEX Nisan – Mayıs 2017 SAYISINDA ÖNE ÇIKANLAR

OMUZ KRALI

IFBB pro Steve Kuclo, kanat ve arka omuz kaslarına adeta saldıran güçlü setleri sayesinde omuz dünyasının tek kralı.

İTİCİ BENCH GÜCÜ

Doğru bench press tekniğinin adım adım rehberi.

DEVASA BICEPS

Konu biceps ise Akim Williams’a her yer makine. En etkileyici kas gruplarından birini incelikli geliştirmenin ayrıntılı antrenmanı.

YARIŞMAYA HAZIRLIK 101: 1. BÖLÜM

Sizi hayatınızın en iyi vücuduyla sahneye çıkıp en iyi pozunuzu vermeye hazırlayan kılavuz.

KLASİK ASMODEL

Klasik fizik yarışmacısı Robert Timms, kategorinin gelecekteki yüzü olmayı hedefliyor.

SMOOTHIE CENNETİ

Isınan havalara serinletici ve besleyici smoothie tarifleri.

6 ADIMDA

Eğer bu altı şeyi uygulamıyorsanız, zayıf kalan bölgelerinizi asla geliştiremeyebilirsiniz.

BÖLÜMLER

GERÇEKLER

Antrenman ve beslenme âlemindeki çığır açan araştırmalar ve olmazsa olmaz taktikler.

SET 1 

Weider Takımı’nın en son yenilikleri ve daha fazlası.

AĞIRLIK

İşe yarayan teknikler, sonuç veren rutinler ve spor salonunu fethetmeniz için gereken her şey.

BESLENME

Yemeniz, içmeniz ve karıştırmanız gereken bütün gıdalar hakkında en güncel bilgiler ve tarifler.

SON SET

Yarışma sonuçları, sporcu hikâyeleri ve vücut geliştirme ve fitness dünyasından en yeni haberler.

EDİTÖRDEN

Steve Kuclo bugünlere gelebilmek için çok çalıştı. Siz de onun gibi yapın.

IFBB pro vücut geliştirici Steve Kuclo’yu bu sayımızın kapağına taşımaktan gurur duyuyoruz. Steve Kuclo; dünyanın en iyi fiziklerinden birini inşa etmiş olan dürüst, kibar bir Dallaslı. Üstelik daha yolun başındayken bir itfaiyeciydi ancak 10 yıl hizmet verdikten sonra o sayfayı kapattı. Ayrıca birinci sınıf IFBB pro bikini yarışmalarından tanıdığı Amanda Latona’nın sadık kocası oluyor kendisi. Steve Kuclo, kendisinin eksiksiz bir profesyonel olduğunu hem sahnede, hem hayranları önünde hem de bu spordaki en çalışkan adamların arasından sıyrılarak kanıtlamış biri. İşte tam da bu sebeplerden dolayı Steve tam bir
Weider atleti.

AMI’de Weider için atlet sözleşmesi yaparken gelişigüzel davranılmıyor. Weider Takımına katılabilmek için şampiyon olmanız gerekiyorsa da, katılacak kişinin yaptığı işi kusursuzca kotarmayı hedefleyen kişisel
kararlılığı da bir o kadar önemli. Gösterilen gayretin kendisi başlı başına bir zafer; Phil Heath, Flex Lewis, Dany Garcia ve Steve Kuclo gibi sporcuların sahip olduğu iş etiği de Weider atletlerini seçenlerin işlerini
kolaylaştırmıştı. Bu dört kişinin ve de tüm Weider atletlerinin kariyerleri boyunca alanlarının en büyük başarılarına imza atmış olmaları bir tesadüf değil: Çok çalışan her zaman kazanır. FLEX sayfalarında sizlerle buluşturduğumuz Weider atletlerinin ve diğer tüm büyük şampiyonların başarı hikâyeleri ve fizikleri umarız ihtiyacınız olan ilhamı size verir ve umarız siz de bu ilhamı, olmak istediğinizinen iyisi olmak için en iyi şekilde kullanırsınız.

 

Muscle & Fitness Nisan 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

John Cena

ÖNE ÇIKANLAR

John Cena
15 kez WWE dünya şampiyonu olan Cena, antrenmanlarını ve savaş gerilim filmi The Wall’daki rolünü anlatıyor.

The Rock Hard Challenge: 1. Bölüm

Temel prensiplere geri dönen programımızla iri, kuvvetli ve yağsız bir vücuda kavuşun.

Güç Baharı 

12 haftalık programımızla vücudunuzu baştan yaratarak yaza güçlü girin.

Düzine Hesabı Sağlık

Lezzetli yemekler yapmak için ihtiyacınız olan tek şey bu 12 yiyecek.

Bütünsel Antrenman

Farklı antrenman stillerini programınıza katarak gelişiminizi ikiye katlayın.

Muscle Beach

Arnold’ın bizzat teşrif ettiği foto çekimle, Kaliforniya, Muscle Beach’te vücut geliştirmenin altın çağının cereyan ettiği efsanevi mekândayız.

Çifte Bela

Eski usul vücut geliştirme splitiyle daha ciddi ama emniyetli şekilde gelişin.

Üst Düzey: Göğüs

Farklı tekrar rutiniyle göğüslerinize her açıdan saldırarak büyümeye hazır olun.

BÖLÜMLER

SINIR

Iron Fist’in bıçkın kötü adamını tanıyın. 80’lerdeki bütün aksiyon filmlerinde gördüğünüz fedaiyle yeniden tanışın. Karbonhidrat hakkındaki 10 şeyi öğrenin.

ANTRENMAN

20 dakikalık sırt atağı. Deadlift’te barı bir daha düşürmeyin. Gelişmiş mekanik için vücut ağırlığıyla yapılan squat. Burpee cehennemi.

BESLENME

Dünyanın 1 numaralı beslenme düzeni. Tuşu suyunun faydaları. Enginarın en lezzetli beş hali.

EDİTÖRDEN

Muscle & Fitness geçmişte olduğu gibi her zaman yanınızda olacak.

MUSCLE & FITNESS DERGİSİNİN vefalı bir okuruysanız, bizi antrenman ve beslenme konusunda pratik ve etkili bir bilgi kaynağı olarak gördüğünüzü düşünüyoruz ki biz de bunu kıymetli bir sorumluluk olarak üstleniyoruz. Uzun ve hacimli tarihimizde tıpkı sizin gibi kollarını sıvayıp vücutlarını geliştirmek için kan ter içinde çalışan milyonlarca gence ve bir sıra nesle ilham kaynağı olmuş olmaktan gurur duyuyoruz. Siz de verdiğiniz çabalardan ve gösterdiğiniz kararlılıktan gurur duymalısınız.

Bunların ışığında yolumuzdan ayrılmayarak bu yıl ve gelecek olan yıllarda da fitness dünyasının en itibarlı
uzmanlarından aldığımız bilgi ve haberleri sizlerle paylaşacağız. Bunu söylemekteki amacım ise artık internet ve sosyal medya aracılığıyla önümüze hiç olmadığı kadar haber ve bilginin yığılıyor olması ki bunların
belli bir kısmının içi boş oluyor.

Bu sebepten dolayı da ister dergimizi isterse muscleandfitness.com.tr internet sitemizi fitness ihtiyaçlarınızın karşılandığı sağlam bir mecra olarak görmenizi istiyorum. Her gün, her hafta ve her ay daha çok yazı ve videolarla sorularınıza cevap vermeye devam ediyoruz. Fitness hedeflerinize giden yolda bize duyduğunuz güven için sizlere teşekkür etmek isterim. Hiç olmadığımız kadar kararlıyız ve bunda sizin de yadsınamaz bir payınız var!

 

Daha önce Türk okurlarla buluşmuş olan FLEX, en kaslı, en iri ve en “hard-core” haliyle yeniden Türkiye’de!

FLEX’in uzun aradan sonra yayınlanan ilk sayısını hemen satın alabilirsiniz.

FLEX dergisini bilen bilir – vücut geliştirme dünyasının “hard-body” ve “hard-core” dergisidir. American Media, Inc. tarafından 1983 yılında New York’ta kurulan FLEX, o zamandan beri dünyanın her yerinde ilgiyle okunan ve takip edilen bir dergi halini aldı. Avustralya’dan Kazakistan’a, Meksika’dan Hollanda’ya kadar birçok ülkede ve dilde okunan FLEX dergisini, yeniden ve en iyi haliyle Türk okurlara sunmanın heyecanını ve gururunu yaşıyoruz! İki ayda bir çıkacak olan FLEX dergisinin, içeriği ve kalitesi en iyiden şaşmıyor olacak – beslenme, antrenman, vücut geliştirme dünyasının devleri, hayat kurtaran taktikler, bilgiler ve programlarla Türkiye’de giderilmesi gerektiğine inandığımız büyük bir boşluğu doldurmuş olacağız!

FLEX’in yeni ilk sayısının kapağında kimin olacağını belirlerken açıkçası çok düşünmedik. Elbette ki FLEX gibi “hard-body” ve “hard-core” kimliğine sahip bir derginin, uzun aradan sonra yayınlanacak ilk sayısının kapağını Arnold Schwarzenegger’a ayırmalıydık.

Bugüne kadar dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinin antrenman detaylarını sizlere eksiksiz şekilde ulaştırmaya çalıştık. Bunların arasında Mr.Olympia şampiyonlarından, kupaya ulaşamamış olsalar dahi mükemmel fiziğe sahip olan isimlere kadar bir çok atlet bulunuyordu. Fakat ne olursa olsun aktarmaya çalıştığımız o kadar bilgi arasından hiçbiri Arnold’ınki kadar doyurucu ve etkili olamamıştı.

İşte tam bu noktada biz de Türkiye’de yayınlayacağımız FLEX’in yeni ilk sayısında kapak ile birlikte 12 sayfayı Arnold Schwarzenegger’a ayırmaya karar verdik. Bu yazı, Türkiye’de Arnold ile ilgili yayınlanmış en geniş ve en detaylı yazı oldu belki de.

Arnold Schwarzenegger’ı vücut geliştirmenin efsanesi haline getiren sürecin en önemli parçalarından biri olan efsane isim Joe Weider ve kendi ismiyle yarattığı markasının tarihçesini de bulabileceğiniz FLEX’in, Türkiyeli sporculara çok şey katacağına inanıyor ve bizi okuyan herkese ilham olmasını diliyorum.

FLEX Şubat – Mart 2017 SAYISINDA ÖNE ÇIKANLAR

OTORİTER ARNOLD
Koca Meşe’yi Sandow kupasıyla buluşturan yöntemleri tek çatı altında toplandı.

BACAK ANTRENMANINDA ÇİFTE BELA
Steve Kuclo’nın bacak antrenmanı bir seferde yapılamayacak kadar yoğun. Haftada iki defa yaptığı alt vücut antrenmanına göz atın.

İKİNCİ ŞANS
Buzdolabınızda kalan Malzemeleri değerlendirmenin en lezzetli yollarını keşfedin.

BARFİKS CANAVARINA DÖNÜŞ
Barfiks çekerken moraliniz mi bozuluyor? Bu klasik kuvvet sınayan harekette ustalaşmak, güçlenmek ve daha çok tekrar yapmak için 10 tüyoyu okuyun.

DEV KOLLAR
20 Olympia yarışmacısından sahnelere yakışır tavsiyelere kulak verin.

KASLARINA HÜKMET
Vücudunuzun potansiyelini zirveye taşımak için zihinsel egzersizler.

ÇİFTE BELA
Owen ve Lewis Harrison kardeşlerin hikayesini okuyun.

BÖLÜMLER

GERÇEKLER
Çığır açan yeni araştırmalar, beslenme ve antrenman dünyasından yeni tüyolar.

SET 1
Mr. Olympia Phil Heath ile tüm olup bitenler üzerine, 212 O Şampiyonu Flex Lewis ve iki defa Olympia şampiyonu olan Franco Columbu ile retro bilgelik.

AĞIRLIK
İşe yarayan teknikler, sonuç getiren rutinler ve antrenmanlarınızdan en iyi verimi almak için bir spor çantası dolusu tavsiye.

BESLENME
Vücut geliştirme ve fitness hedeflerinize ulaşmak için yemeniz, içmeniz veya içmeden önce karıştırmanız gereken her şey.

SON SET
Sporcu profilleri, fitness ve vücut geliştirme dünyasıyla ilgili daha fazla detay.

FOTOĞRAF
Modern vücut geliştirmenin babası Joe Weider, 1996 Mr. Olympia yarışmasını izlerken.

Muscle & Fitness Şubat 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Mark Wahlberg

ÖNE ÇIKANLAR

Başarının Mark’ası
Spor salonunda öğrendikleri Mark Wahlberg’i Hollywood’un gerçek kahramanına dönüştürdü.

2017 Yeni Başlayanlar Rehberi
Yeni yılın ilk ayını geçen yıldan kalanları düzeltmekle harcadığınıza göre Şubat ayında yeni bir başlangıç yapabiliriz.

Sağlam Bitir!
Yeni antrenman “cilalarıyla” kaslarınıza son rötuşu sağlam atın.

Önceliklerini Sıraya Koy
Ağırlık çalışanların spor salonunda karşılaştığı problemlere akıllı çözümler.

%7 Vücut Yağı Diyeti
Sekiz haftalık beslenme planıyla yağı vücudunuzdan söküp atın.

Önceden Yorma
İlk önce izole hareketleri uygulayarak kaslarınızı isabetli hedefleyin.

Çatlak Profesör Kası
Büyüme sahnesinde yeni ufuklar açmak için bu sistematik yaklaşımı uygulayın.

40 Yıl Sonra Pumping Iron
Vücut geliştirme dünyasının efsane filmini 40 yaşında yeniden inceledik.

Üst Düzey Serisi: Biceps
Koltukaltınızdan bileklerinize kadar kollarınıza hiç olmadığı kadar kas yükleyin.

BÖLÜMLER

SINIR
2017’nin önde gelen akımları. Tiger Schulmann gerçek olduğu kadar kaslı da. FitCon.

ANTRENMAN
Barfiksi ustaca çekin. Tüm vücut devinimi için dönmeli çekme hareketi. CrossFit ve kürek çekme.

BESLENME
2017’de yiyeceklerimiz. Sağlıklı ençilada tarifi. Karnabaharın beş hali. En iyi süt alternatifleri.

EDİTÖRDEN

Yeni Bir Yıl, Yeni Bir Sen

Olabileceğin en iyi sen olmaya karar vermenin en iyi zamanı, şimdi!

Yeni bir yıla girdiğimiz, bir durup derin bir nefes çektiğimiz, mevcut fitness planımızı gözden geçirdiğimiz ve önümüzdeki 365 günde nasıl ilerleyeceğimizi tasarlayacağımız zamandayız. Yapması çok basit bir şeymiş gibi görünebilir ancak aslında çok azımız bulunduğu durumu incelikleriyle düşünüp taşınıyor ve hem şimdiki hem de ilerideki hedeflerini bir değerlendirme süzgecinden geçiriyor.

Şubat ayı, sayısız yeni kararın alındığı vakit olduğundan yılın en çok spor salonu üyeliğinin satıldığı ay olur. Yukarıdan bakıldığında bu iyi bir şeydir ancak iş bu kararları gerçekleştirmeye geldiğinde aslında çoğumuzun bunu bir tür sosyal baskının yansıması olarak yaptığını görürüz. Spora yazılmak veya yeni bir diyete başlamak nadiren hesaplar doğrultusunda gerçekleşir. Yaşantımızı değiştirmek kadar büyük bir taahhüt olan böylesi bir kararda, çok azımız sadece karar listelerini çiziktirmekle kalmayarak bu işi gerçek bir planmış gibi değerlendiriyor.

Kendine fit olma sözü vermek öyle hafife alınacak bir gayret değil. Sizin, yani M&F okurlarının ise, yıl boyu sürecek bir salon üyeliği satın aldıktan sonra bir ay gidip sonra her antrenman vakti geldiğinde bir gerekçe bulup gitmeyenlerden olmadığınıza inanıyorum. Sizler fitness’ı bir yaşam tarzı olarak belirlemiş kişilersiniz ve sergilediğiniz sadakat için sizi tebrik etmek isterim.

Herhangi bir karar listesi yerine fitness hedeflerinizin olduğu bir liste hazırlayın. Hedefleri madde madde yazdığınızda, geçen yıl içerisinde harcadığınız çabanın yeterli olup olmadığını veya rutinlerinizde, beslenme düzeninizde ya da her ikisinde birden değişiklikler yaptığınızda daha iyi sonuçlar alıp alamayacağınızı tahlil etmek kolaylaşacaktır. Bir yılı bitirip yenisine başladığımız bu zaman aslında silkelenip fitness protokolümüze daha geniş bir açıdan bakmamız için büyük bir fırsat niteliği taşıyor. Bunu yaptığınızda da büyümeye devam etmeniz için taptaze bir başlangıç yapmanız ve 2017 yılını daha güçlü bir yıl olarak geçirmeniz gerektiği sonucuna varabilirsiniz.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla