Genel

alt-vucut-antrenmani

Alt vücudu şekillendiren kapsamlı rutinle kalçanızı sıkılaştırırken daha düzgün bacaklara sahip olun!

Yazan: Alyssa Shaffer – Antrenman: Tim Gardner – Fotoğraflar: Per Bernal

Alt vücut antrenmanlarının ağır olmasının bir sebebi var. Bu bölgedeki güçlü kaslar muazzam kuvvet üretebildiğinden onları hareketsiz bırakmamalı, aksine sürekli yormalısınız. Ancak ağırlık kaldırdığınızda illa dengeli bir vücut antrenmanı yapmış olmuyorsunuz.

Müşterileri arasında IFBB bikini pro Janet Layug da bulunan fitness koçu Tim Gardner, klasik squat, deadlift ve lunge egzersizlerinin quad ve hamstring kaslarını orantısız biçimde çalıştırıp glute kaslarını ham bırakabildiğini söylüyor. Çözümü? Tim genelde quad ve hamstring kaslarını ayrı ayrı çalıştırırken, sunduğumuz bu antrenman hepsini hedefliyor. Gardner, “Rutinin yapısı bacak kaslarını önden yormaya odaklı” diyor. “İlk önce quad üzerine yoğunlaşıp hamstrings’e geçiyoruz, ardından tekrar quads yaparken araya izole glute egzersizleri sokuyoruz. Tam bir sıkılaştırma için antrenmanı yüksek tekrarlı bitirici setlerle sonlandırıyoruz.” Sonuç: Glute kaslarınız da yeterli oranda çalıştırıldığından en çok ihtiyaç duyduğunuz bölgede kas geliştirebiliyorsunuz. Layug’un gösterdiği temel alt vücut egzersizlerini mutlaka deneyin.

Alt Vücut Hareketleri

1. Leg Press

alt-vucut-antrenmanialt-vucut-antrenmani

Hedef: Quads

Bacaklarınız kalça genişliğinden açık pozisyonda leg press makinesine oturun; ayak parmaklarınız hafifçe kaldırılmış ve dizleriniz ayak bileklerinizin direkt üzerinde, 90 derece bükük olsun. Sırtınızı tümüyle aletin arkalığına yaslayın (A).

Bacaklarınızı düzleştirerek ağırlığı ileri itin. Egzersizin tepe noktasında dizlerinizi kilitlemeyin (B).

Yavaşça başlangıç noktasına dönüp tekrar edin.

Set: 4 Tekrar: 10, 10, 15, 25

2. Yüksekte Düz Bacak Deadlift

Hedef: Hamstrings

Yerden yüksek bir platformda veya bir plakanın üstünde, bir elinizle yukarıdan bir elinizle aşağıdan kavradığınız barbeli bacaklarınızın önünde tutun (A).

Hamstring kaslarınızda gerilme hissedene kadar belden öne doğru eğilerek barbeli ayaklarınızın üstüne kadar indirin; sırtınız düz kalsın (B).

Başlangıç pozisyonuna dönmek için bacaklarınızı açarak gövdenizi doğrultun. Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25

 

3. Leg Curl

alt-vucut-antrenmanialt-vucut-antrenmani

Hedef: Hamstrings

Leg-curl makinesine yüzükoyun uzanın ve kollukları hafifçe kavrayın. Ayaklarınızı sıkarak baldırlarınızı silindir barın altına yerleştirin (A).

Ayaklarınızı sıkı tutarak barı kalçanıza doğru bükerek çıkarın (B).

Bir saniye bekleyip başlangıç noktasına dönün. Harekette kontrolü bırakmayın.

Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25

 

4. Single-Leg Curl

Hedef: Hamstrings

Single-leg curl (tek bacak) makinesini boyunuza göre ayarlayıp pozisyon alın; belden hafifçe öne doğru bükerek bacaklarınızı makine pedlerine yaslayın. Sol bacağınızı düz tutarken sağ dizinizi pede yerleştirin; baldırınızın altı silindir bardan birkaç santim yukarıda olsun (A).

Sol bacağınızla barı hamstring kaslarınıza doğru kaldırın; üst vücudunuz sabit kalırken bacağınızın üstü pedle teması korusun (B).

Tepe noktasında bir saniye bekleyin, ağırlığın yerine değmesine izin vermeden başlamak için bacağınızı geri doğrultun ve tekrar edin. Tekrarları sürdürün, bacak değiştirip tekrar edin.

Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25

 

5. Butt Blaster

alt-vucut-antrenmani

Hedef: Glutes

Ön kollarınızı ve dizlerinizi pedlerine yerleştirerek butt-blaster aletinin sehpası üzerine diz çökün. Sol ayağınızın tabanını platforma yerleştirin; sırtınızı düz, omurganızı normal tutun (A).

Topuğunuzla birlikte iterek ve hareketin tepe noktasında kalçanızı sıkarak sol bacağınızı yukarı kaldırın (B).

Ağırlığı vücudunuzun diğer tarafına kaydırmadan karın ve bacak kaslarınızı sıkın. Yavaşça başlangıç noktasına alçalıp tekrar edin. Set: 4 Tekrar: 25

 

6. Dar ve Geniş Smith Makinesi ½ Squat

Hedef: Glutes, Quads

Smith makinesinin barını sırtınızın üstüne ve omzunuza yaslayıp ayakta pozisyon alın; ayaklarınız bitişik, avuç içleriniz ileriye bakıyor olsun. Kalçalarınız dizlerinizin aşağısına gelecek şekilde derin squat yapın; ayaklarınız bitişik kalsın (A).

Ayaklarınızı hâlâ bitişik tutarak yarı mesafe yukarı kalmak için topuklarınıza yüklenin. Alçalın ve tekrar edin. Set: 2 Tekrar: 19, 15

Tamamen ayağa kalkarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın; ayak parmaklarınız dışarı baksın. Derine squat yapın; dizleriniz ayak parmaklarınızın hizasında olsun (B).

Topuklarınızdan güç alarak yarı mesafe yukarı kalkın (C). Squat’a geri inip tekrar edin. Set: 3 Tekrar: 10, 15, 25

 

7. Barbell Hip Raise

alt-vucut-antrenmanialt-vucut-antrenmani

Hedef: Glutes

Sırtınızın üst kısmıyla düz bir spor sehpasına yaslanıp dizleriniz 90 derece bükülene kadar ayaklarınızla ileri mesafe alın. Barbeli üst bacaklarınızın üstüne koyarak kalçalarınızı zemine doğru alçaltın (A).

Topuklarınızdan aldığınız güçle, dizden omza kadar tüm vücudunuz zemine paralel olana dek bacaklarınızı yukarı kaldırın; hareketin tepe noktasında kalçalarınızı sıkın (B) Zemine alçalın ve tekrar edin. Set: 4 Tekrar: 50

 

8. Walking DB Lunge

Hedef: Glutes, Quads

Ellerinizle içten kavradığınız dambılları yanlarınızda tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

Sol bacağınızla ileri lunge adımı atın; bükülen dizlerinizden önde olanı ayak bileğinizle aynı hizada, arkada olanı ise zeminden birkaç santim yukarıda olsun (A).

Sol topuğunuza yüklenerek ayaklarınızı geri bitiştirin (B).

Ardından sağ bacakla ileri lunge adımı atıp iki dizinizi de 90 derece bükün (C).

Bacakları değiştirerek ileri yürümeye devam edin.

Set: 3 Tekrar: Bacak başına 30

 

Janet Layug

5 x IFBB bikini pro şampiyonu

Lakeland, Florida

alt-vucut-antrenmani

Başarısının Sırrı:

“Hep karın kaslarımı daha çok çalıştırmışımdır ama son zamanlarda kalça kaslarıma daha çok odaklanarak bu bölgeyi sıkılaştırıp dolgunlaştırmaya çalışıyorum. Yarışmaya hazırlanıyorken her gün illa bir şey yapıyorum; akışı tıkamamak çok önemli.”

Sevdiği Egzersizler:

Kickback, hip thrust, kurbağa sıçrayışı

Salon Dışında:

“Sabahları uyanıp USTA turnuvalarında oynayan 7 yaşındaki kızımla tenis oynamayı çok seviyorum. Hem çok eğlenceli hem de müthiş kalori yaktırıyor!”

Beslenme Felsefesi:

“İşlenmiş hiçbir şey! Süt ürünleri yok, bol bol sebze, yağsız protein ve sağlıklı yağlar.”

Sevdiği Yemekler:

Brüksel lahanası kavurması, karnabahar kavurması veya ızgara tavukla tatlı patates

Kaçamak Yiyecek:

“Sulu hamburgere bayılırım!”

Toparlanma:

“Haftada bir masaj yaptırmak kaslarımın toparlanmasını hızlandırıyor. Stresten kurtulmak için saunaya da gidiyorum.”

Meslek:

“Hemşirelik diplomam var, şu anda da pratisyen hemşirelik ruhsatımı almayı düşünüyorum. Son araştırmalardan haberdar olmak önemli.”

Fit Felsefesi:

“Hedeflerinizi gerçekleştirmek için düşünce biçiminizi değiştirmeniz gerek.”

Sağlıklı ve Zinde Bir Yaşam İçin Mutlaka Yapmanız Gereken Egzersiz: Yürüyüş

bahar-detoks-tarifleri

Bahar detoksu yapmak isteyenler için mükemmel tariflerimiz var. Vücudunuzu arındırmak, yorgunluktan kurtulmak ve canlanmak istiyorsanız, beslenme uzmanı onaylı nefis 2 tarif ile karşınızdayız!

Bahar, doğanın doğum mevsimi. Bizlerin de hayatımıza bir göz gezdirmemiz ve yeni planlar yapmamız için ideal bir dönem. Bu değişimi sağlıklı bir detoksla başlatabilirsiniz. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Güzel bir detoks sayesinde hayatınızda birçok şeyi yapmaya karşı enerjinizi ve isteğinizi artırabilir, şişkinliğinizi ve hazımsızlık sıkıntılarınızı azaltabilir, kış aylarında sağlıksız beslenme sonucu ve hastalıklara bağlı olarak gelişen toksinlerden kurtulabilirsiniz” diyor.

bahar-detoks-tarifleri

Detoksun kilo verme yöntemi değil, sağlık için bilinçli gıda seçimi ile yapılması gereken bir süreç olduğunu belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, detoks sırasında stresten uzak durmanın, doğru nefes alıp vermenin, kişisel hijyene dikkat etmenin ve egzersiz yapmanın da önemli olduğunu söylüyor. Diyabet, hipertansiyon, böbrek hastalıkları gibi kronik hastalığı olanların, hamileler ve emziren annelerin kesinlikle detoks uygulamaması gerekiyor. Detoksun uzman eşliğinde 3-7 gün arası uygulanması, daha sonra yeterli ve dengeli beslenme programı takip edilmesinin şart olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel, bahar detoksu ile yenilenmenin püf noktalarını yazdı, sağlıklı 2 detoks içeceği tarifi verdi…

Bahar Aylarında Dikkat Etmeniz Gerekenler

1. Hazır gıdalar tüketmeyin

Detoks, gün içerisinde sadece detoks içecekleriyle beslenmek, başka hiçbir şey yememek anlamına gelmiyor! Gün içerisinde hayvansal kaynaklı gıdaların, işlenmiş ve rafine gıdaların, ambalajlı gıdaların olmadığı, bol sebze ve meyvelerin oluşturduğu bir beslenme planı uygulayın. Örneğin; karahindiba yeşilliği, ıspanak, pazı, maydanoz, kuşkonmaz, rezene, yeşil lahana (kara lahana) gibi. Tamamen doğal gıdalar tüketin. Detoks karışımlarını ana veya ara öğünlerde tercih edebilir, bunun dışında acıktığınızda da ara ara tüketebilirsiniz. Size uygun bir plan yapması için uzmandan destek almak önemli.

2. Kafein alımını azaltın

bahar-detoks-tarifleri

Kahve, siyah çay ve süt tüketmeyin. Onların yerine günde 2-4 kupaya kadar bitkisel çayları tercih edin. Bu dönem içerisinde güne yaygın şekilde ortalama 2,5-3 litre su tüketin. Suyunuzu lezzetlendirebilmeniz için limon veya nane koyabilirsiniz.

3. Alkol tüketmeyin

Detoks sırasında alınan alkol, kan şekeri düzenini olumsuz şekilde etkileyeceği, pankreas ve karaciğeri yoracağı için tüketilmemeli.

4. Ter atın

Ter atmak vücudunuzdan toksinlerin atılmasını sağlar. O nedenle yürüyün, bisiklete binin, dans edin, ip atlayın. Yani olabildiğince ter atmak için hareket edin.

5. Erken uyuyun

Beslenme ve Diyet Uzmanı Evrim Demirel “Detoks zamanında dinlenmek önemli. Vücudumuz en iyi kendini gece boyunca dinlendirir ve onarır. Bu nedenle çok geç yatmadan erken yatıp uyumalıyız. Doğru nefes alıp vermek, stresten uzak durmak, her gün ılık suyla duş almak da önemli” diyor.

Uzmanından ‘Bahar Detoksu’ için 2 özel içecek:

bahar-detoks-tarifleri

Tarif 1

  • 1 su bardağı su
  • ½ su bardağı limon suyu
  • 3-4 yaprak roka
  • 1-2 yaprak karahindiba yeşilliği
  • 1-2 yaprak yeşil lahana
  • 1 orta boy elma
  • 1 orta boy armut
  • ½ çay kaşığı zencefil
  • ¼ çay kaşığı acı biber

İsteğe bağlı bu karışımı tatlandırmak içine az bal veya akçaağaç şurubu ilave edebilirsiniz. Tüm bu ürünleri blender yardımı ile güzel bir içecek haline getirerek günde 2-4 bardak kadar tüketebilirsiniz.

Tarif 2

  • 1 çorba kaşığı taze rendelenmiş zencefil
  • ½ avakado
  • 1 su bardağı soğutulmuş yeşil çay
  • Az kişniş
  • 1 su bardağı kıyılmış bebe lahana
  • 1 dilim doğranmış ananas
  • 1limonun suyu
  • 1 küçük boy doğranmış salatalık

Tüm yiyecekler blenderden geçirilip tüketilecek.

Instagram Hesabı Kalorileri Ortaya Döküyor Favori Atıştırmalıklar Can Yakıyor

Ramazan ayında yapılan egzersizlerin ağır olmaması gerektiğini belirten uzmanlar, iftardan 2 saat sonra 45 dakikalık tempolu yürüyüş öneriyor. İftar sonrasında kan şekerinin yükselmesi nedeniyle ağır sporların kalbi yorabileceğini belirten uzmanlara göre, hafif egzersizler yapılmalı ve mutlaka su içilmeli.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Beyin Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Aydın Ender Süzer, Ramazan ayında egzersiz yaparken sakatlanmamak ya da sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için bazı kurallara uyulmasının önemli olduğunu söylüyor.

Ramazan Ayında 3 Egzersiz Kuralı

1. İftardan 2 Saat Sonra Spor Yapılmalı

ramazan-ayinda-metabolizmayi-hizlandirmak-icin-iftardan-2-saat-sonra-tempolu-yuruyus-yapin

Oruç tutan kişilerin iftar ile sahur arasındaki saatlerde spor yapmaları gerektiğini belirten Dr. Aydın Ender Süzer; “Ramazan ayında oruç tutanlar akşamları, iftar ve sahur arasında spor yapabilir. Vücudunuz gündüz saatlerinde besinsiz ve susuz kalmıştır, iftar saatinden sonra kan şekeri yükseleceğinden ötürü egzersiz yapmakta acele edilmemelidir, yaklaşık 1-2 saat dinlenmelisiniz.” diyor.

2. Yürüyüş Esnasında ve Sonrasında Su İçmeyi İhmal Etmemelisiniz

ramazan-ayinda-metabolizmayi-hizlandirmak-icin-iftardan-2-saat-sonra-tempolu-yuruyus-yapin

Yaşınıza, sağlık durumunuza göre ağır olmayacak sporları yapmalısınız. Mesela koşu yerine hızlı yürüyüş tercih etmelisiniz, bu sırada su da içmelisiniz. Yapılacak 45-60 dakikalık tempolu bir yürüyüş metabolizmanın yavaşlamasını engelleyeceği gibi, formda ve sağlıklı kalmayı da sağlar.

3. Ağır Egzersizler Kalbi Zorlayabilir

ramazan-ayinda-metabolizmayi-hizlandirmak-icin-iftardan-2-saat-sonra-tempolu-yuruyus-yapin

Özellikle ileri yaşlarda ağır egzersizin önemli sağlık sorunlarına yol açabileceğini ifade eden Dr. Aydın Ender Süzer, “Vücut tüm gün besin ve su ihtiyacı duyduğu için iftardan sonra yapılacak olan şiddeti yüksek egzersizlerle kalp rahatsızlığı başta gelmek üzere birçok sağlık problemine istemeden davetiye çıkarılır. Böylece de formda kalmaya çalışırken sağlığının bozulmasına istemeden sebebiyet verirsiniz. Özellikle yaşı ilerlemiş olan kişilerin metabolizma hızları düştüğünden yapılan egzersizlerde daha dikkatli olmaları önerilir” diye konuştu.

Sağlıklı ve Zinde Bir Yaşam İçin Mutlaka Yapmanız Gereken Egzersiz: Yürüyüş

Spor salonunda ve mutfakta harcadığınız zamanı daha iyi değerlendirmek isteyenlere konunun uzmanlarından esaslı tavsiye ve tüyoları sizler için derledik.

İşte spor salonu ve mutfakta geçirdiğimiz vakti verimli değerlendirebilmek için aklınıza gelebilecek sorular ve uzmanından cevapları:

1. Soru: BAZ niçin önemlidir?

 

Ernestine Shepherd

Cevap: BAZ, yani baskı altındaki zaman tekniği, yaşlandıkça yitmeye başlayan kas muhafaza ve kazanımının sürdürülmesine, formun iyileştirilmesine ve eklem sağlığının geliştirilmesine yardımcı olan bir tekniktir. Ağırlığı yavaşça hareket ettirerek veya sadece tepe noktasındaki kasılma süresine uzatarak BAZ tekniğini uygulayabilirsiniz. Yaşlı ve acemi sporcuların, hareketlerin denge, kuvvet ve motor denetimini geliştiren kısmı olan indirme kısmına odaklanmalarını öneririm. Lat pulldown gibi çekme hareketlerinde ise ağırlığın çok yavaş şekilde göğse çekilmesi daha etkili sonuçlar yaratır.

2. Soru: Setler arasında ne kadar beklemem lazım? Harekete göre değişir mi?

bodybuilder dinlenme

Cevap: Atletlerimizi bir dakika dinlendiriyoruz. Toparlanıp bir hareketten diğerine geçmeleri için yeterli olduğunu düşünüyoruz. Ancak bu hepsinde aynı olmuyor. Mesela, kuvvet ağırlıklı programlarda optimal toparlanma sağlanabilmesi için iki dakikaya kadar mola verdiğimiz de oluyor. Kalp atış hızınızı yükseltmek ve daha çok yağ yakmak için dinlenme aralarını 30 saniyelik sürelere bölmeniz de yararlı olabilir. Son olarak, çalıştığınız hareketleri çekme/squat veya pres/kalça açma formatındaki gibi eşleyerek siz dinlenmeseniz de kaslardan birini dinlendirmeniz de mümkün. WALTER NORTON JR. ABD’deki Institute of Performance & Fitness spor salonunun kuvvet koçu ve antrenörüdür.

3. Soru: Spor salonuna sabah ya da akşam gitmenin bir farkı var mı?

spor salonu

Cevap: Farkı yok. Emsal değerlendirmeli bilimsel çalışmalar, sabah erken veya akşam geç vakitte çalışmanın aynı sonuçlar yarattığını söylüyor. Kimileri sabahları erken kalkıp erken saatte spor yapmayı severken, kimileri de iş günü bittikten sonra spor yapmayı tercih eder. Tabii antrenmanı atlamamak için normal rutininizden çıkarak spor yaptığınız da oluyordur. Size en iyi gelen antrenman vaktini bulmak için ikisini de belli sürelerle deneyip ona göre programınızı çizin.

4. Soru: Antrenman ne kadar sürmeli?

dumble kaldıran çift

Cevap: İdeal antrenman süresinin 45 ilâ 60 dakika sürmesi gerektiği görüşü hâkim ancak biraz altı veya üstü de yanlış sayılmaz. Zamanınız elveriyorsa, az sayıda uzun süreli antrenmanlar yapmaktansa çok sayıda kısa süreli antrenman yapmanızı öneririm. Daha çabuk toparlanıp daha etkili antrenman çıkaracağınızdan daha hızlı gelişebiliyorsunuz. JON-ERIK KAWAMOTO kinezyoloji dalında yüksek lisans yapmış olan Kawamoto, Kanada’daki JK Conditioning salonunun sahibidir.

5. Soru: Beslenme zamanlamasından nasıl faydalanabilirim?

beslenme saatleri

Cevap: Kilo vermek istiyorsanız, iştahınızı kontrol altında tutmak ve gün içerisinde daha zinde kalmak için düzenli ve istikrarlı aralıklarla yemek yiyin. Üç saatte bir yiyebilirsiniz. Bunun için de sabah uyandıktan sonra bir saat içerisinde kahvaltı yapmanız gerekiyor. Öğünler arasında sağlıklı atıştırmalıklar tüketerek açlığınızı bastırabilir, iştahınızı köreltebilirsiniz. Bu tür istikrarlı bir öğün programı ve kalori tüketimi kontrolü kilo verilmesinde yardımcı olabiliyor. Hedefiniz kas gelişimi ve muhafazası ise, araştırmalar protein alımımızı günün geneline yaymamız gerektiğiniz söylüyor. Yoğun bir kuvvet antrenmanından sonra toparlanmak en az 24 saat aldığına göre, yeterli miktarda protein tüketerek amino asit almanız ve toparlanma sürecini hızlandırmanız gerekiyor. Kahvaltıda yaklaşık 20 ilâ 30 gram protein almanızı öneriyoruz. Kas inşa ederken optimal toparlanma sağlanması içinse kuvvet antrenmanının öncesi ve sonrasında 3’e 1 oranında protein-karbonhidrat içerikli bir öğün veya atıştırmalık yenmesi gerekiyor. Antrenmandan sonra en kısa sürede tüketilen bu toparlanma öğünü veya atıştırmalık, glikojen depolarını yenileyerek kasların yeniden oluşması ve onarılmasını destekliyor. Çikolatalı süt ile yerfıstığı ezmeli reçelli sandviç veya meyveli yoğurt ya da bir avuç kuruyemiş yiyebilirsiniz mesela. KIM LARSON ABD Beslenme ve Diyetetik Akademisi basın sözcüsü ve beslenme uzmanıdır.

Kaynak: Muscle&Fitness Dergisi Aralık – 2017

Zamanı Olmayanlara 12 Dakikalık Evde Fitness Antrenmanı

 

ramazan-ayinda-spor-yapma-programi

Yazar: Ögeday Çay

İnsanların Ramazan ayında, antrenman yapmaya ara verip vermeme konusunda kafalarında çokça soru işaretleri yer almaktadır. Yazımın “Planlama” bölümünde de belirttiğim gibi, bu ay sürecinde sporu bırakmanız diyetinize sadık kaldığınız sürece, size önemsenecek kadar fazla kas kaybı yaşatmayacaktır. Bunun yanında bu süreçte spor yapmayı bırakmayıp devam etmeniz size, hem az da olsa gerçekleşecek olan kas kaybını engellemenize hem de az bir miktar da olsa kas inşası yapmanıza yardımcı olacaktır. Spor yapmamak yerine yapmayı tercih edecekseniz, bunu haftada 2-3 kereden fazla yapmamanızı tavsiye ederim.

Ramazan Ayında (Oruçluyken) Spor Yapılır mı?

ramazan-ayinda-spor-yapma-programi

Bu ayda antrenman yapmanız için önerebileceğim iki farklı zaman dilimi bulunmakta. Bunlardan ilki; iftara yakın bir sürede antrenmana başlayıp, antrenman bitimini iftar vaktine denk getirecek şekilde ayarlanan zaman dilimi, ikincisi ise; iftarda “Beslenme” bölümünde bahsettiğim şekilde beslenildikten 1-1.5 saat sonra antrenmana başlanılan zaman dilimidir.

 a. İftara Yakın Bir Sürede Antrenman Yapmak

Bu zaman diliminde spor yapmayı, ben pek tercih etmesem de çevremde yapıp sorun yaşamadıklarını söyleyen dostlarım mevcut. Eğer siz de antrenman yapmak için bu zaman dilimini tercih edecekseniz, antrenman sırasında kendinizi fazla yormamaya ve nabzınızı stabil tutmaya özen göstermelisiniz. Çünkü unutmayınız ki, gün boyu aç ve susuz olmanızın üstüne antrenman yapıyor olacaksınız ve iftara kadar herhangi bir besin tüketme şansınız da olmayacak.

ramazan-ayinda-spor-yapma-programi

İzole (bölgesel) hareketleri tercih edin. 6-8 tekrar aralığında kalın ve kullandığınız ağırlıkları da normale göre mümkün olduğunca azaltın. Süper set ya da Drop set gibi size daha fazla efor sarf ettirecek metotlardan uzak durun! Tekrar sayınızı azalttığınız gibi, set sayılarınızı da düşük tutun (maks. 3 set). Set aralarındaki dinlenmelerinizi uzun tutun ve tam olarak dinlenmeden diğer sete başlamayın. Antrenman sürenizi maksimum 1 saat ile sınırlı tutun. Yaptığınız antrenman sizi zorluyor ise, kendinizi daha fazla yormadan antrenmanı derhal sonlandırın.

 b. İftar Sonrasında Antrenman Yapmak

İftar sonrası antrenman yapmanın daha faydalı ve risksiz olduğunu söyleyebilirim. Neden derseniz çünkü, aç karnına spor yaparken yaşanabilecek aşırı susuzluk ve açlığa bağlı olumsuz etkileri, iftar sonrası yaptığınız antrenmanda yaşamayacaksınız.

Eğer bu zaman diliminde antrenman yapmayı tercih edecekseniz, “Beslenme” bölümünde bahsettiğim şekilde beslendikten 1-1.5 saat sonra spor salonunda işe koyulabilirsiniz. İftar sonrası antrenman yapmanın iftar öncesi antrenman yapmaya göre en büyük avantajı, antrenman sırasında gerekli olacak olan enerji için beslenebilmiş olmanız olacaktır.

Her ne kadar spor salonuna beslenip gitmiş olsanız da ertesi gün tutacağınız oruç ile tekrardan uzun süreli açlık ve susuzluğa maruz kalacağınız için, kendinizi antrenman sırasında fazla yormamanız gerektiğini belirtmek isterim. İftar öncesi antrenman bölümünde olduğu gibi, izole hareketleri tercih edin. Set sayınızı ve kullanacağınız ağırlık miktarını düşük tutun. Sadece iftar öncesinden farklı olarak, tekrar sayınızı 6-8 tekrar aralığı yerine 8-10 tekrar aralığı olarak değiştirebilirsiniz. Antrenman sürenizi maksimum 1 saat 15 dakika ile sınırlı tutun.

Herkese Hayırlı Ramazanlar Diliyorum…

Sağlıkla ve Sporla Kalın…

Yağlanmadan Beslenmek İsteyenlere: Ramazan Diyeti Nasıl Yapılır?

ramazan-diyeti-nasil-yapilir

Ramazan geldi çattı ve bu yaklaşan Ramazan ayı ile beraber sporcuların (özellikle vücut geliştirme sporu ile uğraşanların) aklında “bu ayda ne tür antrenman yapmalıyız, antrenmanların yoğunluğu nasıl olmalı ve işin en önemli kısmı olan beslenmeyi nasıl yapacağız” soruları da oluşmaya başladı. Bu yazıyı, bu çok merak ettiğiniz sorulara cevap olmak adına sizler için hazırladım.

Bildiğiniz üzere, birkaç senedir oldukça uzun saat diliminde oruç tutulan ve iftar ile sahur arası az bir vakit bulunan Ramazan aylarını yaşamaktayız. Bu durum, biz sporcuları iftar ile sahur vakitleri arasında hangi besinleri nasıl tüketeceğimiz konusunda her sene bir karmaşanın içine sokmakta. Ancak durum aslında sanıldığı kadar karmaşık değil. Bilinmesi ve uygulanması gereken stratejileri öğrendikten sonra Ramazan ayında da, gerekli olan beslenmeyi yapıp antrenmanlarınıza geri kalan 11 ayda yaptığınız gibi devam edebilmeniz mümkün. Nasıl mı?

Öncelikle, işe mental gücünüzü zayıflatmayarak başlamanızı öneririm. Yani, şu aklınızdaki “zor bir dönem beni bekliyor nasıl yapacağım, of galiba bu dönemde kas kaybedeceğim vb.” gibi düşünceleri derhal bir kenara atın. Bu düşünceleri kafanızdan attıktan sonra gelin birlikte nasıl bir rota izlemeniz gerektiğine bir göz atalım …

1. Planlama

ramazan-diyeti-nasil-yapilir

İşe ilk olarak; planlama süreciyle başlayalım. Plansız hareket etmek, yapılan en büyük hatalardan biri. Bu ayda da, diğer aylarda yaptığımız gibi işimizi, antrenmanımızı, diyetimizi ve uykumuzu planlamamız çok önemlidir. Hatta Ramazan’da bu kısım daha da önem kazanıyor desem yanlış olmaz. Çünkü, gün içinde aç ve susuz kaldığımız süre uzun iken, yemek yiyip su içebildiğimiz süre buna nazaran daha kısa. Hal böyleyken Ramazan ayında, normal zamanlarda uyguladığımız rutinleri uygulamamız zorlaşıyor. Bu süreçte, yapmaktan ve yapmamaktan kaçınmamız gereken bazı durumlar söz konusu:

  • Antrenman Yapmamak: Her ne kadar bu bir aylık süreyi antrenman yapmayarak geçirmenizi önermesem de, Ramazan ayında antrenman yapmayı bırakmanız size çok fazla kas ve kuvvet kaybettirmeyeceğini söylemek isterim. Ancak, antrenmansız geçen günlerinize uyguladığınız diyeti bırakmayı da eklerseniz, işte o zaman kas ve kuvvet kaybını yaşamaya mahkum olacaksınız demektir.
  • Sağlıksız Beslenmek: Genelde çoğu insan, Ramazan ayında yağlanır. Bunun nedeni iftar ile sahur arasındaki sürede yenilen yemeklerdir. Eğer bu süre zarfında, yüksek şeker ve yüksek yağ içeren besinler tüketirseniz yağlanmanız kaçınılmaz olacaktır.

ramazan-diyeti-nasil-yapilir

  • Yeterli Düzeyde Beslenmemek: Unutmamak gerekir ki; her besinin içerdiği bir kalori (enerji) miktarı vardır ve bu besinler canlıların yaşamlarını sürdürebilmesi için gerekli enerjiyi elde etmesini sağlar. Bu nedenle, gün içinde yapacağımız aktiviteleri (iş, antrenman vb.) göz önünde bulundurarak, iftar ile sahur arasındaki zaman zarfında ve sahurda, yeterli düzeyde beslenmeniz gerekmektedir. Eğer, yeterli düzeyde beslenmezseniz, hem antrenman sırasında istediğiniz o enerjiyi kendinizde bulamayacak hem de ne yazık ki kaslarınızın toparlanma süreci iyi bir şekilde ilerlemeyecektir. Yiyip içebildiğiniz bu zaman zarfında kalorisi yoğun besinler tercih etmeniz, enerjinizi optimum düzeyde tutabilmenize yardımcı olacaktır.
  • Yetersiz Düzeyde Uyumak: Kısalan geceler, çoğu insanın uyku ihtiyacını artmasına neden olmaktadır. Bu artan uyku ihtiyacı, motivasyonunuzun yerle bir etmeye yetecektir. Bu nedenle benim tavsiyem, gün içinde kısa kısa şekerlemeler yapmanız yönünde olacaktır. Çalışıyorsanız dahi, öğle aranızda yapacağınız 20-30 dakikalık kısa bir şekerleme, 1.5-2 saatlik gece uykusuna eşit olacağından, günlük motivasyonunuzu ve enerjinizi toplamanıza yardımcı olacaktır.

2. Ramazan Diyeti-Beslenmesi

Hepimizin bildiği gibi beslenme, spor yapan ya da yapmayan her yaştaki insan için olmazsa olmaz bir değişken. Bunda hem fikir olduğumuzu düşünerek devam ediyorum. Beslenme konusu, işin içine “Vücut Geliştirme” sporu girdiğinde daha da önem kazanıyor. Çünkü, o kaslar spor salonunda değil mutfakta gelişiyor arkadaş!

ramazan-diyeti-nasil-yapilir

Ramazan ayında, oruç tutan sporcuların beslenmeleri sıkışık bir zaman diliminde gerçekleştiği için zorlu bir hal alıyor denilebilir. Yine de bu durumu, zorlaştırmanın da kolaylaştırmanın da bizlerin elinde olduğunu belirtmek isterim.

Aslında oruç tutma süreci, sporcu camiası tarafından bilinen “Intermittent Fasting” metodu ile aynı gibidir. Orucun, Intermittent Fasting metodundan tek farkı yeme-içme zamanlarının kişiye göre değil, ezan vakitlerine göre belirleniyor olması. Kişi oruç tutarken de intermittent fasting metodunu uygularken de uzun süreli açlığa maruz kalır. Oruç tutarken, uzun süre maruz kalınan açlık ve susuzluk sonucu vücuttaki glikojen depoları boşalır ve bunun yanında gün içinde sarf edilen efor ile birlikte mineral kaybı da gerçekleşir. Vücudunuzda gerçekleşen bu iki durumun bilincinde olmanız, sizi iftar esnasında onu (vücudunuzu) nasıl beslemeniz gerektiğinin bilincinde olmanızı da sağlayacaktır.

a. Karbonhidrat Tüketimi

Karbonhidratlar, vücudun enerji kaynağı olarak kullandığı ilk bileşiklerdir. Çoğu vücut geliştirme sporcusu, antrenman öncesi enerji kaynağı olarak karbonhidratlı besinler tüketmeyi tercih ederler (Ketojenik diyet yapanlar hariç).

Antrenmanını iftardan sonra yapmayı düşünen sporcuların tercih ettiği Ramazan yemekleri arasında, sindirimi kolay, kan şekerini dengeleyecek, mümkünse gluten içermeyen, düşük ya da orta glisemik indekse sahip karbonhidrat türleri (Yulaf, Basmati Pirinç, Tatlı Patates vb.) yer almalıdır. Bahsettiğim bu karbonhidrat çeşitlerinin sindirilip kana karışmaları, her ne kadar yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlara göre daha yavaş olsa da boşalmış olan glikojen depolarınızı “iftar” esnasında düşük glisemik indekse sahip karbonhidratlar ile doldurmanız kan şekerinizi hızlı bir şekilde yükseltmeyip iftar sonrası yorgun hissetmenizin önüne geçecektir. Antrenman öncesi tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarının, kilogramınız başına 0.6 gr ile 0.8 gr arasında olması yeterli olacaktır. Tüketeceğiniz bu karbonhidrat çeşitleri size antrenmanınız için yeterli olan enerjiyi sağlayacaktır ve bunun yanında gluten içermedikleri için de şişkinlik problemi yaşamamanızı sağlayacaktır.

Antrenman sonrası öğününüzde de vücudunuzun protein sentezlemesine katkıda bulunmak için mutlaka karbonhidrat tüketimi gerçekleştirin. Tercihinizi orta glisemik indekse sahip olan karbonhidratlardan yana kullanabilirsiniz. Antrenman sonrasında, tüketmeniz gereken karbonhidrat miktarı olarak antrenman öncesi tükettiğiniz miktarı baz alabilirsiniz. Eğer, çabuk kilo alan bir yapınız var ve yağ yakmaya çalışan biri iseniz, antrenman sonrası öğününüzdeki karbonhidrat tüketim miktarını antrenman öncesindeki öğününüze göre biraz daha azaltıp, kilogramınız başına 0.4 gr olarak ayarlayabilirsiniz.

Ramazan tatlıları konusuna değinecek olursak da, bu Ramazan diyeti içerisinde adet ve porsiyon abartılmadığı sürece hurma ve güllaç tüketilebilinir.

b. Protein Tüketimi

Proteinler, birçok amino asidin bir araya gelerek zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu oluşan büyük organik bileşiklerdir. Vücut, enerji olarak en son proteinleri kullanır. Vücudumuzda bulunan hücreler, dokular, organlar gibi tüm yapıtaşları protein olmadan var olamazlar.  Kaslarda, ciltte, iskelet sisteminde ve vücudun diğer birçok bölgesinde önemli miktarlarda protein bulunmaktadır. Hal böyleyken, spor yapan ya da yapmayan herkes yeterli miktarda protein almak zorundadır. Spor yapmayan bir insanın günlük, kilogramı başına 0.6 gr ile 1 gr arası protein alması yeterli olacaktır. Bu miktar spor yapan bir insan için ise günlük, kilogramı başına 1.6 gr ile 2 gr arasında olmalıdır. Yani örnek verecek olursak; ağırlığı 100 kg olan bir vücut geliştirme sporcusunun yaptığı spordan optimum fayda sağlaması için günlük, en az 160 gr protein alması, en fazla da 200 gr protein tüketmesi gerekmektedir. Vücudun tüketilen proteini sentezleyebilme kapasitesinden ötürü, bu miktarların üzerine çıkmanız size ekstra bir kas kazanımı olarak dönmeyecektir.

ramazan-diyeti-nasil-yapilir

Ramazan ayı sürecinde kas kazanımına devam etmek ve kas kaybını engellemek için bu miktarlar arasında protein tüketimine devam etmelisiniz. Antrenman öncesi öğününüz olacak olan iftar esnasında, protein içeren besin tercihinizi sindirimi kolay ve yağ oranı düşük olan besinlerden (Izgara Tavuk Göğüs, Izgara Hindi Göğüs vb.) yana kullanmalısınız. Antrenman sonrası öğününüze de mutlaka proteinli besin eklemelisiniz.

c. Yağ Tüketimi

Pek çok insan yağ tüketiminden kaçınmakta. Özellikle, yağ yakmak için spor yapan bazı insanlar, öğünlerinde yağlara hiç yer vermemeye çalışıyor. Ne yazık ki, bu durum da yapılan yanlışlar arasında yer almaktadır. Yağlar, vücut fonksiyonlarının işlemesinde önemli yer tutarlar. Hiç yağ tüketmemek yerine, hangi yağları ne miktarda tüketmeniz gerektiğini bildiğiniz sürece yağ tüketiminden korkmamalısınız. Kilo almanızı ve yağlı görünmenizi sağlayan yağlar, sağlıksız olan rafine yağlar ve şeker içeren yiyeceklerdir. Mesela; özellikle karın bölgesindeki yağlanmanın birçok işi bilen insan ve doktor tarafından, vücuda alınan fazla şekerin yağa dönüşüp o bölgede depolanmasıyla gerçekleştiği belirtilir. Yani kısacası, o bölgenin yağlanmasına tükettiğiniz sağlıklı yağlar değil, pastalar, çikolatalar ve hamur işleri vb. ürünler neden oluyor!

Bu bilgilerden yola çıkarak iftar ile sahur arasındaki süreçte, abartılmadığı sürece sağlıklı yağ tüketmenizde herhangi bir sakınca olmayacaktır. Bu süreçte, Omega-3 içeren besinleri (Balık vb.), Keten Tohumu Yağı, Hindistan Cevizi Yağı, Saf Zeytinyağı ve Saf Köy Tereyağı vb. gibi sağlıklı yağları öğünlerinizde aşırıya kaçmadan gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz.

 d. Sıvı ve Sebze Tüketimi

ramazan-diyeti-nasil-yapilir

Çoğu spor yapan insan sebzeleri, önemini bilmediği ya da sevmediği için tüketmemekte. Aslında bu yapılan büyük yanlışlardan biridir. Spor yapmayan insanlar için bile önemli olan bu besinler hem spor yapan hem de yüksek proteinli beslenen insanlar için nasıl önemsiz olabilirler?

Sebzeler, insanların günlük ihtiyacı olan vitamin ve mineralleri ihtiva etmelerinin yanında protein sentezine katkıda bulunmalarından ötürü, biz sporcuların öğünlerinde yer alması gereken elzem besinlerdir. Sebzeler içeriğindeki yüksek kalsiyum, demir ve potasyum vb. gibi mineraller ile insanların yaşam fonksiyonlarında önemli rol oynarlar. Sporcular için bu sebzelerin tüketimi, gün içinde ve spor sonrasında kaybedilen minerallerin geri kazanımı için gereklidir.

Ramazan ayında ise, sebze tüketimi ekstra önem kazanmakta diyebiliriz. Yazımda daha önce de bahsettiğim gibi, oruç tutan biri gün içinde herhangi bir besin ve sıvı tüketimi yapmamasına ek olarak sarf ettiği efor ile, vücut fonksiyonları için gerekli olan sıvı ve mineralleri kaybeder. Bu durum, insan vücudunun dehidrasyona uğramasına ve halsizleşmeye başlamasına neden olur. Bu nedenlerden ötürü Ramazan ayında, sebze tüketimine ekstra önem verip, iftar ile sahur arasındaki süreçte olabildiğince fazla sıvı ve vitamin-mineral içeriği yüksek sebzeler (Salatalık, Ispanak, Brokoli vb.) tüketmelisiniz.

Söz konusu sıvı tüketimi olduğunda akla ilk gelen ve tüketimi önemli olan sıvı türü su dur. Bildiğiniz üzere vücudumuzun yaklaşık %70’lik kısmı sudan oluşmaktadır, bu çok büyük bir miktar. Su, sindirimden boşaltıma, organların düzenli çalışmasından kas gelişimine kadar vücudun her sürecinde aktif rol oynar. Günlük, fazla aktif olmayan ve spor yapmayan bir insanın ortalama 2.5-3 litre su içmesi gerekmektedir. Kişi eğer, gün içinde fazla aktif ve bu aktifliğe ek olarak spor yapıyor ise bu miktarı ortalama 5-6 litreye kadar çıkartması kendisi için faydalı olacaktır. (Bu belirtilen miktarlar ortalama miktarlar olup, kişi sıvı tüketimini gün içindeki yoğunluğu, kilosu ve spor hayatı vb. gibi değişkenlere göre ayarlamalıdır.)

Ramazan ayında da söz konusu sıvı tüketimini aynı miktarlarda tutmak gerekmektedir. Gün içinde uzun süre susuz kalıp dehidrasyona uğrayan vücudu iftar ve sahur arasındaki süreçte ve antrenmanda, olabildiğince su ile beslemelisiniz. Bunun yanında kaybettiğimiz elektrolitlerin geri kazanımını ve vücutta uzun süreli dolaşımlarını sağlamak amaçlı, iftar ve sahur arasındaki bu süreçte, çok az limon suyu damlatılmış 1-2 adet sade Soda tüketmeniz faydalı olacaktır.

Benim size şahsi tavsiyem; ilk soda tüketiminizi antrenmandan sonra yapmanız ve ikinci soda tüketiminizi ise sahura yakın bir vakitte yapmanız şeklinde olacaktır. Buna ek olarak, İftar ile sahur arasındaki bu süreçte, çay, kahve, kola vb. gibi kafein içeren ve diüretik etkisi olan sıvıları, ekstra dehidrasyona neden olmamaları için fazla tüketmemelisiniz.

 

Herkese Hayırlı Ramazanlar Diliyorum…

Sağlıkla ve Sporla Kalın…

yesil-erik-faydalari

Yazın en lezzetli habercisi yeşil erik artık sofralarda hızla yerini almaya başladı!

Kişiye özel dengeli ve yeterli bir beslenme programına erik ekleyerek kilo verme sürecinizi hızlandırabilir ve sindirim sisteminizi destekleyebilirsiniz. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, eriğin faydaları hakkında bilgi verdi.

Yeşil erik C vitamini, çözünebilir lif, potasyum, A vitamini ve fosfor yönünden zengin bir besindir.

En sevilen meyvelerden yeşil eriğin faydaları şu şekilde sıralanabilir:

yesil-erik-faydalari

1. Yeşil erik organik asit içeriği yüksek olan bir meyvedir. Tüm bu organik asitler vücudun alkali tutulmasına yardımcıdır.

2. Sitrik asit vücuttaki laktik asidi etkisiz hale getirebilir, bu sayede yorgunluğu önler.

3. Yoğurt, ayran, peynir gibi süt ürünleri ile tüketilmesi halinde kalsiyum emilimini artırır, diş ve kemik sağlığını destekler.

4. Yumurta, et, balık, hindi gibi protein ağırlıklı besinlerle birlikte tüketildiğinde bu besinlerin asit etkisini azaltır ve nötralizasyonu destekler. Bu sayede metabolizma da destekleneceğinden kilo verme süreçlerini olumlu etkiler.

5. Uygun bir kalsiyum/fosfor oranına sahiptir. Üstelik kalsiyum emilimini artıran maddeler de içerdiği için; çocuk ve yaşlı beslenmesinde yer alması gereken örnek bir besindir.

6. Çözünebilir lif açısından zengin bir besindir. Bu sayede hem sindirimi kolaylaştırır hem de kabızlık problemini önlemeye ve çözmeye yardımcıdır.

7. Düzenli kütür kütür yeşil erik yemek diş etlerini güçlendirir.

yesil-erik-faydalari

8. Yüksek C vitamini içeriği sayesinde bağışıklık sistemini güçlendirir.

9. Demir emilimini artırır ve kansızlığı önler. Özellikle kırmızı et ve yumurta tüketimi sonrasında meyve olarak erik tercih edilerek demir biyoyararlılığı artırılabilir.

10. Anti-aging etkisi vardır, yaşlanmayı önler ve cildi yeniler. İçerdiği fitoflavonoidler ve vitaminler bağ doku yenilenmesi hızlandırırlar. Bu sayede kilo verme süreçlerini destekler ve daha sıkı bir vücut için yardımcıdır.

11. Kan şekeri düzenlenmesine yardımcıdır ve muz, kivi, incir gibi kan şekerini hızla yükseltmez. Bu sayede kilo vermeyi destekler. Ara öğünler için ideal bir meyvedir.

Eriği Tuzla Yemeyin!

Sağlıklı ve dengeli bir beslenmede günde 2-3 porsiyon meyve tüketilmelidir. Bu meyvelerin mevsim meyvesi olması önemlidir. Bağırsak çalışmalarını düzenlemek, kilo vermeyi desteklemek, demir emilimini artırmak gibi yukarıda saydığımız etkilerinden faydalanmak için hazır mevsimi gelmişken günde 200 gram yeşil erik tüketilmelidir. 200 gr yeşil erik sadece 94 kaloridir. Tuz ile birlikte tüketimi vücutta ödem tutmasına neden olacağı için ve tuzun daha birçok zararı da olacağı için tuz ile birlikte tüketmeyin.

Kilo Vermenize Yardımcı Olacak Erikli Kısır Tarifi:

Malzemeler:

500 gr kısırlık bulgur, 500 ml kaynar su, 2 diş sarımsak, 2 kaşık domates salçası, 1 çorba kaşığı biber salçası, 1 demek maydanoz, 3-4 yaprak marul, 4-5 adet yeşil soğan, 1 tutam dereotu, 8-10 yaprak nane, 400 gr can erik, 2 çay kaşığı kimyon, 2 çay kaşığı karabiber, 2 çay kaşığı tuz, 3 çorba kaşığı nar ekşisi, 2 çorba kaşığı sızma zeytinyağı.

Yapılışı:

500 gr bulgur ile 500 ml kaynar suyu sarımsakları da ekleyerek demlenmeye bırakın. Maydanoz, marul, dereotu, yeşil soğan ve naneyi ince ince doğrayın. Eriğin çekirdeklerini çıkartıp ince şeritler halinde, tercihe göre daha iri parçalar halinde doğrayın.1 kase içerisinde salça, baharatlar ve yağı karıştırın. (Salça tadını ağır bulanlar, salçayı 1 çorba kaşığı yağ ile kavurup kullanabilirler.) Demlenmiş olan bulgura, önce kasede hazırlamış olduğunuz karışımı ekleyin ve bir kaşık yardımı ile iyice karıştırın ve bulgurla özleştirin. En son yeşillikleriniz ve erikleri ekleyip harmanlayın. 4 çorba kaşığı kısır ve yanında ayran ile harika bir öğün planlayabilirsiniz.

Yaza Hazırlanırken Kilo Alanların Yaptıkları 5 Hata

damar-sagligi-icin-yapilmasi-gerekenler

Fit olmak gerçekten bu kadar kolay olabilir mi? Evet, kısa sürede etkili sonuçlar almak imkânsız değil. Zira koşu bandıyla pozitif ilişkiniz yağ yakmak ve vücudu güçlendirmek için tek çözüm değil. Çok daha etkili antrenman uygulamaları var. Beslenmenize de antrenman programınız kadar özen gösterirseniz, harika sonuçlar görebilirsiniz.

İşte fit olmanın altın kuralları:

Yoğun bir şekilde antrenman yapın

Anaerobik egzersizler, metabolizmanızı hızlandırır ve egzersiziniz bittikten uzun süre sonra bile vücudunuzu “yağ yakma modunda” tutar. Doğru yapıldığında egzersiziniz bittikten saatler sonra bile fazladan yüzlerce kalori yakmaya devam edebilirsiniz. Peki, nedir bu anaerobik antrenman yöntemleri:

  • Ciddi kas gelişimi sağlamak için yoğun ağırlık kaldırma (Korkmayın, kaslarınızı haddinden fazla şişirmeyeceksiniz. O kadar kolay değil!)
  • Yüksek-yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)
  • Bütün gövde circuit (istasyon) egzersizleri
  • Yukarıdakilerin hepsini kapsayan bir kombinasyon

Koşu bandında koşmak ya da eski usul ağırlık kaldırma programları sizi elbette belirli bir noktaya taşır. Ancak bu hem uzun vadede gerçekleşecek hem de yorucu olacaktır. Hızlı dönen ve zamanı çok iyi yönetmenin elzem olduğu bir dünyada bu süreci devam ettirmek oldukça zorlayıcı olacaktır. Devam edip sonuç alanlar için de başka bir handikap ortaya çıkacaktır; olduğu yerde saymak ve gelişime devam edememek…

Verim almak için farklı egzersiz türlerinin kombinasyonlarını kullanmayı denemelisiniz. Ancak bu sayede kalp atışınızı yükseltebilir ve yağları daha yoldayken, kiloya dönüşmeden durdurarak kas geliştirebilirsiniz.  Koşmayı seviyor olabilirsiniz, ama bu sevgiyi abartmanız sizi ince, güçlü ve kardiyovasküler açıdan fit tutmaya yetmeyecek. Tüm bu sıfatlara sahip olmak için yukarıda saydığımız antrenman yöntemlerine şans vermelisiniz.

Kas kütlenizi arttırın

Özellikle kadınlar, kas kütlelerini arttırmaktan korkarlar. Oysa ciddi anlamda hacim kazanmak, irileşmek sandığınız kadar kolay değil. Kas kütlesini güçlendirmek denildiğinde aklımıza hemen estetik görüntünün geliyor olması da pek sağlıklı bir durum değil. Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam sürmek istiyorsanız, kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek zorundasınız! Kolestrol seviyelerinden kemik erimesine, insülin direncinden bağışıklık sistemine kas sisteminin, vücut için çok önemli görevlerin gerçekleşmesinde ciddi rolü var. Kasları geliştirmek ve korumak kilo kaybında asli noktadır; çünkü daha uzun süre daha verimli bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olur. Hızlı bir metabolizmaya sahip kas dokusu aynı hızda enerji harcar. Tam da bu yüzden kas kütlesi yoğun kişiler, daha az kaslı bireylere göre daha fazla kalori yakarlar – dinlenme esnasında bile!

Temiz beslenme olmazsa olmaz!

Bütün bu saydığımız maddelerin işe yarayabilmesi için temiz beslenmeniz şart! Bedeninize düzgün çalışmak için süper kurşunsuz yakıta ihtiyaç duyan bir Cadillac gibi davranmalısınız. Eğer ona yalnızca normal kurşunsuz yakıt verirseniz, motorunu bozarsınız. Aynı şey bedeninizi besleme konusunda da geçerli.  Eğer ona sürekli sağlıksız gıdalar veriyorsanız, ideal düzeyde performans gösteremez. Size iyi gelecek gıdalar yemek, bedeninize yakıt sağlamaya, kas gelişimine ve yağ yakmanıza yardımcı olur. Denklemin bu hayati kısmını göz ardı ederek kilo vermenin hiçbir yolu yoktur.

Fit olmak, güçlü ve estetik olduğu kadar sağlıklı bir bedeni sahiplenmek herkesin hayali! Ancak bunun için doğru antrenman programını uygulamak ve yaşam tarzımıza uygun beslenme düzenini yaşamımıza adapte etmekten başka bir yöntem yok. Önemli olan sadece estetiğe değil sağlığa odaklanan bir hayat felsefesi yaratmak! Bu uzun ve zor maratonun vazgeçilmez bu üç altın kuralını es geçmeyin.

HIIT Yapmanız İçin 7 Müthiş Neden

Göğüslerinizi irileştirmek mi istiyorsunuz? Fitness eğitmeni Eric “Merlin” Broser göğüs kası çalışırken en sık yaptığımız hataları anlatıyor.

Soru: Olağanüstü göğüs kaslarınız var, herkes bunun farkında. Göğüs antrenmanında insanların yaptığı en yaygın üç yanlış nedir?

Teveccühün! Bu soruyu iyi ki sordun çünkü vücut geliştirici olmak isteyen nice atletin göğüslerini çalıştırırlarken hep benzer hataları yaptıklarını görüyorum. Burada verdiğim bilgileri kulak ardı etmeden çalışırlarsa daha kalın ve gösterişli göğüs geliştirebileceklerinden eminim.

İşte o göğüs kaslarınız gelişmiyorsa muhtemelen sizin de yaptığınız üç yanlış:

1. Setten Önce Gövdeyi Doğru Forma Alamıyorsunuz

Göğsü tam randımanlı çalıştırabilmek için kesinlikle dikkat edilmesi bir nokta. Press veya flye setlerine başlamadan omuzlarınızı aşağı silkip aynı anda sehpaya doğru geri itmeniz gerekiyor. İlaveten, göğüs kafesinizi dik tutup belinizi hafifçe çukurlaştırmanız lazım. Göğüs liflerinizin gerektiği gibi uyarılıp büyümesini (ve de güçlenmesini) istiyorsanız bu formu ilk tekrardan son tekrara kadar muhafaza edin.

#FitFactsFriday: -Two recent studies found that #citrulline malate reduces fatigue and improves anaerobic and aerobic #endurance. It can can regulate the enzymes involved in #energy breakdown and shift #muscles from aerobic to anaerobic #metabolism. -In a study out of the UK it was shown that heavy #marijuana #smoking is linked to low #bone density, low body mass index, decreased #vitaminD levels and increased risk of suffering from fractures. -That research has proven that whey protein is effective for promoting gains in #muscle, sparing lean tissue in times of calorie restriction, and reducing the loss of #musclemass that naturally occurs during the aging process. #TeamALLMAX #active #bodybuilding #cardio #diet #exercise #fit #fitness #getfit #gym #health #healthy #instahealth #lifestyle #strong #train #training #workout

A post shared by Eric "Merlin" Broser (@coachericbroser) on

2. Yanlış Hareket Aralığı Uyguluyorsunuz

Bu yaygın hatanın yapılma sebebi, çoğu kişinin göğüs antrenmanında tekrarların kalitesi yerine bara yükledikleri ağırlığın niceliğine daha çok önem vermeleridir. Sadece yarı alt kısmını uygularsanız göğüs kaslarının tamamını aktive edemezsiniz (bunun yerine triceps ve ön omuzları çalıştırırsınız). Gerektiği kadar alçaltarak göğüs kaslarınızı her tekrarda tümüyle esneme pozisyonuna, yani konsantrik (pozitif) kasılmaya en güçlü şekilde tepki verdikleri pozisyona almanız gerekiyor. Ayrıca press hareketinin tepesinde dirseklerinizi tamamen kilitlemeyin. Kilitlediğinizde göğsünüzdeki baskı gevşeyip triceps daha çok çalışmaya başlar.

3. Baskı Altındaki Zamandan (Baz) Çalıyorsunuz

Saf kuvvet ve güç geliştirmek istiyorsanız o zaman elinizi korkak alıştırmadan patlayıcı tekrarlar yapın. Ancak ana hedefiniz kaslanmaksa (hipertrofi), hedeflenen kası en az 40 saniye baskı altında tutmanız gerekiyor. Çoğu kişi kaldırabildikleri ekstrem ağırlıkları göstererek sosyal medyadaki hayranlarını şaşırtmak istiyor ama sadece eklemlerinizi yorduklarından ve göğüs kaslarını eksik çalıştırdıklarından habersizler. En sağlam göğüsler 8-12 tekrar aralığında yapılan setlerle ve 4-5 saniyede tamamlanan tekrarlarla inşa edilmiştir.

Kaynak: Flex Dergisi Ekim – Kasım  2017

 

kas-iyilestiren-besinler

Egzersiz sonrası oluşan ağrıları bu sağlıklı içeceklerle dindirin.

Kas İyileştiren Besinler

1. KİRAZ

Kiraz suyu, egzersiz sonrası oluşan kas hasarlarını azaltan anti enflamatuvar bileşenler içerir.

 

kas-iyilestiren-besinler

 

Kiraz suyunda egzersiz sebebiyle oluşmuş kas hasarlarının dengelenmesine yardımcı olduğu kanıtlanmış iltihaplanma önleyici unsurlar ve güçlü antioksidanlar bulunur. Şeker kullanmadan hazırlanan kiraz suyu üzerine yapılan bir çalışmada uzun mesafe koşucularının, yedi gün boyunca günde iki defa kiraz suyu tükettiklerinde daha az kas ağrısı ve enflamasyon yaşadığı gözlemlendi. Başka bir çalışma ise, 10 gün boyunca egzersiz öncesi kiraz suyu tüketenlerin kas hasarının göstergesi olan kreatin seviyelerinin, ağırlık kaldırdıktan 48 saat sonra dahi düşük olduğunu belirtti.

Spor salonunda geçirdiğiniz vakit, kaçınılmaz olarak kaslarınızı yoracak ve bir sonraki antrenman rutininize tam randıman hazır olmanızı güçleştirecektir. Aslında, toparlanmanızı iki antrenman arasında geçen sürede tam anlamıyla maksimuma çıkartabilirsiniz. Paylaştığımız bu içecekler kaslarınızın iyileşmesini hızlandırıp antrenmanlarınıza güç katacak!

Deneyin: 150-200 gram taze kirazı mutfak robotundan geçirerek suyunu çıkarabilirsiniz.

2. Çikolatalı Süt

Yalnızca çocukların favorisi olmakla kalmayan çikolatalı süt, bir bardakta içerdiği 9 gram protein ve önemli amino asitlerle kas toparlanmasını destekler. Karbonhidrat profilini oluşturan basit şekerler, egzersiz sonrası glikojen seviyesini düzenler. James Madison Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada, yoğun antrenman sonrası az yağlı ve çikolatalı süt içen atletlerde kas tahribatının göstergesi olan kreatin kinaz seviyelerinin, yüksek karbonhidratlı içecek tüketen atletlere göre daha düşük olduğu görüldü.

Deneyin: Spordan sonra, organik ve az yağlı, pastörize edilmemiş günlük süt ile şeker oranı düşük çikolata kullanılarak hazırlanmış çikolatalı süt için.

3. Karpuz

kas-iyilestiren-besinler

En sevilen meyvelerden biri olan karpuz, içerdiği yüksek seviye arjinin öncü maddesi l-sitrulin sayesinde egzersiz esnasındaki kan akışını destekler. Alabama Üniversitesi araştırmacısı olan Amy Ellis, “Karpuzun amino asit ve antioksidan bileşimi tıpkı oksidatif stresi azaltan likopen gibi eşsizdir” yorumunda bulundu.

Deneyin: Mutfak robotunda çekerek karpuz suyunu kolayca hazırlayabilir ve spor sonrasında tüketebilirsiniz.

4. Akçaağaç Suyu

Akçaağaçlar kış mevisiminde besin zengini bir su biriktirir ve bu suda kalsiyum, manganez ve magnezyumla birlikte polifenol, prebiyotikler ve elektrolitler bulunur. Tadı oldukça tatlı olmasına rağmen Hindistan cevizi suyundan daha az şeker barındırır. Polifenol içeriği özellikle toparlanma için çok faydalıdır: Yapılan bir araştırma dâhilinde polifenol içeren antrenman öncesi içecek tüketen atletlerin antrenmandan 48 saat sonra kas stres seviyesinin daha düşük olduğu gözlemlenmiştir.

Deneyin: 330 ml’lik akçaağaç suyunda yalnızca 30 kalori ve 5 gram şeker bulunur.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla