Gelişmiş Teknikler Kullanılarak Hazırlanmış İleri Seviye Kol Antrenmanı

Bu gelişmiş teknikler ile biceps ve triceps’lerinizi uçtan uca parçalayın…

Normal setler daha büyük ve daha iyi görünümlü kollar geliştirmek için hayli geçerlidir. Ancak fitness ile uğraşan herkes, öyle bir döneme gelir ki – şu an bu dönemde olabilirsiniz – işleri bir seviye yukarı taşımak ister. Büyük adam kollarına sahip olmak istersiniz. O halde büyük adam gibi çalışmalısınız.

Bu yöntemlerin hepsi ayrı ayrı, kol genişliğinize ekleyeceğiniz santimetreleri artıracaktır. Ancak hepsi bir araya geldiğinde, burada yapacağımız gibi, iki şeyden emin olacaksınız: 1) Muazzam acı ve 2)Durdurulamaz bir büyüme…

Orijin ve İnsersiyon

Triceps pressdown 10-14-13 A_4
Kemerlerinizi bağlayın… bilimin tüm nimetlerinden faydalanmanızı sağlamak istiyoruz. Süpersetlerin antrenman yoğunluğu artırmak için harika bir yöntem olduğunu zaten biliyorsunuz. Ayrıca karşıt kas gruplarıyla yapılan süperset’lerin daha da makbul olduğunun da farkındasınız. Ancak süperset’in verimini maksimuma çıkarmak istiyorsanız, orijin-insersiyon antrenmanı, spor salonu taktiklerinizdeki yeni devriminiz olabilir.

Ben orijin ve insersiyon süperset’lerini ilk olarak kuvvet antrenörlüğünün efsane ismi Charles Poliquin’den öğrendim. Dikkatli uygulanırsa kavraması basittir. Her kasın bir orijini ve bir insersiyonu vardır. Orijin, kasılma esnasında sabit kalan kemik üzerindeki bir noktadır. Bu nokta kasın dayanak noktasıdır. İnsersiyon ise kasın, hareket eden kemiğe bağlandığı noktadır.

Bu şekilde süperset yaparken, örneğin kolunuzun ön ve uç olarak ayırırsak, süperset’in bir tarafında ön kolunuz orijini temsil ederken, diğer tarafta ön kolunuz insersiyonu sağlamalıdır(Örneğin Chest dips- Overhead Rope Extension). Kasları farklı açılardan, farklı fonksiyonları kullanarak çalıştırdığınız için, kası uçtan uca parçalamış olursunuz. Kolay bir teknik değildir ancak bu aşırı zorlayıcı teknik hipertropi cennetine giden altın köprü olabilir.

Dropset’lerin Mekanik Avantajı
Bench Press 11-05 A_2

Sırada drop setler var. Ancak tekrar tanımlamamız gerekebilir çünkü ağırlığı azaltmayacaksınız. Tipik olarak drop setler failure’a kadar gitmenizi gerektirir. Ardından ağırlığı %20-30 azaltarak tekrar failure’a gitmeye çalışırsınız. Bu gelişmiş teknikle yapacağınız Close-Grip Bench Press için 4 adet 5 cm. kalınlıkta tahta ya da sıkıştırılmış strafora ihtiyacınız olacak.

Bir barbell’i 1 RM’nizin %60’ı ile yükleyin. Overhand grip ile bar’ı kavrayın, elleriniz omuz genişliğinde ya da hafif dar olsun. Egzersize kollarınızın göğsünüzün üzerinde tamamen açık başlayın ve dirsekleriniz kilitli olsun. Bar’ı yavaşça göğsünüzün üst kısmına indirim temas ettirin. Ardında hızlıca ağırlığı yukarıya doğru itin. 5 temiz tekrar yapın ancak ağırlığı bırakmayın – kollarınız tamamen açık pozisyonda bekletin.

Ardından 5 cm. kalınlığındaki tahtayı, uygun birinin yardımıyla göğsünüze yerleştirmesini isteyin. Aynı şekilde 5 tekrar daha uygulayın, bar tahtaya değsin. Her 5 tekrardan sonra partneriniz bir tahta daha eklesin. Yavaş yavaş bu teknik eklem hareket genişliğini (ROM)’u azaltacak – çalışan kas liflerinizin sayısı giderek kolaylaşan eklem hareket genişliği nedeniyle adım adım artacaktır. 4 tahtayıda göğsünüze yerleştirip tekrarlarınızı tamamlayana kadar uygulamaya devam edin.

Tek Kol Eksantrik Barbell Curl

Pumped_3
Kas gelişimini maksimuma çıkarmak için eksantrik aşırı yüklemeler yapmalısınız. Eksantrik kasılma kol kaslarının çalışması nedeniyle genellikle ihmal edilir.

İşleri ilginç hale getirmek için, barbell kullanarak tek kol curl deneyeceğiz. Doğru yapmak için preacher curl sehpasını karşınıza alacak şekilde oturun ve kollarınızı avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde uzatın. Barbell, avuç içlerinizin omzunuzun hemen önünde, yani egzersizin tepe noktasında olacak şekilde konumlanmalıdır.

Bu noktada, barbell’i, 8’e kadar sayarak aşağı indirin. Sağ kolunuzdan ya da partnerinizinden, hareketin tepe noktasına ulaşabilmek için yardım alın. Tekrarları tamamlayın ve kol değiştirin.

Bu hareket esnasında, ağırlıkların hareket ekseninin dışına çıkmaması için üstün rotatör eklem kabiliyeti gerektirir. O yüzden güvenilir bir önlem almalı ya da ağırlığı hareket ettirirken çok dikkatli olmalısınız.

Triceps Floor Paused Extension
Floor Press

Deadlift kuvvetinizi test etmek açısından çok etkili bir egzersizdir çünkü yerçekimine karşı iş yapmanızı gerektirir. Fırlatma, esnetme şansınız yoktur; sadece ölü ağırlık. Aynı şekilde triceps floor paused extension kaslarınıza tüm işi yapmaktan başka şans tanımaz çünkü arka arkaya tekrarları yaptığınız standart egzersizdeki, kasılmadan çalma şansınız sıfırdır.

Bir çift dumbbell’i alarak zemine uzanın. Kollarınız neutral grip ile tamamen açık olsun. Dirseklerinizi sabit tutarak dumbbell’leri başınızın her iki yanına doğru yavaşça indirin. Ta ki dumbbell’ler zemine ulaşana kadar. Dumbbell’lerin zeminde bir saniye durmasına izin verin. Hemen ardından kuvvetli bir şekilde dumbbell’leri başlangıç pozisyonuna doğru kaldırın. Bu bir tekrar.

Dips 9-19 A_8ANTRENMAN

Egzersiz Setler/Tekrarlar Notlar

A1) Dip – 3/6,8,15 – İnsersiyon/Orijin*
-sıradaki egzersiz ile süperset –
A2) Overhead Rope Extension

B1) Chin-Up – 3/8 – İnsersiyon/Orijin**
-sıradaki ile süperset-
B2) Incline Dumbbell Curl – 3/15

Close-Grip Bench Press – 3/5 (her bir yükseklikte) – Mekanik avantajlı drop set ***

Tek Kol Eksantrik Barbell Curl – 4/4 – Hareketin negatif kısmı 8 saniye sürmeli.

Lying Dumbbell Extension – 3/15 – Her tekrarda, dumbbell’ler yerdeyken duraklayın.

*Dips yaparken triceps’in insersiyonuna odaklanın; overhead extension ise triceps’i orijin olarak kullanırsınız.
** Chin-Up biceps’in insersiyonuna odaklanır; incline curl yaparken ise biceps’i orijin olarak kullanırsınız.
*** 1 RM’inizin %60’ı ile başlayın. Her sette ağırlığı %10-15 azaltın.

Dumbbell Curl_5Son Düşünceler

Komik bir anekdot: İnsanlar müşterim olan IFBB profesyoneli Cory Mathews’a sık sık “Yakınlarda bir veteriner var mı?” diye soruyor. Çünkü biceps’leri pitonu anımsatıyor. Bu antrenman Cory’nin profesyonel statüsünü korumasına, hızlı ve etkili kazanımlar elde etmesine çok yardımcı oldu. Çalışmaya hazır olun!

Hazırlayan: Josh Bryant

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla