FST-7: Hedef Ön Kol

Bu program FST-7 olarak bilinen ve “bağ esnetme antrenmanı” adı verilen bir sistem etrafında yoğunlaşıyor. FST-7’nin ana odağı, yüksek hacimli, yüksek yoğunluklu antrenman yaparak pump oranını maksimize etmektir. 10-12 tekrardan oluşan 7 set ve setler arasında sadece 30-45 saniye dinlenme şeklinde gerçekleştirilir. Kol kası yapma sürecinde de oldukça etkili olan bu program  ile iskelet kaslarını kaplayan bağ dokuyu esnetmek amaçlanır. Belli kol hareketleri ile kol antrenmanı uygular ve kol geliştirme sürecinizi geliştirebilirsiniz.

FST-7 Programı Ne İşe Yarar?

FST-7, optimal kas kazanımı sağlayan IGF-1 ve testosteron gibi lokalize büyüme faktörlerini en üst düzeye çıkaran bir sinyalizasyon süreci ile çalışır. FST-7’nin setleri, belirli bir vücut bölümü için ilk veya son egzersiz üzerinden gerçekleştirilebilir. Bu gelişmiş programda, her ikisini de yapmanız ideal olandır. Yapılan yedi set, kaslara gerçekleşen kan akışını en üst düzeye çıkarır ve daha dolu, daha hacimli ve daha ayrıntılı kaslar için pump seviyesini geliştirir. Ön kol kasları küçük kas gruplarıdır ve pump oranı arttıkça hacimleri de artar. Kas geliştirme sürecinde hacim kazanmak için tıpkı kol güçlendirme egzersizlerinde olduğu gibi yüksek yoğunluklu antrenmanlar tercih edilmelidir.

Jay Cutler ve Phil Heath’in Antrenörü Hany Rambod’un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey. Bu program tüm hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun!

fst-7_04aBarbell Curl

Kol kası geliştirme söz konusuysa büyük bicepslerin vazgeçilmez egzersizi barbaell curl hareketidir. Antrenör Hany Rambod, Amerika’yı yeniden keşfetmenin gereği olmadığını düşünüyor. Ama önemli bir ayrıntıyı da atlamıyor ve bileklere dost özelliklerinden dolayı kavisli barı (EZ-bar) tercih ediyor. Yine de daha alışılmış olan düz barı da küçümsemiyor. Rambod “Önemli olan ikisini de kullanmak. Antrenmanın başlarında, temel hareket olarak düz barı, sondaki 7’lilerde de bilekteki zorlanmayı en aza indirmek için kavisli barı (EZ bar) tercih ediyorum,” diyor.

bic1

 

 

 

 

Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

fst-7_04e

 

 

  • Ağırlığı sallamayı en aza indirin. Bu, bir alt sırt ve bacak egzersizi değil.

 

 

 

fst-7_04c

 

  • Biceps’in üzerindeki baskıyı korumak için omuzlarınızı geride tutun.

 

 

 

fst-7_04d

 

  • Hareketin üst pozisyonundayken, biceps’i ‘dinlendirmek’ yerine, sıkıca kasın.

 

 

İpuçları

“Omuz genişliğindeki tutuşu ve dar tutuşu dönüşümlü olarak kullanın; böylece hem biceps’in en favori kısmını (arkadan çift biceps pozunda çok önemli olan uzun kısmı) kasar, hem de daha uzun bir hareket alanı sağlarsınız. Elbette ki biceps’in iç kısmını geliştirmeniz gerekiyorsa, geniş tutuşu da kullanın.”

Biceps’inizi esnetirken, kollarınızı vücudunuzun önünde düz tutarken; ellerinizin tersi birbirine baksın.

Alternatif Egzersizler

  • Machine Preacher Curl
  • Spider Curl

İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
(detaylar için ilgilendiğiniz başlıklara tıklayınız!)

1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar

Önceki İçerikFST-7: Yedi Önemli Hata
Sonraki İçerikFST-7: Hedef Göğüs

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!