FST-7: Hedef Göğüs

Jay Cutler ve Phil Heath’in Antrenörü Hany Rambod’un kaslanmayı hızlandıran benzersiz sistemi hakkında bilmeniz gereken herşey…
Bu program tüm hayatınızı değiştirecek. Dikkatle okuyun!

Yazı: David Lee / Fotoğraflar: Pavel Ythjall

fst-7_05aHEDEF: GÖĞÜS

Cable Crossover

Pek çok göğüs programının temeli barbell ve dumbbell presslerden oluşur. Fakat 7’lilerde her kas grubuna izole egzersizler tercih edilir. Rambod, “Karma hareketlerde (birçok kas grubunu birden etkileyen bench press’teki gibi) göğüs kaslarından önce triceps pes ettiği için, göğüs kaslarının tam anlamıyla yorulmaya fırsatı kalmıyor,” diyor. “Cable crossover; triceps’i bu yükten kurtarıyor ve tamamen göğüs kaslarına odaklanmayı sağlıyor. Ama ileri düzeydeki sporcular karma hareketler kullanabilir.”

 

fst-7_05b

 

  • Üst göğüs kaslarına etki etmek için hareketi elleriniz yukarıda tamamlayın.

fst-7_05c

 

  • Orta göğüs kaslarını hedefliyorsanız, ellerinizi göğsün ortasında buluşturun.

fst-7_05d

 

  • Alt göğüs kaslarını etkilemek için hareketi elleriniz aşağıda tamamlayın.

fst-7_05e

İpuçları

“Hareketin üst kısmında (kabloları birleştirdiğinizde) dirsekleriniz hafif kırık olmalı. Omuzlarınızın sakatlamaması için, ellerinizin dirseklerinizden daha yukarıda olmamasına dikkat edin. Göğüs kaslarınızın üzerinde baskı uygulamak ve ön omuz kaslarınızın daha fazla çalışmasını engellemek için göğsünüzü dışarı çıkarın ve omuzlarınızı arkaya itin. Kollarınızı açtığınızda göğüs kaslarınızı iyice gerin ve birleştirdiğinizde tam bir kasılma sağlamak için ellerinizi birbirine değdirin.”

Göğsünüzü esnetirken; kolunuzu omuz yüksekliğinde açın ve gerin, duruşunuzun sağlam olmasına özen gösterin, vücudunuzu kolun tam tersi yönde kıvırın.

Alternatif Egzersizler

  • Pec Deck
  • Incline Smith Machine Press

İşte FST-7 Programı ile ilgili ana başlıklar ve detaylar:
(detaylar için ilgilendiğiniz başlıklara tıklayınız!)

1) Genel Bilgi
2) Maksimum Büyüme İçin İpuçları
3) Yedi Önemli Hata
4) Hedef: Biceps
5) Hedef: Göğüs
6) Hedef: Deltoidler
7) Hedef: Triceps
8) Hedef: Sırt Kasları
9) Hedef: Ön Bacaklar

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla