Fonksiyonel Hareketler – 4

BURPEE

Yazı: Joe Wuebben / Fotoğraflar: Larissa Underwood

fonksiyonel_hareketler_serisi_04b>> Hareketi seçen:
Prof. Dr. Martin Gibala, Hamilton McMaster Üniversitesi Kinezyoloji bölüm başkanı, Ontario, Kanada.

>> Nereleri Çalıştırır:
Quadriceps (ön bacaklar), kalça, hamstring (arka bacaklar), göğüs, omuzlar, triceps, merkez bölge.

>> Neden Seçtim:
“Bu sıra dışı bir seçim gibi görünebilir” diye itiraf eden Gibala ekliyor: “Burpee, özel bir ekipman gerektirmez, herhangi bir yerde yapılabilir. Birçok ana kas grubunu kapsayan bir kuvvet çalışması olarak Burpee, vücut ağırlığıyla oluşan bir direnç kuvvetini kullanır. Yeterli sayıda (veya tekrarlanan turlar halinde) yapıldığında, kardiyorespiratuvar sisteme aerobik bir kuvvet uygulayan, yüksek yoğunluk aralıklı bir antrenmandır. Aynı zamanda kasların oksidatif kapasitesini de geliştirir.”

>> Nasıl Yapılır:
Burpee aşağıdaki dört hareketin akıcı bir şekilde birbirinin ardından ve ara vermeden yapılmasından oluşur:

  • Kalçanız yukarıda kalacak şekilde belinizden öne doğru eğilin ve elleriniz, ayaklarınızın önündeki zemine değene dek çömelin.
  • Şınav pozisyonuna geçmek için ayaklarınızı arkaya atın (Egzersizi zorlaştırmak isterseniz, burada push-up yapabilirsiniz).
  • Zıplayarak dizlerinizi tekrar öne alıp çömelme pozisyonuna dönün.
  • Tekrar başlangıç pozisyonuna geçmek için ayağa kalkın (Egzersizi zorlaştırmak isterseniz ayağa kalkma pozisyonuna geçerken mümkün olduğunca yukarı zıplayın). Bu, bir tekrardır.

>>Ne Kadar Yapılır:
Gibala başlangıçta 20 tekrarlı beş set ve setler arası bir dakikalık dinlenme aralıkları öneriyor.

İşte size güç ve dayanıklılığınızı arttıracak hareketler:
(detaylar için ilgilendiğiniz hareketlere tıklayınız!)

1. Conventional Deadlift
2. High-Hip Deadlift
3. Prowler Kızak İtme
4. Burpee
5. Ayakta Sağlık Topu Atma
6. Barbell Step-up
7. One-arm Dumbbell Clean & Press

Fonksiyonel Hareketler Serisi (Genel Bilgi)

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla