Fit Kalmak İsteyen Kadınların Mutlaka Alması Gereken 11 Besin Takviyesi

Besin maddeleri konusundaki ihtiyaçlarınızı karşılamak ve antrenmanlarınıza enerji sağlamak için yiyecekler başlıca tercihiniz olmalıdır. Ancak sorun şu ki temiz beslenen bireyler bile yeterince meyve, sebze, tam tahıllı gıdalar ya da süt ürünlerini tüketmezler. Sonuç olarak birçok kadın 2015 yılında Dietary Guidelines Advisory Committee’nin (Diyet Rehberi Danışma Kurulu) bildirdiğine göre 11 vitamin ve mineral konusunda eksiklikler yaşamaktadır.

Örnek vermek gerekirse Amerika’daki kadınların sadece %3’ü tavsiye edilen D vitamini oranını ve %55’i magnezyum ihtiyaçlarını karşılamaktadır.  (bkz. Doğru Vitamini Seçmek) Hamilelik öncesinde ve sırasında folat ve demir yönünden eksik kalmak sorunlar yaşanmasına yol açabileceğini sağlık profesyonelleri bildirmektedir. Biz de bu yazımızda beslenmenizdeki boşluklara değineceğiz ve bu boşlukları akıllı seçimlerle doldurmanız konusunda size yardımcı olmaya çalışacağız.

A Vitamini

A vitamini göz keskinliği ve bağışıklık için önemli bir vitamindir. A vitaminini karotenoidler (sindirildiğinde vücut tarafından A vitaminine dönüştürülen bitkisel bileşikler) yoluyla vücudumuza alırız. Vücudumuz beta karoteni en etkili bir şekilde kullanmaktadır ki beta karoten aynı zamanda bir antioksidan olarak görev almaktadır. A vitamini çoğunlukla tatlı patates (bir adet orta büyüklükte fırınlanmış tatlı patates günlük A vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılar) , ıspanak ve kıvırcık lahanada bulunur.

Demir

Demir enerji konusunda önemli görevlerde bulunur. Demir, vücudun her yerine oksijen taşınmasından sorumlu olan kırmızı kan hücrelerinde bulunur. Demir yönünden eksik kalmak daha kolay yorulmanıza ve odaklanmada güçlükler yaşamanıza yol açabilir. Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerde, yağsız biftekte ve mercimekte bolca demir bulunur (1 kâse pişmiş ıspanak, 1 kâse pişmiş mercimek ve 170 gram %5 oranında yağlı biftek günlük demir ihtiyacınızı karşılamaktadır.).

E Vitamini

E vitamini hücreleri serbest radikallere (günlük metabolizma tarafından oluşturulan oksijen bileşikleri), hava kirliliğine ve sert antrenmanlara karşı korur. E vitamini badem, ayçiçeği çekirdeklerinde ve aspir yağında bulunur (30 gram badem ve 1½ yemek kaşığı aspir yağı günlük E vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.).

C Vitamini

Daha çok bağışıklık sistemini desteklediği bilinen C vitamini aynı zamanda cildinizi ve kaslarınızı gergin ve kemikleri de güçlü tutan kolajen içinde önemli bir besin maddesidir.

C vitamini aynı zamanda bitkilerden elde ettiğiniz demir mineralinin sindirilmesini de geliştirir. Brokoli, çilek ve dolmalık biber zengin kaynaklardır (½ kesilmiş dolmalık biber günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Potasyum

Potasyum kas ve sinir sisteminizin işlevleri için önemli bir mineraldir. Potasyum aynı zamanda vücudunuzdaki sıvı dengesini düzenleyerek şişkinliğin azaltılmasına yardımcı olur. Antrenmanlarınıza enerji sağlaması için kaslarınızın potasyuma ihtiyacı vardır. Günlük potasyum ihtiyacınızı karşılamak için potasyum içeren besinlerden bol bol tüketmelisiniz. Bal kabağı, baklagiller, yoğurt ve patates potasyum yönünden zengin besinlerdir (1 kâse pişmiş sakız kabağı, 170 gram somon, 1 kâse süzme yoğurt, ½ kâse beyaz fasulye, 1 adet fırınlanmış patates ve ½ kâse küp şeklinde doğranmış avokado günlük potasyum ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Kalsiyum

Kalsiyumun kemikleri güçlendirdiğini bilmeyen yok ama kalsiyum aynı zamanda düzenli kalp atışı ve kas kasılması için de zorunlu bir mineraldir. Yoğurt, süt, peynir ve zenginleştirilmiş soya sütünde bolca kalsiyum bulunur (½ kâse tofu ve 170 gram süzme yoğurt günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Magnezyum

Magnezyum minerali enerji metabolizmasında ve protein üretiminde önemli görevlerde bulunur. Magnezyum aynı zamanda kas ve sinir aktivitelerini düzenler;  normal bir kalp atışı ve kan basıncından da sorumludur. Soya fasulyesi, ıspanak ve esmer pirinçte bolca magnezyum bulunur (1 kâse pişmiş ıspanak,  30 gram badem, 230 gram soya sütü ve ½ kâse pişmiş esmer pirinç günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılar.).

Folat

Folat bitkisel besinlerde doğal olarak bulunan bir B vitaminidir. Folik asit ise zenginleştirilmiş tahıllarda bulunan sentetik şeklidir; bu şekilde vücut tarafından doğal olanına kıyasla daha iyi sindirilmektedir. Her iki türü de gebeliğin erken dönemlerinde bir anemi türünün ve sinir yolu kusurlarının önlenmesinde gereklidir. Zenginleştirilmiş tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ve pirinç ve makarna gibi besin değerleri arttırılmış yiyecekler, ıspanak ve baklagiller folat zengini besinlerdir (1 servis kahvaltılık gevrek ya da 1 kâse pişmiş ıspanak ve ½ kâse pişmiş mercimek günlük ihtiyacınızı karşılamak için yeterlidir).

D Vitamini

D vitamini vücudun besinlerden ve takviyelerden kalsiyum alımını destekler. D vitamini aynı zamanda kas işlevlerini ve kalp atışının düzenlenmesine yardımcı olan kalsiyumun kandaki yoğunluğunun sağlanması için kemiklere nüfus etmesini sağlar. Ton balığı, zenginleştirilmiş süt ve soya sütü ve ayrıca somon balığı D vitamini zengini besinlerdir (115 gram kızıl somon günlük ihtiyacınızı karşılayabilir.).

 

K Vitamini

Kanınız K vitamini olmaksızın iyi bir şekilde pıhtılaşamaz ki K vitamini iskelet sisteminizi güçlendiren proteinlerin inşasında da görev alır. Kıvırcık lahana, ıspanak ve brokoli zengin K vitamini kaynaklarıdır (1 kâse kıvırcık lahana günlük K vitamini ihtiyacınızı karşılayabilir.).

Kolin

Kolin pek önemsenmez ama hücrelerimizin normal şekilde işlemesi için elzem bir besin maddesidir; özellikle de beyin ve karaciğer hücrelerinin. Protein dolu besinler kolin yönünden zengin besinlerdir ve böylelikle kas yapımı sürecinde çifte görev aldıklarını söyleyebiliriz. Yumurta sarısı (yumurtadaki tüm kolin sarı kısmında bulunur), yağsız biftek, kümes hayvanları ve deniz ürünlerinde kolin bulunur (2 tam yumurta ve 170 gram pişmiş tavuk ya da biftek günlük ihtiyacınızı karşılar.).

 

 

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla