EVDE YAPILABİLECEK 10 HIIT ANTRENMANI

Evde vücut geliştirme ile ilgili yazılarımıza bugün bir yenisini daha ekliyoruz. Evde yapabileceğiniz 10 farklı HIIT antrenmanı ile gelişiminizi aralıksız devam ettirebilirsiniz.

Bazen işlerimizin yoğunluğu nedeniyle spor salonuna gitmeye zaman bulamayabiliriz. Ama yaz aylarının yavaş yavaş yaklaştığı bu dönemde antrenman programımızı aksatmaya bir bahane olmamalı. Biz de bu yazımızda yoğun hayatınızda antrenmanlarınıza ara vermeden sizi yaza doğru tam sürat hazırlayacak ve evde uygulayabileceğiniz HIIT antrenmanları paylaşmak istedik.

Bildiğiniz gibi HIIT kilo verme, kuvvet arttırma, vücudunuzu kondisyona sokma ve metabolizmanızı hızlandırma konusunda en etkili antrenman yöntemidir.

HIIT antrenmanları için ihtiyacınız olan birkaç dambıl, kettlebell ya da bir adet sağlık topudur. Paylaştığımız HIIT antrenmanlarının bazılarında sadece vücut ağırlığınızı kullanacak ya da evinizde bulunan malzemelerden faydalanacaksınız.

EVDE HIIT ANTRENMANI NASIL YAPILIR?

Tüm HIIT antrenmanları için 3-5 dakika koşun, zıplayın ya da ip atlayın.

1-4. HIIT antrenmanlarını 1 dakikalığına yapın. Doğru formda uygulandıklarından emin olmak için her birinde hafif ağırlıklar kullanın. Egzersizleri hızlıca yapacağınız için hafif ağırlıklar kullanmak yararınıza olacaktır. Her bir egzersiz arasında 30 saniye boyunca mountain climber ya da jump squat yapacaksınız. Her bir egzersiz arasında 15 saniye dinlenin. Antrenmanınızı bitirdikten sonra 3 dakika dinlenin ve 2 kez daha tekrarlayın.

5-8. HIIT antrenmanlarına gelince; her bir egzersizi 15-20 tekrar sayısıyla uygulayın ve her birinin arasında sadece 10 saniye ara verin. Kronometrenizi 10 dakikalığına ayarlayın ve bu süre bitene kadar döngü şeklinde bu egzersizleri uygulayın.

9 ve 10. HIIT antrenmanlarının açıklaması kendi başlığı altında bulunmaktadır.

1. HIIT ANTRENMANI

1. Kettlebell Swing

Dizlerinizi 90 derecelik açıya getirin, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olmalı, sırtınız öne doğru eğilmeli ve ayaklarınız arasında bir kettlebell tutmalısınız. Kettlebell’i yukarı kaldırırken kalçanızı öne doğru götürmeli ve kettlebell’i omuz seviyesine çıkarmalısınız. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Decline Pushup

Elleriniz zemin üzerinde, başınız aşağıya dönük ve her iki ayağınız bir yükselti üzerinde olmalı. Sırtınızı dik tutun. Dirseğiniz 90 derece olana kadar ve kol kemiğiniz (humerusa) yere paralel olana kadar vücudunuzu alçaltın. Hareketi tekrarlayın.

3. Fire Hydrant

El ve ayaklarınız zeminde durmalı. Elleriniz omuz genişliğinde açık, başınız aşağıya bakmalı, dizleriniz bükülü ve sırtınız düz dursun. Kalça abdüktor kasınızı kullanarak bükülü ayaklarınızdan birini zemine paralel olana dek yana kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer ayağınızla tekrarlayın.

*Her bir egzersiz arasında 30 saniye boyunca mountain climber ya da jump squat yapın ve çalışmanın öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.

2. HIIT ANTRENMANI

1. Forward Dumbbell Lunge With Twist

Önünüzde bir dambıl tutarak ayakta durun. Lunge hareketini yaparak (diziniz ayak parmaklarınızın önüne geçmemeli ve diziniz yere değmemeli) gövdenizi yavaşça bir tarafa döndürün ve bu arada dambılı önünüzde tutun. Merkeze dönüp kendinizi başlangıç pozisyonuna itin. Hareketi diğer ayağınızla devam edin.

2. Bent Over Lateral Raise With Dumbbell

Harekete öne doğru eğilerek başlayın (sırtınız dik durmalı) ve diz seviyenizin altında olacak şekilde önünüzde iki adet dambıl tutun. Sonra dambıllar omuzlarınıza paralel olana kadar yavaşça kaldırın ve bu esnada sırtınız dik ve başınız aşağıya dönük olmalı. Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna getirin ve hareketi tekrarlayın.

3. Plank With Dumbbell Row

Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sırtınız dik, başınız aşağıya dönük olmalı ve her iki elinizde birer dambıl tutun. Vücudunuzun durumunu bozmadan karın kaslarınıza doğru bir dambılı kaldırın ve bir saniyeliğine tutun. Kollarınızı alçaltın ve diğer kolunuzla tekrar edin.

*Her bir egzersiz arasında 30 saniye boyunca mountain climber ya da jump squat yapın ve çalışmanın öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.

3.HIIT ANTRENMANI

1. Weighted Step-up

Her iki elinizde birer dambıl olsun ve bir ayağınızı bir yükseltinin üzerine yerleştirin. Yükselti üzerindeki ayağınızı kullanarak kendinizi zeminden yukarı kaldırın. Hareketin üst kısmında ayaklarınızı değiştirerek diğer ayağınızla zemine iniş yapın. Hareketi diğer tarafınızla tekrar edin.

2. Chin Up

Elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir şınav barını alttan tutuşla kavrayın. Dizlerinizi 90 derece bükün. Çeneniz barı geçene kadar kendinizi yavaşça yukarı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönüp hareketi tekrarlayın.

3. Russian Twist with Medicine Ball

Dizleriniz 90 derece bükülü olacak şekilde zemin üzerine uzanın. Kollarınızla uzatarak bir sağlık topunu tam önünüzde tutun. Gövdenizi sağa sola döndürün.

*Her bir egzersiz arasında 30 saniye boyunca mountain climber ya da jump squat yapın ve çalışmanın öncesi ve sonrasında 15 saniye dinlenin.

4. HIIT ANTRENMANI

1. Weighted Goblet Squat

2. Decline Pushup

3. Plank with Dumbbell Row

5. HIIT ANTRENMANI

1. Wall Squat + Pulse On Toes

Ayaktayken sırtınızı duvara yaslayın. Dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar aşağı doğru çömelin. Topuklarınıza baskı uygulayarak kalf kaslarınızı çalıştırın. Sırtınızı yukarı-aşağı götürerek bu şekilde 15 saniye boyunca devam edin. 5 saniyeliğine ayakta durarak ve sonra aşağıya alçalarak ara verin.

2. Power Pushup + Mountain Climber

Kollarınızı dikleştirmeden şınav pozisyonu alın. Tüm gücünüzle kendinizi yukarı fırlatarak yere inin. 10 kez dizlerinizi göğsünüze çekerek mountain climber egzersizini yapın (her bir taraf için 5 kez). Mümkün olduğunca hareketleri güçlü bir şekilde uygulamalısınız ve formunuzu bozmamalısınız.

3. Walking Plank

Plank pozisyonu alın, sonra avuç içlerinizi zemine değdirerek dirseklerinizi düzleştirin. Normal plank pozisyonuna dönün. Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve kalçanızın tüm vücudunuzla aynı hizada olmasına özen gösterin. Karın kaslarınızı her zaman gergin tutun.

6. HIIT ANTRENMANI

1. Tuck Jump

Squat pozisyonu ile başlayın. Göğsünüz dik ve dizleriniz ayak parmaklarınızın gerisinde olmalı. Olabildiğince yukarı zıplayın ve dizlerinizi göğsünüze doğur çekin. Ayak parmaklarınızın başlangıç kısmıyla zemine dokunun ve sonra topuklarınızı yere indirin. Hareketi hızlı bir şekilde uygulayın. Zıplamalar arasında ara vermeyin.

2. Woodchopper With Laundry Detergent

Büyük ve dolu bir sıvı deterjan kutusunu kavrayın (kapağının kapalı olduğundan emin olun). Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olmalı ve dizleriniz yarı squat pozisyonuna getirilmeli. Ayağınızın dışına ulaşana dek gövdenizi bir tarafa doğru döndürün. Karın kaslarınızı sıkın, gövdenizi, kollarınızı ve deterjan kutusunu karşıt köşeye doğru yukarı kaldırın. Ayaklarınız zeminde sağlam durmalı. Her iki taraf için eşit tekrarlar yapın.

3. Bear Crawl Into A Reverse Burpee

Squat pozisyonunda başlayın sonra ellerinizle plank pozisyonuna doğru yönelin ve sonra reverse burpee hareketini yapın (Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin, yukarı zıplayın ve squat pozisyonuna geri dönün. Ayaklarınızı geri iterek plank pozisyonu alın ve bir şınav çekin.). Ellerinizi kullanarak ayaklarınıza doğru yol alın ve başlangıç squat pozisyonuna dönün. Hareketin burpee kısmını hızlı bir şekilde uygulamalısınız.

7. HIIT ANTRENMANI

1. Mountain Climber With 2 Towel

Ayaklarınız havlu üzerinde olacak şekilde plank pozisyonu alın. Dizlerinizi göğsünüze doğru, her bir ayağınız için 2 kez olacak şekilde toplamda 4 kez, çekin. Sonra dizlerinizi geri itip bu sefer aynı şekilde dirseklerinize doğru çekerek hareketi tekrarlayın.

2. Squat Jump (Out And In) + Overhead Press With A Gallon Of Water

4 litrelik bir şişeyi tam göğsünüzün önünde tutun. Ayaklarınız bitişik olmalı. Ayaklarınız kalça genişliğinde olacak şekilde zıplayın tam squat pozisyonuna gelin ve bu esnada şişeyi baş üstü kaldırın. Sonra tekrar ayaklarınızı bitiştirmek için yeniden zıplayın ve şişeyi göğsünüze doğru geri getirin. Hareketi olabildiğince hızlı yapın.

3. Walking Plank

8. HIIT ANTRENMANI

1. Knee Tuck With A Towel

Pürüzsüz bir zemin de plank pozisyonu alın ve havluları ayaklarınızın altına yerleştirin. Kalçanızı kaldırmadan dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Hareketi kontrollü bir şekilde uygulayın.

2. High-Knee + Squat Jump

Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve bu esnada sırtınızı düz tutun. Ayaklarınızın ön kısmıyla yere dokunu ve her bir taraf için 5 tekrar yapın. Sonrasında squat pozisyonundayken 3 adet jump squat yapın (göğüs ileride, ağırlığınız topuklarda, dizler ayak parmaklarının gerisinde). Olabildiğince yukarı zıplayın ve tekrar squat pozisyonuna dönün. Yere indiğinizde dizleriniz bükülü olmalı.

3. Bear Crawl Into A Reverse Burpee

9. HIIT ANTRENMANI

Bu iki hareketi döngü şeklinde uygulayın.

10 Şınav

1 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)

9 Şınav                                                              

2 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)

8 Şınav          

3 Cross Body Mountain Climber (sol + sağ =1)

Bir şınav ve 20 mountain climber sayısına ulaşana kadar devam edin.

10. HIIT ANTRENMANI

12 Dakikalık Tabata Antrenmanı (20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme)

20 saniye squat, 10 saniye dinlenme, 20 saniye burpee, 10 saniye dinlenme, 20 saniye sit-up, 10 saniye dinlenme şeklinde döngü antrenmanı yapın. Bunu 8 kez tekrar edin.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla