Muscle & FitnessAntrenman ve Fitness ProgramlarıEvde Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Evde Bacak Kası Nasıl Yapılır?

Eğer spor salonuna gitmiyorsanız, zayıf, tanımlanmamış bacak kaslarına sahip olmak zorunda değilsiniz. Back Squat ve ağır Deadlift hareketleri ile bacaklarınızı oldukça iyi bir şekilde çalıştırabilirsiniz. Ancak unutmamanız gerekir ki, bacaklarınızı çalıştırmak için var olan seçenekleriniz bunlar değildir. Kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz bacak kası geliştirme hareketleriyle, zorlu ve etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.

Bacak Kası Nasıl Gelişir?

Kaslara stres yüklediğinizde, kas lifleri yırtılır. Sonrasında, dinlenme döneminde bu lifler, daha büyük ve daha güçlü bir şekilde büyür. Ardından daha güçlü, daha kaslı bacaklarla sonuçlanır. Dambıl, barbell ve makineler kaslarınızı strese sokabilir, ancak kendi vücut ağırlığınız, ev eşyalarınız ve evde var olan ağırlık ekipmanları, bacak kası yapımında eşit derecede etkili olabilir.

Bacaklarınız için haftada iki ila üç egzersiz yapmayı hedefleyin. Kaslarınızın onarıldığı ve büyüdüğü tüm önemli iyileşme sürelerini kas liflerinize sağlamak için bacak kası egzersizleri arasında en az 48 saat aralık bulundurun. Aşağıda belirteceğimiz egzersizlerin en az üçünü her antrenmanınıza ekleyin ve hatta zamanınız varsa her seferinde hepsini yapın.

evde-bacak-kasi-yapma-programi

Goblet Squats

Goblet Squats ile, merkezinizde bir direnç tutun, yani dirençten kastımız bir ağırlıktır. Mesela bu, dolu çamaşır deterjanı kutusu gibi bir ev eşyası olabilir. Eğer evde dambılınız mevcut ise, tabi ki deterjan kutusu yerine dambıl kullanmayı tercih edin. Bu hareket ile baldırlarınızı ve karın bölgenizi çalıştıracaksınız.

Egzersizi anlatımı: Ayaklarınızı kalçalarınızdan biraz daha geniş tutun ve ağır eşyayı göğsünüzde iki elinizle tutun. Dizlerinizi ve kalçanızı, uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar geriye yaslanın. Bir tekrarı tamamlamak için yukarı çıkın. Kendinize 10 tekrardan 20 tekrara kadar olan bir hedef belirleyin ve hangi sayıda tekrarın sizi yorduğunu belirleyin. Bu hareketi, aralarında 30 saniye dinlenm süresi bulundurduğunuz üç sete kadar yapın.

evde-bacak-kasi-yapma-programi

Walking Lunges

“Walking Lunge” hareketini yaparken illa bir direnç kullanmanıza gerek yoktur. Ancak bulmanız kolaysa, evdeki galon su veya büyük bir süt bidonuna kum doldurabilir, bu eşyaları hareketi yaparken her iki elinizde bulundurup kalçanızın yanında asılı vaziyette tutarak direnç olarak kullanabilirsiniz.

Egzersizi anlatımı: Ayaklarınızı kalça mesafeli olarak ayırın; kolların yanında asılı kollar. Sağ bacağınızla 3 ila 4 adım ileriye ve sağ dizinizi bükerek sağ ayak bileğinize hizalayın. Eş zamanlı olarak sol dizini bükün böylece neredeyse yere temas eder. Yukarı kalkın ve başka bir lunge yapmak için sol bacak ile hemen ileriye doğru adım atın. Uzun bir odanın ya da bir koridorun uzunluğunu lunge hareketi yaparak aşın veya hareketi yapmak için evinizin önündeki kaldırımı kullanın. Yaklaşık 20 tekrar olacak şekilde 3 sete kadar yapın.

Jump Squats

“Jump squats”, Squat hareketleri arasında en hızlı olarak yapılanıdır. Hareketi yaparken yere indiğinizde vücut ağırlığınızı kavramadan ötürü kaslarınızı zorlar. Ağırlıklara erişme imkanınız olmadığı zamanlarda, bu bacak hareketi özellikle kaslarınızı strese maruz bırakmada etkilidir.

Egzersizi anlatımı: Kalça mesafesi ayrı ve kollarınız kalçanızın yanında olacak şekilde ayakta durun. Çömelin ve hemen sıçrayın, sıçrama sırasında hız ve yükseklik elde etmek için kollarınızı sallayın. Yerdeki Squat pozisyonuna geri inin ve sonraki tekrarınızı yapın. bu zıplamayı ilk seferde 30 saniye boyunca yapın ve bu zamanı 45 ila 60 saniye arasına çıkararak 3 sete kadar yapmaya çalışın. Birden fazla set yaptığınızda, aralarında yaklaşık 1 er dakika dinlenmek için mola verin.

evde-bacak-kasi-yapma-programi

Step-Ups

Step-Ups hareketini, bir piknik sehpası, sağlam sandalye veya ön verendada olduğu gibi uzun merdiven basamağını kullanarak evde yapmaya uyarlamak oldukça kolaydır. Hareketi daha fazla zorlaştırmak içini kalçanızın yanında su galonu gibi bir ağırlık tutabilirsiniz.

Egzersizi anlatımı: Yüksek bir yüzeyin önünde durun. Yukarı adım atmak için sağ bacağınızı kaldırın; ağırlığınızı düz bir şekilde yukarı çekmek için poponuzu ve kalçanızı kullanın. Sol ayak parmağınızla yüzeye dokunun ve sol ayağınızı aşağı yüzeye doğru dokun; ardından sağ ayağınızla aşağı yüzeye doğru dokun. Sağ bacağınızla tüm tekrarları yaptıktan sonra bacağı değiştirerek sol tarafa geçin. Hareketi, her bacak için 10-15 tekrar yaparak ve 3 sete kadar çalışarak tamamlayın.

Bridges 

Bridges hareketi bacaklarınızın arka tarafında, özellikle popo ve hamstring bölgeleriniz için etkili olan bir harekettir. Köprü hareketini yapmak için zemini kullanın veya hareketi birazcık zorlaştırmak için ayağınızı bir sandalye ya da sedirin üzerine koyun.

Egzersizi anlatımı: Sırtüstü uzanın. Ayaklarınızı poponuzdan yaklaşık 18 inç kadar yukarı dikin veya topuklarınızı yüksek bir yüzeye yerleştirin. Bir köprü formu oluşturulması için kalçalarınızı kaldırın ve poponuzu ve bacaklarınızın arkasını sıkınız. 1-2 saniye sıkma halinde kaldıktan sonra, tekrardan kalçanızı zemine indiriniz. Bunu 15 ila 20 tekrar arasında yapınız.

Evde Kol Kası Nasıl Yapılır?

8 YORUMLAR

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!