Muscle & FitnessOmuz & Trapezius AntrenmanıEn İyi Omuz Geliştirme Hareketlerinden Military Press: Yapamamanızın 5 Sebebi

En İyi Omuz Geliştirme Hareketlerinden Military Press: Yapamamanızın 5 Sebebi

Push press daha büyük omuzlara ulaşmada varolan en iyi hareketlerden biridir. Tam vücut momentumunuzu kullandırarak omuzlarınızın daha fazla ağırlık taşımasına izin verir. Bu hareket, halterin alt gövdenin yardımı ile yukarı doğru itildiği bir üstten pres varyasyonudur. Push-press genellikle halter komplekslerinin bir parçasıdır. Her türlü atletizmde güç antrenmanının veya güçlü bir omuz egzersizinin parçası olarak kendine yer bulur. Ancak omuz kası nasıl gelişir diye soracak olursanız, cevabımız push press olur.

Push-Press Ne İşe Yarar?

  • Powerlifting antrenmanlarında kullanılır.
  • Tüm vücut gücünü, dayanıklılığı ve koordinasyonunu sağlar.
  • İtiş gücünü arttırma amaçlı bir egzersizdir.
  • Yüksek ağırlıkları başınızın üzerine kadar yükseltmenize imkan veren tam bir press hareketidir.
  • Düşük tekrarlarla ve orta ila yüksek tekrarlar ile çalışır.
  • Omuz, triceps, quadriceps ve kalf gibi itici kas gruplarını çalıştırır. 
  • Omuzlara özellikle vurgu yapan harika bir tam vücut hareketidir.

Push-Press Çeşitleri

Omuz kasları için en iyi hareketlerin başında gelen push press, iki farklı versiyonla gerçekleştirebilir; overhead press ve military press. Overhead press omuz presi olarak da adlandırılır. Bu hareketle omzunuzun üç kasını birden çalıştırır hatta daha fazlasını yaparsınız. Karın kaslarınız ve beliniz overhead push press hareketi sırasında ağırlığı kaldırabilmeniz için birlikte çalışırlar. Bu hareketin ayakta yapılan versiyonu glute, hamstring ve quad kaslarını da çalıştırır.

Military press ise omuzlarda boyut ve güç oluşturmak için kullanılan bileşik bir harekettir. Bir zamanlar spor salonlarının gözde hareketi olan military press bugünlerde eski ışığını kaybetmiş gibi gözükmekte. Böyle olmasının birkaç sebebi var elbette. Bunlardan ilki bench press hareketinin engellenemez yükselişi tabi. Bir diğer ve asıl sebep ise oldukça basit; military press gerçekten ama gerçekten zor bir hareket! Ancak zor olan çok daha cezbedicidir, biliyoruz. Bu nedenle size military press hareketinde ustalaşmanızı sağlayacak birkaç tüyo ile geliyoruz.

Military Press Nedir?

Push press hareketi, basma deviniminde bacak kuvvetini kullandırarak üst vücut gücünü fazlasıyla arttıran bir egzersizdir. Standart military press hareketinde kullandığınız ağırlıktan biraz daha fazlasını yüklenebilirsiniz. Ağırlık ne kadar artarsa kaslarınız da o kadar iyi şekilde tepki verecektir. Ancak öğrenmesi zor bir hareket olduğundan çoğu kişi bu hareketi es geçer; yaptıklarında da formlarında bozukluklar olur. Bu hareketi yapamamanızın beş sebebini ve bunları nasıl düzelteceğinizi anlatıyoruz.

1) Dizleriniz Öne Kayıyor

Alçaldığınızda dizleriniz öne doğru gidiyorsa, kalçalarınız gerektiği gibi aşağı inmediğinden güç aktarımında sorun yaşayabilirsiniz. Gücünüzü daha verimli kullanmak için squat yaparken yaptığınız gibi dizlerinizi dışa doğru itin.

2) Barı Yanlış Yere Koyuyorsunuz

Barın omuz ve köprücükkemiğinizin üstüne oturması gerekiyor; ne fazla ileride ne de boynunuzu sıkacakmış gibi olacak. Bu sayede ağırlık kalçanızla aynı hizaya geldiğinden, gücü doğrusal olarak aktarabiliyorsunuz.

3) Doğru Nefes Alıp Vermiyorsunuz

Solumak en basit şeylerden biri olabilir ancak acemi olsun, usta olsun birçok kişi yanlış soluduğundan tekrar ve setlerde sorun yaşıyorlar. Alçalmadan önce karnınızdan derin bir nefes alın. Hareketin tepe noktasında nefesinizi verin, barbel omuzlarınıza doğru inerken tekrar nefes alın. Her tekrarda bu şekilde ilerleyin.

4) Sağlam Kavrayamıyorsunuz

Doğru kavrama tekniği insandan insana santim bazında değişebilir ancak en ideal aralık, omzunuzdan 15 santim dışta olanıdır. Bu aralık genişlerse dengeniz zayıflar. Daraldığında ise dirsekleriniz doğru pozisyonda olamayacağından ağırlığı başınızın üzerine itmekte zorlanırsınız.

5) Ağırlığı Yakalamıyorsunuz

Harekete yeni başlayanların hesaba katmadığı diğer bir şey de ağırlığın iniş kısmında emilmemesidir. Harekette güçlendiğiniz ve ağırlıklar artmaya başladığı zaman, ağırlığı military press’te yaptığınız gibi yavaşça indirdiğinizde rotatör manşonunuzu tehlikeye atarsınız. Bunun yerine barın belli bir süratte düşmesine ve dizlerinizin hafif bükülmesine izin verin ve sadece 8 santim kadar alçalın. Bu sayede düşen ağırlığı yakalayabilir ve ağırlığı daha verimli şekilde emebilirsiniz.

Omuz Kaslarınızı Geliştirirken Dikkat Etmeniz Gereken Detaylar için tıklayın!

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!