EN İYİ BICEPS HAREKETLERİ

Biceps kaslarınızı bu hareketlerle yaylım ateşine tutarak büyütebilirsiniz.

YAZAN: ZACK ZEIGLER

Geniş biceps kasları için kollarınızı her yönden çalıştırmanız gerekmektedir. Dikkat çekici kollar elde etmek için biceps brachii (uzun ve kısa başlar), biceps kaslarınızın orta başı ve brachioradialis (önkol) kaslarınıza,  gereken sevgiyi (sert ve bunaltıcı ilgiyi) göstermelisiniz. Peki, bunu nasıl yapacaksınız? Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli değiştirmek geniş kollara giden yolu aralamanızı sağlayacaktır. Diyetinizdeki protein miktarına da dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.

ACE sertifikalı kişisel antrenör Franklin Antoian “6-8 tekrar aralığı kuvvet içindir, 10-12 tekrar sayısı ise tendonları kuvvetli ve sağlıklı tutmak adına kaslarınızı geliştirmek için önerilmektedir” diyor ve sözlerine devam ediyor “tempolu bir şekilde tekrarlarınızı hızlı yapmak kalp hızınızı yükseltip daha fazla kalori yaktırırken antrenmanınızı daha hızlı bitirmenizi sağlayabilir. Daha yavaş tempolu bir çalışma ise kas liflerinizin daha büyük bir kısmını çalıştırmanızı ve hareketin gücünden daha az destek almanızı sağlar.”

İşte biceps antrenmanlarınızda mutlaka yer vermeniz gereken 7 tane hareket.

1. INCLINE DUMBBELL CURL

2Incline-curl

Sehpayı 45 derecelik bir açıya getirin ve kollarınızı zemine doğru uzatın. Sırtınızı sehpa üzerinde düz tutmak hareketin gücünden destek almanızı engeller. “Ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırırken kollarınızı vücudunuza yakın tutun,” diyor Antoian ve devam ediyor “ağırlığı kaldırırken kollarınızı oynatmak daha çok omuz kasını devreye sokup sakatlanmalara yol açabilir.”

2. HAMMER CURL

3hammer-curl_0

Biceps kaslarınızın kısa başını çalıştırmasının yanında hammer curl hareketi dolaylı olarak brachioradialis kasınızı da çalıştırır. Bunun için yapmanız gereken dambılı, karşıt omuzunuza doğru kaldırmak. Avuç içlerinizin birbirine dönük olduğu doğal bir tutuşla da bu hareketi yapabilirsiniz. Antoian ikinci versiyonu tavsiye ediyor ve ekliyor “bu egzersiz sırasında kullandığınız ağırlığa dikkat edin. Çok ağır kaldırırsanız bileğinizi incitebilirsiniz.”

3. BARBELL CURL

barbell-curl_5_3

Bu harekette amaç biceps kaslarınızın tüm ağırlığı kaldırmasını sağlamak olduğu için barı göğsünüze doğru kaldırırken üst vücudunuzu sabit tutarak ileri geri sallanmamalısınız ve hareketi doğru bir şekilde yapmalısınız. “Biceps kuvvetini artırmak isteyenler için klasik bir harekettir,” diyor Antoian ve ekliyor “başlangıçta doğal bir tutuşla başlayın ve ilerlemenizi sürdürdükçe tutuşunuzu düzenli olarak genişten dar tutuşa doğru değiştirin.”

Bu hareketi EZ bar ile de yapabilirsiniz ki bu harekete EZ-bar curl denmektedir. Her iki türde de tutuş şekliniz çalıştırdığınız biceps kasını etkilemektedir. “İki özelliği olan bir hareket” diyor Antoian ve ekliyor “iç tutuş biceps kaslarınızın dış kısımlarını çalıştırırken, dış tutuş da iç kısımlarını çalıştırır. EZ bar curl hareketini biceps kaslarınıza şekil vermek ve hatta her iki kol kasınızdaki eşitsizliği gidermek için de kullanabilirsiniz.”

 4. 21 TEKRAR

4dumbbell curls

Bu sistemde curl hareketlerini 7 tekrardan üç sete bölüp toplam da 21 tekrar sayısına ulaşıyorsunuz. “Bunu antrenmanınızın başlangıcında yapın” diyor Antoian ve ekliyor “Hacim kazandırıcı bir sistemdir çünkü biceps kaslarınızı tüm açılardan çalıştırmanızı sağlarlar ama aynı zamanda bu sistem yorucudur da.” Başlangıç seviyesindekiler iki setle başlamalı ve güçlendikçe set sayılarını artırmalıdırlar.

5. CONCENTRATION CURL

concentration-curl

Ayakta ya da oturarak yapılan bu hareket yavaş ve kontrollü bir kaldırışı amaçlamaktadır. “Hareketi oturarak yapmanızı öneriyorum, böylece enerjinizin tamamını harekete verebilirsiniz,” diyor Antoian ve ekliyor “Dirseklerinizi dizinize dayayın, ağırlığı iki saniye de kaldırın (konsantrik aşama) ve dört saniye de indirin (eksantrik aşama). Hızlı tekrarlar yapıp kalori yakmaya çalışmıyorsunuz. Buradaki amacınız biceps kasınızın tepe kısmına şekil vermek.”

6. EZ-BAR REVERSE CURL

6Reverse Curl

Bükülmüş bir tutuşla Ez barı tutun ve önkollarınız dik olana kadar barı kaldırın. “Reverse curl hareketini yaparken, ki bazen forearm curl olarak da adlandırılmaktadır, brachioradialis kasınızın büyük bir kısmını çalıştırırsınız,” diyor Antoian ve devam ediyor “bu hareket biceps kaslarınızın dış kısımlarını da çalıştıracaktır.”

7. HIGH-PULLEY CABLE CURL

7Cable Curl

Bir kablo istasyonuna iki kablo halatı bağlayın. Kabloları her iki elinizle de tutarak istasyonun ortasında ayakta durun ve vücudunuzla bir “T” harfi oluşturun. “Halatları tutun, lunge pozisyonu alın, dirseklerinizi sabit ve halatları kendinize doğru çekerken kollarınız da 45 derecelik bir açıda olmalı,” diyor Antoian. Bu hareketin hedeflediği kısım biceps kaslarınızın uzun başıdır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla