Muscle & FitnessGenelEklemlerinize İyi Gelecek Takviyeler ve Esneme Hareketleri

Eklemlerinize İyi Gelecek Takviyeler ve Esneme Hareketleri

Zaman dar olunca antrenmandan ilk elenen genelde esneme hareketleri oluyor. Ancak esneme egzersizleri hiçe sayıldığında, yaptığınız spor ne olursa olsun, sonuçlarınızı adeta kasten baltalıyorsunuz demektir! Stretching hareketleri sadece bir iki dakika sürer ama sonuçları kalıcıdır, bunu unutmayın. İleriye dönük eklem sağlığınız için unutmamalısınız da…

Vitamin ve mineraller de sizin için iyidir. Bunu bilmeyen yok herhalde, değil mi? Ancak durum göründüğü kadar basit değil. Çünkü her vitamin ve mineral birbirinden farklı ve eşsizdir. Gerçekten de ne yerseniz osunuzdur. Dolayısıyla vücudunuza aldığınız vitamin ve mineralleri değiştirerek vücudunuzun performansını da değiştirebilirsiniz. Mesela esnemek!

Eklem ve kaslarınızı esnemeye teşvik etmek ve vücudunuzun daha iyi bükülmesine yardımcı olmak için bazı temel besin maddelerini sizin için seçtik.

Kalsiyum

Sağlıklı kemiklerin yapımında önemli bir rol oynamasıyla bilinen kalsiyumu vücudunuza mutlaka almanız gerekir. Çünkü esneklik sadece kaslarla ilgili değildir. İskelet, kaslarınızın üzerine oturduğu temeldir ve temel zayıfsa esneklik arayışınız çok ileri gidemez.       

Kalsiyum sadece güçlü kemikler inşa etmekten daha fazlasını yapar. Kan damarlarının ve kasların genişlemesine ve büzülmesine yardımcı olur, bu da dolaşımınızı iyileştirebilir. Hiç streç sırasında bacağınız uyuşmuş muydu? Artık sorumlusunu biliyorsunuz.

D Vitamini

D vitamini, kalsiyumun yardımcısı gibidir. Kalsiyumun düzgün bir şekilde emilmesi için vücudunuzun D vitaminine ihtiyacı vardır. O olmadan kemik yoğunluğunuzu kaybedebilir ve çabuk yorulabilirsiniz. D vitamini kendi başına da oldukça güçlüdür.

Güneş yoluyla doğal olarak emilebilmesine rağmen, birçok insan için D vitamini almak, özellikle kış aylarında, zor olabilir. Küçük bir takviye, depresyon ve mevsimsel duygu durum bozukluğu ile mücadelede size yardımcı olabilir.

Magnezyum

Vücutta 300’den fazla biyokimyasal reaksiyonda göre alan magnezyum, yaşam için gereklidir. Sinir fonksiyonu, kemik oluşumu, detoksifikasyon, sağlıklı uyku döngüleri ve vücut ısısının düzenlenmesine yardımcı olur. Sahip olduğu bir diğer önemli rol de enerji üretiminde! Vücudumuz yiyeceklerimizden onsuz enerji üretmekte çok zorlanıyor. Ayrıca birçok çalışmada magnezyumun kronik ağrı, migren, stres ve kaygıyı azalttığını kanıtlamıştır. Zihni ve bedeni rahatlatma ve enerjiyi artırma yeteneği ile magnezyum, esneklik için ihtiyacı olan rahatlığı vücudunuza sağlayacaktır.

B Vitamini

Sekiz farklı B vitamini vardır (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12). Hepsi “B” şemsiyesi altında olmasına rağmen, her biri kimyasal olarak benzersizdir ve farklı işlevlere sahiptir. Genellikle hepsi aynı gıdalarda bulunur ve “B Vitamini Kompleksi” şeklinde takviye olarak satılır.

B vitaminince zengin besinler, enerjinizi artırma ve ruh halinizi iyileştirme yetenekleriyle size yardımcı olabilir. Bunu, vücudunuzun enerji olarak kullanılmak üzere depolamış yağları ve karbonhidratları parçalayarak yaparlar. Aynı zamanda serotonin ve diğer nörotransmitterlerin yapımında önemli bir rol oynarlar. Bonus olarak, beyninizi besler, migreni önler ve hafıza kaybına karşı korurlar. Ancak B vitaminleri suda çözülen vitaminlerdir. Yani vücudunuzun dokularına taşındıkları ancak vücutta depolanmadıkları anlamına gelir. Dolayısıyla, düzenli kullanımları önemlidir.

C Vitamini

Tıpkı B vitaminleri gibi, C vitamini de suda çözünür. Neyse ki neredeyse tüm meyve ve sebzelerde bolca bulunur! C vitamini vücudunuzun bağ dokularında bulunan bir protein olan kolajen üretmesine yardımcı olur. Düzenli kullanımı tendonlarınızda, kaslarınızda ve bağlarınızda esnekliği destekleyerek germeyi kolaylaştırır. Üstelik kolajen üretimindeki rolü nedeniyle, size daha sağlıklı ve genç bir görünüm kazandırır.

Omega 3 Yağ Asitleri

Yağ asitlerince zengin bir diyet yapmak, balık yağı ya da krill yağı kullanmak; bunun yanında yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize dahil etmek vücuttaki serbest radikalleri ve enflamasyonu azaltmaya yardımcıdır. Beslenme düzeninize yeşili ve omega 3’ü ekleyerek antioksidanların ve nitrik oksit salgılayan nitratların artmasına yardımcı olabilir, vücudunuza esnemesi için hücresel destek de verebilirsiniz.

Esneme Egzersizleri

 

Antrenmanlarınıza dinamik ve dural (statik) esnetme
hareketleri
 ekleyerek vücudunuzu maruz kaldığı stresten
“temizleyebilirsiniz.” Bu yüzden, IFBB bikini pro Michelle Johnson’ın “esneme
eğrisini” de sizinle paylaşıyoruz!

IFBB bikini pro ve aynı zamanda eski yoga eğitmeni de olan
Johnson, “Ağırlık antrenmanı kasları sıkıştırarak gerer. Vücut esnetme
hareketleri
 ise meydana gelen gerginliği hafifletip denge ve hareket
aralığını geliştirerek devinimi kolaylaştırır” diyor. Esneme ayrıca strese de
iyi gelir. Size önereceğimiz spor öncesi ve spor sonrası egzersiz
hareketleri
 ile ısının ve tüm vücudunuzu rahatlatın. Etkilerini
neredeyse hemen göreceksiniz. Gün içerisinde “oh” diye gerindiğiniz anlara
hazır olun!

Antrenmandan Önce: Dinamik Esneme

Kedi/İnek

  • Beli rahatlatıp kalçaları esnetir.
  • El bilekleri direkt omuzların, dizlerse
    kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üstünde durun.
  • Ayak parmaklarınıza yüklenerek ayak kemerlerini
    esnetin. Nefes alın, yavaşça sırtınızı aşağı doğru kamburlaştırın, çenenizi
    kaldırıp göğsünüzü yukarı ve öne doğru kabartırken kuyruksokumu kemiğinizi
    tavana doğru uzatın.
  • Nefes verme esnasında başınızı yere doğru
    düşürürken sırtınızı ilk pozisyonuna alın ve yumuşak şekilde karın kaslarınızı
    kasın.
  • Esnemeyi 20 tekrarla veya 20 saniye yapın;
    egzersizin tamamında derin derin soluyun.

Tüyo: Nefesinizi, duruşun eşit akışına göre
ayarlayın: sırtınızı yukarı kaldırırken nefes alıp indirirken nefes verin.

Timsah Adımı

  • Kalçaları, iç uylukları ve quad kaslarını
    esnetir.
  • Bacaklar omuz genişliğinde açık şekilde şınav
    duruşuyla başlayın. Sol ayağınızı sol elinizin dışına atarken sağ bacağınızı
    hafifçe bükülü tutun veya bu zor geliyorsa bacağınızı yere bırakın.
  • Bu pozisyonda birkaç saniye durun; sol iç uyluk
    ve kalçanızdaki esnemeyi hissedin.
  • Sol ayağınızı baştaki konumuna getirin. Bacak
    değiştirin. 20 tekrar veya 20 saniye yapın.

Tüyo: Esnemeyi daha dinamik kılmak için bacak
değiştirirken ellerinizle ileri yürüyün.

Köprü Duruşu

  • Sırtı, omuzları, kolları, kalçaları ve quad
    kaslarını esnetir.
  • Mata sırtüstü uzanıp dizlerinizi bükün,
    ayaklarınızı yere düz yerleştirin, kollarınızı yanlarınıza alın, avuçlarınızı
    yere döndürün.
  • Omuzlardan dizlere dümdüz bir çizgi oluşturacak
    şekilde kalçalarınızı kaldırın; yukarı kalkarken ellerinizi sırtınızın
    arkasında kenetleyin ve kollarınızı ayak bileklerinize doğru bastırın.
  • Kalçalar havadayken karnınızı içinize çekip sağ
    dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. İkiye kadar sayın, ardından ayağınızı yere
    alçaltın, sol bacakla tekrar edin. Bu, bir tekrardır. 20 tekrar veya 20 saniye
    yapın.

Antrenmandan Sonra: Dural Esneme

Güvercin Duruşu

  • Kalça kaslarını, kasığı ve kalçaları esnetir.
  • Dört ayak üstünde başlayın. Sağ bacağınızı sağ
    elinize doğru atarken sağ dizinizi bükün ki dizden aşağı kısım kalçaların
    önünde kalsın. Kalçalarınız izin verdiği kadar sol bacağınızı arkaya atarken
    kalçalarınız zemine göre düz kalsın.
  • Elleriniz üstünde dik dururken kalçalarınızı
    yere doğru alçaltın. Esnemeyi şiddetlendirmek için ellerle ileri doğru yürüyüp
    gövdenizi düzleştirin. Bu pozisyonda 20 saniye durun, düzenli soluyun. Başa
    dönüp diğer tarafa tekrar edin.

Tüyo: Kalçalarınızı düz tutun, yana devirmeyin.

Bantla Tek Bacak – Hamstring Esnemesi

  • Kalça ve hamstring kaslarını esnetir; baldır,
    ayak ve ayak bileklerindeki gerginliği rahatlatır.
  • Sağ bacağınız önünüze doğru açık, sol diziniz de
    sol yanınıza doğru bükülü şekilde matın üstüne oturun. Sağ ayağınızın ön
    tarafına direnç bandı veya esneme kayışı geçirip uçlarından tutun.
  • Kalçalardan öne kapanıp sırtınızı eğmeden sağ
    bacağa doğru eğilin. Birkaç saniye sonra dirseklerinizi dışa bükerek esnemeyi
    şiddetlendirin. Düzenli soluyarak 20-30 saniye bu pozisyonda kalın. Bacak
    değiştirip tekrarlayın.

Tüyo: Sırtınızı kamburlaştırmayın, göbekten hareket
edip omurganızı düz tutun.

Yay Esnemesi

  • Göğsü, kalçaları, kasığı, ayak bileklerini,
    karın ve quad kaslarını esnetir; sırtı güçlendirip omurgayı esnekleştirir.
  • Yüzüstü mata uzanın, kollarınızı yanlara açıp
    yere koyun. Derin bir nefes verip dizlerinizi bükün, topuklarınızı poponuza
    doğru getirin, iki elinizle birden ayak bileklerinizi kavrayın. Dizlerinizi
    gerektiği kadar birbirinden uzak tutun.
  • Nefes alın, sonra uyluklarınızı yerden çekerken
    göğsünüzü kaldırın. Kürekkemiklerini birbirine yaklaştırıp sırtınıza C şekli
    verin. 10-30 saniye bekleyin. Yavaşça bırakın. 2-3 set yapın.

Tüyo: Esneme çok şiddetlenirse, tek seferde bir
bileğinizi tutun.

Ayakta Yay Esnemesi

  • Göğsü, karın ve quad kaslarını, kalçaları,
    kasığı ve ayak bileklerini esnetir.
  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açıp dik durun,
    kollarınızı yanlara alın. Sol dizinizi bükün, sol elinizle sol ayağınızı
    arkanızda tutun. Nefes alıp sağ kolunuzu sağ omzunuzun üzerine uzatarak denge
    kurun.
  • Kalçalardan yaylanarak yavaşça öne eğilin. Dizde
    hafif bir büküklükle sağ bacağınızı düz tutun. Göğsünüzü indirirken omurganızı
    düz, omuzlarınızı gevşek tutun.
  • Kalçalardan öne eğilmeyi sürdürürken sol
    bacağınızı arkanıza açın, sol el ve ayağınızı birbirine bastırın. Sağ kolunuzla
    ileri uzanırken parmak uçlarınızın ilerisine bakın.
  • Bu pozisyonda 5-15 tam nefes boyunca durun.
    Sırtınızı alçaltarak başa dönün ve diğeri tekrar edin.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!