Efsanenin İzinde: Bruce Lee’nin Antrenman Programı

Mükemmel bir dövüş sanatları antrenman programını nasıl geliştirirsiniz? Cevap basit: Onu modernize edersiniz.

YAZAN: MARTIN ROONEY, KİŞİSEL ANTRENÖR, EGZERSİZ UZMANI

Mükemmel olan bir şeyi nasıl geliştirebilirsiniz? Bu aslında, kusursuz bir şeye gereksiz yere eklemeler yapmaya çalışan birisini bu kibrinden vazgeçirmek için tasarlanmış retorik, cevabı belli olan bir soru. Çoğu insanın Bruce Lee’yi mükemmel olarak tanımlamasını anlamak mümkün. Aramızdan ayrılalı 40 yıl olmasına rağmen günümüzde bu dövüş sanatları ikonunu tanımayan çok az insan var. Filmleri, dövüş sporlarına kattığı yenilikler (Jeet Kune Do’yu geliştirmiştir) ya da fiziği aracılığıyla Lee’nin mirası 32 yaşındayken vefat ettiği 1973’den bu yana Dünya çapında insanlara ilham vermeye ve hayatlarını pozitif anlamda etkilemeye devam etmektedir.

Kısaca belirtmek gerekirse Lee tam anlamıyla bir efsane ve hiç kimsenin bir efsanenin değişmesini isteyeceğini sanmıyorum. Ancak Lee bugün olsaydı kesinlikle farklı şekilde antrenmanlarını yapardı. Sistemimi geliştirmeden önce (Training for Warriors-TFW) Jeet Keen Do konusunda sertifikamı almıştım ve Lee’nin antrenman metotlarını geniş bir şekilde araştırmıştım. Günümüzün antrenman metotlarını ve onun felsefesini harmanlamanın bir sonucu olarak Lee bugün yaşıyor olsaydı daha iyi olacağından her hangi bir kuşkum yok.

1973’den berri teknolojide de olduğu gibi antrenman metotlarında da büyük değişimler yaşandı. Basit bir örnek vermek gerekirse 1973 yılında IBM şirketi SCAMP adlı kişisel bilgisayarların ilk örneklerinden birini henüz geliştirmişti. O zamanlar bu bir devrimdi ama şu anda cebinizde taşıdığınız telefon SCAMP’ın zayıf işlemcisinin gücünün bir milyon katı büyüklüğe sahip. 1973 yılında yenilmez olan Miami Dolphins takımı Amerikan Futbolu şampiyonluk maçı Super Bowl’u kazanmıştı, ama günümüzün Dolphins’leri takımın efsanevi koçu Don Shula’nın taktiklerini bugün kullansaydı eğer bu durum yaşadıkları yenilgilerin açıklaması olabilirdi. Bu örnekleri bilim ve teknolojide son 40 yılda yaşadığımız muazzam gelişmeleri ortaya koymak için sundum. Bruce Lee’nin de bugün yaşasaydı eğer aynısını yapacağını düşünmüyor musunuz? Ben düşünüyorum. Ancak bunu yapması için spor salonu dışında ve içinde tüm yaptıklarını iyi bir şekilde gözden geçirmesi ve sonra programını temelden yeniden kurması gerekecekti.

AŞIRI ANTRENMAN YAPMAK

Bruce Lee girdiği her müsabaka aracılığıyla dövüş sanatlarında daha etkili olabilmek için güç ve kondisyonunu geliştirmesi gerektiğini biliyordu. Güç için ağırlık kaldırma, dayanıklılık için koşu ve esneklik kazanmak için esneme yapmış olsa da bu metotlar 60 ve 70’li yıllardan bu yana çok büyük bir değişikliğe uğradı. Bugün Lee ‘’en iyi’’ olmayı değil bir öncekinden ‘’daha iyi’’ olmayı tercih ederdi. Lee’nin kullandığı benzer metotlara ek olarak Training for Warriors sistemi dört günlük fiziksel bir antrenman haftasını da içermektedir. Bu antrenman programı iyileşmeye ve dövüş sanatları antrenmanına zaman bırakırken aynı zamanda güç ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı da geliştirecektir. Bu bahsettiğimiz sonuçları elde etmek için aşağıdaki antrenmanların bir saat ya da daha az bir zamanda bitirilmesi gerekmektedir. Bugün antrenman yapıyor olsaydı TFW antrenmanının metotları Lee’nin güç, kondisyon ve iyileşme gereksinimlerine tam tamına uyacaktı. Fiziksel antrenmanlarına ek olarak Lee’nin dövüş sanatları için de sürekli antrenman yaptığını unutmamalısınız. Dövüş sanatlarında uyguladığı Jeet Kune Do (stilsiz dövüş stili olarak da adlandırılmaktadır) felsefesine uygun olarak MMA’yi oluşturan dövüş sanatlarına daha çok zaman ayırırdı ve günümüzün şampiyonlarına ne iyi geliyorsa bunları da kendi programında yer verirdi. Bu, ağırlık odasında çalışmaya ek olarak dövüş sanatlarında daha çok zaman harcamak anlamına gelirdi. Aşağıdaki yeni antrenman rutininin genel taslağı Lee’nin geçmiş programının nasıl ve hangi amaçla güncellendiğini açıklamaktadır.

ISINMA

Bu kavram antrenman felsefesinin 50 yıl boyunca olağanüstü bir şekilde geliştiği bir alan. İyi bir şekilde ısınmak performansınızı arttırıp aynı zamanda sakatlanma riskinizi de düşürecektir. Lee yıllar boyunca onu rahatsız eden bir sırt rahatsızlığından muzdaripti. Bunun nedeni ısınmadan barbell good morning hareketini yapmasıydı. Burada biz eski esneme rutinini köpük yuvarlama, elastik bant çalışması ve kasları hazırlayıp kalp atışlarını arttıracak ve merkezi sinir sistemini uyaracak bir dinamik hareketler rutini ile değiştirdik. Tam ısınma rutini TFW yazısında bulunabilir.

GÜÇ EGZERSİZLERİ

Lee ağırlık antrenmanlarını savunan ilk dövüş sanatları ustalarından biriydi. Bu yaşadığı dönemde kabul gören güç antrenmanlarının sizi ağır ve hantal yapacağı inanışıyla taban tabana zıttı. Bununla birlikte tüm vücut rutini yerine bir üst vücut ve bir alt vücut rutini oluşturdum. Programımda ağır ağırlıklar kullanılmaktadır ve antrenmanın set ve genel şiddeti daha fazla hacim ve güç elde etmek için onun 8 tekrarlık iki set sistemine göre artmaktadır.  Kullandığı bazı temel vücut geliştirme hareketleri dövüş sporlarına özel daha verimli versiyonlara güncellenmiştir. Denge ve tekme kuvvetinizi geliştirmeniz için ise tek bacakla yapılan kaldırışlar eklenmiştir.

DAYANIKLILIK

Lee’nin yaşadığı dönemde koşu antrenmanları ve ip atlama dövüşe hazırlanmak için kardiyovasküler antrenmanların altın standartlarıydı. Bunlar hala vücudu zorlayıp zihni arındırmak için bir yöntem olarak kullanılsa da tekrarlanan harekeler bir atletin performansını düşürebilir. Bunların yerine dayanıklılığı arttırmak, gücünüzü korumak ve yağ yakmanızı sağlamak için tasarlanmış sprint ve metabolik antrenmanlar kullandım. Bu antrenmanlar daha az zaman almakta ve daha iyi bir dinlenme döneminden geçmenizi sağlamaktadır. Aynı zaman da Lee’nin yaşadığı dönemde az kullanılmış birkaç ekipmanı da (ağır halatlar, çeviklik basamakları-agility ladder, kum torbası, slam ball) içermektedir.

MERKEZ BÖLGESİ

Lee karın kaslarını çalıştırmayı severdi ancak yaşadığı dönemde mekik ve yarım mekik gibi karın egzersizleri yüksek tekrarlarla yapılırdı. Onun yüzlerce tekrarlı karın hareketleri yaparken görüldüğü çok olmuştur. Bu tekrarlar zaman almakta ve günümüzde merkez bölgenizi geliştirmek için daha etkili yöntemler bulunmaktadır. Verimliliğinizi arttırıp daha iyi bir toparlanma için Lee’nin vücut ağırlığıyla yaptığı binlerce tekrar, hem denge gerektiren hem de dönüşümlü olarak yapılan ağır yüklü egzersizler ile değiştirilmiştir. Bunlar aynı zamanda daha güçlü yumruk ve tekme savurmanızı da sağlayacaktır.

BESLENME VE TOPARLANMA

Efsanevi fiziğini elde etmek için Lee vitaminlerle beraber iyi bir beslenme düzeni de takip etmişti. Harika bir kas belirginliği olduğu doğru ama aynı zamanda 170 cm uzunluğundaki bir beden de 56-65 kg arasında gidip gelen bir ağırlığa da sahipti. Beslenme, takviye ve antrenman sonrası toparlanma ile alakalı bilgiler konusundaki artış Lee’nin, yaşasaydı eğer, daha çok kas ve hacim elde etmesine yardımcı olurdu. Bruce Lee bu bilgiler doğrultusunda antrenmanlarına yön verirdi ve bu konudaki gelişmelerden yararlanırdı. Beslenme düzenine kreatin ve hidrolize whey proteini ekleyebilseydi ve günümüzün antrenman sonrası toparlanma metotlarını uygulasaydı şayet daha da güçlü olabileceği konusunda hiçbir kuşkum yok.

BRUCE LEE 2.0

Programı haftalık olarak tekrar edin

 

1.GÜN: ÜST VÜCUT

Toplam süre 45-60 dakikadır. 6 egzersizden oluşmaktadır.

EGZERSİZ 1

YAKIN TUTUŞ BARBELL BENCH PRESS

4 set / 8 tekrar / 30-60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

WEIGTED CHINUP

4 set / 6 tekrar / 30-60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3A

INCLINE REVERSE DUMBBELL FLYE

3 set / 10 tekrar / dinlenme yok

EGZERSİZ 3B

DUMBBELL FLOOR PRESS

3 set / 8 tekrar / 30-60 saniye

EGZERSİZ 4A

BARBELL POWER CLEAN

3 set / 8 tekrar / dinlenme yok

EGZERSİZ 4B

FACE PULL

3 set / 8 tekrar / 30-60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 5A

PLANK ROW

8 tekrar * her kol için

EGZERSİZ 5B

MEDICINE BALL TRIANGLE CRUNCH

10 tekrar

EGZERSİZ 5C

MEDICINE BALL TWIST

80 tekrar

Antrenman rutinini dövüş sanatları antrenmanına zaman ayırmak için Pazartesi ya da yeni haftanın başlangıcında uygulayın. A ve B egzersizlerini süper set olarak yapın. Antrenmana 10-15 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

 

2.GÜN: ENERJİ DÖNGÜSÜ

Toplam süre 30 dakikadır. 5 egzersizden oluşmaktadır.

EGZERSİZ 1A

ROPE SIDEWINDER

40 saniye, 35 saniye, 30 saniye

*Döngüyü 3 kez tekrarlayın.

EGZERSİZ 1B

KETTLEBELL BOTTOMS-UP SINGLE-ARM CARRY

40 saniye, 35 saniye, 30 saniye

EGZERSİZ 1C

AGILITY LADDER

40 saniye, 35 saniye, 30 saniye

*’’Ali Shuffle’’ olarak bilinen egzersizi tamamlayın. Döngüyü 3 kez tekrarlayın.

EGZERSİZ 1D

PLATE ROTATIONAL LUNGE

40 saniye, 35 saniye, 30 saniye

*Döngüyü 3 kez tekrarlayın.

EGZERSİZ 1E

MEDICINE BALL SLAM

40 saniye, 35 saniye, 30 saniye

*Döngüyü 3 kez tekrarlayın. Her bir turdan sonra 20, 30 ve 40 saniye dinlenin.

Dövüş sanatları antrenmanınıza zaman bırakarak tercihen Salı günü bu rutini çabucak uygulayabilirsiniz. 3 tur yapın. 1. turda 40 saniye çalışıp 20 saniye dinlenin. 2. Turda 35 saniye çalışıp 30 saniye dinlenin. 3. turda ise 30 saniye çalışıp 40 saniye dinlenin. Turlar arasında iyi bir şekilde dinlenmelisiniz. Antrenmana 10-15 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

 

3.GÜN: DİNLENME

 

4.GÜN: KASIRGA DÖNGÜSÜ

Toplam süre 50 dakikadır.

EGZERSİZ 1A

SPRINT

100 Metre

EGZERSİZ 1B

SPRINTER SITUP

12 tekrar

EGZERSİZ 1C

SPIDER-MAN PUSHUP

10 tekrar

*Turu 3 kez tekrarlayın.

EGZERSİZ 2A

SPRINT

80 metre         

EGZERSİZ 2B

SINGLE-LEG MOUNTAIN CLIMBER

EGZERSİZ 2C

JUDO PUSHUP

*Turu 3 kez tekrarlayın

EGZERSİZ 3A

SPRINT

60 metre

EGZERSİZ 3B

PIKE-UP

10 tekrar

EGZERSİZ 3C

BURPEE

8 tekrar

*Turu 3 kez tekrarlayın.

Bu rutini her hafta tercihen Perşembe günü uygulayın. Tüm antrenman bir saatten daha az bir sürede bitirilmeli. TFW Kasırga rutini 3 turdan oluşur. Her tur 3 set içermektedir ve her bir tur bir sprint ve iki adet egzersizden meydana gelmektedir. Her bir sette dinlenmeli ve her turdaki dinlenme sürelerine önem vermelisiniz. Antrenmana 10-15 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

 

5.GÜN: ALT VÜCUT

Toplam süre 45 dakikadır. 4 egzersizden oluşmaktadır.

EGZERSİZ 1

SUMO DEADLIFT

5 set / 6 tekrar / 30-60 saniye

EGZERSİZ 2

ZERCHER SQUAT

4 set / 8 tekrar / 30-60 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

DUMBBELL STEP-UP

3 set / 6 tekrar / 30-60 saniye

EGZERSİZ 4

BULGARIAN SPLIT SQUAT

3 set / 5 tekrar (her bir bacak için) / 30-60 saniye dinlenme

*Ağırlık plakalarını dik kollarınızla tutmalısınız.

Bu rutini iyi bir dinlenmeye ve dövüş sanatları antrenmanınıza zaman ayırmak için Cuma günü ya da haftanın sonuna doğru uygulayın. Antrenmana 10-15 dakikalık bir ısınma ile başlayın.

 

6.GÜN: DİNLENME

7.GÜN: DİNLENME

 

 

 

 

 

 

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla