Muscle & FitnessBeslenme Önerileri ve İpuçlarıDuygusal Yeme: Dengesiz Beslenme Bağımlılık mı?

Duygusal Yeme: Dengesiz Beslenme Bağımlılık mı?

Hazırlayan: Dyt. Roksi Menase

Yemek yediğinizde her zaman aç olduğunuz için yemediğinizi fark edersiniz. Bazen sıkıldığınızda, bazen bir şeye çok üzüldüğünüzde, kızdığınızda… Duygularınızın yeme düzeninizi kontrol ettiği durumlara duygusal yeme diyoruz. Duygusal yeme davranışının arkasında 2 neden vardır: Beyindeki ödül mekanizması ve bağımlılık… ‘Bağımlılık’ terimi tıp biliminde yalnızca alkol ve uyarıcı maddeler için kullanılır.

Yemek konusunda bir bağımlılık teşhisi henüz konulmuyor olsa da bir düşünelim… Neden bazı yiyeceklerden daha kolay vazgeçebiliyorken şekerden / tatlıdan / yüksek yağlı yiyeceklerden vazgeçemiyoruz? Neden ‘tatlı krizi’ diye adlandırılan bir durum var? Neden ‘Tıkınırcasına Yeme Sendromu’ yaşayan kişiler atak anında daha çok ‘şekerli ve yüksek yağlı’ gıdalara yöneliyor? Kilo problemi yaşayan birçok kişi şeker, tatlı ve yüksek yağlı yiyeceklere karşı koyamıyor? Çünkü tatlı, yağlı ve lezzetli diye adlandırılan yiyecekler beyninizdeki bir ödül mekanizmasını uyararak size enerji ve mutluluk veriyor. Siz de bu durum karşısında bir bağımlılık geliştiriyorsunuz. Ne zaman mutsuz olursanız bu davranış sizin başvurduğunuz bir liman haline geliyor.

Ödül Mekanizması Nedir?

En başından başlamak gerekirse… Ağzınıza bir lokma şeker içeren bir besin aldığınızı varsayın; dilinizdeki tat reseptörleri o tatlı tadı algılar ve beyninizde yer alan serebral korteks adındaki bölgeye sinyal gönderir. Serebral korteks oluşturduğu 6 alt bölümden limbik bolgeyi uyarır. Limbik, bölge beynin derinliklerinde yer alan ve kokuyu algılayan, uzun süreli hafızadan sorumlu, ödül mekanizmanızın bulunduğu yerdir. Limbik bölge; mezolimbik dopamin sistemini içerir ve bu sistem boyunca ‘dopamin’ hormonu adı verilen nörotransmitteri salgılar.

Kısacası bu karmaşık yol boyunca şeker ya da lezzetli herhangi bir gıda yediğinizde Dopamin hormonu salgılanır. İşte dopamin, tatlı yediğiniz anki mutluluğunuzun ve adeta dans etme isteğinizin asıl kaynağı olan ödüldür. Bu karmaşık bir mekanizma olarak gözükse de günlük hayatımızda hiç de yabancı olmadığımız bir durumdur. Çoğu kez bu mekanizmaya başvurup farkında bile olmadığımız olur.

Vücut Nasıl Bağımlılık Geliştirir?

Dopamin sadece şeker, tatlı ve yüksek yağlı gıdalar yediğinizde salgılanmaz, dengeli bir öğün yediğinizde de salgılanır. Ancak dengeli bir öğünü arka arkaya günlerce yediğinizde dopaminin salgı miktarı her geçen gün azalır; çünkü vücut farklı lezzetlere ve dolayısıyla farklı vitamin minerallere açtır. Diğer bir taraftan, şeker, tatlı veya yüksek yağlı lezzetli bir gıda yediğinizde, arka arkaya günlerce yeseniz bile dopamin salgı miktarı azalmaz ve her daim sabit dozda salgılanmaya devam eder. Bu demek oluyor ki her daim ödül almaya devam edersiniz. Şeker, tatlı veya yüksek yağlı gıdaların bağımlılık yapma özelliği de burada ortaya çıkar. Dopamin salgısı azalmadan salgılanmaya devam ettiği için onlardan hiçbir zaman sıkılmazsınız. Üstelik sıkılmadığınız gibi yokluklarını da ararsınız.

Bu lezzetli besinlerin yokluğunu aradığınızda vücudunuz sizi ‘tatlı krizi’, ‘atıştırma isteği’ olarak uyarır. Tatlı krizi ya da atıştırma isteğiniz sizi bir toplantıdayken ya da meşgulken bulmaz. Belki sıkıntılarınızı, endişelerinizi düşünürken belki de canınız sadece sıkıldığında bulur. Bu anlarda kendinizi yükseltmek için beyninizdeki ‘Ödül Mekanizmanızı’ kullanmaya ihtiyaç duyarsınız. Uzun süreli hafızanın da içinde bulunduğu bu sistem bilinçaltınızı, sıkıntılarınızı ve lezzetli yiyecekleri birbiriyle ilişkilendirir. Bu nedenle ‘duygusal yeme’ olarak da adlandırabileceğimiz bu durumda vücudunuzun enerji ihtiyacı olmasa bile sadece zevk için yemek yersiniz. Bir sonraki süreçte ise yiyeceklere karşı tolerans göstermeye başlarsınız.

Örneğin; önceden 3 kare bitter çikolata sizi tatmin ederken artık 1 koca paketi bitirdiğinizde bile iyi hissedersiniz. Vücudunuz aldığınız miktarlara, tıpkı uyarıcı maddelerde olduğu gibi adaptasyon geliştirir. İnsan deneyimlediği her olayı bağımlılık haline getirme potansiyeline sahiptir. Bu yemek için de geçerlidir. Uyarıcı maddeler ve lezzetli yiyecekler beyindeki dopamin salgılayan yolağı uyarır. Aralarındaki fark salgılanan dopaminin miktarıdır. DSM-5 (Diagnostic of Statistical Manual of Mental Disorders) kitabı bağımlılık kriterlerine göz atarsanız yemek konusunda yabancı gelmeyeceğini görebilirsiniz.

DSM-5 Bağımlılık Kriterleri

  • Bırakma İsteği
  • Tolerans geliştirme
  • İstenenden fazla veya uzun süre kullanım
  • Başarısız bırakma girişimleri
  • Onu elde etme veya onu düşünme konusunda çok zaman harcama
  • Zararlarını bilmeye rağmen kullanıma devam etme
  • Onun için önemli aktivitelerden feragat etme
  • Tekrardan kullanım sonrası tehlikeli sonuçlar
  • Kullanımdan ötürü oluşan sosyal sorunlara rağmen kullanıma devam etme
  • Yoksunluğunda onu yoğun bir şekilde isteme

*Bu kriterlerden en az ikisine sahip olmanız gerekiyor.

Ödül mekanizmanızın tolerans geliştirme davranışı yalnızca lezzetli yiyeceklere özgü bir durum değildir. Alkol ve madde bağımlılığı, abartılı düzeyde kumar oynama, hiperseksüalite, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu, Tourette sendromu, şizofreni ve antisosyal davranışlar gibi abartılı dürtüsel kompulsif davranışlarla karakterize hastalıkların da bir parçası olabilir.

Günümüzde duygusal açlık olan hedonik açlık, doğal açlığımızın yani homeostatik açlığın önüne geçiyor. Yemeği homeostatik dürtülerimiz başlatırken, hedonik açlığımız bitiriyor. Ancak hedonik açlık önünüze aldığınız lezzetli yemeği ne zaman bitirmek isterse o zaman bitiriyor. Belki ikinci belki beşinci tabaktan sonra… Önemli olan ilk tabakta gerçekten doyduğunuzu hissedip orada kendinizi durdurmanız. Yoksa duygusal yemeye kendinizi kaptırıp arkasını alamıyorsunuz.

Kilo korumada enerji dengesi önemlidir. Günlük aldığınız kalori, harcadığınızdan fazla olursa hiç şüphesiz zamanla pozitif denge sonucu kilo alırsınız. Her daim beyninizde bir miktar dopamin salgılanacaktır ancak Ödül Mekanizmanızın esiri olursanız yani şeker, tatlı ve yüksek yağlı yiyecekler gibi kalorisi yüksek besinleri düzenli tüketirseniz enerji dengenizi korumakta zorlanırsınız. Aldığınız kalori ve harcadığınız kalori miktarını dengede tutmak için porsiyonlara dikkat etmeli, şekerli ve yüksek yağlı yiyecekler yerine kaliteli besin ögesi içeriğine sahip besinler tüketmelisiniz.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!