Dumbbell Row İle Daha Büyük Sırt Kasları Geliştir

Serinin devamında, dumbbell row hareketini inceliyoruz…

Sırt kaslarınızın hacmini büyütmek kolay bir iş değildir. Birçok temel sırt geliştirici egzersiz, yanlış form, yanlış tempo ya da yanlış tekrar aralığı gibi hatalar yüzünden spor salonlarında boşa harcanır. En popüler sırt hareketlerinden olan tek kol dumbbell row egzersizini bir daha incelemek, başlanacak en doğru yerdir.

Dumbbell row egzersizleri birçok şekilde uygulanabilir. Bir elinizin dumbbell rack’te, ayakta hiç destek almadan, göğüs destekli ve hatta plank pozisyonunda bile! Daha net bir anlatım ve daha çok verimli olması açısından gözlemlediğim en popüler varyasyon olan, bir el ve bir bacak sehpadan destekli dumbbell row egzersizini anlatacağım.

HAZIRLIK

Bir elinizi ve bir dizinizi sehpaya koyarak başlayın. Eliniz omzunuzun önünde hafif dışarıda olmalı ve sırtınız doğal kavisini korumalıdır. Kullandığınız elinizin tarafındaki diz ve kaval kemiğiniz sehpada, diğer tarafta ise ayağınız zeminde, ayak parmak uçlarınız aynı taraftaki bacağınızın diziyle aynı hizada (ya da hemen arkasında) olmalıdır. Doğru sırt pozisyonu için, ben eğitim verdiklerime “kalçanı geriye it” diyorum. Çünkü bu alt sırtın kavisini almalısını ve göğüs kafesinizin hafif yukarı çıkmasını sağlıyor. Ayrıca bu durum alt vücuda daha fazla yük binmesini ve ellere daha az yüklenmesini sağlıyor(bu kısım çok önemli).

Sık yapılan hatalardan biri de insanların ayakları arasındaki mesafesi dar tutmalarıdır. İki bacağınızın arasındaki mesafe squat yaparkenki mesafe kadar olmalıdır. Bu durum ayaklarınızın stabilitesini artırırır. Böylece dar pozisyon almadan kaynaklanan, bir tarafın diğerine göre ağırlığı daha az yüklenmesi problemini yaşama ihtimali azalır. Ağır bir dumbbell taşırken, vücudun ağırlık olan tarafa eğilmesi kolaydır. Bu da ağırlığın çoğunun sehpaya binmesine ve zayıf mekanik aktiviteye ve kol kaslarının daha çok çalışmasına neden olur. Kare şeklinde kalmaya özen gösterin.

HAREKET

Her çekme egzersizinde olan dirsekten bükme hareketi, öncesinde omzun öne eğilmesini gerektirerek işi sırtın yapmasını sağlar. Dumbbell row egzersizi de bu kategoriye girer ve aynısı geçerlidir. Harekete başlamak için, kürek kemiklerinizi kilitlemeyeceğinizi unutmayın ve bu esnada sırtınızı düz tutun. Dumbbell zmine yakın olmalı ve dirseğiniz bükülmemelidir. Çekmeye başladığınızda, yerden olabildiğince yukarıya kaldırmaya çalışın. Bunu yapabilmenin tek yolunun (vücudunuzu döndürmek dışında, ki bu da yanlış bir hareket olacaktır), çalışan kolunuzun olduğu taraftaki kürek kemiğinizi geri çıkarmak olduğunu göreceksiniz. Daha fazla geri çekemediğiniz noktada, dirseklerinizin işi devralmasına izin verin ve ağırlığı gövdenize doğru sürükleyin. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tuttuğunuzdan ve bilekten curl hareketi yapmadığınızdan emin olun. Hareketin sonunda dirseğiniz vücudunuzun hemen yanında olmalıdır. Daha sonra ağırlığı kontrollü bir şekilde aşağı indirerek, kolunuz tamamen açık pozisyona geri dönün.

KASLARINI ÖĞREN!

Bu çok büyük bir meseledir. Row egzersizi yapan 10 insandan 9’u, yanlış kas grubunu çalıştırıyor. Beni yanlış anlamayın. Single-arm dumbbell row, doğru yapıldığında üst sırttaki kas yapısının büyük bir kısmını uyarır. Buradaki önemli nokta, üst sırtınızda öncelik verdiğiniz kas grubunu hedefleyen daha iyi egzersizler seçebilirsiniz. Bu yüzden bence single-arm dumbbell row egzersizine, üst lateral kas egzersizi olarak yaklaşmanın en iyisi olduğunu düşünüyorum. Hareketin rotası ve tarzı, lateral kas liflerinin yapısına oldukça benziyor. Ayrıca hareket eden kolunuz doğal bir yol izler ve zayıf omuz kasılması ile başarısız tekrar ihtimalini düşürür. Dahası, kuvvet açısı üst skapula kaslarını aşırı kasılmasını sağlayacak konumda değildir. İşte size detaylı gösterim ve açıklama yaptığım egzesiz videosu:

Ben dumbbell row egzersizinin yüksek tekrarlarla yapılmasını tavsiye ederim; üst sırtın dayanıklılık antrenmanlarına daha iyi tepki verdiğini gördüm. Bu da sürekli kasılma ve postür düzeltme işlemlerindeki etkisini düşününce mantıklı geliyor. Antrenman hacmini artırırken 12-15 tekrar aralığı ile başlamak idealdir.

Hazırlayan: Lee Boyce

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla