Muscle & FitnessBeslenme Önerileri ve İpuçlarıBol Proteinli ve Sağlıklı Zayıflama: Dukan Diyeti

Bol Proteinli ve Sağlıklı Zayıflama: Dukan Diyeti

Yazı İçeriği:

1- Dukan Diyeti Nedir?
2- Dukan Diyeti İlk Aşaması (Saldırı Aşaması)
3- Seyir Aşaması
4- Güçlendirme Aşaması
5- Dukan Diyeti Son Aşama (Dengeleme Aşaması)
6- Dukan Diyetinde Hangi Besinler Tüketilir?
7- Dukan Diyetinde Zamanlama
8- Örnek Dukan Diyeti Listesi

Sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve verilen kiloları korumak herkesin hayalidir. Eğer siz de hızlı kilo vermek ve verdiğiniz kiloları korumak istiyorsanız bol proteinli Dukan diyeti tam da size göre! Bu yazımızda Dukan diyetine dair ipuçlarına, dukan diyet listelerine ve merak edilen daha birçok şeye ulaşabilirsiniz!

Dukan Diyeti Nedir?

Dukan Diyeti, 1970’lerde Fransız bir doktor tarafından geliştirilen düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli bir kilo verme programıdır. Plan saldırı, seyir, güçlendirme aşaması ve dengeleme aşaması olmak üzere dört aşama içerir. İlk iki aşama kilo vermek için uygulanırken diğer iki aşama bu kilo kaybının devamlılığına odaklanır.

Dukan diyeti, doygunluğu artıran yağsız proteinlere ve yağsız süt ürünlerine odaklanarak farklı aşamalarda tüketilmesine izin verilen belirli yiyecek listeleri sunar. Dukan diyetinin savunucularına göre, saldırı aşamasında ilk haftada 4-6 kilo ve seyir aşamasında haftada 2 kilo vermeniz mümkündür.

Fit kalmanıza yardımcı olacak gıda takviyesi ürünleri için tıklayın.

Protein en doyurucu besin maddelerinden biridir bu nedenle bu diyet uygulamasında kendinizi büyük olasılıkla tok hissedeceksiniz. Ancak bunun yanında uyulması gereken birçok kural olduğunu da unutmamak gerekir. Dukan diyeti hayvansal proteinler açısından zengindir. Bitki bazlı beslenen kişileri bu kısım biraz zorlayabilir.

Ketojenik diyet gibi diğer düşük karbonhidratlı diyetlerin aksine, dukan diyetinde yağ oranı çok düşüktür. Dukan’ın felsefesine göre, yağlar karbonhidratlardan daha zararlıdır ve sağlık için bir tehlike oluşturur.

Dukan diyetindeki kalorilerin ve besinlerin çoğu, yağdan daha az kalorili, karbonhidratlardan daha doyurucu olan proteinlerdeden gelir. Diyete ek olarak plan, tempolu yürüyüşler ve asansör yerine merdiven çıkmak gibi basit ama etkili fiziksel aktiviteleri içerir.

Dukan Diyeti İlk Aşaması (Saldırı Aşaması)

Dukan diyetinin ilk aşaması, ne kadar kilo vermeniz gerektiğine bağlı olarak 2-7 gün arası sürer. Saldırı aşaması sırasında, sınırsız yağsız protein (yağsız sığır eti, derisiz kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtalar) ile az yağlı süt, yalnızca tavaları yağlamak için kullanabileceğiniz az miktarda zeytinyağı ve günde 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği yiyebilirsiniz. Ayıca saldırı aşaması sırasında günde 6-8 bardak su içmeniz gerekir.

Seyir Aşaması

Bu aşama diyetin 2. günü olmak üzere erkenden başlayabilir veya 8. günü olmak üzere geç başlayabilir ve bir yıl kadar sürebilir.

Seyir aşaması sırasında, saldırı aşamasındaki yiyeceklere, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, biber, salatalık ve mantar gibi özel sebzeler eklenerek tüketilmeye devam edilir. Ayrıca yulaf kepeği günde 2 yemek kaşığına çıkarılır.

Güçlendirme Aşaması

Bu aşama, “gerçek kilonuz” dediğiniz noktaya ulaştığınızda başlar. Bu sürenin uzunluğu, kaybettiğiniz kilo miktarına bağlıdır. Güçlendirme aşaması sırasında, daha önceki iki aşamadaki yiyecekleri yemeye devam edebilir ve küçük porsiyonlarda meyve, ekmek ve peynir de tüketebilirsiniz. Ayrıca yulaf kepeğini günde 2,5 yemek kaşığına çıkarabilirsiniz. Ancak haftada bir gününüzü, saldırı aşaması menüsündeki ‘saf protein’ gününe ayırmanız gerekir.

Dukan Diyeti Son Aşama (Dengeleme Aşaması)

Son aşama, verdiğiniz kiloları korumaya çalıştığınız aşamadır ve sonsuza kadar sürer. Dengeleme (stabilizasyon) aşaması sırasında, güçlendirme aşamasında uyguladığınız planı takip etmeniz gerekir. Bu aşamada kilonuz sabit kaldığı sürece kuralları az da olsa gevşetebilmeniz mümkündür.

Dukan Diyetinde Hangi Besinler Tüketilir?

Dukan Diyeti, ikinci aşamada eklenen 32 nişastalı sebze ile birinci aşamada 68 az yağlı ve protein açısından zengin gıdaya izin verir.

Tüketilebilecek Besinler

Yağsız kırmızı et
Derisiz kümes hayvanları
Balık ve kabuklu deniz ürünleri
Yumurtalar
Süt, yoğurt, süzme peynir ve ricotta dahil yağsız süt ürünleri (sınırlı mik- tarda)
Tofu, tempeh ve seitan
Ciğer
Yulaf kepeği
Shirataki erişte
Limon suyu
Turşu 
Zeytin yağı
Ispanak, lahana ve marul gibi yapraklı yeşillikler
Brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanası
Dolmalık biber
Kuşkonmaz, enginar, salatalık ve kereviz
Patlıcan, domates ve mantar çeşitleri
Soğan ve pırasa
Kabak
Yeşil fasulye
Şalgam
Havuç ve pancar (sınırlı miktarda)

Tüketilmemesi Gereken Besinler

Ekmek
Bakliyat
Şeker
Alkol
Meyve
Avokado
Tereyağı
Fındık
Peynir
Kızarmış yiyecekler
Salata sosu, mayonez ve tatlandırılmış soslar
Patates
Makarna ve pirinç

Dukan Diyetinde Zamanlama

Dukan diyeti, oruç gibi zamanlamalar gerektirmez, ancak farklı yiyecekleri belirli günlerle sınırlar.

Seyir aşaması sırasında, sadece protein yediğiniz (“Saf Protein” günleri) ve protein/sebze günleri arasında geçiş yapmanız gerekecektir. Bu döngüler metabolizmanızı hızlandırmak ve başlangıçta hızlı bir şekilde kilo kaybetmek için uygulanır.

Diyetinizi destekleyecek yağ yakıcı ürünleri Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.

Örnek Dukan Diyeti Listesi

Saldırı Aşaması:

Kahvaltı
1,5 yemek kaşığı (9 gram) yulaf kepeği, yağsız süzme peynir
Kahve veya çay
Su
Öğle Yemeği
Kızarmış tavuk
Diyet jelatin tozu
Bulyonda pişirilmiş Shirataki erişte
Buzlu çay
Akşam Yemeği
Yağsız biftek ve karides
Yağsız süt eklenmiş kafeinsiz kahve veya çay
Diyet jelatin tozu
Su

Seyir Aşaması:

Kahvaltı
Üç çırpılmış yumurta
Dilimlenmiş domates
Yağsız süt eklenmiş kahve
Su
Öğle Yemeği
Az yağlı salata sosu ile karışık yeşillikler üzerinde ızgara tavuk
Süzme yoğurt, 2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği
Buzlu çay
Akşam Yemeği
Fırında somon fileto
Buharda pişmiş brokoli ve karnabahar
Yağsız sütlü kafeinsiz kahve
Diyet jelatin tozu
Su

Güçlendirme Aşaması:

Kahvaltı
Üç yumurta, 40 gram peynir ve ıspanak ile yapılan omlet
Yağsız süt eklenmiş kahve
Su
Öğle Yemeği
İki dilim kepekli ekmek üzerine hindi sandviçi
2 yemek kaşığı (12 gram) yulaf kepeği, 1/2 su bardağı (81 gram) süzme
peynir
Buzlu çay
Akşam Yemeği
Izgara Et
Izgara kabak
1 orta boy elma
Kafeinsiz kahve
Su

Diğer “En İyi Sağlıklı ve Hızlı Zayıflama Yöntemleri“ni öğrenmek için tıklayın!

Günlük protein ihtiyacınızı karşılayabileceğiniz protein tozu ürünlerini Supplementler.com‘da inceleyebilirsiniz.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!