DOLPH LUNDGREN’DEN EKİPMANSIZ, EŞLİ ANTRENMAN

Dolph Lundgren Hollywood’un en fit aktörlerinden biri. Bu sarı devin ilerlemiş yaşına rağmen nasıl böyle fit kaldığına eminim herkes şaşırıyordur.  Biz de bu yazımızda Dolph Lundgren’in ekipmansız olarak uyguladığı antrenmanını sizinle paylaşmak istedik. Bir antrenman arkadaşınızla (bu kız arkadaşınızda olabilir) uygulayabileceğiniz bu antrenman hem eğleneceğiniz hem de kalori yakacağınız ilginç bir deneyim olacak. Hazırsanız başlıyoruz.

SQUAT SIDE KICK

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: KALÇALAR, BACAKLAR

  • Arkadaşınızla yan yana durun ve ileriye bakın. Ayaklarınız kalça genişliğinden açık daha açık olmalı, dizler ise gergin tutulmamalı.
  • A kişisi aşağı çömelmeli ve dizlerini 90 derece bükmeli. Eller ise göğüs önünde tutulmalı.
  • B ise A’nın başı üzerine yan bir tekme atmalı; ayaklarını kalçalardan kaldırmalı ve uyluklarını zemine doğru tutmalıdır. Sonra A kişisi ayağa kalkar ve B aşağı doğru çömelirken B’nin başı üzerine aynı şekilde bir tekme atar.
  • Her taraf için 2 setten 20 tekrar yapar.

PLANK CROSS PUNCH

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OMUZLAR, MERKEZ BÖLGESİ

  • Yaklaşık 1 metre mesafe olacak şekilde arkadaşınızla yüz yüze plank pozisyonu alın. Avuç içleriniz omuz hizasında zeminde olmalı.
  • B kişisi sağ eliyle A’nın sağ eline yumruk atmalı ve kollarını omuzlardan uzatmalı. Diğer elle de hareket tekrarlanmalı.
  • Her bir el için 25 tekrar yapın ve sonra pozisyonları değiştirin.
  • Toplamda 2 tur (100 yumruk) yapın.

WHEELBARROW PUSHUP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: KOLLAR, OMUZLAR, GÖĞÜS, MERKEZ BÖLGESİ, BACAKLAR

  • A kişisi kolları yanlara açılmış şekilde ayakta durmalı ve yüzü zemine dönük olan B kişisini ayak bileklerinden kavramalıdır.
  • B kişisi kollarını şınav pozisyonuna getirmelidir ve ellerini yumruk yaparak omuz altında tutmalıdır.
  • B kişi zemine doğru alçalmalı ve başını omurga ve bükülen dirseklerle aynı hisada tutmalıdır. Sonra başlangıca dönmeli ve hareketi tekrarlamalıdır.
  • B kişisi 15 şınavı çektikten sonra sıra A kişisine geçer. Toplamda 2 set uygulanmalı.

SINGLE-ARM GETUP ROW

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: SIRT, BACAKLAR

  • A kişisinin sol ayağı ilerde, sağ ayağı ise birkaç adım geride durmalı ve sağ eli ileriye uzatılmış olmalı. B kişisi A’nın elini sağ eliyle kavrayarak geniş bir squat pozisyonunda olmalı.
  • A kişisi sağ dirseğini çekerken B ayağa kalkmak için topuklarından güç olmalı.
  • A kişisi B’nin yavaşça zemine doğru alçalmasına yardımcı olmalı ve aralarındaki gerilimi sürekli korumalıdır.
  • Hareket 15 tekrar yapılmalıdır, sonrasında diğer tarafa geçilmelidir. Diğer sette ise hareket sol elle yapılmalıdır. Aynı şekilde hareketi A kişisi de uygulamalıdır.

LATERAL HOPE & SHAKE

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: KALÇALAR, BACAKLAR

  • Antrenman arkadaşınızla yüz yüze gelin ve sağ ellerinizi, başparmak üstte kalacak şekilde tutun.
  • Sol tarafa lunge hareketini yapın ve sağ ayağınızı düz tutarken sol dizinizi 90 derece bükün.
  • Sağ tarafa geçin ve bu sefer sol ellerinizi tutun. Sağ tarafa doğru lunge hareketini yapın ve sol ayağınızı düz tutarken sağ dizinizi 90 derece bükün. Arkadaşınızın tutuşundan destek alarak harekete güç verin.
  • Bacak ve elleri değiştirerek hareketi diğer tarafla da uygulamaya devam edin.
  • 2 setten 20 tekrar yapın.

NOT: Hareketi geniş bir alanda uygulayın; formunuzu bozmadan olabildiğince hızlı bir şekilde uygulayın ve arkadaşınızla birlikte çalışarak hareketin yoğunluğunu arttırın.

PRESS-UP PUSHUP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: TRICEPS, OMUZLAR, GÖĞÜS, MERKEZ BÖLGESİ

  • A kişisinin yüzü tavanı gösterecek şekilde ve ayakları bitişik bir biçimde yere uzanmalı. Eller yukarı doğru uzatılmalı. B Kişisi bacaklarını iyice açarak A’nın ayakları üzerine gelmeli. Eller kenetlenmelidir.
  • A kişisi dirseklerini zemine doğru indirmeli, sonra yukarı uzatmalı.
  • B kişisi A’nın uzatılmış kolları üzerinde şınav çekmeli ve merkez bölgesini gergin, başını ise omurgasıyla aynı çizgide tutmalı.
  • Toplamda 15 şınav çekmeli, sonrasında ise pozisyonlar değiştirilerek hareket tekrarlanmalıdır.

OPPOSITE-ARM SQUAT AND TAP

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OMUZLAR, MERKEZ BÖLGESİ, BACAKLAR

  • Bir kol mesafesi kadar arkadaşınızdan uzakta durun, Ayaklarınız omuz genişliğinden daha açık olmalı. Arkadaşınızın karşıt bileğini kavrayın.
  • Aşağı çömelin ve serbest kolunuzu zemine doğru salın; arkadaşınızdan destek alarak olabildiğince çömelmelisiniz.
  • Ayağa kalkın ve kollarınızı düz tutmaya devam edin.
  • 2 setten 15 tekrar yapın; ikinci sette kolları değiştirin.

RESISTED WINDSHIELD

ÇALIŞTIRDIĞI BÖLGELER: OBLIQUE KASLARI

  • A kişisi kalça genişliğindeki ayaklarla ayakta durmalı. B ise A’nın ayakları arasında tavana bakmalı. Ayaklar uzatılmalı ve A’nın ayak bilekleri kavranmalı. B ayaklarını yukarı kaldırmalı ve A kişisi iki eliyle B’nin ayaklarını kavramalı.
  • A kişisi B’nin ayaklarını sağ tarafa itmeli; B kişisi ayaklarını bir arada tutmalı ve uzatmalıdır ve sağ tarafa doğru indirebildiği kadar indirmelidir. B başlangıca dönmeli ve hareketi tekrarlamalıdır ama bu sefer sola doğru yönelmelidir.
  • Her taraf için 20 tekrar yapın; sonra pozisyon değiştirin ve hareketi tekrarlayın. Toplamda 2 set yapılmalıdır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla