Doğum Sonrası Karın Kasları Oluşturmak İçin Bu Uzman Tavsiyelerini Uygulayın!

Doğum sonrası göbeğinizden merkez bölgenizi güçlendirecek zekice hazırlanmış bir yöntem ile kurtulmanız mümkün.

Yazan: Gino Caccavale, M&F HERS Teknik Danışmanı

Okuyucu Sorusu

Beş yıl önce ikiz kızlarıma hamileyken ayrılmış karın kası geliştirdim. Hamilelikten toparlanmam oldukça zamanımı aldı ama tekrardan eski fiziğime dönebildim ve bir fitness yarışmasına katılmak için hazırlık yapıyorum. Karın kaslarım için genelde denge topunda ağırlıklı mekik, hanging leg raises ve machine crunch yapıyorum. Ayrılmış karın kaslarım  için ve beni tekrar eski fiziğime döndürecek bir antrenman tavsiyesi isteyecektim.

Uzman Görüşü

Ayrılmış karın kasları için özel bir egzersiz olmadığını söylemek isterim. Diyastaz rekti olarak bilinen bu durumu tedavi etmek ve yeniden eski haline döndürmek merkez bölgesinin kuvvetlenmesi ve duruşunuzla alakalı bir durumdur. Şuan yapmakta olduğunuz egzersizlerin bir kısmı (hanging leg raise ve ağırlıklı mekik gibi) aslında karın içi baskıyı arttırmaktadır ve rahatsızlığınızı şiddetlendirmekten başka bir işe yaramayacaktır.

Tavsiyem: Gevşeyin ve karın antrenmanlarınıza bir süre ara verin. Merkez bölgenizi diğer güç egzersizleri aracılığıyla çalıştırmanız daha mantıklıdır. Squat, row, press, curl vb egzersizlerde merkez bölgenizi de harekete dahil edin. Böyle yapmanız karın kaslarınızı bir baskı ya da çıkıntı (protrusyon) oluşturmadan çalıştıracaktır. Kusursuz omurga hizalamaya ve postürünüze odaklanın. Gebelikleri üzerinden bir yıldan fazla zaman geçen kadınlar karınlarında bir ‘’çıkıntı’’ oluşturmayan hareketleri yapmalılar. Diğer bir ifadeyle karın kaslarınızı normal şekillerine dönmelerini engelleyecek ve erteleyecek olan, göbeklerini ileri doğru genişleten (örneğin leg raise ve denge topunda mekik gibi) hareketlerden kaçınmalılar.

Antrenmanınızın geri kalanına gelince vermeniz gereken çok kilonuz olmadıkça günde 55 dakika kardiyo yapmanız aşırıya kaçmak olur. Yağ ile beraber kas da kaybetmenize yol açabilir. Bunun yerine kalori ve karbonhidrat alımınızı düşürerek haftanın altı günü sabit durumda 40 dakikalık kardiyolar yapın. Bacak antrenmanı yapacağınız gün ise bisiklet üzerinde 10 dakikalık bir ısınma yeterli olacaktır.

En son olarak rutininize ekleyebileceğiniz birkaç öneriyi sizinle paylaşmak istiyorum. Göğüs antrenmanlarınızı takiben omuz kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Omuzlarınız göğüs antrenmanlarınız boyunca da çalıştırılırlar ve her ikisini üst üste çalıştırırsanız aşırı antrenman yapmış olursunuz. Fizik yarışmaları şekil açısından değerlendirildikleri için omuzlarınız göğüs kaslarınıza kıyasla öncelik verilmesi gereken bölgelerdir. Beş günlük bir antrenman kesitiniz var ise ağır bacak antrenmanlarınızı üçüncü gün yapın. Mevcut durumda, sırt ve omuz kaslarınızı çalıştıracağınız günler arasında üst vücudunuzu için yeterince dinlenme zamanınız olacaktır. Antrenmanlarınızda başarılar diliyoruz!

Eski Antrenman

  1. Gün: Bacaklar, kardiyo (55 dakika)
  2. Gün: Sırt, karın kasları*, kardiyo (55 dakika)
  3. Gün: Kalça kasları, hamstring kasları, kardiyo (55 dakika)
  4. Gün: Göğüs, trisepsler, karın kasları*, kardiyo (55 dakika)
  5. Gün: Omuzlar, kalça kasları, hamstring kasları, kardiyo (55 dakika)
  6. Gün: Kardiyo (55 dakika)

*Eski karın kası rutini (Haftada iki kez): Denge topunda ağırlıklı mekik, hanging leg raises, machine crunches, abdominal draw-in (karın kaslarını içe çekme)

Yeni Antrenman

  1. Gün: Sırt, kalça kasları, karın kasları, kardiyo (40 dakika)
  2. Gün: Göğüs, biseps, kardiyo (40 dakika)
  3. Gün: Bacaklar, karın kasları, bisiklet (10 dakika)
  4. Gün: Kollar, karın kasları, kardiyo (40-55 dakika)
  5. Gün: Omuzlar, hamstring kasları, kardiyo (40 dakika)
  6. Gün: Kalça kasları, karın kasları, kardiyo (40 dakika)
  7. Gün: Dinlenme; beslenmenizden 400 kalori azaltın.

Merkez bölgenizin iç kısımlarındaki kasları çalıştıran egzersizler göbeğinizi sıkılaştırabilir.

Kaynak: M&F HERS 2016, Mart-Nisan

Doğum Sonrası Form Kazanmak İçin 3 Çocuk Annesinin Tavsiyeleri Var!

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

1 Yorum

  1. Geri bildirim: Doğum Sonrası Karın Kasları Oluşturmak İçin Bu Uzman Tavsiyelerini Uygulayın! | Antrenman.org

Yorum Bırak

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla