Diz Ağrılarından ve Diz Eklemi Ağrılarından Kurtulmanın 5 Yolu

“Koşmak, squat yapmak dizleri sakatlar” diye düşünenler kesinlikle yanılıyorlar. Diz ve diz eklemi ile ilgili sakatlıklar egzersizden kaynaklanmaz, egzersizin yanlış uygulanmasından kaynaklanır. Egzersiz, vücuda zarar vermesi için değil vücudu geliştirmesi için vardır. Bu nedenle bir egzersizi sakatlıkla suçlamak oldukça yanlıştır.

Birçok bilimsel araştırmada, eklem ağrılarının yanlış egzersiz formu veya gereğinden fazla yüklenmeden dolayı olduğu görülüyor. Zaten yanlış form ve gereğinden fazla yüklenme de daima birbirini tetikliyor.

Koşu veya squat yapmak, diz ve diz çevresindeki kasları güçlendiriyor. Bu nedenle bazı sakatlık durumlarında, sakatlanan kişilere squat önerildiği dahi görülüyor. Koşu da aynı şekilde diz ve diz eklemlerini güçlendiren bir egzersiz olarak biliniyor.

Diz Sakatlıklarını Etkileyen Faktörler

Dizlerde sakatlığa sebep olan faktörleri;

  • Kas dengesizlikleri,
  • Genetik,
  • Cinsiyet,
  • Diğer faktörler

şeklinde sıralayabiliriz.

Kas dengesizlikleri, sağa veya sola daha çok yük binmesine neden olabilir. Kas dengesizlikleri kaslardaki güç dengesizliği dışında, kasların bağlı olduğu eklemlerin esnekliklerindeki dengesizlik olarak da düşünülmelidir. Örneğin kalçanın dışa rotasyonu, sağ ve sol tarafta farklı olabilir.

Genetik faktöründe ise; koşarken nasıl adım attığınız, bacak ve gövde uzunluğunuz, kaval kemiği uzunluğunuz, kalça eklemlerinizin şekli vb. konulara değinmek mümkün.

Cinsiyet faktörünü beklemiyor olabilirsiniz, ama araştırmalar kadınların çok daha fazla diz sakatlığı yaşadığını gösteriyor. Sebep ise kadınların eklemlerinin çok daha sakatlığa yatkın ve güçsüz olması olarak gösteriliyor. Özellikle hamile kadınlar, diz ağrılarından çok şikayetçi.

Uyku kalitesi, beslenme gibi ufak role sahip olan faktörler de diğer faktörler içerisine dahil.

Dizlerinizi Korumanın 5 Yolu

Vücut Ağırlığınıza Dikkat Edin

Image result for fat running

Vücut ağırlığının artışıyla, diz sakatlıklarının artışı arasında pozitif bir ilişkilendirme yapmak mümkün. Koşucular, özellikle yaşlandıktan sonra diz ağrıları çekiyorlar. Çünkü yaşlanıp kilo alıyorlar ve bu da sakatlıkları tetikleyebiliyor.

Dizlerinize ağır gelecek vücut ağırlığında olmamaya özen göstererek sakatlıkları büyük oranda önleyebilirsiniz.

Antrenman Yoğunluğunu ve Hacmini Dengeleyin

Image result for overtraining knee pain

Herkes antrenmanlar konusunda aynı karakteristiğe sahip olmak durumunda değildir. Bazı insanlar uzun süren, yüksek hacimli antrenmanlarda daha iyiyken bazı insanlar daha yoğun ve kısa süreli antrenmanlarda iyidir. Hatta bazı insanlar uzun soluklu ve yoğun antrenmanları da kaldırabilir.

Kendi karakteristiğinize uyan antrenman hacmini ve yoğunluğunu bulun. Deneye yanıla en verimli hissettiğiniz noktayı bulabilirsiniz.

Adımlarınızı Kısaltın

Image result for shorten the stride

Uzun adımlar, bazı eklemlere daha fazla yük bindirdiği için diz sakatlığını beraberinde getirebiliyor. Genelde önerilen, dakikada 160-190 arası adım atmak.

Hareket Mekaniğinizi Önemseyin

Image result for running mechanics

Adım atış ve koşuş şekliniz, sakatlıkları tetikliyor olabilir. Bu genetik olsa da, bazen bilinçli yapılan değişiklikler sakatlıklara iyi gelebilir.

Fizyoterapistler, bazı koşuculara adım atışlarını değiştirebilecek egzersizler vererek sakatlıklarını azaltabiliyorlar. Dolayısıyla hareket mekaniğinde yapılabilecek değişiklikler de sakatlıkları önleyebilir. Bunun için profesyonel kişilerle çalışmanız en mantıklısıdır.

Giydiğiniz Ayakkabıyı Önemseyin

Image result for good footwear for running

Ayak sağlığınız için kötü olan, koşarken canınızı acıtma potansiyeli olan, rahatsız ayakkabılardan uzak durun. Yanlış ayakkabı seçimi diz sakatlıklarına sebep olabilir.

Antrenmanlarınıza uygun, iyi hissettiren ayakkabılara yönelin. Bu sayede diz sakatlıklarından bir adım daha uzaklaşabilirsiniz.

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

0 Yorum

Yorum Bırak

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla