Gelişimini Bir Üst Seviyeye Taşımak İsteyenlere: Dev Set Sistemi

Dev setler, dört ya da daha fazla hareketi “büyütülmüş bir set” içerisinde yaptırarak sizi bir (ya da dört) adım daha ileriye taşır.

Sevdiğiniz egzersizleri birbiri üstüne yığarak yapmak sevineceğiniz sonuçlar doğurabilir. Aralarda dinlenmeden peş peşe iki hareketle yaptığınız süper setlerde deneyimlediğinize benzer bir deneyim yaratan bir sistemden bahsediyoruz. “Devleşmek”, antrenman yoğunluğunu arttırmak için uzun süredir kullanılan bir teknik ancak kimi sporcular için bu, antrenmanın felsefesi gibi bir şey. Rutininizi dev setler etrafında şekillendirerek uzun vadede devlere yakışır kaslar elde etmeniz mümkün.

Dev Setin Mantığı

Önce bir iki tanım yapalım. Birbiriyle eşleştirilen iki egzersizin aralarda mola verilmeden peş peşe yapılmasına süper set denir. Üçlü set (Triset) ise aynı mantığın üç egzersizle uygulananıdır. Dev sette ise dört ya da daha fazla egzersiz olur. Hareketler aynı kas grubunu hedefleyebileceği gibi (quadriceps vb.), komşu kas grupları için de (quadriceps, hamstring, kalça) yapılabilir. Dev setin mantığı, ne kadar egzersiz varsa egzersizleri o kadar çeşitli tutmamızı gerektiriyor. Alt vücut dev seti, örnek vermek gerekirse, Leg Extension, Squat, Leg Press, Leg Curl ve Lunge gibi hareketlerden oluşur.

Alt setler arasında mola vermeden doğru bir şekilde uygulandığında, dev setler vücudu tüketen ama daha çok kas lifini çalıştırırken, kaslara daha çok kan pompalatan etkili bir antrenman çıkarmanızı sağlar. Egzersizlerin tamamında yoğunluğunu düşürmemeniz gerekiyor ancak kalabalık bir salonda bir istasyondan ötekine gitmek engel oluşturabilir. Örnek vermek gerekirse, siz Leg Extension ya da Squat yaparken, biri Leg Press makinesini kapabilir veya salondaki tek Leg Curl makinesinin başında biri kamp kurmuş olabilir. Bu sebeplerden ötürü sporcular dev seti daha çok karın antrenmanında kullanırlar. Onun dışında ise genelde yoğunluğu arttırmak için başvurulan bir teknik olarak kalır. Yine de bu tekniği düzenli olarak kullanan vücut geliştirme sporcuları var.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin

Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Dev set sistemi yıl boyunca uygulanacak bir sistem olarak önermiyoruz ancak 6-8 haftalık dönemler dahilinde yapıldığında vücudunuzu daha çok büyümeye iten bir şok içine sokar. Dev setlerin yağları yakarken fazladan kas gelişimine etki ettiği görülmüştür. Bu stratejiyi uygulamak istiyorsanız, kas grupları arasında en az 1 gün veya ideal olarak 2 gün ara verin. Yüksek hacimli baraj sizi ciddi bir DOMS (Egzersiz Sonrası Gecikmeli Kas Ağrısı ya da Hamlama) haline sokar. Ancak bir iki hafta sağlam yüklenirseniz devleşmeye başlayabilirsiniz.

Dev Set Omuz Antrenmanı

Dumbbell Lateral Raise 10-12
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise 10-12
Barbell Front Raise 10-12
Dumbbell Overhead Press 10-12
Wide Grip Barbell Upright Row 10-12

Bu 5 egzersizi arka arkaya uyguladıktan sonra bir set tamamlanmış oluyor. Ne kadar zor olabileceğini siz de anlamışsınızdır. Bu yüzden başlangıçta daha hafif ağırlıklarla başlamanızda fayda var. Egzersizler arası dinlenmemeye çalışın. 1 seti tamamladıktan sonra 2-3 dakika civarı dinlenin. 3-5 set uygulamaya çalışın.

Kaynak: MF, Ağustos, 2017

Yatarken Rahatsız Oluyorsanız Sorun Omuz Sıkışması Olabilir

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

2 Yorum

  1. Geri bildirim: Gelişimini Bir Üst Seviyeye Taşımak İsteyenlere: Dev Set Sistemi | Antrenman.org

  2. Geri bildirim: Kas Gelişimine Çok Faydalı, Popüler Antrenman Sistemleri | Bodyforum Blog

Yorum Bırak

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla