Daha Sağlıklı Eklemler İçin Alternatif Omuz Antrenman Programı

Bu geleneksel dışı, itme hareketi içermeyen omuz antrenman rutiniyle geniş ve yuvarlak omuzlara kavuşun…

İnsan ağırlık kaldırdığı sürece, kaya gibi omuzlara kavuşmanın bir kitabı olsaydı muhtemelen ismi “Ne olursa olsun it” olurdu. Ancak zaman zaman farklı yaklaşımlar denemek yararlı olacaktır. Geçici olarak itme hareketlerini askıya almanın kayda değer iki yararı vardır: ağır kaldırmaktan hırpalanan eklemlerinize dinlenmeleri için zaman tanır ve değişik hareketler uygulamış olmaktan dolayı antrenman ufkunuzu genişletir. Bu omuz antrenman rutiniyle eklem sağlığınızı koruyarak parçalanacaksınız.

İtme hareketlerinin faydasından şüphe etmiyoruz ancak omuz eklemlerindeki bağ dokuları da yıprattığı bir gerçektir. Özellikle de sık olarak barbell kullanıyorsanız, ulaşmak istediğiniz hareket mesafesi eklemlerinizi bir mücadeleye sokar. Ayrıca sürekli barbell kullanmaktan sıkılmış olabilirsiniz.

Bu programda, makul seviyede ağırlık kullanarak Upright Row ve egzersiz halatını kablo istasyonunda birleştirerek yapacağınız egzersizler, geleneksel egzersizlerin faydalarını aynen sağlarken eklemleriniz hareket mesafesine daha doğal ve daha güvenli bir şekilde uyum sağlayacaktır. Ayrıca nispeten hafif dumbbell’ler ve egzersiz halatı aracılığıyla, yüksek hacimli, HIIT benzeri omuz antrenmanı yapacaksınız. Sonuçta ise tüm deltoidlerinizdeki kas lifleriniz tamamen ayrılacak ve parçalı bir görünüme giden yolda büyük bir adım daha atmış olacaksınız.

FORTUNE RAISE

Fortune Raise, velter sıklet dünya şampiyonu boksör Manny Pacquiao’nun antrenörülüğünü ve kuvvet ve kondisyon koçluğunu yapan Justin Fortune’ın öğrencilerinin sık başvurduğu bir kurtarıcıdır. 30 saniye boyunca dumbbell tutarak gölge boksu yaparken, çevik ve düzgün yumruklar atmaya odaklanın. Gölge boksunu 30 saniyelik dumbbell raise varyasyonlarıyla sıra sıra uygulayın. Aşağıdaki listeden yumruk ve raise eşleşmelerini bulabilirsiniz.

YUMRUK RAISE
Straight Front Raise
Straight to 45 degrees Lateral Raise
Overhead Rear-delt Raise
Ground+Pound* T-to-Overhead**

*Sırtınızı düz tutun ve belinizden hafifçe öne eğilin. Bir sağ bir sol sırayla yumruklarınızı zemine doğru atın.
** Bir çift dumbbell alın ve gövdenizin yanında kollarınızı tamamen açarak tutun. Avuç içleriniz karşıyı göstersin ve kollarınız gövdenizle “T” şeklini alsın. Geniş açıyla, dumbbell’ler birbirine temas edene kadar kollarınızı baş üzerine kaldırın. Daha sonra aynı yoldan başlangıç pozisyonuna dönerek tekrar “T” şekli alın.

Not: Fortune Raise yaparken, bir zamanlayıcıyı 6 ardışık 30 saniyelik dilimlere ayıracak şekilde 3 dakikaya ayarlayın. Gölge boksu ve dumbbell raise varyasyonlarını sıralı bir şekilde uygulayın. Bu bir settir. 2-3 Kg.’lık dumbbell’ler kullanın. Sabit ve kontrollü hareketler yapmaya odaklanın.
Tabata: Battling Rope egzersiz türlerinden 2 El slam ve alternating waves tekniklerini sıralı olarak uygulayacaksınız. Sıradaki tekniği 20 saniye uyguladıktan sonra her seferinde 10 saniye dinlenerek bir sonraki tekniğe geçin. Bunu 8 kere tekrar edin. Bu bir settir.

EGZERSİZ SET TEKRAR DİNLENME
DUMBBELL UPRIGHT ROW 4 10/12 1 DK
FORTUNE RAISE 3 3 DK 1 DK
BATTLING ROPES 3 TABATA
FACE PULL 3 15

Hazırlayan: Eric Velazquez

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla