Daha Hızlı Kas Gelişimi İçin 12 İpucu

Bu kritik antrenman ipuçlarıyla daha hızlı kas gelişimi sağlayın…

AĞIR ÇALIŞIN

Güçlü olmanın kas hacmiyle ilgisi yoktur. En iyi powerlifter’ların bazıları kadındır ve sadece 60 kg. kütleye sahiptirler. Diyetiniz ne kadar kas inşa edeceğinizi belirler ama daha güçlü iseniz daha iyi gelişirsiniz. İskeletinizdeki kas miktarı arttıkça, daha yağsız ve daha parçalı bir görünüme sahip olursunuz. Ağır kaldırmak kaya gibi sert kaslara sahip olmanızı sağlar. Daha fazla yağ yakma amacıyla yüksek tekrarlı fakat hafif ağırlıklarla çalışmak hipertropi amacınız için çok da işe yaramaz. Ağır çalışılan birleşik egzersizleri ihmal etmeyin.

DOGRU FORM KULLANIN

build-muscle-faster-ez-bar-curl

Kötü form, kötü sonuç demektir. İyi formda çalışmak, kaslarınızın ağırlığa karşı kasılarak kaliteli bir şekilde gelişmesini sağlar. Egonuza yenilmeyin ve antrenmanlarınızın kalitesini artırın. Böylece daha hızlı kas gelişimi sağlarsınız.

BASİT OLUN

weightlifter_0
Antrenmanınızı çok süslemeyin ve karmaşık hale getirmeyin. En iyi fiziğe sahip isimlerin bir kısmının 1940’lı ve 1950’li yıllarda antrenman yaptıklarını düşünün. Bu adamlar doğal yollarla ve basit çalışan insanlardı. Haftada 3 gün, tüm vücut antrenmanı yapıyorlardı. 5×5 ya da 5×10 şemasına uyuyorlardı. Basit bir rutin belirleyerek gelişime dayalı çalışmak size baya yol kat ettirecektir. Temel egzersizlerle istediğinizi alabiliyorken, karmaşık antrenmanlar yapmaya gerek yoktur.

SABIRLI OLUN

dumbbell curl_2Sağlam bir fiziğe sahip olmak için çok sabırlı olmalısınız. Maalesef kaslar bir gecede büyümüyorlar. En iyi ihtimalle ve optimum koşullarda vücudunuz günde 10 gram kas üretebilir. 1 ayda 15 kg. kas yapmak hayaldir. Bunu aklınızdan çıkarmayın.

TUTARLI OLUN

grow-legs-front-squat
Tutarlılık bu listenin en önemli unsurudur. Kas geliştirirken ya da yağ yakarken tutarlı olmalısınız. Her program belirli bir seviyeye hitap eder ancak programınıza sadık kalmak ortalama ile ileri seviye arasındaki farkı belirliyor. Bazı insanlar ne yaparlarsa yapsınlar, sonuç alacaklardır. Bu insanlar, spor salonlarından çıkmayan ve başlarına ne gelirse gelsin, düzenli bir şekilde sıkı çalışan insanlardır. Bu yüzden daha hızlı kas gelişimi sağlarlar.

İLERLEYEREK YÜKLEME YAPMAYA ODAKLANIN

chest-workout-bench-press_1
Kas yapmanın en önemli köşetaşlarından biri de ilerleyerek yükleme yapmaktır. İlerleyerek antrenman yapmıyorsanız, hiç antrenman yapmıyorsunuz demektir. Kaslar sadece yüklenen ağırlığa ve antrenman hacmine (antrenmanda yapılan toplam işe) reaksiyon gösterirler. Eğer daha fazla işi daha fazla ağırlıkla yapıyorsanız, kaslarınızın adapte olmak ve bunun için de büyüyüp güçlenmekten başka çaresi kalmaz. Antrenman programınıza sadık değilseniz ve kaslarınızı şoklamaya odaklanırsanız, alacağınız sonuçlar uzun vadede çok cılız gelişmeler olarak kalacaktır.

ANTRENMAN GÜNLÜĞÜ TUTUN

fitness-journal_0
Sizin için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını nasıl bileceksiniz? Her birimiz bünyelerimizi karşılaştırarak bilimsel bir deney yapabiliriz. Deney öznemiz kendimiz olacağız; sürekli olarak antrenman programımızdaki değişikliklerin sonuçlarını gözlemlemeli, takip etmeli ve değerlendirmeliyiz. Bunu yapmazsanız, plato evresine girme ihtimaliniz çok yüksektir.

Bir günlük tutmadan başka nasıl antrenmanınızın işe yaradığını bilebilirsiniz ki? Antrenman günlüğünüzü detaylandırdıkça daha iyi ve daha hızlı kalıcı sonuçlar alma ihtimaliniz artacaktır.

PLANLI OLUN

dumbbell-bench-press_6_4Başarı planlı bir olaydır. Daha iyi bir fiziğe sahip olmak kazara gerçekleşmeyecektir. Eğer spor salonunda sonuç almak istiyorsanız, plan yapmalısınız. Önünüzdeki her günü planlayın. Yiyeceğiniz öğünleri hazırlayın, böylece aç bir şekilde koşuşturmak zorunda kalmazsınız. Eğer sonuç alamıyorsanız, düzgün bir plan yapmıyorsunuz demektir. Eğer bu hafta kardiyonuzu yapmadıysanız bunun sebebi büyük ihtimal kardiyo antrenmanınızı planlamamış olmanızdır. Bir öğün atlamak zorunda kalmanız ve hamburger yemeniz tamamen plansızlıktır. Bahane üretmeyin ve yapmanız gerekenleri yapın.

BİRLEŞİK EGZERSİZLERE ODAKLANIN

grow-legs-deadliftİzolasyon hareketler harikadır ve antrenmanlarınızda mutlaka bulunması gerekir. Ancak ilerleme hedefinizi her zaman birleşik egzersizler üzerinden gerçekleştirmeye çalışın. Birleşik hareketler birden fazla kası çalıştıran; squat, deadlift, row ve bench press gibi hareketlerdir. Birleşik hareketler sayesinde, birden fazla kası aynı anda yorarak vücudunuzda daha fazla kas geliştiren/yağ yakan hormon salgılanmasını sağlarsınız. Böylece vücudunuzdan sistematik bir şekilde reaksiyon alırsınız ve vücudunuzu daha fazla kas gelişimine zorlarsınız.
Birleşik egzersizleri her zaman antrenman rutininizin başında uygulamalısınız. Kaslarınızı yorduktan sonra izole egzersizlere geçiş yaparak kaslarınızı daha fazla zorlayabilirsiniz.

AKILLICA BESLENİN

Eat Often_9_0Aynada gördüklerimizin %80’i beslenme alışkanlıklarımızın sonucudur. Küçük bir fil gibi yerseniz muhtemelen öyle görünürsünüz. Düzgün beslenme uzun vadede kaslarınızın toparlanma ve gelişme sürecine büyük katkı yapar. Antrenmandan sonra düzgün öğünler yemek ve makro değerlerini dengelemek genel sağlığı yerinde ve güçlü bir vücuda kavuşmanızı sağlar.

SİHİRLİ BİR HAP YOK

bodybuilder eating_3Sakın o, rutinden rutine geçiş yapan ve bir gecede daha iyi bir vücuda sahip olmaya çalışan adam olmayın. Sihirli bir iksir, gizli bir rutin ya da çılgın bir diyet yoktur. İnsanlar zamanlarını boşa harcadıklarını fark ettiklerinde yapacakları bir sonraki hamle de genelde zamanlarını boşa harcamaktır. Kolay bir yol bulmak için çaba sarf etmek yerine sürecinizin tadını çıkarmaya çalışın. Antrenman yapmayı ve düzenli bir şekilde yapmayı gerçekten çok seviyorum. Gelişim süreci de hoşuma gidiyor. Eğer rutininizi terk etmiyorsanız ve düzgün sağlıklı bir beslenme programı uyguluyorsanız vücudunuz sizi ödüllendirecektir. Temel unsurları küçümsemeyin, onları kucaklayın.

AKTİF OLUN

EZ-Bar CurlKaytarmayı bırakın ve aktif olun. Antrenman yaparken oyalanmayın. Spor salonunda ve hatta hayatta da olabildiğiniz kadar üretken olun. Zamanınızı boşa harcamayın. Hayata bir kere geliyorsunuz ve her anını olabildiğince dolu geçirmelisiniz. Antrenmanınızda konsantrasyonunuz ne kadar yüksek olursa vakit kaybından o kadar uzak durursunuz.
Hazırlayan: Anthony Bevalacqua

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla