Daha Fazla Kas Kütlesi İçin En İyi 6 Eklem Hareket Genişliği (ROM) Egzersizi

Bu 6 eklem hareket genişliği egzersiziyle maksimum pump etkisi elde edin…

Bundan yaklaşık 30 yıl önce 110 kg. kütlede dünya bench press rekorunun (237 Kg.) sahibi olan Mike MacDonald, egzersizi yaparken eklem hareket genişliğini artırmak için ortası kavisli bir bar icat etmişti. MacDonald göğsünün itme gücünü, hareket genişliğine borçlu olduğuna inanıyordu.

Birçok muazzam deadlift yapan insan, başlangıçta barı yerden alırkenki güçlerini artırmak için hareket genişliğini artırdılar. Birçok squat üstadı, Ed Coan dahil, derin duraklama squatlarıyla rekorlar kırdılar.

Vücut geliştirmeci Gustavo Badell kusursuz diz kirişlerine ve sırt kaslarına sahipti. Bununla ilgili: “Deadlift egzersizini deadlift platformunda yapıyorum. Böylece daha derine esneyebiliyor ve daha geniş eklem hareket genişliği imkanı doğuyor,” demiştir.

Güçlü atletler yıllardır eklem hareket genişliğine odaklanıyor; akıllı vücut geliştirmeciler ve atletler onlara yetişiyor…

En iyi 6 genişletilmiş eklem hareket kabiliyeti egzersizini inceleyin ve antrenman rutininize ekleyin.

Deficit Deadlift

deadlift-raise-dead_1 (1)
Yerden 3-8 cm. yüksekte bir platformda deadlift yapın. Eğer duracak bir platform yoksa, ağırlığı azaltığ daha geniş tutarak hareket genişliğini artırın.

Hipertropi için bu egzersizi 6-12 tekrar aralığında, güç için 1-5 tekrar aralığında yapın.

Olimpik Duraklamalı Squat

deep-squat_0
Geleneksel squat’a paralel olan Olimpik duraklamalı squat egzersizini deneyin. Ayaklarınızı dar konumlandırıp, barı yüksekte tutarak ve olabildiğince derine squat yapın ancak düzgün teknik kullanın. Hareketin alt noktasında duraklayın.

Hipertropi için 5-10 tekrar, güç için 1-5 tekrar yapın.

Incline Dumbbell Curl

supinated-curl
Bu egzersizi barbell curl egzersizinin yerine deneyebilirsiniz. Arnold Schwarzenegger’in de favorisi olan bu varyasyonla, hareketin alt noktasındaki gerilime odaklanarak eklem hareket genişliğini artırabilirsiniz. Ayrıca bu egzersiz, biceps’lerinizin üst dış kısmına daha çok etki eder.

Bu hareketi 8-15 tekrar yapın. Çok ağır uygulamanız pek tavsiye edilmez çünkü başlangıç pozisyonunda omuzlarınızda bir gerilim oluşur.

Neutral-Grip Dumbbell Extension

dumbell-lying-triceps-extension-1
Kafatası yarmaya çalışmadığınız sürece triceps’lerinizi daha iyi çalıştıracak bir egzersiz bulmanız pek olası değil. Neutral-Grip ile başınızın yanlarına triceps extension egzersizi yaparak gerilmeye odaklanın.

8-15 tekrar aralığında uygulayın. Ağır çalışmak dirseklerinizi riske atar.

Incline Dumbbell Lateral Raise

seated-lateral-raise-get-wide-on-sidesNormal lateral raise egzersizine göre hareketin alt noktasındaki gerilmenin üst düzey olduğu bir egzersizdir. Ayarlanabilir bir sehpayı – eğer yeniyseniz 30 derece civarında yapabilirsiniz- dar bir açıya ayarlayın. Oturur pozisyonda lateral raise yapın ancak kollarınızı yalnızca düşey eksende (yere dik doğrultuda) hareket ettirmelisiniz. Tecrübe ve esneklik kazandıkça açıyı artırabilirsiniz ancak 45 dereceyi asla geçmeyin. O noktada daha iyi alternatifleriniz vardır.

10-15 tekrar uygulayın.

Dumbbell Bench Press

bench-dumbell-press-promoBarbell ile bench press yapmak hareket genişliğini kısıtlar. Çünkü vücudunuz halterin ilerleyebileceği noktayı limitler. O halde neden dumbbell ile denemiyorsunuz? Dumbbell’lerin ağırlığına odaklanmaktansa, hareketin alt noktasında gerilmeye ve bu gerginliği patlayıcı bir şekilde pozitif itmeye dönüştürmeye çalışın.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla