Daha Fazla Kas Gelişimi İçin Süperset Antrenmanı

Daha kısa sürede daha fazla kas gelişimi için bu denenmiş süperset antrenmanı tekniğini kullanın…

Yıllar geçtikçe kas geliştirmek giderek zorlaşıyor. İnsan vücudu herkül gibi bir fiziğe sahip olunmasını ihtiyaç listesinde ön sıralara koymuş gibi görünmüyor. Bu da her adımda daha fazla efor sarf etmemizi gerektiriyor. Eğer gerçekten büyümek istiyorsanız, bunu kaslarınıza fısıldayarak gerçekleştiremeyeceğiniz kesindir.

Bir antrenör ve profesyonel vücut geliştirmeci olarak, yıllardır kasların en çok tepki verdiği, adapte olduğu ve geliştiği antrenman tekniği olarak süperset’i öneririm. Bir süperset temel olarak aynı vücut bölümünü hedef alan 2 farklı egzersizden oluşur ve aralarında olabildiğince az dinlenerek arka arkaya uygulanmasını gerektirir. Dinlenme periyodunuzu süperset bittikten ve tercihen her iki egzersizde de kaslarınızı failure’a kadar götürdükten sonra kullanabilirsiniz.

Benim kullandığım iki farklı süperset tipi var.

Önceden Yorma ve Sonradan Aktifleştirme

Önceden yormalı süpersetler genellikle izole bir egzersizin hemen arkasından birleşik bir egzersiz yapılarak uygulanır. Örnek vermek gerekirse Leg Extension egzersizinin arkasına Squat yapılabilir. Bu tip süpersetin avantajı hedef kas grubunu ilk egzersizle izole edip arkasından gelen birden çok eklemi dahil eden birleşik egzersizi tekrar ettikçe limitlerinizi zorlamanızdır.

Sonra aktifleştirme süperset tekniği, yüksek ağırlıklı 3-5 tekrarlı bir birleşik egzersizin hemen arkasından uygulanan bir izole egzersizle yapılır. Weighted Dips egzersizinin arkasından yapılacak Cable Crossover egzersizi bu tip süpersete örnektir. Bu tip süperset yapmanın faydası, araştırmaların da gösterdiği gibi düşük tekrarlı birleşik egzersiz sayesinde merkezi sinir sistemini aktive edersiniz, böylece arkasından yapılan izole egzersiz normalden daha fazla kas lifinizi ateşler. Böylece anabolik etkiyi artırmış olursunuz.

Favori hipertropi sağlayan ve kaslarınızı yakacak egzersizlerden oluşturduğum süperset antrenmanı programını inceleyin.

dumbbell-curl-biceps-promoGÖĞÜS (ÜST GÖĞÜS ODAKLI)

Önceden yorma: Cable Incline Flye / Smith Bench Press (Üst Göğüs)
Sonradan aktifleştirme: Barbell Incline Press / Incline Dumbbell Flye

SIRT ( GENİŞLİK ODAKLI)

Önceden yorma: Dumbbell Pullover / Dar Underhand-Grip Barbbell Bent Row
Sonradan aktifleştirme: Ağırlıklı dar tutuş Pull-Up /Dik Kol Pull Down

OMUZ (Üst Lateral Deltoid odaklı)

Önceden yorma: Ayakta Dumbbell Side Lateral Raise / Geniş Tutuş Arkaya Smith Press
Sonradan aktifleştirme: Geniş tutuş Omuz Barbell Upright Row / Seated Machine Side Lateral Raise

front-squat-pre-exhause-leg-workout
BICEPS ( TEPE ODAKLI)

Önceden yorma: 90 Derece Barbbell Preacher Curl / Dar Underhand-Grip Pull-Down
Sonradan aktifleştirme: Ağırlıkla Pull-Up / Alternating Hammer Curl

TRICEPS ( Uzun Kısma Odaklı)

Önceden yorma: Eğik Baş Üzeri Cable Rope Extension / Dar Tutuş Push-Up
Sonradan aktifleştirme: Smith Makinesi Dar Tutuş Bench Press / Eğik İki Kol Baş Üzeri Tek Dumbbell Extension

UYLUKLAR (Önceden yorma Vastus Lateralis odaklı, sonradan aktifleştirme iç bölge yaklaştırıcı kas odaklı)

Önceden yorma: Leg Extension (Tepe noktasında topuklar içe dönük)/ Dar Duruş Smith Squat
Sonradan aktifleştirme: Geniş Duruş Hack Squat / Adduction Makinesi

DİZ KİRİŞLERİ (Kas Kütlesi Odaklı)

Önceden yorma: Seated Leg Curl / Düz Bacak Barbell Good Morning
Sonradan aktifleştirme: Düz Bacak Deadlift / Lying Leg Curl

Not: Bu süperset antrenmanı programında önceden yorma esnasında birleşik egzersizler için 7-9 tekrar, sonradan aktifleştirmede birleşik egzersizler için 3-5 tekrar önerilir. Tüm izole egzersizler için 12-15 tekrar aralığı önerilir.

Hazırlayan: Eric Broser

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla