Daha Etkili Dropset’ler

Daha büyük kaslara giden yol

Drop setler kasları yormanın çok etkili bir yoludur. Fakat çoğu kişi ağırlıkları fazla azaltıp setleri kolaylaştırmak gibi bir hata yapar. Eğer ağırlığı 20 tekrar yapmanıza izin verecek şekilde azaltırsanız kas yapacak şekilde ağır çalışmıyorsunuz demektir.

Neyse ki drop set yapmanın tek yolu ağırlığı azaltmak değildir. Vücudunuzun doğal mekanik avantajlarını setin yoğunluğunu tayin etmek için kullanabilirsiniz. Örneğin omuzları çalıştırırken bir barbell overhead press ile başlayıp sonra dumbbell shoulder press ile “drop set” yapabilirsiniz. Dirsekleri vücuda yaklaştırmak sizin hareketi daha düzgün yapmanızı sağlar ve yorulmuş olsanız bile omuzlarınızı çalıştırmaya devam edebilirsiniz. Diğer bir seçenek ise dumbbell ve kablolu egzersizlerden vücut ağırlığı ya da makine kaldırışlarına geçmektir. Farklı uygulamalar setleri sürdürmenize imkân veren farklı faydalar sağlar.

NASIL YAPILIR? İlk egzersizi seçin ve 6-8 aralığında bir tekrar sayısını hedefleyin. Olabildiğince seri şekilde ikinci egzersize geçin ve normalde 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Yorgun olduğunuz için en fazla 4-6 tekrar yapabilirsiniz. Eğer ikinci bir drop set seçerseniz (bir üçüncü egzersiz) 4-6 tekrar yapmanıza izin verecek daha kolay bir şey seçin. Örnekler için aşağı bakın.

Kas grupları için örnek mekanik avantajlar

OMUZLAR:
Barbell overhead press’ten neutral-grip dumbbell press’e oradan neutral-grip push press’e

GÖĞÜS: Bench press’ten neutral-grip dumbbell bench press’e oradan pushup’a

SIRT: Bentover barbell row’dan seated cable row’a oradan underhand-grip inverted row’a

BACAKLAR: 1) Deadlift’ten Romanian deadlift’e oradan back-extension’a 2) Squat’tan dumbbell lunge’a.

YAZI: JIM SMITH

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla