Drop Set Antrenman Programı Nedir, Nasıl Yapılır?

Drop set nedir?

Drop setler yüksek bir ağırlık ile egzersiz yaptığınız, daha sonra bu ağırlığı azalttığınız ve başarısızlığa ulaşıncaya kadar devam ettiğiniz bir tekniktir. ” Multi-poundage sistemi” olarak adlandırılan bu yöntem, 1947 yılında Body Culture dergisinin editörü Henry Atkins tarafından keşfedildi.

Daha büyük kaslara giden yol

Drop setler kasları yormanın çok etkili bir yoludur. Fakat çoğu kişi ağırlıkları fazla azaltıp setleri kolaylaştırmak gibi bir hata yapar. Eğer ağırlığı 20 tekrar yapmanıza izin verecek şekilde azaltırsanız kas yapacak şekilde ağır çalışmıyorsunuz demektir.

Neyse ki drop set yapmanın tek yolu ağırlığı azaltmak değildir. Vücudunuzun doğal mekanik avantajlarını setin yoğunluğunu tayin etmek için kullanabilirsiniz. Örneğin omuzları çalıştırırken bir barbell overhead press ile başlayıp sonra dumbbell shoulder press ile “drop set” yapabilirsiniz. Dirsekleri vücuda yaklaştırmak sizin hareketi daha düzgün yapmanızı sağlar ve yorulmuş olsanız bile omuzlarınızı çalıştırmaya devam edebilirsiniz. Diğer bir seçenek ise dumbbell ve kablolu egzersiz programı yaparak vücut ağırlığı ya da makine kaldırışlarına geçmektir. Farklı uygulamalar setleri sürdürmenize imkan veren farklı faydalar sağlar.

drop-set-adam

Drop setler nasıl bu kadar etkilidir?

Drop setlerin işe yaramasının nedeni, yapılan herhangi bir sette belirli miktarda kas lifi gerektirmesidir. Daha sonra ağırlıklar hafifletilerek  ilerlenir böylece kaslarda aynı ağırlıkta kalarak bir türlü erişilemeyen büyümeye sağlanmış olur. Bu yöntemle farklı kas lifleri çalışır. Çok sayıda drop set türü vardır. Daha popüler varyasyonlardan ikisi aşağıda açıklanıyor.

Run the rack

Bu fitness antrenman programı, ağırlık kullanılarak yapılır. Belli bir halter ağırlığında başarısızlığa ulaştığınızda, raftan daha hafif bir ağırlık alın ve mümkün olduğunca çok sayıda destek yapın. Başarısız olana kadar raftaki en düşük ağırlıklara doğru devam edin.

Örneğin şu şekilde etkili bir drop set antrenman programı uygulayabilirsiniz;

  • Set 1: – 4-6 tekrarda başarısız olduğunuz bir ağırlığı seçin, bu kas yapma seti başlangıç egzersizinizdir.
  • Set 2: – Ağırlığı 2 kg azaltın. 8-10 tekrar yapın.
  • Set 3: – Ağırlığı 2 kg azaltın. 10-12 tekrar yapın.
  • Set 4: – Ağırlığı 5 kg azaltın. 12-15 tekrar yapın.
  • Set 5: – Ağırlığı 5/10 kg azaltın. 15-20 tekrar yapın.

Kural: İlk kas geliştirme seti en ağır set olmalı. Drop setleri arasında dinlenme koymamalısınız. Ağırlıkları seçerek raftan aşağı doğru en hafife kadar inin.

agırlık-boyut

Setler ne kadar yapılmalı ve geçişler nasıl olmalı?

İlk fitness set egzersizi seçilir. Bu fitness çalışma programı uygulanırken 6-8 tekrar aralığını hedefleyebilirsiniz. Olabildiğince seri şekilde ikinci egzersize geçin ve normalde 10 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık seçin. Yorgun olduğunuz için en fazla 4-6 tekrar yapabilirsiniz. Eğer ikinci bir drop set seçerseniz 4-6 tekrar yapmanıza izin verecek daha kolay bir şey seçin. Örnekler için aşağı bakın.

Kas grupları için örnek mekanik avantajlar

Omuz Kası

Barbell overhead press’ten neutral-grip dumbbell press’e oradan neutral-grip push press’e

Göğüs Kası

Bench press’ten neutral-grip dumbbell bench press’e oradan pushup’a

Sırt Kası

Bentover barbell row’dan seated cable row’a oradan underhand-grip inverted row’a

Bacak Kasları

1) Deadlift’ten Romanian deadlift’e oradan back-extension’a doğru bir antrenman seti oluşturabilirsiniz.  2) Squat’tan dumbbell lunge’a.

Tüm bu hareketleri yaptığınızda full body çalışma programı yapmış olursunuz ve tüm kaslarınızda ağırlık setleri etkisini gösterir.

agırlık-mutlu-adam

Neden vücut geliştiriciler drop setleri daha çok tercih ediyor?

Vücut geliştiriciler, sporcular arasında eşsiz bir yere sahiptir çünkü bu dal tamamen estetik bir amaç taşır, atletik performansa ise önem verilmez. Bu yüzden vücut geliştiriciler vücut geliştirme antrenman programı seçimlerinde artan kas genişliği vaat eden drop setleri tercih ederler. Yani eğer vücut geliştirme sizin için hacim kazanmak demekse, drop setler sizin için idealdir!

İşte drop set yaparken verimliliği en üst düzeye çıkaran etkili ipuçları:

  • Hızlı vücut geliştirme hedefliyorsanız dinlenme aralıklarını minimumda tutun
  • Ekipmanı önceden kurun ve hazır tutun
  • Spor salonu kalabalık olmadığında ve kendinize özel bir ağırlık rafı olduğunda antrenman yapın
  • Genelde 6- 12 tekrar aralığında kalın
  • Maksimum 6-12 tekrar ile başlayın
  • Yüksek yoğunluklu vücut geliştirme teknikleri arasında yer alan drop setleri idareli bir biçimde uygulayın.

1 Yorum

  1. Geri bildirim: Dropsetleri Bu Kadar Etkili Yapan Nedir? | Bodyforum Blog

Yorum Bırak

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla