Bitirici Egzersizler İle Son Hareketlerinizde Daha Çok Yağ Yakın!

1
daha-cok-yag-yakmak-icin

Seansın sonunda birkaç dakikalık yüksek yoğunluklu antrenman yaparak yağ yakmaya tam gaz devam edin!

Yazan: Alyssa Shaffer

Antrenmanınızı kuvvetli bitirmek ve yağ yakmaya 24 saat boyunca, hatta daha uzun süre devam etmek mi istiyorsunuz? Bir sonraki antrenmanınızı bitirici egzersizlerle tamamlamayı deneyin. Oregon’da antrenörlük ve performans koçluğu yapan Megan Dahlman, “Bitirici egzersizler, yoğun bir metabolik patlama yaratarak normal antrenmanlardan daha fazla verim almanızı sağlar” diyor. Bitirici egzersizler hem daha iyi bir kondisyon geliştirmenizi hem de daha çok yağ yakmanızı sağlıyor.

Bitirici egzersizler adı üzerinde antrenman sonunda yapılan ve 3 ilâ 10 dakika süren “antrenman cilası” niteliğindeki egzersizlerdir. Dahlman ayrıca, aynı yüksek yoğunluk muhafaza edilemeyeceğinden antrenmanın doğal olarak daha aerobik bir yapıya kavuşacağının altınız çiziyor.

Bitirici egzersizler zor egzersizlerdir; bitirdiğinizde kuvvetinizin tamamen tükendiğini hissedersiniz diyor: “Kaslarınızdaki glikojeni son damlasına kadar çekerek antrenman sonunda tamamen tükenmenizi sağlarlar.”

Bu hareket dizilerinden birini ister kuvvet ister kardiyo antrenmanlarınızın sonunda yapabilirsiniz. Ancak başlamadan birkaç dakika ısınma egzersizleri yapın ki antrenmana ham başlamayın. Ve bu egzersizleri hangi kas grubuna göre çalıştıracağınızı iyi bilin: Bacak antrenmanı günündeyseniz, ağır bitirici bacak egzersizleri yapmayın; üst vücut antrenmanıyla dengeleyin.

 

Bitirici Egzersiz 1:

Kuvvet Merdiveni

Yapılışı: Birbiri ardına squat jump ve şınav egzersizlerini yaparak her defasında üçten on beşe kadar tekrar tamamlayın ve sonra aynını geri tekrarlayın. Tekniğinizi muhafaza etmek için ihtiyacınız olduğu kadar dinlenin.

Squat Jump/Şınav

3,6,9,12,15,9,6,3 tekrar

 

Bitirici Egzersiz 2:

Vücut Ağırlığıyla Gaunlet

Yapılışı: Aşağıdaki döngüyü hızlı şekilde uygulayarak beş dakika içerisinde tamamlayabildiğiniz kadar tur tamamlayın.

Jumping Jack (15x)

Squat (15x)

Şınav (10x)

Çift Bacakla Köprü (15x)

Mountain Climbers (Toplamda 20x)

Burpee (5x)

 

Bitirici Egzersiz 3:

daha-cok-yag-yakmak-icin

Üst Vücut Ateşleyici

Yapılışı: Bu döngüyü beş tur halinde olabildiğince hızlı şekilde tamamlamaya çalışın. Tekniğinizi bozmamak için gerektiği kadar dinlenin.

Spiderman Crawl (5x/taraf)

Barbell Inverted Row veya dumbbell bentover row (5x)

Şınav (5x)

Destekli İç Barfiks (5x)

 

Bitirici Egzersiz 4:

Tüm Vücut Hızlı Fitness

Yapılışı: Her egzersizi toplamda bir ancak sağlam tekrarla yaparak aşağıdaki döngüyü tamamlayın. Geçişlere dikkatinizi verin! Beş dakika içerisinde tamamlayabildiğiniz kadar tur tamamlayın. (Not: Bu döngüyü tam bir antrenmana dönüştürmek isterseniz, yoğunluğu biraz düşürüp 12 ilâ 15 dakika içerisinde tamamlayabildiğiniz kadar tur tamamlayın.)

Push Press (1x)

Front Squat (1x)

Ters Lunger (1x/bacak)

Bentover Row (1x)

Renegade Row (1x)

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Bitirici Egzersiz 5:

Alt Vücut Gelişimi

Yapılışı: Gittikçe azalan tekrar aralığını uygulayarak birbiri ardına kettlebell sallama ve goblet squat egzersizleri yapın. Her birinde 20 tekrarla başlayarak iki tekrara inene kadar her sette iki tekrar eksiltin.

Kettlebell Sallama/Goblet Squat

20, 18, 16… 2

Kaynak: M&F HERS 2017, Mart-Nisan

Kreatin’in Faydaları Nelerdir? En Etkili Nasıl Kullanılır?

1 Yorum

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz