Muscle & FitnessBeslenme Önerileri ve İpuçlarıDaha Çok Kas Yapmak için Beslenme Tüyoları I

Daha Çok Kas Yapmak için Beslenme Tüyoları I

Genetiğiniz ya da kendinize koyduğunuz hedefleriniz ne olursa olsun, sıkı çalışmalarınızın karşılığını almak istiyorsanız vücut geliştirme beslenmesinin kurallarını iyi bilmeniz şart. Tamam da beslenme dediğiniz oldukça karmaşık bir durum aynı zamanda. Karbonhidratlar, proteinler, vitaminler, mineraller, yağlar, ha bir de öğün zamanlaması, kreatin ve raf raf egzotik takviye derken insanın aklı karışabiliyor

Bir durun o zaman. Yiyecek ve takviyelerin mayın tarlasında sizi sapasağlam götürecek esaslı beslenme tüyoları hazırladık. Burada hazırladığımız kapsamlı dosya doğruluk ve etkililik testlerinin süzgecinden geçmiş olan, uygulaması kolay kurallardan oluşuyor. Siz irileşirken aradığınız cevaplar burada.

Proteini Kısın

Amerika Spor Tıbbı Okuluna göre, aktif bir yaşantı eşliğinde tüketilmesi gereken doğru protein miktarı vücut ağırlığının her bir kilosuna mukabil 1,7 gramdır. Bu da 90kg ağırlığındaki bir adam için 160 gram demektir. İyi haber? Protein masrafınız biraz düşecek.

Kompleks Karbonhidrat Seçin

Kompleks karbonhidratlar (uzun şeker zincirlerinden oluşurlar) kolay hazmedilip yavaş yanan karbonhidratlardır. Basit karbolara göre daha uzun süre enerji sağladıkları için vücut yağı olarak depolanmaları daha zordur. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için günde 5g kadar ve ağırlıkla sebze, makarna, patates, pirinç ve yulaf gibi kaynaklardan karbonhidrat alın.

Yağınızı Bilin

Özellikle tekli doymamış olmak üzere doymamış yağ içeren gıdalar fiziklerine düşkün insanlar için daha iyidir. Balık ve keten tohumu yağında bulunan Omega 3 yağ asitleri kas dokusu inşası için uygun hormonal bir ortam oluşumunda çok önemlidir. Zeytin, avokado, kuruyemiş, çekirdek ve kanolda bulunan diğer doymamış yağlar da birçok kas dostu artı sağlar. Zayıflamaya çalışmadığınız zamanlarda günlük beslenmenizin %15-20’si yağ olsun.

Yemek Yaparken Yağ Oranına Dikkat Edin

Dikkatli yiyecek seçiminin yanı sıra yağ miktarını kontrol altında tutmanın en iyi yolu dikkatli yemek yapmaktır. Pişirdiğiniz yemeklere ilave yağ katmamaya çalışın. (Etin üstüne her defasında bir kaşık tereyağı koymak zorunda mısınız?) Ayrıca pişmiş yemeklerdeki görülen fazla yağları çekip alın. Kızartmaktansa ızgara her zaman daha sağlıklıdır.

Kalori Sayın

İster irileşmeye ister incelmeye çalışıyor olun hiç fark etmez: İşin ucunu kaçırmamak için kalorilerinizi sayın. Aldığınız kalori artışı aşırı olmasın. Devam kalori seviyeniz ne olursa olsun, bu sayıya 350-500 kalori ekleyin. Ayrıca her ay kendinizi tartıp çok fazla kilo almanıza ya da vermenize göre 100 kalori (karbonhidrattan) ekleyin ya da eksiltin.

Yediğinizi Tartın

Makrolarınızı kontrol altında tutmak için yemeklerinizi evde tartın. “Gerçekten mi?” diye sorduğunuzu duyar gibiyiz. Evet, gerçekten. Mesela, 2 yemek kaşığı (20 gram) fıstık ezmesinde 190 kalori ve 16 gram yağ vardır. Eğer tartmazsanız bir kaşık daha yer ve fazladan 100 kalori daha alırsınız. Çok fazla görünmüyor olabilir ama bize güvenin; o küçük eklentiler zamanla gelişiminizi sarsarak özellikle de istemediğiniz bölgelerde fazla yağlanmaya yol açabilir.

Su İçin

Düzenli su içmek besinlerin kan dolaşımında hareket etmesini ve kas hücrelerine taşınmasını sağlar. Ne kadar içilmesi gerektiğine gelince: Tıp Enstitüsü erkeklerin günde 13 bardak su içmesini öneriyor. Ama bir dikişte değil! Güne yaymanızda fayda var.

Akıllıca Yumurta Tüketin

Yumurta harika bir protein kaynağıdır, sarısında bol miktarda besin vardır. Ancak iri boy bir yumurtada 6 gram protein ve yağ vardır. O yüzden yumurtanın sadece akını yemenizi öneriyoruz. Beş adet bütün yumurta tüketmek tek öğünde 30 gram yağ demek.

Whey Protein Kullanın

Yeni bir haber sayılmaz. Özellikle de bulking yaparken whey protein sayesinde sisteminize neredeyse sıfır yağ ile 25-30 gram protein alabiliyorsunuz. Ayrıca çoklu bir analiz raporuna göre, direnç antrenmanları protein ile desteklendiğinde kas boyutu ve kuvvetinde artış yaşanır.

Antioksidan Alın

Antioksidanlar, yoğun antrenmanlar sırasında ve sonrasında meydana gelen serbest radikalleri kısıtlayarak kas kaybının engellenmesine yardımcı olabiliyorlar. 400-800 IU E vitamini, 500-1000 mg C vitamini ve 200 mkg selenyum (selenyum mayasından) almaya bakın. Ayrıca günde 5-6 porsiyon sebze-meyve tüketin.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!