Daha Büyük ve Güçlü Sırt Kasları Ufukta

Bu dört aşamalı çözümle bent-over row’daki hatalarınızı düzeltin…

PROBLEM

Akıllıca bir şey yaparak programınıza bent-over barbell row’u dahil ettiniz, ama barbell’e ne kadar çok ağırlık yüklerseniz daha dik durmak zorunda kalacağınızı görürsünüz. Bu şekilde egzersiz istemeseniz de –hem de teknik olarak hatalı olan– bir shrug’a dönüşür ve bu noktada da acilen çözüme ihtiyacınız vardır.

ÇÖZÜM

Bent-over row tam da adında belirtildiği şekilde öne doğru eğilerek yapılmalıdır. Daha ağır kaldırmak önemli bir hedeftir ama egzersizin formunu bozarak bunu yapmaya kalkmayın ve bilin ki ne kadar dik durursanız sırt kaslarınız o kadar az çalışacaktır.

Peki, çözümü ne? Alnınızı bel hizanızdan biraz daha yukarıda olan pad’e dayayın, (yukarıdaki resimde gördüğünüz incline bench’in üst kenarında olduğu gibi) ve set boyunca da orada tutun. Başınızı sabit bir yere dayamak vücut açınızı sabit tutacak ve ağırlığın sürekli olarak sırt kasları üzerinde olmasını sağlayacaktır.

DÖRT AŞAMALI ROW ÇÖZÜMÜ

1. Ayaklarınızı sabitleyin
Dizleriniz hafif bükük, ayaklarınız omuz genişliğinde açık halde ve sırtınız dik olarak durun. Sırtınızdan değil kalçadan öne doğru eğilin.

2. Kavramanızı değiştirin
Sırt kaslarınızı –ve biceps’lerinizi– her sette farklı genişlikte tutuşlar kullanarak farklı açılardan çalıştırabilirsiniz.

3. Hedeften şaşmayın
Barı göğüs kafesinize ya da göğsünüze değil, göbek deliğinize doğru çekin.

4. İzole edin
Ağırlığı kaldırırken sırt kaslarınızı kullanın, bacaklarınızı ve alt sırtınızı sabit tutun.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla