Daha Büyük Göğüs Kasları İçin 6 Basit Egzersiz

Kalın ve kaslı bir göğüse sahip olmak, erkeklerin saygısını toplarken havuz başında da kadınların bakışlarını üzerine çeken estetik özelliklerdendir.  Çünkü iyi gelişmiş bir göğüs, güçlü ve şekilli bir fiziğe sahip olmanın en önemli mihenk taşıdır.

Pazartesi uluslararası göğüs günü kabul edilmişken ve spor salonlarında pektoral kaslarını çalıştırmaya odaklanmış onlarca insan varken, neden büyük, güçlü ve şekilli bir göğüs kasına sahip insanları görmek samanlıkta iğne aramak gibi?

Antrenman yoğunluğu ve beslenme açısından (dengeli bir protein, karonhidrat ve yağ dengesi) yeterli olduklarını düşünürsek, problem egzersiz seçimlerinde demektir.

En çok dikkat çeken ve bir yere gittiğinizde kapıdan sizden önce geçen kas grubu olan göğüs kaslarını hedef alan bu altı basit hareketi inceleyelim.

BENCH PRESS

bench-press-variations-1-promo

Tüm zamanların en iyi göğüs kaslarına sahip sporcuları, bench press’i her zaman antrenmanlarının merkezine yerleştirmiştir. Vücut geliştirme için Ronnie Coleman ya da Arnold Schwarzenegger olsun, ya da powerlifting için Doug Young olsun, devasa göğüs kaslarını göğüs antrenmanlarının vazgeçilmezi olarak bench press’e borçlular.

REVERSE-GRIP BENCH PRESS

Reverse-Bench

Texas’ta her şey büyük! Bizzat gördüğüm en büyük iki göğüs kasına, Texaslı powerlifting efsaneleri Anthony Clark ve Jim Voronin sahipti. İkisi de bench press yaparken reverse-grip tekniğini kullanıyorlardı. Son araştırmalar, reverse-grip bench press’in en yüksek üst göğüs aktivitesine sahip egzersiz olduğunu ortaya koydu. Vücut geliştirmenin sarsılmaz üst göğüs egzersizi incline press’ten bile daha fazla etkiye sahip.

WEIGHTED DIP

Dip chains_0_0

Yıldızların vücut geliştirme antrenörü Vince Gironda, dips egzersizinin en efektif göğüs ve üst vücut egzersizi olduğunu söylüyor, nokta! Göğüs yüklemesini en üst düzeye çıkarmak için, dirsekler hafif dışarıya açık ve öne eğilerek dips yapmalısınız. Dik pozisyon alırsanız tricepsleriniz çalışır. Eğer mümkünse vücudunuza fazladan ağırlık eklemeyi deneyin. Dips, bench press dâhil, üst gövdeye en çok ağırlık yüklemesi yapabileceğiniz egzersizdir.

CROSS-BENCH DUMBBELL PULLOVER

cross-bench-dumbbell-day-1_0

Göğüs kasınıza hacim kazandırma konusunda altın madeni olan bu egzersiz son zamanlarda gözden düşmüş durumda. Yerini sözde bilime, fiziksel terapi etkisine ya da uzay çağı egzersizlerine veya havalı aletlere bırakmış durumda. Ancak kim ne derse desin, pullover’sız bir göğüs antrenmanı düşünülemez. Bir halter ya da dumbbell kullanarak yapın; son araştırmalar gösterdi ki makineler ağırlığı daha çok lateral bölgeye (omurganızdan çıkıp kanatlarınızı da içeren eden kas) yüklüyor. Hafif ağırlıklarla ve 12-20 tekrar aralığında çalışarak esneme ve ağırlığın hareket mesafesini ön plana çıkarın.

DUMBBELL FLY

winter-bulk-workout-dumbbell-flye

Bu egzersizi kollarınız 15-20 derece bükük bir şekilde, dirseklerinizin açısını hiç değiştirmeden dev bir ayıyı kucaklamak gibi hayal edebilirsiniz. Dumbbell’leri itmeye ya da uzatmaya değil, göğüs kaslarınızı kasmaya odaklanın. Kolunuzu aşağı, dumbbell’leri rahatça taşıyabileceğiniz kadar indirin ve alt noktadan itibaren kaslarınızı kasın ve dumbbell’lerin birbirine değmesine 15 cm. kalana kadar devam edin. Bunu yapmanızın amacı pektoral kaslarınızın gergin olduğundan emin olmak.

ISO-TENSION CONTRACTION

pecs-4_1

Arnold Schwarzenegger’in deyimiyle, “Göğüs kaslarımın boyutlarını, kalınlığını ve şeklini oluşturabilmek için, pektorallerimi kasabildiğim kadar kasar ve sıkıştırırım. Bu teknik kaslarımı daha iyi kontrol edebilmemin yanı sıra, kaslarımdaki tüm damarları kalınlaştırır ve kaslarımı daha etkili çizmeme olanak sağlar. Böylece daha etkili definisyon elde ederim.” Her bir taraf için 10 set deneyin. Kaslarınızı 10 saniye boyunca kasın ve sıkıştırın. Bilim bile ağırlıksız kas kasmanın hacim kazanmak açısından verimi artırdığını kanıtlamıştır.

Hazırlayan: JOSH BRYANT

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla