Çift Etkili Antrenman

Yazan Greg Merritt

Aynı kas grubunu bir günde iki kez çalıştırırsanız ne olur?

Şu kuralı artık bir bozalım: aynı kas grubunu tekrar çalıştırmadan önce en az iki gün dinlendirmeniz şarttır. Çoğu vücut geliştirici bu kuralı fazla ciddiye alarak arayı uzatıyor ve bir kas grubunu haftada sadece bir kez çalıştırmakla yetiniyor. Bu aralıkta bir mola kasın toparlanması ve büyümesi için bayağı zaman demek. Peki ya aynı kas grubunu bir günde iki kez çalıştırdıktan sonra büyümeye bırakma fikrine ne dersiniz? Kısa süreli bir strateji olarak, böylesi bir kural ihlali büyümeyi destekleyip antrenmanlarınızı canlandırabilir.

Koşullu Kuralsız

Antrenman sıklığı ve stil söz konusu olduğunda, arada sırada da olsa ihlal edilemez diye bir kural tanımıyoruz. Bunu yaparken de sadece tekrar sayısıyla sınırlı kalmamalı, ileri seviyede de uygulamalısınız. Mesela, son bir yıldır set başına 8-12 tekrar aralığına takılıp kaldıysanız, 50 veya 100 tekrarlı bir antrenman miskinleşen kaslarınızı yerinden kaldıracaktır. Ancak bunu her gün yaparsanız, gelişiminiz duracaktır. Yani kuralları ihlal edin ama sadece arada sırada.

Aynı şey, bir kas grubunu aynı gün içerisinde iki kez çalıştırma için de geçerlidir. Düzenli ve yoğun şekilde tekrar etmek ise o korkulan sürantrenman, duraklama veya gerileme ile sonuçlanır. Quadriceps ve hamstrings gibi birbiriyle bağlantılı iki kas grubunu ya da sırt eni ile sırt genişliğini aynı günde iki farklı antrenmanla çalıştırmaktan bahsetmiyoruz. Bu tür split çalışmaları, ileri seviye sporcular tarafından uzun süreli bir strateji olarak zaten kullanılıyor. Bu çifte splitlerin aksine, günlük çifte antrenman demek, aynı gün içerisinde daha önce yaptığınız bir antrenmanın aynısını birkaç saat sonra tekrar uygulamak demektir (ve sadece arada sırada). Mesela, dört hafta boyunca her hafta omuzları iki kez çalıştırın ama yılın geri kalanında normale dönün.

Uyulacak Kurallar

Şimdi de günlük çifte antrenman kuralının asla bozulmaması gereken kuralları:

Şişir

Tekrarları 12-20 arasında tutun, set aralarında en fazla 1 dakika dinlenin ve failure olmadan bırakın. Araştırmalar, bir kas grubunu aynı gün iki kez çalıştırmanın kas hücrelerini esneten, kas kabiliyetini arttıran, besinleri özümleyen ve dinlenme metabolizmanızı hızlandıran kas içi glikojenleri arttırdığını gösteriyor. Bunu yaparken de kuvvet (düşük tekrar) veya yoğunluk (failure ve ötesi) yerine kan hacmi artışına (yüksek tekrar, az dinlenme, failure yok) odaklanarak yapın. Şöyle düşünün: Uyluğunuzu çizip kanattıktan altı saat sonra tekrar çizerseniz, yaranın iyileşmesini engelleyip geciktirerek durumu daha da kötüleştirirsiniz – net bir negatif yani. Ama uyluklarınıza masaj yapar, altı saat sonra da yinelerseniz, ikinci seans ilk masajın iyileştirici etkilerini perçinler – net bir pozitif yani. Günlük çifte antrenman da yorulma değil, şişirme odaklı olmalıdır.

Tekrar et

İki antrenmanda da aynı hareketleri kullanın. Her hareket farklı bir kas lifi dizisini vurgular. Buradaki hedefiniz de zaten ikinci antrenmanda aynı lifleri çalıştırmaktır. Bu nokta, antrenmanın en önemli unsurlarından biridir. (Ve çifte antrenman stilini, benzer kas gruplarını günde iki kez çalıştırmadan ayıran nokta budur.) Ancak hareketlerin sırasını değiştirebilirsiniz. İkinci antrenmanı daha taze tutmak için değiştirmeniz özellikle tavsiye edilir.

Tekrar yükle

Hormonal seviyelerinizin normale dönmesi için antrenmanları 3-8 saat arayla yapın; bu ara, ikinci antrenman birincisinin glikojen artışını destekleyecek bir nicelikte olmalıdır. Çifte antrenmanı aynı günde yapabilmeniz için yeterli boş vaktinizin olması gerekiyor. Eğer spor salonuna aynı gün birkaç saat arayla gitmek istemiyorsanız, evde de yapabileceğiniz bir antrenman planlayın. Sadece dambıl ve barla yapılabildiklerinden, en uygunu kol antrenmanıdır. Aynı bölgeyi tekrar çalıştırmadan önce 3-7 gün ara verin.

Çifte Antrenman Prensipleri

  • Aynı kas grubunu aynı günde iki kez çalıştırın.
  • İki antrenman arası en az 3, en fazla 8 saat olsun.
  • Aynı kas liflerine basmak için, iki antrenmanda da aynı hareketleri uygulayın.
  • Maksimum glikojen pompalanması için tekrarları 12-20 aralığında tutun.

Çifte Antrenman Tüyoları

  • Hareket sırasını değiştirebilirsiniz. Değiştirmelisiniz de.
  • Eğer aynı gün salona iki kez gidemeyecekseniz, evde yapabileceğiniz hareketler seçin.
  • İki antrenmanla da yetinmek zorunda değilsiniz. Arada sırada yapıldıkları sürece, aynı kas günde 3, hatta 5 kez bile çalıştırılabilir. Toparlanmak için kendinize en az 1 hafta verin.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz

BİZİ INSTAGRAM'DA TAKİP EDİN!