BODYWORKS – (Bölüm 04)

BODYWORKS (BÖLÜM 04)

Kaliteli ve gelişmiş quadriceps’ler (ön bacaklar): Zayıf bacakları kaslı hale getirmek için en iyi hardgainer stratejisi…

Bir altın arayıcısı için altın damarı ne ifade ediyorsa, dolgun bir çift quadriceps de bir hardgainer için aynı şeyi ifade eder. Aylarca, yıllarca ter döker, didinirsiniz, ödül için mücadele edersiniz. Ancak, ideal bir çift quadriceps ertelenmiş bir hayal, ulaşılmamış bir hedef olarak kalmaya devam eder. Bu ifadeler, beyhude çabalarınızı mı tarif ediyor? O halde siz, muhtemelen işinize yarayacak egzersizlerden yapmıyorsunuz. Yerine, can havliyle her şeye biraz saldırıyorsunuz ya da kaslarınızı maksimum derecede çalıştıracağıza büyük ağırlıklar ve çok düşük tekrar sayılarına takılıp kalıyorsunuz. BODYWORKS quadriceps çalışması çok eklemli birleşik temel egzersizlerden makul sayıda tekrar yapmak suretiyle güç kazanma konusuna odaklanıyor. Bu rutin muhtemelen çubukları kayalara dönüştürmeyecektir, ama çabanızın odak noktasını, kaliteli quadriceps’ler elde etme olasılığını fazlasıyla arttırdığı kanıtlanmış eski altın kurallara çevirecektir.

QUADRICEPS KURALLARI

16- AĞIRLIK GÖRECELİDİRbodyworks_bolum_4_02

Eğer bir kişi 1 RM ile (1 tekrarda kaldırabileceği maksimum ağırlık) 100 kg squat yapıyor, bir diğeri ise 12 tekrarda 180 kg yapıyorsa, hangisi daha ağır çalışıyordur? Tabii ki, ikincisi çok daha büyük bir ağırlık kullanmaktadır ve buna rağmen limitine yaklaşmamaktadır. Sonuç olarak, kişisel anlamda baktığımız zaman, 100 kg’la squat yapan kişi daha ağır çalışmaktadır; çünkü bu onun en üst limitidir. Gerçekten de ağır kelimesini tarif etmek için, ağırlığın kendi ifadesinden daha anlamlı iki farklı yol vardır. Bu yollardan birincisi için, “ağır”ın karşılığını bir ila yedi arası bir tekrar sayısından oluşan setler gibi düşünün. (Makul setler sekiz ila 12 tekrardır, hafif setler ise 13 tekrar ve üstü.) İkinci yol içinse, “ağır”ı sizi tüketen maksimum set gibi düşünelim. Her iki tanımda da, “ağır” kelimesi görecelidir. Sizin için ağır olan, başkası için olmayacaktır. Tıpkı bunun tersinin de geçerli olduğu gibi.

Vücudunuzun ana bölümlerinin her biri için en az bir egzersiz üzerinden, altı tekrarlı bir düşük piramit şeklinde set uygulamaya odaklanın. Isınma setlerinden sonraki bütün setlerde, kaslarınızı sonuna kadar zorlamak için maksimum ağırlık ve maksimum tekrar kullandığınızdan emin olun. Setlerinizi zorlayarak istikrarlı bir biçimde ağır çalışacak olursanız, sonunda 180 kg’a 12 tekrarın sizin için gerçekten “hafif” olacağı bir noktaya ulaşabilirsiniz.

17- BİR DURUŞ SEÇİN

Bacak çalışması sırasında ayakların duruşu, baskının farklı bölgelere odaklanması açısından çok önemlidir. Daha geniş bir duruş, iç quadriceps’ler üzerine daha çok yük bindirmeye eğilimliyken, dar bir duruş ise daha fazla dış quadriceps’leri (vastus lateralis) etkiler. Benzer biçimde, hack squat ya da Smith Machine squat yaparken ayaklarınızı kalça hizanızdan bir ayak öne, leg press’ler sırasında ise platformun daha yukarısına yerleştirmeniz de, hamstring’lerinizi (arka bacak) ve kalça kaslarınızı daha fazla çalıştıracaktır (quadriceps’lerle birlikte). Buna karşın, ayaklarınızı vücudunuza daha yakın ya da platformun daha aşağısında tutmanız ise quadriceps’lerinizin çalışmasına daha fazla öncelik verecektir. Hangi duruşun sizde daha iyi sonuç verdiğini belirleyin. Bunu yaparken sadece konfora ve maksimum güce değil, aynı zamanda en zayıf bölgelerinizin hedef alınmasına da özen gösterin.

PROGRAMDAKİ EGZERSİZLER

LEG EXTENSION

  • İlk egzersiz olan leg extension’da yapacağınız bu üç set, alt vücudunuzu takip eden diğer setlere hazırlayacak. Ancak, yine de bunları yoğunluktan yoksun ısınma setleri sanmayın. Hatta gerekirse bu çalışma setlerinden önce bir ila üç hafif set ile ısının. Ardından, 15-20 tekrarlık üç set için kullanabileceğiniz en büyük ağırlığı kullanın ve her idmanda daha fazla tekrar yapmaya ya da daha fazla ağırlık kullanmaya çalışın.
  • Leg extension yaparken, ayak parmaklarınızı dışa çevirmek, iç alt quadriceps’leri (vastus medialis) hedef alır. Onları içe çevirmekse dış quadriceps’lere (vastus lateralis) daha fazla odaklanır.
  • Çoğu sporcu leg extension’ları fazla hızlı yapar. Tekrarlarınızı yavaşlatın ve her kasılmada quadriceps’lerinizi sıkarak bir saniyeliğine duraklayın.

Çeşitlendirme: Erişimi kolay bir ağırlık yığınına sahip makinede yapıldıklarında, leg extension’lar eksilen setler (drop set) için akla ilk gelen egzersiz adayları arasındadır. Yeri geldikçe yoğunluğu arttırmak için, final setinize iki drop set ilave edin. Örneğin 15 tekrar yapıp, hemen ardından daha küçük bir ağırlıkla beş tekrar, onun ardından ise daha da küçük ağırlıkla bir beş tekrar daha yapın.

bodyworks_04_01

SQUAT

Başarılı ve güvenli squat yapabilmek için formda olmak çok önemlidir. Bu nedenle, egzersiz disiplinine hakim olmak için küçük bir ağırlık kullanın, ya da ağır idmanlara başlamadan önce sadece kendi vücut ağırlığınızla pratik yapın.

  • Uzun boylu sporcular, genellikle barın yüksekliğini trapezlerinin aşağı bölümlerine denk gelecek biçimde ayarlayarak kendilerini daha konforda hissederler. Kısa boylu sporcular ise barın daha yüksek olmasını tercih ederler. Ancak, genel olarak ortada bir yerde olması en iyisidir.
  • Doğru denge ve formu korumak için, squat yaparken doğrudan karşıya bakın.
  • Kaldırma hareketi boyunca sırtınızı kavisli, vücudunuzu ise dik tutun. Ağırlığı yere indirirken kalçanızı topuklarınız üzerinde tutun.
  • Paralel hareket edin ve barı yuvasından dışarı doğru sürerken, kalçanızı dizlerinizden önce hareket ettirmeye odaklanın.
  • Squat yaparken topuklarınız zeminden ayrılırsa kalflarınız sıkı demektir. Bu durumda alt bacak esnekliğinizi geliştirmek için derin esnemeler yapmanız gerekecektir.
  • Daima bir güvenlik rack’i içinde squat yapın ya da en ağır setleriniz için arkanızda deneyimli bir gözcü bulundurun.

Çeşitlendirme: Squat’larınıza piramit uygularken, gücünüz bazı idmanlarda zirve yaparsa, bir sonraki idmanda 20 tekrarlık 4 set squat yapın. Squat’ta daha hafif ve yüksek tekrarlar yapmak, ağır ve düşük tekrarlar yapmaya oranla daha sancılıdır (tabii ki, iyi anlamda).

LEG PRESS

  • Ayaklarınızı platformun alt yarısına, omuz genişliğinden biraz daha açık bir biçimde yerleştirin.
  • Pek çok kişi fazla ağır çalışır ve sadece kısmi tekrarlar yapar; ya da dizlerini elleriyle iterek hile yapar. Baştan sona, yardımsız tekrarlar yapmanıza olanak sağlayacak bir ağırlık kullanın. Küçük ağırlıkla tam hareket alanını kullanan tekrarlar daha zordur ve büyümeye daha fazla katkıda bulunurlar.

Çeşitlendirme: Spor salonlarının birçoğu, leg press için birden fazla seçeneğe sahiptir. İster oturarak, ister 45 derece açıyla, isterse yatarak olsun, üreticinin tasarımına bağlı olarak, her birinin bacaklarınıza uygulayacağı stres birbirinden farklı olacaktır. Düzenli biçimde alet tipini değiştirin ya da bir tanesinde maksimum kapasitenize ulaşana kadar çalışın. Sonra da bir diğerini en az bir idman için kullanın.

HACK SQUAT

  • Ayaklarınızı platformun alt yarısına yerleştirin. Dış quadriceps’lerinize daha fazla yoğunlaşmak için topuklarınızı birbirinden yaklaşık 15 cm mesafede tutun ve ayak parmaklarınızı hafifçe dışa kıvırın.
  • Her tekrarda yere paralel olma seviyesinin çok az altına kadar çömelin.
  • Egzersizin üst noktasında, dizleri kilitleme seviyesinden az önce durun ve bacaklarınızın gerginliğini koruyun.

Çeşitlendirme: Hack squat’lar yerine, quadriceps antrenmanlarınızın dört tanesinden birini üç set lunge ile tamamlayın. Bunları ister ayakta ve ayak değiştirerek ya da yürüyerek yapabilirsiniz. Dayanıklılık için ise omuzlarınızda bir barbell ya da iki yanınızda birer dumbbell taşıyabilirsiniz (daha önce hiç lunge yapmadıysanız, istenilen dengeye hakim olana kadar sadece vücut ağırlığınızı kullanın). Her sette, bacak başına 10-15 uzun, derin adım atın. Lunge’lar, kalça kaslarınızı ve hamstring’lerinizi, aynı zamanda daha önceden tükenmiş quadriceps’lerinizi hedef alacaktır.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla