Öne çıkan

Protein tozu ve beslenme hakkında bilinen 9 büyük yanlışın doğrusunu hep birlikte öğrenelim.

Konu spor ve sağlıklı beslenme olunca, akıllara gelen ilk şeylerden birisi, şüphesiz ki protein kaynaklı beslenme ve protein tozu oluyor. Vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından biri olan protein; et, süt ve süt ürünleri, bazı kuruyemişler ve baklagiller gibi birçok besinde bulunan, mikro besinlerdir.

Supplementler’in uzman bilgi birikimi ile derlediğimiz aşağıdaki yazı dizisini okuyarak hep birlikte doğruları öğrenelim.

1. Bütün Protein Tozları Aynı Mı?

Hayır.

Tarih boyunca yapılan en hatalı genellemelerden biri, “Protein, proteindir…” şeklindedir. İlk olarak, protein moleküler seviyede incelendiğinde, binlerce farklı yapıya sahip olduğu görülür. Protein tozu ile ilgili bir konuşma yapıldığı zaman genelde şu şekilde kıyaslamalar görülür: İzole mi yoksa konsantre mi, kısa sürede mi yoksa uzun sürede mi çözünüyor, whey mi yoksa kazein proteini mi?

Protei tozunun emilim hızı, çok önemlidir. Whey proteini gibi, emilim ve çözünme hızı yüksek protein tipi, antrenmanlarınız esnasında ve sonrasında, kaslarınıza daha çabuk ulaşarak ihtiyacınız olan proteini hızlıca almanızı sağlar. Ancak uzun sürede çözünen kazein proteininin, emilim süresi daha geç olduğu için, özellikle gece yatmadan önce tüketilmesinin daha fazla fayda sağlayacağı bilinmektedir.

2. Çok Fazla Protein Tüketmek Böbreklere Ağır Gelir Mi?

Hayır.

Eğer günde 2 kutu protein tozu içmek gibi bir yanlış yapmıyorsanız, böbrekleriniz için endişelenmenize gerek yok. Böbreklerinizle ilgili ileri seviye bir hastalığınız yoksa, gönül rahatlığıyla protein tüketebilirsiniz.

Şu konuya açıklık getirmekte yarar var ki, çok fazla protein tükettiğiniz süre zarfı içinde, yeterli miktarda su tüketmeniz gerekmektedir. Ki zaten, ne olursa olsun, sağlıklı bir yaşam için, gün içinde bol bol su tüketiyor olmalısınız.

3. Protein Tozunu Pişirmek, Proteinin Yapısını Bozar Mı?

Hayır.

Protein tozlarını, kendinize özel karışımlarda veya tariflerde kullanırken pişirdiğinizde, proteinin yapısı bozulmaz. Tıpkı bir bifteği pişirirken, içerisindeki protein yapısının bozulmadığı gibi.

Hem çeşitlilik olması açısından, hem de kendinizi ödüllendirmek adına, protein tozunu; kek, kurabiye veya muffin gibi gıdaların içine koyarak tüketebilirsiniz.

4. Yalnızca Protein Tozu Tüketmek Kilo Vermeyi Garantiler Mi?

 

Hayır.

Tıpkı karbonhidratlarda olduğu gibi, vücudunuz kullanmadığınız fazla proteini, glikoliz olarak adlandırılan işlemle, ufak moleküllere ayrıştırır. Tabi kullanılmayan bu fazlalıklar da, kilo almanıza sebep olur.

5. Protein Tozlarının Kadınlar Üzerinde Kötü Bir Etkisi Var Mı?

Hayır.

Protein tozlarının kadınlar için zararlı olduğu kanısı tamamen yanlıştır. Protein, bütün insanların temel ihtiyacı olan bir besin maddesidir. Yalnızca soya proteininin, östrojen hormonu salınımı üzerinde ufak bir etkisi olduğu bazı kaynaklar tarafından doğrulanmaktadır. Ancak, whey veya kazein gibi diğer protein türlerinin biraz fazla kullanılması, kadınları kesinlikle bir anda çok geniş omuzlu veya inanılmaz derecede kaslı, maskülen bir görünüme sahip olmalarını sağlamaz.

6. Dayanıklılık Atletlerinin Proteine İhtiyacı Yok Mudur?

Bu soru tıpkı, su içmeye ihtiyacımız yok mudur gibi bir sorudur. Hangi spor dalını yapıyorsanız yapın, ister uzun süreli dayanıklılık gerektiren, isterseniz başka bir tür. Kaslarınızın kendilerini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için proteine ihtiyacı olacaktır. Hatta spor yapmadığınız günlerde bile, vücudunuz için ekstra protein almanız gerekebilir.

7. Protein Tozu Gaz Problemlerine Yol Açar Mı?

Bildiğiniz gibi bir çok protein tozu, süt ve süt ürünlerinden üretilmektedir. Bu sebeple protein tozu ve gaz problemleri bir çok insan için tartışma konusu oluşturmaktadır. Gün içinde sıvı olarak yalnızca protein tozlarıyla elde ettiğiniz karışımları içtiğiniz taktirde, kendinizi sadece litrelerce süt içmiş gibi düşünebilirsiniz. Habuki, beslenme programınızı, biraz karbonhidrat, yağ ve sebze çeşitleriyle dengelediğiniz zaman, herhangi bir gaz problemiyle karşılaşmayacağınızı göreceksiniz.

8. Vücut Tek Seferde 30 Gramdan Fazla Proteini Sindiremez Mi?

Sizce vücudumuz bir öğünde 30 gramdan fazla proteini öğütemiyor olsaydı, biz burada bunları yazabiliyor veya siz okuyabiliyor olabilir miydiniz? Protein tüketimi ve sindirimiyle ilgili tek bir basit kural vardır, o da alınan fazla proteinin sindiriminin ve kullanılmasının daha uzun sürdüğüdür. Tıpkı kazein proteininin sindiriminin daha uzun sürdüğü gibi. Standart bir öğününüzün bile sindirimini, 5 saatten daha fazla sürdüğünü düşünerek, bu durumu daha normal karşılayabilirsiniz.

9. Protein Çocuklar İçin Tehlikeli Midir?

Kesinlikle hayır!

Çocukların da proteine oldukça ihtiyacı vardır. Konu hakkındaki araştırmalar gösteriyor ki, çocuklar için esas tehlikeli olan şey, şeker ve yağ tüketimidir. Emekleme çağını geçtikten sonra çocuklarda, kas dokuları düzenli olarak büyüme ve gelişim göstermektedir. Bu dönemlerde çocukların proteine oldukça ihtiyacı vardır. Çünkü metabolizmaları, hayatlarında hiç olmadığı kadar hızlı bir şekilde çalışıyor durumdadır. Hatta günümüzde bazı bebek mamalarında ve gelişim çağındaki çocukların ek gıdalarının içeriğinde whey protein içeriğine rastlamak mümkündür.

 

Öne çıkan

Kilo aldırıcı gıda takviye ürünleri, içerdikleri yüksek kalori ve protein miktarı sayesinde, kilo almanıza ve kas üretmenize yardımcı olacak ürünlerdir. İnsanlar arasında weight gainer, gainer vb ingilizce kelimeler ile de anılırlar. Tıpkı protein tozlarında olduğu gibi, bu ürünler de toz halde bulunup, su veya süt gibi sıvılarla karıştırarak tüketilmektedir.

Kimileri için kilo vermek çok zorken, kimileri için de kilo almak bir o kadar zordur. Eğer, “Kilo almak istiyorum” diyorsanız, kilo almayı sağlayan şey aslında ufak bir matematik hesabıyla açıklanmaktadır. Her bireyin; metabolizma hızı, vücut yapısı ve günlük aktiviteleri ve beslenme alışkanlıkları farklı olduğundan, yaktıkları kalori miktarları da değişiklik göstermektedir. Eğer günlük yaktığınız kalori miktarından, daha fazla kalori tüketirseniz, kilo almaya başlarsınız. Kilo aldırıcı ürünler sayesinde de, ihtiyacınız olan kaloriye daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Bu yazımızda sizlerle, kilo aldırıcı supplementler hakkında detaylı bilgiler paylaşacağız.

Kilo Aldırıcı Ürünler Ne İşe Yarar?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, kilo aldırıcı ürünler, günlük almanız gereken yeterli kalori miktarını karşılamanızı sağlar. İçerdikleri yüksek kalori sayesinde kilo almanız kolaylaşacaktır. Çünkü kilo almanız için gerekli olan kaloriyi, her zaman tükettiğiniz besinler sayesinde almanız pek de kolay değildir.

Ancak kilo aldırıcı ürünleri kullanmadan önce, ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeniz gerekmektedir. Aksi taktirde, gereğinden fazla miktarda kullanırsanız, ihtiyacınız olandan çok daha fazla yağ vücudunuzda birikmeye başlayabilir.

Kilo Aldırıcılar Nasıl Kullanılır?

Kendinize, kilo aldırıcı (gainer) ürünlerle bir karışım hazırlamak istediğinizde, hoşunuza gidebilecek bir sıvıyla karıştırmanız yeterli olacaktır. Bu durumda en çok su ve süt tercih edilmektedir. Bunun kararı tamamen kullancılara kalmıştır. Ekstaradan daha fazla protein ve kalori almak isteyen kişilerin, süt kullanma sebebi de bu yüzdendir. Tabi damak tadı da bu durum için diğer bir etkendir.

Kullanım Miktarı Nasıl Belirlenir?

Kullanım miktarını belirlemeden önce, normal bir gününüzde ortalama tükettiğiniz ve harcadığınız kalori miktarlarını hesaplamanız sizin için faydalı olacaktır. Bu sayede, hedefleriniz doğrultusunda almanız gereken kalori miktarını net bir şekilde belirleyebilir ve buna göre kendinize bir yol çizebilirsiniz.

Kullanım Zamanı Nasıl Belirlenir?

Kilo aldırıcı (weight gainer) gıda takviyelerinin özellikleri ve çeşitlerine göre, kullanım zamanlarının daha etkili olduğu aralıklar bulunabilmektedir. Eğer antrenmanlarınızdan önce veya sonra kullanacaksanız, yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek ürünler tercih edebilirsiniz. Bu sayede, kaslarınız için gerekli enerjiyi ve proteini daha hızlı bir şekilde elde ederek, hem kas üretimini hem de toparlanma sürecini hızlı bir şekilde geçirebilirsiniz.

Bunun dışındaki durumlarda, zamanlamanın, çok da büyük bir etkisi olmayacaktır. Kilo aldırıcı ürünleri kullanmaktaki amaç, günlük veya haftalık beslenme alışkanlıklarınız ve hedefleriniz doğrultusunda, yeterli kalorinin vücuda alınmasını sağlamaktır.

Spor Yapmayanlar Kilo Aldırıcı Kullanabilir Mi?

Sporcular, kilo aldırıcı ürünleri kullanmaya karar verirken supplementler.com gibi güvenilir firmaların uzman destek ekibinden gerekli bilgileri alabilirsiniz. Bu ürünlerin öncelikli amaçları, antrenmanlarla birlikte sağlıklı bir şekilde kas üretimini arttırmak ve kilo almayı sağlamaktır.

Böyle bir durumda da akla gelen ilk sorulardan birisi de, bu ürünlerin spora gidilmeyen, dinlenme günlerinde kullanılmaya uygun olup olmadıklarıdır. Cevap ise gayet basit. Evet, dinlenme günlerinde de, bu ürünleri kullanabilirsiniz.

Sonuç

Sonuç olarak kilo aldırıcı ürünlerin artı ve eksilerini kıyasladığımız zaman, ortaya tek bir sonuç çıkıyor. Hedeflediğiniz amaçlar ve beslenme alışkanlıklarınız doğrultusunda, tükettiğiniz besinlerden yeteri kadar kalori alabiliyor musunuz? Eğer cevabınız evet ise, kilo aldırıcı ürünler kullanmanıza gerek yoktur. Ancak, yediğiniz yemeklerle bu ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız (yani istediğiniz gibi kilo alamıyorsanuz), kilo aldırıcı ürünler sağlıklı bir şekilde gerekli kalorileri almanızı sağlayacak ve kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Soru: Kas gelişimine en faydalı kuruyemişler hangileridir?

Cevap: Kuruyemişler protein, lif ve sağlıklı yağlar açısından mükemmel bileşime sahip yiyeceklerdir. Sundukları yüksek kaliteli kalori, kaslarınızın genişlemesine yardımcıdır. Kuruyemişler kolesterolü düşürür, karın bölgesinde toplanan yağı ve kalp hastalıkları riskini azaltıp bilişsel fonksiyonları geliştirir.

Kuruyemişler

Ceviz: Omega-3 yağ asitlerinden alfa linoletik asit açısından zengin olan cevizin 30 gramlık porsiyonunda, 115 gram somondan daha fazla omega-3 bulunur. Ceviz antioksidan ve fitobesin için iyi bir kaynaktır ve özellikle antrenman sonrasında önemli olan iltihaplanmayı önlemede yardımcıdır.

Yer Fıstığı: Yer fıstığında, nitrik oksitle alakalı olan arjinin bulunur. Nitrik oksit kan akışı ve dolaşımının iyileşmesinde faydalı olduğu için kaslara özellikle ağırlık kaldırma antrenmanınız esnasında daha çok besin taşınır. Bu sayede daha uzun sürede daha yüksek ağırlıklar kaldırabilirsiniz.

Badem: Badem, zorlayıcı bir antrenman esnasında üretilen serbest radikallerin azaltılmasında faydalı olabilecek antioksidan bileşen konsantrasyonunu en çok içeren besinlerden biridir. Ayrıca bel bölgesindeki yağın azaltılmasıyla ilintilidir.

Kaju: Genelde arka planda kalan kaju (Hint fıstığı) diğer kuruyemişlere nispeten magnezyum, demir, çinko ve K vitamini açısından daha zengindir. Magnezyum özellikle anaerobik ve aerobik enerji üretimi açısından çok önemli rol oynar.

Antep fıstığı: Protein içeriği bakımından badem ile benzerlik gösteren Antep fıstığı, doğal frenleme özelliğine sahip bir besindir. Kabuklarını açmak için harcanan süre sayesinde diğer kuruyemişlere nazaran fazla yenmesi daha düşük olasılıktadır.

 

Alissa Rumsey

New York’, Academy of Nutiriton & Dietetics sözcüsü.

 

Kaynak: M&F 2016, Ağustos

Düğün fotoğrafları çekmesi zor bakması en zevkli fotoğraflardandır. Herkes bu özel günleri için en iyi fotoğrafçıları bulmaya çalışır. Tüm kalabalık, fotoğraflarda en iyi şekilde çıkmaya çalışır. Bir şekilde o hengamede fotoğrafçılar da ellerinden geleni ortaya koymaya çalışır…

Tam da bu sırada her fotoğrafta gerçekleşme riski olan minik bir sürpriz olur. Siz hiç farkında olmadan en iyi fotoğrafların sağında solunda bir yerde fotoğrafları gördüğünüzde kahkahalara boğulacağınız bir sürpriz!

13 düğünden 13 komik fotoğrafı sizle paylaşmak istedik!

13. Sayko…

12. Burada damat bey gelini ilk kez görünce ağlıyormuş, gelin hanımın karşılığına bakın…

11. Birilerinin mesajı var…

10. Minikler olayı yanlış anlamış…

9. Her düğünde bundan bir tane var!

8. Burada da renkli bir karakterin yükselişini görüyoruz…

7. Blur’ün böyle bir albüm kapağı vardı, ilham oradan!

6. Selam güzel kız…

5. Buketi kapma yarışı hiç bu kadar çetin olmamıştı!

4. HAYIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIIAAR!

3. Detroit’i düğüne davet etmişler…

2. Damat uçarı olunca…

1. Best of the rest deyip konuyu kapıyoruz…

Kaynak: Brightside

Günün hangi zamanında antrenmanlarda en iyi sonucun alınacağı hep bir tartışma konusu olmuştur. Antrenmanın ve beslenmenin kalitesindense bu tip küçük detaylara takılmak, son zamanların modası olsa da bu konuya açıklık getirmekte fayda var.

Tabii ki hayat stilinize uyan, sürekli olarak antrenman yapabildiğiniz saatler en idealidir.

Ancak eğer siz de pek çok insan gibi sabah kalkar kalkmaz antrenmanı aradan çıkarmak ve akşam antrenman yapmak arasındaysanız bilimin ışığındaki bilgileri esas almakta fayda var.

Şunu vurgulamak gerekiyor ki, iki seçenekten birini seçtiğinizde kas kütlesi artışı veya yağ yakımında çok büyük farklılıklar olmayacak. Bu sorunun da fitness içerisindeki popüler soruların çoğu gibi, net ve kesin bir cevabı yok.

Doğru cevapiçin; hayat stilinize devamlılık, beslenme, toparlanma ve antrenman kalitesi bakımından en uyanı seçmelisiniz.

Size uymayan bir saatte antrenman yapmaya kendinizi zorlayıp stres yaparsanız, asıl o zaman en kötü etkiyi alacağınızı belirtmekte fayda var!

Sabah Antrenman Yapmak

Image result for working out in the morning

Sabah antrenman yapmak güne iyi bir başlangıç yapmak isteyenlerin tercihi olabilir. Az miktarda kafeinle performansa katkıda bulunarak, güzel bir antrenman yapabilirsiniz.

Bilimsel çalışmalara bakıldığında, sabah antrenmanları çok da tercih edilmiyor. Eklemlerin kötü hissetmesi, uykudan uyanmanın verdiği yorgunluk gibi sebeplerden ötürü antrenman kalitesi düşebiliyor.

Tabii ki sabah yeterince besin tüketememek de antrenman performansını olumsuz etkileyebilir. Sabahı uyanır uyanmaz kalorili, karbonhidratlı ve proteinli bir öğünle selamlayıp sonra antrenman yapmak için çok çok erken kalkmak gerekebilir…

Özellikle kahvaltıları atlayan biriyseniz, sabahları ağırlık antrenmanı yapınca iyi hissetmeyebilirsiniz. Sorunun kesin bir cevabı yok demiştik, iyi hissedebilirsiniz de! Daha önce hiç şans vermediyseniz sabah antrenmanlarını deneyebilirsiniz.

Günün kalanını iyi değerlendirmek istiyorsanız, sporla ilgili yarışmacı bir kimliğiniz yoksa ve güne sporla başlama fikri size cazip geliyorsa sabahları antrenman yapabilirsiniz. Günün kalanında beslenmenize çok daha iyi odaklanabilirsiniz. Antrenman ekme, kaçırma durumlarını da minimize etmiş olursunuz.

Akşam Antrenman Yapmak

Image result for working out in the evening

Akşam antrenman yapmak bilimsel çalışmalara göre daha iyi sonuç veriyor. Sinir sisteminin daha ısınmış ve uyanık bir pozisyonda olması, beslenmeye fırsat bulabilmek gibi sebeplerden ötürü akşam antrenmanları daha verimli geçebilir. Özellikle antrenmandaki performansınıza önem veriyorsanız, akşam antrenman yapmak daha mantıklı olabilir.

Akşam antrenman yapmanın da uykuya olumsuz etkileri olabilir. Direkt olarak salona gitmektense, salona gitmeden biraz dinlenmek isterseniz dinlenmede geçen her dakika uyku kalitenizi düşürebilir. Bu da kas kazanımını olumsuz etkileyebilir.

Akşam antrenman yapacaksanız, mümkün mertebe erken salonda olmaya çalışın. Doğru saatte salonda olup antrenman yaparsanız, uykuya daha kolay dalabilirsiniz ve kas kazanımınız da en iyi durumda olur.

Antrenman yazılarında AMRAP terimini sık sık görürsünüz. Muhtemelen ne anlama geldiğini de biliyorsunuzdur. Kısaca bahsetmek gerekirse AMRAP; yapabildiğiniz kadar set veya yapabildiğiniz kadar tekrar yapmanız gerektiğini gösterir.

İngilizce kısaltma olan AMRAP’in açılımı ise “as many rep as possible” veya “as many rounds as possible” şeklindedir. Antrenmanın tipine göre hangi anlama geldiği değişecektir.

Antrenörler son zamanlarda bu tip antrenmanları gerçekten seviyorlar. Neden bu kadar sevildiğine değinmek faydalı olacaktır.

AMRAP Zaman Kazandırır

Image result for dont waste time at the gym

Kas gelişimini tetikleyecek kadar uyarıyı kasa göndermek için birçok set uygulamamız gerekebiliyor. Bazı günler, AMRAP yöntemiyle zaman kazanabiliriz. Zamanı kısıtlayarak birim zamanda yapılan işi arttırıp kas gelişimini tetiklemeye devam edebiliriz. Tabii ki AMRAP sürekli uygulanabilir bir yöntem değil. Çünkü sürekli tükenişe gitmek kas gelişimini olumsuz etkiler.

AMRAP Güç Test Etmek İçin İyi Bir Yoldur

Image result for amrap strength test

Bir ağırlıkta maksimumunuzu gerçekten denemek yerine, maksimum rakamınıza yakın bir ağırlıkla yapabildiğiniz kadar tekrar yapabilirsiniz. Bu da bir AMRAP yöntemidir.

Bunun en yaygın olarak görüldüğü yer NFL ligidir. Amerikan futbolcularına en yüksek ağırlığı kaldırtmak yerine, 100 kilogram ile maksimum tekrar yaptırırlar. Bu da aslında AMRAP yöntemidir.

Gücünüzü test edip, ilerleyişinizi gözlemlemek adına AMRAP antrenmanlarından faydalanabilirsiniz.

AMRAP İle Kısa Sürede Çok Fazla Kalori Yakabilirsiniz

Image result for HIIT

AMRAP aslında bir noktada HIIT antrenmanlarına da benzer. Kısa sürede en yoğun efor sarfedilir. Bu nedenle belki de 3-4 sette veya uzun sürede harcanacak olan kaloriyi tek sette veya limitli bir sürede çıkarabilirsiniz.

Metabolik yükleme konsepti sayesinde, vücudunuzun limitlerini zorlayarak vücudunuzun sahip olduğu enerjinin büyük kısmını tüketebilirsiniz. Glikojen depolarını hızlıca boşaltıp yağ yakım sürecine çabuk geçebilirsiniz.

Ancak bu yöntemi zekice kullanmalısınız ve alışkanlık haline getirmemelisiniz. Hele ki her sette tükenişten kesinlikle uzak durmalısınız. Aksi takdirde sakatlık sürekli kapınızda olur.

AMRAP Vücut Ağırlığı ile Evde Vücut Geliştirmede De Kullanılabilir

Image result for home workout

Vücut ağırlığıyla antrenman yapmayı sevenlerdenseniz, uzun süre çalışmak veya setler süren antrenmanlar yapmak yerine AMRAP yöntemlerini kullanabilirsiniz. Bu sayede merkezi sinir sisteminiz çok yorulmadan kısa sürede kaslarınızı yorup geliştirebilirsiniz.

Özellikle şınav, barfiks gibi belli seviyeden sonra kolay yapılabilen vücut egzersizlerinde hem gücü test etmek hem de kısa sürede kasa gerekli uyarıyı vermek adına AMRAP oldukça başarılı bir yöntemdir.

 

Yaşlanmak, hiçbirimizin çabalarımıza rağmen karşı gelemediği bir doğal gerçek. Peki yaşlılık kavramı sadece sayıdan ibaret olabilir mi?

Yaşlanmak ve yaşlandığını bilmek insanlara zor gelir. Yaşlılığı engelleyebilmek için dünyada yaşlılık karşıtı pazar alanı yani “anti-aging market” 2015 yılında 140 milyar dolardan fazla bir hacime sahipken bu pazarın 2021 yılında 216 milyar doları geçeceği tahmin ediliyor.

Yaşlanmanın vücutta yarattığı değişikliklere odaklanarak yapılan araştırmalar sonucu her gün birçok ürün pazara sunulmaya devam ederken anti-aging pazarına harcanan maddi gücün yanında zaman da çok fazla.

Şu an Amerika’nın bebek patlaması olarak bilinen yılların Baby Boomerlar 53-71 yaşları arasında ve bu sayının bile bir hiç olduğu 2060 yılında 65 yaşın üzerinde bunun 2 katı kadar insanın olacağı tahmin ediliyor…

Hal böyleyken sadece pazardaki ürünler değil internette de insanlar her gün, en iyi diyeti, en iyi spor salonunu ve en iyi antrenman programını arar oldu… Bunların tamamı da daha uzun süre daha genç bir şekilde yaşayabilmek için. Tam da bu noktada herkesin yapmak istediğini başarmış, 50sini görmüş ama çakı gibi ayakta olan hem fiziksel hem mental olarak yaşlarından çok daha genç 10 erkeği sizinle paylaşmak istedik:

Alessandro Manfredini, 48

Instagramı aktif olarak kullanan Alessandro, mükemmel şekilli sakalı ve dövmeleriyle sık sık modellik yapıyor.

Gianluca Vacchi, 50

İtalyan iş adamı Vacchi, yaşına rağmen mükemmel adonislere sahip ve asıl popülerliğini youtube’daki dans videolarına borçlu!

Deshun Wang, 80

Listenin yaşıyla en iddialı ismi, 80 yaşındaki Deshun Wang. Çin Moda Haftasında modellik yapmanın yanısıra filmlerde de oynayan Wang, yaşına rağmen inanılmaz dinamik ve iyi bir vücuda sahip.

Phillipe Dumas, 60

Instagram’a adım attıktan sonra modellik dünyasında yükselmeye başlayan Dumas, henüz kariyeri için çok yeni olduğunu düşünüyor.

Irvin Randle, 54

Randle siyah beyaz kırçıllı sakalları ve mükemmel giyimi ile takipçilerine 50lerinde de ne kadar iyi görünülebileceğini kanıtlıyor.

Aiden Brady, 50

2016’da iki filmde oynayan Aiden, yalnızca Instagram’da şıklığını konuşturmuyor, iyi bir oyunculukla da kalpleri kazanmış durumda.

Anthony Varecchia, 53

Fitnessı bir yaşam şekli olarak belirleyen Anthony, New York’ta yaşıyor. Mükemmel vücudunu oluştururken insanlara motivasyon kaynağı olmaya devam ediyor.

Ron Jack Foley, 50

Kanada’dan çıkan bu yakışıklı adam, saçlarıyla birçok modeli kıskandırıyor.

Eric Rutherford, 49

Hem editörlük hem de organizatörlüğü bir arada götüren Eric, kariyerinin rotasını modelliğe kırmış durumda. Kimse bu kararına bir şey diyemez gibi görünüyor…

Shan Michael Hefley, 54

İyi beslenme ve antrenmanın kazandırdıklarını fark etmiş olan Shan Michael, takipçilerini sağlıklı yaşam için cesaretlendiriyor.

Kaynak: Awarenessact

Soru: Yatmadan kısa süre önce bir şeyler atıştırmalı mıyım?

Cevap: Yapılan son araştırmalar, öğünlerin zamanlamasından ziyade içeriğinin daha önemli olabileceğini gösterdi. British Journal of Nutirition adlı dergide yayımlanmış, 2014 yılında yapılan bir çalışmaya göre yatmadan 30 dakika önce 30 gramlık whey ya da kazein proteini tüketilmesinin, bir sonraki günün âtıl enerjisini (vücudunuz hareketsizken ihtiyaç duyduğu kalori miktarı) arttırabileceğini buldu. Medicine and Science in Sports and Exercise adlı dergide görülen bir başka çalışma ise antrenmandan 3.5 saat sonra, yatmaya yaklaşık yarım saat kala tüketilen 40 gramlık kazein proteininin ise uyku esnasında kas protein sentezini desteklediğini keşfetti.

Aynı şekilde Hollanda’da bulunan Maastricht Üniversitesi’nde 2015 yılında yapılan bir çalışmada katılımcılar her gece uyumadan önce 28 gram proteine ek olarak 15 gram karbonhidrat tüketti ve plasebo alan gruba kıyasla 12 haftanın ardından daha güçlü ve büyük kaslara sahip hale geldiler.

İyi bir gece atıştırmalığı lor peyniri ve yoğurtla birlikte tüketilecek meyve, süt ve protein tozuyla birlikte tam tahıllı gevrek veya tam tahıllı ekmekle birlikte fıstık ezmesi gibi seçeneklerden oluşabilir.

 

Jim White

Academy of Nutrition & Dietetics sözcüsü, Virginia’da bulunan Jim White Fitness & Nutrition Studios’un sahibi.

Kaynak: M&F 2016, Ağustos

Toparlanma, kasların kendini onarıp büyüyebilmesi, yani kas kütlesi artışı için en önemli faktörlerden biridir. Kas kütlenizi maksimize edebilmek için ihtiyacınız olan birkaç elementten biri olan toparlanma ve onarıma özen göstermelisiniz.

Bir çok işe yararlığı kesin olmayan toparlayıcıyla para harcamadan önce bahsedecek olduğumuz doğal toparlayıcıları bilmenizde fayda var. Bu takviyeleri günlük beslenmenize dahil ettiğinizde sonuçlara şaşıracaksınız.

Curcumin (Zerdeçal)

4 Effective Workout Recovery Supplements That You Never Thought About Using

Turmerik içerisindeki aktif molekül olan zerdeçal, sarı renk oluşumuna neden olan moleküldür. Hintlilerin binlerce yıldır faydasını bilerek kullandığı zerdeçalın iltihap ve kansere karşı savaşma özelliği vardır.

Ayrıca zerdeçal eklem ve bağların ağrısını da azaltır. Yorgunlukta ve kas ağrısında da azalma gözlemlenmektedir.

Gerginlik ve streste azalma, depresyonda azalma gibi özellikler de zerdeçal kullanımının sağladığı diğer faydalardandır.

Sıcak bir sütün içine günde 5-10 gram atarak veya herhangi bir takviyenin içerisinde tüketerek zerdeçalın faydalarından yararlanabilirsiniz.

Nature’s Supreme markasının erkekler için özel ürettiği yeni multivitamin formülünde de zerdeçal ekstresi bulunmaktadır. Vitamin ve mineral ihtiyacınızın yanı sıra, zerdeçal da tüketmiş oluyorsunuz!

Çinko ve Magnezyum (ZMA)

4 Effective Workout Recovery Supplements That You Never Thought About Using

Ayrı ayrı veya birlikte (ZMA formülüyle) tüketebileceğiniz bu iki mineral kasların onarımı için çok önemlidir. Bu ikili, testosteronu arttıran birkaç mineralden ikisidir.

Kaslardaki elektrolit dengesizliklerinin üstesinden gelerek kasları rahatlatabilen bu ikili, antrenman sonrasındaki stresi ciddi oranda azaltabiliyor. Ayrıca yorgunlukta azalma ve antrenmandaki performansta artış da sağlayabiliyorlar. Özellikle düzenli magnezyum kullanımında stres seviyelerinde ciddi azalma görülüyor.

Çinko, hem bağışıklık sistemi için hem de optimum testosteron seviyelerine sahip olabilmek için önemli bir takviyedir. Genellikle bu iki mineral de eksik tüketilir. Bu nedenle takviye olarak kullanılması faydalı olabilir.

Özellikle uyku kalitesini arttırıp, toparlanmaya destek olan magnezyum ve çinko kesinlikle takviye listenizde yer almalı. Garip rüyalar görmeye hazırsanız, kesinlikle magnezyum ve çinko tüketmeye başlamalısınız!

 

Ariel Winter, arada sırada Instagram hesabından fanlarına antrenman görüntülerini sunuyor. Bu hafta ise güç antrenmanlarının ne kadar önemli olduğunu kanıtlayan deadlift videosunu paylaştı.

Image result for ariel winter deadlift

Neden Deadlift?

Image result for deadlift women

Bu egzersiz güç temelinin belki de en önemli egzersizi. Zaten bunu defalarca kez dile getirdik.

Deadlift aynı zamanda basit. Bir şeyi yerden al, akabinde yere bırak. Zaten günlük hayatta da sıkça yapmamız gereken bir aktivite. Bu basit hareket kalça, arka bacak (hamstring) ve sırt gelişiminiz için çok önemli.

Deadlift Neden Korkulan Bir Egzersiz?

Image result for deadlift women

İnsanlar deadlift egzersizinin günlük hayatta ne kadar işe yarar olabileceğini unutup, sakatlanma korkusuyla bu egzersizden uzaklaştılar. Ancak doğru yapıldığı zaman, deadlift en yararlı egzersizlerden biri.

Çünkü deadlift bir bileşke egzersiz. Bir çok eklem tek bir egzersizle çalışır pozisyondaysa bu egzersize bileşke egzersiz diyoruz. Genellikle bu tip egzersizler, en çok kas kütlesi kazanımını da sağlar. Bu nedenle kalçası kuvvetli ve kaslı olan kadın veya erkeklere baktığınızda rutinlerinde muhtemelen deadlift, squat gibi egzersizleri görürsünüz.

Deadlift ayrıca başlangıç seviyesi için oldukça uygun, uygulaması kolay bir hareket. Bu nedenle de kesinlikle ilk antrenmandan itibaren çok hafif deadlift çeşitleri antrenmana dahil edilebilir.

Bu konudaki uzman antrenörler, deadlift egzersizinin ancak doğru tekniğe sürekli çalışarak sonuç vereceğini ve doğru tekniği öğrenmek için bir çok antrenmanı feda etmek gerektiğini vurguluyorlar. Doğru teknikle beraber hem çalışması gereken tüm kas grupları çalışıyor, hem de sakatlık riski sıfırlanıyor.

Deadlift konusunda çığır açmış sporcular, senelerdir deadlift yapmalarına rağmen tekniklerini geliştirebiliyorlar. Basit, aynı zamanda sürekli ilerleme katedilebilen bir teknik söz konusu.

Deadlift Öğrenirken Dikkat Etmeniz Gerekenler

Image result for deadlift women

  • Hafif ağırlıklarla başlayarak uzun süre teknik çalışın. Teknik oturdukça ağırlık ekleyin.
  • Her zaman tekniğinizi bozabilecek bir ağırlık vardır. Bu ağırlıklardan uzak durun.
  • Öncesinde kalçanızı ve merkez bölgenizi ısıtın.

Ariel Winter’ın Deadlift Seçimi: Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

Image result for Stiff-Legged Dumbbell Deadlift

  • Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dambılları da aynı açıklıkta tutun.
  • Kalçadan aşağıya eğilme hareketi olan “hip hinge” ile ağırlıkları bir uzvunuzmuş gibi yere indirin.
  • Kollarınız daima kilitli olmalı, dirseklerinizi hareket ettirmeyin.
  • Sırtınızı düz tutarak kalçanızı mümkün olduğu kadar geriye atmaya çalışın. Arka bacağınızda esneme hissediyorsanız doğru yoldasınız.
  • Karın kaslarınızı hareket boyunca sıkın ve başlangıçta derin bir nefes alın.
  • Sonra ağırlığı ayaklarınızla yukarı doğru itmek yerine, kalçanıza doğru çektiğinizi düşünerek kaldırın (çekin).
  • Hareketi kalçanızı sıkarak bitirin.

Deadlift Uygularken En Dikkat Etmeniz Gereken Kural!

Bu egzersizi uygularken en dikkat etmeniz gereken konulardan biri ise omurganın pozisyonu. Omurganızın ne bükülmesine izin verin, ne de bükülmemesi için gereğinden fazla kavis vermeye çalışın. Orta noktayı bulun, normalde olması gereken düzlükte korumaya çalışın. Omurganın dışa bükülmesi de, bilinçli olarak verdiğiniz kalça kavisi de sizi sakatlığa götürebilir.

Yüksek başarılara sahip 55 yaşındaki CEO, katlanan göbeğinden artık kurtulma zamanının geldiğine karar verdi. Şimdi kendi yaşının yarısı kadar bile göstermeyen mükemmel ötesi bir vücuda sahip!

Angela Middleton, artık 20lerinin başlarında fit bir genç kız gibi. 1 yılda sahip olduğu bu vücuda dileyen herkesin de sahip olabileceğinin altını çiziyor. Middleton, zayıflamayı ve fit bir görüntüye sahip olmayı isteyen ve bunu kafasına koyan bütün kadınların başarabileceğine kendisini yaşayan kanıt olarak gösteriyor.

 1 yılda 10 kilo veren Angela Middleton, artık yağsız fit ve güçlü bir vücuda sahip.Üstelik bunu kendi iş yaşamının yanında başaran Middleton, kendisininki gibi aşırı yoğun koşullarda çalışan kişilerin bile başarabileceğine inanıyor ve ekliyor: “ben yapabildiysem, herkes yapabilir.” MiddletonMurray şirketinin kurucusu ve CEO’su, fitness çalışmalarının ve vücut gelişiminin işine de pozitif etkisi olduğunu, daha sağlam kararlar almasına yardım ettiğini dile getiriyor. Angela, yeni görüntüsüne kavuşmak için, bir spor salonunda yağ yakımı programına katıldı. Yoğun iş programına rağmen haftada 4 gün ağırlık çalışmaları yapmaya ve tam zamanlı bir diyet programına sahip oldu.

Oğlunun tavsiyesi üzerine bu programa katıldığını dile getiren Angela, daha önceden uyguladığı diyetlerin işe yaramadığından şikayetçiydi. 1 yılın sonunda aksatmadığı program sayesinde çok daha güçlü kaslara ve fit, yağsız bir vücuda kavuştuğunu gösteren Angela artık günde 2000 kaloriyi yağ protein ve karbonhidrat değerlerini kontrol ederek istediği gibi aldığını belirtiyor. Ağırlık çalışmaları ve diyet ile geçirdiği 1 yıldan sonra bizim “sağlıklı vücut sağlıklı kafada bulunur” sözümüze uygun bir bakış açısı yakalayan Angela Middleton fiziksel ve mental gelişiminin iş hayatınıza da inanılmaz bir katkısı olacağını dile getiriyor. Ancak mükemmel vücudun dileyerek başarılamayacağını üzerinde uğraşılması gerektiğinin altını çiziyor.

Angela zayıflama sürecinde biohacking adı verilen bir teknik kullandı. Yaşam stilinde değişiklikler yapan Angela, hormonlarının düzenlenmesine yarayan bu teknik sayesinde kilo kontrolünü yapabildiğini düşünüyor.

 

Kaynak: Dailymail

Neden Günde 10 Bin Adım?

1960’larda günde 10 bin adımın slogan oluşundan sonra, günümüzde bu terim tekrar gündeme geliyor.

Buradaki 10 bin rakamı, insanları aktif olmaya ve harekete teşvik etme stratejisi aslında. Yani 9 bin adım atmak yetersiz diyemeyiz. İlla ki bu rakamı tutturmak zorunda değilsiniz. Matematik hesabı yerine, mümkün mertebe aktif kalma konsepti olarak algılamak daha doğru denebilir.

Ayrıca adımları tamamen doğru saymak da mümkün değil. Günümüzdeki modern sayaçlar bile yanlış sayım yapabiliyor. Dolayısıyla 10 bin adımı aktif olma ve hareket etmeye bir fırsat olarak görmelisiniz.

Bilimsel araştırmaların çoğunda, haftada ortalama 150 dakikalık fiziksel aktivite öneriliyor. Günde 10 bin adım bu süreyi karşılayabiliyor.

Günde 10,000 Adım Atmanın Faydaları Nelerdir?

Image result for 10 thousand steps a day

Günde 10 bin adım atma alışkanlığını kazanırsanız, sürekli aktif olarak kardiyoya ihtiyacınız olmadan zayıflayabilirsiniz. Yağ oranınız beslenmenizi kontrol altına aldığınız sürece kolay kolay artmaz ve metabolizmanız normalden daha hızlı olur. Vücudunuzu sağlıklı bir kiloda rahatlıkla koruyabilirsiniz.

Hareket halinde olmak, eklem sağlığı ve vücudun hareket kapasitesi için de oldukça önemli. Yaş ilerledikçe artan kemik erimesi, eklem ağrısı gibi sorunlar gün içerisinde ne kadar çok adım atarsanız o kadar az karşınıza çıkacaktır.

Günde 10 bin adımın bir diğer faydası ise vücudu yorarak daha kaliteli bir uyku düzenini de beraberinde getirmesidir. Kaliteli bir uyku, modern çağda zor elde edilebildiğinden bu önemli bir avantajdır.

Sürekli olarak aktif olmak, akıl sağlığı için de önemlidir. Aktif insanların akıl sağlığı, aktif olmayan insanlara göre daha iyi bir noktada duruyor.

Aktif olmak ve hareket etmek, stres seviyelerini de düşürüyor.

Vücudun sağlığı için önemli olan bu faydaların yanı sıra, gün içerisinde hareket halinde olmak kalp krizi, diyabet ve kanser gibi hastalıkların da riskini düşürüyor. İnsülin hassasiyeti hareket eden insanlarda çok daha iyi bir konumda olduğu için, hareket etmek hem kas gelişimi hem de sağlıklı yaşam için iyi bir noktada.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla