Öne çıkan

Protein tozu ve beslenme hakkında bilinen 9 büyük yanlışın doğrusunu hep birlikte öğrenelim.

Konu spor ve sağlıklı beslenme olunca, akıllara gelen ilk şeylerden birisi, şüphesiz ki protein kaynaklı beslenme ve protein tozu oluyor. Vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından biri olan protein; et, süt ve süt ürünleri, bazı kuruyemişler ve baklagiller gibi birçok besinde bulunan, mikro besinlerdir.

Supplementler’in uzman bilgi birikimi ile derlediğimiz aşağıdaki yazı dizisini okuyarak hep birlikte doğruları öğrenelim.

1. Bütün Protein Tozları Aynı Mı?

Hayır.

Tarih boyunca yapılan en hatalı genellemelerden biri, “Protein, proteindir…” şeklindedir. İlk olarak, protein moleküler seviyede incelendiğinde, binlerce farklı yapıya sahip olduğu görülür. Protein tozu ile ilgili bir konuşma yapıldığı zaman genelde şu şekilde kıyaslamalar görülür: İzole mi yoksa konsantre mi, kısa sürede mi yoksa uzun sürede mi çözünüyor, whey mi yoksa kazein proteini mi?

Protei tozunun emilim hızı, çok önemlidir. Whey proteini gibi, emilim ve çözünme hızı yüksek protein tipi, antrenmanlarınız esnasında ve sonrasında, kaslarınıza daha çabuk ulaşarak ihtiyacınız olan proteini hızlıca almanızı sağlar. Ancak uzun sürede çözünen kazein proteininin, emilim süresi daha geç olduğu için, özellikle gece yatmadan önce tüketilmesinin daha fazla fayda sağlayacağı bilinmektedir.

2. Çok Fazla Protein Tüketmek Böbreklere Ağır Gelir Mi?

Hayır.

Eğer günde 2 kutu protein tozu içmek gibi bir yanlış yapmıyorsanız, böbrekleriniz için endişelenmenize gerek yok. Böbreklerinizle ilgili ileri seviye bir hastalığınız yoksa, gönül rahatlığıyla protein tüketebilirsiniz.

Şu konuya açıklık getirmekte yarar var ki, çok fazla protein tükettiğiniz süre zarfı içinde, yeterli miktarda su tüketmeniz gerekmektedir. Ki zaten, ne olursa olsun, sağlıklı bir yaşam için, gün içinde bol bol su tüketiyor olmalısınız.

3. Protein Tozunu Pişirmek, Proteinin Yapısını Bozar Mı?

Hayır.

Protein tozlarını, kendinize özel karışımlarda veya tariflerde kullanırken pişirdiğinizde, proteinin yapısı bozulmaz. Tıpkı bir bifteği pişirirken, içerisindeki protein yapısının bozulmadığı gibi.

Hem çeşitlilik olması açısından, hem de kendinizi ödüllendirmek adına, protein tozunu; kek, kurabiye veya muffin gibi gıdaların içine koyarak tüketebilirsiniz.

4. Yalnızca Protein Tozu Tüketmek Kilo Vermeyi Garantiler Mi?

 

Hayır.

Tıpkı karbonhidratlarda olduğu gibi, vücudunuz kullanmadığınız fazla proteini, glikoliz olarak adlandırılan işlemle, ufak moleküllere ayrıştırır. Tabi kullanılmayan bu fazlalıklar da, kilo almanıza sebep olur.

5. Protein Tozlarının Kadınlar Üzerinde Kötü Bir Etkisi Var Mı?

Hayır.

Protein tozlarının kadınlar için zararlı olduğu kanısı tamamen yanlıştır. Protein, bütün insanların temel ihtiyacı olan bir besin maddesidir. Yalnızca soya proteininin, östrojen hormonu salınımı üzerinde ufak bir etkisi olduğu bazı kaynaklar tarafından doğrulanmaktadır. Ancak, whey veya kazein gibi diğer protein türlerinin biraz fazla kullanılması, kadınları kesinlikle bir anda çok geniş omuzlu veya inanılmaz derecede kaslı, maskülen bir görünüme sahip olmalarını sağlamaz.

6. Dayanıklılık Atletlerinin Proteine İhtiyacı Yok Mudur?

Bu soru tıpkı, su içmeye ihtiyacımız yok mudur gibi bir sorudur. Hangi spor dalını yapıyorsanız yapın, ister uzun süreli dayanıklılık gerektiren, isterseniz başka bir tür. Kaslarınızın kendilerini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için proteine ihtiyacı olacaktır. Hatta spor yapmadığınız günlerde bile, vücudunuz için ekstra protein almanız gerekebilir.

7. Protein Tozu Gaz Problemlerine Yol Açar Mı?

Bildiğiniz gibi bir çok protein tozu, süt ve süt ürünlerinden üretilmektedir. Bu sebeple protein tozu ve gaz problemleri bir çok insan için tartışma konusu oluşturmaktadır. Gün içinde sıvı olarak yalnızca protein tozlarıyla elde ettiğiniz karışımları içtiğiniz taktirde, kendinizi sadece litrelerce süt içmiş gibi düşünebilirsiniz. Habuki, beslenme programınızı, biraz karbonhidrat, yağ ve sebze çeşitleriyle dengelediğiniz zaman, herhangi bir gaz problemiyle karşılaşmayacağınızı göreceksiniz.

8. Vücut Tek Seferde 30 Gramdan Fazla Proteini Sindiremez Mi?

Sizce vücudumuz bir öğünde 30 gramdan fazla proteini öğütemiyor olsaydı, biz burada bunları yazabiliyor veya siz okuyabiliyor olabilir miydiniz? Protein tüketimi ve sindirimiyle ilgili tek bir basit kural vardır, o da alınan fazla proteinin sindiriminin ve kullanılmasının daha uzun sürdüğüdür. Tıpkı kazein proteininin sindiriminin daha uzun sürdüğü gibi. Standart bir öğününüzün bile sindirimini, 5 saatten daha fazla sürdüğünü düşünerek, bu durumu daha normal karşılayabilirsiniz.

9. Protein Çocuklar İçin Tehlikeli Midir?

Kesinlikle hayır!

Çocukların da proteine oldukça ihtiyacı vardır. Konu hakkındaki araştırmalar gösteriyor ki, çocuklar için esas tehlikeli olan şey, şeker ve yağ tüketimidir. Emekleme çağını geçtikten sonra çocuklarda, kas dokuları düzenli olarak büyüme ve gelişim göstermektedir. Bu dönemlerde çocukların proteine oldukça ihtiyacı vardır. Çünkü metabolizmaları, hayatlarında hiç olmadığı kadar hızlı bir şekilde çalışıyor durumdadır. Hatta günümüzde bazı bebek mamalarında ve gelişim çağındaki çocukların ek gıdalarının içeriğinde whey protein içeriğine rastlamak mümkündür.

 

Öne çıkan

Kilo aldırıcı gıda takviye ürünleri, içerdikleri yüksek kalori ve protein miktarı sayesinde, kilo almanıza ve kas üretmenize yardımcı olacak ürünlerdir. İnsanlar arasında weight gainer, gainer vb ingilizce kelimeler ile de anılırlar. Tıpkı protein tozlarında olduğu gibi, bu ürünler de toz halde bulunup, su veya süt gibi sıvılarla karıştırarak tüketilmektedir.

Kimileri için kilo vermek çok zorken, kimileri için de kilo almak bir o kadar zordur. Eğer, “Kilo almak istiyorum” diyorsanız, kilo almayı sağlayan şey aslında ufak bir matematik hesabıyla açıklanmaktadır. Her bireyin; metabolizma hızı, vücut yapısı ve günlük aktiviteleri ve beslenme alışkanlıkları farklı olduğundan, yaktıkları kalori miktarları da değişiklik göstermektedir. Eğer günlük yaktığınız kalori miktarından, daha fazla kalori tüketirseniz, kilo almaya başlarsınız. Kilo aldırıcı ürünler sayesinde de, ihtiyacınız olan kaloriye daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Bu yazımızda sizlerle, kilo aldırıcı supplementler hakkında detaylı bilgiler paylaşacağız.

Kilo Aldırıcı Ürünler Ne İşe Yarar?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, kilo aldırıcı ürünler, günlük almanız gereken yeterli kalori miktarını karşılamanızı sağlar. İçerdikleri yüksek kalori sayesinde kilo almanız kolaylaşacaktır. Çünkü kilo almanız için gerekli olan kaloriyi, her zaman tükettiğiniz besinler sayesinde almanız pek de kolay değildir.

Ancak kilo aldırıcı ürünleri kullanmadan önce, ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeniz gerekmektedir. Aksi taktirde, gereğinden fazla miktarda kullanırsanız, ihtiyacınız olandan çok daha fazla yağ vücudunuzda birikmeye başlayabilir.

Kilo Aldırıcılar Nasıl Kullanılır?

Kendinize, kilo aldırıcı (gainer) ürünlerle bir karışım hazırlamak istediğinizde, hoşunuza gidebilecek bir sıvıyla karıştırmanız yeterli olacaktır. Bu durumda en çok su ve süt tercih edilmektedir. Bunun kararı tamamen kullancılara kalmıştır. Ekstaradan daha fazla protein ve kalori almak isteyen kişilerin, süt kullanma sebebi de bu yüzdendir. Tabi damak tadı da bu durum için diğer bir etkendir.

Kullanım Miktarı Nasıl Belirlenir?

Kullanım miktarını belirlemeden önce, normal bir gününüzde ortalama tükettiğiniz ve harcadığınız kalori miktarlarını hesaplamanız sizin için faydalı olacaktır. Bu sayede, hedefleriniz doğrultusunda almanız gereken kalori miktarını net bir şekilde belirleyebilir ve buna göre kendinize bir yol çizebilirsiniz.

Kullanım Zamanı Nasıl Belirlenir?

Kilo aldırıcı (weight gainer) gıda takviyelerinin özellikleri ve çeşitlerine göre, kullanım zamanlarının daha etkili olduğu aralıklar bulunabilmektedir. Eğer antrenmanlarınızdan önce veya sonra kullanacaksanız, yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek ürünler tercih edebilirsiniz. Bu sayede, kaslarınız için gerekli enerjiyi ve proteini daha hızlı bir şekilde elde ederek, hem kas üretimini hem de toparlanma sürecini hızlı bir şekilde geçirebilirsiniz.

Bunun dışındaki durumlarda, zamanlamanın, çok da büyük bir etkisi olmayacaktır. Kilo aldırıcı ürünleri kullanmaktaki amaç, günlük veya haftalık beslenme alışkanlıklarınız ve hedefleriniz doğrultusunda, yeterli kalorinin vücuda alınmasını sağlamaktır.

Spor Yapmayanlar Kilo Aldırıcı Kullanabilir Mi?

Sporcular, kilo aldırıcı ürünleri kullanmaya karar verirken supplementler.com gibi güvenilir firmaların uzman destek ekibinden gerekli bilgileri alabilirsiniz. Bu ürünlerin öncelikli amaçları, antrenmanlarla birlikte sağlıklı bir şekilde kas üretimini arttırmak ve kilo almayı sağlamaktır.

Böyle bir durumda da akla gelen ilk sorulardan birisi de, bu ürünlerin spora gidilmeyen, dinlenme günlerinde kullanılmaya uygun olup olmadıklarıdır. Cevap ise gayet basit. Evet, dinlenme günlerinde de, bu ürünleri kullanabilirsiniz.

Sonuç

Sonuç olarak kilo aldırıcı ürünlerin artı ve eksilerini kıyasladığımız zaman, ortaya tek bir sonuç çıkıyor. Hedeflediğiniz amaçlar ve beslenme alışkanlıklarınız doğrultusunda, tükettiğiniz besinlerden yeteri kadar kalori alabiliyor musunuz? Eğer cevabınız evet ise, kilo aldırıcı ürünler kullanmanıza gerek yoktur. Ancak, yediğiniz yemeklerle bu ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız (yani istediğiniz gibi kilo alamıyorsanuz), kilo aldırıcı ürünler sağlıklı bir şekilde gerekli kalorileri almanızı sağlayacak ve kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Seks, birçok insana göre sarfedilen efordan dolayı aynı zamanda bir egzersiz.

Image result for sweaty love

Evet terliyorsunuz, evet vücut ısınız artıyor, evet nabzınız yükseliyor… Fakat bu seksin gerçekten bir antrenman olduğuna işaret midir?

Cevap aslında hem evet hem hayır. Burada amaçları net bir şekilde belirlemek gerekiyor. Büyük bir kas kütlesi artışı için, seks bir egzersiz sayılmaz. Fakat bir kardiyo alternatifi olarak durumdan duruma egzersiz sayılabilir.

Seks ve Kardiyo Sayıldığı Durumlar

Image result for is sex cardio

Seks, pek çok durumda kardiyo sayılmaz. Evet, kalori harcadığınız doğru ancak bu seksin kardiyo sayılması için yeterli değil. Uzmanlar, seksin bir kardiyo sayılabilmesi için yeterince “yoğun” olmadığını savunuyor. Tabii bu da kişiden kişiye değişecektir… Yine de kalp atışınız, uzun süre boyunca bir kardiyodaki kadar hızlı atmayacaktır.

Basit kardiyolarla dahi kıyaslandığında, kalp atış hızındaki artış sekste çok daha azdır.

Seksi bahane ederek kardiyodan kaytarmak yok! İkisini de bir arada yapmanız, kesinlikle en iyi alternatif. Unutmayın ki, fiziksel olarak ne kadar aktifseniz o kadar sağlıklı olursunuz.

Seks Bir Güç Antrenmanı Olabilir mi?

Image result for sex strength training

Burada da güç antrenmanından ne anladığımız önemli. Kalça ve karın kaslarının seks esnasında aktif olarak çalıştığı kesin. Fakat bunun gerçekten yoğun bir deadlift setiyle kıyaslanması gerçeklik dışı.

Normalde güç antrenmanı yapmayan bir birey için, seks güç antrenmanı sayılabilir. Ancak biz yine de her bireyin güç limitlerini zorlayarak güç antrenmanı yapmasını öneriyoruz.

Seksi güç antrenmanından saymak, nefes alıp vermeyi kalori yaktığı için kardiyodan saymaya benzer. Yine de, kaslarını aktif olarak kullanmayan bireyler seks yaparken daha çok zorlandığı için, seksi güç antrenmanı sayabilirler…

Sekste efor vardır, kalori harcanır ve kaslar çalışır. Ancak seksi normal antrenmanların yerine koymak veya yerine saymak yanlış bir yaklaşım olur. Her antrenmanın amacı farklı olduğu gibi, seksin de amacı farklıdır ve amaç saptırılmamalıdır.

Sağlığınız için hem seks, hem de antrenman yapmalısınız!

Salona gittiğinizde birçok egzersiz opsiyonunuz vardır. Her opsiyonun da yapılabileceği süre, sıklık farklı olabilir. Dolayısıyla egzersizleri kategorilere ayırmak gerekir.

Biz egzersizleri 4 kategoriye ayıracağız:

  • Güç
  • Mobilite
  • Kardiyovasküler Aktivite
  • Vücut Geliştirme Odaklı Antrenmanlar (kas yapma, yağ yakma vb.)

Image result for all around athlete

Her bölgeye, her kategoriye ne kadar zaman ayırmanız gerektiği değişkenlik gösterebilir. Dengeli bir gelişim için, bu zaman yönetimini iyi yapmalısınız. Bu 4 kategoriden birinin ihmali, genel gelişim için iyi olmayabilir. Bu nedenle odağınız tek bir kategori olsa bile, her bir kategoriye az da olsa zaman ayırmaya özen gösterin.

Güç Antrenmanı 

Image result for strength training

Haftada kaç gün salona gidiyorsanız, bu günlerin en az yarısında güç antrenmanlarına yer verebilirsiniz. Tüm vücuda odaklanan, bileşke egzersizleri merkeze alan, çekiş gücü ve itiş gücünüzü ilerletmek için yaptığınız bu antrenmanlar kesinlikle diğer tüm alanlarda da sizi ileriye taşıyacaktır. Dolayısıyla güç antrenmanlarını ihmal etmemelisiniz.

Tekniğiniz bozulana kadar güç limitlerinizi zorlayın, ancak tükenişe gitmemeye bakın. Bu sayede hem sakatlık riskinden, hem de gelişiminizin tıkanmasından uzaklaşabilirsiniz.

Mobilite

Image result for mobility training

Haftada 3 ile 7 gün arası mobilite çalışmaları yapabilirsiniz. Bu çalışmalar için eve gitmenize gerek kalmayacağı için her gün bu çalışmaları uygulayabilmeniz mümkün.

Mobilite hareket kapasitenizi arttırırken, onarım sürecinizi de hızlandırır. Bu nedenle ihmal etmemeniz gereken bir antrenman stilidir. Özellikle kalça ve omuz hareket kapasitenizi önemseyin, çünkü salonda hareket kapasitesi yetersizliğinden kaynaklanan en fazla sakatlık bu iki bölgede gerçekleşir.

Kardiyovasküler Aktivite

Related image

Diğer alanlardaki odağınıza göre, haftada 3-5 gün kardiyo yapabilirsiniz. Kardiyo kalp sağlığınıza iyi gelir, toparlanma sürecinizi hızlandırır ve dayanıklılığınızı arttırır. İş kapasiteniz kardiyoyu aktif olarak yaptığınızda kesinlikle artacaktır.

Bisiklet, yüzme, koşu veya sevdiğiniz diğer kardiyo stillerini uygulayabiirsiniz. Zıplama, ip atlama gibi seçenekleri de dahil ederek; güç antrenmanı ve kardiyoları birleştirebilirsiniz.

Vücut Geliştirme Odaklı Antrenmanlar

Image result for fitness model

Vücut kompozisyonunuzu değiştirerek yağ yakıp kas yapmak istediğinize eminiz. Bunun için güç antrenmanlarına ek olarak bazı yardımcı egzersizleri kullanmanız işinize yarayacaktır. Özellikle küçük kas grupları olan biceps, triceps gibi detay bölgelere izolasyon egzersizleri eklemelisiniz.

Yine de kas oranınızı arttırıp yağ oranınızı azaltmak için, güç antrenmanları ve izolasyon egzersizlerinden fazlasına ihtiyacınız yok. Haftada 3 kere güç antrenmanları üzerine detaylandırıcı izolasyon egzersizleri ile vücudunuzu çok üst seviyeye taşıyabilirsiniz.

Burada yapmanız gereken, doğru şekilde beslenmek. Başka ekstra işe gerek yok! Vücut geliştirmede; %80 beslenme, %20 antrenmandır. Bu nedenle özenli, hedefe yönelik beslenmeniz yeterli olacaktır.

Bazı insanlar için yemek yemek bir yaşam stilidir. Evet herkes yemek yer ancak midesine düşkün olanlar yemek yemeyi adeta ayrı bir boyutta büyük bir zevkle yaşar.

Mantı denildiğinde ağzının suyu akanlar mı dersiniz, turşu için koşa koşa gelenler mi yoksa mangal yapılacağını duyduğu an kömür almaya gidenler mi… Kimisi de pastalara, keklere enfes makaronlara karşı büyük bir aşk yaşar…

Siz de masaya dizilen yemekleri saatlerce mutlulukla izleyip bir çırpıda mideye indirenlerdenseniz bu çok fazla takipçiye sahip olmayan 11 instagram hesabı tam size göre!

#1

#2

apricots in syrup

A post shared by Thomas Joseph (@tojo827) on

#3

Maple Roasted Carrots with Tahini Yogurt And Pistachio Dukkah. So simple, so flavorful and the leftovers can go anywhere- salads, sandwiches, pastas, grains, or simply the end of your fork… I’ll post this to the blog (link in profile) because it deserves a place to live. If they’re fresh and organic, save the tops for a great twist on pesto! . . . #carrots #f52grams #feedfeed @thefeedfeed #thenewhealthy #eater #Foods4thought, #huffposttaste, #eattheworld, #BAreaders, #healthycuisines #lifeandthyme, #imsomartha #rslove #thekitchn #buzzfeast #feedtheswimmers #thechalkboardeats @food #myallrecipes #mywilliamsonoma #goopmake #thisisfall #bombesquad #foodrevolution #iamwellandgood #bhgfood #thecookfeed #mavencook #youonthechew #emdailypic #glutenfree

A post shared by Jill Fergus (@feedtheswimmers) on

#4

Blueberry pies for days

A post shared by Alex Kristofcak (@akristofcak) on

#5

Casual @katherinesacks baklava that looks like it could be sold at Tiffany’s. 💁🏼

A post shared by Chelsea Kyle (@chelsealouisekyle) on

#6

#7

Old habits die hard🥑🍞. It might be 2018, but avo toast is here to stay🙇🏻‍♀️. My go-to classic includes: a thick slice of good sourdough bread, plenty of avo, lime juice, cilantro, flaky sea salt and chili flakes. Plus a drizzle of olive oil if I’m feeling really extra💅. Also, apologies to the second slice…made a minor miscalculation on the avocado, but whatevs, you win some you lose some😂 • • • #evergreenkitchen #toast #toasttuesday #avocadotoast #avocado #avocadolove #onthetable #healthyeats #healthyish #breakfastofchampions #foodblogfeed #f52grams #saveurmag #nomnomnom #eeeeeats #buzzfeedfood #buzzfeast #vegansofig #veganfoodshare #vegan #easyveganrecipe #cleankitchen #instafood #beautifulcuisines #feedyourresolution #foodstyling #todayfood #foodwinewomen #vancitybuzz

A post shared by Evergreen Kitchen (@evergreenkitchen_) on

#8

a good day at the office

A post shared by marian cooper cairns (@coopercairns) on

#9

#10

#11

 

Hiç yaşlandığınızda nasıl olacağınızı düşündünüz mü? Kimse yaşlanmak istemez ve mümkün olduğunca sağlıklı kalmak ister ama çok az kişi ilerleyen yaşlarında sağlıklı olabilmek için gerçek yatırımlar yapar…

Tao Porchon-Lynch 1926 yılında başladığı yogaya bugün 99 yaşında hâlâ aktif olarak devam ediyor, üstelik New York’ta bulunan stüdyosunda yoga dersleri veriyor!

Tao Porchon-Lynch 1918 yılında Hindistan’da doğmuş…

1926 yılında 8 yaşındayken başladığı yogayı profesyonel olarak 70 yılı aşkın bir süredir severek yapıyor ve yoga felsefesini herkese yaymak istiyor.

 

Tao, yogaya başlamak istediğini birlikte yaşadığı halası ve amcasına söylediğinde,

Halası kendisine yogayı erkeklerin yaptığını, yoganın kızlar için olmadığını dile getirmiş…

 

Kendi başına yoga çalışmaları yapan Tao,

“erkekler yapabiliyorsa ben de yapabilirim” diyerek yoga yapmayı kafasına koyduğunu dile getiriyor.

 

Tao’nun yoga ile başlayan serüveninde inandığı felsefe şu olmuş:

“Her şey mümkündür, mümkün olmayan hiçbir şey yoktur. İçimizdeki gücü kullanarak gerçekleşriemeyeğimiz hiçbir şey yoktur!”

 

Güne başlarken ne yapacağınızı ya da yarını ya da bir gün önceyi düşünmeyi bırakmanızı dile getiriyor Tao,

Ona göre güne başlarken kurmanız gereken cümle: “bugün hayatımın en güzel günü olacak!”

 

Yogadan gücünü alan inanç ve sevgi dolu felsefesi,

Tao’yu 98 yaşında Athleta’nın “The Power of She” kampanyasının yüzü yapmış.

 

Ruh eşim dediği Dr. Terri Kennedy ile birlikte Tao,

Kadınların yalnızken de güçlü olduklarını, birlikte ise geliştiklerini gösteren bu kampanya ile, kadınların sahip oldukları potansiyeli keşfetmelerine yardımcı olmaya çalışıyor.

 

Tao ve Terri’nin videolarını burada izleyebilirsiniz:

 

Guinness Rekorlar Kitabı 2012’de Tao Porchon-Lynch’i dünyanın en yaşlı yogisi ilan etmiş.

Dünya’nın en yaşlı yogisi bu ünvanını hâlâ koruyor ve tüm kadınları istediklerini yapabileceklerine inanmaya davet ediyor.

Artık bir IFBB profesyoneli olan Steve Kuclo, ayrıca Dallas itfaiye birliğinden emekli itfaiye eridir.

Kuclo önceleri alevlerle savaşırken şimdilerde sporcularla kapışıyor.

 Image result for steve kuclo firefighter

İtfaiyeci Gibi Adam Sırtlama Taktikleri

Kanat, omuz, göğüs, triceps (arka kol), kalça, quadriceps, hamstring gücü gerektiren bu sırtlama taktiği; gerçek gücün göstergesidir.

Birini nasıl sırtlayacağınızı öğrenerek kas gücünüzle siz de bir hayatını kurtarabilirsiniz.

Başı dertte olan birini kurtarmak için başkalarını bekleme lüksümüz her zaman olmayabilir. İster raylara bağlanmış bir hatun isterse partiden sonra ayağa kalkacak takati kalmamış bir arkadaşınız olsun, itfaiyeci sırtlaması denen tekniği bildiğinizde günün kahramanı olmak işten bile olmayabilir. Biz de eski itfaiyeci şimdiyse IFBB pro vücut geliştirici Steve Kuclo’dan bilinmesinde fayda olan, hayat kurtarabilecek ve bir anlamda kuvvetinizi ölçecek sırtlamayı adım adım anlatmasını istedik.

Dallas’ta 10 yıl boyunca itfaiye eri olarak çalışmış olan Kuclo, “Tekniğe yoğunlaşın” diyor. “Soğukkanlı olmayı becerebilirse 68 kiloluk bir adam 220 kiloluk birinin kuvvetini toplayabilir. Eğer sırtlayacağınız kişi baygın değilse, tek bir harekette sarsmadan kaldırabilmek için onunla işbirliği yapın.”

Image result for steve kuclo deadlift

“Sırtınızla değil bacaklarınız ve kalçalarınızla kaldırmanız lazım. Deadlift ya da squat yapıyormuşsunuz ve sakatlanmamak için alt vücudunuzla çalışıyormuşsunuz gibi düşünün.”

Adam Sırtlama Adımları

ADIM 1: Ayakları zemine düz bassın diye kişinin dizlerini bükün. Ayaklarının dışında durarak ellerinden kavrayıp oturur gibi doğrultun.

ADIM 2:Geri eğildikten sonra kişiyi sanki dimdik ayakta duracakmış gibi olabildiğince hızlı bir devinimle yukarı çekin. Sarsılmadan, tek bir hareketle tek dizinizin üzerine düşüp omuzlarınızı kişinin karnına dayayın.

ADIM 3: Ellerinizi kişinin sırtından kenetleyip tamamen doğrulun. Artık ganimetinizi oradan alıp gidebilirsiniz. Dik pozisyondayken kişiyi tek kolunuzla tutarak serbest kalan kolunuzla da dengenizi sağlayabilirsiniz.

 

 

Hiçbir zaman altı kez Mr. O unvanını almış Phil Heath kadar iri olamayacaksınız, ancak uyguladığı antrenman yöntemlerini uygulayarak hem estetik bir fizik yontup hem de akıllara zarar bir boyutta büyüyebilirsiniz. Dört kez şampiyon olan Mr. O Jay Cutler’ı ve Erkekler Fizik Olympia’yı üç kez kazanan Jeremy Buendia’yı da çalıştırmış olan antrenörü Hany Rambod’la konuştuk. Vücut geliştirme dünyasının en iyi vücutlarını inşa etmesini sağlayan sırlarını bizimle paylaştı.

Şampiyonun Antrenmanları

Image result for phil heath

Her ayın bir haftası yollarda olmasına rağmen Heath haftada beş ilâ altı gün antrenman yapıyor. Geleneksel bir kas grubu spliti uyguluyor; yani göğsü, sırtı, bacakları, omuzları ve kolları ayrı günlerde çalıştırıyor. Karnını ise mevcut antrenman günlerinin içine serpiştiriyor ancak bu bölgeyi en başta çalıştırıyor.

Statik Setler

Baskı altındaki zaman (BAZ), yani bir kasın stres altında kaldığı zaman miktarı, kas büyümesi için önemli bir etmendir. Ne kadar çok baskı o kadar çok büyüme demek. İşte bu sebepten 2016 Mr. Olympia yarışmasına yaklaşıldığında Rambod Heath’in antrenmanlarına statik setler eklemiş. Heath tek kolla lateral raise setleri yaparken, boş kalan elini yan tarafında açılmış bir şekilde tutarak çalıştığı kolun hareket aralığını tümüyle uyguluyor. Bu sayede standart setlere nazaran daha çok BAZ toplayabiliyor.

Phil Heath’in Antrenörü Rambod’un 5 Prensibi

Heath’in vücut geliştirme dünyasındaki en iyi fiziğe sahip olmasına yardımcı olan antrenörün, spor salonunu fethetmek isteyenlere öğütlediği beş temel prensip

1- İSTİKRARLI OLUN

“Haftada beş gün 45 dakikalık seanslarla çalışmaya bakın. Spor salonuna kamp kurmanız gerekmiyor ancak antrenman sonunda kaslarınız tümüyle bitkin olmalı.”

2- PLAN ÇIKARIN

“Sağlam bir planınız olması lazım. Muscle & Fitness gibi dergilerdeki faydalı antrenman taktikleri ve programları sayesinde profesyonel bir antrenöre para harcamanıza gerek kalmayabilir. Planınızı çıkarın, plana başlayın ve bitirmeden vazgeçmeyin.”

3- DEĞİŞİKLİK YAPIN

“İster yüksek hacimden düşük hacme geçme, dinlenme sürelerini düşürme veya farklı tekniklere başvurma olsun, üç ilâ beş haftada bir antrenmanınızda değişiklikler yaparak platoya takılmadan gelişmeye devam edin.”

4- TEMİZ BESLENİN

“Dünyadaki en iyi programa sahip olsanız bile dinlenmiyor ve doğru beslenmiyorsanız, hedeflerinize ulaşamazsınız” diyor Rambod ve kalori sayımını bütçe oluşturmaya benzetiyor. “Ne harcadığınızı bilmezseniz biriktiremezsiniz de.”

5- AÇIK OLUN

Başarı elde etmek için yeni bilgileri sünger gibi emmeniz gerekiyor. “Öğrenmeye açık biriyle çalıştığımda sınırım bulutlar oluyor.”

 

Merdiven Setler

Rambod’un Health’in BAZ oranını arttırması için uyguladığı diğer bir teknik ise her tekrar sonrası hareketteki hareket aralığının gittikçe yükseltildiği merdiven setler. Bunun için barbell front raise gibi bir hareketi normal hareket aralığının yarısı olarak uygulayın. Her tekrardan sonra hareket aralığını 7-10 cm arttırarak tam hareket aralığına kadar çıkın. “Buradaki amaç, failure noktasının ötesine geçilmesi ve kasların alışık olmadığı açılardan çalıştırılmasıdır” diyor Rambod.

Phil Heath’in Uyguladığı Antrenman Yöntemlerinden FST-7

Image result for phil heath fst 7

Yalnızca 30 saniyelik dinlenme araları olan 10-12 tekrarlı yedi setten oluşan FST-7, kası saran yoğun, lifli bir bağdoku olan kas fasyasını derinlikli olarak esneterek kasa daha çok büyüme alanı yaratır. Bu yöntem, izole hareketlerle uygulandığında kas daha iyi hedeflenir.

Phil Heath ve Kardiyo

Yarışma yaklaştığında Heath sabahları 30 dakikalık aralıklı kardiyo veya sabit düzen kardiyo yapıyor ve bunu öğleden sonra da aynını tekrar ediyor. Daha çok StairMaster ve koşu bandında çalışsa da tempoyu hızlandırmak için araya spor halatı da serpiştiriyor.

Phil Heath ve Beslenme Şekli

Image result for phil heath nutrition

Heath 3-4 saatte bir yemek yiyor. Yediği her şeyi tartan Heath, her öğünde 285 g yağsız protein ve 75 g karbonhidrat alıyor.

Heath’in Takviye Kullanımı

Kas yorgunluğunu önlemek ve gün boyunca protein sentezini desteklemek için Heath dallı zincirli amino asit (BCAA) alıyor; glutamin sayesinde katabolik etkiyi, yani kas kaybını yavaşlatıyor ve nitrik oksitli antrenman öncesi içecekleriyle kan akışını arttırarak kaslarına sürekli besin gönderiyor.

Antrenmandan hemen sonra ise içerisinde 75 g whey izole protein olan protein içecekleri içiyor.

Toparlanma

Vücut geliştiriciler aşırı miktarda kas dokusuna sahip olduğundan, ileride sinirlere zarar verebilen ve süreğen ağrılara yol açabilen yara dokusu toplanmasına ve düğümlenmelere karşı daha savunmasız oluyorlar. Bu sebepten ötürü de Heath her antrenmanının öncesinde ve sonrasında yuvarlama köpüğüyle esneme yapıyor. Ancak bunlar 127 kiloluk kütle canavarımıza yetmiyor. Heath toparlanmayı hızlandırmak için haftada bir derin doku masajı yaptırıyor, kiropraktiye ve akupunktura gidiyor ve elektronik kas uyarımı seansına giriyor. Hedefi ise iltihaplanmayı azaltıp kan dolaşımını geliştirerek vücudun kaslara besin taşımasını kolaylaştırmak.

 

Phil Heath

Image result for phil heath fst 7

Yaş: 37

Boy: 175 cm

Yarışma Ağırlığı: 113 kg

Sezon Dışı Ağırlığı: 127 kg

Memleketi: Denver, Kolorado

 

PHIL HEATH’İN SIRT ANTRENMANI

Related image

HAREKET SET TEKRAR
Normal Tutuş Lat Pulldown 4 8-12
Ters Tutuş Lat Pulldown 3 8-12
Barbell Bentover Row 4 10
Seated Cable Row 3 8-12
Düz Kol Rope Pulldown* 7 10-12
Ağırlıklı Back Extension 4 10

 

*FST-7 kurallarına göre setler arasında 30 saniye dinlenin.

Fitness yapıyorsanız, daha dayanıklı ve belirgin kaslar için vücudunuzun proteine ihtiyacı var demektir. Esasında herkesin proteini zengin yiyeceklerle beslenmesi gerekir. Ancak vejetaryen ya da vegan kişilerin protein kaynakları et tüketen kişilere göre kısıtlıdır. Bu durumda bitkisel protein kaynakları oldukça önem taşır.

Vejetaryenler için bitkisel protein ve lif oranı yüksek nefis mi nefis bir tarifimiz var. Gününüze enerji dolu başlamak istiyorsanız ya da canınız tatlı çekiyorsa bir çırpıda yapıp afiyetle yiyebileceğiniz bir tarif: elmalı tarçınlı kinoalı kahvaltı!

Sağlıklı yağ, vitamin ve mineral yönünden de zengin olan bu tarifte kullanacağınız kinoa bizce buzdolabınızda bir yan ürün olarak hep olmalı. Kinoayı bir meze gibi bile düşünebilirsiniz. Haşlaması kolay, salatadan çorbaya kadar istediğiniz yemeğe katabileceğiniz kinoa beyaz, kırmızı ve siyah çeşitlerine sahip.

Şimdi tarif için gereken malzemeleri verelim: (1 porsiyon)

¾ su bardağı kinoa

1 küçük çekirdekleri çıkarılmış ve dilimlenmiş kırmızı elma

¼ su bardağı badem ya da istediğiniz diğer kuruyemişlerden (fındık, ceviz de olabilir)

¾ su bardağı bitkisel süt (soya sütü ya da hindistan cevizi sütünü tercih edebilirsiniz)

Yarım tatlı kaşığı tarçın

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırıp üstüne tarçın serpmeniz yeterli! Bu görüntüsüyle besleyici bir kahvaltı olduğu aşikâr ancak hindistan cevizi sütü ve kırmızı elma ile yapıldığında tatlı aroması tarifi rahatça tatlılar sınıfına da ekliyor.

Sadece vejetaryenler için değil herkesin besleyici bir kahvaltı yapmak istediğinde seçebileceği bu tarifin 1 porsiyonundaki besin değerlerine bakalım:

476 kalori, 14.9 gr protein, 22.7 gr yağ, 59.7 gr karbonhidrat, 13.1 gr lif, trans yağı içermez.

Tarifin kaynağı için tıklayabilirsiniz.

Veganlar İçin Testosteron Seviyelerini Yükseltmenin Yolları

Perdeleri açtığınızda, etrafın beyaz kar örtüsüyle kaplandığını gördüğünüz anı hatırlayın. Çok huzurlu değil mi? Aynı zamanda aşık olduğunuz kişiyi görmek kadar da heyecanlı…

Bu hissin katlarca fazlasını düşünün. aynı zamanda bu histen çok uzak bir memnuniyetsizliği de düşünün.

Hayvanların tepkileri öylesine farklı ki, kardan çok hoşlanan da var kar gördüğüne sevinmeyen de.

İlk kez kar gören hayvanların sıra dışı tepkilerini sizler için listeledik. Her hayvanın ne kadar farklı tepki verebileceğini gördüğünüzde çok şaşıracaksınız!

1- İlk Kez Karla Tanışan Minik Kutup Ayısı Çok Mutlu!

This Baby Polar Bear Saw Snow For The First Time

2- Aynısını Bu Kedicik İçin Söylemek Pek Mümkün Değil…

This Persian Cat Discovers Snow For The First Time

3- Bu Ne Asalet?!

Kiora's First Snow Day

4- Karın Tadını Beğenmişe Benziyor

First Snow For This Sweet Little Girl

5- “Nerden Çıktı Bu Kar Yahu…”

Her First Swedish Winter Came As Quite The Surprise

6- Kar Görür Görmez Dışarı Kartopu Oynamaya Çıkan Çocuğu Andırmıyor mu?

Waffles First Snow Day

7- Kar Gördüğüne Çok Mutlu Olan Bir Ufaklık Daha!

His First Time In The Snow

8- “Yine mi Kar?”

My Sister And Her Husband Recently Adopted, This Is His First Snow

9- Panda da Görünüşe Göre Bu İşe Sevinmiş

Panda Cub's First Snow Day

10- “Yaşasınnn!”

Guido The Blind Puppy Runs In Snow For The First Time

11- İçeri Girmek İçin Yalvarırmışçasına Bakışlar…

My Friend's Cat's First Experience With Snow. Pure Terror

12- Bir Başka “Nolur Beni İçeri Alın!” Vakası

My Cat's First Time In The Snow

13- Sevinçten Çıldıranlarda Bugün…

Just My Dog's First Snow

Kaynak: Boredpanda

Rita Ora, antrenmanları konusunda taviz vermeyen, disiplinli bir isim. Antrenörleri, HIIT stili antrenmanlarla her yerde yapabileceği egzersizleri kombine ederek onu terlemeye zorluyorlar.

Healthy October is in full swing!

A post shared by Rita Ora (@ritaora) on

Rita Ora’nın antrenman yaptığı salonda, insanların çok çabuk dönüşmesi söz konusu. Bunun sırrı ise burpee gibi yorucu ve yoğun egzersizler! Sağlıklı beslenme, yorucu antrenmanlar bir arada olunca değişim kaçınılmaz oluyor.

Back at it!! Get it right just before your Xmas kicks in 🎄🤘🏼

A post shared by Rita Ora (@ritaora) on

“Rita Ora gibi isimler yoğun oldukları için, az zamanda çok iş yapmak kaçınılmaz bir hâl alıyor. Takvimde gözüken turne, çekim, film rolü ve benzeri durumlar için de daima tetikte olmak gerekiyor. Üstelik bunları yaparken, onu aşırı yormamak ve toparlanmasına şans tanımak da çok önemli.” şeklinde konuşan antrenörleri, sizlerle Rita Ora’nın kalça antrenmanını paylaşıyor.

Rita Ora ve Güçlü Kalçalarının Sırrı Olan Kalça Antrenmanı

Rita gibi sürekli hareket halinde olan isimler için, antrenörleri bokstan gelen yoğun egzersizlerle birlikte metabolizma hızını zirveye taşıyan yöntemleri birleştiriyorlar.

BIRTHDAY SUIT! 😝

A post shared by Rita Ora (@ritaora) on

HIIT antrenmanlarıyla, antrenman sonrası oksijen tüketimini arttırıp yağ yakımını antrenman sonrasında da devam ettirmeyi seven antrenörleri bu şekilde çok iyi sonuçlar aldıklarını da ekliyorlar.

How I celebrated number 1 on iTunes today! Getting ready for Sunday!! @mtvema

A post shared by Rita Ora (@ritaora) on

En fazla 30-45 dakika süren bu antrenmanlarla etkili kalça egzersizlerini birleştiren antrenörler, Rita Ora’nın kalça antrenmanında bulunan egzersizleri şu şekilde açıklıyorlar:

Bu 5 egzersizi, 5 tur peşpeşe uygulayacaksınız ve arkasından yüksek yoğunluklu bir kardiyo ile antrenmanı tamamlayacaksınız.

Hip Extension

Ayaklarınız yere basıyorken kalça kaslarınızı sıkıp kilitledikten sonra, kalçanızı tekrar yere indirin. İşte bu bir tekrarınız.

Side Plank

Dirseğiniz yerde, sağ ve sol taraflara dönerek stabil bir şekilde kalmaya çalışın. Kalça ve merkez bölgeniz sıkı olsun ve gövdenizi hareket ettirmemeye özen gösterin.

Donkey Kicks

Image result for donkey kicks

Bank pozisyonunda iken tek bacağınızı düzleştirip, kalça kaslarınızı sıkın.  Sonra bacağınızı yere geri getirin. İşte bu bir tekrarınız.

Bird & Dog

Image result for bird and dog exercise

Yine bank pozisyonunda iken, çapraz el ve ayağınızı düzleştirip pozisyonunuzu koruyarak bekleyin. Yine ve yine, merkez bölgeniz ve kalçanız sıkı olsun.

Plank

Related image

Şınav pozisyonuna, dirsekleriniz yerde iken girin. Kalçanızı sıkabildiğiniz kadar sıkarken, karın kaslarınızı da sıkın. Omurganız, doğal pozisyonunu korusun ve pozisyonunuzu koruyarak bekleyin. Kalçanızı kaldırmayın; omzunuz, kalçanız aynı hizada olsun.

Egzersiz

Tekrar Sayısı

Hip Extension

15

Side Plank

30 saniye (hem sağ hem sol)
Donkey Kicks

15 (hem sağ hem sol)

Bird & Dog

15 saniye (hem sağ hem sol)

Plank

30 saniye

Bu antrenmandan sonra sled pull, sled push, burpee gibi yüksek yoğunluklu bir kardiyo yapabilirsiniz.

Özellikle renk kartelalarına saatlerce mutlulukla bakanları buraya alalım… Herkesin gününe renk katmak, internet harika bir şey dedirtmek için mükemmel bir fotoğraf serisi ile karşınızdayız!

Eğer içinizi sanatsal fikirler kıpır kıpır ediyorsa, renklerle oynamayı seviyorsanız sizin için özel olarak çok keyifli olacak birkaç dakika geçireceksiniz. Sebzelerden kitaplara, renklerine göre mükemmel bir şekilde sıralanmış birçok objenin görselleri aşağıda sizi bekliyor.

Hazırsanız başlıyoruz:

1.1000 parçalık bir puzzleı yapmak hiç bu kadar zor ve zevkli olmamıştır…

 

2.Renk geçişleri ile içinize huzur veren bir yumurta serisi.

 

3.Skittles sizin de favori atıştırmalıklarınızdansa bu renk çarkı Skittlesa bayılacaksınız!

 

4.Bu sevimli çatal ve kürdan dizilimine ne dersiniz?

 

5.Sanat galesinden fırlamış bir kabuk dizilimi.

 

6.Kitaplarınızı sıralamak için yeni bir alternatif: renk dizilimi.

 

7.Kim bir mağazaya gidip de bu görünüme aşık olmaz ki?

 

8.Renk ve boyutlarına göre sıralanmış mini mini bir domates serisi.

 

9.Çay üreticilerini paketlemede renk kullanımına davet ediyoruz.

 

10.Yeme de yanında yat…

 

11.Sizin de içiniz ısınmıyor mu?

 

12.Hiç bu kadar fazla çeşit ve rengarenk zarı bir arada görmüş müydünüz?

 

13.Haydi herkes taze soğan doğramaya!

 

14.Sonbahara teşekkürler!

 

15.Pastel boyaların arasında eriyen sanat severleri buraya alalım.

 

16.Düşünsenize annenizden size meyve soymasını istiyorsunuz ve meyve kebabıyla çıkageliyor!

 

17.Eviniz için bu merdivenleri düşünür müsünüz?

Kaynak: BuzzFeed

Duyunca Nasıl Yani Diyeceğiniz 16 Saçma Ötesi Gerçek

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla