Öne çıkan

Kilo aldırıcı gıda takviye ürünleri, içerdikleri yüksek kalori ve protein miktarı sayesinde, kilo almanıza ve kas üretmenize yardımcı olacak ürünlerdir. İnsanlar arasında weight gainer, gainer vb ingilizce kelimeler ile de anılırlar. Tıpkı protein tozlarında olduğu gibi, bu ürünler de toz halde bulunup, su veya süt gibi sıvılarla karıştırarak tüketilmektedir.

Kimileri için kilo vermek çok zorken, kimileri için de kilo almak bir o kadar zordur. Eğer, “Kilo almak istiyorum” diyorsanız, kilo almayı sağlayan şey aslında ufak bir matematik hesabıyla açıklanmaktadır. Her bireyin; metabolizma hızı, vücut yapısı ve günlük aktiviteleri ve beslenme alışkanlıkları farklı olduğundan, yaktıkları kalori miktarları da değişiklik göstermektedir. Eğer günlük yaktığınız kalori miktarından, daha fazla kalori tüketirseniz, kilo almaya başlarsınız. Kilo aldırıcı ürünler sayesinde de, ihtiyacınız olan kaloriye daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Bu yazımızda sizlerle, kilo aldırıcı supplementler hakkında detaylı bilgiler paylaşacağız.

Kilo Aldırıcı Ürünler Ne İşe Yarar?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, kilo aldırıcı ürünler, günlük almanız gereken yeterli kalori miktarını karşılamanızı sağlar. İçerdikleri yüksek kalori sayesinde kilo almanız kolaylaşacaktır. Çünkü kilo almanız için gerekli olan kaloriyi, her zaman tükettiğiniz besinler sayesinde almanız pek de kolay değildir.

Ancak kilo aldırıcı ürünleri kullanmadan önce, ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeniz gerekmektedir. Aksi taktirde, gereğinden fazla miktarda kullanırsanız, ihtiyacınız olandan çok daha fazla yağ vücudunuzda birikmeye başlayabilir.

Kilo Aldırıcılar Nasıl Kullanılır?

Kendinize, kilo aldırıcı (gainer) ürünlerle bir karışım hazırlamak istediğinizde, hoşunuza gidebilecek bir sıvıyla karıştırmanız yeterli olacaktır. Bu durumda en çok su ve süt tercih edilmektedir. Bunun kararı tamamen kullancılara kalmıştır. Ekstaradan daha fazla protein ve kalori almak isteyen kişilerin, süt kullanma sebebi de bu yüzdendir. Tabi damak tadı da bu durum için diğer bir etkendir.

Kullanım Miktarı Nasıl Belirlenir?

Kullanım miktarını belirlemeden önce, normal bir gününüzde ortalama tükettiğiniz ve harcadığınız kalori miktarlarını hesaplamanız sizin için faydalı olacaktır. Bu sayede, hedefleriniz doğrultusunda almanız gereken kalori miktarını net bir şekilde belirleyebilir ve buna göre kendinize bir yol çizebilirsiniz.

Kullanım Zamanı Nasıl Belirlenir?

Kilo aldırıcı (weight gainer) gıda takviyelerinin özellikleri ve çeşitlerine göre, kullanım zamanlarının daha etkili olduğu aralıklar bulunabilmektedir. Eğer antrenmanlarınızdan önce veya sonra kullanacaksanız, yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek ürünler tercih edebilirsiniz. Bu sayede, kaslarınız için gerekli enerjiyi ve proteini daha hızlı bir şekilde elde ederek, hem kas üretimini hem de toparlanma sürecini hızlı bir şekilde geçirebilirsiniz.

Bunun dışındaki durumlarda, zamanlamanın, çok da büyük bir etkisi olmayacaktır. Kilo aldırıcı ürünleri kullanmaktaki amaç, günlük veya haftalık beslenme alışkanlıklarınız ve hedefleriniz doğrultusunda, yeterli kalorinin vücuda alınmasını sağlamaktır.

Spor Yapmayanlar Kilo Aldırıcı Kullanabilir Mi?

Sporcular, kilo aldırıcı ürünleri kullanmaya karar verirken supplementler.com gibi güvenilir firmaların uzman destek ekibinden gerekli bilgileri alabilirsiniz. Bu ürünlerin öncelikli amaçları, antrenmanlarla birlikte sağlıklı bir şekilde kas üretimini arttırmak ve kilo almayı sağlamaktır.

Böyle bir durumda da akla gelen ilk sorulardan birisi de, bu ürünlerin spora gidilmeyen, dinlenme günlerinde kullanılmaya uygun olup olmadıklarıdır. Cevap ise gayet basit. Evet, dinlenme günlerinde de, bu ürünleri kullanabilirsiniz.

Sonuç

Sonuç olarak kilo aldırıcı ürünlerin artı ve eksilerini kıyasladığımız zaman, ortaya tek bir sonuç çıkıyor. Hedeflediğiniz amaçlar ve beslenme alışkanlıklarınız doğrultusunda, tükettiğiniz besinlerden yeteri kadar kalori alabiliyor musunuz? Eğer cevabınız evet ise, kilo aldırıcı ürünler kullanmanıza gerek yoktur. Ancak, yediğiniz yemeklerle bu ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız (yani istediğiniz gibi kilo alamıyorsanuz), kilo aldırıcı ürünler sağlıklı bir şekilde gerekli kalorileri almanızı sağlayacak ve kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Öne çıkan

Protein Tozu ile İlgili Bilinen 9 Büyük Yanlış | Supplementler - Protein Tozu

Protein tozu ve beslenme hakkında bilinen 9 büyük yanlışın doğrusunu hep birlikte öğrenelim.

Spor yapma alışkanlığı olan bir çok kişi, duyduğu bir takım yanlış bilgiler sebebiyle, beslenmelerini doğru bir şekilde yönlendirememekte ve bu sebepten dolayı da antrenmanlarından alabilecekleri verimi doğru oranda alamamaktadır. Çünkü, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilmek için ilk yapılması gereken şey, beslenme alışkanlıklarına önem vermektir.

Konu spor ve sağlıklı beslenme olunca, akıllara gelen ilk şeylerden birisi, şüphesiz ki protein kaynaklı beslenme ve protein tozu oluyor. Vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından biri olan protein; et, süt ve süt ürünleri, bazı kuruyemişler ve baklagiller gibi bir çok besinde bulunan, mikro besinlerdir.

Bu yazımızda sizlerle, protein tozu hakkında bilinen bir takım yanlışların, sizler için çok faydalı olacağını düşündüğümüz doğru açıklamalarını Supplementler.com ‘un uzmanlığıyla sizler ile paylaşacağız. Supplementler’in uzman bilgi birikimi ile derlediğimiz aşağıdaki yazı dizisini okuyarak hep birlikte doğruları öğrenelim.

1. Bütün Protein Tozları Aynı Mı?

Hayır. Tarih boyunca yapılan en hatalı genellemelerden biri, “Protein, proteindir…” şeklindedir. İlk olarak, protein moleküler seviyede incelendiğinde, binlerce farklı yapıya sahip olduğu görülür. Protein tozu ile ilgili bir konuşma yapıldığı zaman genelde şu şekilde kıyaslamalar görülür: İzole mi yoksa konsantre mi, kısa sürede mi yoksa uzun sürede mi çözünüyor, whey mi yoksa kazein proteini mi?

Protei tozunun emilim hızı, çok önemlidir. Whey proteini gibi, emilim ve çözünme hızı yüksek protein tipi, antrenmanlarınız esnasında ve sonrasında, kaslarınıza daha çabuk ulaşarak ihtiyacınız olan proteini hızlıca almanızı sağlar. Ancak uzun sürede çözünen kazein proteininin, emilim süresi daha geç olduğu için, özellikle gece yatmadan önce tüketilmesinin daha fazla fayda sağlayacağı bilinmektedir.

2. Çok Fazla Protein Tüketmek Böbreklere Ağır Gelir Mi?

Hayır. Eğer günde 2 kutu protein tozu içmek gibi bir yanlış yapmıyorsanız, böbrekleriniz için endişelenmenize gerek yok. Böbreklerinizle ilgili ileri seviye bir hastalığınız yoksa, gönül rahatlığıyla protein tüketebilirsiniz.

Şu konuya açıklık getirmekte yarar var ki, çok fazla protein tükettiğiniz süre zarfı içinde, yeterli miktarda su tüketmeniz gerekmektedir. Ki zaten, ne olursa olsun, sağlıklı bir yaşam için, gün içinde bol bol su tüketiyor olmalısınız.

3. Protein Tozunu Pişirmek, Proteinin Yapısını Bozar Mı?

Hayır. Protein tozlarını, kendinize özel karışımlarda veya tariflerde kullanırken pişirdiğinizde, proteinin yapısı bozulmaz. Tıpkı bir bifteği pişirirken, içerisindeki protein yapısının bozulmadığı gibi.

Hem çeşitlilik olması açısından, hem de kendinizi ödüllendirmek adına, protein tozunu; kek, kurabiye veya muffin gibi gıdaların içine koyarak tüketebilirsiniz.

4. Yalnızca Protein Tozu Tüketmek Kilo Vermeyi Garantiler Mi?

Hayır. Tıpkı karbonhidratlarda olduğu gibi, vücudunuz kullanmadığınız fazla proteini, glikoliz olarak adlandırılan işlemle, ufak moleküllere ayrıştırır. Tabi kullanılmayan bu fazlalıklar da, kilo almanıza sebep olur.

5. Protein Tozlarının Kadınlar Üzerinde Kötü Bir Etkisi Var Mı?

Hayır. Protein tozlarının kadınlar için zararlı olduğu kanısı tamamen yanlıştır. Protein, bütün insanların temel ihtiyacı olan bir besin maddesidir. Yalnızca soya proteininin, östrojen hormonu salınımı üzerinde ufak bir etkisi olduğu bazı kaynaklar tarafından doğrulanmaktadır. Ancak, whey veya kazein gibi diğer protein türlerinin biraz fazla kullanılması, kadınları kesinlikle bir anda çok geniş omuzlu veya inanılmaz derecede kaslı, maskülen bir görünüme sahip olmalarını sağlamaz.

6. Dayanıklılık Atletlerinin Proteine İhtiyacı Yok Mudur?

Bu soru tıpkı, su içmeye ihtiyacımız yok mudur gibi bir sorudur. Hangi spor dalını yapıyorsanız yapın, ister uzun süreli dayanıklılık gerektiren, isterseniz başka bir tür. Kaslarınızın kendilerini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için proteine ihtiyacı olacaktır. Hatta spor yapmadığınız günlerde bile, vücudunuz için ekstra protein almanız gerekebilir.

7. Protein Tozu Gaz Problemlerine Yol Açar Mı?

Bildiğiniz gibi bir çok protein tozu, süt ve süt ürünlerinden üretilmektedir. Bu sebeple protein tozu ve gaz problemleri bir çok insan için tartışma konusu oluşturmaktadır. Gün içinde sıvı olarak yalnızca protein tozlarıyla elde ettiğiniz karışımları içtiğiniz taktirde, kendinizi sadece litrelerce süt içmiş gibi düşünebilirsiniz. Habuki, beslenme programınızı, biraz karbonhidrat, yağ ve sebze çeşitleriyle dengelediğiniz zaman, herhangi bir gaz problemiyle karşılaşmayacağınızı göreceksiniz.

8. Vücut Tek Seferde 30 Gramdan Fazla Proteini Sindiremez Mi?

Sizce vücudumuz bir öğünde 30 gramdan fazla proteini öğütemiyor olsaydı, biz burada bunları yazabiliyor veya siz okuyabiliyor olabilir miydiniz? Protein tüketimi ve sindirimiyle ilgili tek bir basit kural vardır, o da alınan fazla proteinin sindiriminin ve kullanılmasının daha uzun sürdüğüdür. Tıpkı kazein proteininin sindiriminin daha uzun sürdüğü gibi. Standart bir öğününüzün bile sindirimini, 5 saatten daha fazla sürdüğünü düşünerek, bu durumu daha normal karşılayabilirsiniz.

9. Protein Çocuklar İçin Tehlikeli Midir?

Kesinlikle hayır! Çocukların da proteine oldukça ihtiyacı vardır. Konu hakkındaki araştırmalar gösteriyor ki, çocuklar için esas tehlikeli olan şey, şeker ve yağ tüketimidir. Emekleme çağını geçtikten sonra çocuklarda, kas dokuları düzenli olarak büyüme ve gelişim göstermektedir. Bu dönemlerde çocukların proteine oldukça ihtiyacı vardır. Çünkü metabolizmaları, hayatlarında hiç olmadığı kadar hızlı bir şekilde çalışıyor durumdadır. Hatta günümüzde bazı bebek mamalarında ve gelişim çağındaki çocukların ek gıdalarının içeriğinde whey protein içeriğine rastlamak mümkündür.

Pazartesi Sendromu tüm dünyada milyonlarca çalışanı etkileyen bir vakadır. Peki, Pazartesi Sendromu tam olarak nedir? Bu konuda uzmanların tavsiyeleri nedir? Pazartesi Sendromu’na karşı nasıl önlem alabilirsiniz. Pazartesi Sendromu’nun antrenman programınızı etkilememesi için nasıl bir yol izlemelisiniz? Hepsi bu yazımızda.

PAZARTESİ SENDROMU NEDİR?

Pazartesi Sendromu yorgunluk, göğüs bölgesinde sıkışma hissi, karında şişkinlik, iştah kaybı, vücudun çeşitli bölgelerinde baş gösteren ağrılar, dikkatsizlik vb. durumlarla kendini gösteren ve tüm dünyada milyonlarca kişiyi etkileyen bir vakadır.

PAZARTESİ SENDROMU’NUN NEDENLERİ NELERDİR?

İnsanlar pazartesi gününden başlayıp cuma gününe kadar devam eden bir çalışma temposu içinde haftayı bitirirler. Hafta sonu gelip çattığında bu yoğun iş tempolarına bir ara verirler. İş haricindeki diğer önceliklerine zaman ayırıp geçen haftanın tüm o sıkıntılı ve yoğun temposundan bir an önce kurtulmaya çalışırlar ancak her güzel anın bir sonu vardır ve buna hafta sonu tatili de dâhildir. Pazartesi kapıya dayandığında kendinizde yukarıda saydığımız belirtileri bulabilirsiniz. Pazartesi Sendromu denen bu vakanın belirtileri aslında kendini pazar akşamından da göstermeye başlayabilir. Peki, Pazartesi Sendromu konusunda siz neler yapabilirsiniz? Yeni haftaya daha enerjik ve olumlu duygularla başlamak için nasıl bir yol izlemelisiniz. Aşağıdaki önerilerimize kulak verin.

PAZARTESİ SENDROMUNA KARŞI YAPABİLECEKLERİNİZ

1. Pazartesi sendromuna karşı alabileceğiniz ilk önlem iş ve projelerinizi düzgün bir şekilde ayarlamaktır. İş planınıza sadık kalın ve cuma günü bitirmeniz gereken bir işi asla pazartesiye bırakmayın.

2. Diğer insanların beklentilerindense kendi düşüncelerinize öncelik vermeyi bilin. Stres altında kaldığınızda kendinizi nasıl kontrol altında tutabileceğinizi öğrenin. Pazartesi Sendromu’na karşı gün ışığına çıkmak da etkili bir yöntemdir. Gün ışığı vücudunuzdaki hormon salınımlarını uyarır ve negatif ruh halinizden kurtulmanıza yardımcı olur. Güneş ışığı ayrıca vücudunuzun D vitamini salgılamasını da sağlar. D vitamininin fitness hedefleriniz konusunda da önemli bir yardımcınız olduğunu unutmayın. Çalışmalar 30 nmol/l düzeyinin altında D vitamini seviyelerine sahip olan kişilerin güç kaybı, zayıflık ve kas kaybına uğrayabileceklerini belirtmektedir. D vitamini ayrıca nöromüsküler işlevleri düzenler ve protein sentezini etkiler.

3. Egzersiz yapmak (buna ağırlık antrenmanları ve kardiyo da dâhildir) Pazartesi Sendromu’na karşı önlem listenizde bulunması gerekenler arasındadır. Pazartesi günleri daha erken uyanıp işe gitmeden önce ağırlık antrenmanı rutininizi uygulayabilir ya da 30 dakikalık bir kardiyo egzersizi yaparak haftaya daha enerjik başlayabilirsiniz. Zamanınız kısıtlıysa daha kısa zamanda daha çok yağ yakmanıza yardımcı olan HIIT antrenmanlarını da deneyebilirsiniz.

4. Pazar gününüzü açık havada geçirmek Pazartesi Sendromu yaşamamanız için önemlidir. Alış veriş merkezlerinin kasıtlı ve yapay ortamı yerine izin gününüzde yürüyüşe çıkın, koşun ya da dışarda antrenman yapın. İzin gününüzde antrenman yapmak zaman baskısı olmayacağından ötürü daha verimli bir antrenman seansı geçirmenizi sağlar.

5. Pazartesi kendinizi daha enerjik hissetmek ve olumlu bir ruh haliyle yeni haftaya merhaba demek istiyorsanız kendinizi tam olarak dinlenmiş hissetmelisiniz. Zaten ortalama 8 saat uyumanız gerektiğini biliyorsunuz ki iyi bir uyku fitness hedefleriniz ve kas kazanımlarınız için de önemli bir konudur. Uyku öncesi dinlendirici sıcak bir banyo yapmak ise sizi daha hızlı bir şekilde uyku moduna sokacaktır.

6. Pazartesi Sendromu’na karşı eylem planınızda olması gereken bir başka konuda beslenmeniz. Pazartesi kendinizi daha gergin ve yorgun hissedebileceğinizden dolayı beslenme planınıza zarar vermeniz mümkün. Unutmayın; yeni haftaya nasıl başlarsanız öyle devam edersiniz. Protein oranı zengin bir kahvaltıyla güne başlamak sizi gün boyu daha enerjik hissettirip tok kalmanıza yardımcı olur.

 

Vücut geliştirme teknikleri ağırlık antrenmanlarınızdan daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olan yöntemlerdir. Vücut geliştirme denince çoğu insanın aklına sadece ağırlıkları yukarı kaldırıp aşağı indirmek gelebilir ama bu sporda yıllarca emek veren insanlar ağırlık antrenmanlarının sadece ağırlıkları yukarı-aşağı hareket ettirmekten ibaret olmadığını bilirler ve ağırlık antrenmanı tekniklerinin öneminin farkındadırlar.

Biz de size bu yazımızda daha verimli bir ağırlık antrenmanı seansı deneyimlemenize ve daha hacimli bir vücuda kavuşmanıza yardımcı olacak vücut geliştirme tekniklerini tanıtmak istedik. Hazırsanız başlıyoruz!

AĞIRLIK ANTRENMANLARININ YOĞUNLUĞUNUZU ARTIRIN

Ağırlık antrenmanlarınızın yoğunluğunu artırmanız gelişim göstermeniz için çok önemlidir. Kaslarınızı şaşırtarak ve sınırlarını zorlayarak kas gelişimi hedeflerinizi en üst düzeyde tutabilirsiniz. Fitness literatüründe “failure” denilen kavram işte tam da bu konuya atıf yapmaktadır. Failure, tam hareket aralığında düzgün formda/teknikte bir tane daha fazla konsantrik (hareketin pozitif yani yukarı kaldırılma kısmı) tekrar yapamayacağınız noktadır. Bir de “Pushing Past Failure” denen bir kavram vardır. Bunun anlamı ise bir seti failure noktasının ötesine taşımaktır. Aşağıda sizi failure noktasının ötesine taşıyacak olan vücut geliştirme tekniklerini bulabilirsiniz.

1. HAREKET HİLESİ (CHEAT REPS)

Bu yöntemde formunuzu biraz gevşetirsiniz ve birinden ya da hareketin ivmesinden yardım alarak birkaç tane daha tam tekrar çıkarmaya çalışırsınız. Diyelim ki bir set barbell curl yapıyorsunuz; düzgün bir tekrar yapamayacağınız noktaya ulaştığınızda her tekrarın başlangıcında bedeninizi hafif bir şekilde bükerek ağırlığı kaldırmaya başlarsınız. Geriye yaslanarak da hareketi tamamlayabilirsiniz. Unutmamanız gereken nokta olabildiğince en az bir şekilde hareket hilesine başvurmaktır.

2. ZORLANMIŞ TEKRARLAR (FORCED REPS)

Bu teknikte kendi başınıza bir tekrarı daha yapamayacağınız nokta da birisi size tekrarlarınızı tamamlamak konusunda yardımcı olur. Örneğin, bench press yapıyorken hareketin ortasında takıldığınızda yanınızdaki yardımcınız (bu antrenman arkadaşınız da olabilir) ağırlık barını, tekrarınızı kendinizin tamamlamasına fırsat verecek kadar yukarı doğru çeker. Yardımcınız mümkün olan en düşük düzeyde tekrarınızı bitirmenize yardım etmelidir.

3. NEGATİF TEKRARLAR

Negatif tekrarlar failure noktasına varıp bir yardımcının tekrarın ya da tekrarların pozitif kısmını tamamlarken size yardımcı olmasıdır (zorlanmış tekrarlarda yardımcınız azami güç kullanarak barı yukarı çekmenize yardımcı olduğunu unutmayın). Siz de bu esnada ağırlık barını yavaşça ve kontrollü bir şekilde indirirsiniz. Pozitif tekrara ulaşıldıktan sonra kas dokusu hareketin negatif kısmında failure noktasına hala ulaşmamış olacaktır ve böylece seti hareketin indirilme aşamasını uygulayarak devam ettirebilirsiniz.

4. DİNLEN/DUR METODU

Dinlen/dur metodu 4-6 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçerek uygulanabilir. Failure noktasına vardığınızda 15 saniye boyunca durursunuz ve sonra ağırlığı tekrar elinize alırsınız ve yine 15 saniye duracağınız şekilde 1-3 tekrar daha yapmaya çalışırsınız. Bu süreci bu şekilde devam ettirirsiniz. Dinlen/dur setini bitene kadar toplam da 3-4 kez uygulayabilirsiniz.

5. AZALAN SET (DROP SET)

Fitness literatüründe drop set olarak da bilinen azalan set sisteminde ağırlığı failure noktasına kadar kaldırırsınız ve sonra ağırlık barından %15-20’lik bir eksiltme yaparsınız (dambıl kullanıyorsanız daha hafif bir dambıl da seçebilirsiniz) ve sonra dinlenmeksizin çalışmaya devam edersiniz. Bu süreç set bitene kadar 2-3 kere uygulanabilir. Dinlen/dur metodu özellikle dambıl egzersizleriyle rahat bir şekilde uygulanabilir (fitness literatüründe buna “down the rack sets” denmektedir). Örneğin side lateral egzersizini yapıyorsunuz; 15 kg’lık dambıllarla başlayın ve failure noktasına vardığınızda ağırlığı kademe kademe düşürmeye devam edin. Azalan set (drop set), kaslarınızı oldukça çalıştıran bir yöntemdir.

6. KISMİ TEKRARLAR

Kısmi tekrar prensibinde tam hareket aralığında failure noktasına ulaştıktan sonra antrenmanınıza yarım ya da çeyrek tekrarlarla devam edersiniz. Bu çalışma şekli kas dokusunda ağrılı bir laktik asit yanması gerçekleştirir; özellikle de kısa tekrarlar hızlı bir şekilde uygulanırsa. Ağırlık antrenmanlarında kısmı tekrarlar curl, lateral raise, leg extension, leg curl ve benzer egzersizlerle en iyi şekilde uygulanır. Ancak bench press, squat, deadlift vb. egzersizlerde uygulanması olanaklı değildir ki bench press, squat ve deadlift egzersizlerinde bir yardımcıya ihtiyacınız vardır ve bunlar tehlike düzeyi yüksek olan egzersizlerdir.

Yukarıda geniş bir şekilde ele aldığımız vücut geliştirme teknikleri ağırlık antrenmanlarına yeni başlayanlar için uygun değildir ki bu seviyede de failure noktasına yakın ya da normal bir failure noktasına ulaşarak da yağsız kas dokusu geliştirmeniz mümkündür. Vücut geliştirme tekniklerini orta ve üst düzey sporcular kullanmalıdırlar çünkü bu sporcuların kasları bu türden zorlu çalışmalara uyum sağlamıştır ve genellikle hacim kazanmaları için bu sporcuların kendilerini daha da zorlamaları gerekmektedir.

Bununla birlikte vücut geliştirme teknikleri, ağırlık antrenmanlarındaki deneyim düzeyinizin önemi olmadan aşırı antrenman yapmanıza kolayca yol açabilir. Bu yüzden failure noktasının ötesine geçmenize fırsat veren vücut geliştirme tekniklerini tutumlu bir şekilde kullanmalısınız (haftada 1-2 kas grubu) ve en önemlisi de sağlam bir beslenme ve takviye programını takip etmelisiniz.

ORTA SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

(1 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)

-Seated Machine Shoulder Press…3 set x 7-9 tekrar (son sette bir azalan set uygulayın)

-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise…3 set x 10-12 tekrar (son sette maksimum sayıda kısmi tekrarlar uygulayın)

-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 13-15 tekrar (son sette hareket hilesi uygulayın)

 

İLERİ SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

(3 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)

-Seated Machine Shoulder Press…3 set x 4-6 tekrar (son iki sette dinlen/dur tekniğini kullanın)

-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise…3 set x 6-8 tekrar (son iki sette yardım alarak 1-2 negatif tekrar yapın)

-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise…3 set x 8-10 tekrar (son iki sette azalan set uygulayın)

 

PRO SEVİYE OMUZ ANTRENMAN PROGRAMI

(5 yıl ve üzeri antrenman deneyimi)

-Seated Machine Shoulder Press… 3 set x 4-6 tekrar (tüm setlerde yardım alarak 1-2 negatif tekrar yapın)

-Seated DB ya da Machine Side Lateral Raise… 3 set x 10-12 tekrar (tüm setlerde yardımcınızın desteğiyle 2-3 zorlanmış set uygulayın)

-Single Arm Bent Rear Cable Lateral Raise… 3 set x 7-9 tekrar (tüm setlerde dinlen/dur tekniğini uygulayın)

*Antrenman programı Eric Broser tarafından tasarlanmıştır

İleri seviye karın kası antrenman programımızla merkez bölgenizdeki fazlalıklarınızdan kurtulup daha şekilli karın kaslarına sahip olmanız mümkün. Ancak beslenmenin önemini de göz ardı etmemelisiniz. Unutmamalısınız ki daha belirgin karın kasları için vücut yağ oranınızı %10’un altına düşürmelisiniz. “Kilo vermek ve fazla yağlardan kurtulmak için 35 ipucuyazımızda sizi karın kaslarınıza kavuşturacak olan ve aralarında bazı beslenme önerilerini de içeren yazımızı okumanızı şiddetle tavsiye ederiz.

Bu arada belirgin karın kaslarına ulaşmak için antrenman ve beslenmenin de ötesinde alışkanlıklar edinmenizde fayda var. Diyelim ki aracınızla yoğun bir trafiğin ortasında kaldınız. Bu boş zamanınızdan faydalanarak göbeğinizi içe doğru çekmeyi deneyebilirsiniz. Gün boyunca her 30 dakika da 10 tekrardan bir set olacak şekilde bu türden bir alıştırma yapabilirsiniz. Bu basit egzersiz hem karın kaslarınızı çalıştıracaktır hem de daha iyi bir postür elde etmenizi sağlayacaktır. Unutmayın ki karın kaslarınız omurganızı sabit tutmanızı sağlar ve tüm kaldırışlarınızda doğal bir omurga pozisyonunu korumanız gerekmektedir.

İLERİ SEVİYE KARIN KASI ANTRENMANI DETAYLARI

  • İleri seviye karın kası antrenmanını döngü şeklinde uygulayacaksınız yani aralarında dinlenmeden arka arkaya 6 egzersizi (aksi söylenmediği takdirde) 10 tekrar yapmanız gerekmektedir.
  • Toplam da 3 döngü yapın. Döngüler arasında bir dakikalık dinlenme araları verebilirsiniz.

PLANK

Plank hareketi omuzlar, merkez bölgesi ve kalçalarınız boyunca kuvvet ve denge kazanmanızı sağlar ki bunlar güçlü karın kasları için elzemdir.

Ön kollarınız zemin üzerinde, dirsekleriniz omuz hizasında ve 90° bükülmüş vaziyette şınav pozisyonu alın. Dirseklerden destek alarak yukarı kalkın ve başınız vücudunuzla aynı seviyede olacak şekilde çenenizi kıvırın. Başınızı omurganızla aynı hizada tutun ve göbeğinizi içeriye doğru çekin. Bir dakika bu şekilde kalın.

SWISS BALL ROLLOUT

Bu zorlayıcı karın kası egzersizi alt sırt kaslarınızı da esnetecektir.

Bacaklarınız pilates topu üzerinde olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ayak parmaklarınız topun üzerine gelene kadar dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bir setten 10 tekrar yapın. Göbeğinizi içeriye çekmeyi unutmayın.

V-SIT CRUNCH

V-sit crunch karın kaslarınızın gücünü denemek için iyi bir egzersizdir.

Elleriniz baş üzeri olacak şekilde sırt üstü yere uzanın. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve bu esnada mekik çekin; vücudunuz “V” şeklini almalıdır. (Hareketi peşi sıra yaptıkça hareketin etkinliğinden kaybedersiniz.) Bacaklarınızı kaldırırken nefesinizi verin ve mekik çekin.  Başlangıç pozisyonuna dönerken de nefes almayı unutmayın. En az 30 saniye uygulayın; 60 saniyeye kadar çıkmaya çalışın.

HANGING LEG RAISES

Hanging leg raise hareketi alt karın kaslarını ve kalça fleksörlerini hedefler. Üst vücut ve merkez bölgenizi bacaklarınızı yukarı kaldırırken sıkı tutmaya da zorlayacaktır.

Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Kollarınız düz, bacaklarınız ise zeminden yukarıda olmalı. Bacaklarınızı düz tutarak karın kaslarınızın yardımıyla ayaklarınızı omuzlarınıza doğru kaldırın ve uyluklarınız göğüs hizasına geldiğinde durun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10 tekrardan bir set yapın.

MOUNTAIN CLIMBER

Mountain climber egzersizi etkili bir yağ yakıcı kardiyo egzersizidir. Ayrıca merkez bölgesi dengenizi test edebileceğiniz güzel bir harekettir.

Şınav pozisyonu alın; ayak topuklarınız zeminde olmalı. Dizlerinizi değişimli olarak 30 saniye boyunca ileriye doğru götürün. Bu egzersiz sadece karın kaslarınızı çalıştırmakla kalmaz, aynı zamanda kalça fleksörlerinizi de geliştirir. Kalçalarınızı hareket boyunca aşağıda tutmaya özen gösterin.

BURPEE

Burpee kardiyovasküler sisteminizi zorlayan şınav benzeri bir tüm vücut egzersizidir ancak ileri seviye karın kası antrenman programımızın da vazgeçilmez bir parçasıdır.

Ayaktayken yere çömelin, ellerinizi zemine koyun ve şınav pozisyonuna “sıçrama” yapın. Bir şınav çektikten sonra ayaklarınızı kollarınıza doğru çekin. Sonrasında ise olabildiğince yukarı sıçrayın (bu esnada kollarınızı başınızın üzerine doğru götürün). 10 tekrardan 1 set yapın.

Muscle & Fitness Ağustos 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Mike O’Hearn

ÖNE ÇIKANLAR

Cazibe Merkezi

Vücut geliştirici ve fitness devi Mike O’Hearn başarı sırlarını açıklıyor.

Üst Vücudu Yontmak

3 haftada kaya gibi vücut inşa edin.

Serseri Mayın

Hacim ve kuvvet gelişiminiz için bir aylık ağır rutin.

Bulgar Metodu

Powerlifting sistemini antrenmanlarınıza nasıl uygulayacağınızı öğrenin.

30 Günde 6-Pack

Bu programı takip edin ve kaslarınızı ortaya çıkarın.

10:20:45 Dakikalık Antrenmanlar

Sonbahar fiziğinizi, her türden programa uyarlanabilen zaman odaklı bu antrenmanlarla inşa edin.

Piramit Planı

Piramit sistemi deneyin, antrenmanlarınıza sınıf atlatın.

Kutu Kutu Cüsse

Box Jump’ı Programınıza dahil ederek sıçramalarla dikey atlayışınızı geliştirin.

Dev Setler

Devleşmek ve yağlardan kurtulmak için dev gibi çalışın.

Dinlen-Durakla

Eski usul bu teknikle kaslarınıza fazladan yüklenerek daha çok büyüyün.

Hala Yapmadığınız En iyi Dokuz Hareket

Kas gelişiminizi zirveye taşımak için bu hareketleri uygulayın.

BÖLÜMLER

SINIR

54 yaşındaki boksör Evander Holyfield ile söyleşi. +40 atletimizden öneriler. Yazarımız Melih Cologlu’nun yeni yazısı.

ANTRENMAN

Uzmanımızın tavsiyelerine kulak verin. 10 dakikalık antrenmanımızla vücudunuzu ateşleyin. Aşamalı Yüklenme prensibini antrenmanlarınızda uygulayın.

BESLENME

Vejetaryen burger tarifini deneyin. Kızılcık meyvesiyle neler yapabileceğinizi öğrenin. Mantarlı biftek tarifimizle kendinize ziyafet çekin.

EDİTÖRDEN

Yaz Biterken

Bu ay kapağımızı ilerlemiş yaşına rağmen halen fitness endüstrisinin vazgeçilmez isimlerinden biri olan Mike O’Hearn’e ayırdık.

Mike O’Hearn tam 48 yaşında. İlerlemiş yaşına rağmen 20’lik delikanlılarla yarışacak ölçülerde fiziğe sahip ve bunu ağırlık antrenmanlarını aksatmamasına bağlıyor. Buna ek olarak, kendisi ile yapılan söyleşide de okuyacağınız gibi ağırlık antrenmanlarında “oldukça” ağır yüklerle çalışıyor. Muscle & Fitness dergisi olarak biz de antrenmanlarda kaldırdığınız ağırlıkları kontrollü şekilde arttırmanın, vücut geliştirmenin en önemli kurallarından biri  olduğunu her fırsatta hatırlatıyoruz.

Yine her ay olduğu gibi bu ay da dergi içeriğimiz oldukça zengün. Bu sayıda fitness literatüründe kanıtlanmış tekniklerden çokça bahsediyor olacağız;70 ve 80’li yıllarda Bulgar halter takımının başarısının altında yatan Bulgar Metodu, kuvvet ve hacminizi geliştirmek için Piramit ve Ters Piramit sistemlerinin önemi, Dev Setleri nasıl uygulayabileceğiniz, Rest-Pause (Dinlen-Durakla) sistemini antrenmanlarınıza nasıl aktarabileceğiniz ve ilginizi çekebileceğini düşündüğüm daha birçok yazı ile karşınızdayız.

Yazımın başlığını yaz biterken koydum. Biliyorum, hepiniz bu yaz en iyi fiziğinizle meydana çıkmak için çok ter döktünüz, yemediniz-içmediniz ve eminim ki karşılığını da aldınız. Ancak sakın yaz bitiyor diye rehavete kapılmayın. Kendinize her zaman yeni hedefler koymalısınız. Biz M&F Tükiye ekibi olarak amacınızın kısa dönemli başarılar olmaması gerektiğini düşünüyoruz. Orta ve uzun vadeli fitness hedefleriniz olmalı. Tıpkı Mike O’Hearn gibi. Hedeflerinizi gerçekleştirmek için her zaman olduğu gibi yine yanınızda olacağız.

Gelişmiş bir üst vücut sıcak yaz günlerinde fiziğinizi sahilde gururla sergilemenizi sağlar. Zaten bizde bunun için antrenman yapmıyor muyuz?

Peki, plajda gururla sergileyebileceğiniz bir fiziğe nasıl sahip olabilirsiniz? Dengeli bir beslenme düzeni (protein, yağ ve karbonhidrat) takip ederek ve üst vücut egzersizlerini ağırlık antrenmanı programlarınıza dâhil ederek heykel gibi bir fiziğe sahip olmanız hayal değil. Biz de bu yazımızda ağırlık antrenmanı programınızda mutlaka yer alması gereken üst vücut egzersizlerini derledik. Bu hareketleri ağırlık antrenmanlarınıza ekleyin ve muhteşem bir fiziğin keyfini çıkarın.

SIDE LATERAL

Orta omuz kaslarını hedefleyen side lateral hareketi daha hacimli bir omuz bölgesine sahip olmanızı sağlayacaktır.

Side lateral hareketini oturarak ya da ayakta uygulayabilirsiniz. Orta omuz kaslarınızı şekle sokan bu hareketi dambıl ya da kablo istasyonunda yapabilirsiniz. Ağırlık antrenmanlarınıza her iki şeklini de eklemenizi tavsiye ederiz. Yalnız side lateral hareketini uygularken omuz kaslarınızı harekete tam olarak dâhil etmek için yalpalamamalı ve tam hareket aralığını korumalısınız.

SHRUG

Üst vücut bölgesindeki trapezius kaslarını hedefleyen shrug hareketi üçgen bir fizik için olmazsa olmaz hareketlerden bir tanesidir. Özellikle sıcak yaz günlerinde giyeceğiniz spor atletleri bu bölgenizi iyice görünür kılacaktır.

Shrug hareketini ağırlık barı, dambıl, Smith makinesi ya da varsa spor salonunuzdaki trapezius kasını çalıştırmak için özel olarak tasarlanmış istasyonlarda (trap-machine olarak bilinir) uygulayabilirsiniz. Ağırlık antrenmanı programınıza tüm shrug çeşitlerini ekleyebilirsiniz. Yalnız hareketi uygularken kısa tekrarlar yapmaktan sakının; tam hareket aralığı kuralını bu harekette de uygulayın yani trapezius kaslarınızı hareketin alt bölümünde esnetin ve ağırlığı kaldırırken olabildiğince kasın.

HIGH ANGLE INCLINE PRESS

Üst göğüs ve ön omuz kaslarını hedefleyen bu egzersiz üst vücut gelişiminiz için harika bir harekettir.

Incline press hareketini uygularken yükseklik eğiminiz 60° olmalıdır. Bunun için ayarlanabilir bir sehpaya ihtiyacınız olacaktır. Hareketi dambıllarla ya da Smith makinesinde de uygulayabilirsiniz. Göğüs kafesinizi yukarıda, omuzlarınızı sehpa üzerinde geriye doğru ve alçak bir pozisyonda tutmalısınız. Ağırlığı göğüs kaslarınızla kaldırmalısınız. Diğer bir amacımız da arka omuz kaslarımızda hacim artışı sağlamaya çalışmaktır.

HAMMER CURL

Hammer Curl hareketi brachialis ve brachioradialis kaslarını hedef almaktadır. Üst vücut gelişimi söz konusu olduğunda biceps kaslarının önemi yadsınamaz. Özellikle bu hareket biceps ve önkol kaslarınızın dış kısmını hedeflemektedir.

Hammer curl hareketini ayakta, oturarak, eğimli sehpada ve preacher bench üzerinde uygulayabilirsiniz. Başka bir seçeneğinizde karşıt omuza doğru farklı açılarda dambılları kaldırmaktır.

OVERHEAD TRICEPS EXTENSION  

Overhead triceps extension triceps kaslarınızın uzun başını çalıştırır. Bu bölge triceps kaslarınızın en yoğun kaslı kısmıdır ve burasının tamamen hacimli görünmesini istersiniz. Arka taraftan bakıldığında hacimli uzun triceps kasları üst kollarınızı daha da güçlü gösterecektir.

Dirseklerin kulak üstünde tutularak uygulandığı her türdeki triceps çalışması çoğunlukla iç bölgedeki uzun triceps kasını harekete geçirir. Birçok farklı yöntemle çalışmanız mümkün; ağırlık barı, dambıl ve/veya kablo kullanarak. Bunlardan her biri kendine özgüdür ve farklı kas liflerini hareket geçirir. Hangi seçeneği uygularsanız uygulayın, maksimum düzeyde kasılma elde etmek için her zaman tekrarlarınızı tam olarak esnetmelisiniz.

DUMBBELL KICKBACK

Dumbbell kickback yatay triceps başını hedeflemektedir. Triceps kasınızın yatay başı üst kolunuzun dış kısmında yer alır ve bu bölgeye hacim kazandırmak üst vücut gelişiminizi tamamlayan önemli bir parçadır.

Bu hareket genellikle ağır dambıllarla uygulanır ancak bu direnci, triceps kaslarınızdan alıp kanat ve arka omuz kaslarına yönlendirir. Dirseklerinizi düzgün bir şekilde yanınızda bulundururken aynı zamanda triceps kaslarınızın gücünden yararlanarak kolunuzu geriye doğru tam esneme pozisyonuna götürmenize imkân veren bir ağırlık seçin. Hareketin üst bölümünde 1-2 saniye yoğun bir kasılma uygulamayı unutmayın.

 

Vücut geliştirenler için kaliteli uyku son derece önemlidir.

Harvard’da yapılan bir araştırmaya göre uyku; bağışıklık sistemi, metabolizma, hafıza, öğrenme kabiliyeti gibi pek çok önemli fonksiyon üzerinde etkili. Vücut geliştirmede ise kas geliştirmeyi sağlamak adına uyku gerçekten önemli bir role sahip.

Bu 6 önemli kural ile, uykudan aldığınız verimi en üste taşıyacaksınız.

Odanız Karanlık Olsun

LED ışıklar dahil odanızdaki tüm ışık kaynaklarını kapatın. Işık melatonin salgılanmasını engeller ve uykudan alabileceğimiz verimi azaltır. Vücut geliştirmede de, diğer sporlarda da kaliteli bir uyku için karanlık bir odada bulunmak şarttır. En ufak bir ışık kaynağı; uyanmaya, kalitesiz uykuya veya sürekli olarak bölünen uykuya mal olabilir.

Dikkatinizi Dağıtacak Oyuncaklardan Kaçının

Geceleri elektronik eşyalarla ilgilenmeye devam eden kişilerde, araştırmalara bakıldığı zaman çok daha fazla uyku problemi görülüyor. Uyku problemi çekmemek adına elektronik cihazları da, ışıkları kapattığımız gibi kapatmamız gerekiyor.

Yorgun uyanıyorsanız; televizyon, laptop, tablet, cep telefonu gibi cihazları uykudan önce kendinizden uzaklaştırmayı deneyin.

Meditasyon Yapın

Meditasyon; zihni rahatlatır, kasları gevşetir, düşüncelerden arınmanızı sağlar ve pozitif enerji yükler. Uyku öncesinde de bu koşullardan daha iyisi bulunamaz. Doğru nefes alarak bile, kendinizi uyku moduna sokabilirsiniz. Gece yarısı, sürekli kafanızda dönen bir düşünce sebebiyle uyanmak yerine meditasyon yaptıktan sonra uyumayı deneyin. Farka siz de şaşıracaksınız!

Kabustan Uyanır Gibi Uyanmayın

Kendinizi kurduğunuz alarmda uyanmaya zorlamayın. İki alarm kurun. İlki için erteleme şansınız olsun, modunuzu uykudan bir anda değil yavaşça çıkarın. Sonraki alarmla beraber kalkma moduna çok daha pozitif bir enerji ile geçeceksiniz. Stresiniz çok daha az olacak.

Uyandığınız andaki mental durumunuz, tüm günün kalanının belirleyicisidir. Bu nedenle mümkün mertebe az stres ile uyanarak, çok daha huzurlu bir ruh haliyle uyanabilirsiniz.

Minimum Sekiz Saat Kuralına Uyun

En az sekiz saat uyumanız gerektiği gerçeği ile yüzleşin. Bu sayede, yukarıda bahsettiğimiz fonksiyonlar olan öğrenme kabiliyeti, bağışıklık sistemi, metabolizma ve hafıza gibi fonksiyonlar çok daha iyi çalışacak.

Vücut geliştirmecilerin uykuyu önemseme nedeni olan uykunun kas toparlayıcı etkisi de 8 saatlik uyku ile daha da güçlenecek. Kas geliştirmek de bu sayede çok daha verimli olacak.

Yeni bir güne daha uyanırken; enerji seviyenizin yüksek olması, yorgunluk hissinizin az olması, dinç bir ruh hali içerisinde olmanız önemli. Çünkü o günü verimli geçirmek için bu koşulları sağlamanız şart. Stresi azaltıp, vücut fonksiyonlarını iyileştirmek istiyorsanız minimum sekiz saat kuralına uymalısınız.

Ne İçin Ağırlık Kaldırıyoruz?

Bir çok farklı amaçla ağırlık kaldırıyoruz. Bu amaçlara görünüş, atletik performans, güçlenme, postür bozukluklarını engelleme gibi pek çok amaç dahil. Eninde sonunda hepimiz sağlıklı ve güçlü bireyler olmak için ağırlık kaldırmayı seçmiş bulunuyoruz. Yaptığımız işi de yıllar boyu yapmamız gerektiğini bilerek, sonucu düşünmeyip sürece odaklanıyoruz.

Mark Rippetoe (gelmiş geçmiş en iyi antrenörlerden) bir keresinde “Güçlü insanları öldürmek zordur.” demişti. Araştırmalar da güç ve kas kütlesinin artışının, pek çok hastalığın önlenmesi ile ilişkilendirilebileceği yönünde. Örnekleri gelin birlikte inceleyelim.

Güç Çalışmaları Sağlığı Olumlu Etkiler

Bir çalışmada 921 kişilik, 65 yaşındaki kadın ve erkeklerden oluşan bir grubun kas kütlesi ve yağ oranına bakılıyor. Grup içerisindeki ölçümlere bakıldığında, kas kütlesi ile sağlıklılık arasında pozitif bir ilişki gözlemleniyor.

Güçlü Kaslara Sahip Bireylerde Kanser Riski Daha Azdır

Başka bir araştırmada ise  20-82 yaş aralığındaki 8000 erkeğin, 1980-2003 yılları arasındaki kanser oranı ve kas gücü ilişkisine bakılıyor. Bu araştırmada kanser oranı ve kas gücünün arasında ters bir ilişki olduğu görülüyor. Alkol tüketimi, sigara tüketimi, aile hayatı gibi faktörlere dahi bakıldığında sonuç bağımsız görülüyor. Kas gücü bench press ve squat maksimumlarına bakılarak test ediliyor.

Kalp Krizi Riski Güçlü ve Kaslı Bireylerde Daha Azdır

Bir diğer araştırmada ise az yağ oranı ve az kas oranı, az kas oranı ve çok yağ oranı, çok kas oranı ve az yağ oranı, çok kas oranı ve çok yağ oranı şeklinde dört gruba ayrılmış 6000 hastanın kalp krizine bağlı ölüm riski oranı inceleniyor. Testler sonrasında çok kas oranı ve az yağ oranı grubunun, en az riski taşıdığı gözlemleniyor. Hatta, yağ oranı yüksek olup kas oranını arttıran grupların bu riskinin azalacağına dair bilgiler de bu araştırmada yer alıyor.

Güç Çalışmak En Büyük Öncelik Olmalı

Güç çalışmalarının son zamanlarda özellikle vurgulanıyor olmasının, powerlifting gibi sporların popülerleşmesinin de temelinde yatan fikirlerden biri belki budur? Kas gücüne yönelik çalışmalarınızı, hipertrofi çalışmalarınızla beraber yapabilirsiniz. Hatta bu iki yöntemi kombine ettiğinizde çok iki alanda da daha ileri gideceksiniz.

Bileşke egzersizleri, az tekrarlar ve yüksek ağırlıklar ile uygulamaya bir an önce başlamalısınız. Çünkü sakatlık korkusu, yalnızca hareket yanlış yapıldığında oluşması gereken bir kaygıdır. Squat veya deadlift egzersizleri, yapısı gereği sakatlamaz hatta aksine sakatlıkları önlerler. Yalnızca yanlış yapılan squat ve deadlift setleri sakatlar.

Örnek Güç Antrenmanı

Squat: 3 set, 5 tekrar

Deadlift: 3 set, 5 tekrar

Overhead Press: 3 set, 5 tekrar

Genellikle bölgesel çalışmaların yaygın olduğu fitness dünyasında, güce yönelik ağırlık antrenmanları kesinlikle hak ettiği değeri görmüyor. Sadece tek alanda kendini ilerleten sporcuların, daima zayıf noktaları bulunuyor.

Ağırlık antrenmanlarının amacı, ağırlıkları arttırarak kas kütlesini arttırmaktır. Bu nedenle hipertrofi için her tekrar aralığında çalışmaları dönem dönem yapmak gerekir ki gücü arttırarak ağırlığı da arttırabilelim.

Ağırlık antrenmanlarının nasıl olması gerektiği ile ilgili daha detaylı bilgiler için “Ağırlık Antrenmanı Nasıl Olmalı?” makalesine göz atmanızda fayda var.

Piyasada doğruları çok iğneli bir üslupla dile getirdiği için çok sevilmeyen Jason Blaha, “Ice Cream Fitness 5×5” programıyla hiç bir zayıflığa izin vermeden gelişmeyi sağlayacak bir program hazırlamış. Biz de bu programı sizlerle ayrıntılı bir şekilde incelemek istedik.

Ağırlık Antrenmanlarındaki Amaç: Temel Egzersizlerde Güçlenme

Bir egzersizde güçlenmek için en iyi set ve tekrar sayılarından biri olan “5×5” setleri ile güçlenmeye teşvik eden Blaha, bu egzersizlerde klasik bir lineer artış yöntemi uygulatıyor. Toplamda 25 tekrar ile hem yeterince ağır çalışmış olup, hem de yeterince fazla tekrar sayısı ile teknik çalışmış oluyorsunuz.

Deadlift merkezi sinir sistemini fazlasıyla yoran bir egzersiz olduğu için, daha az set ve tekrar sayısı ile öneriliyor. Bu tip set ve tekrar sayılarını, pek çok hazır programda görebilirsiniz. Blaha bu ağırlık antrenmanında, programları temel hareketlerin yanına az miktarda yardımcı egzersiz koyarak bırakmıyor ve aksine vücut geliştirme amacı olanlara yönelik bol miktarda yardımcı egzersiz kullanıyor. Diğer güç odaklı programlara kıyasla belki de en büyük artısı bu.

Ağırlık Antrenmanlarının Eksiği: Bol Miktarda Yardımcı Egzersiz

Yukarda da belirttiğimiz gibi, çoğu ağırlık antrenmanı fiziğini geliştirmek isteyen kişiler için az miktarda yardımcı egzersiz içeriyor. Blaha, yazdığı bu ağırlık antrenmanıyla yaygın olan bu eksikliğe de çare buluyor ve optimum miktarda yardımcı egzersiz setleri ekliyor.

Zaten yeterince aktif olarak çalışan küçük kas grupları olan kol kasları, omuz kasları ve karın kaslarını ayrıca çalışmanıza da fırsat veren bu ağırlık antrenmanında zayıf bir bölgenin kalmaması amaçlanıyor.

Ice Cream Fitness 5×5 Ağırlık Antrenmanı İle İlgili Ek Bilgiler

Bu ağırlık antrenmanı, kas geliştirmeyi amaçlıyor. “Full body” olarak bilinen, bölgesel çalışmalara göre kat kat verimli bir stilde tasarlanmış bir ağırlık antrenmanı. Başlangıç seviyesindeki sporculara önerilse de, daha ileri seviye sporcuların da uygulayabileceği bir program.

Haftada 3 gün uygulanan bu programda, A ve B antrenmanlarını;

  • A-B-A
  • B-A-B

şeklinde uyguluyorsunuz. Tahmini antrenman süresi ise 90 dakika.

Klasik ağırlık antrenmanı kurulumu olan; Pazartesi, Çarşamba ve Cuma kurulumu öneriliyor. Tabii ki günler birer gün kaydırılabilir. Ancak tüm antrenmanlar aralarında bir gün, son antrenmandan sonra da iki gün dinlenme olacak şekilde uygulanmalı.

Örnek Ağırlık Antrenmanı Kurulumu

Pazartesi: A antrenmanı

Salı: Dinlenme

Çarşamba: B antrenmanı

Perşembe: Dinlenme

Cuma: A antrenmanı

Haftasonu: Dinlenme

Pazartesi: B antrenmanı

Salı: Dinlenme

Çarşamba: A antrenmanı

Perşembe: Dinlenme

Cuma: B antrenmanı

Haftasonu: Dinlenme

Ice Cream Fitness 5×5 Ağırlık Antrenmanı

A Antrenmanı

Egzersiz Set Sayısı Tekrar Sayısı
Squat 5 5
Bench Press 5 5
Barbell Row 5 5
Shrug 3 8
Triceps 3 8
Biceps 3 8
Back Extension 2 10
Cable Crunch 3 10

 

B Antrenmanı

Egzersiz Set Sayısı Tekrar Sayısı
Squat 5 5
Deadlift (Tek Ağır Set) 1 5
Overhead Press 5 5
Barbell Row (Daha Hafif) 5 5
Close Grip Bench Press 3 8
Biceps 3 8
Cable Crunch 3 10

 

Arnold, antrenmanı daha zor hale getirecek ve kas kazanımını arttıracak pek çok taktikten bahseder. Drop set, rest-pause, izometrik tutuşlar ve daha bir çok teknik kas gelişimine olumlu yansıdığı görülen tekniklerdir. Arnold’un bu teknikleri, vücut geliştiriciler arasında oldukça yaygındır.

Arnold, bizler için bu yazıda üç ayrı kas geliştirme stratejisini ele alıyor. Bu teknikleri, eski zamanlardaki vücut geliştirici arkadaşlarıyla uyguladığını söyleyen Arnold, vücut geliştirmede yaratıcılığın sınırlarını zorluyor.

Yakıcı Tutuşlarla Kas Yapmanın Doruk Noktasına Varın

Bu tekniği uygularken, normalde uyguladığınız setlerden hafif bir ağırlık kullanmanızı öneriyoruz. Hareketlerin kasılmanın devam ettiği kısımlarında, belli noktalarda sabit tutuş uygulamak gerçekten müthiş bir yanma hissine sebep olacaktır. Bu acı, devamında büyümeyi getirecektir. Sürekli kasılı kalan kaslar, akabinde gelişecektir.

Lateral raise egzersizi bu konuda en iyi örnek egzersizdir. Hareketin zor noktası olan tepe noktasında, normalden daha az bir ağırlıkla bir kaç tekrar uyguladıktan sonra 10 saniyelik tutuşlar uygulamak gerçekten zorlayıcı ve etkilidir. Kulağa kolay gelebilir, ancak uyguladığınızda sonuçlara siz de şaşıracaksınız.

Ağırlıklarınızı arttıramadığınız noktada, ek olarak bu yakıcı tutuşları antrenmanınıza ekleyin. Sonraki antrenmanlarda zorlandığınız ağırlıklarda daha etkili bir performansınız olacak.

Çoklu Egzersiz Setleriyle Kas Kazanımını Arttırın

Bu gerçekten çok etkili bir taktik. Salonda yapıldığını çok görmeseniz de (göremezsiniz çünkü ekipmanlar sınırlıdır) gerçekten zaman kazandıran ve kas kazanımına etkili bir taktiktir.

Bölgesel çalışırken, bir hareketi bir kaç set uygulayıp diğer harekete geçmek yerine, her hareketin ilk setlerini peşpeşe yapmaktan bahsediyoruz. Buna istasyon çalışması da deniyor, dev set de deniyor. Ancak bu tam olarak ikisi de değil. Çünkü normalde tek bir hareketin setleri arasında ne kadar dinleniyorsanız, bu peşpeşe setler arasında da o kadar dinleniyor olacaksınız.

Bu yöntem ile, aynı bölgeyi peşpeşe yormadan, farklı açıları peşpeşe yaparak bir antrenmanda yapabileceğiniz egzersiz sayısını arttırabilirsiniz. Çünkü, her hareket farklı noktayı yoracak ve normalde tek bir hareketin setlerini peşpeşe yaptığınız antrenmanlara göre çok daha az yorgun hissedeceksiniz.

Daha fazla egzersiz, daha çok hipertrofi anlamına geleceği için bu stratejiye şans vermenizi öneriyoruz.

Arnold Schwarzenneger ve “Bir Buçuk Yöntemi”

Bu yöntemde ise her tam tekrarın arkasından bir yarım tekrar uyguluyoruz. Hedeflediğimiz kas gruplarında maksimum yanmayı hedeflediğimiz bu taktikte, hipertrofi çok etkilenmese de pump etkisi kesinlikle etkileniyor.

Biceps kasları üzerinden örnek verelim. Curl yaparken, her tam tekrar sonrasında ya başlangıç ya da bitişteki yarım hareket mesafesiyle bir tekrar daha yapıyoruz. Yarım tekrarlarda sıfır hile ve yavaş şekilde uygulama olması önemli. Setin sonlarına doğru tam tekrarlarda hile yapmanız gerekecek kadar yorulacaksınız. Hipertrofi, kas kütlesi kazanımı, kesinlikle doruk noktasına ulaşacak. Bunu çekeceğiniz acıdan da anlayacaksınız.

Sonuç

Arnold’un bu üç yöntemini antrenmanlarınızın belli noktalarına entegre ederek, rahat olduğunuz alanın dışına çıkacaksınız ve kaslarınızda farklı ağrılar hissedeceksiniz. Bu, inşa ediyor olduğunuz kas kütlesinin bir göstergesi olacak.

Paralel evrende bir yerlerde, sorumluluklar şu andakinin tamamen tersi şeklinde gelişiyor. Boş zamanlarımızda çalışırken, asıl işimiz antrenman yapmak oluyor. Saatleri antrenmana harcıyoruz ki gelişebilelim. Toplum, fizik ve güç kriterlerine göre gelişiyor.

Maalesef paralel evrende yaşamıyoruz. Ne kadar hayal kurarsak kuralım; Ronnie Coleman, Jay Cutler veya Phil Heath gibi isimler değilsek bu paralel evren bize oldukça uzak. Dolayısıyla boş zamanımız değerli ve önemli.

Zamanımızı kötü bir antrenmana harcamak, yapabileceğimiz en kötü boş zaman yatırımlarından. İyi antrenmanlar geçirmek, en büyük hedefimiz. Yavaş ve kalitesiz tekrarlar, düşük enerji seviyeleri, yarım kalan setler… Bunları kesinlikle istemeyiz.

Bunları kimse istemez. Spor salonunda zamanımızı boşa geçirdiğimizi düşünmemek adına yapabileceğimiz şeyler var, uygularsak bu bahsettiğimiz kötü antrenmanlardan mümkün mertebe uzak durabiliriz. Eğer gününü antrenmanına göre planlayardansanız, kafa olarak hazır bir halde olmanız gerektiğini unutmayın. Güzel antrenmanlar, fiziğinize yansıyacaktır.

Antrenman Günü

Antrenman, salona girdiğiniz an başlamaz. Aslında yataktan kalktığınız anda antrenmanı etkileyen süreç başlamış olur. Çantanızı hazırladığınız andan, su tüketiminize kadar pek çok faktör, antrenman dakikaları üzerinde etkili olacaktır. Beslenme, antrenman öncesi ve sonrası tükettikleriniz de tabii ki vücudunuzun antrenmanlara vereceği tepkinin belirleyicisidir.

Antrenmanlarınızı etkileyen bütün bu faktörleri lehinize çevirmek adına, sizlere 25 adet taktik belirledik.

Antrenmandan Önce Yavaş Sindirilen Karbonhidratlar Tüketin

Loughborough University’de yapılan araştırmalar, sporcuların kahvaltı ve öğlen yemeklerinde yavaş sindirilen karbonhidratlar tüketmesinin antrenmana olumlu yansıdığını gösteriyor. Bu sporcularda; aha düşük insülin seviyesi sayesinde, hızlı sindirilen karbonhidratlar tüketen sporculara göre çok daha fazla yağ yakımı gerçekleştiği de gözlemleniyor. Patates, meyve, yulaf gibi yavaş sindirilen karbonhidratları kesinlikle antrenmanınızdan önceki öğünlere dahil etmelisiniz.

Antrenmanlardan Önce Yağlı Öğünlerden Kaçının

Bu kez Maryland School of Medicine’da yapılan araştırmada gözlemlenen ise yüksek yağ oranı olan öğünlerin nitrik oksitin damarları genişletme etkisini bloke ettiği. Kaslara daha az kan akışı olması, daha az pump etkisi ile sonuçlanıyor. Bu da antrenmandan aldığınız etkiyi azaltmasa da, kendinizi iyi hissetmenizi önleyebilir. Antrenmanlar, fizyolojik olduğu kadar psikolojiktir de.

Bu nedenle antrenmanınızdan bir gün öncesinin son öğününde dahi, yağlı öğünlerden mümkün mertebe kaçınmalısınız.

Son Öğününüze Yeşil Salata Dahil Edin

Aynı üniversitede yapılan bir araştırma, yeşil salata tüketiminin yağlı öğünlerin yan etkilerinden koruduğunu gösteriyor. Eğer yağlı bir öğün yiyorsanız, yanında küçük bir salata tabağına yer vermeye çalışın. Nitrik oksit mekanizması, aktif olarak çalışmaya devam edecektir.

Antrenmandan Hemen Önce

Antrenmanınız sabahın en erken saatinde de olsa, iş çıkışı da olsa, antrenmanınızı daha verimli hale getirebilmek adına antrenmandan hemen önce uygulayabileceğiniz taktikler mevcut. Beslenme önemli, ancak anternman performansınızı supplementler ile en üste çıkarabilirsiniz. Doğru antrenman öncesi takviyelerle doğru stratejiyi uygulayabilirsiniz.

Antrenmandan Önce Karabuğday Tüketin

Karabuğday, yavaş sindirilen bir besin olarak dayanıklılığı arttırır ve bu sayede yağ yakımına yardımcı olur. İnsülini taklit edebilen flavonoid olan “chiroinositol” maddesini içerir. Antrenmandan önce karabuğday içeren besinleri kesinlikle öneriyoruz.

Antrenman Öncesi Whey ve Kreatin Kullanın

Victoria University’deki bir araştırmada, antrenman öncesinde düzenli olarak 10 hafta boyunca kreatin ve whey protein kullanan sporcuların hacim ve güç olarak ciddi oranda geliştikleri gözlemleniyor. Yağ yakımı da gözlenen bu gruba verilen dozlar ise 20 gram whey protein ve 3-5 gram arası kreatin monohidrat.

Antrenman Öncesinde Kafein Tüketin

Dayanıklılıkta artış, yağ yakımında artış ve kas ağrısında azalma sağlayan kafein ile çok daha iyi antrenman performansına sahip olabilirsiniz. Kahve veya kafein içeren takviyeler farketmeksizin, her çeşit kafein kaynağına yönelebilirsiniz. 200-400 miligram arası dozlardaki kafein, antrenmanlarınızdan 1-2 saat önce işinize yarayacaktır.

Antrenman Öncesinde Arjinin Tüketin

Antrenman öncesinde tüketeceğiniz 3-5 gramlık arjinin amino asiti ile antrenman performansınızın artabileceği pek çok araştırmada bulunan bir bilgidir. 30-45 dakika önce tüketmenizi önerdiğimiz arjinin ile antrenmanlarda çok daha iyi performans sergileyebileceksiniz.

Antrenman Esnasında

Antrenman esnasındaki yoğunluğu ve gücü arttırarak, antrenman sonrası görünüşünüzü iyileştirebilirsiniz. Size antrenman verimini arttırarak, antrenman sonrasında daha iyi hissetmenizi sağlayacak taktikler listeleyeceğiz. Bu sayede, hedeflerinize ulaşmanız çok daha kolay olacak.

Antrenmanlarda Son Setlerinizde Yardım Alın

Finlandiya’da yapılan bir araştırmada, yardım alarak son tekrarlarda limitlerini zorlayan kişilerin 4 kat fazla büyüme hormonu salgıladığı gözlemleniyor. Her egzersizin sonunda, iyi bir yardımcı ile ek 3-4 tekrara yer verebilirsiniz.

Antrenmanlarda Tükenişten Mümkün Mertebe Kaçının

Tükeniş, vücüdunuza en gereksiz stresi yüklediğiniz andır. Toparlanma süreci zordur ve mental olarak da yük oluşturur. Bu nedenle tükenmeden zorlanacağınız setlere yer vermelisiniz ki, gelişiminiz optimum seviyede olsun.

Antrenmanlarda Çalıştırdığınız Kas Grubuna Odaklanın

Beyin ve kas bağlantısı çoğunlukla dalga geçilen bir olgu olsa da, çalıştırmayı amaçladığınız bölgeye odağınızı verdiğinizde o bölgeyi çok daha iyi çalıştırabilirsiniz. Bu odak, doğru forma teşvik eder. Kas gelişimi, bu sayede uzun vadede en verimli şekilde gerçekleşecektir.

Antrenmanlarda Tekrarlarınızın Hızını Değiştirin

Hıza odaklanılan tekrarlar ile güç artışı sağlayabilirken, yavaş tekrarlar ile hareketleri zorlaştırabilirsiniz. Kasın gerilim altında kaldığı süre zaman zaman hipertrofiyi azaltabilir, ancak zorlaştırma yöntemi olarak kesinlikle ara sıra işe yarar ve formu düzeltmede oldukça etkilidir. Her tekrar aralığında, her hızda ne kadar ilerlerseniz fiziğiniz de o kadar ileri bir seviyede olacaktır.

Kendinizden İyi Antrenman Partnerleri Edinin

Sizden ileri seviye olan antrenman partnerleriyle, uygulamalı olarak pek çok bilgiyi öğrenebilirsiniz. Uygulamalı öğrenilen bilgilerin en kalıcı bilgiler olduğunu düşünecek olursak, bu taktiği kesinlikle uygulamalısınız.

Antrenmanlarda Müzik Dinleyin

Müziğin antrenmandaki performansa, psikolojik olarak etkili bir faktör olması sebebiyle epey fazla olumlu etkisi gözlemleniyor. Motivasyonu arttırıp olumlu katkı sağlayabilen müzik, kafada oluşabilecek diğer düşüncelerin odağını kendisine toplayarak performansı ciddi anlamda etkileyebiliyor.

Her Tekrar Aralığında Güçlenin

Sadece düşük tekrar veya sadece yüksek tekrar adamı olmayın. Vücut geliştirme ve fitness literatüründe yer alan her tekrar aralığında limitlerinizi zorlayın ki, zayıflıklara yer vermeyin. Her tekrar aralığında farklı bir tepki alacağınızı düşünecek olursak, tüm tekrar aralıklarından alabileceğiniz tepkileri önemsemelisiniz.

Stabilite Bozan Fonksiyonel Antrenman Araçlarından Uzak Durun

Sağlık topu, egzersiz topu, wobble board gibi çeşitli araçların performansa ciddi olumsuz etkileri pek çok bilimsel araştırmada gözlemlenmekte. Stabiliteyi bozmak, egzersizi zorlaştırmanın yanı sıra egzersiz mekaniğini de bozacaktır. Bu da kas gelişimine olumsuz yansır.

Dolayısıyla bu tip araçlardan uzak durmak, yapabileceğiniz en zekice hamledir.

Kardiyoyu Ağırlık Antrenmanı Sonrasına Saklayın

Kardiyoyu antrenmanlardan sonra uygulamak, hem kan akışı sağlayarak ağırlık antrenmanı sonrası toparlanmaya yardımcı olur hem de ağırlık antrenmanındaki performansa etki etmez. Bu nedenle ağırlık antrenmanlarından sonra yapacağınız kardiyo antrenmanları, hem ekonomik hem de stratejik anlamda doğru seçenek olacaktır.

Antrenmanınıza Yardımcı Olabilecek Ekipmanlar Kullanın

Squat, deadlift gibi egzersizlerde kullanacağınız ağırlık kemeri kesinlikle merkez bölgesinin gelişimine yardımcı olacaktır. Stabilite artacağı için, performans da artacaktır, merkez bölgesi daha çok aktif olacaktır.

Tutuş gücünün yetersiz olduğu noktada strap gibi ekipmanlar işinize yarayacaktır.

Antrenmandan Hemen Sonra

Gerçekten güzel bir antrenman geçirdiniz. Bu harika. Şimdi antrenman sonrasında vücudunuzun antrenmana vereceği reaksiyonu belirleme zamanı. Vücudunuz doğru besinlere ve doğru dinlenmeye ihtiyaç duyacak ki toparlanma gerçekleşsin.

Sıralayacağımız bu taktiklerle, vücudunuzu doğru sürece yönlendirebileceksiniz.

Antrenman Sonrasında Hem Hızlı Hem Yavaş Sindirilen Protein Kaynakları Tüketin

Baylor University, antrenman sonrasında yalnızca whey protein kullanan ve whey proteinle beraber kazein kullanan iki grubu incelediğinde uzun vadede kazein tüketen grubun çok daha iyi toparlandığını gösteriyor. Üstelik günlük kaloriler ve makro tüketimi sabitken!

Antrenman Sonrasında Esneyin

Antrenman öncesinde de uygulayabileceğiniz esnemeleri, antrenman sonrasında yapmanız hem toparlanma açısından hem de antrenman sonrası daha iyi hissedebilecek olmanız açısından çok daha mantıklıdır. Kardiyo örneğinde de belirttiğimiz gibi, performans üzerinde oluşabilecek tüm olumsuz etkilerden de arınmış olursunuz.

ALA, Hızlı Sindirilen Karbonhidratlar ve Kreatin Tüketin

University of Saskatchewan’da yapılan araştırmalar, bu üç takviyenin kaslardaki kreatin seviyesine etkisinin sadece kreatin kullanan bireylere göre daha fazla olduğunu göstermekte.

Günün Kalan Zamanlarında Uygulayabileceğiniz Taktikler

Şu ana kadar verdiğimiz taktikler, antrenman odaklı idi. Ancak yazının başında belirttiğimiz gibi, antrenmanlar ve vücudun antrenmanlara vereceği tepkiler günün kalan zamanlarındaki pek çok şeyden de etkilenirler.

Beslenmenizdeki Kolesterolü Çok Düşük Tutmayın

Kolesterolün testosteron seviyeleri üzerinde etkili olduğunu biliyoruz. Ancak belli miktar kolesterole de kesinlikle ihtiyacımız var. Günde 1-2 tam yumurta bu nedenle önerilir. Kırmızı et de iyi bir seçenek olabilir.

Kolesterol bulunan sağlıklı enerji kaynaklarını aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz.

Yapabilirseniz Akşam Antrenman Yapın

Gün boyu yeterli enerjiyi besinlerden tüketebilme, mental ve fiziksel anlamda antrenmanlara hazır olabilme açısından akşam antrenmanları çok daha verimlidir. Eğer günlük planlarınızı akşam antrenmanlarına entegre edebiliyorsanız, bu kesinlikle kas gelişiminiz için mantıklı olacaktır.

Sıcak Duş veya Saunaya Yönelin

Japonya’da yapılan bir araştırmada; sıcak duş ve saunanın, kas gelişimine ve kaslardaki protein sentezine pek çok olumlu etkisinin olduğu gözlemleniyor.

Gün Boyunca 4 Bardak Çay İçin

Çay içmek, kortizol seviyelerini azaltır ve stres yönetimine olumlu yansır. Günde 4 bardak çay içmek, stres konusunda sıkıntı yaşayanlara veya ağır antrenmanların stresine dayanamayanlara kesinlikle yardımcıdır. Katabolik olduğu söylenen bu hormonun, katabolik çok da fazla bir etkisi olmasa da düşük seviyelerde seyretmesi antrenmanlara olumlu yansıyabilir.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla