Öne çıkan

Kilo aldırıcı gıda takviye ürünleri, içerdikleri yüksek kalori ve protein miktarı sayesinde, kilo almanıza ve kas üretmenize yardımcı olacak ürünlerdir. İnsanlar arasında weight gainer, gainer vb ingilizce kelimeler ile de anılırlar. Tıpkı protein tozlarında olduğu gibi, bu ürünler de toz halde bulunup, su veya süt gibi sıvılarla karıştırarak tüketilmektedir.

Kimileri için kilo vermek çok zorken, kimileri için de kilo almak bir o kadar zordur. Eğer, “Kilo almak istiyorum” diyorsanız, kilo almayı sağlayan şey aslında ufak bir matematik hesabıyla açıklanmaktadır. Her bireyin; metabolizma hızı, vücut yapısı ve günlük aktiviteleri ve beslenme alışkanlıkları farklı olduğundan, yaktıkları kalori miktarları da değişiklik göstermektedir. Eğer günlük yaktığınız kalori miktarından, daha fazla kalori tüketirseniz, kilo almaya başlarsınız. Kilo aldırıcı ürünler sayesinde de, ihtiyacınız olan kaloriye daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Bu yazımızda sizlerle, kilo aldırıcı supplementler hakkında detaylı bilgiler paylaşacağız.

Kilo Aldırıcı Ürünler Ne İşe Yarar?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, kilo aldırıcı ürünler, günlük almanız gereken yeterli kalori miktarını karşılamanızı sağlar. İçerdikleri yüksek kalori sayesinde kilo almanız kolaylaşacaktır. Çünkü kilo almanız için gerekli olan kaloriyi, her zaman tükettiğiniz besinler sayesinde almanız pek de kolay değildir.

Ancak kilo aldırıcı ürünleri kullanmadan önce, ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeniz gerekmektedir. Aksi taktirde, gereğinden fazla miktarda kullanırsanız, ihtiyacınız olandan çok daha fazla yağ vücudunuzda birikmeye başlayabilir.

Kilo Aldırıcılar Nasıl Kullanılır?

Kendinize, kilo aldırıcı (gainer) ürünlerle bir karışım hazırlamak istediğinizde, hoşunuza gidebilecek bir sıvıyla karıştırmanız yeterli olacaktır. Bu durumda en çok su ve süt tercih edilmektedir. Bunun kararı tamamen kullancılara kalmıştır. Ekstaradan daha fazla protein ve kalori almak isteyen kişilerin, süt kullanma sebebi de bu yüzdendir. Tabi damak tadı da bu durum için diğer bir etkendir.

Kullanım Miktarı Nasıl Belirlenir?

Kullanım miktarını belirlemeden önce, normal bir gününüzde ortalama tükettiğiniz ve harcadığınız kalori miktarlarını hesaplamanız sizin için faydalı olacaktır. Bu sayede, hedefleriniz doğrultusunda almanız gereken kalori miktarını net bir şekilde belirleyebilir ve buna göre kendinize bir yol çizebilirsiniz.

Kullanım Zamanı Nasıl Belirlenir?

Kilo aldırıcı (weight gainer) gıda takviyelerinin özellikleri ve çeşitlerine göre, kullanım zamanlarının daha etkili olduğu aralıklar bulunabilmektedir. Eğer antrenmanlarınızdan önce veya sonra kullanacaksanız, yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek ürünler tercih edebilirsiniz. Bu sayede, kaslarınız için gerekli enerjiyi ve proteini daha hızlı bir şekilde elde ederek, hem kas üretimini hem de toparlanma sürecini hızlı bir şekilde geçirebilirsiniz.

Bunun dışındaki durumlarda, zamanlamanın, çok da büyük bir etkisi olmayacaktır. Kilo aldırıcı ürünleri kullanmaktaki amaç, günlük veya haftalık beslenme alışkanlıklarınız ve hedefleriniz doğrultusunda, yeterli kalorinin vücuda alınmasını sağlamaktır.

Spor Yapmayanlar Kilo Aldırıcı Kullanabilir Mi?

Sporcular, kilo aldırıcı ürünleri kullanmaya karar verirken supplementler.com gibi güvenilir firmaların uzman destek ekibinden gerekli bilgileri alabilirsiniz. Bu ürünlerin öncelikli amaçları, antrenmanlarla birlikte sağlıklı bir şekilde kas üretimini arttırmak ve kilo almayı sağlamaktır.

Böyle bir durumda da akla gelen ilk sorulardan birisi de, bu ürünlerin spora gidilmeyen, dinlenme günlerinde kullanılmaya uygun olup olmadıklarıdır. Cevap ise gayet basit. Evet, dinlenme günlerinde de, bu ürünleri kullanabilirsiniz.

Sonuç

Sonuç olarak kilo aldırıcı ürünlerin artı ve eksilerini kıyasladığımız zaman, ortaya tek bir sonuç çıkıyor. Hedeflediğiniz amaçlar ve beslenme alışkanlıklarınız doğrultusunda, tükettiğiniz besinlerden yeteri kadar kalori alabiliyor musunuz? Eğer cevabınız evet ise, kilo aldırıcı ürünler kullanmanıza gerek yoktur. Ancak, yediğiniz yemeklerle bu ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız (yani istediğiniz gibi kilo alamıyorsanuz), kilo aldırıcı ürünler sağlıklı bir şekilde gerekli kalorileri almanızı sağlayacak ve kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Öne çıkan

Protein Tozu ile İlgili Bilinen 9 Büyük Yanlış | Supplementler - Protein Tozu

Protein tozu ve beslenme hakkında bilinen 9 büyük yanlışın doğrusunu hep birlikte öğrenelim.

Spor yapma alışkanlığı olan bir çok kişi, duyduğu bir takım yanlış bilgiler sebebiyle, beslenmelerini doğru bir şekilde yönlendirememekte ve bu sebepten dolayı da antrenmanlarından alabilecekleri verimi doğru oranda alamamaktadır. Çünkü, sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olabilmek için ilk yapılması gereken şey, beslenme alışkanlıklarına önem vermektir.

Konu spor ve sağlıklı beslenme olunca, akıllara gelen ilk şeylerden birisi, şüphesiz ki protein kaynaklı beslenme ve protein tozu oluyor. Vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından biri olan protein; et, süt ve süt ürünleri, bazı kuruyemişler ve baklagiller gibi bir çok besinde bulunan, mikro besinlerdir.

Bu yazımızda sizlerle, protein tozu hakkında bilinen bir takım yanlışların, sizler için çok faydalı olacağını düşündüğümüz doğru açıklamalarını Supplementler.com ‘un uzmanlığıyla sizler ile paylaşacağız. Supplementler’in uzman bilgi birikimi ile derlediğimiz aşağıdaki yazı dizisini okuyarak hep birlikte doğruları öğrenelim.

1. Bütün Protein Tozları Aynı Mı?

Hayır. Tarih boyunca yapılan en hatalı genellemelerden biri, “Protein, proteindir…” şeklindedir. İlk olarak, protein moleküler seviyede incelendiğinde, binlerce farklı yapıya sahip olduğu görülür. Protein tozu ile ilgili bir konuşma yapıldığı zaman genelde şu şekilde kıyaslamalar görülür: İzole mi yoksa konsantre mi, kısa sürede mi yoksa uzun sürede mi çözünüyor, whey mi yoksa kazein proteini mi?

Protei tozunun emilim hızı, çok önemlidir. Whey proteini gibi, emilim ve çözünme hızı yüksek protein tipi, antrenmanlarınız esnasında ve sonrasında, kaslarınıza daha çabuk ulaşarak ihtiyacınız olan proteini hızlıca almanızı sağlar. Ancak uzun sürede çözünen kazein proteininin, emilim süresi daha geç olduğu için, özellikle gece yatmadan önce tüketilmesinin daha fazla fayda sağlayacağı bilinmektedir.

2. Çok Fazla Protein Tüketmek Böbreklere Ağır Gelir Mi?

Hayır. Eğer günde 2 kutu protein tozu içmek gibi bir yanlış yapmıyorsanız, böbrekleriniz için endişelenmenize gerek yok. Böbreklerinizle ilgili ileri seviye bir hastalığınız yoksa, gönül rahatlığıyla protein tüketebilirsiniz.

Şu konuya açıklık getirmekte yarar var ki, çok fazla protein tükettiğiniz süre zarfı içinde, yeterli miktarda su tüketmeniz gerekmektedir. Ki zaten, ne olursa olsun, sağlıklı bir yaşam için, gün içinde bol bol su tüketiyor olmalısınız.

3. Protein Tozunu Pişirmek, Proteinin Yapısını Bozar Mı?

Hayır. Protein tozlarını, kendinize özel karışımlarda veya tariflerde kullanırken pişirdiğinizde, proteinin yapısı bozulmaz. Tıpkı bir bifteği pişirirken, içerisindeki protein yapısının bozulmadığı gibi.

Hem çeşitlilik olması açısından, hem de kendinizi ödüllendirmek adına, protein tozunu; kek, kurabiye veya muffin gibi gıdaların içine koyarak tüketebilirsiniz.

4. Yalnızca Protein Tozu Tüketmek Kilo Vermeyi Garantiler Mi?

Hayır. Tıpkı karbonhidratlarda olduğu gibi, vücudunuz kullanmadığınız fazla proteini, glikoliz olarak adlandırılan işlemle, ufak moleküllere ayrıştırır. Tabi kullanılmayan bu fazlalıklar da, kilo almanıza sebep olur.

5. Protein Tozlarının Kadınlar Üzerinde Kötü Bir Etkisi Var Mı?

Hayır. Protein tozlarının kadınlar için zararlı olduğu kanısı tamamen yanlıştır. Protein, bütün insanların temel ihtiyacı olan bir besin maddesidir. Yalnızca soya proteininin, östrojen hormonu salınımı üzerinde ufak bir etkisi olduğu bazı kaynaklar tarafından doğrulanmaktadır. Ancak, whey veya kazein gibi diğer protein türlerinin biraz fazla kullanılması, kadınları kesinlikle bir anda çok geniş omuzlu veya inanılmaz derecede kaslı, maskülen bir görünüme sahip olmalarını sağlamaz.

6. Dayanıklılık Atletlerinin Proteine İhtiyacı Yok Mudur?

Bu soru tıpkı, su içmeye ihtiyacımız yok mudur gibi bir sorudur. Hangi spor dalını yapıyorsanız yapın, ister uzun süreli dayanıklılık gerektiren, isterseniz başka bir tür. Kaslarınızın kendilerini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için proteine ihtiyacı olacaktır. Hatta spor yapmadığınız günlerde bile, vücudunuz için ekstra protein almanız gerekebilir.

7. Protein Tozu Gaz Problemlerine Yol Açar Mı?

Bildiğiniz gibi bir çok protein tozu, süt ve süt ürünlerinden üretilmektedir. Bu sebeple protein tozu ve gaz problemleri bir çok insan için tartışma konusu oluşturmaktadır. Gün içinde sıvı olarak yalnızca protein tozlarıyla elde ettiğiniz karışımları içtiğiniz taktirde, kendinizi sadece litrelerce süt içmiş gibi düşünebilirsiniz. Habuki, beslenme programınızı, biraz karbonhidrat, yağ ve sebze çeşitleriyle dengelediğiniz zaman, herhangi bir gaz problemiyle karşılaşmayacağınızı göreceksiniz.

8. Vücut Tek Seferde 30 Gramdan Fazla Proteini Sindiremez Mi?

Sizce vücudumuz bir öğünde 30 gramdan fazla proteini öğütemiyor olsaydı, biz burada bunları yazabiliyor veya siz okuyabiliyor olabilir miydiniz? Protein tüketimi ve sindirimiyle ilgili tek bir basit kural vardır, o da alınan fazla proteinin sindiriminin ve kullanılmasının daha uzun sürdüğüdür. Tıpkı kazein proteininin sindiriminin daha uzun sürdüğü gibi. Standart bir öğününüzün bile sindirimini, 5 saatten daha fazla sürdüğünü düşünerek, bu durumu daha normal karşılayabilirsiniz.

9. Protein Çocuklar İçin Tehlikeli Midir?

Kesinlikle hayır! Çocukların da proteine oldukça ihtiyacı vardır. Konu hakkındaki araştırmalar gösteriyor ki, çocuklar için esas tehlikeli olan şey, şeker ve yağ tüketimidir. Emekleme çağını geçtikten sonra çocuklarda, kas dokuları düzenli olarak büyüme ve gelişim göstermektedir. Bu dönemlerde çocukların proteine oldukça ihtiyacı vardır. Çünkü metabolizmaları, hayatlarında hiç olmadığı kadar hızlı bir şekilde çalışıyor durumdadır. Hatta günümüzde bazı bebek mamalarında ve gelişim çağındaki çocukların ek gıdalarının içeriğinde whey protein içeriğine rastlamak mümkündür.

Yağ yakarken kas yapmanın mümkün olduğunu sporla uğraşan hemen herkes artık biliyor. Doğru antrenman programı ve doğru beslenme programı sayesinde yağ yakarken kas yapabilirsiniz.

Fakat bazen ters giden bir şeyler olur. Yağ tüketiminizi azalttığınız halde kas kütlesinde beklediğimiz değişikliği görmeyiz.

Bunun nedenini Muscle & Fitness Türkiye okurlarından birisinin sorduğu soru üzerinden açıklamaya çalışalım.

Soru: Son zamanlarda tükettiğim yağ miktarını ciddi şekilde azaltmış olmama rağmen istediğim kas belirginliğini göremiyorum. Neyi yanlış yapıyorum?

Cevap: Hedefiniz kilo vermek olduğu zaman günlük toplam kalori miktarını azaltmak genellikle işe yarar. Ancak karın bölgenizde kalan o son bir kaç inatçı kilodan kurtulmak için makro besinlere, özellikle karbonhidrat ve yağlara odaklanmalısınız.

Öncelikle, karbonhidratı kesmeye odaklanın, yağları değil. Hatta, kimi yağlar önemli besinleri içerir; yani vücudunuzun üretmediği ve çok az tüketilmesinin, kalori yakma kabiliyetinizi engelleyerek yağ yakma hedeflerinizi gerçekten sabote edebilen yağlar. Bu “iyi yağlar” arasından, çoğunlukla balıkta bulunan eikosapentaeonik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) ile doğal olarak ceviz, keten tohumu, kanola yağı ve kimi yeşil  yapraklı sebzede bulunan Alfalinolenik asit (ALA) örnek gösterilebilir.

Kaynağı ne olursa olsun bu yağlar kolesterolü düşürerek cilt, kalp, ve beyin sağlığını destekliyor. Benzer şekilde orta zincirli trigliseridler (teknik olarak doymuş yağlar ancak kalp hastalıklarıyla ilişkili değil) yağ olarak depolanmaktansa enerji için kullanılır ve metabolizmayı hızlandırdığı araştırmalarda gösterilmiştir.

Paylaştığımız yeni beslenme düzeni basit karbonhidratları azaltıp kompleks karbonhidratlara yöneliyor, ayrıca vücudun daha etkili şekilde yağ yakabilmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu yağ asitlerine yoğunlaşıp yeterli miktarda protein içeriyor.

İnatçı yağlardan kurtulmak için beslenme düzeniniz buna benzemelidir.

KAHVALTI

3 yumurta beyazı
1 su bardağı az yağlı süt
2 dilim tam tahıllı ekmek
1 yemek kaşığı çilek reçeli
1 su bardağı taze sıkılmış portakal suyu

ÖĞLEN YEMEĞİ

170 gram ızgara tavuk göğsü
2 yemek kaşığı avokado
250 gram karışık sebze
1/2 domates
2 dilim tam tahıllı ekmek

ATIŞTIRMALIK

200 gram karışık yemiş

ANTRENMAN SONRASI İÇECEĞİ

30gr hidrolize kazein ve whey protein karışımı

AKŞAM YEMEĞİ

170 gram somon fileto
2 dilim tam tahıllı ekmek
300gram karışık yeşil salata
1 yemek kaşığı az yağlı hardal

 

Kişisel antrenör ve IFBB fizik profesyoneli ve aynı zamanda The Perfect Physique filminin baş rol oyuncularından olan Rodrigue Tonnell, değişim için boyutlarına odaklanarak yüksek ağırlıklara yöneleceğini söylüyor.

“Hedefim, yüksek ağırlıklarla yaptığım antrenmanlarda her hafta daha fazlasını kaldırmak. Özellikle göğüs ve bacaklara yoğunlaşıyorum.”

Rodrigue, düşük karbonhidrat tükettiği günlerde 30 dakikalık sabit hızda kardiyolar yapıyor ve yüksek karbonhidrat ile beslendiği günlerde ise kas gelişimini maksimuma çıkartmak için kardiyo yapmıyor.

Rodrigue’nin Göğüs ve Biceps Antrenman Programı

Açıklama: Setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Birinci set 12-15 tekrar, ikinci set 10-12, üçüncü set 8-10, dördüncü set 6-8 ve beşinci set ise en az 25 tekrarla azalan set olarak yapılmalı. Tüm setlerde tükenene kadar dip ve diamond pushup yapın.

EGZERSİZ  SET
Incline Dumbbell Flye  5
Machine Chest Flye  5
Low to High Cable Flye  5
Wide-grip Decline Barbell Pullover  5
Dip  4
Diamond Pushup  4
Barbell Curl  5
Dumbbell Hammer Curl  5
Machine Preacher Curl  5
Dumbbell Concentration Curl  5
Incline Dumbbell Curl  5

Rodrigue’nin Antrenman Tavsiyeleri

“Bir gösteriden önce yağ kaybederek incelmek için ip kullanıyorum, merdiven tırmanıyorum, depar koşusu ve çeviklik antrenmanları yapıyorum.”

1 – Antrenmanı Yarım Bırakmayın

Hareket kabiliyetini sonuna kadar kullanmak kaslarınızı daha çok çalıştırır. Özellikle göğüs egzersizlerimde buna odaklanmaya başladığımdan bu yana daha çok hacim artışı gözlemledim.

2 – Kemer Kullanın

2015 Olimpiya öncesinde kemer kullanmadım ve bu sırtımla ilgili sakatlık yaşamama neden oldu. Kemer kullanmak sırtınızın ve bacaklarınızın sabit kalmasını sağlar ve böylece sakatlanma riskinizi en aza indirir.

3 – Antrenmanda Partneriniz Olsun

Yanınızda size yardım edecek birinin olması, ağırlıklara dokunmasa bile size psikolojik olarak güç verecek ve tekrar sayılarınızı arttıracaktır. Yardımcı bir partner bulamıyorsanız, iyi bir şarkı listeside sizi motive edebilir.

Plato dönemine girmiş deneyimli bir vücut geliştirme sporcusuysanız Vince Gironda’nın 8×8 antrenman metodunu denemenizi tavsiye ederiz.

Mr Olympia şampiyonları ve aynı şekilde Hollywood’un gişe rekorları kıran filmlerinin yıldızlarına antrenörlük yapmış olan efsane vücut geliştirici Vince Gironda, aynı zamanda antrenman ve beslenmede de en yeni yöntemleri kullanmak konusunda ün yapan bir isimdi.

En favori metotlarından birisi, “güvenilir” olarak nitelendirdiği 8×8 antrenman sistemiydi. Bu yöntemde kısa bir zaman içinde büyük oranda kas lifini inşa edebileceğinizi söylüyordu.

İsminden de anlaşılacağı gibi bu yöntem, spor salonunda yapacağınız antrenmanlar konusunda güvenilir bir sistemdir. 8×8 antrenman sistemi, dinlenme sürelerini kısaltarak ilerlemenizi sağlayan yüksek setli ve tekrarlı bir antrenman yöntemidir. 8×8 antrenman sistemini yüksek yoğunluklu aralıklı güç antrenmanı olarak da düşünebilirsiniz. 8×8 antrenman sisteminin hem kas kütlesini arttırmak hem de yağ yakmak isteyenler için kusursuz bir yöntem olduğunu söyleyebiliriz.

Bu “güvenilir antrenman” sisteminde yüksek set ve tekrarlar olduğundan ötürü kas kütlesi artışında ve yağ kaybı konusunda sizde faydalarını göreceksiniz. Burada şunu hatırlatmak da isteriz ki hipertrofi yani kas kütlesini arttırmak için “aşamalı yüklenme” kavramı (kullanılan ağırlığın artan bir şekilde seyretmesi) önemli bir unsurdur.

İşte bu yazıda  ele alacağımız 8×8 antrenman sistemi iş yükünüzü arttırarak (normal zamana kıyasla set ve tekrarlarınızı daha kısa bir zaman aralığında çıkararak daha çok çalışırsınız) daha çok kas hasarına neden olmakta ve bu da size kas büyümesi olarak geri dönmektedir.

Benzer şekilde kısa dinlenme aralıkları da kalp hızınızı arttırır ve yoğun bir MetCon seansının kardiyovasküler etkilerini üzerinizde hissettirir. 8×8 antrenman sisteminde amacınız aşamalı bir şekilde dinlenme aralıklarını düşürüp kullandığınız ağırlıkları arttırmaktır. Şayet buna ulaşırsanız yağ kaybederken aynı zamanda kas kütlenizi de arttırabileceksiniz.

8×8 antrenman sistemi ilerlemenizi sürdürdükçe setler arasında dinlenme sürelerini düşürdüğünüz, egzersiz başına 8 tekrarlı 8 setten oluşmaktadır. 8×8 antrenman sisteminin ilk haftasında dinlenme süreleriniz 60 saniyeden oluşacaktır ve egzersiz başına 8 set ve 8 tekrarı tamamladıktan sonra dinlenme sürelerini, 15-30 saniye düzeyine inene kadar aşamalı olarak 5’er saniye düşüreceksiniz. Bu noktada egzersize daha çok ağırlık ekleyebilir ve süreci sil baştan başlatabilirsiniz.

Başlangıçta kullanacağınız ağırlığa gelince bir seferde kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığınızın %50-60’ıyla çalışmaya başlamanız tavsiye edilir. Bu kadar tekrar sayısını bir sette yapmaya alışık biri değilseniz tedbirli davranın ve daha hafif bir ağırlık kullanın. Kullandığınız ağırlığı belirlemek için kolaylıkla 6 tekrar yapabileceğiniz ve 7-8. setlerdeki son tekrarlarda zorlanacağınız bir ağırlık seçmek de bir diğer yöntem olabilir. 6. sete gelmeden yaptığınız tekrarlarda zorlanıyorsanız bu kullandığınız ağırlığın ağır olduğunun bir işaretidir.

Aklınızda bulunması gerekenler:

1. Her bir egzersizin tüm 8 setinde de aynı ağırlığı kullanmalısınız. Bunu yapamıyorsanız ağırlığı düşürün.

2. Dinlenme sürelerinize sadık kalın. Her bir dinlenme sürenizi ölçün ve dinlenme süreniz biter bitmez de setinize başlayın. Egzersiz temposu 2-0-2 (bekleme olmaksızın 2 saniye ağırlığı kaldırma ve 2 saniye ağırlığı indirme) şeklinde olmalıdır ki bu set başına 32 saniye etmektedir. Dinlenme süreleriyle birlikte 8×8 antrenmanı 45 dakikadan fazla sürmemeli.

8×8 antrenmanın da yoğunluk yüksek olduğundan hafta da sadece 3 seans yapın ve her bir seans başına egzersiz seçiminizi bir büyük vücut bölgesiyle sınırlayın. Başlangıçta zayıf bölgelerinizi çalıştırmak mantıklı olabilir. Bu tip bir yüksek setli, yüksek tekrarlı bir antrenman sisteminde beslenme (protein) ve toparlanmanıza da önem vermelisiniz.

GIRONDA 8×8 ANTRENMANI

EGZERSİZ 1

HACK SQUAT

8 set / 8 tekrar

 

EGZERSİZ 2

INCLINE BARBELL BENCH PRESS

8 set / 8 tekrar

 

EGZERSİZ 3

SEATED CABLE ROW

8 set / 8 tekrar

 

EGZERSİZ 4

PUSH PRESS

8 set / 8 tekrar

CrossFit Masters şampiyonu Shawn Ramirez yoğun antrenman, beslenme ve toparlanma için mükemmel bir denge kurmuş.

Spor dünyasında atletler için ortalama kabul edilen yaşın 24 olması bir kenara, iki defa Crossfit Games Masters şampiyonu olan Shawn Ramirez, en zorlu fitness testlerinden, sakatlanmalar sebebiyle kenarda kalmadan geçti.

Kill-Cliff’in sponsorluğunda olan atlet haftada beş gün antrenman yapıyor; iki üç gün güç, hız ve esneklik kazanmaya odaklanıyor, bir gününü jimnastiğe ayırıyor, bir gün ağırlık antrenmanı yapıyor ve bir de koşu ya da kürek çekme gibi egzersizlerle kondisyonunu geliştiriyor.

Dinlenme günleri ise hiç dinlenmeye benzemiyor. 1.5 km yüzüyor, kürek çekiyor ya da Assault AirBike sürüyor. “Antrenmanları eğlenceli kılmak için vücudunuza hep farklı şeyler vermelisiniz. Sıkılmış bir vücut size sonuç getirmez.” diyor Ramirez.

Üçüncü oğlum için bunu kazanmam lazım 2014 yılında en büyük oğlum benimle birlikte antrenman yaptı, geçen sene de ortanca oğlum antrenmanlarıma katılmıştı. Şimdi en genç oğlum benimle birlikte koşuyor.”

Ramirez için oyunda kalmanın yolu vücudunu dinlemekten geçiyor. Sert zeminde koşmaktan kaçınıyor, box jump’larda ise sıçrama sonrası geri adım atarak egzersizlerini yapıyor. “Vücudunuzun size söylediklerini, neler fısıldadığını iyi duymalısınız.” Ramirez klasik altı öğünlü temiz bir beslenme düzeni uyguluyor.

Günde altı öğün dengeli protein, karbonhidrat ve yağ tüketimine özen gösteriyor. Kahvaltısı yulaf, kırmızı orman meyveleri, badem sütü, whey protein ve spirulina (bir tür yosun) smoothilerinden oluşuyor. Ramirez’e ayak uydurabileceğinizi düşünüyor musunuz? Kendi kişisel CROSSFIT antrenmanını deneyin.

Ramirez’in Crossfit Antrenmanı

TALİMATLAR: Erkekler 85kg, kadınlar 55kg ile egzersizleri yapmalılar. Setin tüm tekrarlarını yaptıktan sonra diğer harekete geçin. Tüm egzersizleri bir kez yapın.

EGZERSİZ SET TEKRAR
Deadlift 1 50
Pullup 1 40
Front Squat 1 30
Dip 1 20
Barbell Thruster 1 10

HIZLI TÜYO Gerekirse ağırlık azaltın. Erkekler için 60/kadınlar 45kg kullanılabilir.

Yazan: Melih Cologlu

Belli bir kas grubunu şekillendirmek için ve bu da özellikle zayıf bir kas grubu ise, geleneksel egzersizleri tamamlamaktan fazlasına ihtiyacınız vardır ve bunları sürekli uygulamak gerekmektedir.

Her bir kas grubu dikkatli bir şekilde ve detaylara önem verilerek çalıştırılmalıdır. Bunun anlamı egzersizlerinizde farklı tutuş ve açıları kullanmanız gerektiğidir.

Sizi harika bir biceps antrenmanıyla tanıştırıyorum. Bu biceps antrenmanın da farklı açı ve tutuşları kullanarak biceps’lere ait farklı kas liflerini harekete geçireceksiniz.

DİNLEN/DUR ANTRENMAN SİSTEMİ

Dinlen/dur antrenman programını piramit formatında kullanacağız. Biceps antrenmanında kullanacağınız direnç ise 15 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık olmalı.

Biceps antrenmanını kısaca özetlersek; 9 tekrar sonrası 30 saniye dinlenme ve 9 tekrar yaptıktan sonra 120 saniye dinleneceksiniz. Sonrasında 8 tekrar 30 saniye dinlenme ve 8 tekrar yapıp yine 120 saniye ara vereceksiniz. Son olarak da 7 tekrar yapıp 30 saniye dinlendikten 7 tekrar uygulayarak çalışmayı bitiriyorsunuz.

DİNLEN/DUR ANTRENMAN SETİ YAPILIŞI

9 tekrar – 30 saniye dinlenme – 9 tekrar 2 dakika tur arası

8 tekrar – 30 saniye dinlenme – 8 tekrar 2 dakika tur arası

7 tekrar – 30 saniye dinlenme – 7 tekrar 2 dakika tur arası

DİNLEN/DUR SETİ EGZERSİZLER

1 – Standing Cable Curl

2 – Incline Dumbbell Hammer Curl

3 – Ez Curl bar reverse curl

4 – Dumbbell Spider Curl

5 – Ez Curl Bar Preacher Curl

NOT: Diğer kas gruplarında olduğu gibi biceps kaslarınızda birçok farklı egzersiz kullanılarak farklı açılardan çalıştırılmalıdır.

Karın kaslarınızı görünür kılmak için son yıllarda beslenmenin öneminin anlaşılmaya başlandığını söyleyebiliriz. Hatta bunun için özel olarak geliştirilen karın kası diyetleri bile mevcuttur.

Ancak sıkı bir karın antrenmanının sağlayacağı faydaları es geçemezsiniz. Biz de bu yazımızda sizi harika karın kaslarına kavuşturacak 7 antrenman önerisiyle tanıştırmak istiyoruz. Bu antrenmanlardan istediğinizi uygulayın, yaz aylarına sağlam bir merkez bölgesiyle başlayın.

1. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

BICYCLE CRUNCH

3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)

Sırt üstü yere uzanın, bir ayağınızı ileri doğru uzatın, bu esnada diğer ayağınızın dizini göğsünüze doğru çekin. Ellerinizi başınızın arkasında tutun ve karşıt dirseğinizle göğsünüze çektiğiniz dizinize dokunun. Vücudunuzu döndürün ve diğer dirseğinizle öbür dizinize dokunmaya çalışın.

2. EGZERSİZ

HANGING LEG RAISE

3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)

Bir barfiks istasyonuna geçin ve sırtınız düz olacak şekilde asılın. Bacaklarınızı olabildiğince yükseltin. Egzersizi uygulamak zor geliyorsa bacaklarınızı sadece bel hizasına kadar yükseltebilirsiniz.

3. EGZERSİZ

BACK EXTENSION

3 set / 12 tekrar

Göğsünüzün önünde bir ağırlık tutun ve bacaklarınızı bir back-extension aparatına geçirin. Alt sırtınızdaki kavisi kaybetmeye başlayana kadar gövdenizi öne doğru bükün. Tekrardan yukarı çıkın (sırtınız düz bir çizgi oluşturmalı). Aşırı bir şekilde bükülmemeye çalışın.

 

2. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

BARBELL ROLLOUT

3 set / 12 tekrar

Ağırlık barına hafif plakalar yerleştirin ve barı zemin üzerine koyun. Omuz genişliğindeki ellerinizle barı tutun ve bar göğsünüzün önüne gelecek şekilde eğilin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve alt sırtınızın alçaldığını hissedene kadar öne doğru yuvarlanın. Kanat kaslarınızı sert bir şekilde sıkın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

2. EGZERSİZ

CABLE WOOD CHOP

3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)

Halatı kablo istasyonundaki makaraya bağlayın ve kabloda gerginlik oluşana kadar makineden uzaklaşın. Bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve bacaklarınızı ayırın; bir ayağınız diğerinden birkaç cm önde durmalı. Gövdenizi, kollarınız başınızın üzerine gelene kadar çapraz şekilde yukarı doğru döndürün. Tekrarlarınızı tamamlayın ve sonra diğer tarafla harekete devam edin.

3. EGZERSİZ

DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

3 set / 20 tekrar

Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kalça genişliğinde açık olan ayaklarınızla ayakta durun. Kalçanızı geriye itin, alt sırtınızın doğal kavisini koruyarak gövdenizi ileri doğru götürün ve hamstring kaslarınızda esneme hissedene kadar alçalın (dizlerden gerektiği kadar bükülebilirsiniz). Tekrar geri kalkarken kalça kaslarınızı sıkmayı unutmayın.

 

3. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

PLANK MOUNTAIN CLIMBER

3 set / 20 tekrar (her bir taraf için)

Şınav pozisyonu alın ve önkollarınız zemin üzerinde düz olacak şekilde dirseklerinizi indirin. Bir dizinizi dirseğinize yaklaştırın ve sonra hızlıca geri götürün. Diğer dizinizle hareketi tekrarlayın.

2. EGZERSİZ

CABLE WOOD CHOP

3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)

Halatı kablo istasyonundaki makaraya bağlayın ve kabloda gerginlik oluşana kadar makineden uzaklaşın. Bacaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun ve bacaklarınızı ayırın; bir ayağınız diğerinden birkaç cm önde durmalı. Gövdenizi, kollarınız başınızın üzerine gelene kadar çapraz şekilde yukarı doğru döndürün. Tekrarlarınızı tamamlayın ve sonra diğer tarafla harekete devam edin.

3. EGZERSİZ

DUMBBELL RUSSIAN TWIST

3 set / 20 tekrar (her bir taraf için)

Sağlık topu, dambıl ya da ağırlık plakasını kavrayın ve ayaklarınız zeminden biraz hava da kalacak şekilde oturun. Ağırlığı önünüzde tutun ve belinizi bükmeyin; gövdeniz zemine 45 derecelik bir açıyla gelmeli. Hızlı bir şekilde gövdenizi yapabildiğiniz kadar sağa doğru döndürün ve sonra aynı şekilde sola doğru hareketi tekrarlayın.

 

4. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

RENEGADE ROW

3 set / 12 tekrar (her bir taraf için)

Her bir elinizde dambıl ya da kettlebell tutun ve şınav pozisyonuna geçin. Ağırlığınızı sol tarafınıza verin ve sabit durmaya çalışın. Sağ elinizdeki dambılı kendinize doğru çekin ama gövdenizin yere olan paralel pozisyonunu koruyun. Ağırlığı yere indirin, vücut ağırlığınızı sağ tarafınıza verip bu sefer sol elinizle hareketi tekrarlayın.

2. EGZERSİZ

DECLINE SITUP

3 set / 12 tekrar

Ayarlanabilir sehpayı alt eğime getirin ve sırt üstü uzanın (ayaklarınızla sehpanın kuşaklarından destek alın). Karın kaslarınızı sıkın ve dik pozisyona gelene kadar gövdenizi yukarı kaldırın.

 

5. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

BICYCLE CRUNCH

3 set / 20 tekrar

2. EGZERSİZ

HANGING LEG LIFT

3 set / 15 tekrar

3. EGZERSİZ

BACK EXTENSION

3 set / 15 tekrar

 

6. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

BARBELL ROLLOUT

3 set / 15 tekrar

2. EGZERSİZ

CABLE WOOD CHOP

3 set / 15 tekrar

3. EGZERSİZ

DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT

3 set / 25 tekrar

 

7. KARIN KASI ANTRENMANI

1. EGZERSİZ

PLANK MOUNTAIN CLIMBER

3 set / 25 tekrar

2. EGZERSİZ

RUSSIAN TWIST

3 set / 25 tekrar

3. EGZERSİZ

BACK EXTENSION

3 set / 15 tekrar

GÖĞÜS KASLARINIZI YORMA VAKTİ

Bu yazımızda sizleri göğüs kaslarınızı bir sonraki aşamaya taşıyacak ileri düzey 7 göğüs kası egzersiziyle tanıştıracağız.

Ünlü filozof Herakles her şey hareket halinde olduğu için aynı nehirde iki defa banyo edemeyeceğimizi söyler. Bu benzetme, ağırlık antrenmanları yapan birisi olarak size de uygun düşmektedir.

Zaman geçtikçe ve antrenman kariyerinizde ilerledikçe eskisi gibi olamazsınız. Demek istediğimiz kas büyümesi için daha yüksek bir uyarıya ihtiyacınız vardır.

AZALAN SETLİ INCLINE PRESS (MEKANİK AVANTAJ KULLANILARAK)

Azalan set sistemi yarım asırdır vücut geliştirme sporcuları tarafından kullanılmaktadır çünkü bu sistem setleri uzatmalarına ve kasların direnç altında kaldığı süreyi uzatmaktadır. Azalan set her biri %20-30 düşürülen 2-3 setten oluşur. 2 set böyle çalıştıktan sonra başlangıç ağırlığınızın %40’ını kullanıyor olabilirsiniz.

Mekanik avantajlı azalan setler ise seti uzatmanızı ve direnç altındaki süreyi arttırmanızı sağlar (üstelik kaldırdığınız ağırlık miktarında da bir değişiklik yapmazsınız).

Mekanik avantajlı azalan setler failure noktasına kadar götürülür. Sonrasında ise ağırlığı düşürmek yerine mekanik avantajı kullanırsınız; incline press egzersizinde eğim açısını düşürürsünüz.

45 derecelik bir sehpada 6-10 tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlıkla dumbbell incline press egzersizini yapın. Failure’dan sonra 15 saniye dinlenin ve eğimi 25-30 dereceye indirin. Failure kadar çalışın. Son 3. sette 15 saniye dinlenip eğimi 10-15 dereceye getirdikten sonra tekrardan failure’a kadar çalışmaya devam edin.

BENCH PRESS (BANTLA DİRENÇ ARTTIRILMIŞ)

Fitness endüstrisi ilginç trendler ve aykırı şeyleri sever. 2000’lerden berri de direnç bantlarını antrenmanlarda kullanmakta bu yüzden yaygınlaşmıştır zaten.

Şampiyonlar ve elit atletlerin antrenörleri dambıl ve barların yanın da direnç bantlarını da kullanırlar. Direnç bantlarıyla alakalı çok araştırmada mevcuttur.

Sözün kısası; direnç bantları bench press sırasında ağırlığı yukarı kaldırırken direnci arttırmanızı sağlar. Baskı gücünüz geliştikçe de direnç artmaktadır. Sadece hareketin bir kısmı değil tümünde bu şekilde direnç arttırılır.

DUMBBELL FLY (BANTLA DİRENÇ ARTTIRILMIŞ)

Dumbbell fly hareketi birçok şampiyon tarafından kullanılmıştır. Bu egzersiz, hareketin alt bölümünde inanılmaz bir esneme oluşturur; ellerinizi kullanarak bunu koruyabilir ve sağlam bir kasılma sağlayabilirsiniz. Mesela kablo kullanarak hareketin tümündeki direnci arttırabilirsiniz.

Serbest ağırlıklar yer çekimini kullanarak direnç oluşturur (dikey bir direnç). Elastik bantlar kullanarak ise yatay bir direnç oluşturabilirsiniz ki bu fly egzersizinin büyük kısmında meydana gelmektedir.

Dambıl ve direnç bantlarını kullandığınızda en zayıf olduğunuz ve omuzlarınızın güçsüz olduğu alt pozisyonda yük miktarı en düşük seviyesindedir. Kaslarınızın üzerindeki yük miktarı, baskı gücünüz geliştikçe artmaktadır ve en büyük kas gelişimini bu şekilde elde edersiniz.

SPOTO PRESS

2013 yılında Eric Spoto bench press hareketinde dünya rekorunu kırmıştı. O günden sonra da bu dev adamın videoları izlenme rekorları kırıyordu.

Bu videolarda Spoto’nun bench press yaparken barı göğsüne değdirmediği görülüyordu. Bar, göğsünün 2,5 cm üzerinde duruyordu. O noktada mümkün olduğu kadar gergin durarak barı havada asılı tutardı. Bir saniyeliğine barı bu şekilde tuttuktan sonra Spoto tüm güçle barı kaldırırdı. Bu teknik Spoto’nun hile yapmasını engelleyip bench press hareketinde gergin durmasını sağlamıştır.

3, 6, 9 TEKNİĞİ

Bu bir üçlü settir. Bu şekilde göğüs kaslarınızın tüm liflerini harekete geçireceksiniz ve tıpkı Arnold’un elde ettiği o “pump” hissini yakalayacaksınız. Biraz karışık bir anlatımı var; yazıyı dikkatle okumanız tavsiye ediyoruz.

Talimatlar

  1. Bir tekrarda kaldırabileceğiniz ağırlığın %50’sini ağırlık barına yerleştirin ve 15 tekrar fly hareketini yapabileceğiniz bir ağırlığa zincirleri dolayın.
  2. 3 tekrardan bench press hareketini yapın. Zincir bağlanmış yaylı kancaları tutun ve 6 tekrar fly hareketini uygulayın. Fly bittikten sonra ağırlıkları yere koymayın, 9 tekrar press hareketini yapın. Sonra ağırlıkları indirip 20 saniye dinlenebilirsiniz.
  3. İkinci sette aynı çalışmayı uygulayın ancak bu sefer göğsünüzün üstüne bir tahta yerleştirin. 20 saniye dinlendikten sonra 3. sette de aynı çalışmayı yapın ancak bench press hareketinde bu sefer 2 tahta yerleştirin. 20 saniye dinlenip 4. sette de aynı çalışmayı yapın ama üzerinizde bu sefer 3 tahta olsun. Son kez 20 saniye dinlenip son sete geçin ve göğsünüz üzerindeki tahta sayısını 4’e çıkarın.
  4. Fly ya da zincir kullanılarak yapılan chain press hareketini tamamlayamadıysanız durmayın; kısmi tekrarla çalışmanıza devam edin.

WEIGHTED DIP

Vücut geliştirme antrenörü Vince Gironda dip egzersizinin en etkili göğüs ve üst vücut bölgesi egzersizi olduğunu iddia ediyor.

Dip egzersizi tüm vücut bölgesini geliştiren birleşik bir egzersizdir ama doğru tekniklerle göğsünüze de ek yük bindirebilirsiniz.

Bunun için dip hareketini yaparken biraz öne doğru eğilin ve dirsekleriniz dışa doğru açılsın. Dik durarak dip yapmak triceps kaslarınızı çalıştırır. Yapabiliyorsanız vücudunuza ek yükler takın. Dip hareketi, bench press de dâhil olmak üzere diğer üst vücut egzersizlerinden daha fazla ağırlık yükünü kaldırmanızı sağlar.

GÖĞÜS KASLARINIZI SIKIN

Poz çalışmalarını yarışmacılar dışında kimse yapmaz. Bu büyük bir hatadır.

Arnold “Şeklini ve kalınlığını ortaya çıkarmak için göğüs kaslarımı tüm açılardan olabildiğince sert bir şekilde sıkarım. Bu göğüs kaslarımı kontrol etmemi sağlar ve aynı zamanda damarlarımı ve kas çizgilerimi de görünür kılar ki bu durum daha belirgin göğüs kasları elde etmeme neden oluyor,” demiştir.

Bu çalışmayı her bir bölgeniz için 10 set yapın. Her bir tutuşunuz 10 saniye sürmeli (olabildiğince sert bir şekilde). Bilim bile kas gelişimi için ağırlıksız yapılan poz çalışmalarını destekliyor. Eklemlere fazla yük bindirmeksizin kaslarınızı çalıştırmanıza yarayan harika bir yöntem bu.

YAZAN: GREG MERRITT

Kol kasları geliştirme antrenman programları ve tüyoları, gerek Muscle & Fitness dergisinin gerekse Muscleandfitness.com.tr’nin en çok ilgi gören konularının başında geliyor. Kol kaslarının, estetik açıdan öne çıkan kas gruplarından biri olduğunu düşünecek olursak bu durum oldukça normal.

Ulaşmak istenilen nokta bir şampiyon gibi görünmek olabilir. Ya da belki daha azı; fit ve formda bir görünüm de yeterli olabilir. Her iki durum için de kol kaslarını geliştirmek ve etkileyici kol kaslarına sahip olmak ana hedefin değişmez parçalarından biri olacaktır.

Bu nedenle bugünkü yazımızı “kol kaslarını geliştirme programı” konusuna ayırdık. Vücut geliştirmenin Ironman ünvanlı ismi Dexter Jackson’dan, kol kaslarını geliştirmeye yönelik 8 önemli tüyo ile hedefinize ulaşmanız konusuna bir katkı da biz yapalım istedik.

Dexter Jackson, 2015 yılı rekorlarla dolu bir yıl olmuştu.

7 Mart’ta, beşinci Arnold Classic ödülünü kazandı (rekor) ve 15. Arnold müsabakasında (rekor) 14. Arnold posedown’ını yaptı (rekor). Bunların tamamını yaparken 45 yaşındaydı. Bu da onu açık IFBB pro müsabakasını kazanan en yaşlı ikinci sporcu, “major” bir müsabakayı kazanan ise en yaşlı sporcu yapıyordu.

Jackson’un 2008 zaferiyle zirveye çıkan Olympia kariyeri, çaylak yılı olan 1999’dan bugüne uzanıyor ve hiçbir yavaşlama belirtisi göstermiyor. Kendisi vücut geliştirmenin zirvesini ve rekorlarla geçen 2015 yılı da onun istikrarlı mükemmelliğini tescilliyor. Uzun ve seçkin kariyeri boyunca iri ve biçimli bisepsleri ve trisepsleri Jackson’ı sürekli öne çıkaran cevherleri oldu. Biz de “Bay İstikrar”ın 16 en iyi kol antrenmanı ipuçlarını derledik.

1. BICEPS EGZERSİZ SEÇİMİ

Genelde her antrenmanda aynı biceps rutinini takip ediyorum ancak yine de antrenman esnasında (antrenör) Charles Glass’ın istekleri doğrultusunda değişikliğe yer açıyorum. Makine egzersizi ile başlayıp çift kol serbest ağırlık egzersizleri ile devam ediyorum ve dumbbell egzersizleri ile bitiriyorum ancak yine de bu rutin bana değişiklik imkânı tanıyor. Bir antrenmanda barbell curl yapıp diğerinde EZ-bar curl’e geçebilirim. Sadık kaldığımız çerçeve bir plan var ancak içerikteki çeşitlilik üzerinde değişiklik yapabiliyoruz.

2. MACHINE PREACHER

Hacim kazanmak için serbest ağırlıkları tavsiye etsem de değişiklik için ben hala makineleri kullanıyorum. Machine preacher curl’ler ısınmak için ideal. Bir bakıma serbest ağırlıkla yapılan preacher curl’den daha iyiler çünkü makinenin mekaniği egzersizin tamamında gerginliği bisepslerinizde tutuyor. [Serbest ağırlıkla yapılan preacher curl’lerde hareketin yarı noktasından sonra yer çekimine karşı çekiş bittiğinden kollardaki gerginlik azalıyor.]

3. GÜÇLÜ KASILMALAR

Bazen dirseklerin göz hizasında olduğu ve kolunuzu aşağı indirdiğiniz Hammer Strenght iso-lateral machine curl egzersizini yapıyorum. Bu makinede kollarımı iyice kasabiliyorum. Sıkı bir kasılma biseps antrenmanlarında en önemli nokta. Kollarınız tamamen bükülüyken bisepslerin maksimum kasılmaya ulaştığı egzersizleri seçmelisiniz.

4. ÖLÇÜLÜ TEKRARLAR

Kollarımı sadece şişirmek derdinde değilim, onları geliştirmek istiyorum. Arada fark var. Curl ya da pushdown’larda bir çırpıda onlarca tekrar yapmıyorum. 8-10 tekrar prensibine sadık kalıyorum ve bu seviyede maksimum ağırlıkla çalışıyorum. Kollarım bu sayede gelişiyor. Tabii ki şişirmek için de çalışıyorum ancak bu hiçbir zaman odak noktam olmuyor.

5. PUSHDOWN HANDLE EGZERSİZİ

Halat ya da kemerli bar ile pushdown yapıyorum. Bazen de biriyle triseps rutinime başlayıp diğeriyle bitiriyorum. İkisinin de trisepslere etkisi biraz farklı. Her ikisinde de biraz öne eğilip dirseklerimi kilitliyorum. Hareket etmesi gereken tek yer ön kollar.

6. BİRLİKTE YA DA AYRI

Yıllarca antrenman planıma göre biseps ve trisepsleri birlikte ya da ayrı çalıştırdım. Göğüs, sırt ya da omuzlar gibi büyük vücut parçalarını ayrı ayrı çalıştırmaktansa her iki kası birlikte çalıştırmanın benim için en iyisi olduğunu gördüm. Bu size o gün tamamen kollarınıza odaklanabilme imkanı tanıyor ve böylece en fazla ağırlığı kaldırabiliyorsunuz. Bazen bisepslerle başlayıp trisepsleri sona bırakıyorum. Bazen de biseps ve triseps egzersizlerini birbirlerinin peşine yapıyorum fakat süper set olarak değil. Bir biseps egzersizinin tüm setlerini tamamlayıp triseps egzersizine geçiyorum ve onun da tüm setlerini tamamlıyorum. Bu şekilde arka arkaya iki grubu da çalıştırmış oluyorum.

7. SKULL CRUSHER VE PRESS

Skull crusher’ların (yatarak triceps extension hareketi) sonunda iki el birbirine yakın tutuşla pressing tekrarları yapıyorum. Hareketin özellikle ikinci yarısına odaklanıyorum çünkü o kısımda tamamıyla trisepsler devreye giriyor. Pressler tekrar sayısınızın son bulmasını geciktiren bir etkiye sahip. Trisepsleriniz skull crusher’lardan bitkin hale geldiğinde bile presslere devam edebilmek için kollarınızda biraz gücünüz kalıyor.

8. EN İYİ HACİM YAPICI

Bisepslere hacim katmak için en iyi yolun barbell curl ya da EZ-bar curl olduğuna inananlardanım. Büyük ağırlıklarla çalışmanızı sağlayan bir hareket. Her zaman 8-10 tekrar aralığında düzgün bir formla barbell curl ya da EZ-bar curl’de maksimum ağırlığa çıkmaya çalışırım. Bu seviyedeki kol hacmimi her şeyden çok bu egzersize borçlu olduğumu söyleyebilirim.

9. KASLARIN ÇALIŞTIĞINI HİSSEDİN

Kol egzersizlerindeki önemli nokta aslında tüm egzersizler için geçerli; her bir tekrarda kaslarınızın çalıştığını hissetmelisiniz. Ağırlığı unutun. Kaslarınıza, ve her bir egzersizde özellikle çalıştırmak istediğiniz kısımlara – bisepslerin tepe noktaları ya da trisepslerin dış başları gibi – odaklanın. Curl’lerde kambur duran ya da skull crusher’larda ağırlığı savurarak kaldıran insanları sürekli görüyorum. Bu insanlar hiçbir zaman salonun en kaslı kollarına sahip olamayacaklardır. Hacimli kollara sahip olan bizler, her zaman sıkı dururuz ve kaslarımızın çalıştığını hissederiz.

10. ÖN KOLLAR

Wrist curl çalıştıysam da üzerinden o kadar çok zaman geçmiştir ki hatırlamıyorum bile. Hiçbir zaman o egzersize ihtiyacım olmadı. Ön kollarım ağırlıkları kavrarken hacim kazandı zaten. Ön kol çalışmamak, odaklanmak ve geliştirmek istediğim diğer bölgelere daha fazla zaman harcamamı sağlıyor. Ancak bu benim stilim. Eğer sizin ön kollarınız yeterince hacimli değilse belki o bölgeyi de çalıştırmanız gerekiyordur. Belki de o bölgeye özellikle odaklanmanız gerekebilir.

11. SPIDER CURL

Charles’in (Glass) bana yaptırdığı egzersizlerden biri yukarı eğimli sehpaya yüzüstü uzanarak yaptığım spider curl. Kollarımı aşağıya salarak yere dik konuma getiriyorum ve sonrasında kolumu bükerek EZ-barı kendime doğru kaldırıyorum (curl). Bu hareketle kaslarımdaki kasılmayı gerçekten hissedebiliyorum. Sanki bisepslerimin üst noktaları daha da yükseliyor.

12. BİRLEŞİK SETLER

Yıllar boyunca her türlü yoğunluk tekniğini uyguladım. Kollarıma en fazla katkı sağlayanlar üçlü setler (mola vermeden 3 egzersiz tamamlama) ya da dev setler (giant sets- ara vermeden dört ya da daha fazla egzersiz tamamlama) oldu. Trisepsler için her zaman 4-5 setlik pushdown’larla başlarım. Daha sonra üçlü sete geçerim. Makine de dips yaparım, Lying triceps extension ve overhead rope extension ile devam ederim. Bu üç egzersizi 4 kez tekrarlarsanız (her sette 8-10 tekrarla) size hacim verdiğini hissedeceksiniz. Üçlü ve dev setler inatçı kasları geliştirmek için oldukça ideal. Bu yöntemi yarışmalar öncesinde sıklıkla kullanıyorum.

13. 21-CURLS

Charles’ın bazen yaptırdığı bir hareket de 21-curls. Bu harekette başlangıç pozisyonundan hareketin orta pozisyonuna kadar 7 tekrar, sonrasında orta pozisyondan sona kadar 7 tekrar, son olarak da başlangıç pozisyonundan son pozisyona kadar 7 tam tekrar yapıyorum. Bu hareket kol antrenmanlarının son egzersizi olarak oldukça iyi. Bisepslerimi gerçekten de şişiriyor ve hareketten ne elde edebileceksem maksimum faydayı sağlıyor.

14. MACHINE DIP

Makinede dips çalışırken dik durmalı ve gerginliği trisepslerinizde hissetmelisiniz. Eğer öne eğilirseniz, göğsünüze yüklenmiş olursunuz. Kolları çok kaldırmayı sevmiyorum. Dirsekleriniz çok kalkarsa göğüs ve omuz kasları devreye girer. Ben gerginliğin sadece trisepslerimde olmasını istiyorum bu yüzden dirseklerimi orta seviyeye kadar kaldırıp bu noktadan aşağı indiriyorum. Ayrıca kollarınız aşağıdayken fazla bekleme yapmayın ki trisepsleriniz sürekli hareket halinde olsun, sürekli çalışsın.

15. ISO TENSION

Kaslarınızdaki ekstra özellikleri öne çıkaran etkenlerden biri de poz verme. Sadece poz vererek kollarımı şişirebiliyorum. Yarışmalara gitmeden önce pozlama da başlı başına kasılmalara odaklanan ekstra bir egzersiz gibi. Bu sayede bisepslerinizin üst noktalarını belirginleştirebiliyorsunuz ve üç triseps başını birbirlerinden ayırıp netleştirebiliyorsunuz. Burada önemli olan nokta bu egzersizden faydalanmak için müsabakalara  katılan bir sporcu olmanızın şart olmaması. Setler arasında ya da daha sonrasında evde, herkes pozlamadan yaralanabilir. Etkili egzersizler yapabilmek için çok önemli olan zihin-kas arasındaki iletişimi güçlendirecektir. Eğer bir sırrım varsa, budur. Kaslarınızı kasın ve poz verin.

16. DUMBBELL FINISHER

Son biseps egzersizi olarak ya değişimli (alternate) dumbbell curl veyahut concentration curl ya da hammer curl yaparım. Hangisini yapıyor olursam olayım, kasılmalardaki gerginliği hissetmek isterim. Değişimli dumbbell curl ya da concentration curl yaparken bileklerimi çeviririm ve bu sayede serçe parmaklarım yukarı bakar. Sonrasında ise maksimum derecede kasılmaya ulaşana kadar kollarımı sıkarım.

BICEPS RUTİNİ

Egzersiz                                                         Set      Tekrar

Pushdown                                                      4-5      8-10

Lying Triceps Extension                               4        8-10

Overhead Rope Extension                            4        8-10

TRICEPS RUTİNİ

Egzersiz                                                         Set      Tekrar

Machine Preacher Curl                               4-5       8-10

Barbell ya da EZ-bar Curl                           4          8-10

Alternate Dumbbell Curl                             4          8-10

ya da Concentration Curl

Daha önce Türk okurlarla buluşmuş olan FLEX, en kaslı, en iri ve en “hard-core” haliyle yeniden Türkiye’de!

FLEX’in uzun aradan sonra yayınlanan ilk sayısını hemen satın alabilirsiniz.

FLEX dergisini bilen bilir – vücut geliştirme dünyasının “hard-body” ve “hard-core” dergisidir. American Media, Inc. tarafından 1983 yılında New York’ta kurulan FLEX, o zamandan beri dünyanın her yerinde ilgiyle okunan ve takip edilen bir dergi halini aldı. Avustralya’dan Kazakistan’a, Meksika’dan Hollanda’ya kadar birçok ülkede ve dilde okunan FLEX dergisini, yeniden ve en iyi haliyle Türk okurlara sunmanın heyecanını ve gururunu yaşıyoruz! İki ayda bir çıkacak olan FLEX dergisinin, içeriği ve kalitesi en iyiden şaşmıyor olacak – beslenme, antrenman, vücut geliştirme dünyasının devleri, hayat kurtaran taktikler, bilgiler ve programlarla Türkiye’de giderilmesi gerektiğine inandığımız büyük bir boşluğu doldurmuş olacağız!

FLEX’in yeni ilk sayısının kapağında kimin olacağını belirlerken açıkçası çok düşünmedik. Elbette ki FLEX gibi “hard-body” ve “hard-core” kimliğine sahip bir derginin, uzun aradan sonra yayınlanacak ilk sayısının kapağını Arnold Schwarzenegger’a ayırmalıydık.

Bugüne kadar dünyanın en iyi vücut geliştiricilerinin antrenman detaylarını sizlere eksiksiz şekilde ulaştırmaya çalıştık. Bunların arasında Mr.Olympia şampiyonlarından, kupaya ulaşamamış olsalar dahi mükemmel fiziğe sahip olan isimlere kadar bir çok atlet bulunuyordu. Fakat ne olursa olsun aktarmaya çalıştığımız o kadar bilgi arasından hiçbiri Arnold’ınki kadar doyurucu ve etkili olamamıştı.

İşte tam bu noktada biz de Türkiye’de yayınlayacağımız FLEX’in yeni ilk sayısında kapak ile birlikte 12 sayfayı Arnold Schwarzenegger’a ayırmaya karar verdik. Bu yazı, Türkiye’de Arnold ile ilgili yayınlanmış en geniş ve en detaylı yazı oldu belki de.

Arnold Schwarzenegger’ı vücut geliştirmenin efsanesi haline getiren sürecin en önemli parçalarından biri olan efsane isim Joe Weider ve kendi ismiyle yarattığı markasının tarihçesini de bulabileceğiniz FLEX’in, Türkiyeli sporculara çok şey katacağına inanıyor ve bizi okuyan herkese ilham olmasını diliyorum.

FLEX Şubat – Mart 2017 SAYISINDA ÖNE ÇIKANLAR

OTORİTER ARNOLD
Koca Meşe’yi Sandow kupasıyla buluşturan yöntemleri tek çatı altında toplandı.

BACAK ANTRENMANINDA ÇİFTE BELA
Steve Kuclo’nın bacak antrenmanı bir seferde yapılamayacak kadar yoğun. Haftada iki defa yaptığı alt vücut antrenmanına göz atın.

İKİNCİ ŞANS
Buzdolabınızda kalan Malzemeleri değerlendirmenin en lezzetli yollarını keşfedin.

BARFİKS CANAVARINA DÖNÜŞ
Barfiks çekerken moraliniz mi bozuluyor? Bu klasik kuvvet sınayan harekette ustalaşmak, güçlenmek ve daha çok tekrar yapmak için 10 tüyoyu okuyun.

DEV KOLLAR
20 Olympia yarışmacısından sahnelere yakışır tavsiyelere kulak verin.

KASLARINA HÜKMET
Vücudunuzun potansiyelini zirveye taşımak için zihinsel egzersizler.

ÇİFTE BELA
Owen ve Lewis Harrison kardeşlerin hikayesini okuyun.

BÖLÜMLER

GERÇEKLER
Çığır açan yeni araştırmalar, beslenme ve antrenman dünyasından yeni tüyolar.

SET 1
Mr. Olympia Phil Heath ile tüm olup bitenler üzerine, 212 O Şampiyonu Flex Lewis ve iki defa Olympia şampiyonu olan Franco Columbu ile retro bilgelik.

AĞIRLIK
İşe yarayan teknikler, sonuç getiren rutinler ve antrenmanlarınızdan en iyi verimi almak için bir spor çantası dolusu tavsiye.

BESLENME
Vücut geliştirme ve fitness hedeflerinize ulaşmak için yemeniz, içmeniz veya içmeden önce karıştırmanız gereken her şey.

SON SET
Sporcu profilleri, fitness ve vücut geliştirme dünyasıyla ilgili daha fazla detay.

FOTOĞRAF
Modern vücut geliştirmenin babası Joe Weider, 1996 Mr. Olympia yarışmasını izlerken.

Muscle & Fitness Şubat 2017 sayısı raflardaki yerini aldı.

Yeni sayıyı satın almak için tıklayın.

KAPAK KONUSU

Mark Wahlberg

ÖNE ÇIKANLAR

Başarının Mark’ası
Spor salonunda öğrendikleri Mark Wahlberg’i Hollywood’un gerçek kahramanına dönüştürdü.

2017 Yeni Başlayanlar Rehberi
Yeni yılın ilk ayını geçen yıldan kalanları düzeltmekle harcadığınıza göre Şubat ayında yeni bir başlangıç yapabiliriz.

Sağlam Bitir!
Yeni antrenman “cilalarıyla” kaslarınıza son rötuşu sağlam atın.

Önceliklerini Sıraya Koy
Ağırlık çalışanların spor salonunda karşılaştığı problemlere akıllı çözümler.

%7 Vücut Yağı Diyeti
Sekiz haftalık beslenme planıyla yağı vücudunuzdan söküp atın.

Önceden Yorma
İlk önce izole hareketleri uygulayarak kaslarınızı isabetli hedefleyin.

Çatlak Profesör Kası
Büyüme sahnesinde yeni ufuklar açmak için bu sistematik yaklaşımı uygulayın.

40 Yıl Sonra Pumping Iron
Vücut geliştirme dünyasının efsane filmini 40 yaşında yeniden inceledik.

Üst Düzey Serisi: Biceps
Koltukaltınızdan bileklerinize kadar kollarınıza hiç olmadığı kadar kas yükleyin.

BÖLÜMLER

SINIR
2017’nin önde gelen akımları. Tiger Schulmann gerçek olduğu kadar kaslı da. FitCon.

ANTRENMAN
Barfiksi ustaca çekin. Tüm vücut devinimi için dönmeli çekme hareketi. CrossFit ve kürek çekme.

BESLENME
2017’de yiyeceklerimiz. Sağlıklı ençilada tarifi. Karnabaharın beş hali. En iyi süt alternatifleri.

EDİTÖRDEN

Yeni Bir Yıl, Yeni Bir Sen

Olabileceğin en iyi sen olmaya karar vermenin en iyi zamanı, şimdi!

Yeni bir yıla girdiğimiz, bir durup derin bir nefes çektiğimiz, mevcut fitness planımızı gözden geçirdiğimiz ve önümüzdeki 365 günde nasıl ilerleyeceğimizi tasarlayacağımız zamandayız. Yapması çok basit bir şeymiş gibi görünebilir ancak aslında çok azımız bulunduğu durumu incelikleriyle düşünüp taşınıyor ve hem şimdiki hem de ilerideki hedeflerini bir değerlendirme süzgecinden geçiriyor.

Şubat ayı, sayısız yeni kararın alındığı vakit olduğundan yılın en çok spor salonu üyeliğinin satıldığı ay olur. Yukarıdan bakıldığında bu iyi bir şeydir ancak iş bu kararları gerçekleştirmeye geldiğinde aslında çoğumuzun bunu bir tür sosyal baskının yansıması olarak yaptığını görürüz. Spora yazılmak veya yeni bir diyete başlamak nadiren hesaplar doğrultusunda gerçekleşir. Yaşantımızı değiştirmek kadar büyük bir taahhüt olan böylesi bir kararda, çok azımız sadece karar listelerini çiziktirmekle kalmayarak bu işi gerçek bir planmış gibi değerlendiriyor.

Kendine fit olma sözü vermek öyle hafife alınacak bir gayret değil. Sizin, yani M&F okurlarının ise, yıl boyu sürecek bir salon üyeliği satın aldıktan sonra bir ay gidip sonra her antrenman vakti geldiğinde bir gerekçe bulup gitmeyenlerden olmadığınıza inanıyorum. Sizler fitness’ı bir yaşam tarzı olarak belirlemiş kişilersiniz ve sergilediğiniz sadakat için sizi tebrik etmek isterim.

Herhangi bir karar listesi yerine fitness hedeflerinizin olduğu bir liste hazırlayın. Hedefleri madde madde yazdığınızda, geçen yıl içerisinde harcadığınız çabanın yeterli olup olmadığını veya rutinlerinizde, beslenme düzeninizde ya da her ikisinde birden değişiklikler yaptığınızda daha iyi sonuçlar alıp alamayacağınızı tahlil etmek kolaylaşacaktır. Bir yılı bitirip yenisine başladığımız bu zaman aslında silkelenip fitness protokolümüze daha geniş bir açıdan bakmamız için büyük bir fırsat niteliği taşıyor. Bunu yaptığınızda da büyümeye devam etmeniz için taptaze bir başlangıç yapmanız ve 2017 yılını daha güçlü bir yıl olarak geçirmeniz gerektiği sonucuna varabilirsiniz.

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla