Öne çıkan

Protein tozu ve beslenme hakkında bilinen 9 büyük yanlışın doğrusunu hep birlikte öğrenelim.

Konu spor ve sağlıklı beslenme olunca, akıllara gelen ilk şeylerden birisi, şüphesiz ki protein kaynaklı beslenme ve protein tozu oluyor. Vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından biri olan protein; et, süt ve süt ürünleri, bazı kuruyemişler ve baklagiller gibi birçok besinde bulunan, mikro besinlerdir.

Supplementler’in uzman bilgi birikimi ile derlediğimiz aşağıdaki yazı dizisini okuyarak hep birlikte doğruları öğrenelim.

1. Bütün Protein Tozları Aynı Mı?

Hayır.

Tarih boyunca yapılan en hatalı genellemelerden biri, “Protein, proteindir…” şeklindedir. İlk olarak, protein moleküler seviyede incelendiğinde, binlerce farklı yapıya sahip olduğu görülür. Protein tozu ile ilgili bir konuşma yapıldığı zaman genelde şu şekilde kıyaslamalar görülür: İzole mi yoksa konsantre mi, kısa sürede mi yoksa uzun sürede mi çözünüyor, whey mi yoksa kazein proteini mi?

Protei tozunun emilim hızı, çok önemlidir. Whey proteini gibi, emilim ve çözünme hızı yüksek protein tipi, antrenmanlarınız esnasında ve sonrasında, kaslarınıza daha çabuk ulaşarak ihtiyacınız olan proteini hızlıca almanızı sağlar. Ancak uzun sürede çözünen kazein proteininin, emilim süresi daha geç olduğu için, özellikle gece yatmadan önce tüketilmesinin daha fazla fayda sağlayacağı bilinmektedir.

2. Çok Fazla Protein Tüketmek Böbreklere Ağır Gelir Mi?

Hayır.

Eğer günde 2 kutu protein tozu içmek gibi bir yanlış yapmıyorsanız, böbrekleriniz için endişelenmenize gerek yok. Böbreklerinizle ilgili ileri seviye bir hastalığınız yoksa, gönül rahatlığıyla protein tüketebilirsiniz.

Şu konuya açıklık getirmekte yarar var ki, çok fazla protein tükettiğiniz süre zarfı içinde, yeterli miktarda su tüketmeniz gerekmektedir. Ki zaten, ne olursa olsun, sağlıklı bir yaşam için, gün içinde bol bol su tüketiyor olmalısınız.

3. Protein Tozunu Pişirmek, Proteinin Yapısını Bozar Mı?

Hayır.

Protein tozlarını, kendinize özel karışımlarda veya tariflerde kullanırken pişirdiğinizde, proteinin yapısı bozulmaz. Tıpkı bir bifteği pişirirken, içerisindeki protein yapısının bozulmadığı gibi.

Hem çeşitlilik olması açısından, hem de kendinizi ödüllendirmek adına, protein tozunu; kek, kurabiye veya muffin gibi gıdaların içine koyarak tüketebilirsiniz.

4. Yalnızca Protein Tozu Tüketmek Kilo Vermeyi Garantiler Mi?

Hayır.

Tıpkı karbonhidratlarda olduğu gibi, vücudunuz kullanmadığınız fazla proteini, glikoliz olarak adlandırılan işlemle, ufak moleküllere ayrıştırır. Tabi kullanılmayan bu fazlalıklar da, kilo almanıza sebep olur.

5. Protein Tozlarının Kadınlar Üzerinde Kötü Bir Etkisi Var Mı?

Hayır.

Protein tozlarının kadınlar için zararlı olduğu kanısı tamamen yanlıştır. Protein, bütün insanların temel ihtiyacı olan bir besin maddesidir. Yalnızca soya proteininin, östrojen hormonu salınımı üzerinde ufak bir etkisi olduğu bazı kaynaklar tarafından doğrulanmaktadır. Ancak, whey veya kazein gibi diğer protein türlerinin biraz fazla kullanılması, kadınları kesinlikle bir anda çok geniş omuzlu veya inanılmaz derecede kaslı, maskülen bir görünüme sahip olmalarını sağlamaz.

6. Dayanıklılık Atletlerinin Proteine İhtiyacı Yok Mudur?

Bu soru tıpkı, su içmeye ihtiyacımız yok mudur gibi bir sorudur. Hangi spor dalını yapıyorsanız yapın, ister uzun süreli dayanıklılık gerektiren, isterseniz başka bir tür. Kaslarınızın kendilerini yenileyebilmesi ve gelişebilmesi için proteine ihtiyacı olacaktır. Hatta spor yapmadığınız günlerde bile, vücudunuz için ekstra protein almanız gerekebilir.

7. Protein Tozu Gaz Problemlerine Yol Açar Mı?

Bildiğiniz gibi bir çok protein tozu, süt ve süt ürünlerinden üretilmektedir. Bu sebeple protein tozu ve gaz problemleri bir çok insan için tartışma konusu oluşturmaktadır. Gün içinde sıvı olarak yalnızca protein tozlarıyla elde ettiğiniz karışımları içtiğiniz taktirde, kendinizi sadece litrelerce süt içmiş gibi düşünebilirsiniz. Habuki, beslenme programınızı, biraz karbonhidrat, yağ ve sebze çeşitleriyle dengelediğiniz zaman, herhangi bir gaz problemiyle karşılaşmayacağınızı göreceksiniz.

8. Vücut Tek Seferde 30 Gramdan Fazla Proteini Sindiremez Mi?

Sizce vücudumuz bir öğünde 30 gramdan fazla proteini öğütemiyor olsaydı, biz burada bunları yazabiliyor veya siz okuyabiliyor olabilir miydiniz? Protein tüketimi ve sindirimiyle ilgili tek bir basit kural vardır, o da alınan fazla proteinin sindiriminin ve kullanılmasının daha uzun sürdüğüdür. Tıpkı kazein proteininin sindiriminin daha uzun sürdüğü gibi. Standart bir öğününüzün bile sindirimini, 5 saatten daha fazla sürdüğünü düşünerek, bu durumu daha normal karşılayabilirsiniz.

9. Protein Çocuklar İçin Tehlikeli Midir?

Kesinlikle hayır!

Çocukların da proteine oldukça ihtiyacı vardır. Konu hakkındaki araştırmalar gösteriyor ki, çocuklar için esas tehlikeli olan şey, şeker ve yağ tüketimidir. Emekleme çağını geçtikten sonra çocuklarda, kas dokuları düzenli olarak büyüme ve gelişim göstermektedir. Bu dönemlerde çocukların proteine oldukça ihtiyacı vardır. Çünkü metabolizmaları, hayatlarında hiç olmadığı kadar hızlı bir şekilde çalışıyor durumdadır. Hatta günümüzde bazı bebek mamalarında ve gelişim çağındaki çocukların ek gıdalarının içeriğinde whey protein içeriğine rastlamak mümkündür.

Öne çıkan

Kilo aldırıcı gıda takviye ürünleri, içerdikleri yüksek kalori ve protein miktarı sayesinde, kilo almanıza ve kas üretmenize yardımcı olacak ürünlerdir. İnsanlar arasında weight gainer, gainer vb ingilizce kelimeler ile de anılırlar. Tıpkı protein tozlarında olduğu gibi, bu ürünler de toz halde bulunup, su veya süt gibi sıvılarla karıştırarak tüketilmektedir.

Kimileri için kilo vermek çok zorken, kimileri için de kilo almak bir o kadar zordur. Eğer, “Kilo almak istiyorum” diyorsanız, kilo almayı sağlayan şey aslında ufak bir matematik hesabıyla açıklanmaktadır. Her bireyin; metabolizma hızı, vücut yapısı ve günlük aktiviteleri ve beslenme alışkanlıkları farklı olduğundan, yaktıkları kalori miktarları da değişiklik göstermektedir. Eğer günlük yaktığınız kalori miktarından, daha fazla kalori tüketirseniz, kilo almaya başlarsınız. Kilo aldırıcı ürünler sayesinde de, ihtiyacınız olan kaloriye daha kolay bir şekilde ulaşabilirsiniz.

Bu yazımızda sizlerle, kilo aldırıcı supplementler hakkında detaylı bilgiler paylaşacağız.

Kilo Aldırıcı Ürünler Ne İşe Yarar?

Yukarıda da belirttiğimiz gibi, kilo aldırıcı ürünler, günlük almanız gereken yeterli kalori miktarını karşılamanızı sağlar. İçerdikleri yüksek kalori sayesinde kilo almanız kolaylaşacaktır. Çünkü kilo almanız için gerekli olan kaloriyi, her zaman tükettiğiniz besinler sayesinde almanız pek de kolay değildir.

Ancak kilo aldırıcı ürünleri kullanmadan önce, ihtiyacınız olan kalori miktarını iyi belirlemeniz gerekmektedir. Aksi taktirde, gereğinden fazla miktarda kullanırsanız, ihtiyacınız olandan çok daha fazla yağ vücudunuzda birikmeye başlayabilir.

Kilo Aldırıcılar Nasıl Kullanılır?

Kendinize, kilo aldırıcı (gainer) ürünlerle bir karışım hazırlamak istediğinizde, hoşunuza gidebilecek bir sıvıyla karıştırmanız yeterli olacaktır. Bu durumda en çok su ve süt tercih edilmektedir. Bunun kararı tamamen kullancılara kalmıştır. Ekstaradan daha fazla protein ve kalori almak isteyen kişilerin, süt kullanma sebebi de bu yüzdendir. Tabi damak tadı da bu durum için diğer bir etkendir.

Kullanım Miktarı Nasıl Belirlenir?

Kullanım miktarını belirlemeden önce, normal bir gününüzde ortalama tükettiğiniz ve harcadığınız kalori miktarlarını hesaplamanız sizin için faydalı olacaktır. Bu sayede, hedefleriniz doğrultusunda almanız gereken kalori miktarını net bir şekilde belirleyebilir ve buna göre kendinize bir yol çizebilirsiniz.

Kullanım Zamanı Nasıl Belirlenir?

Kilo aldırıcı (weight gainer) gıda takviyelerinin özellikleri ve çeşitlerine göre, kullanım zamanlarının daha etkili olduğu aralıklar bulunabilmektedir. Eğer antrenmanlarınızdan önce veya sonra kullanacaksanız, yağ oranı düşük ve karbonhidrat oranı yüksek ürünler tercih edebilirsiniz. Bu sayede, kaslarınız için gerekli enerjiyi ve proteini daha hızlı bir şekilde elde ederek, hem kas üretimini hem de toparlanma sürecini hızlı bir şekilde geçirebilirsiniz.

Bunun dışındaki durumlarda, zamanlamanın, çok da büyük bir etkisi olmayacaktır. Kilo aldırıcı ürünleri kullanmaktaki amaç, günlük veya haftalık beslenme alışkanlıklarınız ve hedefleriniz doğrultusunda, yeterli kalorinin vücuda alınmasını sağlamaktır.

Spor Yapmayanlar Kilo Aldırıcı Kullanabilir Mi?

Sporcular, kilo aldırıcı ürünleri kullanmaya karar verirken supplementler.com gibi güvenilir firmaların uzman destek ekibinden gerekli bilgileri alabilirsiniz. Bu ürünlerin öncelikli amaçları, antrenmanlarla birlikte sağlıklı bir şekilde kas üretimini arttırmak ve kilo almayı sağlamaktır.

Böyle bir durumda da akla gelen ilk sorulardan birisi de, bu ürünlerin spora gidilmeyen, dinlenme günlerinde kullanılmaya uygun olup olmadıklarıdır. Cevap ise gayet basit. Evet, dinlenme günlerinde de, bu ürünleri kullanabilirsiniz.

Sonuç

Sonuç olarak kilo aldırıcı ürünlerin artı ve eksilerini kıyasladığımız zaman, ortaya tek bir sonuç çıkıyor. Hedeflediğiniz amaçlar ve beslenme alışkanlıklarınız doğrultusunda, tükettiğiniz besinlerden yeteri kadar kalori alabiliyor musunuz? Eğer cevabınız evet ise, kilo aldırıcı ürünler kullanmanıza gerek yoktur. Ancak, yediğiniz yemeklerle bu ihtiyacınızı karşılayamıyorsanız (yani istediğiniz gibi kilo alamıyorsanuz), kilo aldırıcı ürünler sağlıklı bir şekilde gerekli kalorileri almanızı sağlayacak ve kilo almanıza yardımcı olacaktır.

Biceps kaslarınızı bu hareketlerle yaylım ateşine tutarak büyütebilirsiniz.

YAZAN: ZACK ZEIGLER

Geniş biceps kasları için kollarınızı her yönden çalıştırmanız gerekmektedir. Dikkat çekici kollar elde etmek için biceps brachii (uzun ve kısa başlar), biceps kaslarınızın orta başı ve brachioradialis (önkol) kaslarınıza,  gereken sevgiyi (sert ve bunaltıcı ilgiyi) göstermelisiniz. Peki, bunu nasıl yapacaksınız? Egzersiz seçimlerinize dikkat etmek ve bunları sırasıyla uygulamak, tekrar hızınızı, kullandığınız ağırlıkları ve set sayınızı sürekli değiştirmek geniş kollara giden yolu aralamanızı sağlayacaktır. Diyetinizdeki protein miktarına da dikkat etmeniz gerektiğini hatırlatmak isteriz.

ACE sertifikalı kişisel antrenör Franklin Antoian “6-8 tekrar aralığı kuvvet içindir, 10-12 tekrar sayısı ise tendonları kuvvetli ve sağlıklı tutmak adına kaslarınızı geliştirmek için önerilmektedir” diyor ve sözlerine devam ediyor “tempolu bir şekilde tekrarlarınızı hızlı yapmak kalp hızınızı yükseltip daha fazla kalori yaktırırken antrenmanınızı daha hızlı bitirmenizi sağlayabilir. Daha yavaş tempolu bir çalışma ise kas liflerinizin daha büyük bir kısmını çalıştırmanızı ve hareketin gücünden daha az destek almanızı sağlar.”

İşte biceps antrenmanlarınızda mutlaka yer vermeniz gereken 7 tane hareket.

1. INCLINE DUMBBELL CURL

2Incline-curl

Sehpayı 45 derecelik bir açıya getirin ve kollarınızı zemine doğru uzatın. Sırtınızı sehpa üzerinde düz tutmak hareketin gücünden destek almanızı engeller. “Ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırırken kollarınızı vücudunuza yakın tutun,” diyor Antoian ve devam ediyor “ağırlığı kaldırırken kollarınızı oynatmak daha çok omuz kasını devreye sokup sakatlanmalara yol açabilir.”

2. HAMMER CURL

3hammer-curl_0

Biceps kaslarınızın kısa başını çalıştırmasının yanında hammer curl hareketi dolaylı olarak brachioradialis kasınızı da çalıştırır. Bunun için yapmanız gereken dambılı, karşıt omuzunuza doğru kaldırmak. Avuç içlerinizin birbirine dönük olduğu doğal bir tutuşla da bu hareketi yapabilirsiniz. Antoian ikinci versiyonu tavsiye ediyor ve ekliyor “bu egzersiz sırasında kullandığınız ağırlığa dikkat edin. Çok ağır kaldırırsanız bileğinizi incitebilirsiniz.”

3. BARBELL CURL

barbell-curl_5_3

Bu harekette amaç biceps kaslarınızın tüm ağırlığı kaldırmasını sağlamak olduğu için barı göğsünüze doğru kaldırırken üst vücudunuzu sabit tutarak ileri geri sallanmamalısınız ve hareketi doğru bir şekilde yapmalısınız. “Biceps kuvvetini artırmak isteyenler için klasik bir harekettir,” diyor Antoian ve ekliyor “başlangıçta doğal bir tutuşla başlayın ve ilerlemenizi sürdürdükçe tutuşunuzu düzenli olarak genişten dar tutuşa doğru değiştirin.”

Bu hareketi EZ bar ile de yapabilirsiniz ki bu harekete EZ-bar curl denmektedir. Her iki türde de tutuş şekliniz çalıştırdığınız biceps kasını etkilemektedir. “İki özelliği olan bir hareket” diyor Antoian ve ekliyor “iç tutuş biceps kaslarınızın dış kısımlarını çalıştırırken, dış tutuş da iç kısımlarını çalıştırır. EZ bar curl hareketini biceps kaslarınıza şekil vermek ve hatta her iki kol kasınızdaki eşitsizliği gidermek için de kullanabilirsiniz.”

 4. 21 TEKRAR

4dumbbell curls

Bu sistemde curl hareketlerini 7 tekrardan üç sete bölüp toplam da 21 tekrar sayısına ulaşıyorsunuz. “Bunu antrenmanınızın başlangıcında yapın” diyor Antoian ve ekliyor “Hacim kazandırıcı bir sistemdir çünkü biceps kaslarınızı tüm açılardan çalıştırmanızı sağlarlar ama aynı zamanda bu sistem yorucudur da.” Başlangıç seviyesindekiler iki setle başlamalı ve güçlendikçe set sayılarını artırmalıdırlar.

5. CONCENTRATION CURL

concentration-curl

Ayakta ya da oturarak yapılan bu hareket yavaş ve kontrollü bir kaldırışı amaçlamaktadır. “Hareketi oturarak yapmanızı öneriyorum, böylece enerjinizin tamamını harekete verebilirsiniz,” diyor Antoian ve ekliyor “Dirseklerinizi dizinize dayayın, ağırlığı iki saniye de kaldırın (konsantrik aşama) ve dört saniye de indirin (eksantrik aşama). Hızlı tekrarlar yapıp kalori yakmaya çalışmıyorsunuz. Buradaki amacınız biceps kasınızın tepe kısmına şekil vermek.”

6. EZ-BAR REVERSE CURL

6Reverse Curl

Bükülmüş bir tutuşla Ez barı tutun ve önkollarınız dik olana kadar barı kaldırın. “Reverse curl hareketini yaparken, ki bazen forearm curl olarak da adlandırılmaktadır, brachioradialis kasınızın büyük bir kısmını çalıştırırsınız,” diyor Antoian ve devam ediyor “bu hareket biceps kaslarınızın dış kısımlarını da çalıştıracaktır.”

7. HIGH-PULLEY CABLE CURL

7Cable Curl

Bir kablo istasyonuna iki kablo halatı bağlayın. Kabloları her iki elinizle de tutarak istasyonun ortasında ayakta durun ve vücudunuzla bir “T” harfi oluşturun. “Halatları tutun, lunge pozisyonu alın, dirseklerinizi sabit ve halatları kendinize doğru çekerken kollarınız da 45 derecelik bir açıda olmalı,” diyor Antoian. Bu hareketin hedeflediği kısım biceps kaslarınızın uzun başıdır.

Türk insanının özelliklerini ve imajını dünyaya en güzel şekilde anlatmak amacını taşıyan Miss Turkey organizasyonunda bu sene yarışacak finalistler belli oldu!

İşte karşınızda  Miss Turkey 2017’nin 20 finalisti!

 

1- Itır Esen
2- Alara Kaya
3- Gözde Baddal
4- Özge Türkyılmaz
5- Emire Cansu Kurtaran
6- Ceren Baykan
7- Ekinsu Kansu
8- Beril Altuntaş
9- Deniz Görgülü
10- Buse Çekmeceli
11- Merve Argun
12- Aslı Sümen
13- Hazal Karasıkı
14 -Bahar Gençalp
15 -Sura Yıldıran
16 -Bahar Merve Zırhlı
17 -Betül Ekşi
18 -Andre Raema Mungiu
19 -Yasemin Çoklar
20 -Pınar Tartan

Finale çıkanlar sosyal medyada pek çok kişiyi tatmin etmese de bize göre finale çıkmayı hak edecek kadar alımlı ve güzeller. Sizce bu senenin finalistleri bulundukları yeri hak ediyorlar mı?

Peki, Miss Turkey 2017’nin birincisi kim olacak?

Yorum olarak belirtmeyi unutmayın!

 

 

Bugün sizlere fit vücudu ve güzelliği ile dikkatleri üzerine çektiği kadar, başarılarıyla da adından söz ettiren ve Türk sporunda kadının gücünü uluslararası alanda temsil etmeye
devam eden İpek Soylu’dan bahsedeceğiz!

 

İpek, tenis kortlarında bu zamana dek imza attığı başarılarla hem haberlerde hem de sosyal medyada pek çok kez adından bahsettirdi.

21 yaşında ve halen çok genç olmasına rağmen dünya çapında pek çok başarı yakalayan İpek, Türkiye’yi dünyada temsil eden Türk sporcular arasında belki de geleceği en parlak olanlarından biri!

 

İpek’in tenisle tanışması Adana’da henüz 6 yaşında iken başlamış ve 10 yaşına geldiğinde ilk profesyonel maçına Romanya’da katılmış.

13 yaşındayken tenise devam edebilmek için ailesi ile birlikte İstanbul’a taşınmış.

 

2012 yılında Wimbledon gençler kategorisinde oynayan ilk Türk kadın tenisçi olan İpek, daha o dönemde geleceğinin ne denli parlak olacağının sinyallerini de vermiş aslında.

2014 yılına geldiğimizde ise Türk kızı İpek, başarısını tüm Dünya’ya ikinci kere kabul ettirdi ve Amerika Açık Tenis Turnuvası’nda genç çiftlerde partneri Jil Belen Teichmann ile birlikte Türkiye’ye ilk Grand Slam şampiyonluğunu getirdi.

 

Bu başarılarının yanı sıra teklerde 8 ITF; çiftlerde 3 WTA ve 11 ITF şampiyonluğu var İpek’in.

Belki de bu noktada, yaşının henüz sadece 21 olduğunu tekrar tekrar hatırlatmak güzel olabilir…

 

Milli tenisçimiz İpek Soylu genç yaşında elde etmiş olduğu bu başarıları,  günlük yaşamını mesleğine göre şekillendirerek elde etmiş olduğunu belirtiyor.

Şimdi gelelim İpek’in bu başarılara adım adım yürürken takip ettiği spor rutinlerine.

 

İpek, muhtemelen tahmin edeceğiniz gibi günlerinin çoğunu antrenman ve spor yaparak geçiriyor.

Haftanın 6 günü antrenman yapan İpek, geri kalan zamanında ise bu ağır antrenman programına bir de yoga ve pilatesi ekliyor.

 

Kendisi gibi dünya çapında başarıyı yakalamak isteyen tüm sporcu gençlere ise asla hayallerinden vazgeçmemelerini ve kendilerine
inanmalarını tembihliyor.

Biz de bu genç sporcumuzu, daha bu yaşta yakaladığı bu önemli başarılar için tebrik ediyor, başarılarının devamını diliyoruz!

 

Sporu hayatının merkezine yerleştirirken, yaşamın olağan süreçlerinden ve kendini yetiştirmekten asla geri kalmayan zeki insanların hoşuna gidecek, izlerken ufkunuzu açacak en başarılı filmleri bu içeriğimizde sizler için topladık!

Not: Sıralama IMDb puanına göre yapılmıştır ve film özetleri sinemalar.com’dan alınmıştır.

23. Transcendence (Evrim), 2014

Dr. Will Caster, yaptığı çalışmalar ile bir bilge, insandan daha üstün bir süper bilgisayar yapmaya girişir. İnsan beyninden daha üstün bir bilgisayar yaratılmasını istemeyen radikal bir grubun saldırısına uğrayacaktır. Başrolünde Johnny Depp’in oynadığı filmde Rebecca Hall ve Paul Bettany, Depp’e eşlik ediyor.

IMDb: 6.3

22. La habitación de Fermat (Kapan), 2007

Birbirini hiç tanımayan dört matematikçi, gizemli biri tarafından büyük bir bulmacayı çözmeleri için davet edilir. Kendilerine yöneltilen soruları zamanında ve doğru olarak çözemezlerse, içinde bulundukları oda bir anda ölüm tuzağına dönüşecektir. Bunun yanı sıra çözmeleri gereken en önemli problem ise, kendilerini buraya getiren sebep ve aralarındaki ilişki olacaktır.

IMDb: 6.7

21. Primer (Kapsül), 2004

Yetenekli iki genç mühendis, bir garajda yürüttükleri deneyler sırasında kazara müthiş bir keşifte bulunurlar. Üzerinde çalıştıkları proje, onları zamanda geriye doğru yolculuğa çıkarabilmektedir. Sonsuz merakları nedeniyle, yolculuk deneylerini birbirlerinden habersiz yürüten mühendislerin bu deneyi çok ciddi sorunlara yol açacaktır.
IMDB: 7.0

20. Deja Vu, 2006

Kısaca Deja Vu olarak bilinen olayın rahatsız edici gizemini herkes bir şekilde deneyimlemiştir. Birisiyle yeni tanıştığınızda sanki onu yollardır tanıyormuş gibi bir hisse kapılırsınız. Veya herhangi bir yere ilk defa gittiğiniz halde sanki orada daha önce bulunmuş gibi hissedersiniz. Kısacası Deja Vu adı verilen duyguyu bilmeyen yoktur denilebilir. Peki, ya bu tuhaf ve tüyler ürpertici duygu aslında geçmişten gönderilen bir uyarıysa… Veya bilinmeyen geleceğe dair ipuçlarını barındırıyorsa…
IMDb: 7.0

19. The Mist (Öldüren Sis), 2007

Kasabaya sanki başka bir dünyadan gelmiş izlenimi veren tuhaf bir sis tabakasının çökmesi üzerine korku ve panik içinde süpermarkete sığınan kasaba halkı arasında David Drayton ve küçük oğlu Billy de vardır. Koyu ve kalın sis tabakasının içinde esrarengiz bazı yaratıkların pusuya yatmışçasına gizlendiğini ilk fark eden David olmuştur. Bu dünyaya ait olmayan öldürücü, korkutucu yaratıklardır bunlar… Kurtuluş ise marketteki herkesin hep birlikte hareket etmesine bağlıdır. Ancak insan doğası hesaba katılınca hep birlikte hareket edebilmeleri mümkün müdür?
Markete sığınan kasaba halkının korkuya kapılarak paniklemesi üzerine mantık devre dışı kalırken David kendisini en çok neyin korkuttuğunu merak etmeye başlamıştır: Sisin içinde pusuya yatmış canavarlar mı, yoksa marketin içindeki, daha düne kadar arkadaşı, komşusu bildiği insanların sergilediği tutarsız davranışlar mı?
IMDb: 7.2

18. The Fountain (Kaynak), 2007

The Fountain, üç farklı zamanda biriminde, bir adamın sevdiği kadını kurtarmak için başından geçen bin yıllık serüveni konu almaktadır. 15. yüzyılda İspanya’da yaşayan Tomas ölümsüzlük verdiği sanılan efsanevi bir çeşmenin arayışına çıkar. Günümüzde, Tommy Creo isimli bir bilim adamı, kanser olan eşi İzzy’yi kurtarabilmek için umutsuzca bir tedavi yöntemi keşfetmeye çalışmaktadır. 25. yüzyılda, astronot olan Tom ise uzaydaki gezintisi sırasında kendisini çok uzun sürelerdir rahatsız eden olayların arkasındaki gerçekleri keşfeder. Bu üç adamın hikayesi tek ve ortak bir gerçeğe uzanmaktadır…
IMDb: 7.3

17. Predestination, 2014

Tıpkı bir önceki filmlerinde olduğu gibi yine ünlü aktör Ethan Hawke ile işbirliği yapan Spierig Kardeşler bu sefer Looper ile Azınlık Raporu’nun karması olacak bir bilim kurgu-gerilim çeşitlemesine imza atıyorlar! Yılın sürpriz polisiye soslu bilim kurgusal hadiselerinden biri olmaya aday film kendi kulvarında bir hayli iddialı görünüyor!
IMDb: 7.4

16. Pi, 1998

Bir matematik dehası olan Max, sorunlu bir kişiliğe sahiptir ve insan hayatının belki de en önemli buluşuna ulaşmak üzeredir. Son on yıl boyunca sayısal olarak tabiatın bir kodlanma sistemine sahip olduğunu keşfetmiş fakat bunu çözmeyi başaramamıştır. Her şey ama her şey onu bir tek sonuca götürmektedir. Ulaştığı sonuç onu daha büyük kaoslara bunun da ötesinde problemin merkezi olarak kendine yöneltmektedir. Bulduğu sır için belki de insanlar birbirlerini bile öldüreceklerdir. Bunu herkesten saklamalıdır.. Max zincirin ilk halkası olan kodu kırmayı deneyerek bu riski yok etmeye karar verir.
IMDb: 7.5

15. Lost Highway (Kayıp Otoban), 1997

Film Fred Madison’ın (Bill Pullman) diafonda “Dick Laurent öldü” sözünü duymasıyla başlar. Fred ve karısı Renee (Arquette) her sabah evlerinin önünde bir video kaset bulurlar. Video kasette eve gizlice girilmiş ve çift uyurken videoya alınmıştır. Çift, iki detektife başvurur. Bu arada bir caz müzisyeni olan Fred, karısının onu aldattığından şüphelenir. Bir partide gizemli adam ile tanışır. Gizemli adam aynı anda iki yerde olabileceğini Fred’e gösterir. Sabah, Fred yine bir video kaset bulur. Video kasette ise karısını vahşice öldürdüğünü izler. Hatırlamadığını söylemesine rağmen, idama mahkum edilir ve hapse atılır.

IMDb: 7.7

14. The Game (Oyun), 1997

Nicholas Van Orton hem iş hem de özel hayatında kontrolü elinde tutmaya alışkın, zeki ve başarılı bir iş adamıdır. Bu düzenli hayatı, kardeşi Conrad’ın ona verdiği alışıldığın dışındaki doğum günü hediyesi ile köklü değişikliklere uğrayacaktır. Artık bir ölüm kalım savaşı başlamıştır.
IMDb: 7.8

13. Ex Machina, 2015

Caleb, dünyanın önde gelen internet şirketlerinden birinde çalışan bir yazılımcıdır. Günün birinde şirket içi bir yarışmayı kazanır. Ödül olarak ise şirketin herkesten uzak, dağlarda yalnız yaşayan CEO’su Nathan’ın orman içindeki evine bir hafta misafir olacaktır. Ancak Caleb’in bilmediği bir şey daha vardır: Bu misafirlik sırasında dünyanın ilk tamamlanmış yapay zekalı robotu olan Ava ile ilişki kurma deneyine katılması gerekecektir.
IMDb: 7.8

12. Mr. Nobody (Bay Hiçkimse), 2009

Başlıkta bahsi geçen Bay Hiçkimse, 2092 yılında dünyada kalmış son ölümlü olan 117 yaşındaki Némo adlı bir adam. Ölüm döşeğindeki Némo genç bir çocukken bir peronda durduğunu hatırlar. Tren kalkmak üzeredir. Annesiyle birlikte mi gitmeli, yoksa babasıyla mı kalmalıdır? Bu karar, sonsuz sayıda olasılığı doğuracaktır… Ve pek çok gezegen, iki ölüm ve sevilecek kadınlar….
IMDb: 7.9

11. Mullholland Dr. (Mullholland Çıkmazı), 2001

Mulholland Çıkmazı, yönetmenliğini ve senaristliğini David Lynch’in üstlendiği 2001 ABD-Fransa yapımı psikolojik gerilim türündeki film. Kara film ve sürrealizmden ögeler sunan filmin başrollerinde Naomi Watts, Laura Elena Harring ve Justin Theroux yer alır. Film, Los Angeles’a gelip halasının evinde kalırken hafızasını kaybedip aynı evde saklanan Rita ile karşılaşan ve onunla arkadaş olan, Betty Elms adlı, gözü yükseklerde bir oyuncunun hikâyesini anlatır. Hikâye, ilgisiz gibi görünen fakat birbirleriyle bağlantılı vinyetler, çeşitli sürreal sahne ve imgeler içerir.

IMDb: 8.0

10. Shutter Island (Zindan Adası), 2010

“Departed-Köstebek” ile Oscar ödülü kazanan yönetmen Martin Scorsese’in yönettiği “Shutter Island-Zindan Adası”nda, Massachussets sahili açıklarındaki bir adada suç işlemiş akıl hastalarının tedavi edildiği hastanedeki bir katilin esrarengiz şekilde kayboluşunu soruşturmakla görevlendirilen Teddy Daniels ve Chuck Aule (Mark Ruffalo) adlı iki polisin baş döndüren hikayesi konu ediliyor.
IMDb: 8.1

9. A Beatiful Mind (Akıl Oyunları), 2001

John Forbes Nash Jr., genç yaşında geliştirdiği kuramlarla matematik dünyasının bir numaralı ismi haline gelir. Fakat kısa süre içerisinde bencilliği ve kendine olan aşırı güveni sonucunda oluşan kişisel problemleri ile baş edemez duruma düşer. Dahilik ile delilik arasındaki ince çizgide, delilik tarafına doğru sürüklenir.
IMDb: 8.2

8. 2001: A Space Odyssey (2001: Uzay Yolu Macerası), 1968

İnsanlığın şafağında Afrika çölünde bir grup primat kavga etmektedir. Aniden beliren siyah bir taş bu maymun insanlardan birini esrarengiz bir şekilde etkileyerek bir kemiği silah olarak kullanmasını sağlar: İnsanın ataları ilk aleti bulunmuştur. 2001’de, bir önceki sahneden 4 milyon yıl sonra, bir uzay gemisi aydan gelen esrarengiz sinyallerin ardında aynı siyah taşı keşfeder. Hem de ay yüzeyinde. Sinyaller Jupiter’e gitmektedir.
IMDb: 8.3

7. Memento (Akıl Defteri), 2000

Leonard Shelby, pahalı takım elbiseler giyer, son model bir Jaguar kullanır; bunun yanında ucuz, tanınmamış motellerde konaklar ve ödemelerini hep nakit parayla gerçekleştirir. Başarılı bir iş adamı görüntüsündedir… Ancak Leonard’ın tek işi intikam almaktır; karısının ırzına geçip öldüren adamın peşindedir. Şüpheleri polis tarafından dikkate alınmayan Leonard’ın yaşamındaki tek mücadelesi, adalet arayışı üzerine kurulmuştur. Katili belirlemesinde ise büyük bir zorlukla karşı karşıyadır. Leonard’ın nadir görülen, tedavisi olmayan bir hafıza kaybı hastalığı vardır. “Kaza” öncesi olayları tüm ayrıntılarına kadar hatırlayabilen Leonard, 15 dakika önce ne olduğunu, ne yaptığını, nereye gittiğini ve neden gittiğini bilememektedir.
IMDb: 8.5

6. The Prestige (Prestij), 2006

Beğenilen yönetmen Christopher Nolan’dan (“Memento,” “Batman Başlıyor”) illüzyon kumaşından örülmüş bir macera geliyor. Bu beklenmedik dönüşlerle dolu gizemli öyküde, Viktorya Devri’nde iki sahne sihirbazı, giderek şiddetlenen bir savaşa ve birbirlerinin mesleki sırlarını ortaya çıkartmak için doymaz bir susuzluğa dönüşen güçlü bir rekabete girişiyorlar. Bu iki görkemli adamın cüreti tutkuya, şovmenliği bilime ve hırsı dostluğa kırdırmalarının sonuçları tehlikeli, ölümcül ve hileli oluyor.
IMDb: 8.5

5. The Matrix, 1999

Saygın bir yazılım şirketinde çalışan Thomas Anderson, gecelerini “Neo” adı altında program kırarak ve Matrix’i araştırarak geçirir. Esrarengiz şekilde Trinity ve Morpheus ile tanışan Neo, yaşadığı dünyanın aslında beyninde gerçekleşen bir simulasyon olduğu gerçeğini öğrendikten sonra ordan kurtarılır ve Morpheus’un önderliğindeki ekibe katılır. Neo gerçek dünyada ilk nefesini aldıktan sonra simulasyona tekrar girerek Matrix’in ne olduğunu kavrayacak ve kurtarılma nedenini öğrenerek gelişen olaylar çerçevesinde yeni kimliğini tanımaya çalışacaktır.
IMDb: 8.7

4. The Usual Suspects (Olağan Şüpheliler), 1995

Beşi de birbirinden yetenekli ve kendi alanlarında uzman sabıkalı, basit bir kaçırma olayından sonra gözaltına alındıklarında hiçbiri olaya bir anlam veremeden boş gözlerle birbirlerine bakmaktadır. Hikayeyi araştıran ajan David Kujan, Kaliforniya San Pedro Limanı’nda 27 kişinin ölümü ile sonuçlanan gizemli patlama ile bu beş kişinin bağlantısı olduğunu varsaymaktadır. Elinde kalan tek canlı tanık Verbal Kint hikayeyi baştan sona soğukkanlılıkla kendisine aktarmaktadır fakat tüm soru işaretleri bir kişinin üzerinde yoğunlaşır: “Keizer Soze”.
IMDb: 8.7

3. Interstellar (Yıldızlararası), 2014

Filmin geçtiği yakın gelecekte yeryüzünde yaşam, artan kuraklık ve iklim değişiklikleri nedeniyle tehlikeye girmiştir. İnsan ırkı yok olma tehlikesiyle yüz yüzedir. Derken yeni keşfedilmiş bir solucan deliği, tüm insanlık için umut olur. Buradan geçip boyut değiştirerek daha önce hiçbir insanoğlunun erişemediği yerlere ulaşmak ve insanoğlunun yeni yaşam alanlarını araştırmak ise bir grup astronot-kaşife kalır. Bu kaşifler, geçen 1 saatin dünyadaki 7 yıla bedel olduğu ortamda hem hızlı ve cesur olmak zorunda kalacaklardır.
IMDb: 8.7

2. Inception (Başlangıç), 2010

Dom Cobb, çok yetenekli bir hırsızdır. Uzmanlık alanı, zihnin en savunmasız olduğu rüya görme anında, bilinçaltının derinliklerindeki değerli sırları çekip çıkarmak ve onları çalmaktır. Cobb’un bu ender mahareti, onu kurumsal casusluğun tehlikeli yeni dünyasında aranan bir oyuncu yapmıştır. Ancak, aynı zamanda bu durum onu uluslararası bir kaçak yapmış ve sevdiği her şeye mal olmuştur. Cobb’a içinde bulunduğu durumdan kurtulmasını sağlayacak bir fırsat sunulur. Ona hayatını geri verebilecek son bir iş; tabi eğer imkansız başlangıcı tamamlayabilirse… Ama ne dikkatle yapılan planlamalar, ne de uzmanlıkları, onları, her hareketlerini önceden tahmin ettiği anlaşılan tehlikeli düşmanlarına karşı hazırlıklı kılabilir. Bu, gelişini sadece Cobb’un görebildiği bir düşmandır.
IMDb: 8.8

1. Fight Club (Dövüş Kulübü), 1999

Oregon Üniversitesinde yüksek lisansını yapan Chuck Palanhiuk’un uzak olmayan bir gelecekte geçen ve kafası karışık genç bir erkeği konu alan romanından yola çıkılarak çekilen Fight Club’da filmi anlatan, ünlü bir otomobil firmasında iyi bir işe sahiptir. Tek düze yaşamı kronik uykusuzluk sorunuyla çekilmez bir hale gelmiştir. Ailesi ve yakın bir arkadaşı olmayan Jack doktorunun tavsiyesi üzerine kanserli hastaların terapi grubuna katılır. Bu toplantılar esnasında Marla’yla tanışır o da genç adam gibi hasta olmadığı halde grubun toplantılarına katılmaktadır. Jack’in ve Marla’nın çabaları tüketici kültürünün anlamsızlığına karşı bir duruştur adeta kariyer sahibi ama yanlız insanların bir tepkisi. Jack’ın jenerasyonu ölü bir jenerasyondur. Bir yolculuk sonrası evinin yanmış olduğunu gördüğünde arayabileceği tek kişinin yolculuk sırasında tanıştığı sabun satıcısı Tyler Durden olması da adeta bunun bir kanıtıdır. İçilen birkaç biranın ardından park yerinde Tyler, kahramanımızı kendine vurması için kışırtacaktır. Aralarında başlayan bu kavga Jack’in hayatını değiştirecektir. Bir süre sonra Jack Tyler’ın yanına taşınır. Tyler’ın liderliğinde bir dövüş kulübünün kuruluşuyla bu kulübde sayıları elliyi aşmamak kaydıyla genç erkekler birbirleriyle dövüşmeye başlayacaklardır. Kısa sürede popüler hale gelen kulüp ve Tyler Durden hızlı bir şekilde bu ölü jenerasyonun mesihi haline gelir.
IMDb: 8.9

Vücut geliştirme dünyasının efsanevi isimlerinin yıl boyunca verdikleri emeklerin karşılığını almak için jüri önünde tüm kozlarını paylaşacağı Mr. Olympia yarışması, bugün başladı ve 3 gün boyunca sürecek.

Biz de Muscle&Fitness olarak başka hiçbir yerde bulamayacağınız ilginç Mr. Olympia gerçeklerini sizler için derledik.

Hazırsanız başlıyoruz!

1. Las Vegas’a hoş geldiniz!

Las Vegas 1999 yılından berri Mr. Olympia’ya ev sahipliği yapıyor. Peki, ilk Mr. Olympia’nın nerede düzenlendiğini biliyor musunuz?

İlk Mr. Olympia 1965 yılında, New York kentinde düzenlenmişti.

2. Efsanevi Larry

Larry Scott, 1965 yılındaki ilk Mr. Olympia’da şampiyon olan ilk isim. Joe Weider (Muscle&Fitness’ın kurucusu) sonrasında Larry Scott’u değerli taşlarla süslenmiş bir taçla ödüllendirmişti.

3. Olympia ismi nereden geliyor?

Mr. Olympia ismi Leopold Schmidt tarafından 1896 yılında Washington’da kurulan Olympia Brewing Company isimli bir şirketten esinlenilerek konulmuştur.

4. The Blade

Dexter Jackson Mr. Olympia’ya en çok katılan isim olmuştur. Vücut geliştirmenin efsanevi ismi Ronnie Coleman ise 15 kez ile ikinci sıradadır.

5. Acemi ve kıdemli

Mr. Olympia’da yarışan en genç yarışmacı 1965 yılında 21 yaşındaki Harold Poole’du. 1991 yılında yarışan en yaşlı yarışmacıysa 53 yaşındaki Albert Beckles’ti.

6. Tek kişilik yarışma

1968 ve 1974 yılındaki yarışmalar sadece birer yarışmacıyı ağırlamıştı; Sergio Oliva (1968) ve Arnold Schwarzenegger (1971).

7. Mr. Olympia’nın yapıldığı ülke değişiyor!

Fransa’nın başkenti Paris 1971 yılında Mr. Olympia’ya ev sahipliği yapmıştı.

8. Yaş bir bahane değil!

Schwarzenegger’ın 1970 yılında yakaladığı başarı, o senenin şampiyonu olmasını sağladı ve o sene yalnızca 23 yaşındaydı.

Chris Dickerson ise 1982 yılında 43 yaşındayken Mr. Olympia olmuştu.

9. Mr. Olympia’nın efsaneleri

Ronnie Coleman (1998-2005) ve Lee Haney (1984-1991) Mr. Olympia’yı en çok kazanan isimlerdi; her iki isim de toplamda 8 kez bu ödüle layık görülmüştü.

10. Sihirli sayı: 13

Mr. Olympia’nın 51 yılı aşkın tarihi boyunca 13 isim bu ödüle layık görülmüştü.

Zayıf kaslarınızı güçlendirerek daha sağlam ve daha güçlü bir fizik inşa edebilirsiniz. Spor salonunda mükemmel bir vücut inşa etmenize yardımcı olan genetik özellikleriniz yoksa üzerinde çalışmanız gereken bir ya da iki tane zayıf kas grubunuz mutlaka vardır. Bu kas grupları genellikle göğüs kasları, kol kasları ve omuz kaslarıdır. Ancak şunu unutmamalısınız; zayıf kaslarınızı güçlendirmek için onları daha yoğun bir şekilde çalıştırmak her zaman doğru cevap olmayabilir. Aksine zayıf kas gruplarınızı yoğun bir şekilde çalıştırmak sakatlanmalara yol açabilir. Ancak endişelenmenize gerek yok. Zayıf kaslarınızı güçlendirecek olan aşağıdaki önerilerimizle eskisinden daha sağlam ve daha güçlü bir fizik inşa etmeniz mümkün.

1. DURUŞUNUZU DÜZELTİN

Zayıf bir duruş (postür) ve zayıf bir kas grubu birbirleriyle yakın ilişkide olan kavramlardır. Dengeli bir duruş için kas sisteminizin önden arkaya dengeli ve güçlü olması gerekir. Zayıf kaslar dengesizliklere yol açabilir ve zayıf kas dokusu baskı altında kaldığında güçlü olan kas grupları devreye girer. Öne eğilmiş omuzlar ki çok yaygın bir örnektir, büyük miktarda dengesizliğe yol açmaktadır. Bench press yaptığınızda göğüs kaslarınızdan daha çok omuz ve triceps kaslarınıza baskı uygulamaya başladığınızı fark edersiniz. Egzersiz sırasındaki duruşunuzu istediğiniz gibi değiştirebilirsiniz ama zayıf kaslarınızı geliştirmezseniz büyük bir değişiklik beklememelisiniz. Kürekkemiğinizi sağlamlaştırmanıza yardımcı olan kasları güçlendirmeli ve face-pull ve barbell row gibi hareketlerle göğüs bölgenizin hareketliliğini (alt trapez kasları, torasik ekstansör ve rhomboid kaslar) desteklemelisiniz. Bu hem duruşunuzu geliştirecek hem de daha sağlam bir temelden ağırlığı kaldırmanızı sağlayacaktır. Dahası baskı hangi kas grubunda olması gerekiyorsa o kas grubuna yönlendirilmiş olur. Zayıf bir duruş sadece daha dik durarak düzeltilemez. Zayıf bir duruş bazı kas gruplarınızın zayıf olduğunu ve güçlendirilmesi gerektiğinin bir işaretidir.

2. TAM HAREKET ARALIĞINDA ANTRENMAN YAPIN

Kaslarınızın tamamen genişletebileceğiniz ve kasabileceğiniz (pazularınızı gösterirken yaptığınız gibi) bir aralığı vardır. Bir kası tam anlamıyla geliştirmek istiyorsanız eğer onu tam hareket aralığında çalıştırmanız gerekmektedir. Ancak çoğu kişi güçlerinin yetebileceği ölçüde bir ağırlığı kaldırmak konusunda hazır olmayabilirler. Her zaman zayıf olacağınız bazı hareket bölümleri mutlaka olacaktır. Zayıf olduğunuz kısmı çalışmaya odaklanırsanız kas hacminizi daha hızlı geliştirebilirsiniz. Ancak bir hareketin zor kısımlarına odaklanmadan ağırlığı kaldırmaya çalışmak fizik gelişiminizi yavaşlatır.

3. KAS KONTROLÜNÜZÜ GELİŞTİRİN

Kas hacminizi büyütmek istiyorsanız çalıştırdığınız kası mümkün olduğunca uyarmalısınız ki bunun anlamı kontrollü bir şekilde ağırlığı kaldırmaktır.  Ekleminizi hareket ettirdiğiniz anda çalıştırdığınız kasın kontrolünü sağlamalısınız ve buna ağırlığı yere indirdiğiniz eksantrik kısım da dâhildir. Çoğu kişi düşük ağırlıklar kullanarak antrenman yapar. Bu belki egonuza zarar verebilir ancak spor salonunda daha iyi bir fiziğe kavuşmak için orada bulunduğunuzu unutmayın; amacınız birilerini etkilemek olmamalı.

4. AKTİF HAREKET ARALIĞINIZI ÖĞRENİN

Hedeflemeye çalıştığınız kası hissettiğiniz noktanın ötesinde antrenman yapmaya çalışmak hem sakatlıklara sebep olur hem de çalışan kasları devre dışı bırakır. Ağırlığı kontrol edebileceğiniz hareket aralığını bilmelisiniz. Bu aralığı zorlarsanız diğer kas grupları devreye girer. Örneğin, bench press egzersizini ele alalım; barı göğsünüze indirdiğinizde göğüs kaslarınızı hissedersiniz ama bar yukarı kaldırılırken omuz kasları devreye girer ve göğüs kaslarınızdaki baskı azalır. Bu noktada ağırlık omuz kaslarınıza, trapez kaslarınıza ve triceps kaslarınıza yönlendirilir. Bu şekilde göğüs kaslarınızı çalıştıramazsınız ve omuz kaslarınız da sakatlanmalara maruz kalır; özellikle “rotator manşet” bölgeniz.

5. KAS LİFLERİNİZİ HAREKETE GEÇİRİN

Kas kontrolü hakkındaki 3. maddemizi hatırlayın: kaslarınızın hem tamamen genişleyen hem de tamamen kasılan bir hareket aralığı vardır. Bu yüzden tavsiyemiz harekete başlamadan önce kasınızı kasmaya başlamanız yönünde olacaktır. Bu şekilde geliştirmek istediğiniz kası harekete geçirmiş olursunuz. Dumbbell biceps curl örneğini verelim; ağırlık antrenmanı yapanlar tam genişleme durumunda biceps kaslarını sıkmaları gerekirken bu pozisyondan dambılları birkaç santim yukarı sallayarak onları kaldırmaya çalışırlar. Harekete başlamadan önce kasınızı sıkmak zordur ama çalıştırdığınız kası harekete geçirmezseniz diğer kas gruplarınızın hareketi yapmasını sağlarsınız. Bu örnekte devreye girecek olan kaslar omuzlardır. Egzersizlerinizi bu şekilde uygulamazsanız kas dokularınızın geliştirme fırsatını da kaçırmış olacağınızı unutmayın.

6. DURACAĞINIZ YERİ BİLİN

Zayıf kas gruplarını sık çalıştırmak çok yaygındır. Ancak unutmamanız gereken konu zayıf kas gruplarınızı doğru bir şekilde çalıştırmanız gerektiğidir.  Zayıf bir kas grubunu haftada birden çok çalıştırabilirsiniz ama yorulduğunuz noktaya kadar onları çalıştırmanız gerektiğini de unutmamalısınız. Diyelim ki bu yazımızdaki tüm önerilerimize uydunuz ve 9 setten göğüs kaslarınızı çalıştırıp tamamen yoruldunuz; işte burası durmanız gereken noktadır. Devam etmeyin ve yoğunluk katmak için zayıf tekrarlar yapmayın. Antrenmanı 9 sette bitirin. Bu aşamada dinlenmelisiniz. 48 saat sonra geri gelin ve aynı şekilde devam edin. 18 kalitesiz set yapmak yerine antrenman yoğunluğunuzu iki seansa bölün. Kas, eğer doğru bir şekilde uyarılırsa hacim kazanacaktır. Bu yüzden mükemmel bir ağırlık kaldırma deneyimine odaklanmalısınız; yani nitelik nicelikten üstündür.

 

Ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan biri olsanız bile tişörtünüzü geren geniş ve hacimli göğüs kaslarına sahip olmak imkânsız değildir. Amacınız ister daha geniş ve hacimli bir üst vücut ya da spor branşınızda performansınızı arttırmak olsun, yeni başlayanlar için en iyi 10 göğüs kası egzersizi yazımız size gerekli olan yardımı sağlayacaktır. Yazımızdaki 10 göğüs egzersizi güç ve kuvvet kazanmanıza yardımcı olup temel ağırlık kaldırma becerilerinizi geliştirecektir. Tabii en önemlisi de kas hacminizde kayda değer bir artış elde etmenize de yardımcı olacaktır.

Kas hacminizde artıştan bahsederken beslenmenin önemi yadsınamaz. Özellikle ağırlık antrenmanlarına yeni başlayan biri için bu konu daha da önemli bir hal almaktadır. Ağırlık antrenmanları programınıza sadık kalıp makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) dengeli bir şekilde tüketmek gelişiminizi destekleyecektir. Peki, hangi protein tozunu seçmelisiniz? Kazein mi yoksa whey protein mi?

Kazein protein sütten elde edilen bir protein çeşididir ve kana yavaş salınım gösterdiği için genellikle gece yatmadan önce tercih edilir. Uzun bir zaman aralığında beslenmeyeceğiniz durumlarda da kazein protein iyi bir tercih olabilir. Yoğun bir ağırlık antrenmanı sonrası ise uzmanlar whey proteinin en iyi seçim olacağını belirtiyorlar. Peki, hangi whey protein tozunu seçmelisiniz? En etkili whey protein takviyeleri yazımıza göz atarak whey protein tozu ürünlerini inceleyip kendinize en uygun seçimi yapabilirsiniz.

1. PHYSIO BALL PUSHUP

 

Pilates topu üzerinde şınav pozisyonu alın. Kürekkemikleriniz birbirinden ayrı durmalıdırlar. Göğsünüz neredeyse topa değecek kadar aşağı inin. Kendinizi pilates topundan uzaklaştırırken pilates topunun kontrolünü kaybetmemeye çalışın. Vücudunuz boylu boyunca düz kalmalı.

Physio ball pushup olarak da bilinen pilates topu üzerinde şınav egzersizi tıpkı normal şınav egzersizinde olduğu gibi göğüs kaslarınızı, omuz kaslarınızı ve triceps kazlarınızı çalıştırır. Ancak pilates topu üzerinde şınav çekilmesi merkez bölgeniz ve omuz kaslarınızın denge kabiliyetini geliştirmenizi de sağlar.

10 tekrardan 2 set yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin.

2. BARFİKS

Barfiks barını üstten tutuşla kavrayın. Barfiks barından asılı halde durup vücudunuzu yukarı çekmek için kürekkemiklerinizi geriye ve aşağı doğru götürün. Kendinizi kollarınızın gücüyle yukarı doğru çekin.

Hiçbir hareket barfiks gibi sizi üçgen vücu inşa etmenize yaklaştıramaz. Barfiks çekerken üst sırt kaslarınız, omuz kaslarınız, biceps kaslarınız ve ön kollarınız çalışır. Göğüs kaslarınız da hareket anında çalıştırılan kas gruplarındandır.

10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin. Sadece 5 tekrar barfiks çekebiliyorsanız, 5 tekrar yapın. Barfiks başlangıçta zorlu geldiyse squat rack’in altında bir bara geçip “yatay” barfiks ile işe başlayabilirsiniz.

3. KETTLEBELL SWING

Her iki elinizle tam önünüzde bir kettlebell’i tutun. Kettlebell’i bacaklarınız arasına aşağı götürürken çömelin. Kalça kaslarınızdan güç alıp kollarınız yere paralel olana kadar kettlebell’i kaldırın. Kollarınızı düz tutun ve kürekkemiklerinizi kettlebell’i yukarı taşırken geride ve aşağıda tutmayı unutmayın.

Kettlebell swing egzersizi direkt olarak göğüs kaslarınızı hedeflemez ama kalça kaslarınızı, omuz kaslarınızı ve merkez bölgenizi güçlendirmek konusunda birçok yararı vardır; kalori yakmak anlamında da faydasını görürsünüz. Sağladığı tüm bu artılar göğüs kası gelişiminize de yansır

10 tekrardan 2 set yapın ve aralarında 60 saniye dinlenin.

4. BENCH PRESS

Ayaklarınız zemin üzerinde olacak şekilde bench press sehpasına sırt üstü uzanın. Omuz kaslarınız ve kalça kaslarınız sehpayla temas halinde olmalı. Elleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde ağırlık barını kavrayın ve omuzlarınızın hizasında tutun. Nefes alın, ağırlık barını göğsünüze doğru indirin ve ağırlık barını tekrardan başlangıç pozisyonuna getirin. Kollarınızı ve omuzlarınızı tamamen genişlettiğinizden emin olun.

Amerikan Futbolu oyuncuları kendilerini bench press egzersiziyle test etmektedir; bench press göğüs kaslarınızın, omuz kaslarınızın ve triceps kaslarınızın gücünü test etmek için harika bir egzersizdir. Bench press egzersizini düşük ağırlıkla başlayabilirsiniz; etkisinde herhangi bir azalma olmayacaktır.

10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.

5. DUMBBELL BENCH PRESS

 

Sırt üst bench press sehpasına uzanın. Her iki elinizde dambılları tutun ve göğsünüzün üzerine kaldırın. Dambılları indirin; dambıllar omuzlarınızın dış kısımlarına değmeli. Sonra tekrar yukarı kaldırın.

Dumbbell bench press egzersizi omuz kaslarınızı sağlamlaştırır ve kuvvet dengesizliklerinin önüne geçer. Buna ek olarak bench press egzersizinin aynı yararlarından faydalanırsınız.

10 tekrardan 2 set yapın. Set aralarında 60 saniye dinlenin.

6. DIP

 

Dip istasyonu geçin ve üstten tutuşla paralel barları kavrayın. Ayak bileklerinizi çaprazlama şekilde bağlayın. Kendinizi yavaş bir şekilde aşağı indirin ve kontrollü bir şekilde kendinizi yukarı kaldırın.

Dip egzersizi vücut ağırlığınızın tamamını göğüs kaslarınızı kullanarak yukarı kaldırmanızı sağlar.

10 tekrardan 2 set yapın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

7. BURPEE

 

Ayaktayken çömelin ve ellerinizi zemine yerleştirin. Şınav pozisyonuna “sıçrayarak” geçin. Bir şınav çekin ve sonra ayaklarınızı ellerinize götürün. Sonrasında olabildiğince yukarı sıçrayın ve bu esnada ellerinizi başınızın üzerine kaldırmayı unutmayın.

Burpee tüm vücudunuzu çalıştıran şınav benzeri bir egzersizdir. Kardiyovasküler sisteminizi çalıştırır ve antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırır.

10 tekrardan 2 set yapın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

8. DUMBBELL FLY

 

Düz bir sehpaya sırt üstü uzanın. Her iki elinizde birer dambıl olsun ve dambılları göğüs kaslarınızın üzerinde tutun; dirsekleriniz hafif bükülü ve avuç içleriniz birbirine dönük olmalı.  Göğüs kaslarınızda bir gerilme hissedene kadar dambılları yan taraflarınıza doğru indirin. Hareketin alt noktasında avuç içleriniz tavana dönük olmalı. Başlangıç pozisyonuna dönün.

Dumbbell fly hem göğüs kaslarınızı hem de omuz ve biceps kaslarınızı çalıştırır.

2 setten 10 tekrar uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinleyin.

9. DUMBBELL INCLINE PRESS

45 derecelik bir sehpaya yaslanın. Her iki elinizde birer dambıl tutun. Dambılları göğüs kaslarınızın üzerine kaldırın ve sonra indirin; dambıllar omuz kaslarınızın dış kısmına değmelidir. Sonrasında dambılları tekrardan yukarı kaldırın.

Bu hareket göğüs kaslarınızı farklı açılardan çalıştırır ve üst göğüs ve ön omuz kaslarınıza daha çok baskı uygulamanızı sağlar.

10 tekrarlık 2 set uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

10. MEDICINE BALL CHEST PASS

 

Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Dizleriniz hafifçe bükülü olsun. Bir duvar karşısında ellerinizde bir sağlık topunu tutun. Sağlık topu göğüs hizasına getirilmeli ve duvara karşı olabildiğince sertçe atılmalı. Sonra sağlık topunu tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

Bu hareket göğüs kaslarınızda patlayıcı kuvvetinizi geliştirmenizi sağlar.

30 saniyelik 2 set uygulayın ve set aralarında 60 saniye dinlenin.

Boksun efsanevi ismi Floyd Mayweather Jr. (50-0) deneyimli bir isim, maç esnasında oldukça zeki olduğunu gösterdi ve McGregor’u cumartesi gecesi Las Vegas T-Mobile Arena’da 10. rauntta teknik nakavtla yenerek karşılaşmanın galibi oldu.

Binlerce kişinin önünde yapılan boks maçında ikili çoğu kişinin beklentilerinin aksine oldukça eğlenceli bir karşılaşma sundu. Boks maçının ilk rauntlarında McGregor, rakibi Mayweather’a karşı daha üstün bir konumdaydı. Hatta bir ara McGregor’ın boks ringinde birkaç MMA hareketi deneyebileceği konuşuluyordu. Karşılaşma sırasında sert yumruklar, sarılmalar, yaralanmalar ve darbeler her iki taraftan gelse de kavga hiçbir zaman kontrol dışına çıkmadı.

Mayweather’ın karşılaşmayı lehine çevirdiği an 4. rauntla başladı ve sağ elini kullanarak güçlü yumruklarını rakibi McGregor’ın üzerine yağdırdı. Kariyeri boyunca kontra vuruşlarıyla bilinirdi ama bu maçta Mayweather oyunda üstünlüğünü sürdürüyordu ve McGregor’a karşı baskısını hiç azaltmadı. Mayweather’ın bu taktiği sonraki rauntlarda sonuç verdi ve McGregor maçı bitiren yumruklara karşı koyamadı.

Mayweather, rakibi McGregor’un canını yaktığı an 9. raunttu (McGregor’ın ayakları çoktan titremeye ve yorulmaya başlamıştı.) McGregor 9. raunttan da sağlam çıkmayı başarmıştı ama ayakları üzerinde zor duruyordu. 10. raunt başladığında Mayweather, rakibi McGregor üzerine sağlam yumruklarla yeniden atıldı. 40 yaşındaki profesyonel boksçu yaralanan ve üzerine gelen yumruklara karşı bile koyamayan McGregor’a atağını sürdürüyordu. Bu esnada hakem Robert Byrd araya girdi ve 1:05’te maçı durdurdu.

Mayweather, Showtime’dan Jim Gray’e McGregor’un yetenekleriyle kendisini şaşırttığını söylemişti: “Düşündüğümden daha iyi çıktı. Farklı açılar kullandı. Zor bir rakipti ama gecenin adamı bendim.”

“Maç planımız zaman kazanmak, hücum etmek, tüm sert yumruklarını erkenden sallamasına fırsat vermek ve sonra rakibi yere sermek üzerine kuruluydu,” diyor Mayweather.

Mayweather karşılaşma öncesi sözünde durduğunu hatırlatarak “McGregor’ın MMA’de 25 dakikalığına sert bir şekilde dövüştüğünü biliyorum. 25 dakika bittiğinde yavaşlamaya başlıyor. Herkese bu maçı sonuna kadar götüreceğimi söyledim,” diyor.

Karşılaşma sonrasında 300 milyon dolar gibi bir rakamı garantilemiş gibi gözüken Mayweather’ın boks eldivenlerini yeniden giymek gibi bir düşüncesi yok. Bunu “Bu benim son dövüşümdü. Bu gece kesinlikle son dövüşümdü,” sözleriyle dile getiriyor.

Karşılaşmayı kaybeden McGregor ise gayet kibardı. “İlk rauntları oldukça ustaca kullandığımı düşündüm. Rakibim stilini değiştirmek zorunda kalmıştı ve Mayweather hilesiz oynadı. Soğukkanlılığını korudu, o kadar da hızlı değildi, çok güçlü de değildi ama soğukkanlılığını maç boyunca korudu. Yumruk atmama müsaade etti ama yumrukları konusunda sabırlıydı. Hakkını vermeliyim, adil bir maçtı, iyi bir kariyeri var.”

Gece, boks severler için harika bir deneyimdi. Mayweather kazandıklarıyla mutlu. McGregor’da öyle ve karşılaşmayı kaybetse de başını dik tutmayı biliyor.

Biceps ve triceps kaslarını çalıştırırken genellikle klasik hareketleri ağırlık antrenmanı programımıza dâhil ederiz. Barbell curl, preacher curl, cable triceps pressdown ve daha bir sürü kol kası egzersizini kol kası programınıza ekleyebilirsiniz. Ancak unutmamanız gereken bu egzersizlerin biceps ve triceps kaslarınızı izole bir şekilde çalıştıran tek eklemli hareketler olduklarıdır.

BICEPS VE TRICEPS KASLARINI BİRLEŞİK EGZERSİZLERLE ÇALIŞTIRIN

Bildiğiniz gibi göğüs kasları, sırt kasları ve quadriceps kasları gibi büyük kas gruplarını izole egzersizler öncesinde daha çok ağırlık kaldırmanıza imkân veren birleşik egzersizlerle çalıştırırız. Peki, kol kaslarınızı çalıştırırken de aynı yöntemi uygulayabilir misiniz? Güç ve kondisyon uzmanı Justin Grinnell biceps ve triceps kaslarınızı birleşik egzersizlerle çalıştırabileceğinizi düşünenlerden.

“Kol kaslarımızı büyütmek istediğimizde genellikle izole egzersizlere yoğunlaşırız; biceps curl ve triceps pressdown gibi. İzole egzersizler belli bir kas grubunu belirginleştirmek istediğinizde harika sonuçlar verir ama genel kas hacminizi ve gücünüzü geliştirmek için birleşik egzersizlere antrenman programınızda yer vermelisiniz,” diyor Justin Grinnell.

Birleşik egzersizler ve yüksek ağırlıklar vücudunuzun doğal büyüme hormonu salınımını arttıracaktır bilgisini veriyor Grinnell. Bu hormonlar testosteron ve IGF-1 olarak bilinirler ve birlikte kas hacminizi arttırmanıza yardımcı olurlar. Bu kas hacmi artışı biceps ve triceps kaslarınız için de geçerlidir. Burada paylaştığımız biceps ve triceps kasları için birleşik egzersizler başlıklı yazımızda kol kaslarınızı çalıştırırken uygulayabileceğiniz dört adet egzersiz bulacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz.

1. YAKIN TUTUŞ BARFİKS

Hedef: Biceps Kasları

Failure noktasına kadar en son ne zaman barfiks çektiniz? Şayet barfiks egzersizini yüksek tekrar sayısıyla uygulayanlardansanız biceps kaslarınızdaki ağrıya yabancı değilsinizdir.

“Biceps kaslarınız, barfiks çekerken tutuşunuzu sağlama almak ve dirseklerinizi bükmek için o kadar sıkı çalışır ki bu esnada büyük miktarda kas dokusu uyarılmaktadır,” bilgisini veriyor Grinnell.

Barfiks çekmek için barfiks barını alttan tutuşla kavrayın ve kendinizi aşağı sarkıtın. Üst göğsünüz barfiks barına değene kadar kendinizi yukarı çekin. Bir saniyeliğine durun ve kollarınız tamamen düzleşene kadar aşağı inin. Kendinizi barfiks barına doğru tamamen çekmenin hareket aralığını az miktarda artırdığını ve böylece biceps kaslarınızda baskı oluştuğu bilgisini veriyor Grinnell.

2. ONE-ARM HAMMER ROW

Hedef: Biceps Kasları

Biceps kaslarınızı çalıştırdığınız ağırlık antrenmanı programınızda hammer curl egzersizini zaten yapıyorsunuzdur. Peki, hiç hammer row hareketini denediniz mi? Grinnell, hammer row egzersizini “concentration curl” hareketinin değişikliğe uğramış hali olarak düşünebilirsiniz bilgisini veriyor. Hammer row egzersizinin normalden daha ağır olan tekrarlarını tamamlamak için sırtınızdan destek alarak çalışırsınız.

Row hareketini 15 kez tekrarlayabileceğiniz bir ağırlık seçin. One-arm dumbbell row hareketindeki gibi pozisyon alın. Ağırlığı geriye doğru kaldırmak yerine hammer curl egzersizindeki gibi ağırlığı öne doğru kaldıracaksınız. Hareketin üst noktasında durun, biceps kaslarınızı sıkın ve kollarınız tamamen uzatılana kadar ağırlığı yavaşça indirin. Pozisyonunuz gereği ve sırt kaslarınızın destek vermesi nedeniyle bu harekette biceps kaslarınıza daha büyük bir baskı uygulayabilirsiniz.

3. RING DIP

Hedef: Triceps Kasları

Triceps kaslarınızı inşa etmek için uygulayabileceğiniz en iyi egzersizlerden birisidir “dip” egzersizi. Dip egzersizinde omuz ve göğüs kaslarınızı da harekete dâhil edersiniz ve bu şekilde triceps kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırırsınız. İlerleyen dönemde harekete daha çok direnç eklediğinizde ise triceps kaslarınızda ciddi oranda hacim artışı sağlayabilirsiniz. Dip egzersizini halka üzerinde yapmak ise hareketten daha çok verim almanızı sağlayacaktır.

“Halkaları kullanarak dip egzersizini yapmaya çalışmak vücudunuzun denge sağlamak için triceps ve diğer destekleyici kaslarınızı daha çok çalıştırmasını sağlayacaktır. Halka bulamıyorsanız normal dip egzersizini de deneyebilirsiniz. Jimnastikçiler vücut geliştirici değildirler ama gezegendeki en iyi kol kaslarına sahiplerdir,” diyor Grinnell.

4. CLOSE-GRIP RING PUSHUP

Hedef: Triceps Kasları

Triceps kaslarında hacim artışı sağlamak isteyenler close-grip bench press’in faydalarını öve öve bitiremiyorlar. Close-grip bench press triceps kaslarınız için etkili bir egzersizdir ama eklemlerinize fazla baskı uygulamadan triceps kaslarınızı çalıştırmanın bir yolu var.

“Close-grip bench press egzersizini severim ama close-grip pushup hareketiyle omuz eklemlerinizde daha az baskı olacağından ötürü antrenman yoğunluğunuzu ve sıklığınızı daha da arttırabilirsiniz. Antrenman sıklığında ve antrenman yoğunluğundaki artışla beraber daha iyi bir toparlanma dönemi geçirmek, kas hacminizde artışlar sağlayacaktır,” diyor Grinnell.

Grinnell ayrıca ağırlık kullanarak ya da elleriniz yukarıda yakın tutuş şınav çekerek, halka ve çekme kayışı (TRX) olmadan da triceps kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabileceğinizi söylüyor.

 

 

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla