Bir Yüksek Bir Alçak – III

Acıyı sonuçla değiştirmeye hazır mısınız? Eğer bu değişken tekrarlı programda savaşı kaldırabilecek manevi gücünüz varsa, cesaretiniz ödüllendirilecektir…

YAZI: Jimmy Peña & Eric Velazquez

Kas dayanıklılığı için on iki veya daha fazla tekrar; büyüme için altı ila on bir tekrar, güç için beş veya daha azı… Bu tavsiyeler, standart olarak hedefe odaklı tekrar oranlarına yöneliktir ve spor salonundaki birçok kişi için de faydalıdır. Fakat orta ve ileri düzey sporcular, ilerleme kaydetmek amacıyla geleneksel bilgeliği ara sıra kenara bırakabilirler ve aslında bunu zaten yapmalıdırlar. Aynı antrenmanda az ve çok tekrarları birleştirerek, bir yandan metabolizmanızı hızlandırırken, bir yandan da her bir tekrarın sunacağı yararın semeresini alabilirsiniz.

Sonuçta, her büyük kas grubu için 2–3 set yapacaksınız. Böylece tekrar aralıklarının her iki ucunu da kullanmak, size güçlü ve yoğun kaslar yaratırken, vücut yağını yakmanızı da sağlayacaktır.

byba31

YÜKSEK & ALÇAK PROGRAMI

Önümüzdeki dört hafta boyunca her kas grubunuzu haftada iki defa çalıştıracaksınız:

Bir antrenman, büyüme ve dayanıklılığa ayrılacak; diğeri ise büyüme ve güce. Her kas grubu için birkaç ısınma seti yapın. Sonra programın tam ortasına dalın. Tekrar düzeni aşağıdaki gibidir:

GÜÇ VE BÜYÜME (G&B)

  • 6 Tekrar & 12 Tekrar
  • 5 Tekrar & 10 Tekrar
  • 4 Tekrar & 8 Tekrar
  • 2–3 dakika dinlen sonra tersine çevir;
  • 12 Tekrar & 6 Tekrar
  • 10 Tekrar & 5 Tekrar
  • 8 Tekrar & 4 Tekrar

NOT: Bu bölümün toplamı bir settir!

byba32

GÜÇ VE DAYANIKLILIK (G&D)

  • 12 Tekrar & 24 Tekrar
  • 10 Tekrar & 20 Tekrar
  • 8 Tekrar & 16 Tekrar
  • 2–3 dakika dinlen sonra tersine çevir;
  • 24 Tekrar & 12 Tekrar
  • 20 Tekrar & 10 Tekrar
  • 16 Tekrar & 8 Tekrar

NOT: Bu bölümün toplamı bir settir!

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla