Bileklerinizi Koruyun

Ağırlık kaldırmayla ilişkili bir sakatlığın teşhis ve tedavisi
YAZI: MICHAEL CAMP

TEDBİR: Kalf egzersizlerini düzgün şekilde yapmaya dikkat edin. Tekrarların temposunu düşürmek de yardımcı olabilir. Ayrıca kaslarınızı esnetin —yürümek ve antrenman yapmak onları aşırı gergin yapabilir, o yüzden esneklik ve esnetme söz konusu olduğunda kalflara diğer bölgelerden daha fazla özen gösterilmelidir.

NE YAPTIN? Standing calf raise yaparken bilek ekleminin önünde ya da arkasında bir terslik fark ettin.

NE HİSSETTİN? Dış bilek kemiğinin alt ucunun arkasında hassasiyet. Ayrıca ayak içe ya da dışa dönerken acılı bir tıklama duygusu.

TEŞHİS: Bileğe uygulanan baskının sonucu.

TEDAVİ:
1. Üç koniye dokunma (Bu örnek sağ ayak bileğinin sakatlandığını varsayar). Yere üç koni ya da diğer nesneler koyun –biri önünüze, biri sağa ve biri de arkaya. Sağ bileğiniz üzerinde denge kurarak eğilerek uzanın ve iki koniye değmeye çalışın.

2. Bulgarian split squat. Bir bench’in önünde lunge mesafesinde durun. Sağlıklı bacağın dizini bükün ve o ayağı arkadaki bench’e dayayın. Arkadaki diziniz neredeyse yere değecek kadar çömelin. Dizinizin önde düz durmasına dikkat edin.

3. Bantla içe ve dışa. Sakat ayak bileğine hafif bir bant (örneğin Theraband) bağlayıp diğer ucunu da size direnç uygulayabilecek yeterli mesafedeki sağlam bir şeye bağlayın. Bileğinizi önce içe sonra dışa döndürün, sonra ayağınızı yukarı çevirin. 20 tekrar yapın, her konumda dört saniye durun.

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla