8 Muhteşem Hareket ile Kalçalarınızı Yaza Hazırlayın

bikini-vucudu-kalca-antrenmani

Yaza dik kalçalar ve sütun gibi bacaklarla girmeye ne dersiniz? İhtiyacınız olan tek şey bir mat ve istikrar!

Yaz için 1 ay gibi kısa bir süre kalmış olsa da düzenli egzersiz yaparak ve dikkatli beslenerek hızlıca kaçlalarınızı dikleştirip şekillendirebilirsiniz. Mükemmel bir bikini vücudu sahibi olmak için 1 ayı hiç de küçümsememelisiniz.

Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, düzenli olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizleri sizin için hazırladı:

8 Kalça Egzersizi

1. Supine Leg Lifts

bikini-vucudu-kalca-antrenmani

Sırtüstü yatıp tek dizinizi bükün. Diğer bacağınızı ileri doğru uzatın.

Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı yukarı doğru kaldırın.

Nefes verirken bacağınızı yere indirin.

2. Leg Circles

bikini-vucudu-kalca-antrenmani

Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yere düz uzatın. Diğer bacağınızı yukarı kaldırın.

Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı diğer bacağınıza doğru yaklaştırarak daireyi başlatın.

Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa doğru devam ettirerek başlangıç pozisyonuna dönün.

Aynı bacak ile 8-10 tekrar yaptıktan sonra diğer bacağa geçin.

3. Köprü

bikini-vucudu-kalca-antrenmani

Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün. Kollarınızı gövdenizin iki yanında avuç içleriniz yere bakacak şekilde uzatın.

Nefes alırken başlangıç pozisyonunda bekleyin.

Nefes verirken ellerinizle yeri itip, kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın.

Nefes alırken kalçanız yukarıda bekleyin.

Nefes verirken yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.

4. Side Serisi

bikini-vucudu-kalca-antrenmani

Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.

Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden yukarı kaldırın.

Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

5. Side Serisi Kapı Açma

bikini-vucudu-kalca-antrenmani

Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.

Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üstteki bacağınızı yukarı doğru kaldırın.

Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

6. Side Serisi İstiridye

bikini-vucudu-kalca-antrenmani

Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 derece büküp karnınıza doğru çekin.

Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üstteki dizinizi yukarı kaldırın.

Nefes verirken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

7. Gluteus Maximus

bikini-vucudu-kalca-antrenmani

Yüzüstü yatın. Ellerinizi alnınızın altına koyun. Tek dizinizi bükün.

Nefes alıp harekete hazırlanın.

Nefes verirken ayak tabanınızı tavana doğru yukarı kaldırın.

Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

8. Gluteus Medius

bikini-vucudu-kalca-antrenmani

Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında diğer kolunuz yere temas halinde olsun.

Nefes alırken üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp harekete hazırlanın.

Nefes verirken üstteki bacağınızı geriye doğru uzatın.

Nefes alırken başlangıç pozisyonuna geri dönün.

Başlangıç Seviyesi 4 Haftalık Ayrıntılı Antrenman Programı

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

1 Yorum

  1. Geri bildirim: 8 Muhteşem Hareket ile Kalçalarınızı Yaza Hazırlayın | Antrenman.org

Yorum Bırak

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla