BICEPS VE TRICEPS KASLARINIZ İÇİN BİRLEŞİK EGZERSİZLER

Biceps ve triceps kaslarını çalıştırırken genellikle klasik hareketleri ağırlık antrenmanı programımıza dâhil ederiz. Barbell curl, preacher curl, cable triceps pressdown ve daha bir sürü kol kası egzersizini kol kası programınıza ekleyebilirsiniz. Ancak unutmamanız gereken bu egzersizlerin biceps ve triceps kaslarınızı izole bir şekilde çalıştıran tek eklemli hareketler olduklarıdır.

BICEPS VE TRICEPS KASLARINI BİRLEŞİK EGZERSİZLERLE ÇALIŞTIRIN

Bildiğiniz gibi göğüs kasları, sırt kasları ve quadriceps kasları gibi büyük kas gruplarını izole egzersizler öncesinde daha çok ağırlık kaldırmanıza imkân veren birleşik egzersizlerle çalıştırırız. Peki, kol kaslarınızı çalıştırırken de aynı yöntemi uygulayabilir misiniz? Güç ve kondisyon uzmanı Justin Grinnell biceps ve triceps kaslarınızı birleşik egzersizlerle çalıştırabileceğinizi düşünenlerden.

“Kol kaslarımızı büyütmek istediğimizde genellikle izole egzersizlere yoğunlaşırız; biceps curl ve triceps pressdown gibi. İzole egzersizler belli bir kas grubunu belirginleştirmek istediğinizde harika sonuçlar verir ama genel kas hacminizi ve gücünüzü geliştirmek için birleşik egzersizlere antrenman programınızda yer vermelisiniz,” diyor Justin Grinnell.

Birleşik egzersizler ve yüksek ağırlıklar vücudunuzun doğal büyüme hormonu salınımını arttıracaktır bilgisini veriyor Grinnell. Bu hormonlar testosteron ve IGF-1 olarak bilinirler ve birlikte kas hacminizi arttırmanıza yardımcı olurlar. Bu kas hacmi artışı biceps ve triceps kaslarınız için de geçerlidir. Burada paylaştığımız biceps ve triceps kasları için birleşik egzersizler başlıklı yazımızda kol kaslarınızı çalıştırırken uygulayabileceğiniz dört adet egzersiz bulacaksınız. Hazırsanız başlıyoruz.

1. YAKIN TUTUŞ BARFİKS

Hedef: Biceps Kasları

Failure noktasına kadar en son ne zaman barfiks çektiniz? Şayet barfiks egzersizini yüksek tekrar sayısıyla uygulayanlardansanız biceps kaslarınızdaki ağrıya yabancı değilsinizdir.

“Biceps kaslarınız, barfiks çekerken tutuşunuzu sağlama almak ve dirseklerinizi bükmek için o kadar sıkı çalışır ki bu esnada büyük miktarda kas dokusu uyarılmaktadır,” bilgisini veriyor Grinnell.

Barfiks çekmek için barfiks barını alttan tutuşla kavrayın ve kendinizi aşağı sarkıtın. Üst göğsünüz barfiks barına değene kadar kendinizi yukarı çekin. Bir saniyeliğine durun ve kollarınız tamamen düzleşene kadar aşağı inin. Kendinizi barfiks barına doğru tamamen çekmenin hareket aralığını az miktarda artırdığını ve böylece biceps kaslarınızda baskı oluştuğu bilgisini veriyor Grinnell.

2. ONE-ARM HAMMER ROW

Hedef: Biceps Kasları

Biceps kaslarınızı çalıştırdığınız ağırlık antrenmanı programınızda hammer curl egzersizini zaten yapıyorsunuzdur. Peki, hiç hammer row hareketini denediniz mi? Grinnell, hammer row egzersizini “concentration curl” hareketinin değişikliğe uğramış hali olarak düşünebilirsiniz bilgisini veriyor. Hammer row egzersizinin normalden daha ağır olan tekrarlarını tamamlamak için sırtınızdan destek alarak çalışırsınız.

Row hareketini 15 kez tekrarlayabileceğiniz bir ağırlık seçin. One-arm dumbbell row hareketindeki gibi pozisyon alın. Ağırlığı geriye doğru kaldırmak yerine hammer curl egzersizindeki gibi ağırlığı öne doğru kaldıracaksınız. Hareketin üst noktasında durun, biceps kaslarınızı sıkın ve kollarınız tamamen uzatılana kadar ağırlığı yavaşça indirin. Pozisyonunuz gereği ve sırt kaslarınızın destek vermesi nedeniyle bu harekette biceps kaslarınıza daha büyük bir baskı uygulayabilirsiniz.

3. RING DIP

Hedef: Triceps Kasları

Triceps kaslarınızı inşa etmek için uygulayabileceğiniz en iyi egzersizlerden birisidir “dip” egzersizi. Dip egzersizinde omuz ve göğüs kaslarınızı da harekete dâhil edersiniz ve bu şekilde triceps kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırırsınız. İlerleyen dönemde harekete daha çok direnç eklediğinizde ise triceps kaslarınızda ciddi oranda hacim artışı sağlayabilirsiniz. Dip egzersizini halka üzerinde yapmak ise hareketten daha çok verim almanızı sağlayacaktır.

“Halkaları kullanarak dip egzersizini yapmaya çalışmak vücudunuzun denge sağlamak için triceps ve diğer destekleyici kaslarınızı daha çok çalıştırmasını sağlayacaktır. Halka bulamıyorsanız normal dip egzersizini de deneyebilirsiniz. Jimnastikçiler vücut geliştirici değildirler ama gezegendeki en iyi kol kaslarına sahiplerdir,” diyor Grinnell.

4. CLOSE-GRIP RING PUSHUP

Hedef: Triceps Kasları

Triceps kaslarında hacim artışı sağlamak isteyenler close-grip bench press’in faydalarını öve öve bitiremiyorlar. Close-grip bench press triceps kaslarınız için etkili bir egzersizdir ama eklemlerinize fazla baskı uygulamadan triceps kaslarınızı çalıştırmanın bir yolu var.

“Close-grip bench press egzersizini severim ama close-grip pushup hareketiyle omuz eklemlerinizde daha az baskı olacağından ötürü antrenman yoğunluğunuzu ve sıklığınızı daha da arttırabilirsiniz. Antrenman sıklığında ve antrenman yoğunluğundaki artışla beraber daha iyi bir toparlanma dönemi geçirmek, kas hacminizde artışlar sağlayacaktır,” diyor Grinnell.

Grinnell ayrıca ağırlık kullanarak ya da elleriniz yukarıda yakın tutuş şınav çekerek, halka ve çekme kayışı (TRX) olmadan da triceps kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırabileceğinizi söylüyor.

 

 

İlginizi çekebilecek diğer yazılar

Oturum Aç

Kayıt Ol

Şifremi sıfırla